運(yùn)動(dòng)之后如何拉伸呢
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。那些健康而長(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《運(yùn)動(dòng)之后如何拉伸呢》，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
拉伸運(yùn)動(dòng)一般在運(yùn)動(dòng)完之后也是要做的，這樣能夠幫助保護(hù)身體，一般做法也很簡(jiǎn)單，不需要很長(zhǎng)時(shí)間。首先是小腿拉伸，這一種通常是在跑完步之后需要做一下，對(duì)于幫助放松肌肉是很有好處的，方法很簡(jiǎn)單，就是兩只手放在墻上，雙腳的話一前一后的站著，之后后面一只腿伸直，要伸直到有緊繃的感覺，之后換一只腳來(lái)，每次要注意保持十五秒鐘。
今天我們主要探討的，是健身、運(yùn)動(dòng)后針對(duì)各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，不僅有跑者適用的，其他從事各類運(yùn)動(dòng)的朋友也可應(yīng)自己的需要進(jìn)行。
靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng) （Exercises）Static-Stretching
靜態(tài)伸展對(duì)于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì)限制肌肉用力程度，同時(shí)對(duì)傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對(duì)等的進(jìn)行。
1、肩胛伸展 （Scarf Stretch）
這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作， 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
還有一種是要拉伸一下韌帶，這個(gè)地方要很注意保護(hù)，一般拉伸的話是兩腿要交叉這，但是兩只腳要挨著，然后盡力的彎腰，注意這個(gè)時(shí)候膝蓋要保持伸直，不要彎，之后盡力的用手去摸腳，一般要保持二十秒鐘，之后換一下交叉的腿。
擴(kuò)展閱讀
跳繩是一種很多人都喜歡的運(yùn)動(dòng)，也是一種適合于很多人的有氧運(yùn)動(dòng)。通過(guò)跳繩，可以很好的改善人們的體質(zhì)，提高人的抵抗力以及免疫力。當(dāng)然，在跳繩結(jié)束之后，是需要按照一定的方法來(lái)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的，否則很有可能在第二天出現(xiàn)腿部酸痛的現(xiàn)象。下面，就為大家介紹一下跳繩后怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)！
一、跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)：側(cè)弓步拉伸
拉伸放松效果：剛跳完繩，做這個(gè)動(dòng)作能感覺特別舒服。緊張的肌肉放松下來(lái)，此動(dòng)作幫助大腿內(nèi)側(cè)形成好看的線條。動(dòng)作保持40秒鐘。
動(dòng)作：1.呈左腿伸直的直臂側(cè)壓腿姿勢(shì)。
2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時(shí)低頭。
3.為加強(qiáng)拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。
4.換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。
二、跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)：腿交叉手觸地
拉伸放松效果：這個(gè)動(dòng)作針對(duì)于跳繩時(shí)過(guò)度緊張的膝關(guān)節(jié)以及小腿脛骨等。用心做這個(gè)動(dòng)作，保持40秒鐘。
動(dòng)作：1.在前，雙腿交叉，雙腳并列站立。
2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
3.雙腿互換位置重復(fù)上述動(dòng)作。
三、跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)：內(nèi)收肌伸展
拉伸放松效果：主要拉伸腿部深處的內(nèi)收肌，預(yù)防跳繩后出現(xiàn)腿部不舒服的癥狀。
動(dòng)作：1.采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
四、跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)：小腿拉伸
拉伸放松效果：針對(duì)小腿肌群的拉伸適用于所有利用腿部的運(yùn)動(dòng)中，跳繩前后都可以做這個(gè)拉伸，避免小腿肌肉緊繃出現(xiàn)不適。
動(dòng)作：1.采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。
3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
很多人在做運(yùn)動(dòng)后沒有進(jìn)行拉伸動(dòng)作的意識(shí)，又或者是對(duì)拉伸動(dòng)作是敷衍了事，動(dòng)作不正確，不到位，覺得差不多行了，結(jié)果是運(yùn)動(dòng)健身的效果往往不盡人意，還會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后因肌肉酸痛導(dǎo)致以后不想運(yùn)動(dòng)的心理，其實(shí)拉伸動(dòng)作也是運(yùn)動(dòng)，是緩解運(yùn)動(dòng)肌肉疲勞的動(dòng)作，對(duì)恢復(fù)肌肉狀態(tài)非常重要，簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作能讓肌肉伸長(zhǎng)，讓身形線條更優(yōu)美，那么運(yùn)動(dòng)后如何拉伸呢？下面就為大家詳細(xì)介紹。
