前腳掌跑步方法
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“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是小編為大家整理的“前腳掌跑步方法”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們來說已經(jīng)成了大家非常在意的一件事情，尤其是現(xiàn)在正值冬天的季節(jié)，天氣比較寒冷，想預(yù)防感冒不讓自己的身體免疫力低下，那么就要運(yùn)動(dòng)起來的，通過跑跳可以促進(jìn)我們的血液增快，減少腎虛感冒發(fā)燒的危害，那么找一套前腳掌跑步的方法，
用前腳掌著地最好。從道理上講，因?yàn)槟_的大多數(shù)關(guān)節(jié)集中在前部，前腳掌就具有良好的彈性，在健身時(shí)，能夠緩沖外來的震動(dòng)，對(duì)人體起到保護(hù)作用。腳型是前寬后窄，前腳掌對(duì)維持身體平衡也十分重要。此外，用前腳掌著地，制動(dòng)性小，能增大跑步的幅度，使動(dòng)作輕巧省力，從而提高跑步速度。
假如用腳跟著地，不僅影響跑步的速度，容易損傷膝關(guān)節(jié)，還會(huì)使內(nèi)臟、大腦受到較大的震動(dòng)，對(duì)身體不利。而全腳掌滾動(dòng)式著地也是可行的，但不利于發(fā)揮速度，在運(yùn)動(dòng)方法上相對(duì)不經(jīng)濟(jì)。
長(zhǎng)跑的正確姿勢(shì)還包括:肩膀放松，輕握雙拳并曲肘，雙臂擦著身體兩側(cè)前后用力擺動(dòng)，而不要向后側(cè)方擺動(dòng);上身自然挺直，不要弓腰塌背，步幅要稍微大一些。這些都是需要注意的。
這一套前腳掌跑步的方法簡(jiǎn)單利于瘦身減肥，還能夠增加我們的跑步意識(shí)，但是在跑步的時(shí)候需要注意，動(dòng)作不能太快，太快的話容易影響到身體健康，對(duì)內(nèi)臟大腦都是等不利影響的，所以我們必須要做足熱身運(yùn)動(dòng)。
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跑步前腳掌疼，在我們整個(gè)跑步過程中是非經(jīng)常見的，對(duì)于跑步前腳掌疼許多時(shí)候我們采取的方式是找到原因，正確的應(yīng)對(duì)，那么對(duì)于跑步前腳掌疼我們應(yīng)該怎么辦呢?下面就跟小編一起來了解一下跑步要防止的誤區(qū)有哪些?
許多人跑步的時(shí)候會(huì)在前腳掌感覺到尖銳的疼痛，嚴(yán)峻情況下連行走都很難，真的是苦不堪言。
跑步前腳掌疼怎么辦
1、在可控的情況下連續(xù)
對(duì)一般人來說,假如以前沒有經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣,短時(shí)間超負(fù)荷鍛煉的確會(huì)引起身體的一些不適,這是人體的正常反應(yīng)。碰到這種情況,可以在自己感覺能承受的情況下,連續(xù)按部就班地加量。一旦跑步練習(xí)到了一定的周期,上了一定的量,身體適應(yīng)之后,肌肉酸痛、腳部疼痛等癥狀就會(huì)逐步消逝。
2、到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生關(guān)心治療
對(duì)于確實(shí)感覺不太適應(yīng)的初跑者,可以挑選去醫(yī)院。醫(yī)生通常會(huì)開消炎止痛之類的藥給你,然后建議你做肌力練習(xí)。肌力就好比運(yùn)動(dòng)過程的燃料,燃料充足,動(dòng)力自然沒問題,假如跑到一半燃料不足,就會(huì)開始磨耗軟骨、韌帶、肌腱、骨骼。一段時(shí)間后,就會(huì)開始膝蓋痛、關(guān)節(jié)痛、或是足底痛。
3、有用放松和鍛煉足部
足底拉伸
牽拉的方法有許多種,簡(jiǎn)單的就是一手抓住腳的前半部分,一手抓住腳后跟,雙手向兩邊用力牽拉腱膜。
足底肌肉練習(xí)
取一個(gè)裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下,往返轉(zhuǎn)折。也可以練習(xí)用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球(或是任何大小差不多的東西)。簡(jiǎn)便易行。
小球按摩
取一個(gè)高爾夫球(或其他類似大小的球體)用在腳部從前往后進(jìn)行按摩。注重應(yīng)用力按壓到每一個(gè)部位,中間部分和邊緣部分都要按摩,并在每一塊按壓區(qū)域停留15秒左右。完成后,再?gòu)暮笸鞍磯骸?/p>
墊上足弓墊
假如條件答應(yīng),可購(gòu)買一塊足弓墊墊在鞋內(nèi),撐起足弓部位,減少足弓在運(yùn)動(dòng)過程中的變形沖擊,同時(shí)也可以為腳部提供更好的支撐。不僅在跑步時(shí),平常行走時(shí)也可以使用這一方法,這對(duì)足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。
多做做腳趾運(yùn)動(dòng)
假如你有強(qiáng)健的足弓與腳趾,就不怕足底筋膜炎找麻煩。簡(jiǎn)單的鍛煉方法是,當(dāng)你在家中上網(wǎng)或是空閑的時(shí)候,你可以隨時(shí)隨地動(dòng)動(dòng)腳趾。比如腳趾抓地:采取站或坐的姿勢(shì),將雙腳放平,緊貼地面,與肩同寬,連續(xù)做腳趾抓地的動(dòng)作60~90次。在做此動(dòng)作時(shí)可赤腳或穿柔軟的平底鞋,每日可重復(fù)多次。
