男人健身的終極目的，女人們都該了解
人們對(duì)養(yǎng)生的需求。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！弊杂腥祟愇拿饕詠?lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“男人健身的終極目的，女人們都該了解”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
每個(gè)人健身的需求都不一樣，男人們究竟為什么要健身呢，他們的目的到底是為了什么呢?
1、讓滾床單更加的兇猛
不知道你是否聽(tīng)過(guò)下面這句話“運(yùn)動(dòng)是男人的生理偉哥”。好了，現(xiàn)在你聽(tīng)到了!根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查顯示，相較于久坐少動(dòng)者，保持每周4次、每日30分鐘的快走，或進(jìn)行能量消耗相當(dāng)?shù)钠渌\(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障礙發(fā)生率減少2/3。具體通過(guò)那些方法鍛煉呢!!快走、游泳、瑜伽以及慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)可以讓你變得更加精神;其次，由于具體實(shí)施滾床單那幾個(gè)動(dòng)作時(shí)，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓(xùn)練很重要。
2、獵取周圍心儀的同事
男人自己購(gòu)買新內(nèi)褲的時(shí)候(老婆給買的除外)，大部分情況是這樣，日已落，房已開(kāi)，約嗎?約!當(dāng)褪去筆挺的西裝、襯衫和貼服緊致的西褲時(shí)，當(dāng)然要把自己從內(nèi)而外性感全展現(xiàn)。要知道從亞當(dāng)夏娃用樹(shù)葉遮羞開(kāi)始，內(nèi)衣這個(gè)東西就不光是為了兜住小弟弟。
除了購(gòu)買新內(nèi)褲之外，怎么能允許自己腰間的那坨贅肉出現(xiàn)。男人應(yīng)該知道，女人并不喜歡全裸的男人，可能是因?yàn)檫M(jìn)化的原因，男人看到脫光敞開(kāi)腿的女人會(huì)情不自禁的想要火箭發(fā)射，而對(duì)于女人看到一絲不掛的男人只會(huì)站那哈哈大笑吧，性感的男人反而會(huì)讓女人無(wú)法自持，比如內(nèi)褲上方愛(ài)的把手、性感的腹肌，還有結(jié)實(shí)的手臂肌肉，包括《小時(shí)代3》里面柯震東用玫瑰花瓣覆蓋裸身露出鎖骨的那個(gè)畫面，讓電影院全場(chǎng)女生尖叫等等。如果某天他突然開(kāi)始健身了，一定是喜歡上了身邊某個(gè)人，通過(guò)健身這樣的方式，找一個(gè)話題或者通過(guò)健身讓自己變的更自信，哪個(gè)女生不喜歡有身材緊實(shí)、臂膀厚實(shí)和小腹平坦的男性呢!請(qǐng)你仔細(xì)觀察身邊的男性同事。
3、釋放生活工作的壓力
活在現(xiàn)在這個(gè)高壓的社會(huì)中，每天要面對(duì)的事情實(shí)在太多，有些人就容易扛不住，出現(xiàn)心理抑郁、負(fù)能量纏身等等。有個(gè)很好的方法，出一出汗就能解決。出汗也很講究的，這里說(shuō)的是主動(dòng)除汗才有效，像桑拿這樣的被動(dòng)除汗是沒(méi)有用的。跑步的人有這樣的經(jīng)歷和感受，遇到煩心事一跑步心情就會(huì)有改變，為什么呢?相關(guān)研究人員研究發(fā)現(xiàn)，在跑步的過(guò)程中人體會(huì)產(chǎn)生一種名為“內(nèi)啡肽”的物質(zhì)，“內(nèi)啡肽”可以使人的身心處于輕松愉快的狀態(tài)。“內(nèi)啡肽”因此也被稱為“快樂(lè)激素”或者“年輕激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，幫助人們排遣壓力和不快。所以，你想快樂(lè)就跑跑步想快樂(lè)就主動(dòng)出出汗。
4、建立自信應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)
對(duì)人生失去熱情，沮喪會(huì)使男人的內(nèi)心感覺(jué)無(wú)助、無(wú)能、無(wú)法做任何事情。因此最簡(jiǎn)單的解決方法是開(kāi)始健身。健身剛開(kāi)始時(shí)可以給自己設(shè)定一個(gè)基礎(chǔ)鍛煉目標(biāo)，經(jīng)過(guò)日積月累長(zhǎng)久堅(jiān)持不懈，自己的每一次進(jìn)步都會(huì)感到十分的興奮和開(kāi)心，通過(guò)長(zhǎng)久的健身不僅養(yǎng)成了良好的生活習(xí)慣，身體也更加健康，這樣的喜悅和正能量讓你變的自信，把健身這樣的自信化作信念帶到生活中那些挑戰(zhàn)和壓力，不就那么回事兒嘛。
5、一時(shí)心血來(lái)潮而已?
