“大”男人竟有藏著小秘密
養(yǎng)生小秘方。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理““大”男人竟有藏著小秘密”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
古埃及金字塔還有很多的未解之謎，營養(yǎng)的金字塔卻已然完全呈現(xiàn)。如果你還在探索肌肉增長的奧秘，那還是先從“吃”說起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對于健身愛好者來說，每2-3小時一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營養(yǎng)金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補(bǔ)充乳類食品都是對肌肉修復(fù)上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
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健身減肥 你肯定不知道小秘密
通常我們會認(rèn)為鍛煉的時候出的汗越多越好。這樣才能有運動的效果。其實并不是這樣，如果在溫度適宜的情況下，這樣是可以的。但是如果在比較低溫的時候出太多汗會讓我們受風(fēng)寒而感冒。那么怎么樣健身才是最好的呢?下面讓小編來告訴大家吧!
鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能的安排在同一時間段里，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。還能有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。還有在飯后一小時和睡前一小時里不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。我們體力的最佳時間一般是在15:00-20:00之間，在這個時間段我們可以考慮作為主要的鍛煉時間。
鍛煉時間要適宜
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1小時左右，但是每次鍛煉的部位盡量全面一點。每天堅持鍛煉者?？蓪⒓∪馊悍譃閮蓚€部分。隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。比如今天練習(xí)肩、腹、胸。明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次。最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%。即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做。不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次。腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個動作需練習(xí)若干組
我們在做一個部位的鍛煉動作的時候，要多練習(xí)幾組。這樣肌肉才能被刺激到。肌肉的體積才能變大，健身的效果才能達(dá)到，從而我們的身體機(jī)能才會得到改善。
休息時間不要過長
每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。
舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
每一次運動持續(xù)的時間可從30分鐘到60分鐘(不包括熱身和放松活動)。中年人運動中最容易犯的錯誤是三天打魚，兩天曬網(wǎng)。這樣的運動對健康是沒有益處的。運動對體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運動對人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。
流汗不宜多
流汗對身體確實有好處，之前也說過了，一定量的流汗有排毒作用，但是如果出太多的汗，也是不好的，因為汗也會帶走我們體內(nèi)的一些微量元素。因此，在氣溫低的時候，不宜出汗過多，剛出汗就差不多了。鍛煉結(jié)束后，還要立即把汗擦干，以防著涼。
下午傍晚健身最好
研究表明，下午和傍晚時分人體內(nèi)血小板量要比早晨低，血液黏度低。傍晚時分，人體經(jīng)過了一天的活動，對運動的反應(yīng)最好、吸氧量最大，運動效果也更明顯。由此可見，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其適合進(jìn)行室外運動。
忌衣著單薄，提倡保暖防寒
春天氣候變化反復(fù)，天氣忽冷忽熱，在初春乍暖還寒的氣溫條件下，健身運動中身體活動量過大、出汗過多，一旦被冷空氣吹拂又沒有及時做好保暖措施，很容易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾病。因此，注意氣候變化，春天開始鍛煉時不應(yīng)立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。
忌空腹鍛煉，提倡運動前進(jìn)食、飲水
春天切忌空腹晨練，不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，如忽視身體損耗，除了出現(xiàn)血糖偏低外，人體血液黏滯，加上春天氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。最好在鍛煉之前吃一點東西。如面包、牛奶、雞蛋、水果，吃至半飽后再鍛煉。另外，要多飲水保持機(jī)體水分。
其實大家都認(rèn)為去健身房運動會更好更專業(yè)，但是有的健身房如果通風(fēng)不好，反而會起反作用。其實不需要專程跑去健身房，也不必離開工位整整一個鐘頭，在辦公室時，你也是可以運動的，利用好辦公室的器械，也能讓你越工作越健康。
旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)椅
利用旋轉(zhuǎn)座椅，坐著也可以健身。在轉(zhuǎn)椅上，背部挺直，雙腳自然下垂，盤旋于地面上，雙手手掌前段平扶在辦公桌的邊緣。腹部肌肉發(fā)力，轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)椅，左右兩側(cè)交替旋轉(zhuǎn)，每側(cè)至少10次，每天三遍。這樣可以讓你坐著鍛煉腹部肌肉。
后踢腿
這項練習(xí)可以在每次起身去喝水的時候做。打完水后，站直，單腿保持平衡，抬起另外一條腿，向后踢。后踢的腿部盡量保持直的狀態(tài)，這樣有利于鍛煉身體后部肌肉。如果平衡能力差可以選擇有平臺的地方扶著練，每條腿10次。
蹲坐
每一次你回到你的辦公椅，無論是從一個會議或是上廁所，做五下蹲下起立。雙腳分開略寬于肩和胸部抬起，坐下后，輕碰座椅前端再站起來，可以起到瘦腿效果。
走樓梯
健身越多、久坐越少自然最好。如果你開會的地點在其他樓層，或者是出去吃午餐，這時不要放過這些機(jī)會，盡可能地步行前往，放棄電梯，選擇樓梯。你只需要花幾分鐘的時間，找到離你座位最近的樓梯，在樓梯上走幾圈，可以減掉你中午攝入的大量熱量。
結(jié)語：身體是革命的本錢，一定要鍛煉好我們的身體。同時也要做到正確的健身方式。有了好的身體，我們才能更努力的去工作。不想出門也沒關(guān)系,就在家鍛煉吧!以上小編的建議大家都認(rèn)真的看看哦!讓你輕松減肥得到性感身材!在家里輕輕松松的健身!
