睡前高強(qiáng)度地做一次竟能瘦全身
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“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供睡前高強(qiáng)度地做一次竟能瘦全身，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時(shí)做喔，把它拿來當(dāng)睡前操，讓自己對(duì)塑身能夠持續(xù)下去而又沒有心里負(fù)擔(dān)!
塑身操一
動(dòng)作：
仰臥躺在床
兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)
在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘
做10次
pS：一開始停止的時(shí)間約15~30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘
效果：
可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失
塑身操二
動(dòng)作：
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒
慢慢將身體放平
繼續(xù)動(dòng)作做20次
效果：
這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
瘦腰腹的練習(xí)
1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。
注意 如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
瘦肩背練習(xí)
1.直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。
4.重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動(dòng)。
注意 不要靠活動(dòng)手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
瘦小腿練習(xí)
1.貼著墻蹲下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。
2.腳跟離地向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。
3.重復(fù)該套動(dòng)作25次。
瘦大腿練習(xí)
1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。
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雖然任何類型的運(yùn)動(dòng)都有利于健康，但是高強(qiáng)度的工作很可能會(huì)顯著改善身體組成，這是美國(guó)印第安納波利斯州的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院官方雜志在《體育鍛煉》上公布的。
Arthur Weltman博士和他的小組研究了27個(gè)患有代謝綜合癥的中年肥胖婦女。代謝綜合癥一系列危險(xiǎn)特征，包括腹部肥胖，不健康的膽固醇水平，高血壓，高甘油三酯和高血糖。其中有七位婦女改變它們的活動(dòng)水平; 11位進(jìn)行低強(qiáng)度(約50-60百分之最大有氧能力)鍛煉每星期5天;9位每周進(jìn)行了2天低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和3天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(約75 -80百分之最大有氧能力)。高強(qiáng)度組在16周的鍛煉期內(nèi)共減去了全部的腹部脂肪，腹部皮下脂肪，內(nèi)臟和腹部脂肪。
“改善身體組成可以改善整體的健康和生活質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)削減內(nèi)臟腹部脂肪可以大大降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)， ” Weltman說， “肥胖的婦女進(jìn)入了中年以后，減少腹部脂肪或防止太多的脂肪的形成是至關(guān)重要的，而鍛煉，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)，可能是最好的方式。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是建立在每個(gè)人的能力基礎(chǔ)上，要讓每個(gè)人都能完成。通常，人們認(rèn)為的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不一定適合他們，它因人而異。 ”
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，18至65歲的健康成年人一個(gè)星期至少要有五天進(jìn)行半個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或一個(gè)星期三天進(jìn)行20分鐘的有力強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng)。然而，超重和肥胖者可能每星期需要高達(dá)300分鐘的鍛煉減肥。
對(duì)于肌肉來說都是要大家平常的鍛煉才會(huì)長(zhǎng)出來的，如果是不進(jìn)行任何鍛煉的話是不會(huì)長(zhǎng)出來肌肉的，有些男性朋友們會(huì)選擇一些比較高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練方式，這樣的話對(duì)于鍛煉肌肉的效果是比較好的，而且也節(jié)省了自己的訓(xùn)練時(shí)間，下面我們就一起來了解一下高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練有哪些。
仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動(dòng)作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動(dòng)作過程中，臀部肌肉很容易參與進(jìn)來而削弱了對(duì)腹肌的刺激。
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部?jī)蓚?cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時(shí)肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作過程中;其實(shí)有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強(qiáng)效果，可以只簡(jiǎn)單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會(huì)更好。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練有哪些，基本上來說都是要去健身房進(jìn)行鍛煉的，這樣的話才可以很合理的進(jìn)行鍛煉，如果是自己在家中的話就會(huì)顯得比較懈怠，而且對(duì)于鍛煉的最佳時(shí)間要有一定的選擇性。
