健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法
真正健身養(yǎng)生的方法。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法”，相信能對(duì)大家有所幫助。
健身之后蛋白質(zhì)的補(bǔ)充問題，是不可忽視的，因?yàn)樽⒅剡@些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，才可以達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)以及治療功效，所以希望每個(gè)健身的朋友都能夠注意，積極補(bǔ)充蛋白，下面為大家詳細(xì)介紹一下健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要性，希望每個(gè)愛好健身的朋友也可以注意。
長(zhǎng)期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營(yíng)養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動(dòng)，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動(dòng)者對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動(dòng)越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國(guó)人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)促進(jìn)肌肉組織的增長(zhǎng)是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長(zhǎng)，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)引起一系列的不良作用。
以上就是建成補(bǔ)充蛋白，以下內(nèi)容以及重要性介紹，希望通過這些介紹之后，大家能夠格外的注重，因?yàn)橹挥懈玫谋ＷC身體所需要的這些營(yíng)養(yǎng)元素，才可以減少更多疾病的危害，這是每個(gè)人愛護(hù)自己的一種方式。
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蛋白質(zhì)的膳食參考攝入量
蛋白質(zhì)的攝入量包括生理需要量和供給量?jī)蓚€(gè)概念。生理需要量是指維持生命和保證生長(zhǎng)發(fā)育所需要的蛋白質(zhì)量。供給量是在需要量上再加上50％～200％的安全系數(shù)，以消除個(gè)體差異和食物中營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)量區(qū)別，維持高度健康水平和工作能力。對(duì)于健身人群來講，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)為總熱量的12％～15％，約為1．2～2．0克，公斤體重，其中至少應(yīng)有1，3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要是動(dòng)物蛋白質(zhì)。植物蛋白中的大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一些人認(rèn)為多吃蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，但事實(shí)證明，必須在漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，適量的蛋白質(zhì)才能使肌肉增長(zhǎng)。但攝入過量蛋白質(zhì)不僅不能合成過多的肌肉，而且還會(huì)加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)；導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存增加；造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生。
合理選擇膳食蛋白質(zhì)
在明確了每天需要攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量之后，我們要做的就是合理選擇食物搭配，滿足身體的蛋白需求。能夠提供蛋白質(zhì)的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質(zhì)的途徑。由于每種食物的氨基酸組成相同，所以混合攝入多種多樣的含蛋白食物，可使食物中的蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高其生物價(jià)值。
食物中蛋白質(zhì)能被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質(zhì)就比雞蛋中的難以消化。總的來說，動(dòng)物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以達(dá)到90％以上，豆科植物蛋白質(zhì)其次（80％左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。對(duì)于男性來講，不論是保持健康維持身體能量，還是滿足健美增肌需求，動(dòng)物類蛋白，如肉類、魚類、蛋類、奶類，都是膳食中蛋白質(zhì)最好的來源。
肉類 大肉類的蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉中，肥肉中多為脂肪。每100克瘦豬肉中含有20．3克的蛋白質(zhì)和6．2克的脂肪。每100克雞肉中含有19．3克的蛋白質(zhì)和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量與豬肉相當(dāng)，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白質(zhì)和脂肪含量分別為20．5克和3．9克。因此，從限制脂肪攝入的角度，應(yīng)盡量選擇瘦的牛羊肉作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的主要肉類。每天三餐安排7兩多的瘦牛肉即可滿足男性白領(lǐng)們一天的蛋白質(zhì)需求。當(dāng)然，如果你在進(jìn)行健美增肌鍛煉，那么每天需要的蛋白質(zhì)量則要高一些，建議你按照增長(zhǎng)肌肉需要蛋類各種禽蛋在營(yíng)養(yǎng)成分上基本相同，食用較普遍的是雞蛋。雞蛋是人體吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黃中的蛋白質(zhì)均為優(yōu)質(zhì)蛋白，利用率可達(dá)到99．7％。每100克雞蛋中含有13．3克的蛋白質(zhì)。除此之外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂以及鈣、磷，鐵等多種元素和維生素，因而雞蛋有著較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