1、 上背部伸展 （Upper-Back Stretch）
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
2、 闊背肌伸展 （Lat Stretch）
此伸展直接作用于闊背肌上， 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
平時(shí)運(yùn)動(dòng)完了的時(shí)候可以采用以上方法進(jìn)行對(duì)身體的各個(gè)部位拉伸，這樣能讓肌肉的乳酸分散，不至于出現(xiàn)疼痛癥狀，并且身體也及時(shí)得到了舒展，切不可認(rèn)為拉伸是多余動(dòng)作，而不去進(jìn)行或是隨意進(jìn)行，都是不正確的，因此大家一定要重視。
在各項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，跑步無(wú)疑是大家最常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，那么在跑步之后你是否經(jīng)常進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)主要是幫助肌肉的恢復(fù)，緩解肌肉出現(xiàn)的酸脹疲勞，那么跑步之后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些？今天主要與大家分享跑步之后，我們必知的一些拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體更為健康。
1、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
③俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
跑步之后的拉伸運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目非常多，上面所推薦的僅僅是幾種類型，在每一次跑步之后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，可以讓我們更加放松身心，釋放自己的情緒，在運(yùn)動(dòng)中學(xué)會(huì)各種技巧、方法，有針對(duì)性的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，才能夠幫助我們擁有一個(gè)健康強(qiáng)壯的體魄。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以很好地幫助我們提高身體素質(zhì)，預(yù)防解決疾病，但是運(yùn)動(dòng)完之后有很多，注意事項(xiàng)是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者們必須了解的，那就是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸運(yùn)動(dòng)非常重要，但是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸動(dòng)作，每個(gè)人的方法不一樣，所以下面就為大家來(lái)推薦最佳的拉伸運(yùn)動(dòng)，大家可以多去了解一下。
12種最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
1、頭頸:右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。
2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3、胸部:雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4、二頭肌:側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10-15秒。
5、三頭肌:用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè):被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋:平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9、四頭肌:單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10、小腿:一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11、上背:直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12、下腰:仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
大家看了上面介紹的這些最佳拉伸運(yùn)動(dòng)之后，不知道你是是否已經(jīng)學(xué)會(huì)了呢，不管你是不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者，只要你運(yùn)動(dòng)完之后，都應(yīng)該做一做這些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才可以很好地幫助你，達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果解決各種不適現(xiàn)象的發(fā)生。
及時(shí)的拉伸放松自己的身體，因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)完之后就坐下或者躺下的話,很容易抽筋,會(huì)讓你的肌肉變得越來(lái)越酸痛，所以也要提醒每一個(gè)運(yùn)動(dòng)的朋友運(yùn)動(dòng)完之后，對(duì)于這些拉伸動(dòng)作要及時(shí)進(jìn)行,而下面就為大家詳細(xì)來(lái)分析一下,健身運(yùn)動(dòng)后必須了解的幾個(gè)拉伸方法和動(dòng)作.
