一個完美的女人這地兒也得挺拔才行
五行女人養(yǎng)生知識。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。面對運(yùn)動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“一個完美的女人這地兒也得挺拔才行”，希望能對您有所幫助，請收藏。
對于不長運(yùn)動的人來說，背部的肌肉平時利用很少，因此也是最容易沉積脂肪和變得臃腫的部位。找到簡單有效的瘦背方法，長期堅持，就可以擁有挺拔健美的背部，使整個人也顯得比較修長出眾。
35度角仰臥起坐可以瘦背
方法是仰臥在地上，雙腿彎曲，雙手抱頭，將身體抬起35度。再緩緩的下落，感覺后背有很強(qiáng)的拉伸感。仰臥起坐運(yùn)動不但可以消除背部的贅肉，還可以鍛煉到連接背部脂肪的肩部、頸部和腰部，讓背看起來挺拔。這個動作每組30-50個。
用舉啞鈴瘦背
啞鈴所具有的重量，可以讓我們鍛煉的平時不太鍛煉到的背部。主要動作是俯身擴(kuò)胸運(yùn)動，屈膝俯身，兩手拿啞鈴，靠背部的力量帶動雙臂抬起，與肩同高，自后再緩緩的落下雙臂。這個動作每組10-20個。
健美背部要注意日常姿態(tài)
含胸、駝背、脊柱側(cè)彎都是背部肥胖、不美觀的原因。做到椅子上就讓后背深陷其中，不如挺直腰板。隨時注意平時坐、站、行的姿態(tài)，讓整個身體感覺隨時都在向上無限延伸，可以不用付出太多辛勞，就減少背部臃腫的脂肪。
背部的練習(xí)，尤其是啞鈴動作，一定要注意防止受傷。盡量不要選擇過沉的啞鈴和過大的運(yùn)動強(qiáng)度。應(yīng)以長期堅持為好。
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戰(zhàn)士式是最經(jīng)典的站姿類瑜伽體式之一，它一共有3個，分別是戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式和戰(zhàn)士三式。戰(zhàn)士式不僅有著悠久動人的傳說，而且還有著神奇的功效，除了能夠鍛煉腰腿部肌肉，保持脊柱靈活性，提高身體協(xié)調(diào)性之外，還能改善人的內(nèi)循環(huán)，強(qiáng)化人的心血管系統(tǒng)，提高人的注意力。
傳說，戰(zhàn)士式起源于一根頭發(fā)。
相傳，戰(zhàn)士式是從古印度三大主神之一濕婆神的故事中誕生的。濕婆的妻子是薩蒂，有一次薩蒂的父親達(dá)剎舉行一個盛大的祭祀典禮，達(dá)剎邀請了所有的神，但是唯獨(dú)沒有邀請自己的女兒女婿，因?yàn)闈衿胖鞴軞?，讓他覺得很不吉利。得知消息的薩蒂非常生氣，執(zhí)意要去和父親理論，濕婆苦勸無果，剛烈的薩蒂還是去了盛典想讓父親收回成命，可是得到的卻是巨大的侮辱，憤怒的薩蒂在這個盛典上為了尊嚴(yán)引動體內(nèi)真火自焚而死。痛失愛妻的濕婆被徹底激怒了，他拔下一根頭發(fā)扔到地上，變成了強(qiáng)大的武士維拉巴德納，并命令他去打敗達(dá)剎。這個濕婆頭發(fā)變成的武士不但毀滅了祭祀大典，趕走了眾神，還砍下了達(dá)剎的頭。為了紀(jì)念這個事跡和維拉巴德納，濕婆創(chuàng)造了戰(zhàn)士式的瑜伽體位方法。
今天為大家介紹的戰(zhàn)士一式，它可以延伸人的脊柱并充分打開人的胸腔，是豐胸和翹臀必學(xué)的體式哦！
山式站立，雙臂自然放松，上身保持正直，雙腿分開一步左右，右腳和上身側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動約30度。
隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。（也可以雙手不合十，向上筆直伸展，手掌相對亦可）
左腿向后充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。在這個姿勢保持20-30秒，正常呼吸，然后換個方向重復(fù)上面的步驟。
戰(zhàn)士式屬于比較費(fèi)力的瑜伽體式，對于心臟功能較弱的伽人可以適當(dāng)減緩一些動作的幅度和減少姿勢保持的時間，以達(dá)到與自身身體條件相適應(yīng)。
在做戰(zhàn)士一式的過程中，我們的上半身挺直，胸部擴(kuò)張向前，有利于緊實(shí)乳房，延緩衰老；同時也能張開髖部，減少胯部和臀部多余脂肪，強(qiáng)健臀部肌肉，是“豐胸+翹臀”必須要學(xué)的體式呢！
除此之外，習(xí)練戰(zhàn)士一式還有以下功效：
1、在戰(zhàn)士一式中，胸腔得到完全的擴(kuò)展，這將有助于深度呼吸，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)。
2、戰(zhàn)士一式可以打開雙肩，緩解肩部和背部的僵硬，矯正駝背等身體不良體型。
3、該體式需要雙腿支撐身體，它可以強(qiáng)健髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及腳踝，增強(qiáng)足弓、腳腕和腿部肌肉力量。
4、在站立過程中，戰(zhàn)士一式可以有效緩解坐骨神經(jīng)痛，對久坐一族的身體有益。
瑜伽，脫穎而出，成就了女人們這些美麗的心事。
運(yùn)動學(xué)家告訴我們：“瑜伽在塑造體態(tài)，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效?！睅资陙恚べぴ跉W美的風(fēng)行也說明了這點(diǎn)。美國某大學(xué)的以為教授說：我連續(xù)2個月，每周2次上瑜伽課，結(jié)果我的體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。這是因?yàn)殍べみ\(yùn)動中的肌肉伸展等動作，使得瑜伽能有效燃燒身體的脂肪的結(jié)果。
下面是美國著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國讀者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。
操前說明：這套經(jīng)典的瑜伽操練習(xí)，在第一周內(nèi)要練習(xí)4次，每次20分鐘，它的作用是增強(qiáng)體力；然后，配合輔助運(yùn)動（具體方法見后面的小貼士）練習(xí)2周，每周3次，每次40分鐘，可以燃燒脂肪，增強(qiáng)心肺功能；最后，仍然練習(xí)2周，每周3次，每次40分鐘，但要特別注意自己的飲食，保持平靜的心情（具體方法見后面的小帖士）。
