睡前做三次竟能享受一整晚
睡前做什么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“睡前做三次竟能享受一整晚”，相信能對(duì)大家有所幫助。
在睡前做瑜伽能幫助我們平衡體內(nèi)的血液和氧分循環(huán)，使整個(gè)身體放松下來。瑜伽大師弗吉尼·柯恩(Virginie Cohen)帶來3個(gè)特別簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)，它們彼此是互補(bǔ)的。我們也可以試著做一或兩個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，只需穿著睡衣躺在床上就可輕松練習(xí)。
動(dòng)作一 膝蓋彎曲
姿勢(shì)：
仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然后慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個(gè)背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個(gè)姿勢(shì)，做7次深呼吸。
然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。
稍事休息后，再重復(fù)做3遍。
效果：
這個(gè)姿勢(shì)能夠重新調(diào)整整個(gè)身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆)，讓靜脈血加速流回心臟;同時(shí)它也刺激身體上端(肺和大腦)。
注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
動(dòng)作二 挺直背脊
姿勢(shì)：
雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開，呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣，同時(shí)用力伸展脊柱；呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動(dòng)作。
效果：
這個(gè)姿勢(shì)幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好，呼吸更順暢也更深長(zhǎng)，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長(zhǎng)，積累一天的緊張從而得到緩解。
動(dòng)作三 手的動(dòng)作
姿勢(shì)：
“Mudra”在梵語中意為“手的動(dòng)作”，也有“找到快樂”的意思。
首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。
把手放到腹部(兩手指在肚臍下)，上下交換左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。以同樣的方式進(jìn)行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí)，記得交換左右手的位置。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè)，忘記呼吸，想象自己看見了一片藍(lán)天，朵朵白云輕盈地飄在空中，一陣微風(fēng)迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧?kù)o，而睡意漸沉。
效果：
這個(gè)姿勢(shì)讓心平靜下來，精神得到完全舒展。建議：這幾個(gè)下肢脈輪動(dòng)作有鎮(zhèn)定安眠的作用，幫助補(bǔ)充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動(dòng)作(額頭和頭頂)，因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動(dòng)。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會(huì)陰附近一直到頭部的7個(gè)基本能量點(diǎn)，它們是匯聚大量能量的所在。
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睡不好是很多都市人面臨的問題,但吃安眠藥畢竟不是長(zhǎng)久辦法，不如學(xué)學(xué)日本的福壽操。這種由日本琉球大學(xué)和日本國(guó)立精神神經(jīng)中心共同設(shè)計(jì)的簡(jiǎn)單體操，結(jié)合了腹式呼吸和身體伸展，對(duì)改善睡眠很有幫助…
第一節(jié)，活動(dòng)脖頸：頭向前傾，直到感到肌肉有些抽緊，持續(xù)10秒鐘。前后左右各做1次。
第二節(jié)，刺激、活動(dòng)肩膀肌肉：慢慢抬肩，然后突然放松，回到原來的位置，如此重復(fù)10次。
第三節(jié)，擴(kuò)胸伸展：雙手在背后相握，往后伸展擴(kuò)胸，持續(xù)10秒。
第四節(jié)，壓手掌：雙手平舉在胸前。吸氣、吐氣時(shí)向中間施力，重復(fù)10次。
第五節(jié)，舒展背脊：雙手抓椅子的同一邊，慢慢扭轉(zhuǎn)上半身，持續(xù)10秒鐘，反方向再做一次。
第六節(jié)，彎曲腳趾、刺激腦部：雙腳往前伸直，向上抬，腳趾向腳心方向彎曲，然后突然放松，重復(fù)10次。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時(shí)做喔，把它拿來當(dāng)睡前操，讓自己對(duì)塑身能夠持續(xù)下去而又沒有心里負(fù)擔(dān)!
