跑步之后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《跑步之后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
在各項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，跑步無(wú)疑是大家最常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，那么在跑步之后你是否經(jīng)常進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)主要是幫助肌肉的恢復(fù)，緩解肌肉出現(xiàn)的酸脹疲勞，那么跑步之后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些？今天主要與大家分享跑步之后，我們必知的一些拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體更為健康。
1、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
③俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開(kāi)，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
跑步之后的拉伸運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目非常多，上面所推薦的僅僅是幾種類型，在每一次跑步之后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，可以讓我們更加放松身心，釋放自己的情緒，在運(yùn)動(dòng)中學(xué)會(huì)各種技巧、方法，有針對(duì)性的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，才能夠幫助我們擁有一個(gè)健康強(qiáng)壯的體魄。
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我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，我們首先要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，先進(jìn)行健身操以及拉伸小腿以及拉伸韌帶等，這樣對(duì)于我們促進(jìn)血液的流通是很好的，有助于我們預(yù)防手腳抽筋的癥狀。跑步后我們要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，不要立即停下來(lái)，我們可以進(jìn)行原地跑步或者進(jìn)行闊背肌拉伸運(yùn)動(dòng)等，這樣也是有助于提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的。
1、拉伸小腿
跑步的時(shí)候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于小腿肌肉的放松是很有好處的。兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會(huì)緊繃，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開(kāi)，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
4、拉伸膝蓋
用手把膝蓋向下壓，保持20秒。右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
根據(jù)這篇文章對(duì)于跑步前后的拉伸運(yùn)動(dòng)介紹，相信你們應(yīng)該都知道跑步前后的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體健康是很好有幫助的。一般跑步前的拉伸運(yùn)動(dòng)是幫助我們促進(jìn)筋骨的活動(dòng)，有助于我們提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)后的拉伸過(guò)后可以緩解肌肉拉傷等。
跳繩是一種很多人都喜歡的運(yùn)動(dòng)，也是一種適合于很多人的有氧運(yùn)動(dòng)。通過(guò)跳繩，可以很好的改善人們的體質(zhì)，提高人的抵抗力以及免疫力。當(dāng)然，在跳繩結(jié)束之后，是需要按照一定的方法來(lái)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的，否則很有可能在第二天出現(xiàn)腿部酸痛的現(xiàn)象。下面，就為大家介紹一下跳繩后怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)！
一、跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)：側(cè)弓步拉伸
拉伸放松效果：剛跳完繩，做這個(gè)動(dòng)作能感覺(jué)特別舒服。緊張的肌肉放松下來(lái)，此動(dòng)作幫助大腿內(nèi)側(cè)形成好看的線條。動(dòng)作保持40秒鐘。
動(dòng)作：1.呈左腿伸直的直臂側(cè)壓腿姿勢(shì)。
2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時(shí)低頭。
3.為加強(qiáng)拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。
4.換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。
二、跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)：腿交叉手觸地
拉伸放松效果：這個(gè)動(dòng)作針對(duì)于跳繩時(shí)過(guò)度緊張的膝關(guān)節(jié)以及小腿脛骨等。用心做這個(gè)動(dòng)作，保持40秒鐘。
動(dòng)作：1.在前，雙腿交叉，雙腳并列站立。
2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
3.雙腿互換位置重復(fù)上述動(dòng)作。
三、跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)：內(nèi)收肌伸展
拉伸放松效果：主要拉伸腿部深處的內(nèi)收肌，預(yù)防跳繩后出現(xiàn)腿部不舒服的癥狀。