蛋類不宜生吃。生雞蛋的蛋清里含有一些影響B(tài)族維生素活性的物質(zhì)，生雞蛋的蛋白質(zhì)中存在的抗胰蛋白酶也會(huì)影響蛋白質(zhì)在胃腸道的吸收，降低雞蛋的食用價(jià)值。此外，蛋殼表面通常還存在大量的有害菌。因此，蛋類一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用1～2個(gè)為宜，過量食用會(huì)攝入過多膽固醇和蛋白質(zhì)，增加肝腎臟等器官的負(fù)擔(dān)。
乳類 乳類的蛋白質(zhì)含量也非常豐富，牛乳中的蛋白質(zhì)含量比人乳還高，含有包括8種必需氨基酸在內(nèi)的25種氨基酸，以酪氨酸為主，生理價(jià)值僅次于蛋類。市場(chǎng)上供應(yīng)的牛奶包括生鮮奶、巴氏消毒奶、滅菌奶等，其中生鮮奶儲(chǔ)存期短，但營(yíng)養(yǎng)豐富，并且保留了牛奶中的大多數(shù)活性成分。
乳制品中，酸奶的蛋白質(zhì)由于經(jīng)過乳酸菌的發(fā)酵而更容易被消化吸收，同時(shí)具有促進(jìn)胃液分泌，降低血膽固醇濃度等積極作用。辦公室里操作電腦的白領(lǐng)階層、經(jīng)常吸煙酗酒的男性、骨質(zhì)疏松和心血管疾病患者適宜多喝酸奶。
我們都知道人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有幾十種，概括起來有六大類:蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、無機(jī)鹽、維生素和水。蛋白質(zhì)是有機(jī)高分子含氮化合物,構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。是機(jī)體最復(fù)要的氮原，使生命和運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。于蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體一切細(xì)胞組織的基本單位，因此，蛋白質(zhì)對(duì)體育健身的成效有較大的影響。那么我們平常健身后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)才是準(zhǔn)確的呢?
長(zhǎng)期的健身可有用的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含度，而減少脂肪等肥組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營(yíng)養(yǎng)供給的改變來達(dá)到成效，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能度的保衛(wèi)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
應(yīng)適度地運(yùn)動(dòng)，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入度對(duì)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)是否所有拿高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)依據(jù)，但運(yùn)動(dòng)者對(duì)蛋白質(zhì)的需求度增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)的供給度應(yīng)為總能度的12%-15%，約為1。2-2。0克/公斤體復(fù)。
運(yùn)動(dòng)越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要度越高。一樣人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要度為0。8-1。0克/公斤體復(fù)。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國(guó)人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好挑選是動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)促進(jìn)肌肉組織的增長(zhǎng)是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力度練習(xí)的前拿停，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長(zhǎng)，而且過度的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動(dòng)者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在天天需要的總熱度中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大天天所需的總熱度。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)度約為：(165-105)1.5=90克，占每日總度(2100千卡)的17%，如增加到2.0克 /公斤體復(fù)后約為120克，占22%。如果天天吃300克的大米(面)，那么此男性還可天天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)前挑選從食物中得到。