看到身邊狂吃零食、晚上頓頓大餐的人都開(kāi)始改變了，每天利用中午的休息時(shí)間跑去健身房運(yùn)動(dòng)。自己就開(kāi)始義無(wú)反顧的也辦了張卡加入，最后沒(méi)堅(jiān)持幾天，健身房倒閉了，自己也放棄了，想一想還是把時(shí)間用在品嘗離公司不遠(yuǎn)處新開(kāi)的餐廳吧，只要自己老婆不嫌棄就好咯。(你是否聽(tīng)過(guò)身邊的女人這樣說(shuō)過(guò)：“我老公當(dāng)年也有6塊腹肌呢!”)回頭是岸啊，朋友!?
6、結(jié)實(shí)朋友擴(kuò)大交際圈
自從工作以來(lái)，每天的生活變得千篇一律、一成不變時(shí)，每天就是周圍那10幾個(gè)人走來(lái)走去。人在無(wú)聊與寂寞的時(shí)候就會(huì)開(kāi)始渴求改變，躍躍欲試尋求冒險(xiǎn)。成熟的男人總是希望魚(yú)與熊掌能夠兼得，如果能夠結(jié)識(shí)新人又可以讓身體更健康，健身成為了男人擴(kuò)大交際圈的優(yōu)選方式，用這個(gè)調(diào)劑平凡的生活。
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很多男人都熱衷于健身這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，和女生運(yùn)動(dòng)不一樣的是，很多女生運(yùn)動(dòng)是想要減肥，少部分的女性是想要保持身材，維護(hù)身體健康。但是大多數(shù)的男生健身是想要鍛煉肌肉，想要擁有八塊腹肌等等，少部分的男性才是為了減肥。當(dāng)然男人健身的強(qiáng)度要大得多，那么男人健身到底應(yīng)該怎么做才比較有效呢？
一、一分鐘健身法：
雙腳稍稍分開(kāi)，雙手放在臀部。
踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。
不停地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
二、三分鐘健身法：
如果你在不停地打電話，可利用電話的“免提”通話方式，邊通話，邊做下面這套動(dòng)作：
坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開(kāi)放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部。
肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
抬起身體，讓手臂重新伸直。
科學(xué)研究表明，每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。
美國(guó)的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時(shí)間越長(zhǎng)，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會(huì)備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。
文章中介紹了一些男人健身的方法，如果想要健身的男性，可以參考一下文章中的方法，當(dāng)然這些只是一部分的方法，具體的想要堅(jiān)持健身的話，需要根據(jù)自己的身體狀況，來(lái)設(shè)定、計(jì)劃適合自己的一個(gè)健身的目標(biāo)，然后每天制定計(jì)劃的完成。這樣才是有效的健身。
1、大汗淋漓，小心脫水
男人比女人更需要水分，對(duì)男人來(lái)說(shuō)，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。
水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。
2、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長(zhǎng)、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫(kù)”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素k
在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素k的一個(gè)信號(hào)。維生素k是“止血功臣”，缺乏它，會(huì)延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素k十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素k。常吃富含維生素k的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來(lái)源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過(guò)多
鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。對(duì)于參加健身運(yùn)動(dòng)的男人來(lái)說(shuō)，會(huì)丟失更多鋅，特別是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
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健身的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單：阻力練習(xí)是為了增加肌肉從而塑造健美體形;運(yùn)動(dòng)流汗是為了消除多余脂肪而變得苗條。然而，即使這些基本的健身方法有時(shí)候也會(huì)令我們迷惑。
何時(shí)、何地、如何健身才會(huì)達(dá)到最好的效果呢?
