健身多年，你真的了解蛋白質(zhì)嗎？
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“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。正確有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《健身多年，你真的了解蛋白質(zhì)嗎？》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
我們都知道人體需要的營養(yǎng)素有幾十種，概括起來有六大類:蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、無機(jī)鹽、維生素和水。蛋白質(zhì)是有機(jī)高分子含氮化合物,構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。是機(jī)體最重要的氮原，使生命和運(yùn)動的物質(zhì)基礎(chǔ)。于蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體一切細(xì)胞組織的基本單位，因此，蛋白質(zhì)對體育健身的效果有較大的影響。那么我們平時(shí)健身后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)才是正確的呢?
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
應(yīng)適量地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運(yùn)動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1。2-2。0克/公斤體重。
運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0。8-1。0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克 /公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
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健身之后蛋白質(zhì)的補(bǔ)充問題，是不可忽視的，因?yàn)樽⒅剡@些營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，才可以達(dá)到最好的運(yùn)動以及治療功效，所以希望每個(gè)健身的朋友都能夠注意，積極補(bǔ)充蛋白，下面為大家詳細(xì)介紹一下健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要性，希望每個(gè)愛好健身的朋友也可以注意。
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運(yùn)動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
以上就是建成補(bǔ)充蛋白，以下內(nèi)容以及重要性介紹，希望通過這些介紹之后，大家能夠格外的注重，因?yàn)橹挥懈玫谋ＷC身體所需要的這些營養(yǎng)元素，才可以減少更多疾病的危害，這是每個(gè)人愛護(hù)自己的一種方式。
我們都知道人體需要的營養(yǎng)素有幾十種，概括起來有六大類:蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、無機(jī)鹽、維生素和水。蛋白質(zhì)是有機(jī)高分子含氮化合物,構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。是機(jī)體最復(fù)要的氮原，使生命和運(yùn)動的物質(zhì)基礎(chǔ)。于蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體一切細(xì)胞組織的基本單位，因此，蛋白質(zhì)對體育健身的成效有較大的影響。那么我們平常健身后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)才是準(zhǔn)確的呢?
長期的健身可有用的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含度，而減少脂肪等肥組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到成效，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能度的保衛(wèi)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
應(yīng)適度地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入度對運(yùn)動的成績是否所有拿高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)依據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求度增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給度應(yīng)為總能度的12%-15%，約為1。2-2。0克/公斤體復(fù)。
運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要度越高。一樣人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要度為0。8-1。0克/公斤體復(fù)。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好挑選是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力度練習(xí)的前拿停，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過度的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在天天需要的總熱度中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大天天所需的總熱度。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)度約為：(165-105)1.5=90克，占每日總度(2100千卡)的17%，如增加到2.0克 /公斤體復(fù)后約為120克，占22%。如果天天吃300克的大米(面)，那么此男性還可天天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)前挑選從食物中得到。
一個(gè)人的體內(nèi)約存有10萬種蛋白質(zhì)，對于想維持健康的人來說，蛋白質(zhì)可以調(diào)整身體的生理機(jī)能，也是對抗病毒的抗體來源之一;對于愛美的人來說，膠原蛋白則是讓皮膚、頭發(fā)、指甲及肌肉擁有光澤的好幫手。
而對于想塑身的你來說，蛋白質(zhì)和你的關(guān)系可大著呢。
首先，蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
還記得前面曾經(jīng)提到，女性荷爾蒙中所分泌的物質(zhì)，會讓女生的脂肪堆積在臀部和腿部嗎?
蛋白質(zhì)正有著抑制這類荷爾蒙分泌、讓多余的肥肉不致于一層層堆積的功效。
此外，由于蛋白質(zhì)在人體中的消化時(shí)間比較長，相對地就不容易引起饑餓感，自然就抑制了你在不該吃東西的時(shí)候旺盛的食欲。
還有一點(diǎn)，被稱為血紅蛋白的蛋白質(zhì)正是協(xié)助運(yùn)送氧氣到身體各處的工具。假如這類蛋白質(zhì)不夠，脂肪燃燒的力道也就不足。
在食物中，從牛奶、魚、肉、蛋類中攝取出來的稱為動物性蛋白質(zhì);而存在于大豆、芝麻、松子、腰果中的蛋白質(zhì)，稱為植物性蛋白質(zhì)。對于想減肥塑身的人來說，植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)攝取的比例雷同，將有助于肌力訓(xùn)練的成效哦!
當(dāng)然啦，任何食物吃得太多都不好，蛋白質(zhì)也是一樣的道理。因?yàn)?，如果你吃進(jìn)太多蛋白質(zhì)而無法消耗掉的話，這些熱量同樣也會變成脂肪，所以蛋白質(zhì)的攝取也是剛好就行了!一般減肥的朋友會控制肉類等的攝入.這樣就會減少啦蛋白質(zhì)的攝入.畢竟肉類等含脂肪太高啦,所以您可以考慮一些其他蛋白粉之類的食品來補(bǔ)充你的蛋白質(zhì).