鍛煉是現(xiàn)代生活中比較流行的活動(dòng)，鍛煉能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)，預(yù)防各種疾病等等，這是現(xiàn)代人在生活壓力下釋放自我的一種有效選擇。鍛煉會(huì)消耗身體的大部分能量，其中，蛋白質(zhì)是消耗量最大的一種，鍛煉完后需要及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充，下面就來看看鍛煉后多久補(bǔ)充蛋白質(zhì)比較好呢？
在運(yùn)動(dòng)后30分鐘到1個(gè)小時(shí)吸收比平時(shí)更好，在這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)比較合適。不建議在剛運(yùn)動(dòng)完時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，剛運(yùn)動(dòng)完時(shí)進(jìn)食反而比平時(shí)更不宜消化。如果健身練肌肉只是為了強(qiáng)身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因?yàn)槿粘ｏ嬍骋炎銐蚪o肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且攝入過多的蛋白質(zhì)人體也不能儲(chǔ)存，過多的蛋白質(zhì)會(huì)隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質(zhì)會(huì)加重人體腎的負(fù)擔(dān)。
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蛋白粉，一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏異亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述幾種蛋白的復(fù)合加工制成的富含蛋白質(zhì)的粉末，其用途是為缺乏蛋白質(zhì)的人補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也可作為功能添加劑用于食品工業(yè)生產(chǎn)中。
對(duì)于健康人而言，蛋白質(zhì)缺乏這種情況一般不會(huì)發(fā)生。奶類、蛋類、肉類、大豆、小麥和玉米含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)。
蛋白粉是一種針對(duì)特定人群的營(yíng)養(yǎng)性食品補(bǔ)充劑。作為氨基酸補(bǔ)充食物，可為幼兒、老人、運(yùn)動(dòng)人群、術(shù)前術(shù)后病人和減肥人群提供因蛋白質(zhì)缺失提供必需的營(yíng)養(yǎng)。
另外食欲不好或消化功能不良的人以及通過節(jié)食方法來減肥者、素食主義者都可能蛋白質(zhì)攝入不足，這不僅會(huì)導(dǎo)致兒童發(fā)育遲緩，影響機(jī)體水份代謝，還可能導(dǎo)致免疫功能低下，睡眠不良和貧血等多種疾病。在這些情況下，優(yōu)質(zhì)蛋白粉就成為一種良好的補(bǔ)充品。
無論是運(yùn)動(dòng)后大吃大喝一頓就算是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還是要減肥就得不吃不喝，這些都是與科學(xué)運(yùn)動(dòng)背道而馳的。針對(duì)健身人群如何科學(xué)飲食，北大三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所營(yíng)養(yǎng)生化研究室主任常翠青博士指出：運(yùn)動(dòng)食譜中包括補(bǔ)液原則、蛋白質(zhì)、碳水化合物的科學(xué)補(bǔ)充等幾個(gè)重要的組成部分。
碳水化合物是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳能源，但人體碳水化合物的儲(chǔ)存有限。有氧情況人體會(huì)燃燒脂肪來提供能量。蛋白質(zhì)則主要在運(yùn)動(dòng)后幫助肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。
主食是碳水化合物的最好來源，進(jìn)食主食足夠運(yùn)動(dòng)的效率就高，運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運(yùn)動(dòng)中也不可能無限制地燃燒脂肪，就只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不但達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，反而損失了肌肉組織。而且肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會(huì)造成機(jī)體的過早疲勞和疲勞后的難以恢復(fù)。而運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是非常重要的。
所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類及其比例適宜，在體內(nèi)能被機(jī)體充分利用的蛋白質(zhì)。如乳清蛋白可以通過提升肌肉組織的健康狀況來提高機(jī)體抗氧化能力、提升免疫力，并在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，獲得更少的脂肪和更多的肌肉。
目前很多運(yùn)動(dòng)員通常都會(huì)直接沖飲乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的運(yùn)動(dòng)飲料和營(yíng)養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)充足供給，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和全面健康水平。
一個(gè)人的體內(nèi)約存有10萬種蛋白質(zhì)，對(duì)于想維持健康的人來說，蛋白質(zhì)可以調(diào)整身體的生理機(jī)能，也是對(duì)抗病毒的抗體來源之一;對(duì)于愛美的人來說，膠原蛋白則是讓皮膚、頭發(fā)、指甲及肌肉擁有光澤的好幫手。
而對(duì)于想塑身的你來說，蛋白質(zhì)和你的關(guān)系可大著呢。
首先，蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
還記得前面曾經(jīng)提到，女性荷爾蒙中所分泌的物質(zhì)，會(huì)讓女生的脂肪堆積在臀部和腿部嗎?
