蛋白質(zhì)與健身的關(guān)系
健身蛋白質(zhì)食物。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“蛋白質(zhì)與健身的關(guān)系”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
我們都知道人體需要的營養(yǎng)素有幾十種，概括起來有六大類:蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、無機(jī)鹽、維生素和水。蛋白質(zhì)是有機(jī)高分子含氮化合物,構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。是機(jī)體最復(fù)要的氮原，使生命和運(yùn)動的物質(zhì)基礎(chǔ)。于蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體一切細(xì)胞組織的基本單位，因此，蛋白質(zhì)對體育健身的成效有較大的影響。那么我們平常健身后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)才是準(zhǔn)確的呢?
長期的健身可有用的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含度，而減少脂肪等肥組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到成效，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能度的保衛(wèi)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
應(yīng)適度地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入度對運(yùn)動的成績是否所有拿高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)依據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求度增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給度應(yīng)為總能度的12%-15%，約為1。2-2。0克/公斤體復(fù)。
運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要度越高。一樣人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要度為0。8-1。0克/公斤體復(fù)。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好挑選是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力度練習(xí)的前拿停，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過度的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在天天需要的總熱度中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大天天所需的總熱度。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)度約為：(165-105)1.5=90克，占每日總度(2100千卡)的17%，如增加到2.0克 /公斤體復(fù)后約為120克，占22%。如果天天吃300克的大米(面)，那么此男性還可天天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)前挑選從食物中得到。
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蛋白質(zhì)是我們每天所需要補(bǔ)充的營養(yǎng)成分中最為重要的一種物質(zhì)。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)，不但有益身體健康，而且還能幫助我們健身，提高健身的效果等等。俺么我們該怎么樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢?接下來小編就帶大家來學(xué)習(xí)一下吧。
1、肌肉成長的簡單概念
通過重量的訓(xùn)練讓肌肉組織破損，然后再用蛋白質(zhì)修補(bǔ)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉的作用。
而市面上很多健身雜志或是書籍，或多或少都會提到健身后要適時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
2、健身后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)呢
找到你最佳的攝取量、學(xué)會記錄。記錄你每天攝取的蛋白質(zhì)，包括食物(食物中蛋白粉含量計(jì)算)，蛋白粉補(bǔ)給數(shù)量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來安排了
然而有的書籍，或者有的健身教練會講其實(shí)蛋白質(zhì)不重要。
而且攝取過多的蛋白質(zhì)，會傷害到你的腎臟?這些對于攝取多少蛋白質(zhì)的議題，其實(shí)至今仍不斷的爭論著。
像是有健身教練，建議攝取的蛋白質(zhì)份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質(zhì)。
3、而實(shí)際上，醫(yī)療機(jī)構(gòu)認(rèn)為這攝取的量已經(jīng)超過人體所需了
在美國農(nóng)業(yè)部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質(zhì)的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。
所以說如果你的重量是160 磅，那么一天最好攝入58公克的蛋白質(zhì)。
若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。
研究數(shù)據(jù)：上面的數(shù)據(jù)是給美國人的，而對于我們亞洲人(黃種人)的建議是，「體重(公斤) x 1.2」公克。
4、什么時(shí)候補(bǔ)充呢
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充絕對是訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補(bǔ)充。
