這部位一夜暴漲，你肯定很開心
【www.cndadi.net - 部位養(yǎng)生】
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《這部位一夜暴漲，你肯定很開心》，希望能為您提供更多的參考。
怎樣才能讓自己的MIMI大起來呢？教大家?guī)讉€(gè)簡單的豐胸瑜伽動(dòng)作，幫助平胸女性解決“太平”的煩惱，讓你胸部更加堅(jiān)挺、更加富有彈性。
第1式：外側(cè)畫圈
Smart Tips：
做這動(dòng)作時(shí)，畫圓圈的動(dòng)作幅度宜較大，動(dòng)作愈大，運(yùn)動(dòng)的范圍就愈多，可幫助健胸，還可助瘦手臂。
Step 1：把手屈曲成90度張開，手肘舉至與胸部平衡，手掌心向外。
Step 2：以手肘向后畫圈，重復(fù)10次。
第2式：手肘提胸
Smart Tips：
這組動(dòng)作可幫助提升胸部，令胸部線條更堅(jiān)挺。注意，把手拉后時(shí)，宜盡量碰到肩膊位置，這樣效果會(huì)更佳。
Step 1：右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動(dòng)作10秒。
第3式：左右合十
Smart Tips：這組動(dòng)作可令胸部更堅(jiān)挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注意手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)手肘亦要保持與胸口平衡。
Step 1：挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。
Step 2：慢慢呼氣，上半身保持不動(dòng)，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step 3：再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動(dòng)作10次。
第4式：伸展健胸
Smart Tips：
這組動(dòng)作可令胸部更結(jié)實(shí)，注意手要伸直，不可彎曲。
Step 1：挺直身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。
Step 2：慢慢呼氣，雙手向前推，盡量以胸部用力，重復(fù)動(dòng)作約10次。
第5式：手肘合十
Smart Tips：
這組動(dòng)作可改善胸部向外擴(kuò)張，令胸部更結(jié)實(shí)堅(jiān)挺。
Step 1：雙手張開，手肘彎曲成90度，先吸氣。
Step 2：慢慢呼氣，雙手肘用力向中間推壓至兩手手肘完全貼合，停留約10秒后放松，重復(fù)動(dòng)作10次。
第6式：雙臂交疊
Smart Tips：
這組動(dòng)作可把胸部往上提，能預(yù)防胸部下垂。注意，做動(dòng)作時(shí)雙手一定要置于胸口位置，過高或過低均會(huì)影響效果。
Step 1：先吸氣，把雙手手肘屈曲，交疊放于胸前。
Step 2：慢慢呼氣，把雙手手肘盡量向左右伸延，維持動(dòng)作約10秒，重復(fù)10次。
第7式：掌心畫圓
Smart Tips：這組動(dòng)作的幅度愈大愈好，利用雙手盡量向外畫圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸效果亦很理想。
Step 1：雙手伸直向前伸，手臂不要屈曲。
Step 2：以肩膊為中心點(diǎn)，手掌先向前畫大圓圈。
Step 3：然后向后再畫大圓圈，前后重復(fù)動(dòng)作10次。
ys630.COm精選閱讀
想擁有碩大的胸肌嗎？你知道增肌胸肌的方法有哪些嗎？增肌的計(jì)劃應(yīng)該如何做才算合理呢？
1、每周只練兩次。
2、重點(diǎn)使用能同時(shí)刺激多個(gè)肌群的大型訓(xùn)練動(dòng)作。
3、保持訓(xùn)練訓(xùn)計(jì)劃簡單。
4、以力量增長為目標(biāo)。
下面就是我為多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的效果神奇的訓(xùn)練計(jì)劃。
訓(xùn)練課一
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動(dòng)作組次
大腿杠鈴深蹲310A
胸部臥推36A
背部重錘下拉36B
小腿負(fù)重提踵315B
腹肌仰臥起坐312B
訓(xùn)練課二
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動(dòng)作組次
大腿腿舉215A
背部屈腿硬拉36A
肩部杠鈴?fù)婆e36A
上背部屈體杠鈴劃船38B
二頭肌杠鈴彎舉36B
A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負(fù)重量的50%、85%。
B：表示前面安排一組熱身，做8次，負(fù)重量為正式組的70%左右。
注意，兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進(jìn)行。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃每次訓(xùn)練課只有五個(gè)練習(xí)，這些練習(xí)全都是長肌肉的最佳練習(xí)。你也許會(huì)問，怎么沒有練三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作呢?這是因?yàn)樵诖笾亓康呐P推和直立推舉中三頭肌己受到了強(qiáng)烈的刺激。