練習(xí)規(guī)則：每項(xiàng)運(yùn)動都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請按照指示。練習(xí)完畢后，請面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢滿調(diào)整呼吸到均勻?yàn)橹埂?/p>
第1節(jié)
立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)45゜，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖，同時深呼吸。這個姿勢保持一會兒，然后換一條腿，重復(fù)幾次。
針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強(qiáng)柔韌性，開闊背部。
第2節(jié)
A： 站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。
B： 然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅持片刻，然后換成右腿重復(fù)A、B的動作，盡量減少晃動。
針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造：有效增強(qiáng)平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部 。
第3節(jié)
坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。
針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
第4節(jié)
坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
第5節(jié)
A： 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
B： 保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點(diǎn)時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。
針對部位：腹部、腰、臀部、后背
特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
小貼士：
瑜伽能迅速幫助你減輕體重，使身體的肌肉變得細(xì)長而有韌性。但是在練習(xí)瑜伽的過程中，如果能同時輔助有氧鍛煉，那么塑身的效果會更明顯。
保持站立姿勢。雙手輕按在胸旁。慢慢地踮起腳尖。手肘向后擺動。胸部同時向前挺出。手肘反復(fù)向后擺動20~30次。
廚房也能健身?沒錯!新鮮吧。做一頓飯算一算要在廚房里待上個把鐘頭，其中等待飯菜熟的時間可不短哦!等待的時候，動動手腳、扭扭腰臀，只要能長期堅持，不但做飯變得樂陶陶，你還會發(fā)現(xiàn)不知不覺就擁有了苗條身材。
1、擴(kuò)胸運(yùn)動
保持站立姿勢。雙手輕按在胸旁。慢慢地踮起腳尖。手肘向后擺動。胸部同時向前挺出。手肘反復(fù)向后擺動20
2、上半身拉抻
保持站立姿勢。腳向前邁出一步，雙手同時高高舉起。胸部向前挺出。深吸一口氣，同時把腳收回，雙手慢慢地放下。左右腳交換，各做10次。
新生兒頭顱血腫
小兒硬腦膜外血腫小兒硬腦膜下血腫小兒慢性硬膜下血腫常見癥狀：皮膚蒼白 頭盆不稱
并發(fā)癥狀：新生兒失血性貧血 休克
相關(guān)檢查：血常規(guī) 間接膽紅素
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新生兒頭顱血腫10月22日黃膽有點(diǎn)。醫(yī)新生兒頭顱血腫用什么消炎藥膏比較好我家新生兒頭顱血腫生下來有也沒注意也不有人曾比喻女性擁有兩座花園：表象花園――臉，秘密花園――卵巢。女性渴望花園的花季，期待花季不敗，更加追求永遠(yuǎn)的保鮮。
然而，有的女性卻不斷出現(xiàn)這樣的問題：皮膚問題不斷；月經(jīng)失調(diào)，婦科問題多多；身體曲線變形，局部脂肪堆積；情緒易于波動，精神狀態(tài)欠佳、睡眠質(zhì)量低下、潮熱盜汗乏力憂慮；性冷淡或性無趣味或性無高潮等等。
注意了，你的秘密花園已經(jīng)處于警報狀態(tài)。醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，花季保鮮源自于卵巢的功能，它位于子宮兩側(cè)，雖然給我們帶來月經(jīng)這樣的煩惱，但卻行使著許多重要功能，最重要的便是制造雌激素，讓女人更女人、更青春、更健康……
卵巢"早衰"與什么有關(guān)呢？
一是與月經(jīng)初潮年齡有關(guān)。月經(jīng)初潮年齡越早，絕經(jīng)發(fā)生得越早。
二是與生育狀況有關(guān)。首先與首次懷孕的年齡有關(guān)。即首孕年齡越大，絕經(jīng)越早。另外，哺乳時間越長，絕經(jīng)越晚。還有，口服避孕藥時間越長，絕經(jīng)越晚。
三是生活習(xí)慣。調(diào)查結(jié)果表明：每周吃兩到三次魚、蝦的婦女，絕經(jīng)年齡較晚；常年堅持喝牛奶的婦女，喝牛奶量較多、堅持時間越長，絕經(jīng)越晚；從不鍛煉身體的婦女，絕經(jīng)年齡早；受到被動吸煙侵害越多、時間越長，絕經(jīng)越早。
四是"塑身內(nèi)衣"的壓迫，導(dǎo)致卵巢發(fā)育受限，卵巢受傷。尤其是少女長期穿緊身衣，不僅會影響發(fā)育，還會誘發(fā)乳腺增生或囊腫等疾病。
五是生活節(jié)奏加快導(dǎo)致的心理壓力過大，也會使女性提早出現(xiàn)隱性更年期的癥狀。據(jù)一項(xiàng)問卷調(diào)查資料顯示，在30多歲的白領(lǐng)女性中，有27%的人存在著不同程度的隱性更年期現(xiàn)象。她們自訴身心疲憊、體重攀升、煩躁失眠、皮膚干燥、發(fā)色枯黃、月經(jīng)紊亂等，有時還會厭倦工作，莫名其妙地病一場，服用了大量保健品也無濟(jì)于事，嚴(yán)重影響了自己與家人的生活與工作。在婦科門診，這種受到更年期過早侵襲的女性已占到門診量的20%左右。心理學(xué)家研究后發(fā)現(xiàn)，造成這些女性卵巢功能早衰、過早出現(xiàn)更年期癥狀的原因是心理壓力過大。