蛋白質(zhì)正有著抑制這類荷爾蒙分泌、讓多余的肥肉不致于一層層堆積的功效。
此外，由于蛋白質(zhì)在人體中的消化時(shí)間比較長(zhǎng)，相對(duì)地就不容易引起饑餓感，自然就抑制了你在不該吃東西的時(shí)候旺盛的食欲。
還有一點(diǎn)，被稱為血紅蛋白的蛋白質(zhì)正是協(xié)助運(yùn)送氧氣到身體各處的工具。假如這類蛋白質(zhì)不夠，脂肪燃燒的力道也就不足。
在食物中，從牛奶、魚、肉、蛋類中攝取出來的稱為動(dòng)物性蛋白質(zhì);而存在于大豆、芝麻、松子、腰果中的蛋白質(zhì)，稱為植物性蛋白質(zhì)。對(duì)于想減肥塑身的人來說，植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝取的比例雷同，將有助于肌力訓(xùn)練的成效哦!
當(dāng)然啦，任何食物吃得太多都不好，蛋白質(zhì)也是一樣的道理。因?yàn)?，如果你吃進(jìn)太多蛋白質(zhì)而無法消耗掉的話，這些熱量同樣也會(huì)變成脂肪，所以蛋白質(zhì)的攝取也是剛好就行了!一般減肥的朋友會(huì)控制肉類等的攝入.這樣就會(huì)減少啦蛋白質(zhì)的攝入.畢竟肉類等含脂肪太高啦,所以您可以考慮一些其他蛋白粉之類的食品來補(bǔ)充你的蛋白質(zhì).
那么，究竟應(yīng)該怎樣合理攝入蛋白質(zhì)呢？下面我們以70公斤體重者為例，分別向大家介紹普通健身者、減脂塑身者和健美愛好者的蛋白質(zhì)食譜。
01 普通健身者：
對(duì)號(hào)入座：體形適中，經(jīng)常健身者；
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：均衡
對(duì)于普通健身者來講，由于運(yùn)動(dòng)增加了身體的代謝率，使蛋白質(zhì)的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白質(zhì)的需要量也相應(yīng)地要高于不運(yùn)動(dòng)者。但蛋白質(zhì)需求除了數(shù)量要適當(dāng)增加以外，與普通人沒什么區(qū)別。因此，在蛋白質(zhì)的均衡攝入基礎(chǔ)上注意增加蛋白質(zhì)攝入量就可以了。建議蛋白質(zhì)攝入量為1～1。2克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／3至1／2。
蛋白質(zhì)功效：
提高免疫力：運(yùn)動(dòng)中除了會(huì)消耗掉碳水化合物來提供能量以外，還會(huì)消耗掉大量的蛋白質(zhì)和氨基酸，其中就有占體內(nèi)游離氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是體內(nèi)免疫細(xì)胞的惟一能量物質(zhì)，如果運(yùn)動(dòng)造成谷胺酰氨的大量消耗而又沒有得到及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)造成免疫力低下。食物中的豆類、芝麻等谷氨酸含量較為豐富，運(yùn)動(dòng)量大者可多補(bǔ)充這類食物以補(bǔ)充谷氨酰胺，防止免疫力低下。
提高有氧運(yùn)動(dòng)能力：運(yùn)動(dòng)離不開氧氣，人體中負(fù)責(zé)運(yùn)送氧氣的載體血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)。假如這類蛋白質(zhì)不夠，氧氣就不能及時(shí)送到全身組織器官。運(yùn)動(dòng)中由于代謝消耗和擠壓的破壞，易造成血紅蛋白減少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以為血紅蛋白的合成提供必要的原料。
小貼士：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指含有所有8種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，所有的肉類食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，吸收利用較好。
02 減脂塑身者：
對(duì)號(hào)入座：體脂超標(biāo)，需要減脂改善體形者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：植物蛋白，低脂
含動(dòng)物蛋白的食品往往含有較多的脂肪，如100克瘦豬肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免攝入那些使人發(fā)胖的飽和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘，幫助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，因此要多選擇大豆，豆?jié){豆腐等豆制品進(jìn)行補(bǔ)充，以免引起蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。此外，大豆蛋白中富含大豆異黃酮，不僅有美容的作用，還有助于改善女性骨質(zhì)疏松。大豆中豐富的鐵還能夠補(bǔ)充由于減少肉類食物而導(dǎo)致的鐵缺乏。建議其蛋白質(zhì)攝入量為1。2～1。6克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要由豆制品提供）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／2以上。
