健身房練臀的動作是什么？
真正的養(yǎng)生是什么。
“活動有方，五臟自和。”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！如何進行運動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身房練臀的動作是什么？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在的人都很重視自己的身材，比如女孩子希望擁有前凸后翹的身材，大家都希望擁有翹臀，想要有翹臀的話，首先要調(diào)整好飲食，另外要改善生活習慣，比如不能長時間久坐，然后經(jīng)常做鍛煉是必不可少的，最好的方法是去健身房利用一些器械做鍛煉，下面介紹健身房練臀的基本動作。
健身房練臀的方法：
第一個動作，啞鈴深蹲
雙腳懸空，手中拿適量的啞鈴，做深蹲訓(xùn)練，這樣可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，讓臀形更加飽滿。
第二個動作，單腳直立負重后抬腿
第三個動作，仰臥負重臀橋
核心力量比較強的人可以負重杠鈴做臀橋，這樣不僅可以訓(xùn)練臀部肌肉，還可以訓(xùn)練核心力量。
第四個動作，單腳跪姿后蹬腿
第五個動作，器械蹲姿分腿
第六個動作，史密斯架負重寬距深蹲
第七個動作，史密斯架負重箭步蹲
第八個動作，史密斯架負重單腳蹲
不用健身器材的連翹臀動作
一平舉深蹲ys630.Com
如果不想去健身房的話，朋友們可以采用平舉深蹲來練習翹臀哦~這是最簡單且有效的方法了，直接平舉雙臂采用深蹲只是，能鍛煉臀部肌肉讓其變得更有彈性，建議一次做五十個。
二蝎子擺尾動作
這個蝎子擺尾動作也非常簡單，首先跪在地上用雙手支撐地面。隨后采用后抬腿的動作，再讓其向上生長，最好盡量貼近臀部的位置哦。這樣練習能讓臀部更挺，記得兩腿要交換來做，一次做五十個。
三后抬腿
這個后抬腿動作和蝎子擺尾動作比較相似，同樣是跪在地上用雙手支撐地面，兩腿交替做后抬腿動作，把腿往上抬到極限，記得要停頓五秒鐘哦~這個動作能收緊臀部肌肉，讓肌肉變得更加豐滿緊實，一次做五十個即可。
負重半蹲
負重半蹲在健身房里非常常見，可以不需要動用很大的器材，就需要雙手握住兩個重量一樣的啞鈴半蹲下來，這樣能給臀部增加壓力。堅持練習一段時間，不僅能讓臀部變得更翹，更是能為臀部帶來塑形效果哦，建議每次堅持十分鐘。
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隨著經(jīng)濟的發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，對自我的身材管理也更為重視。健身房就此應(yīng)運而生，成為很多工作白領(lǐng)的日常消遣鍛煉的重要場所。在健身房里常常能看見人們揮灑著汗水，有的練臀，有的練胸，有的減脂，不少男性更是向往寬厚的肩膀，卻不得要領(lǐng)，那么，在健身房應(yīng)該怎么練肩呢?
練就厚實的肩膀
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴?fù)婆e，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
要想把斜方肌練發(fā)達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。
進行肌肉訓(xùn)練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達到最好效果，為自己定個可行的目標，并且長期堅持下去，達到一個標準時就獎勵一下自己，用激勵法去激發(fā)自己潛在的能量。
注意事項
注意保護自己，一定要帶護具訓(xùn)練。
現(xiàn)在，很多上班族在工作的閑暇之余，都會去健身房鍛煉身材。一方面是為了保持自己的身體健康，另一方面也是一種調(diào)節(jié)，可以有效地緩解工作帶給人們的壓力。健身房里面有大量的專業(yè)器械，可以幫助大家進行鍛煉，其中很多器材都是針對肩膀的鍛煉而設(shè)計的。那么，健身房鍛煉肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，而肩膀在幾乎每一個上肢運動中發(fā)揮關(guān)鍵作用。由于他們的關(guān)鍵功能，極端的運動范圍和潛在的膨脹在你的襯衫像兩個被盜的炮彈，強大的肩膀是最大的表現(xiàn)和一個全面，適合的體質(zhì)是必不可少的。本文將幫助您通過基于科學(xué)的運動攻擊來最大限度地發(fā)揮您的肩膀發(fā)展。
肩膀結(jié)構(gòu)與功能
在訓(xùn)練之前，了解您訓(xùn)練所針對的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，內(nèi)側(cè)，后側(cè)和較小的肩袖肌肉支撐球窩關(guān)節(jié)組成的。肩袖由四塊肌肉組成，即肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌，而岡上肌主要能使肱骨外展，同時也是網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側(cè)平舉的時候最容易受傷的一塊肌肉群;岡下肌主要是有助于外旋、伸展比如啞鈴飛鳥等動作;小圓肌有助于保持肱盂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;肩胛下肌主要輔助肱骨的內(nèi)旋內(nèi)收，伸展和保持穩(wěn)定。然而三角肌是手臂外展的原動力，將手臂從身體前面慢慢移動到身體前面。
那么接下來進行今天的肩部訓(xùn)練計劃吧!