卵巢"早衰"人早老
卵巢是女性重要的內(nèi)分泌腺體之一，其主要功能是分泌女性激素和產(chǎn)生卵子。例如，女性發(fā)育成熟后，分泌雌激素和孕激素，在其影響下，月經(jīng)來潮。同時雌激素能促進(jìn)女性生殖器官、第二性征的發(fā)育和保持，可以說女性能煥發(fā)青春活力，卵巢的作用功不可沒。卵巢功能不好會影響雌性激素分泌及性功能、膚質(zhì)、膚色和女性三圍體態(tài)，使臉部發(fā)黃，體態(tài)臃腫，陰道發(fā)干，提早進(jìn)入黃臉婆時期，即衰老來臨。據(jù)有關(guān)資料表明，目前卵巢功能早衰有低齡化趨勢，且發(fā)病率越來越高。上海一家醫(yī)院在隨機(jī)抽查的1500名女性體檢記錄中發(fā)現(xiàn)，因卵巢健康不良狀況導(dǎo)致提前進(jìn)入更年期的女性占12人，導(dǎo)致雌激素下降而引發(fā)的骨痛、駝背、身高變矮等骨質(zhì)疏松癥狀的人群占總數(shù)的3%。90%以上的女性從未進(jìn)行過卵巢健康狀況的檢查，使卵巢功能保養(yǎng)錯過了最佳時機(jī)。
卵巢保養(yǎng)得好，可以使面部皮膚細(xì)膩光滑，白里透紅，永葆韌性和彈性；促進(jìn)生殖和機(jī)體健康，調(diào)節(jié)并分泌雌性荷爾蒙，提高兩性生活質(zhì)量；胸部豐滿、緊實(shí)、圓潤。
究竟該怎樣對卵巢進(jìn)行保養(yǎng)，怎樣避免卵巢功能早衰呢？專家指出，主要是從生活方式上提早做預(yù)防。
產(chǎn)后提倡母乳喂養(yǎng)，哺乳時間盡量延長，生育期婦女避孕避免采用口服避孕藥的方法。在生活習(xí)慣方面，婦女要堅持經(jīng)常喝牛奶，攝入魚、蝦等食物及經(jīng)常鍛煉身體，特別要注意在公共場所、家庭減少被動吸煙，從而避免早絕經(jīng)給女性健康帶來的危害。重壓之下的白領(lǐng)女性要學(xué)會自我調(diào)節(jié)情緒。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，人的情緒輕松愉快時，脈搏、血壓、胃腸蠕動、新陳代謝都處于平穩(wěn)協(xié)調(diào)狀態(tài)，體內(nèi)的免疫活性物質(zhì)分泌增多，抗病能力增強(qiáng)，不良情緒可導(dǎo)致高血壓、冠心病、潰瘍病甚至癌癥的發(fā)生。女性要善于調(diào)節(jié)情緒，正確對待發(fā)生的心理沖突，可以外出旅游、找朋友聊天來及時宣泄不良情緒。建立科學(xué)的生活方式。生活單調(diào)是許多疾病形成的原因之一。
建立文明、健康、科學(xué)的生活方式，對于提高身體素質(zhì)，防止積勞成疾至關(guān)重要。合理安排生活節(jié)奏，做到起居有常、睡眠充足、勞逸結(jié)合，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，工作之余養(yǎng)花植樹、欣賞音樂、練習(xí)書法、繪畫、打球等，可以宜人情志，調(diào)和氣血，利于健康。
瑜伽讓很多女性練習(xí)者逐漸以此來調(diào)節(jié)卵巢功能，并開始嘗到了甜頭。那么瑜伽是通過怎樣的方式來對卵巢的保養(yǎng)起作用的呢？
瑜伽練習(xí)者通過特殊的鍛煉動作，配以特殊的呼吸方式，更重要的是精神調(diào)整相配合，可以疏通女性器官的氣血循環(huán)，調(diào)整荷爾蒙的分泌，特別是對月經(jīng)不調(diào)、輸卵管不通、產(chǎn)后陰道松弛、盆腔炎等有很好的效果。同時，它還可以加強(qiáng)人體的腎臟功能，恢復(fù)女性因流產(chǎn)或生產(chǎn)后喪失的"元?dú)?，使女性由內(nèi)而外地散發(fā)一種青春的氣息，延緩衰老。
看來，通過瑜伽來溫補(bǔ)子宮，改善卵巢功能失調(diào)引起的各種皮膚問題，從而達(dá)到駐顏美容的目的，這一運(yùn)動方式是女性朋友的另一種追求。
想想看，在環(huán)境幽雅的健身房里，伴隨著潺潺的流水聲和清脆的鳥鳴聲輕舞飛揚(yáng)，那是不是你夢幻中的一幅美妙的畫卷呢？
要說到上班女郎的致命傷，莫過于局部肥胖的問題了!因?yàn)楝F(xiàn)代人喜愛高熱量、高甜度、口味重的飲食型式，極有可能是造成你肥胖的主要原因;此外，長時間坐在辦公室，活動量低，血液循環(huán)不良，下半身逐漸肥大，多余的脂肪在不知不覺中囤積于小腹、臀部及腿部，然后，天殺的西洋梨身材就此產(chǎn)生了!如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當(dāng)然的。
所以，與其嘆息下半身身材日漸肥大，不如花少少的時間來做運(yùn)動吧!只要照著以下幾個簡單的動作，就可以強(qiáng)化臀部及腿部肌肉，如果持之以恒，還可以達(dá)到美化線條、恢復(fù)結(jié)實(shí)、進(jìn)而體態(tài)優(yōu)美，整個人仿佛充滿活力，魅力十足。
示范動作1：緊實(shí)臀肌、后腿肌及四頭肌肉
面對穩(wěn)固的階梯或木箱，左腳平穩(wěn)踩在地上，同時將右腳踩在階梯(或木板)的上面，雙手自然垂下，然后將肚子收起，背挺直，抬頭挺胸肩膀放松，右腳踩在階梯(或木箱)上，左腳膝蓋伸直(但不死鎖)，右腳向下踩，身體往上，踩在階梯(或木箱)上的同時，左腳膝蓋彎曲，并將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊并重復(fù)動作。
示范動作2：緊實(shí)腹肌、臀大肌、大腿后側(cè)肌及手臂肌肉
站立并且抬頭挺胸，將肚子收起來、雙手握球，肩膀放松，一腳為支點(diǎn)，另一腳腳尖點(diǎn)地;然后再將肚子緊收，背打直，臀部用力，腳尖往后拉，手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范動作3：緊實(shí)腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身體平躺在地上，肚子收、膝蓋彎曲成90度，將腳放在抗力球上，手放臀部的位置，然后右腳慢慢將球往前推出去，左腳腳尖則朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背離地，停住，再呼吸!