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全麥“高纖瘦身餐” 只需吃上少少幾杓就有飽足感，不但頂餓，而且富含營養(yǎng)，令人精力充足。其增加新陳代謝的功能卓著、能夠以比正?？烊兜乃俣热紵尽⑹秤枚旒葱∮谐捎行?，配合其他減肥秘訣，食用一周，即有立竿見影的效果。
2、減肥加強(qiáng)期內(nèi)可大量食用其他蛋白質(zhì)，尤其是在體重正在減輕的情況下，更要大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)加強(qiáng)肌肉的建立以促進(jìn)新陳代謝。
(需要食用：豆制品+深海魚類+牛肉+豬肉+羊肉+雞蛋白)減至理想體重后為保持減肥成果不再反彈，可長期食用《高纖心康全麥》作為主食完全取代大米。
如能夠堅持每日早餐或晚餐堅持一天一次食用“高纖瘦身餐”更好，減肥效果更是可以輕易長期保持。
注意減肥達(dá)到理想體重后不必繼續(xù)大量食用肉類以免變成酸性體質(zhì)，增加引發(fā)心血管病和其他酸性體質(zhì)引發(fā)的其他危險疾病的風(fēng)險。
3、加強(qiáng)期內(nèi)，不食低纖高淀粉類：大米、白面、面包、米粉、糕點、面食等低纖主食以免減慢新陳代謝影響減肥效果。
女士們想要獲得快速的減肥效果可在加強(qiáng)期內(nèi)(三個月)完全不吃淀粉類碳水化合物。
其他養(yǎng)生人士如喜歡逐漸享“瘦”的感覺，可食用“心康全麥”主食取代大米白面，但晚餐仍要少吃 主食，即可達(dá)到減肥目標(biāo)。
4、減肥加強(qiáng)期不食：過油食品：油條、油餅、薯條、炸土豆片。
糖份過高食品：甜飲料、甜品、烘烤甜糕點、甜圈。
過甜水果：(含糖14%-16%)：香蕉、桂園、荔枝、柿子。
高糖水果(含糖20%-30%)：甘蔗、蜜棗、葡萄干。
進(jìn)食中低糖水果時間宜在早餐與中餐之間，下午二點后少吃，晚上不吃水果。
5、加強(qiáng)期內(nèi)，每隔三五天需全天食用菜汁清理腸胃，同時補(bǔ)充天然酵素，可加強(qiáng)減肥效果。
宜打菜汁：番茄、黃瓜、蘿卜、大青椒、芹菜等打汁，可連渣食用。
饑餓時可食少量“高纖瘦身餐”補(bǔ)充。
6、每日三餐準(zhǔn)時用餐，也可少食多餐。
切忌跳過早餐、中餐或等過份饑餓時才用餐，或者為怕發(fā)胖而一天只吃一餐、二餐的饑餓減肥法，這樣會大大降低新陳代謝，適得其反，恢復(fù)正常飲食后比以前更胖。
7、早、中餐要吃飽，晚餐吃少且只吃七八分飽，盡量提前結(jié)束晚餐，最晚不超過七點。
晚餐可吃少量《高纖心康全麥》。晚餐后不再食用碳水化合物、甜食、水果、糕點、餅干。
8、每天喝足八杯水，水是最好的飲料。不要用瓶裝果汁取代水、或新鮮水果。
想知道瘦的人為什么似乎死吃都不胖嗎?看看他們保持苗條身段的秘密吧!
秘密武器一 瘦人喜歡吃體積大密度小的食物
賓夕法尼亞州立大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)教授芭芭拉路斯做了關(guān)于食物“卡路里密度”，即食物所含卡路里與重量的比值的專門研究。
高水分含量的食物――水果、蔬菜、湯、燉品以及煮熟的粗糧――所含熱量低并且使人吃得滿足。這些食物大多富含纖維素(一只蘋果含3克纖維素，一杯熟大麥含6克纖維素)，使你吃得飽。
不知是否有是意識地，瘦人常遵循這樣的戰(zhàn)略：一開始就吃大份的湯或者沙拉，這樣接下來的正餐就會吃得更少。路斯的研究發(fā)現(xiàn)吃正餐時從低卡沙拉(3杯才100卡路里)吃起的人，很可能總體上攝入的熱量更少。
這樣吃法幫助你減少12%的卡路里攝入量，路斯說。她還補(bǔ)充說，含大量水分的食物會讓你覺得你已經(jīng)吃了很多。同時她還發(fā)現(xiàn)，在吃飯時喝水，是沒有這個功效的。
秘密武器二 瘦人留心食物的份量
瘦人們總是留心他們要吃什么以防變胖，大多數(shù)時候他們只往自己的盤子上放水果、蔬菜或者瘦肉。
他們同樣使用一些戰(zhàn)略，例如只點一樣招牌菜，吃有份量控制的冰凍食品，不去家庭式大份量的餐廳，以及使用比普通尺寸小的盤子。
國際體重控制登記(NWCR)是一項對5000多人進(jìn)行的研究，研究他們長期減肥后的如何保持他們的體重。研究發(fā)現(xiàn)成功的體重保持者傾向于每天吃5小餐而不是3大餐，這樣比較容易控制份量。
秘密武器三 瘦人把自己放在第一位
注冊營養(yǎng)師安妮，《享“瘦”一生》的作者，在肥胖診所里工作了5年。
“我經(jīng)常見過那些不肯把自己放在第一位的女性，”她說，“她們生活的全部就是給予，給予，再給予――盡管這并不是一個錯誤，但是有時候你需要把自己放在第一位?！?/p>
瘦的女性的生活優(yōu)先次序是吃得恰當(dāng)，經(jīng)常運動，以及減壓，這些都是保持苗條的妙方。更適當(dāng)?shù)刂v，是關(guān)于如何照顧好你自己。當(dāng)人們?nèi)计鹕罴で榈臅r候，他們就會發(fā)現(xiàn)控制體的秘密已經(jīng)在他們心中，而不是一些流行的神奇減肥食譜，弗來徹說。
秘密武器四 瘦人的父母也很瘦
“瘦的原因中，大概有30%是基因作用，剩下的都是環(huán)境作用。”科羅拉多大學(xué)健康科學(xué)中心負(fù)責(zé)人，NWCR的創(chuàng)辦人詹姆斯O.希爾博士說。
如果你堅持運動，健康飲食，多吃未加工食物，一直堅持這些習(xí)慣，你保持苗條身段的機(jī)會大大增加了。
霍莉約翰遜今年45歲，是一個8歲小孩的媽媽。她形容她爸爸像“一支竹竿”，她媽媽的體重“和她跟爸爸結(jié)婚的時候相差不過3磅”。
盡管她的基因似乎對她控制體重很有幫助，但她把維持健康體重的原因歸功于健康的飲食。“我們一家經(jīng)常一起吃早餐和晚飯，”她說，“我吃住家菜長大，而現(xiàn)在我們的家人每晚都一起吃飯。健康的飲食對我來說非常重要?！?/p>
秘密武器五 瘦人不會不吃飯