因?yàn)橛?xùn)練后的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養(yǎng)來補(bǔ)充。
如果此時(shí)肌肉增長的2大關(guān)鍵元素:蛋白質(zhì)和碳水化合物及時(shí)的補(bǔ)充到位，肌肉就會立刻停止因?yàn)橛?xùn)練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)。
建議睡前也喝一點(diǎn),睡覺時(shí)候是肌肉生長的最好時(shí)機(jī)，所以睡前補(bǔ)充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。
肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時(shí)候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。
你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更、燃有效的燒更多的脂肪。
運(yùn)動健身后如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)
營養(yǎng)學(xué)家表示，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要看兩方面
1、年齡
青年人一天1~2個(gè)雞蛋，老年人每周3~4個(gè)，并且最好只吃半個(gè)蛋黃。
2、運(yùn)動量
國際上一般認(rèn)為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質(zhì)。18~45歲男性，從事極輕體力勞動，每日蛋白質(zhì)供給量為70克。
若從事極重體力勞動，則需要110克。
多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用，相反，會加重肝、腎等器官負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食還會導(dǎo)致肝腎功能異常。
出現(xiàn)“蛋白質(zhì)中毒綜合征”，表現(xiàn)為腹部脹悶、頭暈?zāi)垦！⑺闹αΦ劝Y狀。
吃雞蛋光吃蛋黃或只吃蛋清都不好，蛋白質(zhì)不僅存在于蛋清中，蛋黃里也有大量優(yōu)質(zhì)蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質(zhì)和維生素。
營養(yǎng)價(jià)值非常高，兩者一起吃，所提供的營養(yǎng)才豐富。
但是需要注意的是，運(yùn)動后不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而應(yīng)該補(bǔ)充足夠的水，吃些蔬菜水果。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)要在運(yùn)動結(jié)束后一個(gè)小時(shí)以后，否則體內(nèi)乳酸會分泌過多，使人感覺更疲勞，不利于健康。
運(yùn)動后何時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
1、一般運(yùn)動后90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間
2、特別是晚上睡眠時(shí)是身體恢復(fù)和肌肉生成的最佳時(shí)間，要想增肌的話，就是運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)充了部分蛋白質(zhì)
建議在睡前1小時(shí)至半小時(shí)還喝點(diǎn)牛奶或者酸奶。
3、當(dāng)然在每一天的正餐當(dāng)中補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的
至于補(bǔ)充多少的量，一是看你運(yùn)動的量，二是看你健身的目標(biāo)了。
一個(gè)健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)。
如果是長期堅(jiān)持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。
以一個(gè)正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補(bǔ)充的蛋白量為120克左右。
結(jié)語：看完了上面的文章，想必大家對于上文所介紹的為什么補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以及如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)，特別是健身后該怎么做已經(jīng)學(xué)習(xí)的差不多了吧。那么大家還等什么，趕快行動吧。以上便是小編為大家?guī)淼酿B(yǎng)生知識。最后小編祝大家身體健康，萬事如意!
一個(gè)人的體內(nèi)約存有10萬種蛋白質(zhì)，對于想維持健康的人來說，蛋白質(zhì)可以調(diào)整身體的生理機(jī)能，也是對抗病毒的抗體來源之一;對于愛美的人來說，膠原蛋白則是讓皮膚、頭發(fā)、指甲及肌肉擁有光澤的好幫手。
而對于想塑身的你來說，蛋白質(zhì)和你的關(guān)系可大著呢。
首先，蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
還記得前面曾經(jīng)提到，女性荷爾蒙中所分泌的物質(zhì)，會讓女生的脂肪堆積在臀部和腿部嗎?
蛋白質(zhì)正有著抑制這類荷爾蒙分泌、讓多余的肥肉不致于一層層堆積的功效。
此外，由于蛋白質(zhì)在人體中的消化時(shí)間比較長，相對地就不容易引起饑餓感，自然就抑制了你在不該吃東西的時(shí)候旺盛的食欲。
還有一點(diǎn)，被稱為血紅蛋白的蛋白質(zhì)正是協(xié)助運(yùn)送氧氣到身體各處的工具。假如這類蛋白質(zhì)不夠，脂肪燃燒的力道也就不足。
在食物中，從牛奶、魚、肉、蛋類中攝取出來的稱為動物性蛋白質(zhì);而存在于大豆、芝麻、松子、腰果中的蛋白質(zhì)，稱為植物性蛋白質(zhì)。對于想減肥塑身的人來說，植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)攝取的比例雷同，將有助于肌力訓(xùn)練的成效哦!
當(dāng)然啦，任何食物吃得太多都不好，蛋白質(zhì)也是一樣的道理。因?yàn)?，如果你吃進(jìn)太多蛋白質(zhì)而無法消耗掉的話，這些熱量同樣也會變成脂肪，所以蛋白質(zhì)的攝取也是剛好就行了!一般減肥的朋友會控制肉類等的攝入.這樣就會減少啦蛋白質(zhì)的攝入.畢竟肉類等含脂肪太高啦,所以您可以考慮一些其他蛋白粉之類的食品來補(bǔ)充你的蛋白質(zhì).