1.站姿肩上推舉(4組*20次)
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬呈站立姿勢，雙腿微微屈膝，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴與肩部兩側(cè)，盡量讓你的大臂與肩部同高，與小臂垂直，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊以后，三角肌前束和中束發(fā)力將雙臂的啞鈴從耳側(cè)緩慢舉至頭頂上方的位置，讓啞鈴的兩端啞鈴片可互相輕輕碰撞一下，稍微停頓保持一秒，然后再緩慢將重量從頭頂上方移至起始位置。要注意將自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收緊。
2.俯臥啞鈴飛鳥(4組*20次)
起始姿勢：找一個訓(xùn)練凳，身體上半身軀干俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握是以自己重量的啞鈴于訓(xùn)練凳的兩側(cè)，并將啞鈴先放在地面上，打開的雙臂盡量與肩膀在同一條直線上。運動過程：核心收緊，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束發(fā)力，將雙手的啞鈴從地面緩慢移至與肩膀水平同高的位置，即如同飛鳥站次的動作，類似于站姿的擴胸運動的姿勢，感受三角肌后束肌群發(fā)力收縮的感覺。然后再緩慢放回至起始位置。要注意云運動過程中，注意力集中到目標肌肉群上，調(diào)整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4組*20次)
起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬，上半身挺直后俯身的同時雙腿微屈，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴自然垂放于體前，差不多在膝關(guān)節(jié)略下的位置。運動過程：核心肌群收緊，三角肌中束和后束發(fā)力將持握啞鈴的雙臂向身體后側(cè)外展，然后在向后上方的最高點處保持肩部肌群的頂峰收縮1秒，然后再將啞鈴緩慢放置于起始姿勢。要注意運動過程中，核心肌群收緊，調(diào)整呼吸和控制好自己的運動節(jié)奏。
4.站姿壺鈴提拉(4組*20次)
起始姿勢：身體直立兩腳打開約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手持握適宜這次訓(xùn)練重量的壺鈴自然負重放置于體側(cè)，上半身背部挺直，抬頭眼睛平時前方，核心收緊。運動過程：核心收緊之后三角肌前束和中束，主要是中束發(fā)力收縮，帶動負重的雙臂向身體兩側(cè)側(cè)平舉到與肩同高的位置，在最高點處保持頂峰收縮，然后緩慢放回到起始位置的姿勢。要注意運動過程中，呼吸和運動的節(jié)奏。
繼續(xù)加油，相信你是最棒的!只要足夠的堅持，就會讓你的訓(xùn)練效果越來越明顯，越來越接近你心目中的健身目標哦!