苗條的人不會當(dāng)他們的肚子開始叫時就放下手頭上所有事情去吃東西，但他們也不會讓自己餓得太久?！拔?/p>
接觸過15000個病人，不吃東西最容易導(dǎo)致人失去對自己的控制?！毙睦韺W(xué)家史蒂芬說。
為什么呢?過于饑餓導(dǎo)致過度貪吃，使失去你對暴飲暴食的控制力。
40歲的劇作家艾利斯奧尼爾對這個現(xiàn)象非常熟悉。“不吃飯對我來說很致命，因為我變得非常餓，而我再也無法忍受?！彼f，“然后我會開始吃任何東西，而且暴食。有時候我還把饑餓當(dāng)成允許自己吃一些不健康食物的借口，比如比薩或者炸薯條?！?/p>
秘密武器六 瘦人限制他們的選擇
人人都需要多種食物來吸收多種營養(yǎng)，然而營養(yǎng)學(xué)教授芭芭拉路斯的研究卻發(fā)現(xiàn)食物的選擇越多，我們會傾向于吃得更多。這跟所謂的“感官滿足”有關(guān)，我們吃了很多意大利面以后我們的胃開始大聲喊飽，但如果甜點是法式冰淇淋蛋糕，突然就會發(fā)現(xiàn)其實胃還有空位裝下它。
“當(dāng)我們有多種不同的食物選擇時，我們很有可能會吃得過飽，”路斯說，“因為我們對還未試過的東西依然感到‘餓’，特別是當(dāng)那些東西有不同的口味，香味，形狀，口感，或者其它能夠感覺到的不同。”
不過，路斯不會建議為了保持苗條就嚴(yán)格地限制食物的選擇。為了有足夠的營養(yǎng)，人們應(yīng)該提高那些低熱量食物的選擇種類，比如蔬菜、水果和湯。
深蹲對很多朋友來說想必不再陌生，作為常見的運動表現(xiàn)形式，深蹲往往被用作體育鍛煉的輔助鍛煉方法，而且可以促進(jìn)肢下血液循環(huán)。另外，深蹲對不同人群的的好處通常有不同的特點，所以如果是處于保健或者疾病輔助治療的目的要結(jié)合具體的實際情況而定。
深蹲對男人的好處
深蹲對男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長全身肌肉、提高爆發(fā)力、增強(qiáng)彈跳力外，而且對男性而言可以幫助男人增加心肺功能，提升性能力。
深蹲對女人的好處
根據(jù)女人的特點和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由于女性是便秘的高發(fā)群體，所以在女人深蹲還可以幫助改善女人便秘等。
通過上面的介紹，想必很多朋友對深蹲的好處有所了解，雖然深蹲的好處很多，但是在具體深蹲運動的時候要注意方式方法，同時要長期堅持，進(jìn)而更好更充分的發(fā)揮深蹲的作用。
很多人因為害怕傷害膝蓋，而不想做深蹲。但事實上，深蹲不僅可以強(qiáng)化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保護(hù)！你受傷的理由只有兩點：錯誤的姿勢和盲目的重量，那么怎么樣才能讓膝蓋不受傷害呢？
1、深蹲前進(jìn)行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。
2、在進(jìn)行深蹲，避免膝蓋過多的前移動作深蹲下蹲的時候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。
3、深蹲的時候，看看自己的負(fù)荷重量，是否已經(jīng)超過自己最大負(fù)荷重量。健身需要循序漸進(jìn)，不是盲目。
4、膝關(guān)節(jié)不應(yīng)該內(nèi)收。應(yīng)該向著你的腳尖反向。膝關(guān)節(jié)內(nèi)收是造成損傷的一大原因，往往是因為重量過大。還是那句話不要盲目的追求重量！下蹲，直到大腿低于水平位置。
5、不要放松膝關(guān)節(jié)！在你蹲到最低點后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝關(guān)節(jié)。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關(guān)節(jié)上了。你應(yīng)該從腳跟開始啟動，盡量快地直起背來。
6、站起來的時候膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣會把壓力施加到關(guān)節(jié)和骨骼上，長時間訓(xùn)練必定也會受到磨損和傷病！
對于增肌這項運動，它有著一個公開的秘密：大重量練就大塊頭!這一點相信大部分的健美愛好者都會點頭表示同意，這給我們健美愛好者一個很大的選擇空間，但是不管怎么樣，如果你想增肌，當(dāng)然，訓(xùn)練太刻苦也未必是一件好事??過度訓(xùn)練就是一個活生生的例子!說到增肌的原理，大家都知道，鍛煉肌肉有很多訓(xùn)練動作及訓(xùn)練方法，那么你所選擇的訓(xùn)練強(qiáng)度及負(fù)重必須超過自身已經(jīng)具備的訓(xùn)練力量，訓(xùn)練之后目標(biāo)肌肉肌纖維才會被破壞和修復(fù)。過剩的那一部分刺激還能調(diào)動體內(nèi)的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和肌肉骨骼系統(tǒng)，為肌肉的進(jìn)一步增長打好更強(qiáng)大的根基。
肌纖維的破壞是肌肉增長的前提，但是人體中不同的肌纖維，它們被破壞所需要的訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練方式是不同的。
在訓(xùn)練中，如果你只是采用中等強(qiáng)度的訓(xùn)練量，身體的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)就會意識到這一點，它就不會動員白肌纖維來參加你的活動。這對于身體來說簡直就是“殺雞用牛刀”，而白肌纖維在組成肌肉圍度中占了絕對的地位，如此肌肉也就不可能會增長，有時反而還會消耗肌肉!