那么，究竟應(yīng)該怎樣合理攝入蛋白質(zhì)呢？下面我們以70公斤體重者為例，分別向大家介紹普通健身者、減脂塑身者和健美愛好者的蛋白質(zhì)食譜。
01 普通健身者：
對號入座：體形適中，經(jīng)常健身者；
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：均衡
對于普通健身者來講，由于運(yùn)動增加了身體的代謝率，使蛋白質(zhì)的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白質(zhì)的需要量也相應(yīng)地要高于不運(yùn)動者。但蛋白質(zhì)需求除了數(shù)量要適當(dāng)增加以外，與普通人沒什么區(qū)別。因此，在蛋白質(zhì)的均衡攝入基礎(chǔ)上注意增加蛋白質(zhì)攝入量就可以了。建議蛋白質(zhì)攝入量為1～1。2克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／3至1／2。
蛋白質(zhì)功效：
提高免疫力：運(yùn)動中除了會消耗掉碳水化合物來提供能量以外，還會消耗掉大量的蛋白質(zhì)和氨基酸，其中就有占體內(nèi)游離氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是體內(nèi)免疫細(xì)胞的惟一能量物質(zhì)，如果運(yùn)動造成谷胺酰氨的大量消耗而又沒有得到及時(shí)補(bǔ)充，就會造成免疫力低下。食物中的豆類、芝麻等谷氨酸含量較為豐富，運(yùn)動量大者可多補(bǔ)充這類食物以補(bǔ)充谷氨酰胺，防止免疫力低下。
提高有氧運(yùn)動能力：運(yùn)動離不開氧氣，人體中負(fù)責(zé)運(yùn)送氧氣的載體血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)。假如這類蛋白質(zhì)不夠，氧氣就不能及時(shí)送到全身組織器官。運(yùn)動中由于代謝消耗和擠壓的破壞，易造成血紅蛋白減少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以為血紅蛋白的合成提供必要的原料。
小貼士：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指含有所有8種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，所有的肉類食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值較高，吸收利用較好。
02 減脂塑身者：
對號入座：體脂超標(biāo)，需要減脂改善體形者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：植物蛋白，低脂
含動物蛋白的食品往往含有較多的脂肪，如100克瘦豬肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免攝入那些使人發(fā)胖的飽和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動，緩解便秘，幫助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，因此要多選擇大豆，豆?jié){豆腐等豆制品進(jìn)行補(bǔ)充，以免引起蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。此外，大豆蛋白中富含大豆異黃酮，不僅有美容的作用，還有助于改善女性骨質(zhì)疏松。大豆中豐富的鐵還能夠補(bǔ)充由于減少肉類食物而導(dǎo)致的鐵缺乏。建議其蛋白質(zhì)攝入量為1。2～1。6克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要由豆制品提供）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／2以上。
蛋白質(zhì)功效：
美容好幫手。對于愛美的人來說，膠原蛋白是讓皮膚、頭發(fā)、指甲擁有光澤的好幫手。
蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
蛋白質(zhì)能夠提高身體代謝率，增加身體安靜狀態(tài)下的能量消耗，有助于消耗脂肪。
蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化時(shí)間比較長，相對不容易引起饑餓感，自然就抑制了旺盛的食欲。
小貼士：
雖然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如動物蛋白，但對于減肥塑身者來說，并不像健美運(yùn)動員那樣需要大量補(bǔ)充吸收利用率高的蛋白質(zhì)以滿足肌肉修復(fù)和增長的需要，因此，大豆蛋白基本就可以滿足減肥者的要求。
03 健美愛好者：
對號入座：有增加需求的健美愛好者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：優(yōu)質(zhì)蛋白，適量
蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉就長得越多嗎？實(shí)際并非完全如此，也就是說，蛋白質(zhì)的攝入量必須與訓(xùn)練量相協(xié)調(diào)。如果蛋白質(zhì)的攝入量超過了肌細(xì)胞的利用能力，不僅不會增加肌肉，還會對身體造成不良影響，甚至出現(xiàn)三大并發(fā)癥；高尿素氮血癥、代謝性酸中毒和滲透性利尿。因此增肌者的蛋白質(zhì)攝入一定要適量。此外，由于增肌者對蛋白質(zhì)質(zhì)量要求較高，因此一定要選擇吸收快、利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充，乳清蛋白粉是健美愛好者的最佳選擇。此外也可以選擇魚、蝦、雞蛋白、雞胸、脫脂牛奶等脂肪含量較低的優(yōu)質(zhì)蛋白。建議其蛋白質(zhì)攝入量為2克／公斤體重／天以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要是動物蛋白）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的2／3以上。