蛋白質(zhì)功效：
美容好幫手。對(duì)于愛美的人來說，膠原蛋白是讓皮膚、頭發(fā)、指甲擁有光澤的好幫手。
蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
蛋白質(zhì)能夠提高身體代謝率，增加身體安靜狀態(tài)下的能量消耗，有助于消耗脂肪。
蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化時(shí)間比較長(zhǎng)，相對(duì)不容易引起饑餓感，自然就抑制了旺盛的食欲。
小貼士：
雖然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如動(dòng)物蛋白，但對(duì)于減肥塑身者來說，并不像健美運(yùn)動(dòng)員那樣需要大量補(bǔ)充吸收利用率高的蛋白質(zhì)以滿足肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的需要，因此，大豆蛋白基本就可以滿足減肥者的要求。
03 健美愛好者：
對(duì)號(hào)入座：有增加需求的健美愛好者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：優(yōu)質(zhì)蛋白，適量
蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉就長(zhǎng)得越多嗎？實(shí)際并非完全如此，也就是說，蛋白質(zhì)的攝入量必須與訓(xùn)練量相協(xié)調(diào)。如果蛋白質(zhì)的攝入量超過了肌細(xì)胞的利用能力，不僅不會(huì)增加肌肉，還會(huì)對(duì)身體造成不良影響，甚至出現(xiàn)三大并發(fā)癥；高尿素氮血癥、代謝性酸中毒和滲透性利尿。因此增肌者的蛋白質(zhì)攝入一定要適量。此外，由于增肌者對(duì)蛋白質(zhì)質(zhì)量要求較高，因此一定要選擇吸收快、利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充，乳清蛋白粉是健美愛好者的最佳選擇。此外也可以選擇魚、蝦、雞蛋白、雞胸、脫脂牛奶等脂肪含量較低的優(yōu)質(zhì)蛋白。建議其蛋白質(zhì)攝入量為2克／公斤體重／天以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要是動(dòng)物蛋白）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的2／3以上。
蛋白質(zhì)功效：
提供肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的原料。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要成分，要想獲得肌肉的增長(zhǎng)，除了滿足熱量的需求外，足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白更是必不可少的。
促進(jìn)合成激素釋放。谷氨酰胺和支鏈氨基酸均具有促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌的作用，生長(zhǎng)激素作為合成激素可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)（對(duì)于增肌者來說，靠食物來補(bǔ)充谷氨酰胺和支鏈氨基酸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一般需要靠補(bǔ)劑進(jìn)行補(bǔ)充）；
保持睪酮水平。增肌者雖然要限制脂肪的攝入，但適量的脂肪對(duì)保持其睪酮水平有利，因此每天1個(gè)雞蛋黃或100克瘦豬肉對(duì)于健美愛好者和非賽季的健美運(yùn)動(dòng)員是可以接受的。此外，紅肉（牛、羊、豬肉）中含有的大量的容易吸收的重要礦物質(zhì)——鋅，有助于身體合成和分泌睪酮。
小貼士：
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)是人體吸收和利用蛋白質(zhì)最快的時(shí)期，也是肌肉合成最旺盛的時(shí)期，在這一時(shí)間補(bǔ)充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
現(xiàn)代社會(huì)因?yàn)樯顚哟蔚牟粩嗵岣?，人們?cè)絹碓较矚g健身，不僅是為了讓身材更加好看，更重要的是健身可以保持身體健康。不過對(duì)于健身的人來說，身體的消耗是比較大的，因此要想做到位，不僅運(yùn)動(dòng)量要跟得上，營(yíng)養(yǎng)也是如此。那么，健身的人每天攝入蛋白質(zhì)多少比較合適呢?