1.室內(nèi)鍛煉pk戶外鍛煉
在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。來(lái)自美國(guó)維斯康辛大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)部的約翰教授說(shuō)：“比起在跑步機(jī)上鍛煉，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量?！绷硗?，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。當(dāng)然，惡劣的天氣或者過(guò)強(qiáng)、過(guò)暗的光線對(duì)于戶外鍛煉的人來(lái)說(shuō)也有潛在的危險(xiǎn)，在這樣的情況下，專家建議我們應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)到室內(nèi)進(jìn)行，用健身器械來(lái)彌補(bǔ)。比如說(shuō)我們可以在跑步機(jī)上模擬爬山的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，只要不斷變換跑步角度就可以達(dá)到效果。
專家建議：如果條件允許的話，戶外鍛煉更勝一籌
2.跑步機(jī)pk腳踏車
來(lái)自紐約健身俱樂(lè)部的教練CarolEspel說(shuō)：“一般來(lái)講，像跑步機(jī)這樣的器械會(huì)使練習(xí)者消耗更多的熱量?！绷硗猓及亓执髮W(xué)的一項(xiàng)研究也顯示：在18.5分鐘內(nèi)，中等強(qiáng)度的跑步機(jī)鍛煉可以使你最多燃燒200卡熱量，劃船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其后，固定的腳踏車(非動(dòng)感單車)的熱量燃燒最低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。
但這并不意味跑步機(jī)是你去健身房鍛煉的唯一選擇。日復(fù)一日地做同一種健身練習(xí)容易很快到達(dá)健身瓶頸的狀態(tài)，因此還需要練習(xí)者經(jīng)常變換健身的項(xiàng)目和方式。
專家建議：跑步機(jī)與其它器械交替使用。75%的鍛煉時(shí)間在跑步機(jī)上進(jìn)行，剩下25%的時(shí)間用在別的器械上。(以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機(jī)上，剩下一天練習(xí)其他器械)
3.短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉pk長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉
新墨西哥大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)系的副教授LenKravitz指出，短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉是一種伴隨適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125卡熱量。
但是，熱量的更快燃燒并不意味著健身更科學(xué)、更健康。過(guò)量的短時(shí)高強(qiáng)度練習(xí)可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。而45～60分鐘的中低程度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可以幫助人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細(xì)胞自我燃燒熱量的動(dòng)力，因此新陳代謝也會(huì)被自然地加快。
專家建議：二者結(jié)合。如果你一周之內(nèi)做有氧的運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)四天(含四天)，那么建議你將一兩種短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉與中、低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉結(jié)合起來(lái)。
4.早上鍛煉pk晚上鍛煉
近日，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)對(duì)習(xí)慣在早上、下午和晚上進(jìn)行鍛煉的練習(xí)者進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果顯示，在3個(gè)月內(nèi)，85%早上鍛煉的人覺(jué)得健身很難再堅(jiān)持，50%下午鍛煉的人覺(jué)得健身有點(diǎn)勉強(qiáng)，而晚上鍛煉的人中，只有25%的人覺(jué)得健身有點(diǎn)吃力。這是因?yàn)槿梭w在下午6點(diǎn)～8點(diǎn)之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處于最佳狀態(tài)。因此，晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果最為明顯，健身的持久性也最佳。另外，如果你習(xí)慣戶外鍛煉，早上的空氣質(zhì)量也不是一天當(dāng)中最好的，如果你鍛煉的地點(diǎn)靠近主要街區(qū)，那么空氣中的灰塵和廢氣含量在清晨也會(huì)達(dá)到最大值，尤其不適合鍛煉我。
專家建議：很明顯，不管是室內(nèi)還是室外健身，晚上都是最好的鍛煉時(shí)間。
已經(jīng)到了12月了，新的一年馬上有要開(kāi)始了，那么新的一年應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)呢?下面小編就為一些有時(shí)間，但是沒(méi)有毅力的懶人朋友們?cè)O(shè)計(jì)了一套鍛煉計(jì)劃，讓你們?cè)谝徽甓加泻艽蟮慕∩順?lè)趣。
很多懶人朋友們，都不喜歡健身，說(shuō)不知道該怎么做，沒(méi)時(shí)間去想那些問(wèn)題，今天小編就推出了一年的健身計(jì)劃，懶人朋友們還不趕緊規(guī)劃好新的一年?