蛋白質(zhì)功效：
提供肌肉修復(fù)和增長的原料。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要成分，要想獲得肌肉的增長，除了滿足熱量的需求外，足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白更是必不可少的。
促進(jìn)合成激素釋放。谷氨酰胺和支鏈氨基酸均具有促進(jìn)生長激素分泌的作用，生長激素作為合成激素可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而促進(jìn)肌肉生長（對于增肌者來說，靠食物來補(bǔ)充谷氨酰胺和支鏈氨基酸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一般需要靠補(bǔ)劑進(jìn)行補(bǔ)充）；
保持睪酮水平。增肌者雖然要限制脂肪的攝入，但適量的脂肪對保持其睪酮水平有利，因此每天1個(gè)雞蛋黃或100克瘦豬肉對于健美愛好者和非賽季的健美運(yùn)動員是可以接受的。此外，紅肉（牛、羊、豬肉）中含有的大量的容易吸收的重要礦物質(zhì)——鋅，有助于身體合成和分泌睪酮。
小貼士：
運(yùn)動訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)是人體吸收和利用蛋白質(zhì)最快的時(shí)期，也是肌肉合成最旺盛的時(shí)期，在這一時(shí)間補(bǔ)充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
現(xiàn)代社會因?yàn)樯顚哟蔚牟粩嗵岣?，人們越來越喜歡健身，不僅是為了讓身材更加好看，更重要的是健身可以保持身體健康。不過對于健身的人來說，身體的消耗是比較大的，因此要想做到位，不僅運(yùn)動量要跟得上，營養(yǎng)也是如此。那么，健身的人每天攝入蛋白質(zhì)多少比較合適呢?
蛋白質(zhì)一直是我們健身飲食中受到重視的一部分，很多資訊介紹和教練都提倡高蛋白飲食，理由是有助于降低體脂、促進(jìn)訓(xùn)練后的肌肉修復(fù)。同樣也有很多反對的聲音，認(rèn)為吃下太多的蛋白質(zhì)會給人體的代謝和排泄器官(肝和腎)增加負(fù)擔(dān)。
說到底還是一個(gè)攝入量的問題，到底每天攝入多少的蛋白質(zhì)比較合適?今天小編就帶領(lǐng)大家看看權(quán)威機(jī)構(gòu)的觀點(diǎn)，再跟你一起來算算。
美國農(nóng)業(yè)部對健康成人攝取蛋白質(zhì)的膳食營養(yǎng)素供給量為每千克體重約0.8克。也就是說一個(gè)體重50公斤的妹子每天建議攝入蛋白質(zhì)40克，一個(gè)體重75公斤的漢子每天建議攝入蛋白質(zhì)60克。
中國營養(yǎng)學(xué)會考慮到國人飲食素多葷少，建議健康成人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1.2克。例如，50公斤妹子建議每天攝入約60克蛋白質(zhì)，而75公斤的漢子建議每天攝入約90克蛋白質(zhì)。
如何解釋二者之間的差異???二者給出的參考量存在差別，是因?yàn)橛袔追N氨基酸在人體內(nèi)無法合成，只能通過食物獲取，而不同的蛋白質(zhì)來源中這些氨基酸所占比例不同，比例越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，吸收利用率就越高，
如魚蝦貝類、瘦肉、蛋、奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物中大豆蛋白也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而面粉、蔬菜中雖然也含有蛋白質(zhì)，但吸收利用率沒有肉食中那么高，所以不同國家由于飲食習(xí)慣的差異，營養(yǎng)界的標(biāo)準(zhǔn)也有所不同。不過隨著生活條件的改善，國人的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該隨著餐桌上葷菜比例的增加而降低。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中對18～45歲人群的蛋白質(zhì)攝入給出了建議(男性體重參考值為63kg，女性體重參考值為53kg)。這里按照體重比例計(jì)算的話，從極輕勞動到極重勞動，蛋白質(zhì)建議攝入量約為每千克體重1.2g～1.8g。
你知道體育健身的好處嗎，我們的健康和運(yùn)動是分不開的，所以我們應(yīng)該有一個(gè)好的運(yùn)動的方式和方法，這樣可以讓我們的身體更加的健康。體育健身的好處有很多，下面的這些好處你可以試試，可以起到保健養(yǎng)生的作用和效果，下面就來介紹一些相關(guān)的內(nèi)容吧。
體育運(yùn)動訓(xùn)練調(diào)節(jié)免疫力
研究表明，中等強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練有助于改善免疫力;但是如果單次運(yùn)動時(shí)間過長，反而有損于免疫力。
另外，在運(yùn)動后，存在3小時(shí)-72小時(shí)的“免疫缺陷窗”。在這一時(shí)間內(nèi)，身體受到感染的風(fēng)險(xiǎn)增加，特別是同時(shí)合并旅行、缺乏睡眠、精神壓力過度以及營養(yǎng)不良等其他因素時(shí)。體育健身可以緩解疲勞和壓力，而且還可以有提高免疫力的作用，調(diào)節(jié)情緒和心情。
因此，在運(yùn)動后應(yīng)進(jìn)行充分的休息，適度調(diào)節(jié)情緒，合理營養(yǎng)補(bǔ)充等等。
體育運(yùn)動訓(xùn)練改善神經(jīng)肌肉控制能力
通過多種多樣的運(yùn)動訓(xùn)練，可以提高大腦對身體的各項(xiàng)控制能力，如提高機(jī)體的力量、協(xié)調(diào)性、平衡性、反應(yīng)性等等，最終提高身體的運(yùn)動表現(xiàn)以及對抗各種復(fù)雜環(huán)境的干擾。正確的運(yùn)動可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，同時(shí)也可以提高機(jī)體的代謝和協(xié)調(diào)的能力，對于大腦的健康有好處。
