跑步鍛煉全身肌肉的方法
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“跑步鍛煉全身肌肉的方法”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在生活中受到大多數(shù)人歡迎，不管是老年人，中年人，青年人，大家都喜歡跑步，不過(guò)跑步還是要分方法的，有的人跑步是為了減肥，有的人跑步是為了鍛煉肌肉，比如正是陽(yáng)氣方剛的男性跑步，自然是為了鍛煉肌肉的，那么如何通過(guò)跑步鍛煉全身肌肉效果才會(huì)更好一些呢?
動(dòng)作要領(lǐng):聽(tīng)到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié))，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽(tīng)到“走”的動(dòng)令后，
跑步是最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)
上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作;上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。
聽(tīng)到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動(dòng))著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過(guò)程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學(xué)問(wèn)，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
想通過(guò)跑步的方式能讓你全身的肌肉，這還是要取決于我們跑步的方法，如在跑步的時(shí)候應(yīng)該保證頭與肩的平穩(wěn)，不要來(lái)回的晃動(dòng)，這樣就會(huì)容易讓脖子扭傷，跑步前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，保證均勻的呼吸，避免在跑步的過(guò)程中，不小心拉傷自己的肌肉，給自己的肌肉帶來(lái)傷害。
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跑步在我們的日常生活是一種非常平民化的健身運(yùn)動(dòng)，不管是年輕人，還是老人或小孩，均可以通過(guò)跑步來(lái)達(dá)到健身的目。跑步也需要講究方法，比如老人和小孩就應(yīng)該進(jìn)行慢跑，以免心臟負(fù)荷過(guò)重；年輕人則可以適當(dāng)?shù)募涌炫懿降乃俣?。那么要如何跑步才能鍛煉到全身的肌肉呢?/p>
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
通過(guò)上面的介紹，相信大家對(duì)于跑步的動(dòng)作要領(lǐng)都有了一個(gè)更加全新的認(rèn)識(shí)。這些要領(lǐng)主要就是針對(duì)在跑步中達(dá)到鍛煉肌肉的效果的，有興趣的朋友們可以在平時(shí)的鍛煉中嘗試一下這種方法。跑步是非常有益身心健康的運(yùn)動(dòng)方式，建議大家要做到持之以恒。
跑步是比較常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方式，不管是誰(shuí)都可以完成，而且跑步還可以帶來(lái)很好的作用，比如說(shuō)鍛煉身體，或者減肥以及練就肌肉都是比較好的方法，但是在跑步的過(guò)程當(dāng)中，想要達(dá)到最好的鍛煉肌肉的效果，我們也應(yīng)該注意方法和技巧，這樣才會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)鍛煉效果更佳顯著。
1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情 況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太 多的其它活動(dòng)。
2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。 一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
想要練是有一身結(jié)實(shí)的肌肉嗎。以上所介紹的這些常識(shí)問(wèn)題。大家就需要注意了解了，因?yàn)槲覀兌贾馈Ｒ獡碛薪Y(jié)實(shí)強(qiáng)壯的身體，對(duì)不能夠缺少的就是運(yùn)動(dòng)。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)才是練就結(jié)實(shí)身體的根本，讓你無(wú)時(shí)無(wú)刻都可以保持最完美的好身材。
?我總是聽(tīng)到很多人在說(shuō)我要鍛煉自己的腹肌，我要鍛煉自己的手臂，我要鍛煉自己的胸肌什么的，其實(shí)我覺(jué)得無(wú)論你是想鍛煉什么部位，鍛煉全身肌肉我覺(jué)得才是最好的選擇，整體鍛煉好了，可能看起來(lái)的效果會(huì)更好，那么我現(xiàn)在就給大家介紹幾個(gè)平時(shí)可以鍛煉全身肌肉的方法和吃方面要注意的地方，希望對(duì)那些渴望自己有完美全身肌肉的人有所幫助。
?首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習(xí)慣。
?二是早晨起來(lái)之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的一個(gè)準(zhǔn)備事項(xiàng)。
?三是做廣播體操，或可以學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或者是練武的基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武的時(shí)候，先別求神似，而務(wù)必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨起來(lái)鍛煉的時(shí)候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對(duì)天長(zhǎng)嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長(zhǎng)高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠(以可以達(dá)到并且超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