1月：打好基礎(chǔ)
這個(gè)月就是要從基礎(chǔ)開(kāi)始。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會(huì)讓你在以后的幾個(gè)月里毫無(wú)動(dòng)力，影響好不容易培養(yǎng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。
鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng);每天走至少4000步。
2月：增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會(huì)幫助你塑造健美的體形，并隨著運(yùn)動(dòng)量加大增強(qiáng)體質(zhì)。到這個(gè)月末，即使在不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量。
鍛煉要求：對(duì)著箱子或者墻壁做抗阻力運(yùn)動(dòng)，每周做上個(gè)兩次，這樣對(duì)身體的腹部肌肉群有很強(qiáng)大的效果，而且可以放你身體更加的具有力量和平衡。
3月：抵抗厭倦
現(xiàn)在，你已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了8個(gè)星期了，你的動(dòng)力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。
鍛煉要求：一個(gè)月里可以參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽，這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行。
4月：每天走7000步
現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步。
鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開(kāi)始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng)。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢(shì)。
5月：加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)
5月份，意味著夏天即將來(lái)臨，準(zhǔn)備好貼身的衣服，秀出你的身材，這是要加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，塑造良好的體形，一定要注意保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000-10000。在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運(yùn)動(dòng)會(huì)作準(zhǔn)備，現(xiàn)在就開(kāi)始進(jìn)行速度練習(xí)也是必要的。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。
6月：腹部練習(xí)塑造體形
塑造美好的體形，建立對(duì)身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒(méi)有討厭的拜拜肉，腰上有沒(méi)有突出的小肚腩，然后重點(diǎn)出擊，逐個(gè)攻破。
鍛煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好保衛(wèi)戰(zhàn)。如果你想在本月外出度假，別忘了，當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽(yáng)光時(shí)，也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng)，你會(huì)迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中鍛煉效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時(shí)候，給自己一段休整的時(shí)間，然后重新起航。這個(gè)月你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間。你可以在健身房里少花些時(shí)間進(jìn)行程序化的運(yùn)動(dòng)，相反，多做一些有趣的戶外運(yùn)動(dòng)，最好帶動(dòng)全家都積極活動(dòng)起來(lái)。
鍛煉要求：每天步行至少10000步，開(kāi)始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動(dòng)如到公園郊游，或是沙灘野餐。
8月：嘗試極限運(yùn)動(dòng)
從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來(lái)，在不同的地點(diǎn)會(huì)有不同的感受。
鍛煉要求：這個(gè)月要把一切都混合起來(lái)如果你平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式，那么這個(gè)月試著在水中跑步;如果你過(guò)去常在戶外運(yùn)動(dòng)，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目，如刺激的攀巖。
9月：鞏固健身成果
已經(jīng)過(guò)去8個(gè)月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運(yùn)動(dòng)量，鞏固前段時(shí)間的健身效果。
鍛煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。進(jìn)入秋季，你可能待在室內(nèi)的時(shí)間更長(zhǎng)了。因此，每天都要安排戶外運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)，每天至少要走出門三次。
10月：檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果
