單手引體，你是這樣做的嗎？
做怎樣的運(yùn)動(dòng)是養(yǎng)生的。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的單手引體，你是這樣做的嗎？，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
單手引體也就是我們常說的引體向上，要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用；其要領(lǐng)要掌握，保持身體挺直而穩(wěn)定，肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
一、基本介紹
引體向上要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
二、標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
三、技巧說明
1、準(zhǔn)備動(dòng)作
1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2） 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
2、訓(xùn)練動(dòng)作
3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
5） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
3、動(dòng)作要領(lǐng)
保持身體挺直而穩(wěn)定；肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力，無論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
有些人練背時(shí)總是沒有什么感覺。究其原因，還是動(dòng)作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會(huì)文斯·吉龍達(dá)所說，“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原?！蓖ㄟ^頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。
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其實(shí)飯后運(yùn)動(dòng)是很講究的，你得了解正確的運(yùn)動(dòng)常識(shí)，不然盲目的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體造成傷害。那么飯后多久運(yùn)動(dòng)才比較合適呢?
專家表示減肥最有效的方法還是有氧運(yùn)動(dòng)。如果實(shí)在做不到，最低限度就是不讓飯后的血糖濃度升高。不想長出比現(xiàn)在多的脂肪，首先要做的就是飯后動(dòng)一動(dòng)。
因?yàn)樾∧c開始吸收是在吃完飯后30分鐘左右開始，而血糖濃度上升約是小腸開始吸收后的30分鐘。
要想知道飯后多久才能運(yùn)動(dòng)，就要先了解飯后運(yùn)動(dòng)的危害有哪些。
剛吃完飯不能運(yùn)動(dòng)的四點(diǎn)原因
1.影響減肥效果
吃完飯就馬上運(yùn)動(dòng)減肥的MM們一定要注意，吃完飯人體內(nèi)的副交感神經(jīng)會(huì)受到抑制。這時(shí)運(yùn)動(dòng)不但會(huì)影響到身體的消化系統(tǒng)，還會(huì)嚴(yán)重影響到減肥效果。
運(yùn)動(dòng)專家說，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的遞減，最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間分別是飯后3小時(shí)、飯后2小時(shí)和飯后1小時(shí)。
根據(jù)這一結(jié)論，可以得出，最佳的減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在飯后3小時(shí)，即早餐后3小時(shí)至午餐前，午餐后3小時(shí)至晚餐前和晚餐后3小時(shí)至臨睡前。
2.腸胃刺激導(dǎo)致不良反應(yīng)
剛吃完飯，腸胃中的食物會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)上下左右的震動(dòng)，這樣對(duì)腸胃會(huì)造成機(jī)械性刺激，導(dǎo)致胃痙攣，引發(fā)嘔吐等不良反應(yīng)，所以說飯后不能立卻運(yùn)動(dòng)就是這個(gè)原因。