就好比在戰(zhàn)爭中，有更加聰明的高級司令部(大腦)進(jìn)行指揮，加上訓(xùn)練有素的、戰(zhàn)斗力超強(qiáng)的的前線作戰(zhàn)部隊(duì)(肌肉骨骼系統(tǒng)等)，才能百戰(zhàn)百勝一樣。
體育健身的一些好處你都知道了吧，它的好處有很多，可以起到很好的保健的作用，體育健身可以讓你忘記煩惱，同時(shí)可以有緩解精神壓力的作用，同時(shí)也可以緩解消化不良的情況，提高免疫力的同時(shí)也可以有增強(qiáng)免疫力的作用，大家可以試試吧。
男人更需要蛋白質(zhì)
提到蛋白質(zhì)我們一般都知道它是構(gòu)成抗體、激素、酶和各種組織器官的基本成分，一旦缺乏會導(dǎo)致免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)，外在表現(xiàn)就是體力不濟(jì)、患病難以康復(fù)、水腫等。
其實(shí)蛋白質(zhì)對于男人而言還有幫助肌肉塑形和增強(qiáng)性功能的兩大重要意義。一方面，男人的肌肉比重相對于女性要高很多，完成同樣多的運(yùn)動量，參與的肌纖維數(shù)量也多得多，而合成肌纖維及維持它們的代謝就需要更多的蛋白質(zhì)。所以，經(jīng)常健身，希望擁有健美體形的男人如果蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，不僅無法滿足正常的代謝需要，更無法合成及維持依靠大強(qiáng)度鍛煉而生成的肌肉組織。另一方面，蛋白質(zhì)是雄性激素的來源。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足會使雄性激素分泌受阻，這就是一些平時(shí)飲食不合理的男性需要依靠一些口服激素來維持性生活質(zhì)量的根本原因。此外，蛋白質(zhì)也是構(gòu)成精液的基本原料，它的匱乏將導(dǎo)致體內(nèi)的氨基酸濃度無法得到均衡，精液的制造便會出現(xiàn)問題。當(dāng)然蛋白質(zhì)還能讓血管富有彈性、血液流通更加順暢，而陰莖勃起的硬度恰恰與血液流通有很大的關(guān)系。
六大絕招速成蛋白質(zhì)男人
絕招一：盡量補(bǔ)充完全蛋白完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸（13種非必須氨基酸可由體內(nèi)制造，9種必須氨基酸只能由食物中獲得），且比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，例如動物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質(zhì)來源。種類齊全，但比例不適當(dāng)?shù)慕邪胪耆鞍?，在谷物中含量較多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補(bǔ)充，才能更適合人體需求。
絕招二：選擇更易消化的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營養(yǎng)價(jià)值就越高。同樣的食物經(jīng)過不同的加工后消化率會產(chǎn)生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%；其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。
絕招三：選擇生理價(jià)值更高的蛋白質(zhì)被人體吸收后的蛋白質(zhì)的利用程度高低，醫(yī)學(xué)上稱為蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值是：雞蛋 94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥 67%?？傮w來說，動物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值一般比植物蛋白質(zhì)高。
絕招四：補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間運(yùn)動后蛋白質(zhì)合成速率增加，如果能在此刻及時(shí)由食物提供充足的蛋白質(zhì)，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時(shí)也能最有效地利用食物中的蛋白質(zhì)。一般運(yùn)動后 90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間。當(dāng)然在每一次的正餐當(dāng)中補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的。
絕招五：食欲不佳就補(bǔ)充蛋白粉很多男性在運(yùn)動后完全沒有食欲，或是沒辦法立刻吃飯，這時(shí)補(bǔ)充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗軌蜓杆偬峁┌被嶙鳛樵?。如果你的日常飲食以素食為主，也?yīng)該補(bǔ)充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。 絕招六：計(jì)算出需要補(bǔ)充的蛋白量一個(gè)健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)；如果是長期堅(jiān)持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。以一個(gè)正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補(bǔ)充的蛋白量為120克左右。
絕招六：合理安排飲食現(xiàn)在看看如果每日需要攝入120克蛋白質(zhì)，該怎樣安排一日飲食：早餐： 雞蛋1個(gè)（含蛋白質(zhì)6克） 牛奶1袋（含蛋白質(zhì)15克） 全麥面包4片（含蛋白質(zhì)10克） 獼猴桃1個(gè) 共含蛋白質(zhì)31克午餐： 雞胸肉50克（含蛋白質(zhì)10克） 面條2兩（含蛋白質(zhì)6克） 炒青菜1盤（含蛋白質(zhì)3克） 北豆腐100克（含蛋白質(zhì)7克） 豬肝50克（含蛋白質(zhì)10克） 共含蛋白質(zhì)36克晚餐： 草魚100克（含蛋白質(zhì)18克） 牛肉100克（含蛋白質(zhì)20克） 米飯100克（含蛋白質(zhì)3克） 蔬菜1盤（含蛋白質(zhì)3克） 共含蛋白質(zhì)44克晚上： 酸奶1杯（含蛋白質(zhì)10克） 共含蛋白質(zhì)10克 共計(jì)含121克蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的膳食參考攝入量
