全身伸展運動的做法
運動養(yǎng)生的做法。
“笑一笑,十年少,笑口常開,健康常在。愁一愁,白了頭,天天發(fā)愁,添病減壽?!鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題,養(yǎng)生除帶給我們好的身體,更有心靈的健康。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢?下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的全身伸展運動的做法,歡迎您參考,希望對您有所助益!
全身性的伸展運動是很好的運動,能夠幫助身體疏通關(guān)節(jié),還有放松身體,可以說是一種很好的身體保健運動。并且重要的是全身性的伸展運動和一些需要器材的運動不同,這一種不容易受傷,還能夠幫助身體增加柔軟度,對于肌肉的放松也有著很大的作用。一般如果是工作之類的事情累了的話,全身性的伸展運動能夠很好的幫助緩解身體的疲勞。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡,另一只手抓住同側(cè)的腳背,并緩慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后換另外一側(cè)。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾,雙腳前后站立,保持前腳屈膝,后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動,保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉,然后再換另外另外一側(cè)。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步,身體直立,雙手放于屈膝膝蓋上,然后保持跪地腿膝蓋不動,身體重心前移并拉伸腹股溝,然后再換另外一側(cè)拉伸。
一般伸展運動有很多種,比如常見的就是靜態(tài)的伸展運動,這一種一般因為動作力度小,所以會限制肌肉的作用,不過很有用,比如對舒緩肌肉等都很有作用。還有的動態(tài)的伸展運動,這個也很常見,不過一般都是幫助鍛煉柔韌性的。
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體操運動是深受不少人喜愛的一種運動方式,由于體操運動進行起來并不劇烈,而且還能鍛煉到身體的各個部位,所以非常適合中老年朋友以及小學(xué)生們來進行日常的鍛煉。體操運動也并非是古板型的運動方式,大家可以根據(jù)自己身體的需要來進行針對性的拉伸。下面就介紹一下伸展運動的做法。
坐在床墊或毯子上,二手手掌交叉互握,向上推升展直到感覺到緊繃點停住,保持不動,動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上。
一手抓著另一手的手肘,向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉,動作中配合呼吸,停留15-20秒鐘,換邊,并重復(fù)相同的動作。
兩手放在背后互抓,然后徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位,然后保持這鐘姿勢,動作中配合呼吸,停留10-15秒。
兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,一手向上升直橫越頭部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,停留10秒鐘,換邊,并重復(fù)同樣的動作。
手掌向外伸直,手臂向外打開再緩緩的往后拉直到感覺胸部,肩部,手臂肌肉呈緊繃狀態(tài),動作中配合呼吸,且停留10秒以上。
坐在地板上左腳平放,另一腳將其跨越成彎曲狀,將右手放在臀部附近,而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推直到感覺肌肉緊繃,動作中配合呼吸,停留15-20秒,換邊,并重復(fù)相同的動作。
上面為大家簡單的介紹了一下有關(guān)伸展運動體操的做法,工作疲累了一天的上班族們下班回到家之后可以試一試。伸展的體操運動可以有效的幫助我們舒展筋骨,對緩解身體的疲勞能夠起到良好的幫助作用,沒有時間進行運動的朋友們平時可以進行伸展運動。
擁有一副矯健的身軀是每個人的夢想,但很多人總有些理由不愿意去動,總是躺著坐著,這樣不僅會使自己慢慢發(fā)胖,還會影響身體健康。其實經(jīng)常做些簡單的伸展運動是很有好處的,可以讓我們的身體更加的靈活,動作靈敏。而且伸展運動并不受場地和時間的限制,就是在上班的時候,也可以伸展下胳膊和腰腿,而且這樣經(jīng)常的活動,可以避免患上很多疾病。
1.千萬不要伸展冷肌肉。伸展運動的最佳時間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運動之前做做伸展運動的話,那么就要慢慢地先做些暖身運動。
2.慢慢地做伸展運動,動作要輕柔,不要用力過大,不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛,那就說明你做得太過了,這時候要趕緊收回你的動作,恢復(fù)到你做伸展運動之前的動作。
當(dāng)我們進行伸展運動的時候,不要過于著急,動作過猛是會將身體的肌肉拉傷的,緩緩的一下一下來,這樣將筋骨慢慢的打開,這樣就不會傷到自己了。伸懶腰也是一種伸展運動呢,久坐的朋友們會感覺腰酸背疼的,適當(dāng)?shù)纳焐鞈醒涂梢跃徑饫病?/p>
靜態(tài)伸展運動,可以幫助我們很好的塑造身材拉伸自己的身材曲線,而且對緩解一天的工作疲勞都有很好的效果,同時靜態(tài)伸展運動有很多種,有些相對來講比較的方便簡單,而有些又比較復(fù)雜,那么下面要為大家具體來盤點幾種,,比較常見的靜態(tài)伸展運動,看看你自己在生活當(dāng)中,有沒有注意做過這些伸展運動呢。