人體內(nèi)的骨骼肌主要分為慢肌纖維和快肌纖維，其中慢肌纖維主要“管理”身體耐力這一塊在一般的訓(xùn)練強(qiáng)度下(如輕重量的力量訓(xùn)練，有氧操，游泳，長跑等)起作用的就是慢肌纖維(又稱紅肌纖維)，但是如果你增加了訓(xùn)練強(qiáng)度(如快速短跑，大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，舉重等)，慢肌纖維就會慢慢退出“舞臺”，接下來就是快肌纖維(又稱白肌纖維)的天下了。
減肥屢戰(zhàn)屢敗?屢敗屢戰(zhàn)，但始終找不到正確的方法?找不到失敗的原因?正所謂知己知彼，百戰(zhàn)不殆，我們想減肥，首先得了解為什么會發(fā)胖，脂肪都藏在哪里了，才知道對癥下藥，對吧?減肥，先了解下你必須知道的這四大秘密吧!
秘密1：脂肪所處的位置更重要
脂肪是什么?脂肪是人體不可缺少的營養(yǎng)素，我們的腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞以及荷爾蒙都需要脂肪的參與。1克脂肪可以產(chǎn)生9卡的熱量，而我們的身體根本不用費勁，就能吸收脂肪?，F(xiàn)在我們努力要做的，就是怎樣去掉這些不受歡迎的多余物質(zhì)。要知道，有些位置的脂肪是非常危險的。
靠近肝臟和其他腹腔器官的脂肪堆積最為可怕。你感覺不到它、看不到它、摸不到它，它卻可以以極快的速度通過血液向肝臟直接注入脂肪酸，危及肝臟在血液中控制胰島素的能力，從而造成新陳代謝紊亂，誘發(fā)糖尿病、高血壓等可怕疾病。
作為女人，我們身體中大約有40%-45%的脂肪，其中5%-10%屬于腹腔脂肪。我們可以到專門的醫(yī)療機(jī)構(gòu)去測量腹腔脂肪，也完全可以通過一種最簡單的自助方法來測量，那就是——量腰圍。如果你的腰圍超過88厘米，就被認(rèn)為是超高風(fēng)險了。
你不懈地減肥，你每天都為身材煩惱，可是你不知道，其實壓力也會讓腹腔內(nèi)的脂肪增多。當(dāng)你感覺有壓力的時候，體內(nèi)就會產(chǎn)生過量的氫化可的松，它會促使荷爾蒙分泌過量，導(dǎo)致更多的脂肪在腹腔內(nèi)堆積，從外觀上看，贅肉全堆在腰和小腹上，像套著一個救生圈。
因此，當(dāng)你為自己的身材憂心忡忡的時候，最好能想到減壓也是最好、最健康的減肥方式。
秘密2：大腿是脂肪接收器
研究表明，如果你有過量的腹腔脂肪，但同時你也有多余的大腿脂肪，那么你可以稍稍放心了，因為這說明你的大腿能從血液循環(huán)中吸取一定的脂肪，避免高血脂和動脈硬化，同時能夠降低心臟病的發(fā)生幾率。我們一向不喜歡豐滿的大腿，但它有一個作用，那就是大號的脂肪接收器?？梢哉f，在這方面，女人比男人有一定的優(yōu)勢，大約80%的女人都是大腿略粗的梨形身材，這種身材的女人患心血管和糖尿病的危險性相對要小一些。
但這并不意味著梨形身材的女人就可以高枕無憂，因為這一優(yōu)勢將在更年期前后消失。更年期前后，雌激素水平的降低會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪重新分布。所以，我們在年輕的時候，就算是一只“小梨子”，也要注意控制體重，否則等到更年期體重增加時，新陳代謝紊亂的幾率就會明顯增加。
研究表明，最有害的脂肪是最容易減掉的，比如每減掉體重的10%，就能夠減掉腹腔脂肪的30%。每次減肥，它們都是最先被減掉的。而最無害的脂肪，也是最難減掉的，比如大腿和臀部堆積的脂肪，總是堅持到最后才能減掉?？吹贸鰜?，上帝對我們身材的呵護(hù)，遠(yuǎn)不如對我們健康的庇佑，因此，減肥以健康為名，更容易得到他老人家的照顧。
秘密3：改變飲食習(xí)慣相對較難
專家表示，如果你體重120斤，快走1小時10分鐘可以消耗大約390卡熱量。但只要吃下一塊奶油蛋糕，這些熱量就又回來了。要不別吃這個蛋糕?我們做不到!從現(xiàn)實生活的長期目標(biāo)來看，讓我們改變飲食習(xí)慣比養(yǎng)成運動習(xí)慣還要難。所以最好的方式是適當(dāng)?shù)卦黾渝憻?，在飲食上做微小的調(diào)整。
如果你定下一個計劃，爭取每周減2斤體重，這就意味著你每天要多消耗1000卡的熱量，連專家都認(rèn)為這太難了。不妨修改一下計劃，每兩周減1斤體重就可以了。記住，別老盯著體重秤，頻繁“上秤”會給你造成減肥壓力，這對減肥有害無益。
秘密4：睡眠能夠幫助減肥
睡覺可以減輕壓力，避免過度進(jìn)食，并且保持心情愉快。你知道嗎?睡覺時，你的新陳代謝還在繼續(xù)，還可以消耗15卡的熱量，雖然很小，但也不能輕視。
日本有研究稱，導(dǎo)致身體發(fā)胖的主要原因是促進(jìn)骨骼及肌肉生長的生長激素分泌不足，尤其是30歲以后，生長激素分泌水平會明顯降低，體內(nèi)脂肪的燃燒速度也會下降，所以很難保持體形。而生長激素只在夜間睡眠時分泌，尤其是在入睡90分鐘以后分泌最旺盛，于是積存于體內(nèi)的卡路里也能不斷地燃燒。所以，充分而適度的睡眠能夠幫助減肥，以后千別再為減肥犧牲自己的睡眠時間了。
脂肪酸這個名詞大家已經(jīng)很熟悉了，它是由4～24個碳原子組成的鏈。如果碳鏈中沒有雙鍵的，我們稱之為飽和脂肪酸，當(dāng)碳鏈中有一個或者多個雙鍵時，我們稱之為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸碳鏈存在兩種形式：順式和反式，順式看起來像U型，反式看起來像線形。一般我們認(rèn)為不飽和脂肪酸是好的脂肪酸，它能夠降低血中膽固醇和甘油三酯，降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。在自然界中，這些好的不飽和脂肪酸，多以順式存在。而另外一類結(jié)構(gòu)為反式的脂肪酸，則恰恰相反，目前認(rèn)為，多數(shù)反式脂肪酸對人類的健康有著不利的影響。
