女性肌肉的鍛煉方法
女性的養(yǎng)生方法。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！鄙钤絹碓胶茫藗冊絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“女性肌肉的鍛煉方法”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
現(xiàn)如今女性都比較注重自己的身材曲線，健身瘦身，但是大家時常會發(fā)現(xiàn)自己的身體也是需要健身的，有很多女性都是喜歡力量型的，所以大家想通過健身的方式來鍛煉出完美的肌肉，不僅僅讓自己的肌肉變得好看，富有彈性，而且身材也會比較好，那么女性肌肉鍛煉方法來一起了解一下嗎?
女性平常都比較注重皮膚的保養(yǎng)和護(hù)理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養(yǎng)和護(hù)理。其實(shí)，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因?yàn)槿绻愕募∪馑沙诹?，皮膚也必然松弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使松弛的肌肉變得結(jié)實(shí)和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟。
女性健身
皮筋鍛煉使肌肉變結(jié)實(shí)
肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現(xiàn)不同程度的松弛。
要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，同時配合運(yùn)動?？梢栽诩抑羞m當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。
在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài);每天堅(jiān)持做20分鐘的踢腿運(yùn)動，用手掌進(jìn)行全身拍打，每次15分鐘。
游泳使僵硬肌肉變?nèi)彳?/p>
肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\(yùn)動、食量不定以及長期操勞家務(wù)有關(guān)。
肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至累及到內(nèi)臟。
想鍛煉出完美的肌肉這，還是要取決于我們的鍛煉方法，不同的鍛煉方法，鍛煉出的效果也是不一樣的，不管是想鍛煉出肌肉，還是想讓自己的肌肉變得柔軟，都可以通過以上的這套方式來進(jìn)行練習(xí)，可以每次堅(jiān)持10到20分鐘更新就5分鐘的休息時間，勞逸結(jié)合來鍛煉全身。
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大家是不是都喜歡肌肉男的，有肌肉的男人我們都會認(rèn)為是很有型的，型男大家是不是都愛呢，要想有健美的肌肉在平時就是需要多加鍛煉的，肌肉鍛煉方法有很多，我們會看到有很多男性在平時都會玩啞鈴，做俯臥撐，這些方法也都是很簡便的，今天我們來介紹幾種更專業(yè)的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健碩的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特別是我們說的8塊腹肌，而且有很多女性都喜歡肌肉男，很多男性在平時就想多了解一些肌肉鍛煉方法，讓自己的身材剛好。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
有很多的男性也是特別在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性對自己身材的要求就是讓自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一個標(biāo)準(zhǔn)，今天我們介紹的肌肉鍛煉方法，男性朋友趕緊多學(xué)習(xí)一下去鍛煉吧，鍛煉出一些肌肉會讓自己看起來更man.
可能我們看到一些體操運(yùn)動員在單杠上完成各種花式的動作，這一切都需要以很多的肌肉作為支撐，肌肉多才能有更大的力量來支撐住我們自己的身體，幫助我們完成動作，很多體操運(yùn)動員也都是通過長期的肌肉訓(xùn)練來幫助自己獲得豐碩的肌肉，簡述一下肌肉的鍛煉方法吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
肌肉的鍛煉方法有很多，通過仰臥起坐可以幫助我們鍛煉自身的腹肌通過俯臥撐可以幫助我們鍛煉自己的臂力，還有一些科學(xué)的方法需要我們多方的去了解一下，才能夠幫助我們達(dá)到一個更好的鍛煉肌肉的效果，提高身體素質(zhì)。