蛋白質(zhì)的攝入量包括生理需要量和供給量兩個(gè)概念。生理需要量是指維持生命和保證生長發(fā)育所需要的蛋白質(zhì)量。供給量是在需要量上再加上50％～200％的安全系數(shù)，以消除個(gè)體差異和食物中營養(yǎng)素的質(zhì)量區(qū)別，維持高度健康水平和工作能力。對于健身人群來講，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)為總熱量的12％～15％，約為1．2～2．0克，公斤體重，其中至少應(yīng)有1，3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要是動物蛋白質(zhì)。植物蛋白中的大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一些人認(rèn)為多吃蛋白質(zhì)會促進(jìn)肌肉的增長，但事實(shí)證明，必須在漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，適量的蛋白質(zhì)才能使肌肉增長。但攝入過量蛋白質(zhì)不僅不能合成過多的肌肉，而且還會加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)；導(dǎo)致脂肪儲存增加；造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生。
合理選擇膳食蛋白質(zhì)
在明確了每天需要攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量之后，我們要做的就是合理選擇食物搭配，滿足身體的蛋白需求。能夠提供蛋白質(zhì)的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質(zhì)的途徑。由于每種食物的氨基酸組成相同，所以混合攝入多種多樣的含蛋白食物，可使食物中的蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高其生物價(jià)值。
食物中蛋白質(zhì)能被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質(zhì)就比雞蛋中的難以消化?？偟膩碚f，動物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以達(dá)到90％以上，豆科植物蛋白質(zhì)其次（80％左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。對于男性來講，不論是保持健康維持身體能量，還是滿足健美增肌需求，動物類蛋白，如肉類、魚類、蛋類、奶類，都是膳食中蛋白質(zhì)最好的來源。
肉類 大肉類的蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉中，肥肉中多為脂肪。每100克瘦豬肉中含有20．3克的蛋白質(zhì)和6．2克的脂肪。每100克雞肉中含有19．3克的蛋白質(zhì)和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量與豬肉相當(dāng)，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白質(zhì)和脂肪含量分別為20．5克和3．9克。因此，從限制脂肪攝入的角度，應(yīng)盡量選擇瘦的牛羊肉作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的主要肉類。每天三餐安排7兩多的瘦牛肉即可滿足男性白領(lǐng)們一天的蛋白質(zhì)需求。當(dāng)然，如果你在進(jìn)行健美增肌鍛煉，那么每天需要的蛋白質(zhì)量則要高一些，建議你按照增長肌肉需要蛋類各種禽蛋在營養(yǎng)成分上基本相同，食用較普遍的是雞蛋。雞蛋是人體吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黃中的蛋白質(zhì)均為優(yōu)質(zhì)蛋白，利用率可達(dá)到99．7％。每100克雞蛋中含有13．3克的蛋白質(zhì)。除此之外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂以及鈣、磷，鐵等多種元素和維生素，因而雞蛋有著較高的營養(yǎng)價(jià)值。
蛋類不宜生吃。生雞蛋的蛋清里含有一些影響B(tài)族維生素活性的物質(zhì)，生雞蛋的蛋白質(zhì)中存在的抗胰蛋白酶也會影響蛋白質(zhì)在胃腸道的吸收，降低雞蛋的食用價(jià)值。此外，蛋殼表面通常還存在大量的有害菌。因此，蛋類一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用1～2個(gè)為宜，過量食用會攝入過多膽固醇和蛋白質(zhì)，增加肝腎臟等器官的負(fù)擔(dān)。
乳類 乳類的蛋白質(zhì)含量也非常豐富，牛乳中的蛋白質(zhì)含量比人乳還高，含有包括8種必需氨基酸在內(nèi)的25種氨基酸，以酪氨酸為主，生理價(jià)值僅次于蛋類。市場上供應(yīng)的牛奶包括生鮮奶、巴氏消毒奶、滅菌奶等，其中生鮮奶儲存期短，但營養(yǎng)豐富，并且保留了牛奶中的大多數(shù)活性成分。
乳制品中，酸奶的蛋白質(zhì)由于經(jīng)過乳酸菌的發(fā)酵而更容易被消化吸收，同時(shí)具有促進(jìn)胃液分泌，降低血膽固醇濃度等積極作用。辦公室里操作電腦的白領(lǐng)階層、經(jīng)常吸煙酗酒的男性、骨質(zhì)疏松和心血管疾病患者適宜多喝酸奶。
大家都知道長肌肉要靠蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)還是運(yùn)動的主要燃料來源，但是，肌肉并不是光靠多吃牛肉和雞胸就能形成的...
