太恐怖！一個漢字竟會了無數(shù)女人
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豐胸瑜伽體式，讓你變得更美麗，更自信！
緊致練習背式動作
瑜伽，這項流傳了五千多年的古老運動，溫柔而優(yōu)美，能夠內(nèi)調(diào)外養(yǎng)，最適合女性練習，用它來調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、舒緩壓力并修身塑體，真是再好不過。美麗的瑜伽教練李萌，精心編寫出了一套呵護胸部的瑜伽練習，在調(diào)整內(nèi)分泌、預(yù)防乳腺癌的功效之外，還能幫助乳房變得更加完美，每天花上一點時間練上一會兒，身心一起得到放松，何樂而不為呢?
緊致練習
如果你的乳房比較松弛，以下三個動作可以有效地刺激乳房周圍的各塊肌肉，使乳房緊致，有彈性。還能刺激乳腺腺體，使乳房豐滿圓潤。
背式
做法：
站立，雙腿分開同肩寬。雙手放在大腿后側(cè)。
吸氣，抬頭挺胸，呼氣，腰部充分向后彎曲，保持均勻呼吸。
吸氣，還原身體
雙角式
做法：
站立，雙腿分開稍寬于肩膀，雙手在背后十指交叉。
呼氣，上半身向前向下，手臂自然向地面下垂。保持呼吸。
吸氣，慢慢還原身體。內(nèi)收練習
如果你的胸形不讓你滿意，倒是可以嘗試下面的四個動作。這些是先使乳房得到更多血液的滋養(yǎng)，再以收緊乳房的肌肉動作，可以讓乳房更加堅挺。
單腿頂峰式
做法：
跪坐，雙手向前伸展，提起腳跟，腳趾踩地。
吸氣，臀部向上抬起，
呼氣，肩膀向后推動，使身體形成三角形狀。
吸氣，左腿向上抬起。保持均勻呼吸。
呼氣，慢慢還原。相反一側(cè)重復同樣動作。
貓式
做法：
跪坐，雙手觸地。
吸氣，手部向前滑動，使胸部接觸距膝蓋最近的地面。均勻呼吸。
呼氣，身體俯臥。
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這運動是女人容顏不老的“要領(lǐng)”
站立觸膝
站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直。我們這個動作要保持在15秒左右，然后將我們的上半身微微的向前傾，腿部合攏，保持在15秒左右，復復動作便可。
站立拉弓
站立時曲曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前舒鋪。指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側(cè)舒鋪，左手隨之滑落來小腿位置。感覺來腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。
做完上面的動作之后，我們需要換一個分享復新練習一遍，沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友全度保持身體平穩(wěn)便可。
俯臥扭動式
俯臥在地板上，右腿伸直，右腿曲曲。右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)。手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。
橋式
仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后。漸漸將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
駱駝式
摘與跪姿，雙腳分開，膝蓋曲曲成直角。肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部火線，頭部向后仰，將胸部挺起來。
上狗式變式
俯臥于地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側(cè)曲曲90度。并置于地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向后仰，漸漸將左腿抬離地面。
弓式變式
俯臥于地板上，腹部著地，右腿伸直并抬離地面。左腿曲曲90度，左臂伸直置于火線，左手握住左腳腳踝，右臂伸直指向歪上方。將胸部挺起來，拉伸身體。