塑身操一
動(dòng)作：
仰臥躺在床
兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)
在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘
做10次
pS：一開始停止的時(shí)間約15~30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘
效果：
可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失
塑身操二
動(dòng)作：
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒
慢慢將身體放平
繼續(xù)動(dòng)作做20次
效果：
這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
瘦腰腹的練習(xí)
1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。
注意 如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
瘦肩背練習(xí)
1.直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。
4.重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動(dòng)。
注意 不要靠活動(dòng)手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
瘦小腿練習(xí)
1.貼著墻蹲下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。
2.腳跟離地向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。
3.重復(fù)該套動(dòng)作25次。
瘦大腿練習(xí)
1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。
外面跑步的人士超多，大部分是在減肥，希望跑出纖細(xì)的身材，對(duì)于跑步減肥似乎很好，但只是開始，卻難堅(jiān)持，下面來認(rèn)識(shí)一下跑步。
什么時(shí)候跑步最好？
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是“既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹（吃飽飯）的時(shí)候運(yùn)動(dòng)”，空腹的話會(huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點(diǎn)太浪費(fèi)了。目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個(gè)小時(shí)的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦！
感覺到辛苦的時(shí)候走一下可以么？
當(dāng)然走一下也沒有什么問題，但是“跑步--走路--跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開始的時(shí)候“走路--跑步”這個(gè)加速的過程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺疲勞。
以什么樣的速度來跑步最合適？
不是跟誰比賽跑步，所以沒有必要跑那么快。開始時(shí)跑得太快很容易在途中無力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”.即使是跟誰一起跑步的時(shí)候，也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步。不過應(yīng)當(dāng)注意氣溫，濕度，風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。
感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦？
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來會(huì)比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅]有時(shí)間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健保绻@樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦？
即便是運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒有必要勉強(qiáng)自己跑步。不過，因?yàn)槿粘，嵤碌仍蚨案械胶芾鄄幌肱懿健钡臅r(shí)候，一點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。
跑步減肥問題雖然很多，但并不是很難解決，讓跑步減肥更輕松，前提是你得有好的方法堅(jiān)持跑下來。
運(yùn)動(dòng)減肥五個(gè)誤區(qū)
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)一
很多MM都不喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，覺得那時(shí)候人的血糖很低，擔(dān)心自己頭暈乏力等癥狀，并且人很難集中精神，更別提運(yùn)動(dòng)了，但有很多運(yùn)動(dòng)在空腹時(shí)鍛煉更好。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)二
美國(guó)研究證明，飯前一到兩個(gè)小時(shí)，空腹進(jìn)行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于減肥哦，還能有效的消除脂肪，消耗的熱量也很少哦，而且更不會(huì)影響健康。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)三
正常的運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒脂肪并且消耗能量，所以有很多MM長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)或是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但依舊不能瘦下來，那是因?yàn)槟愕谋╋嫳┦?，或是吃的東西熱量太高所致。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)四
慢跑可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段從而燃燒脂肪，并且每次慢跑的時(shí)間不能低于40分鐘，因?yàn)榍捌谥饕窃谙哪愕乃?，而后面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)五
運(yùn)動(dòng)越是劇烈就越容易瘦這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的，持久性的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到真正的燃脂效果，而你運(yùn)動(dòng)量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。
