男人！跑步姿勢(shì)決定你那東西的大小
男人的養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“男人！跑步姿勢(shì)決定你那東西的大小”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
不少中老年人選擇跑步來鍛煉身體，體格強(qiáng)壯了，可是肚子卻凸出來了。這時(shí)人們通常認(rèn)為是肥胖發(fā)福的表現(xiàn)，其實(shí)長跑動(dòng)作不當(dāng)，也是導(dǎo)致肚子凸出的原因。
有的人長跑時(shí)兩肩下沉，兩臂彎曲得小而下垂得太大，太松，腿抬不起來，步幅小，無騰空，無彈性，呼吸節(jié)奏不均勻，每跑一步，肚子上下顛動(dòng)一下。
久而久之，影響了腹肌的控制力，以致肚子下垂凸出來了。
正確的跑步動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強(qiáng)，也是身體健美的有效方法。
延伸閱讀：跑步的好處有哪些？
1、消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你)；588卡(體重約150磅的你)
2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力：
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
3、增進(jìn)心肺功能：
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
4、代謝排毒：
規(guī)律的xxx可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力：
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
6、提高生活品質(zhì)：
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。
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跑步可以說是每個(gè)人都不會(huì)生疏的，很多人天天都會(huì)堅(jiān)持跑步，同時(shí)我們還可以利用跑步來起到鍛煉效果，是最方便的一種健身方法，不過在跑步的時(shí)候我們也要注重正確的姿勢(shì)才行，那么具體在跑步的時(shí)候正確姿勢(shì)有哪些，一起看看吧。
跑步的正確姿勢(shì)
在跑步的時(shí)候，第一要注重腳掌的著地位置，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候，腳掌著地的方式是可以分為腳尖著地和腳跟著地這么兩種的，同時(shí)腳尖著地的跑步方式，是最適合我們快跑沖刺的，而腳跟著地的方式是比較適合我們慢跑的。
同時(shí)跑步的時(shí)候?qū)κ直蹟[動(dòng)的幅度也要重視，在跑步的時(shí)候我們要自然的擺動(dòng)起雙臂，所以說大家不需要刻意的束縛手臂，然后我們把手臂前后的進(jìn)行擺動(dòng)，這樣可以關(guān)心我們保持平穩(wěn)的。同時(shí)不要過于激蕩的甩動(dòng)手臂，而且要放松肩部。
跑步的過程中，膝蓋是不能抬的過高的，因?yàn)樵谂懿降臅r(shí)候大部分都是慢跑了，只有在短跑和上坡的時(shí)候，我們才需要把膝蓋進(jìn)行抬高了。
跑步的時(shí)候，腳部邁動(dòng)的距離也要重視的，因?yàn)樵诼艿臅r(shí)候，我們必定不要把步子邁的太大，這時(shí)候我們除了更輕易扭傷之外，是沒有什好處的，所以說我們可以把步子邁的小一點(diǎn)，然后我們還要把邁步的頻率加快一些，同時(shí)需要保持速度，小步的進(jìn)行快跑比較好。這樣的消耗更大，同時(shí)運(yùn)動(dòng)的效率也可以更高。
在跑步的時(shí)候還要注重呼吸的間隔，因?yàn)楹粑拈g隔是跑步的過程中特別關(guān)注的，第一是不需要我們刻意的保持呼吸頻率，只要我們可以保證每一次跑步的時(shí)候，那么注重深呼吸就可以了。同時(shí)大家在跑步的時(shí)候如果想要加快速度，那么呼吸的頻率就可以自然的加快。所以說我們最好是可以使用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸，如果我們只用鼻子進(jìn)行呼吸，這時(shí)候就不夠跑步的時(shí)候所需要的供氧量了，這一點(diǎn)大家要注意。
上面給大家介紹了跑步的一些情況，如果在跑步的時(shí)候可以保持正確的姿勢(shì)，這樣才能更好的發(fā)揚(yáng)出鍛煉效果，所以說上面介紹的這些情況我們應(yīng)該有所了解，這樣才能夠讓跑步的鍛煉效果更好，所以說必須要掌握跑步正確姿勢(shì)。
