跑步前腳掌著地如何正確跑步
男性跑步養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“跑步前腳掌著地如何正確跑步”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
跑步是目前很多人喜歡那種鍛煉方法，這種鍛煉的方法不要看似簡單，實(shí)際上其中的功效還是有很多的，比如女性通過跑步可以鍛煉自己的身材，男性通過跑步可以增加自己的肌肉，對(duì)健美瘦身有很好的幫助，那么很多人剛開始跑步并不了解正確的跑步方式，跑步前腳掌著地還是后腳掌著地呢?
女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運(yùn)動(dòng)，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項(xiàng)目。此外，球類、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計(jì)劃。
消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢(shì)能使你無需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。
向前是跑步姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。Ys630.COm
每一位跑步的初學(xué)者在跑步之前都要了解相關(guān)的知識(shí)，了解清楚相關(guān)的知識(shí)，才可以正確的來跑步，關(guān)于跑步前腳掌著地還是后腳掌著地，這要取決于自己的身體平衡，在跑步時(shí)一定要保證身體的平衡，調(diào)整好呼吸，千萬不要憋氣或姿勢(shì)不正確。
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跑步前腳掌疼，在我們整個(gè)跑步過程中是非經(jīng)常見的，對(duì)于跑步前腳掌疼許多時(shí)候我們采取的方式是找到原因，正確的應(yīng)對(duì)，那么對(duì)于跑步前腳掌疼我們應(yīng)該怎么辦呢?下面就跟小編一起來了解一下跑步要防止的誤區(qū)有哪些?
許多人跑步的時(shí)候會(huì)在前腳掌感覺到尖銳的疼痛，嚴(yán)峻情況下連行走都很難，真的是苦不堪言。
跑步前腳掌疼怎么辦
1、在可控的情況下連續(xù)
對(duì)一般人來說,假如以前沒有經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣,短時(shí)間超負(fù)荷鍛煉的確會(huì)引起身體的一些不適,這是人體的正常反應(yīng)。碰到這種情況,可以在自己感覺能承受的情況下,連續(xù)按部就班地加量。一旦跑步練習(xí)到了一定的周期,上了一定的量,身體適應(yīng)之后,肌肉酸痛、腳部疼痛等癥狀就會(huì)逐步消逝。
2、到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生關(guān)心治療
對(duì)于確實(shí)感覺不太適應(yīng)的初跑者,可以挑選去醫(yī)院。醫(yī)生通常會(huì)開消炎止痛之類的藥給你,然后建議你做肌力練習(xí)。肌力就好比運(yùn)動(dòng)過程的燃料,燃料充足,動(dòng)力自然沒問題,假如跑到一半燃料不足,就會(huì)開始磨耗軟骨、韌帶、肌腱、骨骼。一段時(shí)間后,就會(huì)開始膝蓋痛、關(guān)節(jié)痛、或是足底痛。
3、有用放松和鍛煉足部
足底拉伸
牽拉的方法有許多種,簡單的就是一手抓住腳的前半部分,一手抓住腳后跟,雙手向兩邊用力牽拉腱膜。
足底肌肉練習(xí)
取一個(gè)裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下,往返轉(zhuǎn)折。也可以練習(xí)用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球(或是任何大小差不多的東西)。簡便易行。
小球按摩