這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃不是專問針對(duì)初學(xué)者的。它對(duì)任何一個(gè)想進(jìn)一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來的專人灰心的進(jìn)步，從現(xiàn)在開始，用幾個(gè)月的時(shí)間試用一下這個(gè)計(jì)劃，我保證回報(bào)將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對(duì)訓(xùn)練將更為滿意，你將有更多的時(shí)間干你喜歡的其他事情。
你最好嚴(yán)格按這個(gè)計(jì)劃去做。如果你加入額外的訓(xùn)練課或用孤立動(dòng)作代替復(fù)合動(dòng)作，則將削減整個(gè)計(jì)劃的有效性。
為什么有效?
當(dāng)你意識(shí)到只有少量的練習(xí)要做時(shí)，能促使你倍加珍惜，更加努力訓(xùn)練，達(dá)到前所未有的強(qiáng)度水平，給肌肉以更強(qiáng)烈的刺激。
每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復(fù)時(shí)間。你將走上低頻率、大強(qiáng)度的正確道路，使“刺激、恢復(fù)、生長”的循環(huán)過程進(jìn)行得更有成效。
由于每個(gè)動(dòng)作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達(dá)到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個(gè)練習(xí)的最后一組是強(qiáng)度最大的一組。
為了確保效果，訓(xùn)練不可太倉促。在熱身組之間至少應(yīng)休息60—90秒鐘，小肌群訓(xùn)練組間可休息2分鐘，大肌群訓(xùn)練組間可休息3—4分鐘。
小肚腩讓很多女生都各種抓狂，為了消除小肚腩也想了不少方法，消除小肚腩方法有很多，下面一起來看看快速消除小肚腩的健身方法。
瘦肚小運(yùn)動(dòng)
1。躺在床上，臀部以下要留在床外，膝蓋彎起，使大腿在腹部上方。
2。雙手伸直與身體的兩側(cè)，手掌朝下，放在臀部之下。
3。腹部用力，慢數(shù)到5的速度，把腿往前伸直，是身體成一直線。然后再以相同的速度和姿勢回到原位。
這個(gè)小運(yùn)動(dòng)可消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉，尤其是對(duì)下腹部特別有效。背部、肩膀、手臂都要放松，必須明顯感到肚子在用力才有效，在做伸腿的時(shí)候，腳尖務(wù)必朝上，腿伸直的時(shí)候，注意身體要保持平行。按照以上做法試試，保證讓你的肚子就此平坦起來。
腹式呼吸法
Step 1：躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。
Step 2：用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手?jǐn)R在腰背下，感覺背后微微壓下。
Step 3：最后以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側(cè)肌肉向內(nèi)按，固定腸部位置，集中運(yùn)動(dòng)，整套10秒運(yùn)動(dòng)重復(fù)5次。
溫馨提示除了運(yùn)動(dòng)瘦身外，合理飲食也很重要，切忌暴飲暴食又或是節(jié)食兩種極端的減肥方法，會(huì)產(chǎn)生適得其反的作用。
想練出二頭??？今天小編就教你三招“增肌大法”，相信很快就能夠輕松吸引不少女性的目光。
爆鼓二頭肌——杠鈴21響訓(xùn)練法
所謂21響訓(xùn)練法就是把一個(gè)訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作拆開來，分成三個(gè)步驟，分別是七個(gè)上半程、七個(gè)下半程、七個(gè)全過程。每個(gè)步驟重復(fù)做七次，三個(gè)步驟就二十一次，所以叫做21響訓(xùn)練法。這個(gè)方法比較適合用于小集群訓(xùn)練，如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉。
男人的肱二頭肌是力量和強(qiáng)壯的特征之一，也是吸引女人最直接的視覺點(diǎn)，若是你想短時(shí)間內(nèi)讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那么上面的二十一響訓(xùn)練法是你絕對(duì)不可錯(cuò)過的訓(xùn)練方法。
性感胸大肌——啞鈴臥推
動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
要點(diǎn)提示：上舉時(shí)吸氣，避免缺氧;下放時(shí)呼氣，盡量向下放，以達(dá)到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。8-10個(gè)一組，做5-8組。