跑步是人們最常見的運(yùn)動(dòng)方式。眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿勢(shì)不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走樣。下面我們就一起來看看一些錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)吧。
常見錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)
1、全腳掌著地
跑步時(shí)全腳掌著地，會(huì)很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。
2、腳尖著地
跑步時(shí)，前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長了會(huì)造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。
3、內(nèi)外八字腳
容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4、過分前傾后仰
前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時(shí)間長了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。
正確的跑步方法
1、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
2、前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
3、頭肩穩(wěn)定
跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
4、輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、Mp3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
5、邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
7、小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。
瑜伽對(duì)改善身體的柔韌性與肌肉塑形有很好的效果，而且它特有的呼吸方式可以加強(qiáng)呼吸肌的功能。提高肺活量。在一次試驗(yàn)中。29個(gè)健康的受試者進(jìn)行了6周瑜伽練習(xí)，主要做“貓式”、“樹式”、“駱駝式”、“蜥蜴式”等加強(qiáng)胸，臂肌肉的姿勢(shì)。試驗(yàn)結(jié)束時(shí)的檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，練習(xí)者的呼氣量與吸氣量，還有最大肺活量都有了增加。
提高肺活量不等同于提高有氧運(yùn)動(dòng)能力或耐力，因?yàn)樵谄皆貐^(qū)肺的功能優(yōu)劣不會(huì)影響氧氣在體內(nèi)的輸送。但肺活量大起碼為身體提供了更充足的氧氣。
在感冒流行的季節(jié)，每個(gè)人都應(yīng)該加強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)。臟手與臟臉是細(xì)菌與病毒的溫床，手機(jī)上也覆蓋著看不見的污垢。就算是最健康的健身房也不例外，汗水、高溫，加上公用健身器械，這些共同構(gòu)成滋生細(xì)菌的環(huán)境，既便每日清潔消毒一次也不保險(xiǎn)。
瑜伽墊作為與人體密切接觸的物品，更應(yīng)該引起我們的警惕。最簡單的安全保障是使用自己帶去的瑜伽墊。另外，再隨身攜帶一塊毛巾，墊在自已要用的器械座位表面。發(fā)現(xiàn)器械上殘留的汗?jié)n應(yīng)提醒工作人員及時(shí)清潔消毒。
最新研究發(fā)現(xiàn)，普拉提能夠緩解帕金森氏病的癥狀，改善病人的平衡能力。美國俄勒岡醫(yī)科大學(xué)帕金森氏病研究中心的研究人員指出，正是普拉提有節(jié)制的鍛煉方式(有時(shí)某個(gè)動(dòng)作只有幾英寸[1英寸=2。54厘米]的幅度)，才對(duì)帕金森氏病患者產(chǎn)生了顯著的治療作用，盡管有些動(dòng)作不起眼。
此前，還沒有有關(guān)普拉提的研究來證明其能夠有效地緩解帕金森氏病的各種癥狀。同時(shí)，練習(xí)者也紛紛表示，自從練習(xí)普拉提后，他們的癥狀都得到了改善。帕金森氏病是一種退行性病變，發(fā)病時(shí)病人控制動(dòng)作的能力被抑制，最常見的癥狀有震顫、動(dòng)作遲緩、關(guān)節(jié)僵硬以及平衡能力差等。
男神Steve Cook充當(dāng)教練，帶你完成一次超高效胸+三頭訓(xùn)練，塑造盔甲般的胸肌，并附上譯制版動(dòng)作做法及解析。
1上斜臥推
用略寬于肩寬的握距，下落的過程肘部貼近身體，不要過度打開;下放杠鈴至乳頭上方與鎖骨之間的位置，可以自行調(diào)整，最好觸胸;杠鈴上升的軌跡基本呈直線，推起至手臂伸直或接近伸直。