3.嚴(yán)重影響人體正常的消化功能
運(yùn)動(dòng)減肥需要大量血液來傳遞氧氣，而吃完飯人體會(huì)將大量血液集中在腸胃，盡快消化剛剛吃下的食物。
這樣就會(huì)造成本應(yīng)集中在腸胃的血液分散到身體各部位，會(huì)造成腸胃供血不足，降低消化功能，造成消化吸收功能性紊亂，嚴(yán)重影響身體健康。
一旦造成腸胃疾病之后，就會(huì)伴隨著你一輩子，餐餐都的謹(jǐn)慎你的飲食，一不注意就會(huì)痛苦不已，真心難受。所以運(yùn)動(dòng)固然重要，但也一定要謹(jǐn)慎，善待腸胃。
4.抑制脂肪分解
飯后人體分泌的胰島素會(huì)呈上升的趨勢，而胰島素的升高將會(huì)抑制脂肪的分解，達(dá)不到減肥瘦身的目的。
飯后如何運(yùn)動(dòng)
首先，飯后半個(gè)小時(shí)
在這半個(gè)校內(nèi)，以休息為主，靜坐，家人朋友一起飯后的聊天，多聊些茶余飯后的開心的話題，這是最合適的。
既保持良好的心情，又保障了食物的最佳消化。也有人說“飯后走一走，活到九十九”的俗語，很多人提倡飯后立即散步，促進(jìn)消化和減肥。
其實(shí)對(duì)于這種說法，筆者認(rèn)為并不科學(xué)，也不是完全不行。這的要看每個(gè)人而言。對(duì)于身體素質(zhì)好的人，飯后輕微的散步也不錯(cuò)，但是對(duì)于很多體質(zhì)差或是有腸胃疾病的人就要千萬注意了，飯后就一定要休息好，方可適量運(yùn)動(dòng)，即使是散步。
其次，飯后1到1.5個(gè)小時(shí)
這個(gè)時(shí)候，食物的消化的最高峰基本過去了，一般的運(yùn)動(dòng)是沒有關(guān)系的，譬如說快走、慢跑之類的運(yùn)動(dòng)都可以慢慢開展了。
但是，切記劇烈運(yùn)動(dòng)還是要節(jié)制的。特別是當(dāng)你進(jìn)食了很多難以消化的高蛋白與脂肪的食物的話，建議您這頓飯后就不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)了，如果您打算運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的話，盡量吃一些容易消化的食物比較好。減少腸胃的負(fù)擔(dān)。
接下來，飯后兩個(gè)小時(shí)
這個(gè)時(shí)候，基本上你就可以開始各種體育運(yùn)動(dòng)都沒多大關(guān)系了，如果你再不運(yùn)動(dòng)，離下餐吃飯的時(shí)間就不遠(yuǎn)了，那你就沒有運(yùn)動(dòng)的時(shí)間了。
這個(gè)時(shí)候，消化基本進(jìn)入尾聲，身體進(jìn)入穩(wěn)定平衡的階段，也是精力最充沛的時(shí)間段，強(qiáng)度大點(diǎn)的跑步，打球都是最佳的時(shí)期了。溫馨提醒一下，運(yùn)動(dòng)記得要多補(bǔ)充水分哦。
最后，我們簡單總結(jié)一下
其實(shí)飯后休息多久才可以運(yùn)動(dòng)，主要是看個(gè)人的體質(zhì)，當(dāng)時(shí)飲食的量和質(zhì)以及之后運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定的。
日常生活中，自行養(yǎng)成好習(xí)慣，量力而行。一般情況下，身體健康且經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，休息一個(gè)小時(shí)就可以了;至于那些體質(zhì)差身體處于亞健康的人，就建議多休息會(huì)。運(yùn)動(dòng)本來是很好的事情，不要反而誤了身體，就得不償失了。
很多人對(duì)飯后運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎并不是很清楚，所以在這樣做的時(shí)候，也是需要對(duì)這樣問題進(jìn)行很好的了解，使得在做的時(shí)候，都是可以放心選擇，不會(huì)損害到自身健康。
飯后運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎
飯后運(yùn)動(dòng)30分鐘，減肥最有效
吃飯后，消化系統(tǒng)就會(huì)將食物分解成人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，并且最終融入血液。這個(gè)時(shí)候血糖濃度就會(huì)升高，血液里的脂肪酸也會(huì)增多。通過再次分解營養(yǎng)物質(zhì)，吃下去的食物才能給人體細(xì)胞提供能量。
如果能量已經(jīng)滿足了人體的需要，接下來多余的血糖就會(huì)進(jìn)行能量的儲(chǔ)存，轉(zhuǎn)化成脂肪這一纖體大敵了。所以不要以為不吃肥膩，高脂肪的食物就可以避免肥胖，吃無脂肪的食物也會(huì)有發(fā)胖的可能。