六塊腹肌應(yīng)該是所有喜愛健身運(yùn)動(dòng)的男性同胞們的訓(xùn)練目標(biāo)之一。許多男同胞們?cè)诮∩淼耐瑫r(shí)也免不了會(huì)有這樣的困惑：在堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)很長(zhǎng)一段時(shí)間之后，腹肌的鍛煉卻沒有得到什么太大的進(jìn)展。這樣的情況大多都是由于在日常的訓(xùn)練中強(qiáng)度不夠所造成的。那么高強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練有哪些呢？
身體舒展訓(xùn)練
我們將身體舒展訓(xùn)練穿插在強(qiáng)度核心訓(xùn)練的中間，這樣訓(xùn)練效果更好。
訓(xùn)練順序：強(qiáng)度核心訓(xùn)練(跪姿俯臥撐)—身體舒展訓(xùn)練(舒展側(cè)蹲)—強(qiáng)度核心訓(xùn)練—身體舒展訓(xùn)練(俯臥行走)
舒展側(cè)蹲
動(dòng)作：背部挺直，雙腿分開至與肩同寬距離，右腿保持在原地并緩慢下蹲;左腿緩慢向側(cè)面伸展，直至十指觸碰地面。注意左腳腳掌需與地面完全貼合。反方向亦然。
強(qiáng)度：5秒/每次，每邊各持續(xù)10秒。
目的：背部，腿部的舒展，并保持能量穩(wěn)定。
在整個(gè)第三階段中，應(yīng)避免彈震動(dòng)作的出現(xiàn)。因?yàn)樵趶?qiáng)度核心訓(xùn)練之后，彈震動(dòng)作極易損傷肌肉。整個(gè)第三階段的訓(xùn)練應(yīng)該以肌肉安靜地伸展為目的。
單臂核心舒展
動(dòng)作：右手上舉，貼近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左腳腳踝。隨后踮起右腳，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向進(jìn)行。
強(qiáng)度：1次/5秒，持續(xù)30秒。
目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身體能量激活的一組舒展性版本。
俯臥行走
動(dòng)作：俯臥撐起始姿勢(shì)，雙腳分開與肩同寬距離;隨后，手掌與地面完全貼合的情況下，緩慢挪動(dòng)腳步直到雙臂與雙腿平行。注意腳掌也不得離開地面。
強(qiáng)度：1組動(dòng)作/5-10秒，持續(xù)40秒。
目的：釋放壓力，確保脊椎健康。
上面的內(nèi)容簡(jiǎn)單的為大家介紹了幾組高強(qiáng)度腹肌的訓(xùn)練方法，感興趣的男性朋友們不妨嘗試一下。順便提醒大家一下，高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法對(duì)身體的消耗非常大，所以在訓(xùn)練之前建議先做一些熱身的運(yùn)動(dòng)，讓身體能夠得到很好的舒展，避免肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。
現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長(zhǎng)時(shí)間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計(jì)劃，3個(gè)月后將會(huì)收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作)
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再?gòu)牡谝惶扉_始。也就是說練3天休息1天。
每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。
這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
想要減肥的話，如果能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)自然是最好的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)才是減肥瘦身的關(guān)鍵因素，只有注重運(yùn)動(dòng)才能夠有效的燃燒身體的脂肪，才可以更加快速有效的燃脂瘦身，但是還是需要正確的選擇這些運(yùn)動(dòng)的，那么下面來為大家推薦一下，比較高強(qiáng)度的燃脂運(yùn)動(dòng)瘦身法。
1. 囚徒深蹲 x50下
兩腳約與肩同寬，兩手放置后腦勺(跟犯人一樣)，抬頭挺胸，手肘至于外側(cè)，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用屁股往后坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對(duì)不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量，回到預(yù)備姿勢(shì)。
2. 開合跳 x50下
預(yù)備姿勢(shì)立正站好，向上跳躍同時(shí)兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢(shì)。
3. 登山者 x50下
這個(gè)動(dòng)作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群，是個(gè)很棒的健康塑身訓(xùn)練。
模擬爬山的動(dòng)作，兩手保持緊貼地面，運(yùn)用核心肌群的力量?jī)赡_輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。
想要快速有效的減肥，那么這些男子運(yùn)動(dòng)的一些方法以及常識(shí)了解，大家就需要更加注重了，雖然說運(yùn)動(dòng)可以有效減肥，但是要是你的方法以及運(yùn)動(dòng)量不足夠的話，也是無法更好的燃燒脂肪減肥的，所以減肥瘦身，大家一定要注意選擇正確的方法。
高強(qiáng)度的鍛煉肌肉方法對(duì)一般人來說并不可取，首先是運(yùn)動(dòng)的量自己根本沒有辦法掌握，然后是流云獨(dú)自一個(gè)人鍛煉，強(qiáng)度就特別大，萬一出現(xiàn)任何意外情況，根本沒有及時(shí)作出反應(yīng)的能力。如果確實(shí)想要進(jìn)行高強(qiáng)度肌肉的，最好是鍛煉的同時(shí)，旁邊有人進(jìn)行指導(dǎo)，并且在發(fā)生意外情況的時(shí)候能夠給予緊急救治。
鍛煉前要進(jìn)行充分的暖身運(yùn)動(dòng)，充分的暖身可以預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中受傷。如果運(yùn)動(dòng)后覺得某些部位不舒服，那就表示在運(yùn)動(dòng)前對(duì)該部位的暖身進(jìn)行得不夠。