2上斜飛鳥
調(diào)整上斜椅至30-45度，手臂略彎曲，與軀干呈90度上下;下放至大臂略低于水平，感受到胸肌拉伸感后回到起始位置;手臂角度不要有明顯更改，全程穩(wěn)定控制住重量，建議慢一些更好地感受胸肌拉伸與收縮，啞鈴不建議進(jìn)行觸碰。
3啞鈴平板臥推
肘部略內(nèi)收，啞鈴下放至胸部中部位置;小臂與地面始終保持垂直，身體收緊，腳緊貼地面能更好地控制住啞鈴平衡;直線推起啞鈴，或稍向內(nèi)移動(dòng)也可，全程保持控制與胸肌的收縮是重點(diǎn)。
4改良版雙杠臂屈伸
身體向前傾斜超過膝蓋，可以更好地刺激胸肌;肘部打開角度不建議太大，也不建議下放身體到太低的位置;全程感受到胸肌拉伸與收縮即可，手臂不需要完全伸直，這是改良版本的動(dòng)作，為了更好地孤立刺激胸。
5窄握臥推
大臂與軀干保持垂直左右，下去點(diǎn)或者前移都可以，自行調(diào)整，負(fù)重建議選擇保守些;下放至額頭左右位置，動(dòng)作完成時(shí)手臂不要完全打直，動(dòng)作速度建議慢一些， 感受三頭收縮;完成上個(gè)動(dòng)作后，使用同等重量進(jìn)行幾次窄握推練習(xí)，肘部內(nèi)收下放重量至胸的中部，推起重量時(shí)，手臂不需要完全打直。
6繩索三頭下拉
大臂貼緊身體，雙手抓住繩子，下拉過程中向兩側(cè)打開;軀干略前傾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可;身體跟大臂一定不要移動(dòng)借力。
7坐姿過頭啞鈴臂屈伸
軀干保持穩(wěn)定，雙手握一只啞鈴置于腦后，下放至小臂低于水平，感受到三頭拉伸;直線推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉強(qiáng)，可以找人身后適當(dāng)進(jìn)行保護(hù)。
跑步，是我們常見的一種運(yùn)動(dòng)方式。但是很多人也許跑不了十幾年甚至幾十年也并不清楚跑步的正確姿勢(shì)是什么！當(dāng)然，隨著技術(shù)的發(fā)展，跑步機(jī)應(yīng)運(yùn)而生。那么在跑步機(jī)上的正確跑步姿勢(shì)又有哪些呢？下面就讓我們一起來看看。
挺直腰板，保持上身一條線
跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗，而且還會(huì)破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機(jī)前安裝電視讓健身者觀看，俗話說“一心不能二用”，這樣會(huì)讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿勢(shì)， 肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運(yùn)動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無的，手臂的來回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢(shì)是雙肩放松、自然下垂， 跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí)，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部要緊張，抬腿要適度
臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個(gè)正確身體姿勢(shì)，臀部可高度緊張，給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾， 那骨盆也會(huì)前傾， 這會(huì)給后背下部造成壓力。
對(duì)于健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí)， 總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果， 其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大，久而久之會(huì)帶來不必要的傷害。
腳的落地姿勢(shì)要正確
跑步時(shí)，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒有緩沖，對(duì)身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內(nèi)外八字，跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
跑步雖然常見，但是他的要求卻不是那么簡單的，如果跑步的姿勢(shì)并不正確，會(huì)影響到我們的身體健康和破壞想要的健身效果。今天的專家分析詳細(xì)而透徹，希望大家能夠認(rèn)真領(lǐng)悟其中的知識(shí)。同時(shí)也可以對(duì)著專家的建議來矯正自己的跑步姿勢(shì)。