對于女性朋友來說，都希望自己擁有完美的身材，這個完美的身材不但包括豐滿胸部，也包括豐滿的翹臀，在平時家中要想達到這樣的訓(xùn)練結(jié)果，因為條件的限制，可能訓(xùn)練結(jié)果不能令人滿意，所以說可以選擇到健身房進行練習，臀部的鍛煉能夠達到有針對性的鍛煉，促進臀部肌肉的增長。
臀腿訓(xùn)練的好處
1、除了上面說的增加身材美感，對健身收益有幫助之外。還能促進下半身的血液循環(huán)。大家知道，臀腿部是身體上比較容易堆積脂肪的部位，主要原因就是長期的久坐，缺乏運動，造成臀部，下肢的血液不夠流暢，血液循環(huán)難以觸及的地方，就是容易堆積脂肪的地方。
2、通過力量訓(xùn)練，可以讓血液更多的流向臀部，腿部，減少了脂肪堆積的可能性。對于保持減肥成果，有著非常重要的作用。對于新手來說，臀腿部的訓(xùn)練通過徒手訓(xùn)練（也就是自重訓(xùn)練）就能起到很好的效果。
3、一套目前臀腿部比較流行的練習，每天12-15分鐘，在家里徒手練習，堅持30天就能有你想要的效果。
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4、畢竟很多女孩子害羞，身材還沒有練到滿意的時候，去健身房這種公眾場合鍛煉，心里難免會自卑，害羞，通過這套課程在家里偷偷練習，1個月后，就可以閃耀朋友圈了！
如果你有一定的臀腿基礎(chǔ)了，可以通過下面這組啞鈴負重訓(xùn)練，強化自己的臀腿身材！9個動作臀腿力量訓(xùn)練！好身材從下半身開始！
一共9個動作，每個動作12-15次，一共做4組！
臀腿訓(xùn)練動作一：雙手放于胸前，下蹲起來，重復(fù)操作，同時別忘了提拉啞鈴。
臀腿訓(xùn)練動作二：雙腳分開一米遠，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴。
臀腿訓(xùn)練動作三：左腳向前邁出彎曲，右腳向后墊高，身體前傾做弓步姿勢，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲。（兩腿前后交替練習）
臀腿訓(xùn)練動作四：兩腿前后交替，做弓步下蹲。
臀腿訓(xùn)練動作五：左腿向后伸直，身體前傾，同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸。（兩側(cè)換邊交替練習）
臀腿訓(xùn)練動作六：左腿向右后方反復(fù)邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴。（兩側(cè)交替練習）
臀腿訓(xùn)練動作七：右腿膝蓋半跪于地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反復(fù)換邊操作。
臀腿訓(xùn)練動作八：基本姿勢同上，左腿彎曲向左上方邁出，反復(fù)練習。（換邊交替）
臀腿訓(xùn)練動作九：背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反復(fù)上挺，重復(fù)操作。
現(xiàn)在的人總是喜歡在下班后或者休息的時候去健身房鍛煉下，這個時候有些人是為了鍛煉的更強壯、而有些人就是為了有個更好的身材。但是不論怎樣都是可以很高的幫助身體健康的，不過在運動之前還是需要先熱身，同時也有一些注意事項需要了解。那么，健身房熱身動作要注意什么?
1、運動時穿運動裝是最好的，寬松的款式能夠幫助我們身體散熱，同時也不會妨礙我們運動的動作!運動鞋一定要穿上舒適，大小寬松一點最好，這樣穿上襪子就不會抵腳，運動起來也方便!
2、在運動之前一定要先熱身，這是每一個運動者都應(yīng)該知道的常識!怎樣熱身是最正確的呢?先打開雙腳，與肩平形，五指交叉向上拉伸，拉伸到我們的頭部保持這個姿勢，扭動腰部;然后左腳向左踏出一大步壓腿，壓十下然后換右腿壓十下;再原地跳十到十五下;最后上跑步機慢跑十分鐘左右。熱身運動就完成了，主要是起到活動活動筋骨的效果。
3、跑步機上跑步是一種被動式的運動，我們不跑起來不行，不跑就會摔下來受傷!這種被動式跑步長時間的話對我們的膝蓋骨傷害是很大的，一周建議不超過四次!pS：每次慢跑除外!
4、動感自行車是一項很嗨的運動，并且也是一種高強度的運動!這樣反復(fù)的拉伸我們的腿部，可以起到鍛煉腿部肌肉的作用，但是同時也很傷害我們得膝蓋骨和內(nèi)骨!建議一周不超過兩次!