鋼鐵般腹肌——斜板卷腹
動(dòng)作過程：仰臥于一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放于耳際，固定腳的位置;吸氣，同時(shí)腹部主動(dòng)用力，先讓自己的頭部離開斜板，然后從頭部依次過渡到腰部離開斜板，直至身體快坐直為止。呼氣，還原動(dòng)作。
要點(diǎn)提示：這個(gè)動(dòng)作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個(gè)即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，并準(zhǔn)備做下一個(gè)步驟。
每個(gè)男士都希望擁有讓人驚嘆的腹肌，然而如果不加強(qiáng)自我的鍛煉的話，是不能有腹肌出現(xiàn)的，但是大部分的人后苦于不知道方法，下面我就提供相應(yīng)的方法來給大家做參考。
一、半仰身坐
它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對(duì)腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時(shí)，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。因?yàn)檫@是起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重，才是開發(fā)它“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。因此，延長身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進(jìn)行半仰身坐練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時(shí)， 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強(qiáng)烈，正是對(duì)腹直肌進(jìn)行靜力性訓(xùn)練的良好時(shí)機(jī)。
二、半側(cè)身坐
它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強(qiáng)健精悍起來。 半側(cè)身坐的練習(xí)方法：側(cè)身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力，讓上體向側(cè)面抬起。當(dāng)達(dá)到與凳面成45度夾角時(shí)，靜止不動(dòng)，堅(jiān)持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，練習(xí)一段時(shí)間后，隨著體力和適應(yīng)能力的不斷提高，便可逐步增加動(dòng)作難度及負(fù)重量，以增強(qiáng)鍛煉效果。
三、仰半舉腿
仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當(dāng)舉到與凳面成45度角時(shí)，靜止，做靜力性鍛煉。此時(shí)，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時(shí)使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習(xí)能有效地加大負(fù)茶強(qiáng)度，因?yàn)樵谘髩|軟枕，使舉腿時(shí)的支點(diǎn)由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩負(fù)荷量"能使其上端更快發(fā)達(dá)起來;同時(shí)，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負(fù)荷，刺激其下端更快發(fā)達(dá)起來。此練習(xí)體能消耗較快，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。
四、直角斜坐
仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對(duì)抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅(jiān)持對(duì)20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。 這是"兩頭翹"動(dòng)作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，在動(dòng)作方式和負(fù)重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。
怎樣減肚子贅肉最有效?“大肚子”困擾著很多女性朋友，因?yàn)楹芏嗳硕际窃谵k公室辦公，每天吃完就坐下，久坐不起，運(yùn)動(dòng)量少，就算身材很苗條，但是肚子上的肥肉也很多，肚子凸出來像是懷孕一樣，不是被誤認(rèn)為懷孕就是被冠以“小腹婆”的稱號(hào)，讓女性朋友痛苦不已。那么“小腹婆”該怎么最快減掉肚子上的贅肉呢?下面推薦三式減肚子運(yùn)動(dòng)，讓你成為“小腰精”!