拉伸動(dòng)作有很多，比如側(cè)彎腰，雙腳并攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側(cè)彎曲，保持?jǐn)?shù)秒，再向左側(cè)彎曲，同樣保持?jǐn)?shù)秒。左右各做6次，然后恢復(fù)中間位置。也可以進(jìn)行擴(kuò)胸、伸展、壓腿等動(dòng)作。
拉伸指南
在你拉伸韌帶之前，需要熱身5～10 分鐘使你的肌肉和結(jié)締組織變得相對(duì)柔軟。慢慢地做各種拉伸動(dòng)作并保持姿勢(shì)，不要有跳躍的動(dòng)作，否則可能引起肌纖維損害，或者導(dǎo)致結(jié)締組織撕裂。
保持拉伸的姿勢(shì)至少20 秒。當(dāng)你開始抻拉的時(shí)候，呼氣－不屏息以待－當(dāng)你恢復(fù)姿勢(shì)時(shí)吸氣。
不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)之后就可以了，因?yàn)橐呀?jīng)達(dá)到了運(yùn)動(dòng)效果，其實(shí)這種理解是不正確的，因?yàn)槿绻氵\(yùn)動(dòng)完之后不注意做這些拉伸，那么肌肉一直處在緊張的狀態(tài)，人就會(huì)因此而更加的疲憊，肌肉酸痛所以帶來(lái)的影響反而更大。
拉伸運(yùn)動(dòng)這是許多人都知道的一種運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害有著很好的效果，因此在我們參加體育鍛煉的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)看到許多的教練或者老師都會(huì)要求我們進(jìn)行一下熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就可以舒緩自己僵硬的身體，讓大家更好的運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)只有做的到位了，才能對(duì)身體保護(hù)的更好，那么如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢？
熱身運(yùn)動(dòng)：
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動(dòng)作，直到身體微微出汗。
2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。
肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)：
伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.腿的跨度不宜過(guò)大，一條腿伸直，另一條腿微2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.注意肩部要下沉，不要聳肩。2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)。2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過(guò)頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
如何做拉伸運(yùn)動(dòng)，看著上面的介紹相信大家對(duì)于拉伸運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)也了解的更深了，并不是簡(jiǎn)單的認(rèn)為拉伸運(yùn)動(dòng)就是簡(jiǎn)單的熱身準(zhǔn)備。進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)可以很好的讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，而且拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于青春期孩子的身高生長(zhǎng)也有著很好的幫助，研究表明，經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)的人身體更健康哦。
相信大家都知道，在做完運(yùn)動(dòng)之后，是需要做一定的拉伸運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)小腿部位，要好好的進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后，腿部很容易堆積乳酸，如果不進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的話，很可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者在第二天，出現(xiàn)小腿酸脹的問題。那么，運(yùn)動(dòng)之后該如何拉伸小腿呢？下面將對(duì)此進(jìn)行介紹！
一、跑后小腿巧拉伸5分鐘
我們?cè)诟鞣N瘦身論壇里都看到過(guò)：跑完步后好好拉伸，可以很好的瘦小腿。這話理論上的確沒錯(cuò)。
跑后做伸展運(yùn)動(dòng)的確也不可少，可以放松充血緊張的肌肉和筋膜。這好比你用很大力氣去拉長(zhǎng)彈簧，并一直保持拉長(zhǎng)的狀態(tài)，彈簧很容易會(huì)喪失彈性。肌肉也是一樣，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)睦欤菐椭∪饣氐秸５臓顟B(tài)，避免肌肉僵化，有利于恢復(fù)疲勞，有效保持腿型的完美。
比目魚肌拉伸：
動(dòng)作描述：
a.前后腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，后半腳掌落地上，雙手置腰間或扶墻保持平衡；
b.放松整個(gè)腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感；
c.保持拉伸動(dòng)作30-60秒，換另一側(cè)，重復(fù)。
動(dòng)作要點(diǎn)：
拉伸過(guò)程中，注意感受小腿下方和深層的肌肉被拉開。
二、拉伸后20分鐘再熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
tips：等20分鐘后再去泡腳。跑完步不能馬上泡腳，因?yàn)榕懿竭^(guò)程中下肢血流增加，骨骼肌血管擴(kuò)張，靜脈中儲(chǔ)存了大量的血液(靜脈作為容量血管容納的血液很多的)，剛跑完步就泡腳，下肢毛細(xì)血管進(jìn)一步擴(kuò)張，可能導(dǎo)致下肢的水腫。另外可能會(huì)導(dǎo)致低血壓。
三、泡腳后最后按摩小腿
泡好腳后最好再要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
現(xiàn)如今生活中不少的女孩子大家都很酷愛拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)可以鍛煉身體的柔軟度，也是不少體操運(yùn)動(dòng)員，才會(huì)做的一種運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不然，有很多身體韌帶僵硬的朋友，在生活中因?yàn)椴恍⌒牡氖軅?，也?huì)拉扯到韌帶，所以做拉伸運(yùn)動(dòng)是勢(shì)在必得的，那么拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些呢?