過多攝入反式脂肪酸，會增大人體患心血管疾病的風(fēng)險。反式脂肪酸能夠提高低密度脂蛋白膽固醇（被認(rèn)為是壞膽固醇）水平，降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，促使動脈硬化，同時能增加血液粘稠度和凝聚力，導(dǎo)致血栓形成。荷蘭研究人員對700位64～84歲的男性的膳食習(xí)慣和健康狀況進(jìn)行了跟蹤檢查，發(fā)現(xiàn)隨著對反式脂肪酸攝入的減少，這些人患心臟疾病的危險迅速下降。而如果食物中反式脂肪酸的攝入量僅僅增加兩個百分點，患心血管疾病的風(fēng)險就激增了25％。此外，攝入反式脂肪酸占總熱量6％的人群的全血凝集程度明顯比攝食反式脂肪酸占總熱量2％左右的人群高，更容易產(chǎn)生血栓。
反式脂肪酸對嬰幼兒生長發(fā)育也有一定的抑制作用。反式脂肪酸能干擾必需脂肪酸的代謝，使嬰兒容易患上必需脂肪酸缺乏癥，影響生長發(fā)育。另外反式脂肪酸能結(jié)合大腦中的脂質(zhì)，抑制體內(nèi)長鏈多不飽和脂肪酸的合成，從而對嬰兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育產(chǎn)生不利影響。反式脂肪酸還能通過胎盤轉(zhuǎn)運給胎兒，母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒會因母親攝入而使嬰幼兒被動攝入反式脂肪酸。
反式脂肪酸還能使女性患糖尿病的幾率增加，可導(dǎo)致人體內(nèi)胰島素水平的升高，降低了紅細(xì)胞對胰島素的反應(yīng)，引發(fā)糖尿病。一項對數(shù)萬名婦女進(jìn)行的為期14年的研究表明，攝入的反式脂肪酸顯著增加了女性患II型糖尿病的危險。
青少年過多攝入反式脂肪酸會影響生長發(fā)育。反式脂肪酸對必需脂肪酸的代謝和功能有干擾和抑制作用，導(dǎo)致身體對必需脂肪酸的需求量增加。而對于青少年而言，生長發(fā)育迅速所需營養(yǎng)物質(zhì)的量較高，而體內(nèi)必需脂肪酸的儲備有限，因此與成人相比，更易患必需脂肪酸缺乏癥，影響生長發(fā)育，并容易對神經(jīng)中樞系統(tǒng)的功能造成不良影響。反式脂肪酸還會減少男性性激素的分泌，對精子產(chǎn)生負(fù)面影響。食物中有害的反式脂肪酸，主要來源于三方面：
1．油脂的氫化加工：天然植物油中由于雙鍵的存在，使得抗氧化能力差，油脂穩(wěn)定性不好。為了滿足油脂的質(zhì)量要求，將植物油脂進(jìn)行部分氫化加工可以提高油脂的穩(wěn)定性。在氫化過程中，油脂中不飽和的雙鍵轉(zhuǎn)變?yōu)閱捂I的同時，還會產(chǎn)生部分有害的反式脂肪酸。目前食品加工者對添加反式脂肪酸青睞有加，因為食物中加入反式脂肪酸會增加食品口感，讓食物更加松脆可口。這就是為什么人們普遍覺得商場和食品店賣的薯條比自己家做的好吃的原因。
2．反芻動物肌肉脂肪及乳脂：反芻動物，如牛羊的胃稱復(fù)胃或多室胃，包括4個相通的隔室，從前到后分別叫做瘤胃、網(wǎng)胃，瓣胃、皺胃。反芻動物吃草時稍加咬啃即吞入瘤胃，休息時，再將這些未經(jīng)充分咀嚼的食物返回口腔仔細(xì)咀嚼后，再行吞下，反復(fù)多次。研究認(rèn)為，在它們反芻的過程中，由于胃內(nèi)一些特殊微生物的化學(xué)作用，會產(chǎn)生部分反式脂肪酸，這些反式脂肪酸會隨著血液循環(huán)進(jìn)入乳腺和肌肉脂肪組織中。因此在牛、羊肉和牛奶、羊奶中會含有一定量的反式脂肪酸。動物脂肪中反式脂肪酸的含量占總脂肪酸的4％～11％，牛奶、羊奶中的含量占總脂肪的3％～5％。
3．食品烹飪加工：植物油冒煙的溫度通常大于200攝氏度，許多人烹調(diào)時習(xí)慣將油加熱到冒煙，導(dǎo)致油中脂肪酸由順式變?yōu)榉词?，一些反?fù)煎炸食物的油中所含的反式脂肪酸更是越積越多。
目前反式脂肪酸對人體的危害受到了各國普遍的關(guān)注。歐洲對反式脂肪酸的應(yīng)用銳減，美國也開始以標(biāo)簽的形式來限制含反式脂肪酸的食品，許多國家已經(jīng)開始生產(chǎn)低或無反式脂肪酸的產(chǎn)品。而我國在這方面的研究剛剛起步，這就更需要我們通過合理膳食來加以控制：
a．食用脫脂的牛奶和乳制品，減少全脂乳的攝入量。同時減少動物性油脂尤其是牛，羊肉脂肪的攝入。
b．多吃天然食物。除了少吃炸薯條、薯片等油炸食品外，還要避免過多食用含大量人造奶油的食品，如奶油蛋糕，西式糕點、巧克力派、熱巧克力、牛油曲奇、雪糕、咖啡伴侶等。在挑選餅干，糕點、薯片等食品的時候，盡量不要選購商品包裝上標(biāo)注有麥淇淋、人造黃（奶）油、人造植物奶油（黃油）、人造脂肪、起酥油、氫化油、植脂末等的食品?？Х劝閭H的主要成分是“植脂末”，而“植脂末”就含有氫化植物油。
需要提醒大家的是，市面上銷售的黃油、奶油等食品，基本都對“人造”二字諱莫如深，總是以漂亮或新奇的字眼來回避它。有些黃油制品中會在配料表中注明“天然植物油精煉而成，其主要配料為植物油脂等”。如果在標(biāo)簽上出現(xiàn)精制、精煉等字眼，那么在加工過程中就有可能出現(xiàn)反式脂肪酸。在配料中出現(xiàn)“氫化**”的產(chǎn)品，基本都含有反式脂肪酸。