飯后30分鐘，恰好是小腸開始對(duì)食物進(jìn)行分解吸收的時(shí)間。因此，在吃完飯30分鐘后，血糖濃度就會(huì)開始上升。而在這個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻運(yùn)動(dòng)，就能不讓血糖有機(jī)會(huì)形成脂肪。
伸展瑜伽也是常見的一種瑜伽的鍛煉方法，經(jīng)常進(jìn)行這樣的鍛煉不但有減肥塑形的作用，而且還有很好的提高身體平衡力的作用，尤其是能夠訓(xùn)練身體的柔韌度，能夠起到韌帶拉伸的效果，他的訓(xùn)練方法也比較多，比如說三角式、牛面試，橋式等等，都是比較常見的伸展瑜伽鍛煉的方法。
一、三角式
1、山式站姿預(yù)備。
2、雙腳分開約二倍肩寬，把瑜伽磚放在前腳(左腳)腳踝外側(cè)，左腳向外轉(zhuǎn)90度，右腳內(nèi)轉(zhuǎn)約30度，雙手平舉與肩膀同高。
3、吸氣時(shí)感覺脊柱往頭頂延長，吐氣時(shí)上半身往左邊伸展，左手可置于地面或左腳小腿上，若覺得困難，可以把手放在瑜伽磚上面，右手插腰，感覺左邊的骨盆向內(nèi)推，連帶著臀部推向右方。 最后將右手向上伸直，保持手與肩膀呈一直線，可以的話再將視線轉(zhuǎn)向右手指尖。 結(jié)束后換邊練習(xí)。
二、牛面式
1、雙腳可以呈金鋼跪或是散盤坐姿。
2、右手臂彎曲放在頭后方，左手握住右手肘，將右手臂往右方、下方、右下方伸展。
3、最后試著，將右手由上方繞到后背，左手由下往上與右手互握。
4、有些人天生左、右手的靈活度不一致，往往會(huì)有一側(cè)比較難以達(dá)成動(dòng)作。 這時(shí)就可利用伸展帶替代雙手，讓雙手可以輕易在背后交扣住，以完成牛面式。 結(jié)束后邊練習(xí)。
三、橋式
1、仰躺于瑜伽墊上，雙腿曲膝，腳跟盡量靠近臀部，雙手放在身側(cè)預(yù)備。 后腦勺輕輕點(diǎn)地，保持頸椎正常的曲線，記得不可讓頸椎變成是直的。
【注】： 試試看手指能否穿過脖子下方，如果“完全”沒空間，記得下巴微微揚(yáng)起。
2、腹部收、臀部夾緊，大腿有力慢慢的將臀部與背部離地，打開胸椎，讓胸往臉的方向移動(dòng)，而「不是」下巴來找胸，這樣反而會(huì)讓頸椎變成僵直的。 若無法確定自己大腿是否會(huì)隨著抬起臀部而力量分散，可以在大腿中間夾上一個(gè)瑜伽磚輔助。
四、嬰兒式-輔助式
1、采金鋼跪姿，臀坐腳跟上，若覺得不舒服可以將一條小毛巾墊在臀部下方。
2、準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽枕或是數(shù)張毛毯折成長條型(適當(dāng)大小) 置于前方預(yù)備。 將上半身趴在瑜伽枕上，雙手輕松隨意置于身側(cè)即可。 這個(gè)動(dòng)作可以停留久一點(diǎn)，它有消除壓力與疲勞的效果。 可以在練習(xí)完一天動(dòng)作后，放在最后做為大休息的動(dòng)作。
單手引體向上是一種難度相對(duì)比較大的運(yùn)動(dòng)，簡單來說就是用一只手的力量完全不借助身體的慣性擺動(dòng)和其他外力完成引體向上，這就要求訓(xùn)練者有非常好的臂力才行。
一、訓(xùn)練方法
每天給自己定個(gè)量，比如10個(gè)或12個(gè)。
第一步，做正規(guī)的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實(shí)在沒勁，一個(gè)都做不上去了。
第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過三分鐘。然后找一個(gè)杠。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時(shí)候，腳不會(huì)離地。
這時(shí)候你用它來做引體向上。上身動(dòng)作和引體一樣，只是每次做完后腳可以碰地。不要停，腳站穩(wěn)了馬上再接著拔，直到拔完。
落地的時(shí)候注意不要太猛，容易傷到腳踝。
如果你要做十個(gè)，而剛才只做了六個(gè)，那么4乘2得8。做8個(gè)。也是直到再也拔不上去為止。
二、單手引體向上離心收縮要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點(diǎn)
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)
3、雙手將身體拉回起始位置，重復(fù)第二個(gè)步驟
三、直角杠單手引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過單杠。