動(dòng)作：1.采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
四、跳繩后拉伸運(yùn)動(dòng)：小腿拉伸
拉伸放松效果：針對(duì)小腿肌群的拉伸適用于所有利用腿部的運(yùn)動(dòng)中，跳繩前后都可以做這個(gè)拉伸，避免小腿肌肉緊繃出現(xiàn)不適。
動(dòng)作：1.采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。
3.感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
拉伸運(yùn)動(dòng)一般在運(yùn)動(dòng)完之后也是要做的，這樣能夠幫助保護(hù)身體，一般做法也很簡(jiǎn)單，不需要很長(zhǎng)時(shí)間。首先是小腿拉伸，這一種通常是在跑完步之后需要做一下，對(duì)于幫助放松肌肉是很有好處的，方法很簡(jiǎn)單，就是兩只手放在墻上，雙腳的話一前一后的站著，之后后面一只腿伸直，要伸直到有緊繃的感覺(jué)，之后換一只腳來(lái)，每次要注意保持十五秒鐘。
今天我們主要探討的，是健身、運(yùn)動(dòng)后針對(duì)各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，不僅有跑者適用的，其他從事各類運(yùn)動(dòng)的朋友也可應(yīng)自己的需要進(jìn)行。
靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng) （Exercises）Static-Stretching
靜態(tài)伸展對(duì)于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì)限制肌肉用力程度，同時(shí)對(duì)傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對(duì)等的進(jìn)行。
1、肩胛伸展 （Scarf Stretch）
這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作， 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
還有一種是要拉伸一下韌帶，這個(gè)地方要很注意保護(hù)，一般拉伸的話是兩腿要交叉這，但是兩只腳要挨著，然后盡力的彎腰，注意這個(gè)時(shí)候膝蓋要保持伸直，不要彎，之后盡力的用手去摸腳，一般要保持二十秒鐘，之后換一下交叉的腿。
? 很多想要減肥的人士都知道跑步是最佳的方式，但是又有很多的愛(ài)美女士擔(dān)心自己跑步了之后腿會(huì)變粗，如果這樣即使瘦下來(lái)也是不好看的。其實(shí)跑完步之后做一些拉伸運(yùn)動(dòng)是能夠幫助預(yù)防雙腿變粗的。那么我們跑完步了之后，可以做哪些拉伸運(yùn)動(dòng)才能防止腿變粗呢？
? 1. 提腿動(dòng)作
? 站立時(shí)，將一條腿擺向外側(cè)，然后在另一條腿前擺向身體的另一側(cè)。一條腿重復(fù)10次，然后換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。如果身體感覺(jué)搖晃，可以抓住一個(gè)固定的物體。
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? 2. 踢臀動(dòng)作
? 挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當(dāng)此動(dòng)作變得容易時(shí)，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊，每邊重復(fù)10次。
? 3. 峰狀拉伸
? 將身體擺成“山峰”狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝后。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然后再提起。一邊重復(fù)10次，然后換另一邊重復(fù)。
? 4. 踢毽式
? 將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內(nèi)側(cè)，但手掌不向前翻。一邊重復(fù)10次，然后換另一邊重復(fù)。
? 5. 玩具士兵式
? 背部、膝部保持繃直，腿部繃直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當(dāng)你能舒適地做此動(dòng)作后，可以增加跳躍動(dòng)作來(lái)讓它變得更有挑戰(zhàn)。每邁一步換一邊，每邊重復(fù)10次。
? 以上五種拉伸運(yùn)動(dòng)跑步者都可以在自己跑完步了之后做一做。我們跑步的時(shí)候小腿的肌肉處于緊張的狀態(tài)中，如果每次跑步了之后都不做拉伸運(yùn)動(dòng)，就會(huì)讓這些肌肉群仍然集中著，而這就是造成雙腿變粗的原因。所以跑步后做拉伸運(yùn)動(dòng)是很重要的。
很多人每天都有跑步的習(xí)慣，但是不是人在跑完步以后就直接休息了，這樣是不對(duì)的，我們可以在跑完步以后進(jìn)行一些其他的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于我們來(lái)說(shuō)更好一些，那么跑步之后的拉伸動(dòng)作怎么做呢？它又有什么作用呢？接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下跑步之后的拉伸動(dòng)作是什么？
即便是是跑完步幾小時(shí)之后，你都可以并且有必要做一些伸展運(yùn)動(dòng)。假設(shè)你在晨跑之后趕著去上班沒(méi)時(shí)間做伸展運(yùn)動(dòng)，那么當(dāng)你下班回到家中時(shí)記得洗一個(gè)熱水澡。這樣可以促進(jìn)你的血液循環(huán)，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之后，你便可以開(kāi)始做以下五種伸展運(yùn)動(dòng)，彌補(bǔ)早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放松和舒緩，減少酸痛感。
這五個(gè)動(dòng)作快速簡(jiǎn)單有效，能夠幫助下半身的主要肌群進(jìn)行伸展。每個(gè)動(dòng)作需堅(jiān)持15至20秒，兩腿各重復(fù)3至5次。整套動(dòng)作只需要耗時(shí)15至20分鐘。