取一個(gè)高爾夫球(或其他類似大小的球體)用在腳部從前往后進(jìn)行按摩。注重應(yīng)用力按壓到每一個(gè)部位,中間部分和邊緣部分都要按摩,并在每一塊按壓區(qū)域停留15秒左右。完成后,再從后往前按壓。
墊上足弓墊
假如條件答應(yīng),可購買一塊足弓墊墊在鞋內(nèi),撐起足弓部位,減少足弓在運(yùn)動(dòng)過程中的變形沖擊,同時(shí)也可以為腳部提供更好的支撐。不僅在跑步時(shí),平常行走時(shí)也可以使用這一方法,這對(duì)足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。
多做做腳趾運(yùn)動(dòng)
假如你有強(qiáng)健的足弓與腳趾,就不怕足底筋膜炎找麻煩。簡單的鍛煉方法是,當(dāng)你在家中上網(wǎng)或是空閑的時(shí)候,你可以隨時(shí)隨地動(dòng)動(dòng)腳趾。比如腳趾抓地:采取站或坐的姿勢(shì),將雙腳放平,緊貼地面,與肩同寬,連續(xù)做腳趾抓地的動(dòng)作60~90次。在做此動(dòng)作時(shí)可赤腳或穿柔軟的平底鞋,每日可重復(fù)多次。
對(duì)于老年人來說，你們可以用全腳掌著地的方法來跑步，主要是因?yàn)槟銈兩眢w活動(dòng)不便，全腳掌著地有助于你們減輕速度的沖擊力。而對(duì)于年輕人來說，你們最好是采用前腳掌著地的方法，因?yàn)槟銈冇们澳_掌著地可以緩沖身體壓力，并且前腳掌的彈性比較好，能夠?qū)τ谀_掌起到比較大的幫助。
跑步時(shí)前腳掌著地的方式最好。正常人的腳掌是弓形，它的結(jié)構(gòu)像拱橋。而腳的大多數(shù)關(guān)節(jié)集中在腳的前部，就形成前腳掌的彈性最好，能緩沖外來的震動(dòng)而對(duì)人體起保護(hù)作用。人的腳前寬后窄，前部支撐面積較寬，這對(duì)保持人體跑動(dòng)時(shí)的平衡是有利的;用前腳掌著地制動(dòng)性小，使前進(jìn)的水平速度損失較少。
跑步時(shí)最不宜采用腳跟先著地再過渡到前腳掌的方式。因?yàn)槟_跟著地所產(chǎn)生反作用力向上，由腳跟變到腳前掌向后蹬地的時(shí)間較長，會(huì)影響向水平前進(jìn)的速度;更重要的是對(duì)身體不利。用腳跟著地重力得不到腳弓的緩沖，所產(chǎn)生的震動(dòng)要比前腳掌著地大得多，會(huì)使身體各部位。
用全腳掌著地的方式跑步，一般來說，適合于老年人，體弱多病和體重過大的人。全腳掌著地的方式只是對(duì)跑步的速度有影響，因?yàn)槿_掌著地后，只有向前腳掌滾動(dòng)后才能完成后蹬，獲得跑步前進(jìn)的推動(dòng)力。但對(duì)他們來說跑步速度不宜過快，采用這種方式跑步健身也是可行的。
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們看完這篇文章介紹的跑步后腳掌著地好嗎，你們應(yīng)該都知道跑步就是需要腳掌著地，而不能采用腳尖著地，因?yàn)槟_尖著地很容易出現(xiàn)筋骨扭傷的癥狀，所以建議大家在跑步的時(shí)候應(yīng)該要糾正自己不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
如果我們進(jìn)行過專業(yè)的運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)，那么就知道我們?cè)谂懿健⑿凶呋蛘呤歉傎惍?dāng)中，一些特殊的方式可以減輕身體或者是骨骼的負(fù)擔(dān)。例如競走。那么，日常生活當(dāng)中，跑步腳跟還是腳尖著地呢？其實(shí)，一般來說，我們的運(yùn)動(dòng)量并不會(huì)很大，所以什么部分先著地都沒有太大的關(guān)系。
前腳掌著地的好處：
對(duì)于膝蓋的保護(hù)作用
①前足落地意味著，足部肌腱群與跟腱參入到這個(gè)緩沖過程，這是足跟落地所不能提供的。
②同時(shí)，前足落地也能避免腳跟落地時(shí)沖擊力向膝蓋部分的直接傳遞。
前足落地不被普及的原因
其實(shí)很多跑步教練都會(huì)強(qiáng)調(diào)前足落地的跑步姿勢(shì)，但很多時(shí)候我們并不能做到，沒有被普及有個(gè)至關(guān)重要的原因！