5、很多人不注重健身教練，認為有他們和沒有他們是沒有區(qū)別的，盲目地相信自己的方式是正確的，其實這樣是很不可取的，畢竟我們沒有健身方面的專業(yè)知識，不能夠科學(xué)的鍛煉，很多的細節(jié)我們是達不到要求的，所以在健身房健身一定要找專業(yè)的教練指導(dǎo)運動，否則很難達到塑形、修身的效果。
上文就是給大家介紹的有關(guān)于健身房熱身動作要注意什么的內(nèi)容，希望對于大家來說還是有幫助的。健身本身就是一個好事情，而對于健身需要注意的事項了解清楚，也是為了更好的達到健身的目的呢。所以說大家一定要了解清楚，才好達到健身的作用。
如今人們的健身意識已經(jīng)越來越高了，也有不少有著一定的經(jīng)濟條件的人，會選擇去健身房進行健身。而健身的目的也是多種多樣的，比如說很多人健身是為了讓自己能夠擁有馬甲線。其實，想要鍛煉馬甲線并不一定得去健身房。下面，就為大家介紹幾種可以鍛煉馬甲線的動作！
1、腹式呼吸
在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)瘦小腹的目標。
2、撐地伸腿
準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動作。重復(fù)上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、坐椅抬腿
準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。
身體是人體最重要的部分，所以我們一定要好好保護身體起來。定期去健身房鍛煉自己的身體也是不錯的選擇。往往一些上班族的女性由于長期坐在辦公室里，發(fā)現(xiàn)自己也存在贅肉問題，更應(yīng)該要好好健身一番了。下面小編來告訴你一套去健身房健康的健身計劃，相信你一定能改善自己的體重。
胸部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，6——10次
(做不了的話換成5磅做到力竭)三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次)
，休息2分鐘;第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭)
。四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘;第2組：做到力竭
(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)。
背部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
一、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴胸) 。
三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標準，挺腰!休息2分鐘;第2組：次輕重量 (插銷插在第二格)
15次以上，休息2分鐘;第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
以上就是小編為你找到的在健身房健身計劃的動作。去健身房鍛煉真的是一個不錯的選擇，不僅可以瘦身，而且也能達到強健體能、強化骨骼的功效。而且在鍛煉的過程中也能舒緩自己對工作的壓力，甚至還能結(jié)交到一起鍛煉身體的朋友。相信各位女性在健身房里鍛煉能達到自己滿意的效果。
健身是當今社會男女都頗為重視的一項運動，不僅有可以幫助自己達到更好的效果，還不受外界的吵鬧，專心為自己的目標去努力，很多人在健身房使自己的脂肪少了許多，體重也下降了，那是他們用每天的汗水所換來的。那么，大家知不知道健身也是需要提前寫好計劃的?小編接下來給大家分享一下在健身房的健身計劃。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二
肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸
腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背
腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
小編為大家講述的都明白了嗎?大家如果想讓自己的身體更好的話，應(yīng)該有計劃的去健身，防止肌肉拉傷或者身體不舒服的狀況。健身為的是大家能夠在休息的時候也利用好時間，調(diào)整自己的心情，有一個好的規(guī)劃，接受全新的那個自己，多去健身房練練，對自身也有調(diào)節(jié)。
如今人們的養(yǎng)生意識越來越強烈，有更多的人在閑暇之際步入健身房來鍛煉。在健身房中，有著很多種的健身方式。那么，在健身房如何練腹肌方法有哪些呢?如何快速的練出好看的腹肌呢?相信這是很多朋友們，尤其是男性朋友比較關(guān)注的一個問題。下面便一起來了解一下吧。
健身房練腹肌的方法有：
俯臥撐：腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的
引體向上：做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息
啞鈴：啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，因為同時左右拿著合適重量的啞鈴全身肌肉都可以練到，對練腹肌來說很有效果。
觸腳法：平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。
升降法：鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。
以上便是關(guān)于在健身房如何練腹肌的介紹。擁有好看的腹肌，對于形象來說影響是非常大的。腹肌的練成是需要一個過程的，所以建議在練腹肌的時候，應(yīng)該要注意有耐心。此外，正確的方法對于練腹肌也是很重要的，需引起相關(guān)重視。
在周末，越來越多的人都喜歡去健身房健身，因為健身能夠快速地放松身體。我們都知道，男性朋友都喜歡去健身房練胸肌，增加自己的男人魅力。那么，在健身房怎么練胸肌呢？很多人都不知道哪些器材是可以用于練胸肌的，特別是初學(xué)者。接下來就為大家講講健身房怎么練胸肌的問題。
杠鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習三四組，每組大概12－15次臥推動作，具體視乎個人身體條件。
啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
綜上說法，健身房怎么練胸肌的問題得到了解答。如果愛健身，喜歡練胸肌的朋友們不妨試一試以上所說的方法，它會幫助你達到你想要的結(jié)果。如果大家想要了解健身其他方面的方法，可以請教健身教練或者一些懂得怎么健身的朋友。最后，希望健身的你們都擁有一個健康的體魄。
5個動作 臥室變成健身房
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