需要注意的是：請(qǐng)根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時(shí)還想勉強(qiáng)完成動(dòng)作，尤其千萬(wàn)不要在感覺(jué)疼痛的時(shí)候還堅(jiān)持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過(guò)程中，不要和自己較勁，也別過(guò)快的加大力度或者動(dòng)作幅度。伸展的作用其實(shí)是運(yùn)動(dòng)之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個(gè)健身鍛煉過(guò)程。堅(jiān)持做伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動(dòng)度有所擴(kuò)大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤(pán)腿前俯：兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
跑步之后的拉伸動(dòng)作對(duì)于一些喜歡跑步的人來(lái)說(shuō)還是很有必要的，畢竟有的時(shí)候我們想要通過(guò)跑步來(lái)減肥的話不一定會(huì)有作用，反而是跑步之后的拉伸動(dòng)作起到了推動(dòng)作用，所以說(shuō)人生需要嘗試，不嘗試你永遠(yuǎn)不知道什么樣的方法對(duì)于你來(lái)說(shuō)是有作用的。
很多人都喜歡通過(guò)跳繩的方法運(yùn)動(dòng)鍛煉，或者幫助自己減肥，確實(shí)如此跳繩是比較簡(jiǎn)單的一種減肥方法，而且他達(dá)到的減肥效果卻是很好的，可是很多人發(fā)現(xiàn)如果跳完繩之后不做一些拉伸動(dòng)作的話，那么腿部很容易長(zhǎng)肌肉，所以下面就為大家來(lái)具體介紹一下，當(dāng)跳完繩之后的一些拉伸方法和技巧。
上臂拉伸運(yùn)動(dòng)：
雙臂上舉，手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
體側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)：
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。
胸肩擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)：
雙腿分開(kāi)，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。
腿部拉伸運(yùn)動(dòng)：
雙腿分開(kāi)，上身下傾至水平，左手從背后繞過(guò)扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。
腹部收緊運(yùn)動(dòng)：
首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡)，然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點(diǎn)挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒
以上就是跳繩之后的一些拉伸方法介紹，通過(guò)這些介紹，那么就希望大家能夠正確快速的掌握這些拉伸的動(dòng)，這樣既可以很好地起到運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果，又可以避免因?yàn)殚L(zhǎng)期跳繩，而讓小腿變得越來(lái)越結(jié)實(shí)的問(wèn)題發(fā)生，幫助你塑造好身材。
拉伸運(yùn)動(dòng)大家比較熟悉，很多人對(duì)于拉伸都比較了解，因?yàn)檫@是特別輕易做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是可以輕松天天都堅(jiān)持進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，而且拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)我們?nèi)梭w健康也是有好處的，那么具體在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)候都有哪些，下面就讓我們一起看看吧。
拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些
對(duì)于拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，第一我們要把雙腳打開(kāi)，和肩同寬的同時(shí)，我們的右手需要從側(cè)面把頭向右側(cè)壓，同時(shí)對(duì)于我們的左手手腕來(lái)說(shuō)，也是應(yīng)該用力向下壓的，同時(shí)我們?nèi)绻杏X(jué)左側(cè)的線條得到充分拉伸的時(shí)候，這時(shí)候等到還原之后，我們就可以換左手再做一次拉伸的運(yùn)動(dòng)了。
在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要讓我們雙腳保持并攏的狀態(tài)，同時(shí)雙手也需要我們?cè)谏砗?，保持十指相握，然后我們要保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，同時(shí)我們的雙手要盡量的向后進(jìn)行拉伸。同時(shí)頭也要向后仰才行。之后我們充分的去拉伸頸項(xiàng)前側(cè)的肌肉，這樣對(duì)于打開(kāi)肩部和胸膛有關(guān)心。
還有一種拉伸運(yùn)動(dòng)，需要我們把雙腳并攏，然后讓雙手舉過(guò)頭頂，同時(shí)交叉之后的十指需要相握，然后我們要把膝蓋保持彎曲的狀態(tài)，同時(shí)身體也要呈弓形，之后我們要讓自己的雙手向前進(jìn)行拉伸，而且我們還會(huì)感覺(jué)到整個(gè)背部以及頸項(xiàng)的后側(cè)，都是會(huì)充分得到舒展的。
在天天早上起床之后，我們可以通過(guò)摸腳趾的方法來(lái)起到拉伸背部以及筋的效果，所以說(shuō)大家在早起的時(shí)候，第一件事就可以利用摸腳趾的方法來(lái)放松我們自己的身體。而且這樣的做法，是可以讓我們的背部肌肉得到熱身的。同時(shí)對(duì)于這個(gè)動(dòng)作來(lái)說(shuō)，實(shí)際上還能起到改善我們背部姿勢(shì)的功效，這樣是可以讓我們站得更直。同時(shí)大家在彎腰摸腳趾的時(shí)候，那么還可以把胳膊舉過(guò)頭頂。同時(shí)我們的兩腿也不能彎曲，因?yàn)橄ドw只要可以略微的彎曲一點(diǎn)。那么在結(jié)束的時(shí)候，就可以把我們手部舉過(guò)頭頂?shù)耐瑫r(shí)，還可以拉緊脊柱。而堅(jiān)持進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，能夠關(guān)心大家放松背部下方以及腹部的肌肉，同時(shí)在彎曲膝蓋的時(shí)候，可以把手部放在胯部膝蓋前后，這樣就可以起到緩解效果了。