停狗式變式
摘與跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開。小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上。右手手肘曲曲，停巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。
很多新手剛進入健身房的時候因為對健身的了解很少，這個時候大多數(shù)的新手就喜歡觀察健身房里的老手們怎么訓練。很多人發(fā)現(xiàn)健身房里有很多健身老手都喜歡每次去健身房只練一個部位，甚至有些人一個星期去健身房都只練一個部位。所以很多新手也會模仿老手們每次去健身房只練一個部位，那么對于新手來說，健身每天里哪一個部位好不好呢？
那在健身房一次只練一個部位真的好嗎？我們首先來看看只練一個部位的好處。首先這能夠讓我們的肌肉得到充分的刺激，經(jīng)常健身的人都知道健身后會有一種延遲性肌肉酸痛，這種肌肉酸痛會在我們剛練一個部位之后出現(xiàn)，當我們持續(xù)聯(lián)系了一段時間后就會消失。
而且我么只訓練一個部位，我們可以把這一塊的肌肉訓練分的很細，比如練腹肌可以分成腹直肌，腹斜肌等，這讓我們把很多平時容易忽略的地方也訓練到。
所以說，只練一個部位更像是一種精進的訓練，對于新手們還是推薦一次訓練能夠練全身。
練全身的好處有幾點。第一點就是可以讓我們的整體的力量得到提高，我們的身體任何一部分的肌肉都不可能超越其他部位很多，全身的肌肉增長是成比例的。在健身初期，練全身肌肉可以逐漸提升我們的力量，并且為我們后面更高強度的訓練打好基礎(chǔ)。
第二點就是在這段時間完善好自己的動作。很多人在一開始健身的時候都覺得練不到想要練的部位，而在全身訓練的這段時間里，可以根據(jù)自己的肌肉發(fā)力感知，改進自己的動作，讓動作更加標準，錯誤的動作是無法進行后續(xù)的訓練的。
最后一點就是我們身體的每個部位都可以得到充分的休息，在一開始健身的時候我們的肌肉很薄弱的，恢復能力也不強，所以我們一次訓練之后就會疼很久，這樣分散練身體各個部位會讓我們的全身肌肉都得到充分的休息，也不容易讓我們出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。
所以新手們進入健身房后不用對著老手的訓練直接照搬，我們可以像老手們學習正確的訓練姿勢，但是不用采用他們的訓練計劃，因為健身初期還是要科學的規(guī)劃自己的訓練項目。
推薦大家一開始練的幾個部位是胸部，背部，腿部，這幾個部位的訓練可以為我們的健身打下很好的基礎(chǔ)，最后祝愿大家都能在健身房中揮灑汗水，收獲自己努力得來的果實！
在日常生活之中，很多人都想通過一定的鍛煉方法來使自己擁有健康且好看的馬甲線。其實，馬甲線的鍛煉方法還是有很多種的，比如說腹式呼吸法、足尖沾地法、仰臥交替法以及屈腿收腹法，都是可以很好的使鍛煉者擁有馬甲線的。下面，就為大家詳細介紹一下這些方法！
一、第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說，這是最基礎(chǔ)的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦?？赡芤婚_始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
二、第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
三、第三招：仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
四、第四招：屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
現(xiàn)在的人們對這個身體健康是越來越關(guān)注了，所以說有很多的人都開始喜歡用這個啞鈴來鍛煉身體了，不僅僅是男性，現(xiàn)在很多女性都喜歡了這個啞鈴鍛煉身體，因為這樣的鍛煉讓更多的人能夠擁有一個健康的身體，從而疾病也不容易纏身，經(jīng)常鍛煉還會讓一個人更加的強壯，鍛煉身體的女性也不會太柔弱。那么用一個啞鈴怎么鍛煉身體呢?