奮斗了9個(gè)月，你要在這個(gè)月檢驗(yàn)自己的鍛煉成果了。可以在這個(gè)月末安排一次賽跑，來(lái)檢驗(yàn)自己的鍛煉效果。大賽前兩個(gè)星期減輕自己的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)來(lái)讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。
鍛煉要求：在原有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個(gè)月會(huì)有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習(xí)如何在跑步過(guò)程中補(bǔ)充水分。
11月：修身養(yǎng)性，放松身體
這個(gè)月的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)達(dá)到了鍛煉效果，身體也要休息一段時(shí)間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧，同時(shí)做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。
鍛煉要求：參加一些修身養(yǎng)性的活動(dòng)，如太極或瑜伽，來(lái)使你的身體充分放松。當(dāng)然，在放松的同時(shí)，不要忽視每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排鍛煉時(shí)間
這一個(gè)月佳節(jié)不斷，讓人非常興奮。你要準(zhǔn)備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游計(jì)劃，時(shí)間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時(shí)間。
鍛煉要求：嘗試閉目養(yǎng)神的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見(jiàn)影。周末可以走出家門，與家人選擇戶外冬日活動(dòng)，享受積極、快樂(lè)的周末。
結(jié)語(yǔ)：一年四季都是健身的好選擇，只要你用對(duì)方法，那么健身就不會(huì)有效果，以上是小編為大家制定的一年健身計(jì)劃，如果你在新的一年很迷茫，那就趕緊常識(shí)一下小編上面為大家講解的方法吧。
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1、俯臥舒展
面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松。
2、騎馬鍛煉勁力
有人認(rèn)為。騎馬時(shí)的精神狀態(tài)與性愛(ài)頗有共通之處。其中的駕馭。掌握?？刂?。支配。改變。甚至為所欲為的種種“主動(dòng)性”體驗(yàn)。和性生活中的過(guò)程頗為相似。
事實(shí)上。騎馬可以鍛煉男性身體的敏捷性與協(xié)調(diào)性。還可以使男性全身肌肉都得到鍛煉。尤其是腿部肌肉。使男性在性事中更有勁力。
3、貓姿伸展
顧名思義這套動(dòng)作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳跟，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳跟，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動(dòng)作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個(gè)動(dòng)作。
4、貓步
時(shí)裝模特專利的“貓步”，有強(qiáng)腎增強(qiáng)性功能的作用。模特在T型臺(tái)上的“貓步”，其特點(diǎn)是雙腳腳掌呈“1”字形走在一條線上。
中醫(yī)專家指出，走“貓步”的時(shí)候，除了能增強(qiáng)體質(zhì)，緩解心理壓力外，由于姿勢(shì)上形成了一定幅度的扭胯，這對(duì)人體私密處能起到一定程度的擠壓和按摩的作用，可達(dá)到強(qiáng)腎增強(qiáng)性功能的作用。另外，扭胯不但可以使陰部肌肉保持張力，還能改善盆腔的血液循環(huán)，預(yù)防和減輕前列腺炎的癥狀。
5、曲背部掌上壓
姿勢(shì)近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動(dòng)作。注意維持腰部成微彎，每次動(dòng)作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
6、滑水加強(qiáng)持久度
水上運(yùn)動(dòng)屬于大運(yùn)動(dòng)量兼有氧運(yùn)動(dòng)。特別是滑水。有助男人在房事上加強(qiáng)持久度。另外。專家指出。溜冰也可使臀部豐滿渾圓。絕大多數(shù)女性承認(rèn)。最吸引他們目光的始終是男性有肉又結(jié)實(shí)的臀部。
7、漸進(jìn)式延時(shí)訓(xùn)練法
顧名思義，漸進(jìn)式延時(shí)訓(xùn)練法，在通過(guò)增強(qiáng)控制射精的能力這樣方面，來(lái)增強(qiáng)性功能，并能延長(zhǎng)性生活時(shí)間。整套方法不用藥、也不動(dòng)手術(shù)。在專業(yè)指導(dǎo)師的幫助下(這里要特別強(qiáng)調(diào)專業(yè)指導(dǎo)師的作用，因?yàn)槊總€(gè)人的心理情緒是不同的，需要專業(yè)指導(dǎo)師對(duì)增強(qiáng)性功能的男性做出有針對(duì)性的專業(yè)指導(dǎo))。
一方面通過(guò)增強(qiáng)生理耐受力，來(lái)提高射精“門檻”，不讓射精行為輕易越過(guò)這道“門檻”而射精;另一方面，通過(guò)增強(qiáng)心理控制力，降低(減小)跨過(guò)門檻的步子，使射精沖動(dòng)處在射精門檻之下，這樣進(jìn)一步阻止射精行為的過(guò)早出現(xiàn)。達(dá)到增強(qiáng)性功能的目的，同時(shí)也延長(zhǎng)了性生活的時(shí)間。不過(guò)，訓(xùn)練的時(shí)間比較漫長(zhǎng)，一般要30天。