看過美國真人選秀節(jié)目《美國超模比賽》肯定會對導(dǎo)師泰勒班克斯說的翹臀肯定有很大的印象。圓潤挺翹的臀部一直都是超模們一直都在追求的東西，特別是在娛樂圈中，挺拔的臀部更是能吸引更多人的注意力。如果你臀部下垂，肌肉松弛的話，會給人一個“你已經(jīng)老了”的印象，也會顯得你腿短。下面我們就來說說女性鍛煉臀部肌肉最有效的方法有哪些？
(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。
(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調(diào)整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
女性鍛煉臀部肌肉最有效的方法有哪些？看著上面的介紹你是不是現(xiàn)在才知道在我們的生活中，原來有這么多可以鍛煉臀部肌肉的辦法啊。臀部肌肉緊實(shí)，就會讓臀部看起來非常的翹，而且會讓你的腿部線條看起來非常的修長，而且在國人的眼中，挺翹的臀部更容易找到婆家哦。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實(shí)鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動作;
5、下蹲到點(diǎn)時膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
3膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領(lǐng)
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動作
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持下來一定會有滿意的效果。
健身對于我們是非常重要的事情，健身不僅可以鍛煉我們的肌肉，也可以讓我們的身體健康，那么到底要如何健身才能鍛煉肌肉呢，在大街上看到有肌肉的人，大家是不是都會眼冒金星呢，其實(shí)小編也是這樣的，接下來讓小編為大家介紹如何健身才才能鍛煉好自己身上的肌肉呢。
首先我要說的是，長肌肉不是一朝一夕的事，貴在堅(jiān)持，都是老生常談了，動作方法什么的你百度一下，就有詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，所以我就給你一些建議吧，我很喜歡健身：
第一個建議是早睡，每天保證7個小時的睡眠，因?yàn)閷τ诩∪獾纳L來說，休息重過鍛煉，肌肉的生長是在休息中進(jìn)行的，如果你只鍛煉，但是卻沒有充足的休息，那肌肉生長是不明顯的
第二個建議是多吃，雖然不知道你的年齡，原來我去健身房的時候也問過我們教練，應(yīng)該怎么飲食，教練看看我就說：“你們這個年齡的人，注意個屁啊，該注意的就一點(diǎn)，把自己當(dāng)成垃圾桶一樣，什么都吃”
雖然這只是玩笑話，但是我一直是這么做的，當(dāng)然，什么都吃不是指垃圾食品，高蛋白高纖維高碳水化合物才是王道，如果有心的話把自己一天的飲食分成五頓，三餐照常吃，多吃雞蛋牛肉之類高蛋白的，像米飯饅頭之類高碳水化合物的也要多吃，三餐中間的加餐可以吃點(diǎn)蘋果香蕉之類的，即補(bǔ)充維生素又對肌肉生長有幫助，喝點(diǎn)牛奶之類的，可以的話鍛煉完后一個小時之內(nèi)喝一杯蛋白粉，因?yàn)閯偨?jīng)過鍛煉后，肌肉正是如饑似渴的時候，這時候補(bǔ)充效果最好
第三個建議是鍛煉分組，且每組做到力竭，組間間隔不要過大，一般不要超過一分鐘，可以根據(jù)自身情況酌情調(diào)整，組間可以活動活動，放松肌肉，比如做俯臥撐，我是每次4~6組，每組40個，你可以根據(jù)自己的體能狀況調(diào)整每組的次數(shù)。
看了以上的有關(guān)于健身鍛煉肌肉的有關(guān)行為，大家是不是都了解了不少有關(guān)于健身鍛煉肌肉的知識呢，大家在鍛煉肌肉的時候還是要多多補(bǔ)充營養(yǎng)元素，多吃一些牛肉，雞肉等食物，大家在平時生活中也要多多吃些水果蔬菜以及肉類等。
肌肉簡單的鍛煉方式很多下面就和大家討論一下這個問題，鍛煉可以從跑步開始，每天堅(jiān)持鍛煉，腿部的肌肉也很重要的，簡單的方式也能練出肌肉，其實(shí)鍛煉的成本真的不高而是大家沒那個時間和精力去鍛煉就變成了去健身房敷衍兩個小時，或者偶爾工作允許有休假有時間會去跑步，但是坐著喝酒應(yīng)酬的時間真的太多，一年三百六十五天沒幾天在堅(jiān)持鍛煉。
1.先練腿部肌肉，每天早上或晚上跑上1500米，再去壓壓腿放松一下!再買一根跳繩，快速的跳上100多下即可。
2.難的是練胸肌，可以做俯臥撐做25到30下，可以寬距做或跪膝做，再找2.3米左右的高桿練引體向上(正手)，練上個15下就可以了!
3.接下來練肩部肌肉，找一個雙杠，進(jìn)行臂屈伸練習(xí)。
4.練背部肌肉也挺簡單，只需練反手的引體向上即可。
5.接下來講多一點(diǎn)(需用器材的)，練掌力可以去買一個握力器，練臂力、胳膊可以去買一個握力棒，練腕力可以去買腕力器。這些器材都不貴，買得起!
6.練腹肌就更簡單了，可以在床上練或買一個防滑墊躺在上面練!