單手引體向上是一項(xiàng)很簡單，運(yùn)動(dòng)方式這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式不僅可以鍛煉身體力量，還可以增加胸肌，臂部的力量，通過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式可以提高身體素質(zhì)，尤其是男性非常酷愛這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，練習(xí)單手引體向上可以增加雙臂力量，這對(duì)我們攀巖跑步時(shí)都有著很好的幫助，那么單臂引體向上怎么練習(xí)好呢？
攀巖運(yùn)動(dòng)員單指掛指力板上做單手引體向上，跑酷運(yùn)動(dòng)員在掛墻面上完成單手引體向上之后再接上單手臂上墻，當(dāng)然這些都是個(gè)人愛好，不是每個(gè)人都這樣。
單手引體向上對(duì)上肢和肩部要求極高，這個(gè)動(dòng)作是對(duì)你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗(yàn)，如果你可以把它當(dāng)成常規(guī)訓(xùn)練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。
在跑酷當(dāng)中，這個(gè)對(duì)攀爬起到一些幫助，但不是特別大，攀爬更多還需要協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。如果你知道世界上還有掰手腕運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練動(dòng)作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個(gè)幾十磅啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。
接下來提供最原始的單杠上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個(gè)和墻面單手引體向上差距還是挺大的。
第一個(gè)階段：提升上肢和后背力量耐力
訓(xùn)練動(dòng)作：單桿寬距引體向上
訓(xùn)練總量：120次
訓(xùn)練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘
訓(xùn)練頻率，每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2-3天
強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次
訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組15-20次，8-10組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)
訓(xùn)練周期：因人而異，直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止，如果你已經(jīng)可以達(dá)到目標(biāo)次數(shù)，并且動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)直接進(jìn)入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成一個(gè)寬距引體向上，大概需要12-15周的時(shí)間實(shí)現(xiàn)這個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)。
寬距引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。
引體向上動(dòng)作要領(lǐng)
2、同時(shí)收縮肘和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓(xùn)練，可以鎖骨過單杠
引體向上動(dòng)作要領(lǐng)
3、有控制地下放回到原位。
單臂引體向上
第二階段：加強(qiáng)上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓(xùn)練動(dòng)作：單杠不對(duì)稱引體向上
訓(xùn)練總量：60次
訓(xùn)練安排：每組10次（一側(cè)5次），一共7組，組間休息3分鐘左右
訓(xùn)練頻率：每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練隔2-3天
強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次
訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組20次（一側(cè)10次），3組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)
訓(xùn)練周期：如果你可以良好完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo)，完成這個(gè)階段訓(xùn)練目標(biāo)的時(shí)間大概是8-10周
不對(duì)稱引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。
關(guān)于單手引體向上怎么練習(xí)好呢？這個(gè)過程是很重要的，也是很艱辛的要每日，能定時(shí)定量并且給自己制定一個(gè)鍛煉身體的計(jì)劃，每天在空余時(shí)間，練習(xí)幾次或是幾組動(dòng)作，來增加雙臂的力量，提高身體素質(zhì)。
單手啞鈴的常見動(dòng)作有單臂啞鈴抓舉、單手啞鈴肩推、單臂劃船、單手啞鈴臥推這四種，生活中很多人都在做。另外單手啞鈴的好處很多，能提高核心肌群的穩(wěn)定度、延長肌肉處于張力的時(shí)間、增加身體控制能力等，不放大家都來做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)吧！
一、單手訓(xùn)練的好處有以下三點(diǎn)：
第一、提高核心肌群的穩(wěn)定度
核心肌群的穩(wěn)定度，應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)員與一般人，應(yīng)當(dāng)重視的一種能力指標(biāo)。當(dāng)我們用單手訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)橹亓繒?huì)偏移，身體為保持平衡，會(huì)持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定，這過程中亦會(huì)訓(xùn)練到軀干的抗旋轉(zhuǎn)能力，提高身體穩(wěn)定度。
第二、延長肌肉處于張力的時(shí)間
單手訓(xùn)練的時(shí)間會(huì)比雙手一起訓(xùn)練多出兩倍，也就是說使用單手訓(xùn)練，你的肌肉處在緊張的狀態(tài)，會(huì)比雙手訓(xùn)練時(shí)多出更多！在壓力及肌肉維持張力等情形下，肌肉生長的條件就更有利，這時(shí)身體急需適應(yīng)壓力，應(yīng)能使肌肉生長。
第三、增加身體控制能力
因?yàn)槿菀仔纬刹黄胶?，通常在做單手?xùn)練時(shí)，往往需要放上更多注意力。再者，如果沒有良好的控制能力，專注穩(wěn)定手上的啞鈴，很容易發(fā)生危險(xiǎn)。何況學(xué)習(xí)穩(wěn)定肩胛、控制單手重量，對(duì)投手或是籃球員等運(yùn)動(dòng)員來說，有顯著幫助！
二、四個(gè)經(jīng)典單手鍛煉動(dòng)作：
1、單臂啞鈴抓舉
抓舉是項(xiàng)復(fù)雜動(dòng)作，但卻對(duì)增進(jìn)爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、身體穩(wěn)定度等有實(shí)質(zhì)助益。一般建議找尋專業(yè)的肌力與體能教練，長時(shí)間揣摩練習(xí)，才能把動(dòng)作做得漂亮、練到對(duì)的地方。
動(dòng)作細(xì)節(jié)
雙腳打開略比肩寬，啞鈴置于兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴?fù)匕宸较驇?，屁股跟著下蹲?/p>
當(dāng)啞鈴超過膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關(guān)節(jié)爆發(fā)力，帶起身體、瞬時(shí)站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩沖之余，肩胛鎖好、穩(wěn)定啞鈴。
2、單手啞鈴肩推
肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，要承受的動(dòng)作壓力又是最多，因此其活動(dòng)度相當(dāng)重要，通常會(huì)用肩推來訓(xùn)練。而不同于只訓(xùn)練單關(guān)節(jié)，本篇介紹的肩推會(huì)多加腿蹬的力量。
動(dòng)作細(xì)節(jié)
將啞鈴直立于肩上，手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲，并利用下肢所傳遞的爆發(fā)力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過頭。最后再緩緩放下啞鈴，回到起始動(dòng)作。