上面給大家介紹了相關(guān)拉伸的情況，可以發(fā)覺(jué)在拉伸運(yùn)動(dòng)中也是有特別多種類的，不過(guò)總得來(lái)說(shuō)都是屬于拉伸運(yùn)動(dòng)了，所以說(shuō)大家可以依據(jù)自己的身體情況，挑選更適合我們自己的拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣能夠?qū)ξ覀兘】禃?huì)有好處，大家不要錯(cuò)過(guò)。
【導(dǎo)讀】跑步是最常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有利于肌肉復(fù)原，緩解疲憊。停面小編為您總結(jié)了跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)的介紹，期望跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)能對(duì)您有所關(guān)心。
跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
1、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承擔(dān)的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿曲曲，后腿伸直，兩足均伸直向前，后足跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手撐墻，保持后足跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒復(fù)復(fù)。
3.俯身，用雙臂和一條腿（伸直，足尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體復(fù)心集中于支撐足的足尖處，足跟向后、向停用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，復(fù)復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很輕易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)復(fù)要。
1.兩腿交叉，兩足緊挨，曲腰，膝蓋伸直。試著用手摸足或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要曲曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，漸漸復(fù)原為起始動(dòng)作。復(fù)復(fù)動(dòng)作12次。
3.漸漸拉起繃直的左腿，膝蓋不要曲曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，漸漸復(fù)原為起始動(dòng)作。
跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
3、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開(kāi)，一前一后。雙足指向前，身體保持豎立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手后撐，將髖部向前漸漸滑動(dòng)，保持20秒。
3.雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向復(fù)復(fù)。
4、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向停壓，保持20秒。
2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒復(fù)復(fù)。
3.站直，雙足打開(kāi)與肩同寬，足尖向腿的方向外八字打開(kāi)，足不要曲曲，大身向停曲曲，用手去碰足尖、足側(cè)、足后
5、拉伸腹部
坐停，屈膝，兩足底相對(duì)置于身體前方，全可能把足靠近腹股溝處，足全量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著全量把身體向前傾（要注意不要做過(guò)頭了），同樣保持15-30秒鐘。
為了自身生命健康，健身是每個(gè)人都需要進(jìn)行的，不僅能為提高自身的身體素質(zhì)，還減少了患病的幾率，還能精神勃勃的工作和生活，因而在工作之余要鍛煉身體，而健身運(yùn)動(dòng)是要注意一些問(wèn)題的，比如說(shuō)是健身前后要做一些健身拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才會(huì)在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)意外傷害和不舒服的情況，所以健身拉伸運(yùn)動(dòng)方式方法一定要了解的，下面就簡(jiǎn)單的介紹一下這種運(yùn)動(dòng)。
做拉伸運(yùn)動(dòng)要注意以下幾點(diǎn)：拉伸時(shí)身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感；每個(gè)動(dòng)作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
1、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
2、胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
3、二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10—15秒。
4、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
通過(guò)上面健身拉伸運(yùn)動(dòng)的詳細(xì)介紹，相信大家已經(jīng)了解了，生活中在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)一定還要注意的是，力度和強(qiáng)度不宜太大，這樣會(huì)使肌肉和身體組織受損，只要感覺(jué)到有酸脹就可以了，另外，健身后也需要拉伸，以免運(yùn)動(dòng)部位僵硬，健身拉伸運(yùn)動(dòng)好處多多，因此趕緊學(xué)起來(lái)的吧。
