男人們居家的五個(gè)健身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)健身與養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”自有人類文明以來，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有沒有更好的不同人群的養(yǎng)生方法呢？下面是小編為大家整理的“男人們居家的五個(gè)健身運(yùn)動(dòng)”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
男人由于工作繁忙，可能沒有時(shí)間去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身運(yùn)動(dòng)，這里就介紹幾種男人家中的健身運(yùn)動(dòng)。
no.1扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
no.2俯身劃船健背yS630.Com
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
no.3俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
no.4坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
no.5二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
ys630.coM延伸閱讀
怎樣成為“健康的老年人”
人老了不是疾病纏身勉強(qiáng)地維持生命，而是身心健康高質(zhì)量地享受生活，這是所有老年人的愿望，也是我國實(shí)現(xiàn)健康老齡化努力的方向。老年人怎樣才稱得上是健康的呢？要怎么做才能成為“健康的老年人”呢？
在舉行的江西省第五屆老年人健身運(yùn)動(dòng)會(huì)新聞發(fā)布會(huì)上，江西省老年體協(xié)公布了中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)會(huì)提出的健康老年人十大標(biāo)準(zhǔn)：一是軀干無明顯畸形，無明顯駝背等不良體形，骨關(guān)節(jié)活動(dòng)基本正常；二是無偏癱、老年性癡呆及其它神經(jīng)系統(tǒng)疾病，神經(jīng)系統(tǒng)檢查基本正常；三是心臟基本正常，無高血壓、冠心病及其它器質(zhì)性心臟??；四是無慢性肺部功能不全；五是無肝腎疾病、內(nèi)分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴(yán)重器質(zhì)性疾病；六是有一定的視聽能力；七是無精神障礙，性格健全，情緒穩(wěn)定；八是能恰當(dāng)?shù)貙?duì)待家庭和社會(huì)人際關(guān)系；九是能適應(yīng)環(huán)境，具有一定的社會(huì)交往能力；十是具有一定的學(xué)習(xí)、記憶能力。
專家稱，具有上述標(biāo)準(zhǔn)的老年人往往表現(xiàn)為精力充沛，反映敏捷，體重適當(dāng)，頭發(fā)有光澤，肌肉有彈性，眼睛有神，聽力正常，睡眠質(zhì)量好。
老年人要達(dá)到或接近以上健康的十條標(biāo)準(zhǔn)，參加體育健身運(yùn)動(dòng)是重要而有效的途徑。江西省老年體協(xié)的專家建議老年人從三個(gè)方面努力。首先，每一到兩天進(jìn)行一次健身活動(dòng)，每次活動(dòng)半小時(shí)以上，每人學(xué)會(huì)兩項(xiàng)以上健身方法，配置一件健身器材。每年做一次戶外遠(yuǎn)足旅游。
第二，形成隨時(shí)隨地抓住機(jī)會(huì)運(yùn)動(dòng)的意識(shí)。根據(jù)個(gè)人的具體情況，老年人可多從事伸展、放松、柔軟體操、有氧運(yùn)動(dòng)等形式的體力活動(dòng)，例如：步行、舞蹈、爬樓梯、游泳、蹬自行車、坐位健身操，甚至日常的買菜、打掃衛(wèi)生、園藝維護(hù)等都是有益于健康的。
最后，在自己堅(jiān)持體育健身活動(dòng)的同時(shí)，要以持之以恒的鍛煉精神和健身的良好效果，影響帶動(dòng)自己身邊缺少健身鍛煉的老中青年人，形成互幫互助，共同探討和交流的健身氛圍。
老年人健身運(yùn)動(dòng)要注意五項(xiàng)禁忌
老年人的生理變化特點(diǎn)，決定了老年人在健身運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)有所選擇。老年運(yùn)動(dòng)專家建議，老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉中應(yīng)重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來負(fù)面影響。
《康樂壽》雜志總編、原江西省老年體育協(xié)會(huì)秘書長(zhǎng)胡禮通告訴記者，老年人隨著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運(yùn)動(dòng)器官和聽覺、視覺、觸覺、平衡器官等功能都會(huì)逐漸衰退，表現(xiàn)為反應(yīng)緩慢、靈敏度低、協(xié)調(diào)性差。老年人參加健身活動(dòng)要做到“五忌”。
一忌憋氣運(yùn)動(dòng)。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜參加。
二忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝。老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與、健身，不能運(yùn)動(dòng)過于激烈，不要一心想與別人爭(zhēng)高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動(dòng)而發(fā)生意外。
三忌急于求成。老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達(dá)，反而會(huì)危害身體健康。
四忌晃擺旋轉(zhuǎn)。老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
五忌過分激動(dòng)。在體育運(yùn)動(dòng)中，尤其是參加體育運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)，老年人要正確認(rèn)識(shí)健身運(yùn)動(dòng)的目的和意義，正確對(duì)待勝負(fù)和成績(jī)，正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時(shí)的勝負(fù)而過分激動(dòng)，否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。
養(yǎng)生導(dǎo)讀：白領(lǐng)一族總是以忙、沒有時(shí)間沒有場(chǎng)地等為理由來拒絕健身運(yùn)動(dòng)。其實(shí)白領(lǐng)只要抓住機(jī)會(huì)，無論上班途中、上班中、甚至下班后，都可以健身！那么白領(lǐng)如何健身呢？下面為您介紹五種適合白領(lǐng)健身的運(yùn)動(dòng)，抓住時(shí)機(jī)就能健身！
白領(lǐng)一族的代步工具是車，每天公司面對(duì)的是辦公桌、電腦，唯獨(dú)少了運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，這也是造成白領(lǐng)朋友減肥不能成功的關(guān)鍵因素。生活中，很多白領(lǐng)女性會(huì)抱怨沒有運(yùn)動(dòng)時(shí)間，減肥無從談起。其實(shí)上班族白領(lǐng)健身隨時(shí)都可以進(jìn)行，只要抓住時(shí)機(jī)找準(zhǔn)方法。