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。
4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。
正確方法：
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
用一個啞鈴鍛煉身體的方法就是以上我們所介紹的，如果自己不會用啞鈴來鍛煉身體的話按照以上的步驟來慢慢的學，過不了多久自己也會學會了，而學會了之后也要注意方式方法，平時不宜過度，這樣讓自己身體勞累的話就不好了。鍛煉本身就只是娛樂的，讓身體過度勞累反而對身體不好。
經(jīng)期怎樣才能緩解經(jīng)痛？現(xiàn)在小編教你一套經(jīng)期按摩瑜伽操，幫你緩解經(jīng)痛，消除腹部水腫。
盤腿伸展
Step1：盤腿坐姿，肩膀維持水平，放鬆下沉，上半身往頭頂延伸，雙手自然置于兩邊膝蓋上。
Step2：上半身往前傾，背部打直，雙手對膝蓋稍微施力，幫助膝蓋盡量貼近地面，伸展大腿內(nèi)側(cè)，注意兩邊臀部都要坐地。
Step3：胸部盡量靠近地面，背部打直，雙手盡量往前延伸使手肘貼地，眼睛看地上，可放鬆緊繃的大腿，使骨盆外開，幫助下盤血液循環(huán)更順暢，排出狀況更佳。停留5到10次深呼吸后，重復2至3次。
安撫按摩
Step1：雙手從恥骨往肚臍方向輕撫按摩約30到50次。
Step2：雙手從右側(cè)髖關(guān)節(jié)往肚臍方向按摩約30至50次，再換邊從左髖關(guān)節(jié)往肚臍方向按摩30至50次。
Step3：吸氣將雙手從恥骨往兩側(cè)腰際滑推，吐氣再從腰際回到恥骨，隨著深呼吸重復30至50次。
Step4：左手繞肚臍輕柔畫大圓，右手在下腹部畫微笑線，重復10至20次。
Step5：將右手掌平貼在下背尾椎骨靜置溫熱20秒，接著來回輕撫按摩約10至20次。
Step6：雙手從兩側(cè)腰際往下畫過臀部下緣微笑線，繞臀大肌畫圓后回到腰際，左右各10至20次。
瑜伽，脫穎而出，成就了女人們這些美麗的心事。
運動學家告訴我們：“瑜伽在塑造體態(tài)，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效。”幾十年來，瑜伽在歐美的風行也說明了這點。美國某大學的以為教授說：我連續(xù)2個月，每周2次上瑜伽課，結(jié)果我的體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。這是因為瑜伽運動中的肌肉伸展等動作，使得瑜伽能有效燃燒身體的脂肪的結(jié)果。
下面是美國著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國讀者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。
操前說明：這套經(jīng)典的瑜伽操練習，在第一周內(nèi)要練習4次，每次20分鐘，它的作用是增強體力；然后，配合輔助運動（具體方法見后面的小貼士）練習2周，每周3次，每次40分鐘，可以燃燒脂肪，增強心肺功能；最后，仍然練習2周，每周3次，每次40分鐘，但要特別注意自己的飲食，保持平靜的心情（具體方法見后面的小帖士）。
練習規(guī)則：每項運動都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習順序請按照指示。練習完畢后，請面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢滿調(diào)整呼吸到均勻為止。
第1節(jié)
立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)45゜，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖，同時深呼吸。這個姿勢保持一會兒，然后換一條腿，重復幾次。
針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強柔韌性，開闊背部。
第2節(jié)
A： 站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。
B： 然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅持片刻，然后換成右腿重復A、B的動作，盡量減少晃動。
針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造：有效增強平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部 。
第3節(jié)
坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，并深深地呼吸。