站姿，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直與地面平行，手掌向外張開，兩掌根盡量靠近，掌心向前推，同時(shí)吸氣。吐氣，雙手向兩側(cè)展開到最大，感覺胸部擴(kuò)張。步驟1-2重復(fù)10-20次為一組，完成2組。
60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進(jìn)行）。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃可以在跑步機(jī)上進(jìn)行，也可以在這外進(jìn)行。讓身體“工作”的時(shí)間是60秒，接著“休息”時(shí)間為120秒。在上面計(jì)劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。
如果你身體狀態(tài)很好，覺得上面訓(xùn)練計(jì)劃的難度太小，那么你可以嘗試增加強(qiáng)度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，你沖刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員的工休比竟然可以是2/1，他們沖刺120秒后，只休息60秒。這是艱難的。
在進(jìn)行高強(qiáng)度體育鍛煉的時(shí)候，一旦制定了具體的鍛煉方法，那么就要堅(jiān)持進(jìn)行。由于強(qiáng)度很大，所以鍛煉3天左右就應(yīng)當(dāng)休息一天，并且補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，讓肌肉得到恢復(fù)和適應(yīng)，然后再進(jìn)行下一組別的鍛煉，并且在鍛煉的過程當(dāng)中，每天抽空進(jìn)行鍛煉終結(jié)，將一些不正確的動(dòng)作方式就是糾正，鍛煉的空隙，多與其他人溝通交流，共同探討鍛煉的心得體會(huì)。
健身是很養(yǎng)生保健的一種生活的方式，每天堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉身體，增強(qiáng)身體的體質(zhì)，而且還可以瘦身減肥，同時(shí)還能提高自己的氣質(zhì)和素質(zhì)。所以建議不管什么年紀(jì)的人，不管男性還是女性，都要熱愛運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的方法有很多，下面我們就以有氧運(yùn)動(dòng)為例，介紹一些強(qiáng)度比較大的有氧運(yùn)動(dòng)的方法。
1、仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。）腳部平放在地上。平地上最好不要
把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2、跳繩
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
3、俯臥撐
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
4、屈腿向上
平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。
5、站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
上文中給我們介紹了一些強(qiáng)度比較大的有氧運(yùn)動(dòng)的方法，當(dāng)然這些方法雖然看起來并不難，但是如果想要長(zhǎng)期堅(jiān)持，或者堅(jiān)持做幾分鐘的話，那么也是很消耗熱量的。每天制定詳細(xì)的計(jì)劃，按照這些方法進(jìn)行鍛煉，分成幾組進(jìn)行，這樣是比較合理的鍛煉的方法。
現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長(zhǎng)時(shí)間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計(jì)劃，3個(gè)月后將會(huì)收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。
第一天：胸肌3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作）
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再?gòu)牡谝惶扉_始。也就是說練3天休息1天。
每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉。
注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。
這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了！
人們應(yīng)該都知道有氧運(yùn)動(dòng)是完全可以去減肥的，但是現(xiàn)在有氧運(yùn)動(dòng)的方式還算是比較多的，特別是人們總是會(huì)感覺自己在做完運(yùn)動(dòng)以后心跳特別快的，這個(gè)時(shí)候就是可以起到一個(gè)增強(qiáng)血液循環(huán)的效果，尤其是高強(qiáng)度的有氧健身操，這種運(yùn)動(dòng)方式在開始做之前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，否則的話就會(huì)讓自己做完以后全身都感到酸痛的。
1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。
2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。
3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。
4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起。
5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)，吐氣，同時(shí)盡量收緊腰腹部。
6、回復(fù)到動(dòng)作4的姿勢(shì)，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動(dòng)作。
7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動(dòng)作頻率越高瘦身效果越明顯。
8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時(shí)吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅(jiān)持10秒鐘。
9、平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。
10、保持動(dòng)作9的姿勢(shì)，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅(jiān)持10秒鐘再換右側(cè)。