白領(lǐng)如何健身？
一、步行
步行上下班好處很多。對(duì)于一些體質(zhì)較弱的人來說，這是一個(gè)很好的鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的機(jī)會(huì)。走路對(duì)人的心理情緒也有調(diào)節(jié)作用：早上步行上班的過程中，享受清新的空氣，愉悅自己的心情，然后再投入到工作中去，可以提高工作效率；晚上，可以在步行下班的過程中，把一天的勞累和煩躁丟掉，高高興興地回家。另外，走路可以避開在上下班高峰期坐車，減少傳染疾病的機(jī)會(huì)。
步行對(duì)身體很有益處，例如，步行能夠增強(qiáng)心臟功能，增強(qiáng)心搏輸出量。相關(guān)資料顯示，以每小時(shí)4.8公里的速度步行20分鐘，熱量消耗最快，有利于減肥。
首先，走路時(shí)要有正確姿勢(shì)，如頭要正，目要平，軀干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），這種姿勢(shì)有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢，使人體活動(dòng)處于良性狀態(tài)。步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。步行過程中呼吸要自然，應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，這樣才能在步行較長(zhǎng)距離時(shí)減少疲勞感。
雖然步行簡(jiǎn)便易行，但剛開始健身步行的人也許會(huì)從以下幾點(diǎn)建議中受益：逐漸延長(zhǎng)你步行的時(shí)間，可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后每次增加2至3分鐘，直到你可以一次步行30至45分鐘。步行速度在你可能的情況下盡量快一點(diǎn)，逐步提高速度對(duì)你的身體是一個(gè)挑戰(zhàn)，健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘，再回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均鍛煉強(qiáng)度，得到更好的鍛煉。
二、上樓梯
相對(duì)于跑步等室外健身來說，爬樓梯作為白領(lǐng)的一種現(xiàn)代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天氣的影響也小。而且，作為一種有氧代謝運(yùn)動(dòng)，能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)心肺功能。爬樓梯是近年來被很多專家推崇的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，并且因?yàn)闃翘蓦S處可見，不需要費(fèi)心尋找鍛煉場(chǎng)所，爬樓已經(jīng)被不少人選做日常鍛煉的方式。
關(guān)于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數(shù)據(jù)：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級(jí)樓梯（即每日登714級(jí)，大約相當(dāng)于上下6層樓3次）所消耗的熱量約為2000卡路里，堅(jiān)持這樣活動(dòng)的人的死亡率比那些不運(yùn)動(dòng)的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍；登6樓2~3趟，相當(dāng)于慢跑800~1500米的運(yùn)動(dòng)量。
進(jìn)行爬樓健身要遵守循序漸進(jìn)的原則，鍛煉者開始的時(shí)候可以做一些慢一點(diǎn)的爬樓練習(xí)，樓層的選擇也不用太高，一般5~6層就可以了。爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個(gè)臺(tái)階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動(dòng)能力。由于爬樓梯對(duì)膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的吃力為度。
在爬樓時(shí)，應(yīng)選擇輕便跑鞋，在運(yùn)動(dòng)后可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。對(duì)于肥胖的人群來說，爬樓梯對(duì)他們膝關(guān)節(jié)的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，防止身體受傷。
三、跳繩
上班對(duì)著電腦辦公，下班窩在沙發(fā)上看電視或上網(wǎng)，這是不少女白領(lǐng)的生活常態(tài)，缺乏運(yùn)動(dòng)當(dāng)然會(huì)讓大腿越來越粗，臀部卻越來越松垮，身材越來越差，專家建議，不妨選經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的跳繩運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)可以開展，一定能幫你恢復(fù)完美身材。只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
通過研究，英國的跳繩協(xié)會(huì)研究人員發(fā)現(xiàn)，從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多?，F(xiàn)在在英國不少明星都加入到跳繩隊(duì)伍中。英國的跳繩協(xié)會(huì)建議每周最好跳繩3到4次，每次不少于10分鐘。
跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng)；初學(xué)者通常適宜用硬繩，熟練后可改為軟繩；應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，避免腳踝受傷；選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，不要在硬性混凝土地面上跳繩；體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落，跳躍不要過高，以免關(guān)節(jié)因過分負(fù)重而受傷。
四、原地跑
每天定時(shí)上下班的都市白領(lǐng)們，有時(shí)間的話可以去健身房，如果時(shí)間緊張不妨試試在辦公室原地跑?？雌饋砗?jiǎn)單的活動(dòng)，其實(shí)非常鍛煉體質(zhì)，還是一種有氧運(yùn)動(dòng)。在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。
原地跑要點(diǎn)：高抬腿，兩足離地20厘米以上，腳尖輕輕落地，腳跟不著地。抬頭，挺胸，收腹，兩臂同下肢速率，自然前后擺動(dòng)。呼吸要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣要均細(xì)，呼氣要充分。鍛煉時(shí)要求動(dòng)作輕松，利用雙足與地面間的反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行。
遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則。初練者速度慢一些，可控制在每分鐘跑140～170步，每次跑5～10分鐘，心率105～140次/分，每天鍛煉1～2次。隨著體力的增強(qiáng)，可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和鍛煉次數(shù)。同時(shí)也可開始練習(xí)閉眼原地跑。
五、瑜珈
經(jīng)常坐著的上班族很容易因?yàn)榫米沟孟掳肷硌貉h(huán)變差，身體僵硬。下面教你一招辦公室瑜伽動(dòng)作，利用椅子伸展肩頸，促進(jìn)腦部血液循環(huán)，讓你以更精神的狀態(tài)投入工作中。此組瑜伽動(dòng)作可舒展肩頸、促進(jìn)腦部血液循環(huán)、打開胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做，除了能集中注意力外，也能讓眼睛休息。
方法：坐在穩(wěn)固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置于肩膀上方。吸氣之后，雙手肘輕輕往內(nèi)再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時(shí)手肘往外，感覺兩側(cè)的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴(kuò)張，此動(dòng)作可讓呼吸順暢?；氐絼?dòng)作1，重復(fù)整套瑜伽動(dòng)作5次以上。
實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85%?？梢姡逃诖蠹s40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。所以每天運(yùn)動(dòng)一定要超過40分鐘，而且要堅(jiān)持哦！
單純地去健身房并不能保證你得到很好的鍛煉。一邊跑步一邊讀完一本雜志，不吃早餐去參加有氧操班，這些是很多人經(jīng)常會(huì)做的，而效果卻不像你想象的那么好。這里是私人教練提供的他們每天都能看到的六個(gè)最糟糕的體育鍛煉習(xí)慣，同時(shí)他們也提供了最好的方法，以免你在健身房浪費(fèi)時(shí)間
邊看書邊鍛煉
如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那也就意味著你沒法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。紐約體育俱樂部健身顧問艾米霍夫說，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候閱讀是最糟糕的事情。如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關(guān)注你的身體。她說。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機(jī)看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。
運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓
運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。困惑了我三四十年的事情之一就是人們?nèi)匀辉噲D通過多流汗來減肥。美國健身業(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會(huì)主席馬克奧奇賓蒂說，他們?cè)诟邷氐沫h(huán)境中運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為那樣可以減輕體重，但實(shí)際上他們的做法只是讓自己脫水。出汗過多也會(huì)導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時(shí)補(bǔ)充水分。
只騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。步行一英里你可以燃燒100卡路里；但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，你可以燃燒300到400卡路里。奧奇賓蒂說。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛。
繞開舉重練習(xí)
女士們常害怕練習(xí)舉重會(huì)使自己看起來像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不用怕。以為舉重或力量練習(xí)會(huì)使女性長(zhǎng)出大塊的肌肉其實(shí)是一個(gè)普遍的誤解。除非你同時(shí)打了生長(zhǎng)激素，否則是不可能發(fā)生的。奧奇賓蒂說，做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物。
餓著肚子做運(yùn)動(dòng)
餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。
照貓畫虎不求甚解
去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來好處。對(duì)于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會(huì)有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。如果你真的有疑問，想得知正確的運(yùn)動(dòng)形式，不要猶豫，去請(qǐng)教他們。她說，你必須知道如何避免運(yùn)動(dòng)傷害。同樣，當(dāng)你新參加了一個(gè)健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會(huì)從中得益的。
現(xiàn)在，健身已經(jīng)成為一種潮流，為了強(qiáng)身健體，許多男人走進(jìn)了健身房。需要注意的是，在鍛煉時(shí)還需掌握一定的小知識(shí)。
1、大汗淋漓，小心脫水。
男人比女人更需要水分，對(duì)男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。
水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。
2、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻。
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長(zhǎng)、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然鉻庫的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素K。
在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K是止血功臣，缺乏它，會(huì)延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂。
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過多。
鋅被稱為男人的性元素。體內(nèi)鋅不足，將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。對(duì)于參加健身運(yùn)動(dòng)的男人來說，會(huì)丟失更多鋅，特別是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《男人們居家的五個(gè)健身運(yùn)動(dòng)》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“運(yùn)動(dòng)健身與養(yǎng)生”專題。