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? ?目前，一個(gè)人的健康與否，關(guān)鍵要看自身體能的強(qiáng)弱。自身的體能越強(qiáng)，抵抗各種疾病的能力就越強(qiáng)。反之，抵抗疾病的能力就較弱。所以說(shuō)，人們需要提高自己的體能來(lái)保障自身的健康。體能該怎么提高呢？鍛煉是首選的方法，那該如何鍛煉呢？我將就以上的問(wèn)題在下文中與大家展開(kāi)詳細(xì)的討論。
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? ?一、耐力訓(xùn)練
? ?1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
? ?2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
? ?3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
? ?二、力量訓(xùn)練
? ?1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
? ?2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
? ?3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
? ?4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
? ?三、平衡訓(xùn)練
? ?1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
? ?2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
? ?四、柔韌訓(xùn)練
? ?1、單杠懸垂，拉伸肢體。
? ?2、壓腿，下腰。
? ?3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。
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? ?此外，小編將就力量訓(xùn)練提出些注意點(diǎn)：力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種： 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：(1)大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。(2)每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。(3)要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。(4)小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。
? ?綜上，就是我與大家所討論的有關(guān)人們?nèi)绾五憻捵约后w能的具體操作方法以及相關(guān)的注意點(diǎn)問(wèn)題。最后，我想對(duì)大家說(shuō)：鍛煉自己的體能很重要，但是切記不可過(guò)度鍛煉以致造成不必要的損傷?？傊?，大家按照上述的方法去實(shí)行的話，久而久之，就會(huì)看到好的成效。
健身是現(xiàn)在人們最流行的一種運(yùn)動(dòng)方式，在健身房里有各種各樣的儀器，比如說(shuō)鍛煉臂膀的，鍛煉肌肉的，鍛煉體力的，鍛煉腹肌的等等各種各樣的機(jī)械。大家不難看到街上開(kāi)了許多這樣的健身房，不僅僅是為了大家的身體，還能讓大家成就一身完美的身材，那么，你們知道男人該如何健身嗎?
1.單杠引體向上 初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。
動(dòng)作過(guò)程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)：做上拉引時(shí)，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠(實(shí)際很難)，動(dòng)作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點(diǎn)時(shí)應(yīng)停片刻，讓肌肉完全收縮。 2.杠鈴俯身劃船
初始姿式：雙腳開(kāi)立，與肩同寬(可踩在10-20cm高的墊木上)，雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。
動(dòng)作過(guò)程：上體保持基本不動(dòng)，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。
動(dòng)作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個(gè)綜 合訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動(dòng)作過(guò)程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。 起始姿勢(shì) 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過(guò)程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓 杠鈴慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作
對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落 到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用 ，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在
凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上 推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣， 靜止時(shí)呼氣
小編為大家講述的是否已經(jīng)明白呢?不論是什么事都要通過(guò)自己的努力去堅(jiān)持下來(lái)，因?yàn)槲覀冇肋h(yuǎn)都不知道下一秒會(huì)發(fā)生什么。首先要把自己的心態(tài)擺正，鍛煉身體是為了自己的健康，而不是給別人鍛煉，要想讓自己更優(yōu)秀那就從現(xiàn)在做起吧。