那么，究竟應(yīng)該怎樣合理攝入蛋白質(zhì)呢？下面我們以70公斤體重者為例，分別向大家介紹普通健身者、減脂塑身者和健美愛好者的蛋白質(zhì)食譜。
01 普通健身者：
對號入座：體形適中，經(jīng)常健身者；
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：均衡
對于普通健身者來講，由于運(yùn)動增加了身體的代謝率，使蛋白質(zhì)的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白質(zhì)的需要量也相應(yīng)地要高于不運(yùn)動者。但蛋白質(zhì)需求除了數(shù)量要適當(dāng)增加以外，與普通人沒什么區(qū)別。因此，在蛋白質(zhì)的均衡攝入基礎(chǔ)上注意增加蛋白質(zhì)攝入量就可以了。建議蛋白質(zhì)攝入量為1～1。2克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／3至1／2。
蛋白質(zhì)功效：
提高免疫力：運(yùn)動中除了會消耗掉碳水化合物來提供能量以外，還會消耗掉大量的蛋白質(zhì)和氨基酸，其中就有占體內(nèi)游離氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是體內(nèi)免疫細(xì)胞的惟一能量物質(zhì)，如果運(yùn)動造成谷胺酰氨的大量消耗而又沒有得到及時(shí)補(bǔ)充，就會造成免疫力低下。食物中的豆類、芝麻等谷氨酸含量較為豐富，運(yùn)動量大者可多補(bǔ)充這類食物以補(bǔ)充谷氨酰胺，防止免疫力低下。
提高有氧運(yùn)動能力：運(yùn)動離不開氧氣，人體中負(fù)責(zé)運(yùn)送氧氣的載體血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)。假如這類蛋白質(zhì)不夠，氧氣就不能及時(shí)送到全身組織器官。運(yùn)動中由于代謝消耗和擠壓的破壞，易造成血紅蛋白減少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以為血紅蛋白的合成提供必要的原料。
小貼士：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指含有所有8種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，所有的肉類食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值較高，吸收利用較好。
02 減脂塑身者：
對號入座：體脂超標(biāo)，需要減脂改善體形者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：植物蛋白，低脂
含動物蛋白的食品往往含有較多的脂肪，如100克瘦豬肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免攝入那些使人發(fā)胖的飽和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動，緩解便秘，幫助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，因此要多選擇大豆，豆?jié){豆腐等豆制品進(jìn)行補(bǔ)充，以免引起蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。此外，大豆蛋白中富含大豆異黃酮，不僅有美容的作用，還有助于改善女性骨質(zhì)疏松。大豆中豐富的鐵還能夠補(bǔ)充由于減少肉類食物而導(dǎo)致的鐵缺乏。建議其蛋白質(zhì)攝入量為1。2～1。6克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要由豆制品提供）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／2以上。
蛋白質(zhì)功效：
美容好幫手。對于愛美的人來說，膠原蛋白是讓皮膚、頭發(fā)、指甲擁有光澤的好幫手。
蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
蛋白質(zhì)能夠提高身體代謝率，增加身體安靜狀態(tài)下的能量消耗，有助于消耗脂肪。
蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化時(shí)間比較長，相對不容易引起饑餓感，自然就抑制了旺盛的食欲。
小貼士：
雖然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如動物蛋白，但對于減肥塑身者來說，并不像健美運(yùn)動員那樣需要大量補(bǔ)充吸收利用率高的蛋白質(zhì)以滿足肌肉修復(fù)和增長的需要，因此，大豆蛋白基本就可以滿足減肥者的要求。
03 健美愛好者：
對號入座：有增加需求的健美愛好者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：優(yōu)質(zhì)蛋白，適量
蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉就長得越多嗎？實(shí)際并非完全如此，也就是說，蛋白質(zhì)的攝入量必須與訓(xùn)練量相協(xié)調(diào)。如果蛋白質(zhì)的攝入量超過了肌細(xì)胞的利用能力，不僅不會增加肌肉，還會對身體造成不良影響，甚至出現(xiàn)三大并發(fā)癥；高尿素氮血癥、代謝性酸中毒和滲透性利尿。因此增肌者的蛋白質(zhì)攝入一定要適量。此外，由于增肌者對蛋白質(zhì)質(zhì)量要求較高，因此一定要選擇吸收快、利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充，乳清蛋白粉是健美愛好者的最佳選擇。此外也可以選擇魚、蝦、雞蛋白、雞胸、脫脂牛奶等脂肪含量較低的優(yōu)質(zhì)蛋白。建議其蛋白質(zhì)攝入量為2克／公斤體重／天以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要是動物蛋白）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的2／3以上。