西方健康專家早就提出，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)男性的性能力，之前已經(jīng)有研究顯示，讓那些本來就喜愛運(yùn)動(dòng)的男性參加身體鍛煉，他們就會(huì)變得更有男人味，他們看上去也更迷人最近有專家指出，男性過度鍛煉也會(huì)讓身體感到疲勞，在身體精疲力盡之后，男性就將失去對(duì)性愛的欲望。
那么，運(yùn)動(dòng)對(duì)于男性而言應(yīng)該保持在何種度上呢?最近的研究顯示，那些每天都參加體育鍛煉的男性或是職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)較之鍛煉頻繁低一些的男性更快地失去性欲，與此同時(shí)，那些很少參加鍛煉，每天把大部分時(shí)間都花在辦公室里的男性也不是很棒的性愛專家。
上述研究顯示，每周至少鍛煉三次的男性在性欲方面會(huì)表現(xiàn)得最好，這樣的運(yùn)動(dòng)頻繁安排也是最理想的。專家稱，定期抽出時(shí)間去健身房會(huì)讓男性的性愛荷爾蒙水平提升。
研究人員邀請(qǐng)了年齡在18歲到20歲之間的一些士兵來參加研究，這些年輕的士兵在營(yíng)地里接受嚴(yán)格的身體訓(xùn)練時(shí)性愛荷爾蒙水平提高，性欲得到加強(qiáng)，為了對(duì)此加以控制，研究人員讓士兵們進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，士兵們隨之感到疲乏，性欲水平也日益下降。與此同時(shí)，作為控制性欲的另一個(gè)辦法，研究人員讓士兵們從事打電腦或讀書等辦公室里的活動(dòng)，這也大幅降低了他們的性欲水平，之后的身體訓(xùn)練中，這些士兵把更多的注意力放在了訓(xùn)練上。
有意思的是，之前美國(guó)五角大樓一直在發(fā)愁新征招的士兵性欲過于旺盛，原因之一是這些士兵不愿意在訓(xùn)練中過度投入精力，為此從今年開始，五角大樓可能會(huì)下令實(shí)行新的士兵訓(xùn)練計(jì)劃，在不提高士兵性欲的前提下進(jìn)行軍訓(xùn)，包括適當(dāng)安排安靜一點(diǎn)兒的活動(dòng)，以及定期增大訓(xùn)練量等。
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠提高心肺功能、血管機(jī)能，改善代謝，提高身體靈敏性和平穩(wěn)能力，還能夠調(diào)劑體脂，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)忍耐的品質(zhì)。隨著全民健身運(yùn)動(dòng)的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達(dá)到三個(gè)指標(biāo)
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開始跑步，就必須天天堅(jiān)持。但按照最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果，跑步并不需要牽強(qiáng)，只要逐步增加練習(xí)量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達(dá)到必定的練習(xí)效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：連續(xù)時(shí)間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上（青年人）;頻率每周3次以上。也就是說，一周跑34次就行了。
為什么沒必要天天跑步呢？日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲憊過度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于超量恢復(fù)這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件功率不夠，就會(huì)組織資源去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升。可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來身體疲憊，因此需要給身體必定時(shí)間去完成超量恢復(fù)。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。
依據(jù)體力決策跑步天數(shù)
不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素養(yǎng)差的人一周只跑一次，其他日子挑選漫步、健走，也能促進(jìn)身體健康。總之，要依據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲憊程度等來決策跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以依據(jù)肌肉的疲憊程度、早晨醒來時(shí)感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決策。
此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承擔(dān)巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空閑逛機(jī)、自行車等替代跑步。
輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
跑步主假如加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。我們建議，每周跑步23次，參與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目23次。
女性朋友可以挑選改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以挑選增加肌肉的健美運(yùn)動(dòng)，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以挑選太極拳、太極劍、秧歌等中國(guó)傳統(tǒng)項(xiàng)目。此外，球類、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多花樣都可以豐富練習(xí)計(jì)劃。
這是一組燃燒熱量的運(yùn)動(dòng)，每周做3次就可以得到你想要的健美身材!
得益：光是新鮮的空氣和陽光，就可以增加你的能量，提高你的鍛煉強(qiáng)度。這是專家說的，你還等什么呢?趕緊動(dòng)起來，出一身暢快淋漓的大汗! 你需要的：一根粉筆;一個(gè)輕的橡皮球;一根跳繩。
梯子運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備開始：用粉筆畫一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的矩形，在矩形中畫10道做成一個(gè)“人行道” 或“梯子”。以下每個(gè)活動(dòng)各做2分鐘。爬梯子 ：從梯子最下面的一擋開始，小跑“爬”到梯子最高的一擋，然后從邊上繞回來，返回到梯子的最底部。
兔子跳
從梯子最下面的一擋開始雙腳向前跳，跳到最高一擋時(shí)，從邊上繞回來，返回到梯子的最底部。 “啪嗒啪嗒” 站在梯子的中間，雙腳分別向身體的左右側(cè)邁出一步，然后再把雙腳邁回。盡自己的能力做得越快越好。
球操