跳繩拉伸運(yùn)動(dòng)是我們很多人最近都在進(jìn)行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，多進(jìn)行一些跳繩運(yùn)動(dòng)可以幫助我們更好增強(qiáng)我們自身的身體素質(zhì)，避免很多種不必要疾病的侵襲，可以大大減少我們不必要醫(yī)藥費(fèi)的支出，可以有效的減輕我們自己的經(jīng)濟(jì)壓力，一定要多做一些體育運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)述一下跳繩拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些吧。
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi)。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
開(kāi)始按計(jì)劃跳繩，長(zhǎng)短自定，也可以按照上面那個(gè)辦法訓(xùn)練。
跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說(shuō)像下面圖中的動(dòng)作等等。
跳繩拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些需要我們每個(gè)人引起高度重視，多做一些體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們身體是有百利而無(wú)一害的，一定要引起我們大家的重視，也可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些其他運(yùn)動(dòng)，相輔相成，可以達(dá)到一個(gè)更好的健身效果，效果非常不錯(cuò)。
陰莖這是男性重要的標(biāo)志，也是許多男性的尊嚴(yán)所在，陰莖對(duì)于男性是非常重要的，因此這不僅與他們的身體健康有關(guān)，而且也是他們對(duì)待愛(ài)侶最好的辦法。可是隨著許多男性長(zhǎng)時(shí)間的坐在電腦前或者是因?yàn)榇┲瞬贿m當(dāng)?shù)馁N身內(nèi)褲，因此在許多的時(shí)候，男性的陰莖就會(huì)受到傷害，嚴(yán)重的影響情侶間的生活，那么怎么樣改善置業(yè)的情況呢？陰莖拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些？
1、站立，雙手交叉置于肩上，腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然后放松。重復(fù)此動(dòng)作二十次以上。
2、簡(jiǎn)易的骨盆底肌肉(pelvicfloormuscles)運(yùn)動(dòng)可以有時(shí)有地進(jìn)行，以收縮5秒、放松5秒的規(guī)律，在步行時(shí)、乘車時(shí)、辦公時(shí)都可進(jìn)行。
3、平躺、雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛。緊閉尿道、陰道及肛門(mén)(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺(jué)如尿急，但是無(wú)法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作。
4、運(yùn)動(dòng)的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松?？梢杂檬钟|摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，說(shuō)明收縮了錯(cuò)誤的肌肉組。
5、肌肉鍛煉，據(jù)分析，陰莖鍛煉的原理是身體適應(yīng)環(huán)境的基本特性。例如，一個(gè)建筑工人日復(fù)一日地搬運(yùn)重物，于是他的身體就適應(yīng)了這種強(qiáng)度的工作，他的肌肉因而也變得更強(qiáng)壯。
男性陰莖拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些，看著上面的介紹相信所有的男性都想試一試了。我們都知道女性在乎的就是自己的容貌和皮膚，但是對(duì)于男性而言，外貌并不是最重要的，最重要的就是他們男性的所在，因此面對(duì)這樣的情況，經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)，容易幫助大家獲得更多的幸福哦。
簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)是可以讓我們的身體變得柔韌，使我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中更加靈活，體能也恢復(fù)的比較快。拉伸運(yùn)動(dòng)還能避免我們?cè)诩ち业倪\(yùn)動(dòng)中受傷的幾率，減少肌肉的酸痛的顯現(xiàn)。是非常好的運(yùn)動(dòng)方式。當(dāng)我們做拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，動(dòng)作一定要緩慢而放松，這樣身體僵硬的關(guān)節(jié)就可以慢慢的打開(kāi)，放松肌肉。進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的方法有很多，請(qǐng)看下文介紹。
一、側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.腿的跨度不宜過(guò)大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開(kāi)，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
通過(guò)上文介紹，我們知道了拉伸運(yùn)動(dòng)的方法。而我們?cè)谧隼爝\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意身體的承受能力，不要過(guò)度拉伸身體而引起疼痛，這樣可能會(huì)拉傷我們的肌肉。身體還未完全打開(kāi)的時(shí)候，不要勉強(qiáng)做高難度的動(dòng)作，待身體適應(yīng)之后，可以慢慢的加深動(dòng)作。