蛋白質(zhì)一直是我們健身飲食中受到重視的一部分，很多資訊介紹和教練都提倡高蛋白飲食，理由是有助于降低體脂、促進(jìn)訓(xùn)練后的肌肉修復(fù)。同樣也有很多反對(duì)的聲音，認(rèn)為吃下太多的蛋白質(zhì)會(huì)給人體的代謝和排泄器官(肝和腎)增加負(fù)擔(dān)。
說到底還是一個(gè)攝入量的問題，到底每天攝入多少的蛋白質(zhì)比較合適?今天小編就帶領(lǐng)大家看看權(quán)威機(jī)構(gòu)的觀點(diǎn)，再跟你一起來算算。
美國(guó)農(nóng)業(yè)部對(duì)健康成人攝取蛋白質(zhì)的膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量為每千克體重約0.8克。也就是說一個(gè)體重50公斤的妹子每天建議攝入蛋白質(zhì)40克，一個(gè)體重75公斤的漢子每天建議攝入蛋白質(zhì)60克。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)考慮到國(guó)人飲食素多葷少，建議健康成人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1.2克。例如，50公斤妹子建議每天攝入約60克蛋白質(zhì)，而75公斤的漢子建議每天攝入約90克蛋白質(zhì)。
如何解釋二者之間的差異???二者給出的參考量存在差別，是因?yàn)橛袔追N氨基酸在人體內(nèi)無法合成，只能通過食物獲取，而不同的蛋白質(zhì)來源中這些氨基酸所占比例不同，比例越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，吸收利用率就越高，
如魚蝦貝類、瘦肉、蛋、奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物中大豆蛋白也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而面粉、蔬菜中雖然也含有蛋白質(zhì)，但吸收利用率沒有肉食中那么高，所以不同國(guó)家由于飲食習(xí)慣的差異，營(yíng)養(yǎng)界的標(biāo)準(zhǔn)也有所不同。不過隨著生活條件的改善，國(guó)人的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該隨著餐桌上葷菜比例的增加而降低。
《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中對(duì)18～45歲人群的蛋白質(zhì)攝入給出了建議(男性體重參考值為63kg，女性體重參考值為53kg)。這里按照體重比例計(jì)算的話，從極輕勞動(dòng)到極重勞動(dòng)，蛋白質(zhì)建議攝入量約為每千克體重1.2g～1.8g。
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”，是構(gòu)成肌肉的主要成分之一，蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長(zhǎng)的速度。肌肉的生長(zhǎng)需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此，力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2～3克的蛋白質(zhì)。
魏教練說，一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì)，但是要注意選用完全蛋白質(zhì)，最佳的蛋白質(zhì)來源是蛋清，根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)不同，一天可以吃6～8個(gè)雞蛋，每天進(jìn)食5～6次。
蛋白質(zhì)的食物來源很多，單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來源，但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。
除了食物，力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會(huì)加重身體酸痛，因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。
另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。
我們都知道人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有幾十種，概括起來有六大類:蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、無機(jī)鹽、維生素和水。蛋白質(zhì)是有機(jī)高分子含氮化合物,構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。是機(jī)體最重要的氮原，使生命和運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。于蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體一切細(xì)胞組織的基本單位，因此，蛋白質(zhì)對(duì)體育健身的效果有較大的影響。那么我們平時(shí)健身后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)才是正確的呢?
長(zhǎng)期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營(yíng)養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
應(yīng)適量地運(yùn)動(dòng)，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動(dòng)者對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1。2-2。0克/公斤體重。
運(yùn)動(dòng)越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0。8-1。0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國(guó)人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)促進(jìn)肌肉組織的增長(zhǎng)是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長(zhǎng)，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動(dòng)者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克 /公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
魚肉等高蛋白食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)同樣重要。
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”，是構(gòu)成肌肉的主要成分之一，蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長(zhǎng)的速度。肌肉的生長(zhǎng)需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。
因此，力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補(bǔ)充2～3克的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的食物來源很多，單單靠雞蛋補(bǔ)充蛋白是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補(bǔ)充來源，但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。
除了食物，力量訓(xùn)練者可以補(bǔ)充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)也很重要，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時(shí)馬上補(bǔ)充肉類蛋白可能會(huì)加重身體酸痛。
因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。
另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。