step1 腹式呼吸
涮洗彎曲躺在地上，將三本雜志放在腹部上，然后雙手放在上面，慢慢的吸氣，感受空氣進(jìn)入到體內(nèi)，讓腹部膨脹起來。注意腰部不要離開地面，再慢慢的呼氣，腹部的雜志向下沉，腹部凹下。這個(gè)方式重復(fù)數(shù)次，練習(xí)腹式呼吸。
step2： 交叉拉伸手臂
坐在椅子上簡單的拉伸手臂動(dòng)作，能夠有效的刺激腰部和手臂的肌肉，下腹帶動(dòng)起來向上提拉。
1、坐在凳子上，保持腰桿的挺直，抬頭挺胸，雙臂高舉在頭上，右手握住左手手腕，雙腿在腳腕處交叉。
2、然后腰部向右側(cè)彎下，用右手施力輔助，將左臂拉下，從左邊大腿經(jīng)過腹部一直延伸至右上方，左右重復(fù)，各保持十秒鐘。
step3 交叉抬膝壓肘
坐在書桌前，利用左右手肘向相反側(cè)的膝蓋靠攏，向桌子施力，能鍛煉下腹部肌肉。
1、坐在桌前，注意與桌子的距離，并攏雙腿放在桌下，然后左臂彎曲，下臂與上臂靠攏，手肘壓在桌面上，右臂自然垂下。
2、然后左手手肘施加壓力向下，抬起右腿，右膝向上頂桌子，膝蓋與手肘連成斜線，互相對(duì)桌子施力3秒，左右各做3次。
3、交叉瘦腹操作簡單的姿勢，能夠令腹部的贅肉收回去，只要堅(jiān)持十天就能輕松的甩掉肚子上和腹部的肥肉，幫助大家恢復(fù)理想的身材。
當(dāng)娛樂圈的眾多明星都擁有腹肌馬甲線的時(shí)候，很多人都開始紛紛效仿他們的運(yùn)動(dòng)，而火的無疑就是平板支撐，不少人堅(jiān)持練習(xí)平板支撐，但是自己卻不知道，平板支撐的作用是什么，今天我們就一起來了解一下，平板支撐有什么用?
平板支撐有什么用
平板支撐屬于近年來比較火的健身運(yùn)動(dòng)方式，不少人都在做平板支撐，并且平板支撐也有吉尼斯世界紀(jì)錄，但是，很多人都在健身，卻不知道，做平板支撐究竟是錘煉什么，有什么用?今天我們就來了解一下。
1、平板支撐可錘煉肌肉群
平板支撐動(dòng)作看起來簡單，不過會(huì)讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的錘煉。
2、平板支撐可錘煉頸部肌肉
做平板支撐時(shí)由于要保持頸部前傾，因而頸部肌肉可得到有用錘煉，并能保證頸椎放松，對(duì)治療頸椎類疾病也起到必定效果。還能緩解坐姿不準(zhǔn)確導(dǎo)致的肌肉疲憊，讓人遠(yuǎn)離下背疼痛等。
3、平板支撐可塑造形體
平板支撐在錘煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時(shí)候，并且由于錘煉的時(shí)候消耗體能較大，可以有用塑造腰腹部、臀部等的線條，關(guān)心保持肩胛骨平穩(wěn)，塑造完美形體。
想必現(xiàn)在大家都知道，做平板支撐有什么用了，那么，正如大家看到的，平板支撐主要的就是上面的三大作用，除此之外，做平板支撐還可增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)理呼吸等等。下面我們就一起了解一下，平板支撐的好處。
平板支撐的好處
1、增強(qiáng)你的核心肌群，提高你的運(yùn)動(dòng)能力
平板支撐主要錘煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強(qiáng)這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強(qiáng)后，你會(huì)發(fā)覺運(yùn)動(dòng)能力的提高。
2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)
做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。依據(jù)美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的探索，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持，特殊是上背部區(qū)域。