肌肉組織的生長是一個(gè)完整的過程，它包括無數(shù)的步驟和上百次不同的化學(xué)反應(yīng)，如果這些步驟中的某一個(gè)環(huán)節(jié)脫了軌，肌肉的生長進(jìn)程就會受阻。而在這個(gè)過程中，維生素也起著重要的作用！
維生素和礦物質(zhì)是人體生長的催化劑
它對肌體組織有保護(hù)、修復(fù)和促進(jìn)生長的作用。雖然維生素在構(gòu)造身體大廈中不像蛋白質(zhì)那樣扮演著磚頭石塊的角色，但它也是不可缺少的物質(zhì)。
缺乏維生素和礦物質(zhì)，肌肉生長就會減緩或受阻。充足的維生素供應(yīng)不僅能提高運(yùn)動效果、預(yù)防運(yùn)動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息。
維他命D在免疫和肌肉功能中扮演非常重要的角色
有許多研究顯示，維他命D是整體免疫系統(tǒng)功能中不可少的元素。研究已經(jīng)顯示，體內(nèi)適當(dāng)?shù)木S他命D水平與肌肉力量及表現(xiàn)有關(guān)。
USANA 研究人體有一個(gè)理想的維他命D水平范圍，對于大部份的人來說，每日維他命D需要攝取4000~6000 IU。請記住，鈣及磷的攝取及利用也需要維他命D，而肌肉的收縮、功能及骨骼的生長和強(qiáng)度這些礦物質(zhì)也不能少。ATp的產(chǎn)生及能量代謝也需要磷。
魚油或Omega-3脂肪酸
魚油或魚油中的Omega-3脂肪酸可能會降低肌肉蛋白質(zhì)的分解。這可能是透過胰島素敏感性的改善，而胰島素抵抗與肌肉的分解有關(guān)。
在美國臨床營養(yǎng)期刊最近的一篇研究顯示，魚油有助于提升高齡女性肌力訓(xùn)練的效果。魚油是十分容易攝取的營養(yǎng)，可以從補(bǔ)給品及各種魚類中去獲得。
維他命C非常重要
有了它，肌肉才能正常的工作。膠原蛋白及彈性蛋白的合成都也需要維他命C，而也關(guān)系著血管的健康，進(jìn)而影響肌肉是否有足夠的氧氣及營養(yǎng)。好的維他命C來源包括：青花菜、蕃茄、草莓及葡萄柚。
維他命E是非常重要的抗氧化劑
維他命E有助于細(xì)胞膜在氧化壓力后的恢復(fù)。對于細(xì)胞功能及生長，細(xì)胞膜的可靠性是不可少的。在飲食中加上維他命E，像是杏仁、菠菜、胡蘿卜和酪梨。而許多不同的油也擁有良好的維他命E，像是橄欖油、玉米油、蔡籽油及葵花籽油。
維他命B群也是肌肉力量及張力不可少的
維他命B1：蛋白質(zhì)代謝及血紅素的生成。血紅素主要的功能是將氧氣運(yùn)送到全身的部份。若沒有氧氣供應(yīng)，能量生產(chǎn)會受到限制。B1營養(yǎng)素可以在谷類、面包、肉類、米飯及堅(jiān)果中發(fā)現(xiàn)。
維他命B2：參與能量代謝、葡萄糖代謝、脂肪酸的氧化及蛋白質(zhì)代謝的活動。B2可以在干酪、蛋、牛奶及豆類中發(fā)現(xiàn)。
維他命B3：它是能量生產(chǎn)的必需品。可以在牛奶、雞蛋、魚類、豆類及馬鈴薯中發(fā)現(xiàn)。
維他命B6：對于蛋白質(zhì)代謝、生長和碳水化合物的使用是非常重要的，可以在大豆、奶油、糙米及魚類中發(fā)現(xiàn)。
維他命B12：對于神經(jīng)組織的維護(hù)是很重要的，也是脂肪及碳水化合物代謝、能量代謝及細(xì)胞再生不可少的元素。可以在牛奶、家禽、雞蛋、牛類及肝臟中發(fā)現(xiàn)。
維他命B7：對于氨基酸代謝是很重要的，而是構(gòu)成蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)的就是氨基酸。可以在香菇、蛋黃、牛肝及啤酒酵母中發(fā)現(xiàn)。
維生素分為水溶性和脂溶性兩種
水溶性維生素服用后可以隨著尿液排出體外，毒性較小，但大量服用可損傷人體器官。例如超過正常劑量很多倍服用維生素Ｃ，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路結(jié)石。脂溶性即脂肪溶解的維生素則不能亂補(bǔ)，必須按照國家規(guī)定的量來補(bǔ)。如果脂溶性的維生素補(bǔ)充過量，包括維生素Ａ、Ｅ、Ｋ、Ｄ，就容易引起體內(nèi)的中毒反應(yīng)。
蛋白質(zhì)需求量升高帶來的問題是，當(dāng)高量的蛋白質(zhì)需求得不到滿足時(shí)，就會使身體進(jìn)人分解代謝狀態(tài)。如果你開始每天攝人300克蛋白質(zhì)以促進(jìn)肌肉增長，結(jié)果你將每天需要300克蛋白質(zhì)來保持這種肌肉增長的水平，因?yàn)樯眢w會通過上調(diào)蛋白質(zhì)儲存酶和分解氨基酸的機(jī)制來適應(yīng)這種需要。
長期高蛋白攝人帶來的另一個(gè)問題是，蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物（如氨、尿酸等）有許多是能破壞多種組織系統(tǒng)的有毒物質(zhì)，其中包括對中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的影響和破壞。