3、單臂劃船
這是鍛煉背部很棒的訓(xùn)練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動(dòng)，單臂劃船可以協(xié)助你更專心感受肩胛的帶動(dòng)，訓(xùn)練到背部肌肉。
動(dòng)作細(xì)節(jié)
兩腳前后站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐于臥推椅上，另一手輕松抓住啞鈴。
把注意力放在肩胛收緊的動(dòng)作上，帶動(dòng)手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放松、回到預(yù)備動(dòng)作。
4、單手啞鈴臥推
有些人會(huì)利用啞鈴臥推，來彌補(bǔ)胸肌發(fā)展不均的狀況。實(shí)際上，單手臥推更重要的功能，是能訓(xùn)練到核心肌群抗旋轉(zhuǎn)的能力。
動(dòng)作細(xì)節(jié)
兩手扶好啞鈴，身體躺穩(wěn)至臥推椅上。身體繃緊，右手伸直穩(wěn)住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時(shí)啞鈴的方向會(huì)與上手臂平行（也就是有點(diǎn)斜，約45度）。
下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時(shí)平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大，以免造成肩關(guān)節(jié)過多壓力。
喜歡匹薩店里的浪溫情調(diào)，卻顧及cheese和甜品后的綿綿長恨?一邊渴望面對(duì)著心愛的匹薩大快朵頤，一邊又害怕自己的身體像氣球一樣膨脹?下面的方法也許對(duì)你有所幫助……
匹薩這種風(fēng)行世界的意大利風(fēng)味美食，在給人們帶來美味和享受的同時(shí)，還可能給身體帶來不利的影響。近日美國公眾利益科學(xué)中心(CSpI)的研究指出，匹薩正是美國肥胖及心臟病人口日益增加的幫兇之一。營養(yǎng)學(xué)家指出，食物熱量的60%左右來自碳水化合物、25%來自脂肪、12%～15%來自蛋白質(zhì)是理想的構(gòu)成比。另外還要求低鈉(每天3～8克氯化鈉)、低糖和高膳食纖維(每天20～30克)。美味的匹薩餅中含有豐富的餡料，其中大多是些高脂肪、高油脂的豬肉、臘腸、方肉、火腿，干酪等食物，淋上醬汁熱量更高，通常被列為減肥禁品。一塊中號(hào)的必勝客手拋胡椒洋蔥匹薩含有約17.6克脂肪，如果再加上意大利辣味香腸或是各式肉類，所含的脂肪更多。如果在匹薩之外又額外點(diǎn)了其他配餐，像是香烤雞翅、芝士面包，無疑是雪上加霜，就像是將脂肪注入皮下，即使是抬腿3萬次也難以擺脫脂肪的糾纏。更重要的是，我們吃下這些高脂肪食品的同時(shí)，就吃不下富含其他營養(yǎng)素的食品了。結(jié)果身體得到了過多的脂肪，卻缺乏足夠的營養(yǎng)。因此，千萬不要讓pizza hut變成
然而，面對(duì)匹薩的美味，很少有人能夠抵擋它的誘惑。想要健康，想要苗條的身材，又不想放棄美味的匹薩，怎么辦?怎樣才能既滿足口腹之欲，又能避免“能量炸彈”的轟炸、保證全面營養(yǎng)呢?下面教你一些小竅門，可以讓你趕走熱量，獲得健康。
了解熱量，心中有數(shù)
通過簡單的計(jì)算我們可以得知，如果每天多攝入700千卡的熱量，那么兩周之后你就會(huì)增長1公斤的肥肉!而提供700千卡的熱量，只需要2片不加料的芝士匹薩或1片匹薩加1杯美式摩卡咖啡
以下列舉了匹薩店里常見的食品熱量，在點(diǎn)餐前可以計(jì)算一下這頓大餐的熱量，考慮是否需要吃掉一整張的匹薩，以及餐后是否再加1份餐后甜點(diǎn)。
匹薩100克/300千卡、薯片100克/555千卡、洋芋片100克/700千卡，圣代1個(gè)/300千卡，派1個(gè)/250千卡、炸雞100克/280千卡、奶昔1杯/360千卡，雞肉卷1個(gè)/600千卡、蛋塔100克/255千卡、珍珠奶茶1杯門60千卡、熱可可1杯門80千卡，曲奇100克/550千卡、熱巧克力奶1杯208千卡、香草飲料咖啡1杯220千卡，卡布奇諾1杯255千卡。
巧點(diǎn)匹薩，控制熱量
尺寸的選擇
如果可以的話，盡量選擇尺寸小的匹薩，吃完后即使不飽也不要再吃了。面對(duì)大尺寸的匹薩，只會(huì)讓你胃口大開，吃得更多，因?yàn)閯偝鰻t的新鮮匹薩實(shí)在是太誘人了，你很難只吃匹薩的一角。
匹薩種類的選擇