雙手拿球，如果沒有球，可以假設(shè)自己手中有一個(gè)球，這樣做同樣能夠獲得這個(gè)健身運(yùn)動(dòng)的益處。以下每個(gè)活動(dòng)各做2分鐘。 大步走和滑行：右腿向前跨出一大步，然后開始單腿跳，跳的時(shí)候左膝要抬高到腰部。重復(fù)動(dòng)作，換成左腿向前跨出一大步。繼續(xù)換腿重復(fù)做，做的時(shí)候一定要收腹。
ab運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備開始：用一個(gè)玩具或其他物品放在院子里的某處，做一個(gè)a的標(biāo)記。從a處大步向前走15步，然后用另一個(gè)玩具或其他物品做標(biāo)記b。以下每個(gè)活動(dòng)各做2分鐘。
瑜伽體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動(dòng)作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時(shí)，也會(huì)對(duì)心肺造成很大的刺激作用，對(duì)提高心肺功能有明顯功效。深蹲能夠強(qiáng)身健體，促使全身血液循環(huán)良好進(jìn)行，延緩衰老，可以說深蹲是青春能量的“發(fā)動(dòng)機(jī)”。
深蹲能夠治病強(qiáng)身的原理
人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來。人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就愈發(fā)健康。
雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位，深蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣，令氣血暢通，不生頑疾。
深蹲的具體功效
◇強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼：下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中，而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是永保年輕的關(guān)鍵。
◇可以增強(qiáng)肌肉力量：常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過度使用就會(huì)退化。
◇改善血管功能：可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
◇降低血脂：下蹲運(yùn)動(dòng)通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。
◇可以促進(jìn)新陳代謝：下蹲運(yùn)動(dòng)主要靠?jī)蓷l腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量；當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當(dāng)身體起來時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝；血液循環(huán)加強(qiáng)了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝；血液循環(huán)加強(qiáng)了，胰腺等臟腑器官的營(yíng)養(yǎng)與氧氣供應(yīng)得到充分改善，胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常，可有效地控制糖尿病。
◇增強(qiáng)性功能：下蹲運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，包括直接與性能力相關(guān)的長(zhǎng)收肌，另外由于能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進(jìn)了生殖器官的活躍,人到中年后性功能會(huì)逐漸減退,如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持下蹲,性功能會(huì)必然有所提高。
◇減肥效果明顯：下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。
◇放松精神：可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對(duì)人的身心健康都有好處。
◇延緩大腦衰退：如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化),大腦也會(huì)隨之衰老。腿衰老后人的活動(dòng)減少,感官接受新信息的機(jī)會(huì)減少,來自外界的刺激少了,大腦細(xì)胞也就不再活躍,人就會(huì)變得癡呆起來；下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力,增強(qiáng)和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進(jìn)一步增智開慧。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度
可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。
從鍛煉時(shí)間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。
至于運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好，如果超過了這個(gè)限度，就會(huì)使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。
最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進(jìn)行，每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅(jiān)持下去，你一定會(huì)成功的。
深蹲的瑜伽體式
1、放氣式
2、敬禮時(shí)
3、劈柴式
在瑜伽網(wǎng)訂閱號(hào)中依次回復(fù)這三個(gè)體式的名稱，就可以查看這三種不同的深蹲體式視頻教程進(jìn)行練習(xí)了哦！
特別提示：
第一次練習(xí)下蹲體式時(shí)，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。
對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整;老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過5次。
今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的睡前美容瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這些瑜伽動(dòng)作可以幫助我們排毒美膚。睡前美容瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?你可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，睡前做一次皮膚可以更加的細(xì)膩光滑。
練習(xí)睡前瑜伽還需要我們注意一些細(xì)節(jié)，比如說呼吸的練習(xí)，瑜伽呼吸法是貫穿整個(gè)瑜伽練習(xí)的，大家要注意這方面的練習(xí)哦!