對(duì)速度的要求
其次，腳尖落地會(huì)形成一個(gè)類似于鳥類的反曲足的構(gòu)造，這是非常利于速度能的保存。（但是這有一個(gè)前提，那就是你每次邁步必須擁有一定的步程和速度，才能保證你的落點(diǎn)位于你的重心垂直投影之后。）
當(dāng)然，更快的速度和更大步伐，絕對(duì)不適合初跑者。那意味著難以控制的更短跑步持續(xù)時(shí)間，同時(shí)也伴隨著更大的受傷幾率。此外，前足跑法因?yàn)橛|地面積小，對(duì)于地形的要求更高，這一點(diǎn)在普通人的日常鍛煉中也難以達(dá)到。
結(jié)論
所以，如果你是新手，在保護(hù)好自己的前提下，傳統(tǒng)的足跟跑法還是很切合實(shí)際的。
很多朋友平時(shí)都希望通過跑步來實(shí)現(xiàn)減肥的目的，人在跑步的過程當(dāng)中，會(huì)大量的消耗身體能量，脂肪的代謝也會(huì)明顯的加快，因此，適當(dāng)?shù)呐懿绞蔷哂泻芎玫臏p肥作用的，但是如果跑步姿勢(shì)不夠正確，他也可能會(huì)給身體帶來一些負(fù)面影響，在跑步的時(shí)候，最好是能夠掌握正確的方法，然后再進(jìn)行。
跑步的正確姿勢(shì)：
很多人跑步時(shí)喜歡低頭向下看，好像腳尖前面正在放映美國大片，低頭往往會(huì)導(dǎo)致整個(gè)背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態(tài)，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運(yùn)動(dòng)損傷奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
腹肌應(yīng)該收緊，后背也不要太向后彎，臀部也不要太向后翹，肩膀應(yīng)該放松。不要聳肩，往往自己意識(shí)不到身體姿勢(shì)的錯(cuò)誤，經(jīng)常詢問同伴或朋友你的跑步姿勢(shì)是否正確，擺臂應(yīng)該在靠近身體兩側(cè)，也就是我們說的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太緊。
健身頻道專家提醒：跑步時(shí)抬起前腿的膝蓋而伸直后退，步子太小就像帶了腳鏈一樣別扭，讓腳跟先著地，在到腳掌和腳趾，不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，否則你的膝關(guān)節(jié)跟小腿經(jīng)受不住長期的沖擊。
一雙好的跑步鞋是必不可少的，價(jià)格昂貴并不等于那鞋就會(huì)更好，挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你跑步的方式和你傷病情況。買鞋之前要試穿一下，并試跑一小會(huì)，看看是不是有足夠的彈性和是否合腳，另外鞋底要較易于彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大大部分應(yīng)該在腳掌部分，腳跟部分要合適，太大的話會(huì)使你跑步的時(shí)候不穩(wěn)定，這樣容易損傷腳踝。
跑步不僅僅需要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，并且對(duì)于跑步的時(shí)間以及頻率也會(huì)有很多的要求，對(duì)于初開始跑步的朋友來說，最好是不要選擇過大的運(yùn)動(dòng)量，可以讓身體先慢慢的適應(yīng)，然后再逐步的增加運(yùn)動(dòng)量，這樣能夠有效的減少運(yùn)動(dòng)給人帶來的疲勞感。
現(xiàn)在這個(gè)時(shí)代的人都非常的注重健康，并且會(huì)一直的用各種方法去追求健康，像是為了減肥，每天都會(huì)堅(jiān)持的去跑步或者做別的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)自己的體質(zhì)，鍛煉自己的身體，使我們的身體進(jìn)入更好的一個(gè)狀態(tài)。可是有些人每天都如此卻還是沒有見效果，這是為什么?到底應(yīng)該怎么鍛煉才更好呢?