如上所述希望給大家一個參考，想要有一身肌肉，通過鍛煉和飲食調(diào)整一定能得到一身肌肉，，肌肉的鍛煉是每天都要的，堅(jiān)持下去才能看到效果堅(jiān)持不下去只能看到一身肉貼在身上，所以告訴大家什么事情都是要堅(jiān)持下去的。從飲食和鍛煉中著手肌肉身材再也不是遙不可及的。
對于男性朋友來說，你們在平時適當(dāng)?shù)腻憻捈∪鈱τ谔岣吣銈兊纳眢w抵抗力是有幫助的，而鍛煉肌肉的方法是比較多的，可以采用倒立鍛煉肌肉的方法，也可以采用仰臥體做以及俯臥撐的運(yùn)動方法，關(guān)鍵是需要大家堅(jiān)持去鍛煉才可以實(shí)現(xiàn)。下面就讓我們來為大家介紹倒立鍛煉肌肉的方法吧。
一、高訓(xùn)練量 在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二 頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它， 而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是 正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓(xùn)練法則 超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好 的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以 下幾點(diǎn)。
1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和 充分的恢復(fù)。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二 頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個 練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí) ，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合 。
5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠 鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器 彎舉又太孤立了。
從上面對于倒立鍛煉肌肉的方法介紹，相信你們應(yīng)該都知道怎么樣去鍛煉肌肉了吧，希望男性朋友們可以堅(jiān)持文章介紹的方法。你們想要練習(xí)腹肌，最好的方法是通過仰臥體做以及腹肌運(yùn)動，練習(xí)手臂肌肉最好是采用啞鈴的方法。
手掌是我們最靈活的身體組成部分，如果沒有手，我們就無法完成一個個精細(xì)的動作，甚至連日常生活都無法順利完成。強(qiáng)有力的手掌不僅僅是幫助我們更好生活，完成工作的利器，更是體育運(yùn)動與健身活動所需要的。所以制定鍛煉手肌肉的方法至關(guān)重要。那么手部肌肉怎么鍛煉才能最大程度上發(fā)揮其功效呢?
方法
1、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計(jì)數(shù)，在單位時間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動負(fù)荷。
2、手法、腳法變化-手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
鍛煉手肌肉的方法好處非常多，對于經(jīng)常使用電腦的人群來說，這部分人群由于長時間保持一個姿勢不動彈，手部肌肉和肩部肌肉都會長時間的處于一種緊張狀態(tài)，進(jìn)行手部肌肉鍛煉，可以讓緊張的肌肉得以方式，是預(yù)防鼠標(biāo)手，腱鞘炎的好方法。
我們每個男性朋友都想自己擁有一身豐碩的肌肉這樣可以，使我們看起來更加有力量，也能夠幫助我們保護(hù)自己的妻子和孩子，想必這也成為我們很多男性朋友的夢想，都想盡快的鍛煉一下自身的肌肉，科學(xué)的鍛煉方法可以達(dá)到事半功倍的效果，學(xué)習(xí)一下鍛煉下部肌肉的方法吧。
1.鍛煉下肢鍛煉可以做提踵和深蹲兩個動作。深蹲和提踵鍛煉能增加肌肉強(qiáng)度、改善肌肉線條。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個左右，每組間休息1分鐘。循環(huán)漸進(jìn)直到能做單腿深蹲。深蹲不能鍛煉大腿肌肉還能鍛煉小腿肌肉的。
提踵提踵動作就是抬起后腳跟。提起腳跟時，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。在臺階上單腿提踵10次，然后馬上換另一只腿。兩腳練做3到5組，每組10個，中間不休息。
2.下身肌肉主要是鍛煉臀部和大小腿。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉、臀部，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
通過以上的鍛煉下部肌肉的方法我們可以有效的鍛煉自己腿部的肌肉，增加自己腿部的肌肉可以有效地幫助我們跑的更快，在比賽中取得更好的名次，還可以有效地幫助我們預(yù)防出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松等很多關(guān)節(jié)炎問題。
現(xiàn)在鍛煉肌肉的方式方法有很多一些器材，可以幫助我們達(dá)到很好的鍛煉效果?，F(xiàn)在還出現(xiàn)了一些電子鍛煉器材可以幫助我們，在享受看電視或者是吃飯的時候就可以達(dá)到很好的鍛煉效果，想必大家都想多方的去了解一下這些電子肌肉鍛煉方法吧，為大家詳細(xì)的解釋一下。
1.應(yīng)該準(zhǔn)確的說是提高肌肉質(zhì)量，和肌肉的強(qiáng)度。電脈沖還可以誘化皮下神經(jīng)反射端的靈敏度，因?yàn)殡娒}沖的頻率很快，肌肉在瞬間被強(qiáng)制緊張數(shù)次，對肌肉的反應(yīng)力有很好的提升，現(xiàn)實(shí)的效果就是增加動作的速度，尤其反射式的速度，比如反手拳，小鞭腿，截腿等但是因?yàn)樽詈笕毡狙芯空f有害與人體，產(chǎn)品就下線了
2.手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌?？梢酝ㄟ^舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組 )
肱三頭?。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
電子肌肉鍛煉方法是一種非常不錯的選擇，這主要得益于現(xiàn)如今高科技的不斷發(fā)展，可以幫助我們在減少自身活動的同時同樣可以增加自身的肌肉，但是電子鍛煉方法鍛煉的部位有限，不如天然鍛煉方法可以有效的活動我們?nèi)碇w。