瑜伽呼吸練習(xí)
調(diào)息法的是prana ayama，這個(gè)意思就是生命之氣的延長(zhǎng)。
因此，調(diào)息法就是延長(zhǎng)呼吸的藝術(shù)，而且通過呼吸，加固我們體內(nèi)的生命之氣,呼吸是大腦和舟體的連接物，通過呼吸，我們接收到生命之氣，這種微妙的生命力使世間萬物生機(jī)勃勃。
瑜伽調(diào)息包含著瑜伽呼吸和瑜伽冥想，練習(xí)瑜伽的過程中，我們需要好好的感受身體的變化，另外，無論是是練習(xí)瑜伽冥想還是瑜伽呼吸都應(yīng)該集中注意力。
調(diào)息法是一種通過呼吸，凈化身體本身及其微妙的組織方式，它能使神經(jīng)系統(tǒng)安靜下來，讓大腦的注意力更加集中，并平息大腦活動(dòng)。
讓我們的身體和大腦產(chǎn)生靈境的樣子，在冥想之前有效的調(diào)整我們的呼吸，能有效的集中我們的注意力。
扭身祈禱式
建議久坐一族多加練習(xí)扭身祈禱式，久坐傷身，尤其是對(duì)腎臟有著非常大的傷害，練習(xí)這一式可以有效的抵御一些腎臟疾病。
主要功效
練習(xí)這一式可以幫助我們活動(dòng)脊椎，鍛煉我們的脊柱，是脊椎更加有活力，從而促進(jìn)全身的排毒，堅(jiān)持練就可以讓我們的肌膚變得更加光滑。
改善便秘及消化不良，減輕腸胃、肝、脾等不適，緩解下背部疼痛，對(duì)糖尿病人有益，同時(shí)消除腹部脂肪。
單臂支撐式
主要功效
五臟六腑從這個(gè)姿勢(shì)中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進(jìn)腸臟的自然蠕動(dòng)。
調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動(dòng)增強(qiáng)，有助于治療糖尿病。肝脾得到強(qiáng)壯，并按摩了腎臟，強(qiáng)壯前列腺。
左弓步式
接著右腳向后伸展，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方，左大腿與地面平行，雙手五指并攏掌心向內(nèi)垂放在身側(cè)。保持姿勢(shì)自然呼吸30秒。
貓式
俯身跪在地上，雙腿雙手分開與肩同寬，膝蓋在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部與地面平行，腳背貼地。
臀部向上抬高，同時(shí)胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂。保持姿勢(shì)10-15個(gè)呼吸。
肩倒立式
姿勢(shì)要點(diǎn)
仰臥在瑜伽墊子上，然后做犁式，在犁式的基礎(chǔ)上，雙腿離地向上伸展，這樣保持7個(gè)呼吸左右，回到犁式，在結(jié)束動(dòng)作。
功效
肩倒立練習(xí)起來非常的簡(jiǎn)單，練習(xí)這一動(dòng)作可以幫助我們滋養(yǎng)頭皮，改善面部膚色，使我們面若桃花。
嬰兒放松式
接著上一個(gè)動(dòng)作，臀部向后坐在腳跟上，腳背貼地。上身向前彎曲直到額頭觸碰到地面，雙臂向前伸展，放松全身，保持姿勢(shì)30秒。
右弓步式
起身，左腿向后拉伸，右腿的監(jiān)督下學(xué)習(xí)。
2、如果你在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，感到任何不適。或者產(chǎn)生任何癥狀，例如頭暈或反胃，請(qǐng)?zhí)上聛?，仰臥放松功或兒童式放松幾個(gè)呼吸的時(shí)間。
在肺部和身體通過瑜伽練習(xí)獲得熱身和加固后，才能進(jìn)行調(diào)息法。呼吸練習(xí)最好是放在瑜伽練習(xí)的中間和末端，剛好在放松練習(xí)和冥想之前。
3、練習(xí)瑜伽的過程應(yīng)該是一個(gè)讓自己很輕松、舒服的過程。但在練習(xí)時(shí)你卻發(fā)現(xiàn)自己很難受，要么脖子繃得很緊，要么胸口很悶。
瑜伽練習(xí)提高健康的生活水平和質(zhì)量，當(dāng)然也能使夫妻雙方的性愛水平得到很大的提高。
通過靜坐冥想，從各種喧囂雜念中脫身而出，進(jìn)入瑜伽狀態(tài)。由此開始，在整個(gè)瑜伽的訓(xùn)練中在潛意識(shí)中記住自己進(jìn)行瑜伽練習(xí)的目的是為了提高自己的性能力，在性愛中更從容，更自信。
1、坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內(nèi)側(cè)，右腳腳心反方向貼在左小腿外側(cè)。
2、調(diào)整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，并盡量向上拉伸頸部。