拉伸可以增加身體的柔軟度，有人認(rèn)為柔軟度是體操運(yùn)動(dòng)員才需要做的。其實(shí)不然，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運(yùn)動(dòng)以及日常生活中受傷。
拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和,減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性。在日常生活中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一天勞累下來(lái)，第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象，這就是因?yàn)樯眢w沒有及時(shí)拉伸。如果人們?cè)谶M(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量之前，花上約20分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，它適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于“躍躍欲試”的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后，但是最好還是在運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的分為兩個(gè)10分鐘，如此一來(lái)，會(huì)使鍛煉效果更好。
基本來(lái)說(shuō)，很少運(yùn)動(dòng)的人需要每個(gè)禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運(yùn)動(dòng)量大的人，一個(gè)禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長(zhǎng)時(shí)間，重復(fù)做各種拉伸動(dòng)作，直到身體感覺恢復(fù)柔韌度為止。
拉伸運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)不斷地拉伸自己的身體，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，但要注意的是拉升的力度一定要符合，讓關(guān)節(jié)和韌帶能夠更正確地配合，而引起韌帶突然間損傷。
在我們進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)感覺身體非常的疲倦，肌肉也酸痛不已。運(yùn)動(dòng)后的不適，不是我們想要的運(yùn)動(dòng)效果，我們希望運(yùn)動(dòng)后可以讓身體更加的舒暢，輕盈。而運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作，可以緩解這些不適的現(xiàn)象。而運(yùn)動(dòng)前也要做好拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，而且男士健身想要增肌，就不要忘記運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)了。但要注意的是拉伸動(dòng)作要適宜，過(guò)度反而會(huì)損傷肌肉。
小貓姿勢(shì) （伸展背脊） 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。
拉伸運(yùn)動(dòng)是很簡(jiǎn)單易學(xué)的，通過(guò)對(duì)身體關(guān)節(jié)，肌肉的不斷拉伸作用下，可以增強(qiáng)我們關(guān)節(jié)的靈活性，但是一定要注意拉伸的力度和角度，正確的進(jìn)行拉伸鍛煉，這樣才可以達(dá)到想要的效果。拉伸的每個(gè)動(dòng)作都要保持一定的時(shí)間，這樣才能完全起到拉伸的效果。
拉伸運(yùn)動(dòng)，我們小時(shí)候經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)。那是為了讓我們的身體更好的發(fā)育。長(zhǎng)大了，我們做的拉伸運(yùn)動(dòng)與小時(shí)候做的拉伸運(yùn)動(dòng)有沒有什么區(qū)別呢，又該如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢?做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們都知道拉伸運(yùn)動(dòng)是健身方法中的一種，拉伸運(yùn)動(dòng)中分為兩種，一種是被動(dòng)拉伸，一種則是主動(dòng)拉伸。
怎樣做拉伸運(yùn)動(dòng)
主要分熱身運(yùn)動(dòng)、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動(dòng)作，直到身體微微出汗。
2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。
TIpS
通過(guò)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。
肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)
伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.腿的跨度不宜過(guò)大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)。 2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過(guò)頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過(guò)左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢(shì) (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。
三角姿勢(shì) (拉伸腿和脊梁)，兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌)，臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿)，臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
兒童姿勢(shì) (伸展脊背)，跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