示范動作4：緊實(shí)腹肌、背部及手臂肌肉
身體放松趴在抗力球上，左手點(diǎn)地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，將左腿抬起來，右腳膝蓋微彎，腳尖點(diǎn)地，停住，呼吸!然后再恢復(fù)放松姿勢趴在抗力球上即可。
示范動作5：緊實(shí)后背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上，肚子收、膝蓋彎曲，與腳踝垂直，將雙腳打開，保持與臀部同寬，然后將雙手放大腿中間，上半身再慢慢躺在抗力球上，直到上背部，肩膀、頸部及投完全靠在球體上，腹部收，背部維持在中間的位置，臀部收縮、身體上抬，一直到身體與膝蓋成一直線為止。
凹凸有致的葫蘆型曼妙身材如何體現(xiàn)?細(xì)腰加豐滿的胸及緊致的臀缺一不可，用三效一體的瑜伽鍛煉身體吧，做個完美的葫蘆美女!
首先需要了解的：
1.這套操的前2個步驟有助訓(xùn)練你的臀肌，后2個步驟有助伸展美胸，整套一起做才能起到整體“8”字型的曼妙身材啊!
2.注意所以瑜珈的動作都要配合呼吸來進(jìn)行，才更能達(dá)到瘦身的效果。
第一式
左腿腿直立于地面，右腿腿彎曲置于左腿外側(cè)并盡可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸，身體保持平衡，反方向重復(fù)。
第二式
兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體盡量上抬，髖部隨之側(cè)起，呼氣讓左腿慢慢抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度，保持30秒，反方向重復(fù)。
第三式
坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰，深呼吸，用臂力將身體抬起 雙腿保持伸展，盡量讓胸展開臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動作可同時訓(xùn)練胸、腰、臀。
第四式
坐于地板，右腿伸直左腿彎曲，右腳置于左腿外側(cè)并盡可能膝蓋向內(nèi)并攏，吸氣 感覺力由脊椎向上頂，右臂平伸帶動胸向后展開 腰隨之向后側(cè)扭動，肩膀保持水平，反方向重復(fù)。
條理分明的肌肉線條，是每個人都想擁有的，因?yàn)椴粌H可以讓自己顯得更加富有力量感，整體還能夠呈現(xiàn)出一種不一樣的美感，所以今天小編就來為大家介紹了一些關(guān)于健美方面的一些知識，下面就來一起了解一下吧。
目錄
1.健美的發(fā)展由來 2.健美和健身有什么區(qū)別
3.健美的種類有哪些 4.健美的技巧是什么
5.健美的鍛煉方法 6.健美比賽有哪些
7.健美注意事項(xiàng) 8.健美器械有哪些
健美的發(fā)展由來
健美，是一種強(qiáng)調(diào)肌肉健壯與美的活動，并不是一種競技運(yùn)動，健美只是在秀肌肉而已，跟傳統(tǒng)競技運(yùn)動完全不一樣，起源于古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發(fā)達(dá)的胸肌、粗壯的雙腿為美。
現(xiàn)代健美運(yùn)動則由德國人尤金山道(Eugen Sandow)開始。并由他以夸張的宣傳手法，發(fā)揚(yáng)光大。
負(fù)重訓(xùn)練為健美運(yùn)動的重要訓(xùn)練元素，但健美運(yùn)動不以追求最大力量為目標(biāo)，負(fù)重訓(xùn)練的目的是增加肌肉量及改善線條;另一方面，控制體內(nèi)脂肪比率也是健美運(yùn)動的重點(diǎn)。
古典健美比賽裁判通常由解剖學(xué)與雕塑藝術(shù)家等組成。
現(xiàn)代健美比賽裁判則由具健美協(xié)會組織專業(yè)認(rèn)證的裁判組成。
然而社會上對健美的評價相當(dāng)負(fù)面，特別是中國，提起健美，大部分人的印象是現(xiàn)代健美，大多數(shù)人認(rèn)為過度發(fā)達(dá)的肌肉反而失去了均勻的美感,大多數(shù)人也對健美選手濫用禁藥的情形產(chǎn)生反感。
發(fā)源和早期
早在古希臘時代的運(yùn)動健將就用舉重物來鍛煉身體，并得到強(qiáng)壯健美的體型，這些健美的運(yùn)動員
健美，被雕塑家記錄下來并留存至今。這是健美運(yùn)動的早期萌芽。
十九世紀(jì)晚期，德國人尤金山道首創(chuàng)了通過各種姿態(tài)來展示人體美，而且為現(xiàn)代健美運(yùn)動的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)，所以他被公認(rèn)為國際健美運(yùn)動的創(chuàng)始人，和世界上第一位健美運(yùn)動員
人們一般認(rèn)為健美的早期是1880年至1930年這段時期。
18世紀(jì)末，德國大體育家山道，在倫敦音樂廳進(jìn)行了一次轟動社會的表演。他那發(fā)達(dá)的肌肉和和諧的體型，猶如一座完美的藝術(shù)雕像，使數(shù)千名觀眾為之傾倒，從而開創(chuàng)了健美運(yùn)動的先河。
在現(xiàn)代，現(xiàn)代的健美運(yùn)動是以展示人體美為特征。
男子的健美標(biāo)準(zhǔn)是
身材高大而強(qiáng)壯，肌肉發(fā)達(dá)而均衡，肩寬臂圓，體力充沛，體質(zhì)健康等。