蛋白質(zhì)功效：
提供肌肉修復(fù)和增長的原料。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要成分，要想獲得肌肉的增長，除了滿足熱量的需求外，足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白更是必不可少的。
促進(jìn)合成激素釋放。谷氨酰胺和支鏈氨基酸均具有促進(jìn)生長激素分泌的作用，生長激素作為合成激素可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而促進(jìn)肌肉生長（對于增肌者來說，靠食物來補(bǔ)充谷氨酰胺和支鏈氨基酸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一般需要靠補(bǔ)劑進(jìn)行補(bǔ)充）；
保持睪酮水平。增肌者雖然要限制脂肪的攝入，但適量的脂肪對保持其睪酮水平有利，因此每天1個(gè)雞蛋黃或100克瘦豬肉對于健美愛好者和非賽季的健美運(yùn)動員是可以接受的。此外，紅肉（牛、羊、豬肉）中含有的大量的容易吸收的重要礦物質(zhì)——鋅，有助于身體合成和分泌睪酮。
小貼士：
運(yùn)動訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)是人體吸收和利用蛋白質(zhì)最快的時(shí)期，也是肌肉合成最旺盛的時(shí)期，在這一時(shí)間補(bǔ)充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
現(xiàn)代社會因?yàn)樯顚哟蔚牟粩嗵岣?，人們越來越喜歡健身，不僅是為了讓身材更加好看，更重要的是健身可以保持身體健康。不過對于健身的人來說，身體的消耗是比較大的，因此要想做到位，不僅運(yùn)動量要跟得上，營養(yǎng)也是如此。那么，健身的人每天攝入蛋白質(zhì)多少比較合適呢?
蛋白質(zhì)一直是我們健身飲食中受到重視的一部分，很多資訊介紹和教練都提倡高蛋白飲食，理由是有助于降低體脂、促進(jìn)訓(xùn)練后的肌肉修復(fù)。同樣也有很多反對的聲音，認(rèn)為吃下太多的蛋白質(zhì)會給人體的代謝和排泄器官(肝和腎)增加負(fù)擔(dān)。
說到底還是一個(gè)攝入量的問題，到底每天攝入多少的蛋白質(zhì)比較合適?今天小編就帶領(lǐng)大家看看權(quán)威機(jī)構(gòu)的觀點(diǎn)，再跟你一起來算算。
美國農(nóng)業(yè)部對健康成人攝取蛋白質(zhì)的膳食營養(yǎng)素供給量為每千克體重約0.8克。也就是說一個(gè)體重50公斤的妹子每天建議攝入蛋白質(zhì)40克，一個(gè)體重75公斤的漢子每天建議攝入蛋白質(zhì)60克。
中國營養(yǎng)學(xué)會考慮到國人飲食素多葷少，建議健康成人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1.2克。例如，50公斤妹子建議每天攝入約60克蛋白質(zhì)，而75公斤的漢子建議每天攝入約90克蛋白質(zhì)。
如何解釋二者之間的差異???二者給出的參考量存在差別，是因?yàn)橛袔追N氨基酸在人體內(nèi)無法合成，只能通過食物獲取，而不同的蛋白質(zhì)來源中這些氨基酸所占比例不同，比例越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，吸收利用率就越高，
如魚蝦貝類、瘦肉、蛋、奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物中大豆蛋白也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而面粉、蔬菜中雖然也含有蛋白質(zhì)，但吸收利用率沒有肉食中那么高，所以不同國家由于飲食習(xí)慣的差異，營養(yǎng)界的標(biāo)準(zhǔn)也有所不同。不過隨著生活條件的改善，國人的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該隨著餐桌上葷菜比例的增加而降低。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中對18～45歲人群的蛋白質(zhì)攝入給出了建議(男性體重參考值為63kg，女性體重參考值為53kg)。這里按照體重比例計(jì)算的話，從極輕勞動到極重勞動，蛋白質(zhì)建議攝入量約為每千克體重1.2g～1.8g。
我們都知道人體需要的營養(yǎng)素有幾十種，概括起來有六大類:蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、無機(jī)鹽、維生素和水。蛋白質(zhì)是有機(jī)高分子含氮化合物,構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。是機(jī)體最重要的氮原，使生命和運(yùn)動的物質(zhì)基礎(chǔ)。于蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體一切細(xì)胞組織的基本單位，因此，蛋白質(zhì)對體育健身的效果有較大的影響。那么我們平時(shí)健身后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)才是正確的呢?