長期大量攝人蛋白質(zhì)，身體還會提高蛋白質(zhì)破壞酶和解毒酶的含量，以避免蛋白質(zhì)代謝毒素的毒害作用。結(jié)果，身體將把部分蛋白質(zhì)當(dāng)作廢物處理，而不是用于增大肌肉塊。
采用蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術(shù)，情況就不同了。通過安排一段時(shí)期減少蛋白質(zhì)的攝人量，即可改變上述狀況，使你能吃更少的蛋白質(zhì)長更多的肌肉。
在低蛋白質(zhì)攝人期間，有些機(jī)制會保護(hù)肌肉蛋白質(zhì)，如肝臟蛋白質(zhì)。瑞典科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，肌肉蛋白質(zhì)比肝臟蛋白質(zhì)有更長的生命跨度，所以開始丟失的是肝臟蛋白質(zhì)而不是肌肉蛋白質(zhì)，肌肉塊便受到了保護(hù)。
在低蛋白質(zhì)攝人期的第二天，體內(nèi)蛋白質(zhì)合成將會減少，隨后會持續(xù)減少，但三天后這種減少將變得不太明顯。也就是說，三天后，低蛋白質(zhì)飲食刺激了分解代謝的抑制機(jī)制。這是因?yàn)槿绻o身體長期過度補(bǔ)充蛋白質(zhì)，它就會下調(diào)蛋白質(zhì)儲存酶，并會期望過量蛋白質(zhì)補(bǔ)充。同時(shí)會啟動另一個(gè)適應(yīng)變化，包括減少蛋白質(zhì)的吸收和提高蛋白質(zhì)的排泄量。如果情況相反，身體就會變成極度有效地利用蛋白質(zhì)。
最新研究還發(fā)現(xiàn)，在減少蛋白質(zhì)攝人期間體內(nèi)生長激素的制造量可比通常提高10倍，這種提高的生長激素水平可保持到重返高蛋白飲食之后。
蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術(shù)的另一個(gè)積極影響是能減少高蛋白飲食對腎和肝臟的壓力，并可節(jié)省不少花在高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)劑上的錢。
蛋白質(zhì)循環(huán)攝人的做法是，先逐步減少蛋白質(zhì)攝人量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅體重1克蛋白質(zhì)，也保持10天。然后再重復(fù)上述過程。
重要提示
1．在低蛋白質(zhì)攝人期間，蛋白質(zhì)的質(zhì)量非常重要。有條件的話，最好每天攝人1勺乳清蛋白質(zhì)，因?yàn)樗凶詈玫陌被峤M成，能把單個(gè)氨基酸缺乏的危險(xiǎn)性降到最小，而單個(gè)氨基酸缺乏足以妨礙蛋白質(zhì)合成。
2．在低蛋白質(zhì)攝人期間最好是訓(xùn)練后立即攝人蛋白質(zhì)，以使肌肉丟失減到最小程度。
3．在低蛋白攝人期間應(yīng)避免補(bǔ)充維生素B。研究表明，維生素B有將蛋白質(zhì)作為能量使用的作用，這會導(dǎo)致肌肉塊縮小。
4．在低蛋白質(zhì)攝人期間，以較輕的重量訓(xùn)練并提高訓(xùn)練量。高量訓(xùn)練會增加生長激素的釋放，加上已經(jīng)升高的生長激素水平，對保持和增大肌肉塊非常有益。
5．在低蛋白質(zhì)攝人期間應(yīng)適當(dāng)提高碳水化合物攝人量，以防體重降低。
蛋白質(zhì)是保證機(jī)體健康最重要的營養(yǎng)素，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。然而，自然界中，沒有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。因此，對不同蛋白質(zhì)而言，絕對是等量不等效。那么，如何選擇蛋白質(zhì)？什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白？
一、食物蛋白質(zhì)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
1 衡量指標(biāo)
蛋白質(zhì)生物價(jià)；蛋白質(zhì)凈利用率；蛋白質(zhì)功效比值；經(jīng)消化率修正的氨基酸評分。
2 常見食物蛋白質(zhì)質(zhì)量
常見幾種食物蛋白質(zhì)質(zhì)量
食物?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
BV
NpU（%）
pER
pDCAAS
推薦指數(shù)
雞蛋
94
84
3.92
1.00
☆☆☆☆☆
牛奶
87
82
3.09
1.00
☆☆☆☆
魚
83
81
4.55
1.00
☆☆☆☆☆
牛肉
74
73
2.30
0.92
☆☆☆☆
大豆
73
66
2.32
0.63
☆☆☆
精制面粉
52
51
0.60
0.25
☆
大米
63
63
2.16
0.59
☆☆
土豆
67
60
-
0.42
☆☆