對(duì)于老年人來說，你們可以用全腳掌著地的方法來跑步，主要是因?yàn)槟銈兩眢w活動(dòng)不便，全腳掌著地有助于你們減輕速度的沖擊力。而對(duì)于年輕人來說，你們最好是采用前腳掌著地的方法，因?yàn)槟銈冇们澳_掌著地可以緩沖身體壓力，并且前腳掌的彈性比較好，能夠?qū)τ谀_掌起到比較大的幫助。
跑步時(shí)前腳掌著地的方式最好。正常人的腳掌是弓形，它的結(jié)構(gòu)像拱橋。而腳的大多數(shù)關(guān)節(jié)集中在腳的前部，就形成前腳掌的彈性最好，能緩沖外來的震動(dòng)而對(duì)人體起保護(hù)作用。人的腳前寬后窄，前部支撐面積較寬，這對(duì)保持人體跑動(dòng)時(shí)的平衡是有利的;用前腳掌著地制動(dòng)性小，使前進(jìn)的水平速度損失較少。
跑步時(shí)最不宜采用腳跟先著地再過渡到前腳掌的方式。因?yàn)槟_跟著地所產(chǎn)生反作用力向上，由腳跟變到腳前掌向后蹬地的時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)影響向水平前進(jìn)的速度;更重要的是對(duì)身體不利。用腳跟著地重力得不到腳弓的緩沖，所產(chǎn)生的震動(dòng)要比前腳掌著地大得多，會(huì)使身體各部位。
用全腳掌著地的方式跑步，一般來說，適合于老年人，體弱多病和體重過大的人。全腳掌著地的方式只是對(duì)跑步的速度有影響，因?yàn)槿_掌著地后，只有向前腳掌滾動(dòng)后才能完成后蹬，獲得跑步前進(jìn)的推動(dòng)力。但對(duì)他們來說跑步速度不宜過快，采用這種方式跑步健身也是可行的。
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們看完這篇文章介紹的跑步后腳掌著地好嗎，你們應(yīng)該都知道跑步就是需要腳掌著地，而不能采用腳尖著地，因?yàn)槟_尖著地很容易出現(xiàn)筋骨扭傷的癥狀，所以建議大家在跑步的時(shí)候應(yīng)該要糾正自己不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
跑步是簡(jiǎn)單，有用的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)之一，天天晚上都會(huì)有大批的人在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。那么，跑步減肥真的很有用果嗎?事實(shí)上，大家都產(chǎn)生了一個(gè)誤區(qū)，只有正確的跑步減肥方法，才能使我們瘦下來，而假如用了錯(cuò)誤的方法，效果是不明顯的。
在遠(yuǎn)古時(shí)代，只有跑得快，跑得久才能獲得更多的獵物，自己也能夠安全。而跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠有用增強(qiáng)我們的心肺功能，提高身體代謝能力，身體靈敏度，同時(shí)也能夠增強(qiáng)我們的意志力，調(diào)劑體脂?，F(xiàn)在出現(xiàn)了許多夜跑族，說明越來越多的人開始加入跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了。
跑步瘦身8原則
第一條：跑步需按部就班
跑步需要按部就班，許多人喜愛一開始就牽強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還仍舊不肯停下來。假如你是跑步小白，假如你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)損害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不夸張的說，跑步時(shí)所有運(yùn)動(dòng)中經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o須買球拍啊或是支付場(chǎng)地費(fèi)用，就是隨時(shí)隨地跑起來。好好買一雙鞋子為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該挑選一雙跑步鞋或是多功能練習(xí)鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對(duì)膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
跑步時(shí)候，補(bǔ)充充足的水分也是十分重要的。假如不喝水，在跑步的時(shí)候會(huì)感到口干舌燥，這時(shí)候你再想起來要喝水，說明你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，這樣的話你可能跑不完全程，特殊是在夏天，因?yàn)槟愕纳眢w根本扛不住。
第四條：切忌空腹去跑步
假如你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。第一，它會(huì)造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會(huì)大大增加心血管疾病發(fā)作的。假如你想下班直接奔向健身房的話，請(qǐng)確保在這之間吃一些東西。
第五條：跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，假如氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長(zhǎng)，直到身體微微出汗為止。