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
應(yīng)適量地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運(yùn)動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1。2-2。0克/公斤體重。
運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0。8-1。0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克 /公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
蛋白質(zhì)是保證機(jī)體健康最重要的營養(yǎng)素，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。然而，自然界中，沒有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。因此，對不同蛋白質(zhì)而言，絕對是等量不等效。那么，如何選擇蛋白質(zhì)？什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白？
一、食物蛋白質(zhì)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
1 衡量指標(biāo)
蛋白質(zhì)生物價(jià)；蛋白質(zhì)凈利用率；蛋白質(zhì)功效比值；經(jīng)消化率修正的氨基酸評分。
2 常見食物蛋白質(zhì)質(zhì)量
常見幾種食物蛋白質(zhì)質(zhì)量
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BV
NpU（%）
pER
pDCAAS
推薦指數(shù)
雞蛋
94
84
3.92
1.00
☆☆☆☆☆
牛奶
87
82
3.09
1.00
☆☆☆☆
魚
83
81
4.55
1.00
☆☆☆☆☆
牛肉
74
73
2.30
0.92
☆☆☆☆
大豆
73
66
2.32
0.63
☆☆☆
精制面粉
52
51
0.60
0.25
☆
大米
63
63
2.16
0.59
☆☆
土豆
67
60
-
0.42
☆☆
二、乳清蛋白與大豆蛋白的比較對于生長發(fā)育期的青少年，健美增肌愛好者、運(yùn)動員而言，食物蛋白往往供不應(yīng)求，需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最常見的蛋白補(bǔ)充劑就是蛋白粉。大體劃分，蛋白粉無外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來源于植物的大豆蛋白。1 消化吸收利用程度蛋白粉
BV
NpU
pER
pDCAAS
推薦指數(shù)
乳清蛋白
104
92
3.6
1.14
☆☆☆☆☆
大豆蛋白
74
61
2.1
1.00
☆☆☆
2 蛋白組成乳清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氨酸含量相對較低，限制了蛋白質(zhì)的利用；乳清蛋白還含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)鐵吸收，改善腸道菌群。三、乳清蛋白的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)一般來說，評價(jià)乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個(gè)指標(biāo)：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好的促進(jìn)肌肉合成，保持身體健康態(tài)。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的主要標(biāo)志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全，數(shù)量豐富。運(yùn)動過程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60%，及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸能為長時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動的有氧代謝過程提供物質(zhì)基礎(chǔ)，防止肌肉組織的分解。我們以康比特正氮蛋白為例，來解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。氨基酸譜：（每100克蛋白質(zhì)含）必需氨基酸（克）
非必需氨基酸（克）
L-亮氨酸
12.1
L-蘇氨酸
7.6
L-精氨酸
2.3
L-甘氨酸
1.7
L-異亮氨酸
6.9
L-蛋氨酸
2.6
L-天冬氨酸
11.3
L-組氨酸
1.7
L-纈氨酸
6.2
L-苯丙氨酸
3.2
L-半胱氨酸
2.6
L-脯氨酸
6.2
L-賴氨酸
12.0
L-色氨酸
1.9
L-丙氨酸
5.7
L-絲氨酸
4.9
L-谷氨酸
18.7
L-酪氨酸
3.2
稍加計(jì)算可知，100克正氮蛋白中含有52.5克必需氨基酸和25.2克支鏈氨基酸。通過比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時(shí)做到心中有數(shù)。林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費(fèi)者！