二、乳清蛋白與大豆蛋白的比較對于生長發(fā)育期的青少年，健美增肌愛好者、運(yùn)動員而言，食物蛋白往往供不應(yīng)求，需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最常見的蛋白補(bǔ)充劑就是蛋白粉。大體劃分，蛋白粉無外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來源于植物的大豆蛋白。1 消化吸收利用程度蛋白粉
BV
NpU
pER
pDCAAS
推薦指數(shù)
乳清蛋白
104
92
3.6
1.14
☆☆☆☆☆
大豆蛋白
74
61
2.1
1.00
☆☆☆
2 蛋白組成乳清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氨酸含量相對較低，限制了蛋白質(zhì)的利用；乳清蛋白還含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)鐵吸收，改善腸道菌群。三、乳清蛋白的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)一般來說，評價(jià)乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個(gè)指標(biāo)：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好的促進(jìn)肌肉合成，保持身體健康態(tài)。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的主要標(biāo)志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全，數(shù)量豐富。運(yùn)動過程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60%，及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸能為長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動的有氧代謝過程提供物質(zhì)基礎(chǔ)，防止肌肉組織的分解。我們以康比特正氮蛋白為例，來解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。氨基酸譜：（每100克蛋白質(zhì)含）必需氨基酸（克）
非必需氨基酸（克）
L-亮氨酸
12.1
L-蘇氨酸
7.6
L-精氨酸
2.3
L-甘氨酸
1.7
L-異亮氨酸
6.9
L-蛋氨酸
2.6
L-天冬氨酸
11.3
L-組氨酸
1.7
L-纈氨酸
6.2
L-苯丙氨酸
3.2
L-半胱氨酸
2.6
L-脯氨酸
6.2
L-賴氨酸
12.0
L-色氨酸
1.9
L-丙氨酸
5.7
L-絲氨酸
4.9
L-谷氨酸
18.7
L-酪氨酸
3.2
稍加計(jì)算可知，100克正氮蛋白中含有52.5克必需氨基酸和25.2克支鏈氨基酸。通過比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時(shí)做到心中有數(shù)。林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費(fèi)者！非疾病所致的身體發(fā)胖，也就是單純性肥胖癥通常是因食物熱量過剩形成的，故控制飲食是減肥的必要手段?？刂骑嬍匙钪匾姆椒ㄊ菧p少每天油脂和糖類的攝取量，但蛋白質(zhì)、維生素和微量元素不能減。
蛋白質(zhì)不是每天熱量的主要來源，卻是構(gòu)成人體器官、荷爾蒙和免疫物質(zhì)的主要原料，每人每天蛋白質(zhì)的需要量是80克左右，運(yùn)動量大的人則多一些，如：健美運(yùn)動員。
在動物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)是所有蛋白質(zhì)食物中品質(zhì)最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風(fēng)發(fā)作。
蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白，但一個(gè)蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0;蛋黃含大量油脂，平時(shí)的蛋黃我們看不出有油脂，但把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要少食的食物。
牛奶除供應(yīng)蛋白質(zhì)外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質(zhì)，可預(yù)防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。豆制品可降低膽固醇，還可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源。