針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
第4節(jié)
坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
第5節(jié)
A： 平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
B： 保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習倒向另外一側(cè)。
針對部位：腹部、腰、臀部、后背
特別塑造：在這個過程中，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
小貼士：
瑜伽能迅速幫助你減輕體重，使身體的肌肉變得細長而有韌性。但是在練習瑜伽的過程中，如果能同時輔助有氧鍛煉，那么塑身的效果會更明顯。
大家都知道，瑜伽是一種非常好的有氧運動，有氧運動的一大好處就是可以減肥，很多人不喜歡跑步或者游泳等等，所以會選擇做瑜伽運動減肥，這是一種非常時尚的運動，做瑜伽對身心健康都很有好處，只要掌握正確的方法方式，瑜伽的確可以減肥，那么練習一個小時的瑜伽能夠消耗多少熱量呢？
瑜伽一個小時消耗多少熱量？
如果測試熱量消耗的方法只是基于心率，那么高溫瑜伽和其他熱瑜伽課程可能排在榜首，因為能夠燃燒最多的熱量。通常，練習瑜伽可以幫在一小時內(nèi)燃燒約100至450卡路里，具體要取決于瑜伽風格、體式和習練的人。不同的瑜伽流派，燃燒多少卡路里各不相同。一起來看看：
哈它瑜伽一小時可以幫燃燒189卡路里，是西方最受歡迎的瑜伽形式之一，是基本的瑜伽體式練習。它依賴于持續(xù)的運動并要保持體式，這是想要探索瑜伽和進行輕松鍛煉的人的最佳選擇。
強大的阿斯湯加瑜伽和呼吸、以及一系列體式結(jié)合，可以幫在一小時內(nèi)燃燒351卡路里。阿斯湯加瑜伽提升動脈健康，幫放松心靈。練習時，需要遵循嚴格的體式順序。阿斯湯加瑜伽通過燃燒身體中的毒素和其他廢物顆粒的“內(nèi)部熱量”來幫助凈化血液。
比克拉姆高溫瑜伽可以幫在一小時內(nèi)燃燒477卡路里。如果想減重，這是最好的選擇。比克拉姆瑜伽課程持續(xù)長達90分鐘，在一個加熱的房間里，做26個體式和兩種呼吸練習，來增強肌肉的靈活性，增加出汗幫身體排毒。
流瑜伽可以幫燃燒594卡路里。流瑜伽體式具有流動性并保持不斷的運動，確?？防锊粩嗟厝紵?。流瑜伽不是剛性的，它不遵循預(yù)定的順序，每次都可以練習不同的體式。
在我們現(xiàn)在忙碌的生活中健身對身體健康的重要性我想大家可能都有所了解，現(xiàn)在的生活中也有很多的朋友都加入到了健身的隊伍。當然健身的方法有很多種，快走這樣的運動方式被大家所接受所喜愛，堅持快走一小時對身體的健康有著很多的好處，當然對女性的身材保養(yǎng)也會帶來巨大的幫助。具體來講它給我們的身體健康都帶來哪些益處呢？今天借這個機會我們就來全面的進行一個了解，每天堅持快走一小時的好處。
養(yǎng)成“快步走”的習慣，既可強力消脂，又能防止動脈硬化。?
走路對預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實已受到了世界的矚目。為了區(qū)別運動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓練走步”。許多專家也開始對走路進行各種研究與調(diào)查。
在美國進行了一個這樣的實驗。讓40一57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期，其結(jié)果表明：
①粘度(最大氧氣攝取量)上升了30％；
②安靜時的脈搏數(shù)減少，心臟機能得到改善；
③體重平均減少1.3千克；
④皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。?
行走時間從每天10分鐘開始，習慣以后逐漸增加。最后的標準是每天連續(xù)快走40分鐘。體內(nèi)脂肪合量越多的
人(脂肪率高)，脂肪量減少的越多。也就是說，走路對減少脂肪很有效果。
有許多人的體重下降，甚至有很多人以1個月減l千克的理想狀態(tài)成功地完成了減肥計劃。而且，因為減的是脂肪，所以可以說，走路是健康減肥最適宜的運動方式。?
若想確確實實地通過走步訓練來改善身體的健康狀況，我們必須要堅持，三天打漁兩天曬網(wǎng)是絕不會有效果的。起初也許會覺得辛苦，但如能連續(xù)12個星期，習慣之后走很長時間也不會覺得累，而且不走反而身體會感到不舒服。
效果：人在行走時，肌肉系統(tǒng)就像一個轉(zhuǎn)動的水泵，能把血液推送回心臟。快步走路可以加快肌肉的運動，能促進全身的血液循環(huán)，有利于提高氧氣的消耗，還能增加心臟的起搏力度，對改善冬天特有的腳部供血不足、腳部冰冷很有好處。走得好了，一個月還能達到減肥、塑身的效果。?