c．自己加工食品時，要控制油溫，一定不要將油加熱到冒煙的溫度。更不要購買使用反復(fù)、長時間加熱的油炸制成的肉串、肉塊等食品。
然而，人們也不要對反式脂肪酸淡虎色變。研究表明，只有在反式脂肪酸的攝入達(dá)到一定的量時，才會對人體構(gòu)成危害，偶爾食用含有反式脂肪酸的食品，并不會引起嚴(yán)重危害。在生活中，只要多食用天然食品，不要過分依賴各種加工食品、過分追求酥軟酥脆的口感，反式脂肪酸就不會傷害你的健康。
需要特別強(qiáng)調(diào)的是，反式脂肪酸只是一個統(tǒng)稱，包括許多類型的不飽和脂肪酸，因此籠統(tǒng)地談反式脂肪酸的危害是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。我們剛才談到有危害的主要指的是反式單不飽和脂肪酸，即分子結(jié)構(gòu)中只含有一個雙鍵的反式脂肪酸。而共軛亞油酸也屬于反式脂肪酸，是一種結(jié)構(gòu)中含有兩個雙鍵的反式脂肪酸，屬于反式多不飽和脂肪酸，它不僅對人體無害，反而對人身體健康有利，具有抗氧化、降低人體膽固醇以及甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇、抗動脈粥樣硬化、提高免疫力、提高骨骼密度，防治糖尿病等多種重要生理功能。此外，反式多不飽和脂肪酸還具有降低人體脂肪、增加肌肉等多種保健功效。因此，對反式脂肪酸不能一概而論。
1996年5月，美國臨床營養(yǎng)協(xié)會和美國營養(yǎng)研究所在一份聯(lián)合公報中指出，平均每天攝入8克以下反式脂肪酸不會對人體發(fā)生有害作用。目前比較一致的觀點是 每天反式脂肪酸攝入量不超過每日總能量的2％就是安全的。參照美國心臟病學(xué)會的建議，只要每天攝入的反式脂肪酸和飽和脂肪酸不超過總熱量的10％，其中反式脂肪酸不超過總熱量的1％，就不會對人體的健康造成危害。目前，由于中國人的飲食結(jié)構(gòu)不同于西方，對反式脂肪酸的攝入量還比較低，人們大可不必談“反”色變。
1 三餐定時定量。
2 用小的碗盤裝食物。
3 先慢慢用湯匙一口一口喝完湯(濃湯除外)，再吃其他東西。
4 喝完湯后再吃青菜(最好不要經(jīng)過油炒)。
5 肉和飯最后吃，而且要小口小口慢慢咀嚼后才吞下。
6 只吃瘦肉，不吃皮。
7 點有骨頭或有殼的東西吃，不要吃絞肉。
8 點有刺的魚吃。
9 吃肉絲炒菜類的食物，少吃大塊的牛排、豬排或雞排。
10 沾粉油炸的食物，要先把外面的皮去掉。
11 勾芡的食物用清水把勾芡汁沖掉再吃。
12 寧愿選擇水果而非果汁。
13 細(xì)嚼慢咽。
14 只在餐桌上吃東西。
15 不邊看電視邊聊天同時吃東西。
16 不把肚子當(dāng)剩菜的垃圾桶。
17 吃東西后立刻刷牙。
18 不要在家里儲備零食。
19 將接到的餅干、蛋糕等馬上轉(zhuǎn)贈他人。
20 肚子餓的時候，不要去買東西。
?胸部對于女人來說是一個展現(xiàn)魅力的重要部位，同樣對于男性來說也是非常重要的。寬厚的胸肌同樣也能更好的展現(xiàn)個人魅力。男人怎么樣才能鍛煉好胸大??？對于胸大肌鍛煉的比較有效的方法就是是杠鈴臥推舉，其它練習(xí)方式更適合做為輔助方式。我們想要多大的股肉塊，就要付出更多的力量去鍛煉。
?臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
?杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
?杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
?至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
?臥推舉的呼吸
?用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
?在我們健身的時候，一定要注意水份的補(bǔ)充，但是不要一次性喝的太多，如果喝過多水，會使我們的胃部發(fā)脹，從而影響我們的鍛煉，可以喝一些常溫的白開水或都稍溫一點熱水，也不要喝特別冰涼的水或碳酸飲料，也可以適當(dāng)?shù)暮纫稽c果汁。
這個世界上從不乏高手的出現(xiàn)，各行各業(yè)之中都有高手。就拿瑜伽來說，其中的高手更是數(shù)不勝數(shù)。不過在瑜伽高手身上卻都有相同的秘密，而這些秘密也是他們不愿意告訴別人的。
1.我要呼吸
你在呼吸嗎?呼吸是每個人與生俱來就會的養(yǎng)生法寶，只是我們平時只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全運用,甚至忽略了!其實，只要回歸到嬰兒時期的單純探索，你將驚覺原來瑜伽的呼吸法是如此單純簡易。在此我要大聲疾呼：呼吸吧!大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現(xiàn)在是不是覺得整個人變輕松了呢?讓我們配合瑜伽的練習(xí)，找回其余百分之七十的潛能，發(fā)現(xiàn)自己的單純與能量!
若你還不知道該如何正確呼吸，那也別急，看著本文的此刻，你不正呼吸著嗎?就是這么簡單!接下來，你只要學(xué)習(xí)將所有氣力專注在呼吸上，有意識的控制呼吸，而不像平時隨意地呼吸，就是學(xué)會呼吸法的入門了。就是這么簡單易行!