折疊肩胛伸展(ScarfStretch):
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。并以右手固定于左手肘處,然后將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch):
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對于投擲性的運動特別有幫助。
作法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,鎖住手肘并將肩部向前推出。
折疊闊背肌伸展(LatStretch):
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法:站立于一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握并將身體往后傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向后拉。
上面這幾種靜態(tài)伸展運動是比較常見的, 而且這些動作方法也比較的簡單方便,日常生活當(dāng)中都可以輕松的完成,因此自己在平時的生活當(dāng)中,對這些靜態(tài)伸展運動就可以多加堅持,相信也能夠給你帶來比較好的,運動緩解疲勞功效。
頭部以上或者頸椎這個位置非常的酸痛,有的時候甚至對自己一天的工作生活都會產(chǎn)生影響,所以大家當(dāng)然就需要了解一下,可以緩解這種酸痛的方法那就是頭部的一些拉伸運動,因為通過這些拉伸運動,對緩解這種酸痛現(xiàn)象有很好的效果,可是如何進行問題,并不是所有人都了解,所以下面就為大家具體來介紹一下方法步驟。
1伸展運動
這是能夠調(diào)節(jié)運動不均衡的肩膀,促進肩部,頸部,頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂伸展至和肩部平行,同時手掌握拳,胳膊肘向后傾,然后用力將胳膊伸展至和肩部相平,每天反復(fù)20,30次,會感覺到肌肉非常舒服。
2肩部左右擺動
平展肩部,達到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿,然后將左手放置到背后,這樣旋轉(zhuǎn)上體,左右旋轉(zhuǎn)3,5次。
3舒緩疲憊的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前,脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊,這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部,促進血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊,反復(fù)運動20次。
4舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部,促進新陳代謝,緩解疲勞的動作,同時能夠讓思維變得更加清晰。將身體輕輕向下傾,不要用力過猛,只要做到感覺到清爽即可,反復(fù)10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部,注意身體動作要規(guī)范。
如果你能夠按照上面所介紹的這些方法步驟,去進行頭部的拉伸的話,那么就可以更好的緩解頸椎或者脖子部位的酸痛情況,同時也要提醒一下,長期坐在電腦面前的辦公室一族,應(yīng)該注意多活動身體,不要長期久坐,而且坐姿必須保持正確,這樣也可以預(yù)防這種酸痛。
很多女性希望擁有一雙纖細完美的長腿,很對女性大量運動后不但沒有實現(xiàn)自己的愿望,腿部還粗了,這是一件很郁悶的事情,為了防止這種情況發(fā)生,一定要進行科學(xué)鍛煉,在運動后前后要做些伸展運動,能有效幫助我們舒展筋骨,安全健身,避免運動中受傷,同時也能放松肌肉,避免出現(xiàn)運動后腿粗的問題,下文就為大家介紹腿部伸展運動,可以在平時鍛煉中嘗試一下。
每個人身體柔軟程度不同,每個關(guān)節(jié)和不同肌肉的柔軟度也不同,所以選擇適合自己的最重要,沒有必要如果你小腿已經(jīng)很柔軟還是盯著做。
腿部向后伸展運動可以同時鍛煉腹、背、臀的內(nèi)側(cè)肌肉。做這組動作時,要注意膝蓋不要向外撇,肘關(guān)節(jié)不能彎曲。
從匍匐姿勢開始,雙臂打開與肩同寬,雙膝并攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態(tài)
腿部伸展運動要掌握好要領(lǐng)才能起到效果,準確進行腿部伸展運動后可以增加肌肉的靈活性,使肌肉和關(guān)節(jié)都舒展開來,才能保障運動中安全性。因此我們在鍛煉時不管是做劇烈運動還是做一般的運動,都需要做好熱身伸展運動。
消退的伸展運動一般可以幫助舒緩消退這里的肌肉,還能夠幫助小腿減肥。首先說一種非常簡單的瘦小腿的方法,這種方法主要就是要讓你高抬腿,平時沒有事的時候就可以試著做一下高抬腿,方法非常簡單,也不怎么收地域限制。不僅能夠幫助瘦小腿還能夠幫助瘦大腿,唯一要注意的就是這種運動方式不能夠做長,否則反而會有害身體健康的。
Step1:人站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。
Step2:人站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。
Step3:人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。
深蹲訓(xùn)練,其實這也是一種能夠幫助瘦小腿的活動,一般做的時候注意臀部是重心要往后,蹲的時候注意要蹲的盡可能的低。還有的鍛煉消退的方法有學(xué)做腳踏車的方式,一般找個地方仰臥,雙手放身邊,腳就想騎車一樣來回運動。