提示：既然是快步走，那么速度就是關(guān)鍵。散步是我們每天都會做的，速度在每小時走3公里以內(nèi)；而每小時在4.5公里左右的才是快步走。也就是說，快步走要求十分鐘大約要走1公里左右的路程。并不是要求每個人一開始就要有這樣的速度，而是循序漸進、由慢到快，逐步增加速度，對于老年人、體弱的人來說，速度可以略為降低，每小時在4公里左右就可以。不過，快走也有快走的方法，走的時候身體不能縮著，而要抬頭挺胸，手臂盡量擺大，步伐也要大。
看了上面的介紹我想大家對于快走對身體健康的好處，都了解得更加具體了。我們每天堅持快走一小時，不僅可以鍛煉身體消除脂肪保持身材的苗條，對于一些疾病預(yù)防也會帶來很好的作用。所以不管是哪個年齡階段的人，快走都是非常適合的大家。因此不妨趕快行動起來，讓身體更加健康吧！
如果您只有一個啞鈴，您想通過一個啞鈴來鍛煉自己肩部胳膊的肌肉，下面我就來為你解答這些方法，希望能夠幫助到，你只要你一直堅持鍛煉，就一定能夠練出豐滿的肌肉啦。啞鈴是非常好的體育鍛煉器材，只要運用合適的方法就，一定能夠使自己的肌肉盡快的鍛煉出來。
下面我來為你回答： 簡單的一個月自我感覺有力量，三個月外形較明顯，半年到一年能有小成。想有大成，不能簡單。 一對啞鈴鍛煉全身的教程
一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
利用啞鈴鍛煉，能夠充分的活動自由地活動，能夠鍛煉肩膀和胳膊，手臂上大部分肌肉能夠讓你變得更加有力量哦，希望我的資料能夠?qū)δ阌袔椭x謝，只要您持之以恒，就能早日練出胸大肌、胳膊上的肌肉，還有六塊兒腹肌!
減肥最有效又最安全的方法只有運動一途，所以不少人也想知道什么運動最有利減肥。就運動形式來說，一般可選擇節(jié)奏中等或較快的運動，規(guī)定距離的勻速跑(1500至3000米)、網(wǎng)球、羽毛球、健身操、體育舞蹈等都較為理想。
就運動強度而言，中等強度則較適合。從能量代謝的角度上看，中等強度運動可促使人體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)橛坞x脂肪酸進入血液，作為能源而消耗掉，即使沒被消耗的游離脂肪酸也不再合成脂肪，中等強度運動并不增加食欲，可避免運動引起攝入更多能量，加劇體內(nèi)脂肪積存。
中等運動強度通?？赏ㄟ^心率測定來控制，以下為不同年齡人士進行中等強度運動的心率控制范圍：
20-39歲，125-135次/分;
40-49歲，115-130次/分;
50-59歲，110-125次/分;
60歲以上，110-120次/分。
至于減肥健身運動的時間則宜安排在晚餐前2小時進行。有研究表明，此時的效果屬于全日之中最佳。
想更快速的除掉身上的脂肪嗎?那就看看美國專家為我們推薦的減肥絕招吧!