缺少肌肉有三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開(kāi)始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說(shuō)明肌肉善合格。
或者用"上樓梯測(cè)試法"，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40至50稍微人感覺(jué)輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次。現(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
肌肉是鍛煉出來(lái)的。肌肉是最"知恩圖報(bào)"的，只要每天給它點(diǎn)"好處"，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你?，F(xiàn)代警覺(jué)證明，男性因腹部肌肉推動(dòng)彈性而形成的"將軍肚"，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺(jué)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見(jiàn)效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開(kāi)始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
在健身俱樂(lè)部時(shí)總會(huì)聽(tīng)人提到肌酸，到底肌酸有什么作用?應(yīng)該在什么時(shí)候吃比較好?訓(xùn)練前或訓(xùn)練后?中國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)理事長(zhǎng)楊則宜專家告訴我們：
肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三種氨基酸所合成，肌酸在體內(nèi)可以和磷酸合成磷酸肌酸，是體內(nèi)的能量物質(zhì)。
肌酸可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。它不僅可以快速提供能量、加快疲勞恢復(fù)，還能增加力量、增長(zhǎng)肌肉。因此，肌酸作為一種安全有效的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品深受廣大運(yùn)動(dòng)員和健身愛(ài)好者喜愛(ài)。
肌酸的食用根據(jù)健身目的不同服用方法也有所區(qū)別。如果以補(bǔ)充體能、提高爆發(fā)力為目的，可以選擇小劑量服用肌酸，1-3克/天，在運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘服用。
可提高體內(nèi)能量物質(zhì)儲(chǔ)量;如果健身目的是為了增長(zhǎng)肌肉、提高肌力，則要使用周期循環(huán)的食用方法：首次服用采用沖擊量，20克/天，連續(xù)5-7天，之后采用維持量，3-5克/天，持續(xù)8-12周，可在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后服用，之后根據(jù)健身效果選擇再次循環(huán)。
在不訓(xùn)練的日子里，應(yīng)該服用維持量的肌酸，以保證體內(nèi)的肌酸水平。需要注意的是，服用肌酸最好用含糖飲料沖服，有利于肌酸的吸收，可以大大提高肌酸的利用率，起到事半功倍的效果。
在健身的過(guò)程中，大家一定要注意水分的補(bǔ)充，因?yàn)榻∩磉^(guò)程中會(huì)流失很多汗，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分的話，有可能會(huì)出現(xiàn)脫水癥，嚴(yán)重的甚至?xí)鹬卮笫鹿?，所以健身前以及健身過(guò)程中都要注意水分的補(bǔ)充，還要注意補(bǔ)充一些礦物質(zhì)元素，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)，下面介紹健身的目的和意義。
健身的目的和意義：
健身的意義就是塑造自己。不論為別人還是為自己，健身都有著重要的意義。在大一的時(shí)候140斤，一米六幾的個(gè)頭，能想象像個(gè)球一樣的過(guò)去嗎？但當(dāng)健身之后，遇到了不一樣的自己，為當(dāng)時(shí)的決定也感到自豪。
整個(gè)減肥過(guò)程大約用了一年多吧，在最開(kāi)始，走過(guò)很多彎路，迅速減肥的辦法用了卻得不償失，讓轉(zhuǎn)變了思路，從此運(yùn)動(dòng)加節(jié)食加食譜，瘦到了110斤左右。瘦身這一過(guò)程，是見(jiàn)證自己蛻變的一年。終于知道什么叫做嚴(yán)于律己，看到好吃的不能吃的感受，每天只吃著沒(méi)有什么味道的蔬菜，只為了減肥。
總體來(lái)說(shuō)那段時(shí)間是痛苦而堅(jiān)韌的，有目標(biāo)，但是路途比較曲折，有捷徑但是傷害身體的肯定不行，然后就在揮汗與節(jié)食的內(nèi)心斗爭(zhēng)中沉沉浮浮。后來(lái)的，是另一個(gè)。準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，身輕如燕也讓感受了一把。
瘦下來(lái)之后，覺(jué)得整個(gè)人的氣質(zhì)都上升了一個(gè)度，原來(lái)不喜歡打扮，是放飛自風(fēng)格，只喜歡穿運(yùn)動(dòng)裝，但現(xiàn)在感受到了裙子的樂(lè)趣，也愿意穿一些成熟的裝束，也慢慢學(xué)會(huì)了化妝。要說(shuō)這樣的有什么意義？相信是更自信，也更享受健身之后給帶來(lái)的不同。現(xiàn)在還是一周會(huì)跑步2到3次，保持自己健康的身體和體態(tài)是追求的。以前健身為了減肥，現(xiàn)在的健身是為了好的身材。
隨著社會(huì)的進(jìn)步，科學(xué)的發(fā)展，人們的想法也開(kāi)始有了轉(zhuǎn)變，人們?cè)絹?lái)越注重，食物的健康，身體的強(qiáng)壯，等等，所以，越來(lái)越多的人們開(kāi)始注重健身，喜歡上了健身，開(kāi)始走向健身館。