那么可以根據(jù)自己想要達(dá)到的效果來選擇不同的有氧健身操動(dòng)作，要是想要去瘦身的話自然就需要進(jìn)行一些具有燃燒脂肪效果的動(dòng)作，比如說可以做俯臥撐的，那么這種俯臥撐是需要堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間的，通常需要堅(jiān)持十秒鐘左右，只有這樣才可以收緊自己的腹部。
瑜伽體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動(dòng)作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時(shí)，也會(huì)對(duì)心肺造成很大的刺激作用，對(duì)提高心肺功能有明顯功效。深蹲能夠強(qiáng)身健體，促使全身血液循環(huán)良好進(jìn)行，延緩衰老，可以說深蹲是青春能量的“發(fā)動(dòng)機(jī)”。
深蹲能夠治病強(qiáng)身的原理
人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來。人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就愈發(fā)健康。
雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位，深蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣，令氣血暢通，不生頑疾。
深蹲的具體功效
◇強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼：下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中，而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是永保年輕的關(guān)鍵。
◇可以增強(qiáng)肌肉力量：常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過度使用就會(huì)退化。
◇改善血管功能：可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
◇降低血脂：下蹲運(yùn)動(dòng)通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。
◇可以促進(jìn)新陳代謝：下蹲運(yùn)動(dòng)主要靠?jī)蓷l腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量；當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當(dāng)身體起來時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝；血液循環(huán)加強(qiáng)了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝；血液循環(huán)加強(qiáng)了，胰腺等臟腑器官的營(yíng)養(yǎng)與氧氣供應(yīng)得到充分改善，胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常，可有效地控制糖尿病。
◇增強(qiáng)性功能：下蹲運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，包括直接與性能力相關(guān)的長(zhǎng)收肌，另外由于能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進(jìn)了生殖器官的活躍,人到中年后性功能會(huì)逐漸減退,如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持下蹲,性功能會(huì)必然有所提高。
◇減肥效果明顯：下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。
◇放松精神：可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對(duì)人的身心健康都有好處。
◇延緩大腦衰退：如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化),大腦也會(huì)隨之衰老。腿衰老后人的活動(dòng)減少,感官接受新信息的機(jī)會(huì)減少,來自外界的刺激少了,大腦細(xì)胞也就不再活躍,人就會(huì)變得癡呆起來；下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力,增強(qiáng)和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進(jìn)一步增智開慧。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度
可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。
從鍛煉時(shí)間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。
至于運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好，如果超過了這個(gè)限度，就會(huì)使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。
最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進(jìn)行，每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅(jiān)持下去，你一定會(huì)成功的。
深蹲的瑜伽體式
1、放氣式
2、敬禮時(shí)
3、劈柴式
在瑜伽網(wǎng)訂閱號(hào)中依次回復(fù)這三個(gè)體式的名稱，就可以查看這三種不同的深蹲體式視頻教程進(jìn)行練習(xí)了哦！
特別提示：
第一次練習(xí)下蹲體式時(shí)，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。
對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整;老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過5次。
今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的睡前美容瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這些瑜伽動(dòng)作可以幫助我們排毒美膚。睡前美容瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?你可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，睡前做一次皮膚可以更加的細(xì)膩光滑。
練習(xí)睡前瑜伽還需要我們注意一些細(xì)節(jié)，比如說呼吸的練習(xí)，瑜伽呼吸法是貫穿整個(gè)瑜伽練習(xí)的，大家要注意這方面的練習(xí)哦!