首先是晨跑。根據(jù)季節(jié)的不同晨跑的時(shí)間也需要做出不同的改變，夏季一般在清晨6點(diǎn)，冬季一般在日出后清晨7點(diǎn)左右。在晨跑之前不需要補(bǔ)充食物，要在晨跑之前的10~15分鐘喝一杯溫水，一方面起到保護(hù)胃黏膜的作用，另一方面補(bǔ)充適量的水分。
開始晨跑。首先做3~5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷。晨跑時(shí)應(yīng)選擇在室外，空氣良好的地方鍛煉，否則吸入有害氣體得不償失。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，累時(shí)可以改成快步走的形式，至少持續(xù)半個(gè)小時(shí)才能達(dá)到鍛煉身體的效果。晨跑中間如果需要補(bǔ)充水分，應(yīng)以淡鹽水為主，也可以用白開水或無汽蘇打水代替。晨跑結(jié)束后不宜立即休息，再進(jìn)行一段時(shí)間的快走運(yùn)動(dòng)方可休息喝水。
午飯后運(yùn)動(dòng)。午飯后可以選擇散步的形式促進(jìn)腸胃的消化，不提倡午后跑步。
晚飯后運(yùn)動(dòng)。晚飯后不宜立即跑步或運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在晚飯后半小時(shí)后方可，晚飯后運(yùn)動(dòng)建議選擇快步走的方式，在運(yùn)動(dòng)前10~15分鐘補(bǔ)充300CC~500CC的水，開始快步走運(yùn)動(dòng)。飯后快步走為30~40分鐘為宜，在促進(jìn)腸道消化的情況下同樣起到鍛煉身體的作用。
我們現(xiàn)在面對(duì)的生活腳步是非?？斓?，很多人因?yàn)檫@樣那樣的原因放棄了鍛煉或者沒有時(shí)間繼續(xù)鍛煉，使我們的身體成了一個(gè)亞健康的狀態(tài)，所以跑步可以說是最簡單而且又不浪費(fèi)時(shí)間的一個(gè)方法了，可以更快的讓我們看到效果。
相信大家對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)都是很經(jīng)常做的，跑步可以很好的改善我們的身體的狀態(tài)，使身體變得更加的健康，那么對(duì)于跑步不是沒有要求的，正確的跑步，才可以達(dá)到更好的效果哦，那么什么樣的方法使正確的跑步呢?小編搜集了一些關(guān)于正確跑步的方法，有需要的人，可以跟隨小編進(jìn)行了解下哦。
正確的跑步方法
跑步的確會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就都很粗壯;跑步也會(huì)讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙?shì)和跑步強(qiáng)度導(dǎo)致的。
在跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢(shì)是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。
這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。跑步時(shí)，我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉伸運(yùn)動(dòng)，來松弛緊繃的肌肉。
即使采取了正確的跑步姿勢(shì)，女生在慢跑初期仍會(huì)感覺小腿是在“長粗”，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女生產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺。
女生跑步還有幾個(gè)注意事項(xiàng)，一定要戴運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣固定胸部 要穿專業(yè)跑步鞋。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關(guān)于正確跑步的方法后，在平時(shí)的時(shí)候，一定要注意正確的跑步姿勢(shì)和跑步的時(shí)間，才會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中變得更加的健康富有活力，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要搭配合理的膳食，不要養(yǎng)成暴飲暴食的習(xí)慣，要規(guī)律飲食才更有利于身體的健康。
很多人們都是跑步的時(shí)候不注意正確的跑步，這樣的話就會(huì)導(dǎo)致自己還沒有跑一會(huì)兒就會(huì)特別的累，而且感覺到整個(gè)人呼吸都會(huì)變得困難，所以只有掌握了正確的跑步才會(huì)讓自己跑起來的時(shí)候比較的輕松，不會(huì)感覺到那么的勞累，今天我們就一起來了解一下如何正確的跑步。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升。可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。
不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時(shí)感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。
向前是跑步姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習(xí)結(jié)束后作。
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)"自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將"不能跑”還是"不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
這篇文章就是為大家詳細(xì)介紹了如何正確的進(jìn)行跑步，因?yàn)橐话銇碚f在跑步的時(shí)候記得膝關(guān)節(jié)會(huì)承受非常大的沖擊力，所以的話一定要注意自己跑步的姿勢(shì)，還要循序漸進(jìn)的，不要去過分的要求自己太快的速度的。