記得，隨時有意識的提醒自己：我要呼吸。
2.我要暖身
你常常固定一個姿勢幾分鐘后再活動身體時，覺得全身發(fā)麻動彈不得嗎?小心，小心，你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來向你抗議了!現(xiàn)在正穩(wěn)如泰山坐著的你，小心就快成化石了──化石如果掉落會壞了、折了、裂了、傷了的道理，你一定知道!所以如果你是完全不運動的人，快起身動一動僵硬的身體。但是記住，一定要先暖身才不會像化石一般傷了身子喔!“暖身”是做運動前一定要做的事，尤其是進(jìn)入瑜伽練習(xí)前。不管你是完全不動的化石人還是經(jīng)常有運動的活動人，做任何運動前，“暖身”都是非常重要且必要的運動安全概念，才可避免不必要的運動傷害。
一定要記得，練習(xí)前告訴自己：我要暖身。
3.我要放松
我們?？吹揭恍╂鼓榷嘧说奈枵咭晃鑴由碥|，全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動的畫面，那真是不堪啊!所以柔美的要訣就是先學(xué)會放松，而要入門做個瑜伽美人當(dāng)然就要有放松法寶才行!
想想看，如果你是雙手握拳再捶桌子宣示放松，那么練瑜伽時就會變成一把硬邦邦的老骨頭敲打地板的慘狀，更別提進(jìn)入柔美的瑜伽天地了!因此別再緊握拳頭了。做個深呼吸，把拳頭的力量放松……看!手變得柔軟了。加油!以放松手的方法再延伸到雙肩放松，然后全身放松。有了放松，你就有了柔軟;有了柔軟，你的筋骨就有了彈性;有了彈性，你就能變得像舞者一般優(yōu)雅協(xié)調(diào)。就這么簡單!身體放松就有了柔軟度，再也沒人敢說你一把硬骨頭，不適合練瑜伽!
記得，瑜伽入門小撇步就是常提醒自己：我要放松。
4.我要感覺
其實練習(xí)瑜伽是非常簡單易行的，只有一個訣竅，就是練習(xí)時“跟著感覺走就對了”!請你跟我一起大聲說：“我要感覺!”就是因“感覺”是非常簡單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時感覺你在呼吸嗎?你有隨時感覺你在放松嗎?你只要對自己的“感覺”多些敏感，就能感覺到身心是否平衡，也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習(xí)瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰、前彎……等活動，去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身，并在練習(xí)過程中，以你最能感受的程度去操作施行。
憑感覺去解除身體與心靈的不適，也憑感覺在你的能力范圍內(nèi)施行練習(xí)，才是最安全也不勉強(qiáng)的好方法!如此體會感覺，就能開發(fā)出你身體的潛能，與自我深層的身體對話，藉由瑜伽釋放腦內(nèi)啡，讓你在瑜伽體位法中得到效果、快樂與滿足感。所以練瑜伽時要隨時提醒自己：我要感覺。
5.我要專注
認(rèn)真的女人最美，因為認(rèn)真專注就是一種迷人的因子，將這因子散發(fā)到全身每個部位、每個細(xì)胞，你當(dāng)然美透了!練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺，并喚醒身體的機(jī)能，感覺并疼愛你的身體，并將最有感覺的部位以專注的意識力去感受、去體會、去保護(hù)，讓瑜伽體位法的練習(xí)，在身上因姿勢的變換時而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺，以專注的意識力去品味、去體驗、去收獲、去提升、去享受，并且感受時而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。
認(rèn)真可讓你成為最美的女人，專注則可讓你成為最健康的女人。因此，練習(xí)瑜伽時一定要宣示：我要專注。
6.我要平衡
你有多久沒有均衡一下了?“均衡”對健康是很重要的，身心均衡則會容光煥發(fā)，失去了均衡的人絕對黯然失色，就像房子若沒有堅固平衡的根基絕對蓋不成高樓大廈。唯一例外的意大利比薩斜塔可是幾十世紀(jì)才出現(xiàn)的唯一奇跡，后人也為了維持它的平衡而想盡方法修復(fù)維持，并且找出“不平衡中的平衡”來加以維護(hù)。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有堅固的棟梁，有了平衡也才有健康的身心。所以練習(xí)瑜伽的另一個竅門就是一定要“平衡”：做了簡單的后彎記得也要前彎;做了左邊別忘記右邊，扭了右邊也記得扭扭左邊，如此平衡的練習(xí)才正確!
當(dāng)然，你也可以加強(qiáng)練習(xí)平常生活中不常動到的身體部位。如果你是一個長期久坐的上班族，就需要常練習(xí)站立姿勢來平衡;如果你是長期久站的工作者，就要練習(xí)躺、臥、坐姿等來平衡平日久站的不平衡，找回全身的平衡，如此身體就能散發(fā)出均衡、健康的舒適感!因此練習(xí)瑜伽時也一定要記得：我要平衡。
作為一個男人如果連標(biāo)志性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉，但是，白領(lǐng)男人工作又不需要付出太多的體力，請問怎么樣能讓自己在沒有運動器材的場地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
六、俯臥撐
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
四、臥推舉的速度
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的呼吸
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
作為一個男人如果連標(biāo)志性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺得自己胸部平平，請問怎么樣能讓自己在沒有運動器材的場地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?