CSpI對(duì)美國3個(gè)城市、36所匹薩店里的匹薩進(jìn)行熱量測試，發(fā)現(xiàn)在各種匹薩中，以餅皮中含有大量芝士的“芝心比薩”中的熱量、脂肪及鹽分最高。因此，點(diǎn)匹薩時(shí)，可以聲明不要芝士，只要蔬菜口味(當(dāng)然，這會(huì)影響匹薩的口感，那么可在點(diǎn)匹薩時(shí)只要一半的甚至更少的芝士量);用芥茉代替沙拉醬和魚肉、雞肉等調(diào)味料，但如果你真的很喜歡肉類口味的匹薩，那么雞肉或牛肉的熱量會(huì)比臘腸、火腿、豬肉的低。當(dāng)然配餐最好搭配蔬菜沙拉，而不是薯?xiàng)l、薯片、雞腿或烤雞翅。
飯前喝湯，減少熱量攝取入
俗話說“飯前喝湯，苗條健康”。在正式享用匹薩大餐前，不妨先來一份蔬菜湯或是雞茸香菇湯，代替一盤浸了兩湯匙全脂的沙拉。飯前先喝幾口湯，將口腔，食道潤滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀釋和攪拌，促進(jìn)消化。吸收。更重要的是，飯前喝湯可使胃內(nèi)食物充分貼近胃壁，增強(qiáng)飽腹感，從而抑制攝食中樞，降低人的食欲。研究表明，在餐前喝一碗湯，可以少吸收100～190千卡的熱量。
單手啞鈴劃船是一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要鍛煉的是中部背闊肌。操作過程中初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重；另外動(dòng)作不要過大，否則會(huì)降低訓(xùn)練效果；幅度也不能過大，否則會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
一、動(dòng)作說明
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
二、動(dòng)作要領(lǐng)：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
三、注意事項(xiàng)：
1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重
2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
3. A一個(gè)通常的錯(cuò)誤是在每次重復(fù)動(dòng)作的開始沒有將啞鈴下放到足夠深的位置，當(dāng)你將工作手臂朝地板降低時(shí)，要保持你的背部平直和胸部上挺；
B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側(cè)面拉得太遠(yuǎn)，因此這會(huì)使你的下背闊肌處于次要的收縮地位。將你的肘部向上和向后拉拽，從你髖部的側(cè)面提拉重量。
你是不是還在羨慕電視上那么能夠做俯臥撐的人，是不是更加羨慕那些能夠單手做俯臥撐的人，他們一口氣都能做幾十個(gè)俯臥撐，是不是感覺很贊呢，其實(shí)，想要做俯臥撐并不困難，單手俯臥撐是需要技巧的哦，它不同于雙手俯臥撐，首先姿勢就大不相同，那么，如何才能做好單手俯臥撐呢，如果你想要學(xué)習(xí)，下面就為大家介紹一下單手俯臥撐的技巧，一起來看看吧。
? ?第一階段
? ?準(zhǔn)備姿勢：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。
完整動(dòng)作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。
? ?注：整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)
? ?第二階段
? ?找一個(gè)高度為你身體一半的支撐物，例如桌子
? ?準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。
? ?完整動(dòng)作：動(dòng)作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣
注：每組50個(gè)，至完整做完可以做第三階段的練習(xí)
? ?第三階段
? ?準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個(gè)5厘米左右的小球。
? ?完整動(dòng)作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破穑眢w向下時(shí)頭抬起。
? ?注：25個(gè)一組，完成后可做第四階段練習(xí)
? ?第四階段
? ?準(zhǔn)備動(dòng)作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左（右）手橫向伸直，抓住一個(gè)籃球
? ?完整動(dòng)作：與上述階段動(dòng)作相同，但左（右）手伸直扶球
? ?注：20個(gè)一組
? ?單手俯臥撐