pS
1.每個(gè)動(dòng)作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。
3.根據(jù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏來(lái)自然呼吸。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了拉伸運(yùn)動(dòng)是如何做法的了。但是我們僅僅知道做法是不夠的，還需要知道做拉伸運(yùn)動(dòng)的目的和好處。這就需要我們大家感興趣的話多了解一下關(guān)于拉伸運(yùn)動(dòng)的其他的一些相關(guān)知識(shí)。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
背部的拉伸動(dòng)作主要是拉伸我們的脊椎，同時(shí)對(duì)于彎腰駝背的矯正也有很好的效果，但是背部拉伸動(dòng)作應(yīng)該怎么完成怎么進(jìn)行？你就需要詳細(xì)了解一下了，只有方法正確才，可以達(dá)到效果，以下所介紹的這些背部拉伸動(dòng)作，大家可以一起去認(rèn)識(shí)一下，正確地進(jìn)行這些背部拉伸動(dòng)作。
拉伸是一項(xiàng)自然、放松的運(yùn)動(dòng)，拉伸的同時(shí)可以讓人精神煥發(fā)，當(dāng)然也要注意姿勢(shì)和方法正確。拉伸動(dòng)作需要跟著感覺走，而不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限，在此介紹背部拉伸動(dòng)作。
雙手放在欄桿或架子上，與肩同寬。然后上半身緩緩下移，同時(shí)保持雙膝微微彎曲2-3厘米。髖部應(yīng)當(dāng)在雙腳的正上方。保持呼吸均勻。
接下來(lái)，增加雙膝彎曲的程度，感受拉伸的變化。將雙手放在不同的高度可以變換被拉伸部位。當(dāng)你能熟練地做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，它能實(shí)實(shí)在在地幫你拉伸脊椎。保持拉伸20秒鐘。接觸這個(gè)動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)保持雙膝略微彎曲。
另一種動(dòng)作可以增大拉伸幅度：一條腿從身體后方跨過(guò)身體中線，同時(shí)身體緩緩向相反的方向傾斜。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，兩側(cè)都進(jìn)行同樣的練習(xí)。
因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，如果做這些拉伸動(dòng)作不正確，或方法不對(duì)的話，那么可能會(huì)在無(wú)形當(dāng)中讓自己的背部反而受傷，所以大家在做這些拉伸動(dòng)作之，前也應(yīng)該注意，如果有一些動(dòng)作無(wú)法完成的話，那么不能夠勉強(qiáng)，因?yàn)檫@很容易讓自己背部受傷。
上班或是上網(wǎng)總是一個(gè)坐姿或是站姿，難免是腰酸背痛，脖子酸疼，長(zhǎng)期這樣會(huì)使身體健康受到損害，增加患病的風(fēng)險(xiǎn)，頸椎病腰椎病接踵而來(lái)，自己痛苦，還增加了家庭的負(fù)擔(dān)，為了自己和家人一定抽出時(shí)間去鍛煉身體。但是很多人不知道鍛煉前是需要做些拉伸運(yùn)動(dòng)，比如做腿部鍛煉時(shí)，就要將腿部肌肉和關(guān)節(jié)打開，先做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)后才能開始，那么什么是腿部拉伸運(yùn)動(dòng)呢？
第一種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
第二種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
第三種：
從膝蓋的內(nèi)側(cè)開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然后將腳部放下。重復(fù)4組。
相信大家看了上文的介紹，對(duì)腿部拉伸運(yùn)動(dòng)有所了解了，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)雖然作為運(yùn)動(dòng)前的前奏，但是是必不可少的，可以防止運(yùn)動(dòng)中的對(duì)肌肉和韌帶的拉傷，運(yùn)動(dòng)做些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)還能防止腿部變粗，所以為了安全健身，大家在鍛煉的時(shí)候多多采用腿部拉伸運(yùn)動(dòng)方法吧。
在我們身邊經(jīng)常會(huì)有一些人有這樣的疑問，覺得在運(yùn)動(dòng)后小腿就會(huì)變粗。其實(shí)這種情況的出現(xiàn)是我們運(yùn)動(dòng)方式不正確的一種表現(xiàn)，只要我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)稍微的注意一下我們就能夠避免這種問題。很多人會(huì)選擇在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸小腿，其實(shí)這是一種比較有效的方法。那么運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸小腿呢?
運(yùn)動(dòng)后拉伸不會(huì)讓肌肉減少，反而會(huì)增強(qiáng)肌肉之間的協(xié)同性，有助提高肌肉增長(zhǎng)的速度。但是，女性朋友們無(wú)須擔(dān)心拉伸練肌肉會(huì)導(dǎo)致腿粗。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后拉伸，會(huì)讓肌肉更有彈性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發(fā)生，讓小腿更有線條性，而非僵硬粗大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸小腿小編已經(jīng)在上面的文字中詳細(xì)的介紹過(guò)了。對(duì)我們來(lái)說(shuō)為了保持身材的完美經(jīng)常會(huì)進(jìn)行一些體育鍛煉，對(duì)于鍛煉后的效果我們有時(shí)候不是太滿意，甚至有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)相反的效果。在這時(shí)候大家要注意自己鍛煉的方法，小編介紹的大家要好好的牢記哦。