女子健美標(biāo)準(zhǔn)是
體型勻稱，姿態(tài)優(yōu)雅，胸部豐滿，肩圓腰細(xì)，膚色光潔潤澤等。健美要與心靈美相結(jié)合，有了健康美好的心靈，才能有健康美好的情緒，才能有健康美好的姿態(tài)動作和健康美好的行為，只有心靈美，才能有真正的健美。
作為體育運(yùn)動的健美，即競技健美，是指健美運(yùn)動員將各自的身材展示予裁判團(tuán)，由裁判團(tuán)根據(jù)他們外觀符合審美的程度進(jìn)行評分。肌肉的展現(xiàn)是通過減脂、涂油、皮膚曬黑(或曬黑油)，并結(jié)合現(xiàn)場燈光效果使肌肉群的輪廓更加清晰。
知名的健美運(yùn)動員包括阿諾德施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)、 多利安耶茨(Dorian Yates)，羅.佛里格諾(Lou Ferrigno)、 弗朗哥哥倫布(Franco Columbu)、弗蘭克贊恩(Frank Zane)、李哈尼(Lee Haney)、羅尼庫爾曼(Ronnie Coleman)、杰卡特(Jay Cutler)和德克斯塔杰克遜(Dexter Jackson)。
20世紀(jì)20年代《肌肉發(fā)達(dá)法》、《力的秘訣》等頗具影響的專著從理論上肯定了健美運(yùn)動的作用。從20世紀(jì)30年代起，在一些歐美國家，健美表演逐漸變成一項(xiàng)競技比賽健美比賽，并擴(kuò)展到世界各地，20世紀(jì)40年代初，加拿大人本韋德兄弟周游90多個國家和地區(qū)，宣傳推廣健美運(yùn)動，于1946年創(chuàng)建了國際健美聯(lián)合會，并商定和推行國際性健美比賽的組織、規(guī)則、裁判、獎勵等事項(xiàng)。
已經(jīng)有許多個國家參加了國際健美聯(lián)合會。
健美(展示肌肉的藝術(shù))在19世紀(jì)之前并沒有真正出現(xiàn)過;直到19世紀(jì)晚期，普魯士人尤金山道(Eugen Sandow)開始推廣這項(xiàng)運(yùn)動。
他被稱為現(xiàn)代健美之父。由于他讓觀眾在肌肉展示表演中得以欣賞他的體格，而被譽(yù)為該項(xiàng)運(yùn)動的先驅(qū)。盡管觀眾們在看到一個塑造完美的體型中感到了震撼，但人們一般把身體展示作為力量展示和摔角比賽的一部分而已。
山道通過他的經(jīng)紀(jì)人弗洛倫茨齊格菲爾德(Florenz Ziegfeld)在這些展示和賽事周圍搭建了可以展示體塑的舞臺，并獲得極大的成功。
之后他借自己的名譽(yù)創(chuàng)立了很多的生意，并且是最早以個人名字為為商業(yè)品牌的代表之一。隨后他的知名度不斷提高，發(fā)明并大規(guī)模銷售了首款健身器材(機(jī)械化啞鈴、彈簧拉力器和張力帶)
山道強(qiáng)烈推崇希臘式審美(這種審美標(biāo)準(zhǔn)是指一個完美的體格應(yīng)從數(shù)學(xué)上符合古代希臘及羅馬人體塑像中的尺寸比例)。
在早期，人們常通過這種標(biāo)準(zhǔn)衡量體格是否完美，這也是山道塑造他自己形體的標(biāo)準(zhǔn)。山道于1901年9月14日組織了第一次健美比賽，名為超棒比賽(譯注者：原文Great Competition，偉大的比賽這種說法我認(rèn)為涵蓋不全，Great另有宏偉、大、好等意思，我用漢語的棒來代替了)，比賽在英國倫敦的皇家阿爾伯特大廳進(jìn)行。
比賽裁判有山道本人、查爾斯勞斯爵士(Sir Charles Lawes)和阿瑟柯南道爾爵士(Sir Arthur Conan Doyle)(譯注：此柯南道爾即偵探福爾摩斯的作者)，比賽及其成功，入場票售罄，數(shù)百名體育狂熱愛好者只能在場外望而興嘆。最終頒給勝利者的獎杯是一座由雕塑家弗萊德里克坡梅洛伊(Frederick pomeroy)完成的山道本人的銅像。比賽的勝者是來自英格蘭諾丁漢的威廉穆雷(t)，麥克錫克(Maxick)(身體造型先鋒)、蒙特莎爾多(Monte Saldo)、勞瑟斯通埃利奧特(Launceston Elliot)、席格克萊恩(Sig Klein)、阿拉弗雷德摩斯上士(Sgt. Alfred Moss)、喬諾德奎斯特(Joe Nordquist)、萊昂耐爾斯特朗弗特(Lionel bfort) (bfortism。
斯特朗弗特理論這是一種涵蓋了訓(xùn)練、飲食甚至是日常衛(wèi)生起居的組合理論)、哥斯塔夫弗里斯登斯基(Gustav Fristensky)(捷克冠軍)以及阿蘭米德(Alan C. Mead)(令人印象極深的肌肉冠軍，盡管他曾在第一次世界大戰(zhàn)中丟掉了一條腿)。
黃金時期
健美的黃金時期一般是指從1940年左右一直到1970年。在這段時期中，早期審美觀開始發(fā)生變化，人們追求更加龐大的肌肉，對肌肉的對稱性和輪廓清晰度提出更高要求。
這很大程度上是由于曾經(jīng)的二戰(zhàn)爆發(fā)使很多年輕人開始追求更加強(qiáng)壯的體格和更烈的性格，他們通過改善訓(xùn)練技巧、提高營養(yǎng)水平以及使用更有效的器械達(dá)到了這些目的。
很多有影響力的發(fā)行刊物也開始出現(xiàn)，新的比賽也應(yīng)健美運(yùn)動的發(fā)展而興起。
加利福尼亞州威尼斯市的肌肉海灘是這段時期的健美的標(biāo)志。