只需花10分鐘，就能減掉身上多余的贅肉!據(jù)最新一期的美國《預(yù)防》雜志報道，近日，美國資深健身專家克莉斯·弗雷塔格創(chuàng)立了一種新的健身方法，讓人們每次只花短短10分鐘就能快速減肥。
一雙合腳的運動鞋，一副2—3公斤重的啞鈴，一把椅子或一張矮桌子，就是這種健身方法所需要的全部“硬件”。
這種運動方法是根據(jù)人體在每個時間段的生理特點而設(shè)計的，美國匹茲堡大學的一份研究報告指出，10分鐘健身法與一次30—40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時還可有效降低體內(nèi)甘油三酯的水平，使心臟病的患病幾率降低一半，心血管的耐力增強一倍。
研究還顯示，31—57歲的女性，只要能堅持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。
這種運動的方法是，每天早上6：50—7：00，做一組10分鐘增強活力的快走運動;中午12：20—12：30，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分鐘鍛煉手臂力量的運動;晚上8：50—9：00，做10分鐘腹部減脂運動。
這四個10分鐘是最為理想的一日運動量。無論你要減肥，增強活力，還是要更加健康，都可以按照這個“菜單”來鍛煉。需要注意的是，每組運動的節(jié)奏要掌握好，事先要進行熱身。
如果想減肥，每周的建議運動量為：5組增強活力運動，6組燃燒熱量運動，4組快走，2組鍛煉大腿肌肉的運動，2組增強胳膊力量的運動，2組腹部減脂運動，共21組運動。
要想保持身材均稱，每周應(yīng)完成：3組增強活動的運動，2組燃燒熱量運動，6組快走，3組鍛煉大腿肌肉的運動，3組增強胳膊力量的運動，3組腹部減脂運動，共20組運動;要增強活力更健康，一周只需做15組此運動即可。
10分鐘健身法所做的運動內(nèi)容包括：快走(平地或爬樓梯均可)、單腿跳躍(雙臂在兩側(cè)大回環(huán)和單腿跳交叉運動)、單側(cè)俯臥撐(雙臂做蛙泳動作，單手輪換做俯臥撐，或做俯臥撐動作，一側(cè)膝蓋彎曲，同側(cè)腳前跳25—30厘米，雙腳輪換跳做登山狀)和腹部減脂運動(彎腰，雙臂下垂做交叉，慢轉(zhuǎn)身體，反復數(shù)次)。
最值得一提的是，這種健身方法對時間的要求很隨意，假如你今天只能做1組，明天有時間再多做幾組給補回來，一周結(jié)束之前完成所有應(yīng)完成的鍛煉組數(shù)，同樣可以達到目的。
一、 忠于原味，常保新鮮。
1. 盡量不要吃油炸的和煙熏的肉類食物。
2. 核果類不要長期暴露在空氣或光照下，只要稍稍久置，可能內(nèi)在已經(jīng)百菌蘊生了。
3. 烹調(diào)食物盡量用燙或蒸的方法，如果一定要炒或炸，也盡量使用植物油。
4. 進食前半小時不喝水，以免沖淡胃酸。進食時細嚼慢咽，讓唾液大量分泌以分解淀粉質(zhì)，減輕胃的負擔。
5. 早上起床空腹喝一杯清水，如果胃腸很好，不妨加幾滴檸檬汁，如此半小時左右就會排便，之后再進早餐，這就是最基本的體內(nèi)循環(huán)。
二、 調(diào)味品選擇注意健康
1. 選用低鈉鹽。
2. 不吃白糖。白糖是經(jīng)過化學漂白而成的，因此許多養(yǎng)分也流失了，而紅塘、冰糖、楓糖等都是比較好的選擇。
3. 醬油要冷藏。食用古法釀造的醬油，因為它未添加防腐劑和味精。
4. 食醋。醋對人體有許多益處，但應(yīng)盡量選擇以古法或現(xiàn)代生物科技釀制的醋。
5. 選擇植物油。
三、 減肥與用餐次數(shù)
用餐次數(shù)的多少與減肥有很大關(guān)系。一天吸取的總熱量，若將其分為一次、三次、五次來攝取的話，哪種方式比較好呢?答案是五次。分的次數(shù)越多，越不容易發(fā)胖。
如果一天只吃一餐，當你肚子餓了的時候，就很可能吃下相當于相撲選手所吃的那么多食物，而這食物中的營養(yǎng)素及熱量也就會完全被身體吸收。
就寢前兩小時不要吃東西。這樣做，既能降低卡路里的攝取，又能得到身體所需的養(yǎng)分，用不著再忍受饑餓之苦。不過食物的選擇也很重要，一片面包和兩片餅干有相同的卡路里，就果腹和營養(yǎng)的觀點來看，還是選擇面包好。