?五是每天睡覺(jué)之前準(zhǔn)備開(kāi)水一杯，清晨起床之后的第一件事是給涼開(kāi)水加一些熱開(kāi)水之后，空腹將其喝了(一是可以稀釋睡眠后導(dǎo)致的血液粘稠;二是對(duì)于身體鍛煉時(shí)供血、供氧不足的不良狀態(tài)可以改善;三是可以有清掃體內(nèi)垃圾，提高消化功能，對(duì)于多長(zhǎng)肉有幫助，尤其是多長(zhǎng)腱子肉;四是能消除清晨起床就鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)的各種不適)，清晨起床空腹就喝水適應(yīng)之后，每天每次務(wù)必要喝400ml以上。
?六是每天早晨務(wù)必要吃飽飯，搞一點(diǎn)豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋來(lái)吃。中午也務(wù)必要吃好、吃飽。隨便吃雞、鴨、魚(yú)、肉。不過(guò)，晚飯：一是最好可以吃些面食(面包、饅頭、面條等);二是最好少吃一些鴨、雞、魚(yú)、肉;三是吃好就可以，別吃得太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是最有利的長(zhǎng)肉條件，自己務(wù)必要控制把握好，防止形成攝入量過(guò)多而導(dǎo)致的盡長(zhǎng)脂肪肉(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的關(guān)鍵原因。
?以上我說(shuō)的這些鍛煉全身肌肉的方案，我想只要可以一直堅(jiān)持，養(yǎng)成的好習(xí)慣的話，過(guò)個(gè)一兩個(gè)月之后肯定是會(huì)有效果的，所以什么事情堅(jiān)持是最重要的，也是最難的，真心希望那些希望鍛煉全身肌肉的人最后都可以夢(mèng)想成真，擁有一個(gè)好的身材。
如何快速鍛煉全身肌肉，這是很多人都想知道的。隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高，大家不在僅僅滿足于吃飽穿暖，很多人都開(kāi)始把目光投身于自身的健康和美麗。女性愛(ài)美，男性也期望通過(guò)強(qiáng)健的體魄來(lái)展現(xiàn)自身的魅力。所以，如何快速鍛煉全身肌肉就成了許多人關(guān)心的話題，那么這里就教教大家如何鍛煉出肌肉。
練出肌肉大概要1個(gè)月左右,塑性要3個(gè)月,這是在健身房的時(shí)間,如果是家庭健身的話,上半肢用啞鈴鍛煉,下半身;深蹲4-5組每組8-12次,如果深蹲之后腿部沒(méi)有明顯的酸痛感覺(jué)請(qǐng)適當(dāng)?shù)呢?fù)重練。
建議可以循序漸進(jìn)的鍛煉，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。理的規(guī)劃和飲食計(jì)劃。
1:腹肌各1天練習(xí)1次，仰臥起坐做14個(gè)一組，速度慢點(diǎn)，做4組，上去的時(shí)候吐氣（所有的動(dòng)作），下去的時(shí)候吸氣（所有的動(dòng)作），記住一定不要憋氣。
2:跑步爭(zhēng)取天天跑步，30-40分鐘較為合適，變速跑，速度不要恒定。
3:站姿交替彎舉14個(gè)一組，做4組，星期1和星期5練.
5:肱二頭肌肉，將腿部分開(kāi)呈現(xiàn)90°，關(guān)節(jié)放在腿部，舉起，20個(gè)一組，做5組，每次可以適當(dāng)減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉后做。
俯臥撐星期2,3練習(xí)，12個(gè)一組，做5組。
啞鈴劃船14個(gè)一組，做4組2,3,做。
側(cè)平舉星期3,4舉，14個(gè)一組做，4-5組
啞鈴?fù)婆e，星期2,3,做。
雙手抬啞鈴下蹲，14個(gè)一組做4組，星期1,5練習(xí)。
如何快速鍛煉全身肌肉，上面已經(jīng)很詳細(xì)地給大家介紹了一些實(shí)用有效的鍛煉方法。大家在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意方法正確，到位，這樣才能有效，否則達(dá)不到預(yù)期效果。同時(shí)，想要快速鍛煉出全身肌肉，也需要大家的堅(jiān)持和毅力，不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉是達(dá)不到目的的。
隨著人們生活水平的改善，越來(lái)越多的人享受到了豐厚的物質(zhì)，但是也帶來(lái)了一定的問(wèn)題，那就是人們身體素質(zhì)逐漸降低，越來(lái)越顯示出虛弱的狀態(tài)，肥胖的人士也增加了不少，因此，許多人希望通過(guò)鍛煉肌肉的方法來(lái)練習(xí)全身肌肉，大多數(shù)人喜歡在家鍛煉全身肌肉，那么，在家鍛煉肌肉的方法有哪些呢？
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
其實(shí)在家里面練習(xí)肌肉的方法是非常簡(jiǎn)單的，只要堅(jiān)持一個(gè)動(dòng)作連貫性的堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)慢慢收到不錯(cuò)的效果，因此，人們?cè)谏钪惺强梢酝ㄟ^(guò)一些簡(jiǎn)單的方法完成在家鍛煉全身肌肉的目的，也希望人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候能夠堅(jiān)持下來(lái)。
對(duì)于很多男孩子來(lái)說(shuō)對(duì)于肌肉的訓(xùn)練總是情有獨(dú)鐘，不僅僅是為了自己的身材更加的美觀，還有是為了吸引女孩子的注意。對(duì)于肌肉的訓(xùn)練也有很多的方法，對(duì)我們來(lái)說(shuō)要找到適合自己的方法。現(xiàn)在很多人會(huì)選擇去健身房鍛煉，覺(jué)得更有那個(gè)氛圍。那么小編就來(lái)介紹一下全身肌肉鍛煉方法是什么?