第六條：跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對(duì)身體綜合素養(yǎng)的練習(xí)。你可能需要做一些肌肉練習(xí)，因?yàn)檫@能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡(jiǎn)單，蹲起和蛙跳簡(jiǎn)單有用。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長(zhǎng)跑路上能長(zhǎng)久下去。
跑步是比較常見的一種運(yùn)動(dòng)方式，不管是誰都可以完成，而且跑步還可以帶來很好的作用，比如說鍛煉身體，或者減肥以及練就肌肉都是比較好的方法，但是在跑步的過程當(dāng)中，想要達(dá)到最好的鍛煉肌肉的效果，我們也應(yīng)該注意方法和技巧，這樣才會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)鍛煉效果更佳顯著。
1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情 況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太 多的其它活動(dòng)。
2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。 一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
想要練是有一身結(jié)實(shí)的肌肉嗎。以上所介紹的這些常識(shí)問題。大家就需要注意了解了，因?yàn)槲覀兌贾?。要擁有結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的身體，對(duì)不能夠缺少的就是運(yùn)動(dòng)。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)才是練就結(jié)實(shí)身體的根本，讓你無時(shí)無刻都可以保持最完美的好身材。
相信大家對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)肯定是非常熟悉的吧，跑步的好處是非常多的，跑步不但能讓我們保持勻稱的身材而且還能讓我們變得更加的年輕，此外跑步還可以起到提高人體抗病能力等作用，所以我們?cè)谌粘５纳钪锌梢责B(yǎng)成跑步的好習(xí)慣，很多朋友可能會(huì)認(rèn)為跑步是很簡(jiǎn)單的事情，其實(shí)跑步也需要講究科學(xué)的方法，下文我們介紹一下跑步的正確方法。
1頭和肩。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2臂與手。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3軀干與髖。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4腰。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5大腿與膝。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6小腿與跟腱。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7腳跟與腳趾。跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢
在上面的文章里面我們介紹了大家非常喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那就是跑步了，我們知道跑步有利于我們的身體健康，經(jīng)常跑步還可以起到減肥等作用，在跑步的時(shí)候我們要講究科學(xué)的方法，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了跑步的正確方法。
很多人在跑步的時(shí)候由于沒有掌握科學(xué)的呼吸方法，結(jié)果出現(xiàn)了肚子疼的癥狀，但是出現(xiàn)了這種癥狀我們千萬不要喝一些涼水否則可能會(huì)加劇我們自身的病情，為了在以后的跑步過程中避免自身出現(xiàn)類似的問題，應(yīng)該掌握科學(xué)的跑步呼吸方法，為大家介紹一下跑步呼吸要領(lǐng)方法吧。
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法或者遵循維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時(shí)以2吐2吸的原則(因人而異，要逐漸摸索到適合自己的呼吸方法事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì) 改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表 跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會(huì)有所差異。所以要因人而異，逐漸摸索到適合自己的呼吸方法)。
掌握科學(xué)的跑步呼吸要領(lǐng)方法對(duì)于我們自身發(fā)揮著不可替代的作用，我們也一定要多方的去了解一些正確的跑步會(huì)需要的方法只有把這些要領(lǐng)全都注意到了。才能夠更有效的提高我們自身的跑步質(zhì)量，對(duì)自己好處才會(huì)更多。