這段時期中健美界著名的名字包括史蒂芬里維斯(Steve Reeves)(因飾演赫拉克勒斯(Hercules，希臘神話著名大力士)以及其他古代力士英雄形象而出名)、雷格帕克(Reg park)、約翰格里梅克(John Grimek)、賴?yán)箍继?Larry Scott)、比爾珀?duì)?Bill pearl)以及小天使艾文科澤斯基(Irvin "Zabo" Koszemittee)。NpC開始成為全美最成功的健美組織，它是IFBB的業(yè)余組分部。80年代末90年代初，AAU贊助的健美賽事每況愈下;
1999年，AAU通過投票決定停辦健美賽事。在這段時期中，類固醇開始被越來越多地使用在健美及其他運(yùn)動項(xiàng)目中。
為了抵制這一現(xiàn)象，IFBB開始引入針對類固醇和其他禁用物質(zhì)的藥檢制度，這也是為了使IFBB能被國際奧委會接納為會員。
盡管有了藥檢制度，大部分職業(yè)健美運(yùn)動員仍然為了比賽繼續(xù)使用類固醇。20世紀(jì)70年代，人們還能公開討論類固醇的使用，因?yàn)樗诋?dāng)時完全合法;
然而1990年美國國會通過的《類固醇管制法案》將類固醇列為《管制物品法案》中的III級管制物品。
1990年，職業(yè)摔角團(tuán)體發(fā)起人文斯麥克馬洪(Vince McMahon)宣布成立一個新的健美組織世界健美聯(lián)盟(WBF，World Bodybuilding Federation)。
麥克馬洪希望把世界摔角聯(lián)盟(WWF)那種風(fēng)格的表演和更加豐厚的獎金帶入健美界，并與13名參賽的運(yùn)動員簽了勞資豐厚的合同，實(shí)際上其中一些人在那時的健美界里只是無名小卒。投身WBF的運(yùn)動員很快就拋棄了IFBB。
作為WBF成立的回應(yīng)，IFBB主席本韋德(Ben Weider)將那些與WBF簽訂合同的健美運(yùn)動員列入黑名單。
IFBB還偷偷停止了對其旗下運(yùn)動員的類固醇藥品檢查制度，因?yàn)檫M(jìn)行藥檢的IFBB與不進(jìn)行藥檢的新成立組織對抗過于困難。
1992年，美國聯(lián)邦調(diào)查局(FBI)開始調(diào)查文斯麥克馬洪及WBF組織涉嫌類固醇交易一案，麥克馬洪被迫為WBF運(yùn)動員建立藥檢制度。
結(jié)果WBF當(dāng)年的比賽質(zhì)量非常跌糞(-_-#)。麥克馬洪于1992年7月正式解散WBF，原因可能是他對WBF比賽轉(zhuǎn)播的付費(fèi)觀看收入以及WBF刊物《健美生活》(Bodybuilding Lifestyles)(后來此雜志變?yōu)椤禬BF雜志》(WBF Magazine))銷售狀況不樂觀，加上多份6位數(shù)的合同、每月兩次的電視轉(zhuǎn)播以及每月一期雜志的發(fā)行，WBF的運(yùn)營入不敷出。
然而，WBF的成立對于IFBB運(yùn)動員來說有兩點(diǎn)好處。
其一，它促使IFBB創(chuàng)始人喬韋德與許多頂級健美明星簽訂了合同;
其二，它促使IFBB提高了簽署合同的獎金額度，喬韋德最終也讓那些曾經(jīng)與WBF簽過合同的運(yùn)動員繳納他們在WBF年薪的10%作為罰金，重新回到IFBB。
21世紀(jì)伊始，IFBB試圖將健美推廣為奧運(yùn)會項(xiàng)目。2000年，IFBB成為國際奧委會正式成員，并試圖讓健美通過為奧運(yùn)會展示項(xiàng)目，進(jìn)而成為常規(guī)項(xiàng)目，但是最終未能成功。
健美是否符合奧林匹克體育運(yùn)動的定義這一點(diǎn)尚有爭議，有人認(rèn)為健美比賽的過程中并不涉及到體育性競爭。
另外還有人總有一種錯覺，認(rèn)為健美比賽一定會涉及奧運(yùn)會嚴(yán)格禁用的類固醇。
贊成者則認(rèn)為健美中的造型比賽項(xiàng)目需要技巧和準(zhǔn)備，因此健美應(yīng)當(dāng)被認(rèn)為是一項(xiàng)體育。
2003年，喬韋德將韋德出版社(Weider publications,Inc.)賣給了發(fā)行The National Enquirer的美國媒體集團(tuán)(AMI,American Media,Inc.)，同時本韋德連任IFBB主席。
2004年，奧林匹亞先生比賽的主辦人韋恩戴米勒突然離開IFBB，比賽轉(zhuǎn)由AMI主辦。
健美和健身有什么區(qū)別
健身是 一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。
健美指人的健康強(qiáng)壯的身體所顯現(xiàn)出審美屬性。是人們追求人體美的一個綜合標(biāo)準(zhǔn)，指肌肉、骨骼、血液、膚色充滿著生命的活力，無論其外部形式或內(nèi)部結(jié)構(gòu)都是勻稱、協(xié)調(diào)、充滿生機(jī)的。任何行動都能顯示出全身各部分的協(xié)調(diào)。
一、健美比賽比的是什么?
普通人以為一般來說健美比賽比的就是肌肉的大小，誰的肌肉大，誰的體重大那么誰就容易拿冠軍。
實(shí)際上并不完全是這樣，健美比賽標(biāo)準(zhǔn)是要求你的肌肉在盡量大的情況下，能夠展現(xiàn)出最完美的比例，和最好的肌肉分離度(這是指你每一塊的肌肉看上去能夠和醫(yī)學(xué)解剖圖一樣清晰，你的每一塊肌肉評委都能夠很清晰地看見，而不是像一般人那樣揉成一團(tuán)。