瑜伽呼吸練習(xí)
調(diào)息法的是prana ayama，這個(gè)意思就是生命之氣的延長(zhǎng)。
因此，調(diào)息法就是延長(zhǎng)呼吸的藝術(shù)，而且通過呼吸，加固我們體內(nèi)的生命之氣,呼吸是大腦和舟體的連接物，通過呼吸，我們接收到生命之氣，這種微妙的生命力使世間萬物生機(jī)勃勃。
瑜伽調(diào)息包含著瑜伽呼吸和瑜伽冥想，練習(xí)瑜伽的過程中，我們需要好好的感受身體的變化，另外，無論是是練習(xí)瑜伽冥想還是瑜伽呼吸都應(yīng)該集中注意力。
調(diào)息法是一種通過呼吸，凈化身體本身及其微妙的組織方式，它能使神經(jīng)系統(tǒng)安靜下來，讓大腦的注意力更加集中，并平息大腦活動(dòng)。
讓我們的身體和大腦產(chǎn)生靈境的樣子，在冥想之前有效的調(diào)整我們的呼吸，能有效的集中我們的注意力。
扭身祈禱式
建議久坐一族多加練習(xí)扭身祈禱式，久坐傷身，尤其是對(duì)腎臟有著非常大的傷害，練習(xí)這一式可以有效的抵御一些腎臟疾病。
主要功效
練習(xí)這一式可以幫助我們活動(dòng)脊椎，鍛煉我們的脊柱，是脊椎更加有活力，從而促進(jìn)全身的排毒，堅(jiān)持練就可以讓我們的肌膚變得更加光滑。
改善便秘及消化不良，減輕腸胃、肝、脾等不適，緩解下背部疼痛，對(duì)糖尿病人有益，同時(shí)消除腹部脂肪。
單臂支撐式
主要功效
五臟六腑從這個(gè)姿勢(shì)中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進(jìn)腸臟的自然蠕動(dòng)。
調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動(dòng)增強(qiáng)，有助于治療糖尿病。肝脾得到強(qiáng)壯，并按摩了腎臟，強(qiáng)壯前列腺。
左弓步式
接著右腳向后伸展，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方，左大腿與地面平行，雙手五指并攏掌心向內(nèi)垂放在身側(cè)。保持姿勢(shì)自然呼吸30秒。
貓式
俯身跪在地上，雙腿雙手分開與肩同寬，膝蓋在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部與地面平行，腳背貼地。
臀部向上抬高，同時(shí)胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂。保持姿勢(shì)10-15個(gè)呼吸。
肩倒立式
姿勢(shì)要點(diǎn)
仰臥在瑜伽墊子上，然后做犁式，在犁式的基礎(chǔ)上，雙腿離地向上伸展，這樣保持7個(gè)呼吸左右，回到犁式，在結(jié)束動(dòng)作。
功效
肩倒立練習(xí)起來非常的簡(jiǎn)單，練習(xí)這一動(dòng)作可以幫助我們滋養(yǎng)頭皮，改善面部膚色，使我們面若桃花。
嬰兒放松式
接著上一個(gè)動(dòng)作，臀部向后坐在腳跟上，腳背貼地。上身向前彎曲直到額頭觸碰到地面，雙臂向前伸展，放松全身，保持姿勢(shì)30秒。
右弓步式
起身，左腿向后拉伸，右腿的監(jiān)督下學(xué)習(xí)。
2、如果你在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，感到任何不適?；蛘弋a(chǎn)生任何癥狀，例如頭暈或反胃，請(qǐng)?zhí)上聛?，仰臥放松功或兒童式放松幾個(gè)呼吸的時(shí)間。
在肺部和身體通過瑜伽練習(xí)獲得熱身和加固后，才能進(jìn)行調(diào)息法。呼吸練習(xí)最好是放在瑜伽練習(xí)的中間和末端，剛好在放松練習(xí)和冥想之前。
3、練習(xí)瑜伽的過程應(yīng)該是一個(gè)讓自己很輕松、舒服的過程。但在練習(xí)時(shí)你卻發(fā)現(xiàn)自己很難受，要么脖子繃得很緊，要么胸口很悶。
瑜伽練習(xí)提高健康的生活水平和質(zhì)量，當(dāng)然也能使夫妻雙方的性愛水平得到很大的提高。
通過靜坐冥想，從各種喧囂雜念中脫身而出，進(jìn)入瑜伽狀態(tài)。由此開始，在整個(gè)瑜伽的訓(xùn)練中在潛意識(shí)中記住自己進(jìn)行瑜伽練習(xí)的目的是為了提高自己的性能力，在性愛中更從容，更自信。