3、雙手的拇指和食指相抵，其余三個(gè)手指伸直放松，把雙手放在膝上，掌心朝上。
4、手臂、肩部保持放松，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。
5、呼吸時(shí)身體坐直，眼神放松，慢慢吸氣。吸氣時(shí)腹部隨之鼓起。感覺腹部吸滿空氣后，閉氣片刻，慢慢呼出，腹部隨之緩緩內(nèi)縮，感覺完全排凈空氣。
此姿勢(shì)要求背始終保持挺直，不能下塌，如果感到背部很難始終保持挺直狀態(tài)，可將一塊疊好的毛巾墊在尾椎骨處，給腰部以支撐。
目的：通過扭轉(zhuǎn)腰胯部位，活動(dòng)身體腰部和腹部部位的器官并刺激內(nèi)分泌腺，對(duì)于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。同時(shí)增強(qiáng)血液循環(huán)，直接有助于增加肌肉的柔韌性，靈活性以及性愛活動(dòng)中的持久性。
動(dòng)作步驟：1、左腿伸直平放地面，右腿自膝蓋部彎曲，緩緩向內(nèi)側(cè)移動(dòng)至左腿根部。
2、將左腿抬起，彎曲，越過右腿，將左腳置于右腿膝蓋前方的地面。
3、右臂擋壓左膝，以手握左腳拇指。
4、身體向后轉(zhuǎn)動(dòng)。左手向背后盡量延伸。保持頭頸部垂直，盡量向左后側(cè)扭轉(zhuǎn)。
5、轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)。此時(shí)，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，和頭，頸保持在一個(gè)垂直線上。
6、慢慢呼氣。右手松開腳趾，左手放松，返回原位，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息片刻。
7、根據(jù)同樣步驟，換條腿重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
扭轉(zhuǎn)到身體能夠達(dá)到的程度即可，不要過分扭轉(zhuǎn)，以免拉傷下腰肌肉。
目的：調(diào)整腰椎，強(qiáng)制性地拉伸敏感部位，有引導(dǎo)注意力，激發(fā)性欲的作用。
練習(xí)步驟：1、仰臥地上，全身放松。
2、將手及腳掌靠近身體，手掌，指尖翻轉(zhuǎn)，靠近肩部，貼近地面，然后胯部抬起，帶動(dòng)身體，成拱橋形。
3、保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，然后緩緩放下。
4、此動(dòng)作可多次重復(fù)進(jìn)行。
保持拱橋形狀時(shí)，如能反復(fù)上下運(yùn)動(dòng)胯部，則效果更佳。
加強(qiáng)腹部和臀部肌肉力度和靈活性。刺激內(nèi)分泌腺，包括性腺的分泌。
練習(xí)步驟：1、仰臥，把腳往臀部靠近，手抓住腳踝。
2、緩慢吸氣，把臀部收緊上抬，頭部頸部緊貼地面，雙臂伸直。
3、做到極限后，屏氣保持。然后呼氣，放松，身體復(fù)原到仰臥姿勢(shì)。
若覺得雙手握住腳踝有困難，可以將手放開，雙臂平放在身體兩側(cè)。
目的：強(qiáng)化腹部和臀部的肌肉，增進(jìn)持久力。
動(dòng)作步驟：1、身體平臥地面，下巴支撐地面。
2、兩臂伸直，雙手握拳，放在大腿下。
3、兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏。吸氣，兩腿抬到最高處，屏住呼吸，收緊臀部肌肉。保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
4、慢慢呼氣，將雙腿緩緩放回原處。
目的：如果覺得雙腿抬起難度太大，可單腿輪流抬起。開始時(shí)也可以以一側(cè)臉頰貼地，向后抬腿時(shí)，同時(shí)抬頭以下巴支撐。
動(dòng)作步驟：1、分開雙腿，腳尖向前。彎曲雙膝。
2、雙手合十，雙手手掌對(duì)貼，放至胸口與肘部水平。
3、緩慢吸氣，呼氣，重復(fù)收緊和放松臀部肌肉。
在練習(xí)過程中可以不斷調(diào)整雙腿位置至能感覺到拉伸的地步。
對(duì)于減肥，大家應(yīng)該要注意從飲食和運(yùn)動(dòng)上一起抓起，但是很多人都不愿意運(yùn)動(dòng)，就是因?yàn)閼?，愿意宅在家里看韓劇也不愿意出去。但是其實(shí)大家一周運(yùn)動(dòng)三次也會(huì)對(duì)減肥有幫助，只要能選擇正確的有氧運(yùn)動(dòng)，最適合自己的，那么接下來就教大家怎么運(yùn)動(dòng)，有效的燃燒我們的脂肪。