施瓦辛格曾經(jīng)就有過肌肉越大越能拿冠軍的誤區(qū)，所以在1968年，他輸給了弗蘭克贊恩，弗蘭克的塊頭更小，但是肌肉分離度更清晰。
二、宏觀上來看
健美運(yùn)動員一般分成賽季和非賽季，賽季短的3個月，長的有半年。
非賽季主要在飲食上多下功夫，就是暴增體重。 在健身房的訓(xùn)練無非是兩個目的：1減脂、2增肌。
但實(shí)際上增肌的同時必然會增加身體的脂肪含量，而減脂的同時必然會減少身體的肌肉含量，我們一般業(yè)余健身者往往是在增肌的同時緩慢減脂。
健身跟健美一大的區(qū)別在于不存在特定的增肌和減脂期，同時也沒有對飲食刻意的要求。要求的是循序漸進(jìn)，逐漸增加肌肉同時減少脂肪，但速度相對較慢，而且容易遭遇瓶頸，但優(yōu)點(diǎn)是比較健康。
而專業(yè)的健美運(yùn)動員則相反。他們一般在非賽季是在日常高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，加大基礎(chǔ)飲食，以增肌為主，副作用就是體脂也會一并增加。
而在其后的賽季，他們則加大訓(xùn)練強(qiáng)度，控制飲食(但他們的控制飲食實(shí)際上和普通人相比還是量很大)，刷掉肌肉外部的脂肪，顯露線條。
以上是非賽季的運(yùn)動員。
以上是賽季的運(yùn)動員。兩個人是同一個人。
賽季還有諸如脫水這樣可怕的東西要弄，具體如下：比賽前兩周，每天必須喝一桶至兩桶桶裝水(就是飲水機(jī)上那種桶裝水)。
導(dǎo)致腎臟習(xí)慣這個排尿的強(qiáng)度，然后比賽前三天，穿著棉襖跑樓梯，并且不進(jìn)水。
因?yàn)槟I臟已經(jīng)習(xí)慣之前的排尿量，導(dǎo)致這三天也是這么排，可以很快脫水。這可以可以讓肌肉線條更加顯露，肌肉更清晰。
三、從微觀上看 無非是兩點(diǎn)。
1、訓(xùn)練
當(dāng)年施瓦辛格是用的是雙分化法訓(xùn)練，即白天訓(xùn)練一次，晚上訓(xùn)練一次，每次訓(xùn)練至少間隔8小時。一周六練。 現(xiàn)在很多運(yùn)動員是采用的三分化法，一天練三次。
2、飲食
在這里就要說一下增長肌肉的原理了。
實(shí)際上肌肉并不是在健身房中長出來的。在健身房中，你的訓(xùn)練會使肌肉被破壞，而回家補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。
而一般健美運(yùn)動有專門的補(bǔ)劑，在高蛋白的基礎(chǔ)飲食上加速肌肉恢復(fù)，一般人可能要恢復(fù)3~5天，而他們可能在2天內(nèi)就可以恢復(fù)完全。
另外，基礎(chǔ)飲食也是很重要的一塊，這點(diǎn)需要講的東西很多，但基本上來說是高蛋白食物+低含量的碳水化合物。
就算去除掉補(bǔ)劑，以絕大多數(shù)人的飲食狀況，就算在健身房以最科學(xué)和最高效的方式訓(xùn)練十年，也趕不上職業(yè)健身者。 很多人擔(dān)心自己變成所謂肌肉男，純屬杞人憂天。
值得提一下的是，在外國，特別是美國，基本上所有的健美運(yùn)動都有服用類固醇類的激素。
四、健美的負(fù)面影響
1、基礎(chǔ)代謝率增加，每天身體需要的熱量多了。(從進(jìn)化的角度來看，這是負(fù)面的，但是就現(xiàn)代社會營養(yǎng)過剩而言，這應(yīng)該是正面的)
2、長期蛋白質(zhì)的大量攝入對肝臟和腎臟產(chǎn)生很大壓力，很容易導(dǎo)致腎衰竭。
3、但更多的是服用藥物帶來的副作用。
五、健身和健美
基本上健身都是正面的作用，比如健身時會釋放某種荷爾蒙能愉悅自己的心情啊，體質(zhì)變好啊，身材變好啊，整個人有氣質(zhì)了等等等等。在不亂用補(bǔ)劑的情況下百利無一害。
當(dāng)然有可能運(yùn)動過度，強(qiáng)度過大會損傷腰和膝蓋，這就是運(yùn)動造成的了，其他體育運(yùn)動也普遍存在這種情況。健身算的上是風(fēng)險最小的運(yùn)動了，基本上很少聽說哪個人因?yàn)榻∩矶炕蛘呦ドw損傷，而足球籃球則多了去了。
健美到后期，在訓(xùn)練都達(dá)到極限、基礎(chǔ)飲食都盡可能完善的情況下，基本上就是拼的是金錢和先天的基因了，誰能夠砸的錢多弄到夠好的補(bǔ)劑和藥物、服用足夠量的激素，誰就能脫穎而出。在美國，這種現(xiàn)象很普遍，這其實(shí)已經(jīng)是畸形競爭了。
健美普通人還是不要去碰，也沒資格去碰。
最后扯句無關(guān)的題外話，有些人一直把肌肉男和格斗家和搬運(yùn)工做比較，說什么肌肉大的人很多中看不中用。我覺得說這種話的沒搞清楚問題的本質(zhì)。
有的人爆發(fā)力大，有的人耐力強(qiáng)。完全靠的是平常訓(xùn)練的方式上的區(qū)別。
比如說有的人臥推重量能最高推到300kg，但是他240kg的重量可能只能推12個。 而有的人臥推只能推到260kg，但是240kg的重量能推到20個。
再比如，一個天天要搬十個小時100斤麻袋的碼頭工，其肌肉耐力肯定遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過一般的肌肉男，讓一般健身房出來的人去搬十小時麻袋，第二天肯定萎了。
但是在極限重量和爆發(fā)力上，搬運(yùn)工肯定就沒有在健身房練出肌肉的人強(qiáng)。 至于所謂實(shí)戰(zhàn)方面，格斗功夫是技巧問題。肌肉大小是身材問題，拿身材問題對比技巧問題，邏輯呢?好比一個智商高的人數(shù)學(xué)就一定好嗎?