1、坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內(nèi)側(cè)，右腳腳心反方向貼在左小腿外側(cè)。
2、調(diào)整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，并盡量向上拉伸頸部。
3、雙手的拇指和食指相抵，其余三個(gè)手指伸直放松，把雙手放在膝上，掌心朝上。
4、手臂、肩部保持放松，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。
5、呼吸時(shí)身體坐直，眼神放松，慢慢吸氣。吸氣時(shí)腹部隨之鼓起。感覺腹部吸滿空氣后，閉氣片刻，慢慢呼出，腹部隨之緩緩內(nèi)縮，感覺完全排凈空氣。
此姿勢(shì)要求背始終保持挺直，不能下塌，如果感到背部很難始終保持挺直狀態(tài)，可將一塊疊好的毛巾墊在尾椎骨處，給腰部以支撐。
目的：通過扭轉(zhuǎn)腰胯部位，活動(dòng)身體腰部和腹部部位的器官并刺激內(nèi)分泌腺，對(duì)于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。同時(shí)增強(qiáng)血液循環(huán)，直接有助于增加肌肉的柔韌性，靈活性以及性愛活動(dòng)中的持久性。
動(dòng)作步驟：1、左腿伸直平放地面，右腿自膝蓋部彎曲，緩緩向內(nèi)側(cè)移動(dòng)至左腿根部。
2、將左腿抬起，彎曲，越過右腿，將左腳置于右腿膝蓋前方的地面。
3、右臂擋壓左膝，以手握左腳拇指。
4、身體向后轉(zhuǎn)動(dòng)。左手向背后盡量延伸。保持頭頸部垂直，盡量向左后側(cè)扭轉(zhuǎn)。
5、轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)。此時(shí)，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，和頭，頸保持在一個(gè)垂直線上。
6、慢慢呼氣。右手松開腳趾，左手放松，返回原位，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息片刻。
7、根據(jù)同樣步驟，換條腿重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
扭轉(zhuǎn)到身體能夠達(dá)到的程度即可，不要過分扭轉(zhuǎn)，以免拉傷下腰肌肉。
目的：調(diào)整腰椎，強(qiáng)制性地拉伸敏感部位，有引導(dǎo)注意力，激發(fā)性欲的作用。
練習(xí)步驟：1、仰臥地上，全身放松。
2、將手及腳掌靠近身體，手掌，指尖翻轉(zhuǎn)，靠近肩部，貼近地面，然后胯部抬起，帶動(dòng)身體，成拱橋形。
3、保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，然后緩緩放下。
4、此動(dòng)作可多次重復(fù)進(jìn)行。
保持拱橋形狀時(shí)，如能反復(fù)上下運(yùn)動(dòng)胯部，則效果更佳。
加強(qiáng)腹部和臀部肌肉力度和靈活性。刺激內(nèi)分泌腺，包括性腺的分泌。
練習(xí)步驟：1、仰臥，把腳往臀部靠近，手抓住腳踝。
2、緩慢吸氣，把臀部收緊上抬，頭部頸部緊貼地面，雙臂伸直。
3、做到極限后，屏氣保持。然后呼氣，放松，身體復(fù)原到仰臥姿勢(shì)。
若覺得雙手握住腳踝有困難，可以將手放開，雙臂平放在身體兩側(cè)。
目的：強(qiáng)化腹部和臀部的肌肉，增進(jìn)持久力。
動(dòng)作步驟：1、身體平臥地面，下巴支撐地面。
2、兩臂伸直，雙手握拳，放在大腿下。
3、兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏。吸氣，兩腿抬到最高處，屏住呼吸，收緊臀部肌肉。保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
4、慢慢呼氣，將雙腿緩緩放回原處。
目的：如果覺得雙腿抬起難度太大，可單腿輪流抬起。開始時(shí)也可以以一側(cè)臉頰貼地，向后抬腿時(shí)，同時(shí)抬頭以下巴支撐。
動(dòng)作步驟：1、分開雙腿，腳尖向前。彎曲雙膝。
2、雙手合十，雙手手掌對(duì)貼，放至胸口與肘部水平。
3、緩慢吸氣，呼氣，重復(fù)收緊和放松臀部肌肉。
在練習(xí)過程中可以不斷調(diào)整雙腿位置至能感覺到拉伸的地步。