每周進(jìn)行至少3次，每次至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
飲食要清淡少鹽，少吃肥肉和葷油。膳食要清淡少鹽，就是說膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問題。要堅(jiān)持做到每天油攝入不超過30克，每天鹽攝入不超過6克。飲用煮開的水或安全的水，每天不少于1200毫升。一般情況下，建議在溫和的氣候條件下，輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200毫升。
? ? ?循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。 此外，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運(yùn)動(dòng)過量了，已超出有氧運(yùn)動(dòng)的范圍。對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)的人來說，給的建議就是要注意運(yùn)動(dòng)量，大家要根據(jù)自己的身體素質(zhì)，不要太過強(qiáng)迫自己，不然會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)，對(duì)于不愛運(yùn)動(dòng)的人來說，大家就要選擇自己的有氧運(yùn)動(dòng)，一星期三次就夠了，同樣飲食也要注意??！
當(dāng)你忙完了一天的工作，終于等到下班的時(shí)候，不要忘記了做做簡(jiǎn)單的放松小動(dòng)作，給身體來一次“大掃除”哦！相信，你會(huì)獲得一種平和、寧?kù)o的心態(tài)，以及最大限度的幸福感。好吧，帶上這樣美好的感覺，準(zhǔn)備回家吧！
以頭觸膝動(dòng)作
Step1 站立，雙手自然下垂，左腳邁向后方，再挺直右腿，兩腳呈大“V”字形站立。
Step2 上身前屈，靠近右大腿，頭部也盡量向右腿靠近，盡量讓鼻尖碰觸膝蓋，雙手按在右腳兩側(cè)的地上。
Step3 做3～5個(gè)深呼吸，上半身緩慢抬起，恢復(fù)原本的站立姿勢(shì)。
換腿再做，雙腿交替重復(fù)動(dòng)作，各做5次即可。
這個(gè)動(dòng)作可以給脊柱提供側(cè)向伸展，消除腰部脂肪儲(chǔ)積，還能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)整肝五臟的運(yùn)行，氣血得到了調(diào)和，陰陽自然也就得到平衡，身體會(huì)倍感舒服，面色也會(huì)紅潤(rùn)許多呢。
TIpS——生活小常識(shí)
知道嗎？ 黃昏鍛煉比早晨好
古代有“聞雞起舞”之說，多數(shù)人喜歡在早晨鍛煉，但事實(shí)上，黃昏（即傍晚5～7點(diǎn)）比早晨更適合參加鍛煉、更有益健康。這是因?yàn)?，早上由于身體代謝，體內(nèi)水分較少，血液黏稠，各種感官不太敏感，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力較差，心率與血壓的波動(dòng)也很大，這容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害并引發(fā)各種疾病，對(duì)健康構(gòu)成威脅。而黃昏時(shí)分，無論是體力的發(fā)揮，還是身體的適應(yīng)能力和敏感性都達(dá)到了一個(gè)高峰值，最容易接受運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上的變化，也就不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的超負(fù)荷現(xiàn)象。尤其是黃昏時(shí)心率與血壓都比較平穩(wěn)，對(duì)于高血脂、腦血栓、心臟病等心腦血管疾病的患者來說，此時(shí)最適合進(jìn)行鍛煉，也最有安全性。
TIpS——溫馨小貼士
把工作壞情緒留在辦公室！
下班后不要急匆匆地想著回家，在辦公室多留10分鐘吧，把你的工作壞情緒留在辦公室，別再把它帶回家做家庭的火爆點(diǎn)了。以下幾個(gè)方法，你不妨一試。工作盡可能在公司完成，下班后盡量不要帶公文包回家，這樣沒有了實(shí)體物品不斷提醒你工作遇到的困境，你在家的情緒就不易受到工作上的影響了；安靜坐在辦公桌旁，回想當(dāng)天工作狀況，拿張白紙寫下今天工作上的負(fù)面情緒，或者用畫圖發(fā)泄心情，然后把它們鎖進(jìn)辦公桌抽屜的最底層，不要再想了。