運(yùn)動并不是非要去健身房，走路就是最好的方式。世界衛(wèi)生組織早在1992年就指出，步行是世界上最好的運(yùn)動之一，既簡便易行，又不需花錢，也是最經(jīng)濟(jì)、最實(shí)惠的運(yùn)動。
走路是最實(shí)惠的運(yùn)動 ?注意避開5大誤區(qū)
民間有句老話：“百練走為先?！弊呗返暮锰幒芏?，可以活動筋骨，使淤滯的脈絡(luò)暢通，四肢健壯;可以增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán);每天堅持走路，還能提高夜間睡眠質(zhì)量。古人云：“散步以養(yǎng)神”，走路能使因?yàn)橐惶炀o張工作而疲憊的大腦得到調(diào)整恢復(fù)，保持旺盛的精力和體力。走路還是最安全的運(yùn)動方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那樣激烈，男女老少皆宜。更重要的是，能使糖尿病大幅減少。
為了讓走路這種簡單的運(yùn)動方式最好地發(fā)揮作用，我們需要堅持做到3個數(shù)字，即三、五、七?！叭敝傅氖?，每天至少步行30分鐘，走3公里以上;由于每次運(yùn)動帶來的好處只能持續(xù)48小時，長期規(guī)律的運(yùn)動才能讓身體真正受益，所以每周至少運(yùn)動5次;“七”是指運(yùn)動后的心率+年齡=170左右，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動。運(yùn)動還有“三有”、“三不為”，“三有”是指有恒、有序、有度;“三不為”指不攀比、不爭強(qiáng)、不過量。
健步走注意避開5大誤區(qū)
1、腰背不直。
不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時間一長，懶散下來又變成“彎腰駝背”，長期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走時，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現(xiàn)不適。
2、不收小腹。
挺著小肚子走路，不僅姿勢不好看，且走起來吃力，不容易達(dá)到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹，再隨著運(yùn)動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。
3、肢體亂扭。
有人健步走的時候喜歡晃動手臂，覺得可以增加運(yùn)動量。實(shí)際上，如果手臂擺動幅度過大，但步伐又不能保持一致，反而會降低健步走的有效鍛煉水平，會越走越累，速度越來越慢。正確的做法是手臂放松，讓手腕自然前后擺動，不要比肩高。
4、負(fù)重行走。
有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷，負(fù)重應(yīng)以行走時不覺吃力為宜。
5、疾走急停。
很多人沒做熱身運(yùn)動就出發(fā)，容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸，足部有些發(fā)熱時，可以遞增速度。想休息時也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)放緩速度。
男士怎么樣才能擁有一個完美的胸??？男性有哪些健胸的秘訣？下面小編就為你想學(xué)習(xí)介紹下。不過在這里想要提醒大家的是，男人胸肌如果太大的話，肯定是找不到女朋友的。
作為普通人，想擁有休·杰克曼那樣性感的胸肌，其實(shí)也不算太難。國際私人教練王在接受我們采訪時說，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強(qiáng)胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習(xí)則是為了增強(qiáng)肌肉的厚度。但是他說，其實(shí)不管是專門針對胸肌的練習(xí)，還是平時以健身、運(yùn)動為目的的訓(xùn)練，都是一種對人的體能和耐力的鍛煉，肌肉的輪廓明顯就可以了，不用盲目追求太大、太壯的“肌肉男”形象。
做對動作
在具體的動作練習(xí)上，初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習(xí)，開始練的時候以連續(xù)做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計劃相結(jié)合，循序漸進(jìn)。
依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，但這種針對肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動作進(jìn)行練習(xí)，這樣才能達(dá)到一個比較良好的效果。
善始善終
需要注意的是，每次進(jìn)行練習(xí)之前都需要進(jìn)行1—2組的熱身練習(xí)（這不包括在前文所說的4組以上的練習(xí)中），主要是為了防止練習(xí)過程中身體受損。結(jié)束練習(xí)之后，也需要進(jìn)行胸大肌的放松運(yùn)動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶墻或器械，保持身體直立，往一側(cè)拉伸身體，然后反方向進(jìn)行即可。
食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達(dá)到一個酸堿中和的目的，有助于身體對蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
器械練習(xí)
目的：加強(qiáng)上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調(diào)整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關(guān)節(jié)保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應(yīng)伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠鈴時要盡量使用手掌末端部分著力，因?yàn)槿绻L期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
2、開始練習(xí)時的重量根據(jù)個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時肘關(guān)節(jié)應(yīng)打開，不要夾緊。
碳水化合物飲食近來備受青睞，其實(shí)這并不是什么新發(fā)明，三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭科·贊恩早在25年前便開始借助它造就完美的體格了。
低碳水化合物飲食看起來很簡單，但使用不當(dāng)卻十分危險。因?yàn)?，?dāng)身體缺乏足夠的糖元時，就會轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)儲備作為能源。下面6個竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1。提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(運(yùn)動食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2。訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3。每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4。使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5。兩周后提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點(diǎn)很重要。并能帶來更好的效果。
6。進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃?，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r糖元水平較低。
對于男性來說，有胸肌才會讓自己變得更加威猛一些，尤其是那些電影明星的胸肌，總是看上去讓人十分羨慕。很多男性都想通過自己的努力鍛煉出完美的胸肌，這樣能夠充分的在生活中展現(xiàn)自己的雄風(fēng)。其實(shí)，鍛煉胸肌是需要長期堅持以及需要付出汗水的，只要持之以恒，胸肌還是很好鍛煉出來的。
主打動作：主打動作即最基礎(chǔ)最有效的動作，一般為平板杠鈴臥推和平板啞鈴臥推。
平板杠鈴臥推：經(jīng)典的復(fù)合動作，上肢力量提升最為經(jīng)典有效的動作，動作過程網(wǎng)上有，此處不再描述，訓(xùn)練時盡量使杠鈴桿觸胸，觸點(diǎn)位乳頭或乳頭上方少許，握法采用寬距全握，全握即拇指也參與握桿的握法，也叫環(huán)握，此種握法更為安全，臥推時注意掌握杠鈴平衡，次與次之間可以稍有停頓，該停頓時間是為了讓杠鈴恢復(fù)平穩(wěn)，待杠鈴平穩(wěn)之后再進(jìn)行下一次臥推，注意體會胸肌收縮的感覺，很多人反映體會不了胸肌發(fā)力的感覺，其實(shí)也沒有關(guān)系，臥推的發(fā)力本來就主要靠三頭和肩前束，附帶會刺激胸部，就算你找不到胸肌發(fā)力的感覺，只要動作正確，對胸肌會有刺激的，一時半會看不出進(jìn)步，堅持就行。
平板啞鈴臥推：與杠鈴臥推相比，啞鈴臥推更加自由，更容易找到感覺，如果要對比杠啞鈴臥推的優(yōu)缺點(diǎn)的話，可以這樣說，杠鈴臥推偏重于增加你的力量，啞鈴臥推偏重于刺激你的胸部。
全面的胸肌訓(xùn)練計劃，每組力竭
俯臥撐一組20
平板杠鈴臥推：5*8-12
上斜啞鈴臥推：5*8-12
下斜臥推：1*8-12
雙杠臂屈伸：1*力竭
平板啞鈴飛鳥：3*12-16
上斜啞鈴飛鳥：2*12-16
下斜啞鈴飛鳥：2*12-16
器械夾胸：4*力竭
俯臥撐一組20
有很多男性本身就具備了完美身材的條件，個子高，體型比較見狀，如果稍加鍛煉的話，成為一個肌肉男也是很簡單的?？墒怯幸恍┤松眢w條件雖然好可是沒有多大的恒心以及耐心，總是鍛煉兩天就徹底放棄了。而那些沒有先天條件的男性經(jīng)過長期鍛煉都成功了。這意味著什么?那就是要想鍛煉胸肌，還是要堅持。