五禽戲是傳統(tǒng)健身術(shù)之一，相傳為古代名醫(yī)華佗所創(chuàng)。華佗在觀察了很多動物之后，以模仿虎、鹿、猿、熊、鳥五種動物的形態(tài)和神態(tài)，來達(dá)到舒展筋骨，暢通經(jīng)脈的目的。如今盛行的太極等傳統(tǒng)健身方式，最初源于華佗創(chuàng)編的五禽戲。
據(jù)中醫(yī)理論的“五行學(xué)說”，模仿虎等五種動物的動作，與人的五臟有著密切的關(guān)系?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證明，五禽戲不僅使人體的肌肉和關(guān)節(jié)得以舒展，而且有益于提高肺與心臟功能，改善心肌供氧量，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽的目的。
【故事來歷】華佗最早闡述運動保健
相傳，華佗年輕時上山采藥，爬到半山腰時發(fā)現(xiàn)了一個洞穴，他很好奇，想進(jìn)去看看，忽然聽到洞里有人在談醫(yī)論道，還說起了華佗，他嚇了一跳，正轉(zhuǎn)身想離去。這時洞里人叫道：“華佗已經(jīng)來了，何不入內(nèi)一敘!”華佗只好進(jìn)去，原來是兩位白發(fā)長須的仙人。他們向華佗傳授了許多奇妙的醫(yī)術(shù)，還傳給他一套健身功法：模仿虎、鹿、猿、熊、鳥的姿態(tài)去運動，這就是著名的五禽戲。華佗下山后，從此依教奉行，使五禽戲在防病治病方面發(fā)揮了巨大作用。
華佗認(rèn)為“體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出……身體輕便而欲食”。這是人類用醫(yī)療體育運動治療疾病最早的理論闡述。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證明，五禽戲是一種行之有效的鍛煉方式，能提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提高大腦的抑制功能和調(diào)節(jié)功能，有利于神經(jīng)細(xì)胞的修復(fù)和再生;提高肺與心臟功能，改善心肌供氧量，提高心臟排血功能，還能增強(qiáng)腸胃的活動及分泌功能，促進(jìn)消化吸收，為機(jī)體活動提供養(yǎng)料。
【相關(guān)提示】瑞典體育科學(xué)學(xué)者博?蓋茨，他在對五禽戲進(jìn)行了認(rèn)真的研究和考證后指出：“世界上應(yīng)用運動作醫(yī)療保健最早的國家是中國。這是中國國學(xué)的榮譽，也是中國醫(yī)學(xué)對世界人民的一大貢獻(xiàn)。”
【動作要領(lǐng)】“撲晃奔摘飛”強(qiáng)身治病
虎戲?；偎髂I，模仿虎的瞪眼、撲動前肢、鼓動周身等動作，能加強(qiáng)腎臟的鍛煉，擴(kuò)張肺氣，有益腎強(qiáng)腰、壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風(fēng)邪。虎戲由虎舉和虎撲兩個動作組成。
鹿戲。鹿屬木主肝，模仿鹿用眼時總是斜視的動作，能疏肝通氣;取其長壽而性靈，善運尾閭，尾閭是任、督二脈通會之處，鹿戲意守尾閭，可以引氣周營于身，通經(jīng)絡(luò)、行血脈、舒展筋骨。鹿戲由鹿抵和鹿奔兩個動作組成。
熊戲。熊屬土主脾胃，熊體表面笨拙，其實內(nèi)在充滿了穩(wěn)健厚實的勁力，外靜而內(nèi)動，意守中宮(臍內(nèi))，調(diào)和氣血，熊戲使人頭腦虛靜，意氣相合，真氣貫通，有健脾益胃之功。熊戲由熊運和熊晃兩個動作組成。
猿戲。猿屬火主心臟，猿機(jī)警靈活，好動無定，練習(xí)猿戲就是要外練肢體的靈活性，內(nèi)練抑制思想活動，達(dá)到思想清靜，體輕身健的目的，猿戲養(yǎng)心補(bǔ)腦，使人頭腦靈活，強(qiáng)化記憶。猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。
鶴戲又稱鳥戲。鶴屬金主肺，鶴的動作輕翔舒展，鶴伸的動作增強(qiáng)肺活量，鶴飛的動作增強(qiáng)心肺功能，鶴戲調(diào)和呼吸，疏通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)心腦及全身功能。鶴戲由鶴伸和鶴飛兩個動作組成。
【相關(guān)提示】五禽戲在不斷發(fā)展中形成了三種類型：外功型，以體操形式演練，模仿五禽戲動作為主，著重練“外”。內(nèi)功型，是鍛煉時產(chǎn)生內(nèi)氣運行而引動外功，以練習(xí)“內(nèi)氣”為主，在內(nèi)氣運行的基礎(chǔ)上引動外功。內(nèi)外功結(jié)合型，是以五禽戲動作配合氣功的呼吸進(jìn)行鍛煉，重視調(diào)息，將動作配合呼吸進(jìn)行鍛煉，動靜結(jié)合。三種方式均有保健、強(qiáng)身、治病作用。
【應(yīng)用體現(xiàn)】促進(jìn)疾病康復(fù)延年益壽
用五禽戲進(jìn)行中風(fēng)病的康復(fù)治療效果良好，主要應(yīng)用于后遺癥期及病情相對穩(wěn)定的恢復(fù)期患者，表現(xiàn)如半身不遂、行動遲緩、步履不穩(wěn)、肌膚麻木不仁、肌肉萎縮等?？茖W(xué)應(yīng)用，可提高患者的平衡能力，改善上述癥狀，對于其他伴隨癥狀也會有不同程度的改善。
用于痹癥，主要表現(xiàn)在骨關(guān)節(jié)疼痛、麻木、行動不便，主要見于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)增生等。
用于某些疾病的輔助治療，如高血壓、冠心病、失眠等。
當(dāng)然，五禽戲的養(yǎng)身保健效果是最主要的，經(jīng)常練習(xí)五禽戲的人，可以感到精神清爽，情緒飽滿，身體靈活，步履矯健，食欲增強(qiáng)，還可以防病抗衰老，達(dá)到祛病延年的目的。
【相關(guān)提示】用五禽戲來養(yǎng)生保健要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均勻，形神合一
練虎戲時要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)，柔中有剛，剛中有柔;練熊戲時要在沉穩(wěn)之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來;練鹿戲時要體現(xiàn)其靜謐恬然之態(tài);練猿戲時要仿效猿的敏捷靈活之性;練鳥戲時要表現(xiàn)其展翅凌云之勢。只有做到形神融為一體，才可以達(dá)到活動身體關(guān)節(jié)、壯腰健腎、補(bǔ)益心肺、養(yǎng)身保健及防病治病的目的。