第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開(kāi)，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。
第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開(kāi)與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛(ài)人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢(shì)并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動(dòng)作15—20次，然后兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。
做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺(jué)肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。
小編已經(jīng)詳細(xì)的介紹了全身肌肉鍛煉方法是什么。對(duì)我們女孩子來(lái)說(shuō)都特別喜歡有肌肉的男生，所以在一定程度上促進(jìn)了很多男生進(jìn)行肌肉鍛煉。小編介紹的全身肌肉鍛煉方法大家可以嘗試一下哦。當(dāng)然對(duì)于肌肉的鍛煉大家要堅(jiān)持，否則是看不到效果的哦。
肌肉訓(xùn)練是好多朋友特別喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，主要是通過(guò)肌肉訓(xùn)練可以讓我們的身體更加的完美，對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)可以讓身材更加的棒，主要是可以讓自己的肌肉更加的發(fā)達(dá)，這也是一種通過(guò)訓(xùn)練后的結(jié)果，有好多朋友想做到全身肌肉鍛煉的情況，下面一起來(lái)了解一下全身肌肉的鍛煉方法有什么？
一、伊斯坦布爾8號(hào)
土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來(lái)?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢(shì)，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發(fā)式坐立
背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地?？梢宰屢粋€(gè)同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個(gè)物體下方固定。以這個(gè)動(dòng)作為起始，動(dòng)用腰腹和腿腳的力量，站起身來(lái)，與協(xié)助你的同伴面對(duì)面。然后恢復(fù)起始姿勢(shì)，并重復(fù)上述動(dòng)作。
以上三種動(dòng)作就是全身肌肉鍛煉的方法，這也是一種針對(duì)全身的肌肉進(jìn)行的一種方式，在平時(shí)我們可以根據(jù)上述的情況來(lái)進(jìn)行鍛煉，不過(guò)在鍛煉的時(shí)候我們需要注意動(dòng)作要正確，而且肌肉鍛煉是一種長(zhǎng)期的過(guò)程，需要我們堅(jiān)持。
想要鍛煉全身肌肉，可以做俯臥撐，一般來(lái)說(shuō)一次鍛煉可以分為十組左右，一組俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是你三十個(gè)。當(dāng)然每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，可以根據(jù)自己的力量強(qiáng)度以及肌肉的具體情況合理的制定每一組的鍛煉次數(shù)。一般每組至少不應(yīng)該少于10個(gè)。如果沒(méi)有辦法堅(jiān)持做十二組，則每天可以做4組左右，然后逐漸增加每天做的組數(shù)。
雙臂屈伸，在家可用兩個(gè)椅子代替訓(xùn)練凳。平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。飛鳥(niǎo)，上斜和下斜，平板也可以進(jìn)行飛鳥(niǎo)鍛煉。
背部：引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。單臂啞鈴劃船、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉、單臂啞鈴前平舉等。
伊斯坦布爾8號(hào)：土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來(lái)?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
下蹲促腿連帶引體向上，具體做的時(shí)候在雙杠或者是單杠下方站立，然后身體蹲下，兩腿分開(kāi)與肩膀保持一致，然后迅速跳躍，雙手抓住雙杠或者單杠持續(xù)十秒左右，然后放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，一組二十個(gè)為度，可根據(jù)自身體能調(diào)節(jié)，調(diào)整一組的次數(shù)，一般一天訓(xùn)練5組左右。