? ?準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中于右（左）手，左（右）手背于背后，身體略微右傾，與腳形成。
? ?完整動(dòng)作：與上述相同
? ?注：有意者可繼續(xù)練習(xí)雙手倒立撐
? ?相信通過上面的介紹大家已經(jīng)對(duì)單手俯臥撐的技巧了解了吧，另外還要告訴大家，在剛開始練的時(shí)候，用另一只手做輔助，不徹底背到后面去，找到平衡感后再慢慢試著只用一只手做，世界上沒有什么事情是做不到的，只要你能夠堅(jiān)持，所以，只要你按照上面的方法，每天進(jìn)行練習(xí)，不久你就能做到了
38℃的室內(nèi)高溫下，調(diào)節(jié)呼吸，調(diào)節(jié)心跳，調(diào)節(jié)體溫，拉伸身體，加快血液循環(huán)，熱瑜伽就是這樣練成的。
在38攝氏度的高溫下，把呼吸調(diào)節(jié)好都是有一定難度的，更不要說大汗淋漓地做這種難度較高的動(dòng)作了。
近距離探尋熱瑜伽的奧妙
場地：場內(nèi)寬敞明亮，復(fù)合木地板光潔平整，供熱設(shè)備鋪設(shè)得比較隱蔽，乍看之下，熱瑜伽室與隔壁的常溫瑜伽室?guī)缀跻荒Ｒ粯印?/p>
溫度：室內(nèi)門窗緊閉，溫度已達(dá)到38攝氏度，類似桑拿浴室。大約30分鐘后，臉和關(guān)節(jié)處開始泛紅，呼吸有些困難，汗水大量涌出。初學(xué)者最好靠近門邊，感到不適時(shí)隨時(shí)透氣，并且不斷補(bǔ)充水分。
難度：因?yàn)榇蠖鄶?shù)會(huì)員為初學(xué)者，90分鐘的時(shí)間里，教練只教授了其中的十幾個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作難度似乎并不太大。但對(duì)于平衡能力、手腳協(xié)調(diào)能力較差，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人而言，開始學(xué)習(xí)時(shí)，有些動(dòng)作不能一步到位。
感覺：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，大多數(shù)人感覺身體十分疲倦。但經(jīng)過徹底淋浴，慢慢地便會(huì)覺得身體輕盈，精神更為清爽，心情愉悅。
準(zhǔn)備活動(dòng)：先要靜心
練習(xí)熱瑜伽前，拿出5分鐘的時(shí)間調(diào)整呼吸，讓自己先安靜下來。盤坐在墊上，閉上眼睛，手放在兩側(cè)膝蓋上，用鼻子吸氣吐氣。吸氣時(shí)，可感覺到橫膈膜正向外打開，氣往上直沖腦門。而吐氣時(shí)間應(yīng)為吸氣時(shí)間的兩倍。打坐呼吸時(shí)，肩膀放松，但應(yīng)保持脊椎直立和小腹收緊。同時(shí)，可播放一首節(jié)奏舒緩的樂曲。
基礎(chǔ)動(dòng)作：初學(xué)者先協(xié)調(diào)平衡能力
半月式
動(dòng)作拆解：雙腳并攏，重心放于兩腳之間，雙手從體側(cè)抬起，在頭頂合攏，手指交叉，食指向上，先左右小幅搖擺，雙手向上伸，吸氣，呼氣，慢慢將身體向右側(cè)，至最大限度，髖朝反方向頂，完全拉伸側(cè)腰部，吸氣，身體還原，呼氣，吸氣，向反方向倒，同上步。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂緊夾頭部，側(cè)彎時(shí)不能低頭，始終保持目視前方。
三角式
動(dòng)作拆解：雙腳并攏，重心放于兩腳之間。雙手從體側(cè)抬起，合十，右腳向右側(cè)邁一大步，同時(shí)雙手放平，呈大字，先將右腳腳尖轉(zhuǎn)向右，吸氣，右膝往腳尖方向移動(dòng)，脊椎保持正直，呼氣，緩慢將身體向右側(cè)彎，右肘頂右膝，右手指尖放在右腳外，頭向上轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直，手心朝前。吸氣，還原，呈大字形。然后將右腳尖朝前，左腳尖向左，同上步。
動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)面移動(dòng)時(shí)，保證雙肩與雙髖在同一水平面上。側(cè)彎時(shí)，也要保證腳尖和肘的交界點(diǎn)，與雙肩、雙髖保持在同一水平面上。
小貼士
1、事先準(zhǔn)備好擦汗的毛巾和浴巾。
2、運(yùn)動(dòng)衫最好為純棉質(zhì)地，寬松且具備良好的吸汗性。
3、如果擔(dān)心無法忍受干熱的環(huán)境，課前可用清水潤濕鼻腔和眼睛。
4、課前服用維生素B，可防止脫水，幫助新陳代謝，課后服用維生素Vc和Ve，則可抗氧化，延緩因高溫而可能引起的皮膚衰老。
武器裝備：
瑜伽墊：不僅可以防滑、防震還有保溫作用。
瑜伽磚：可幫助循序漸進(jìn)地完成柔軟、延伸等動(dòng)作。
瑜伽帶：練習(xí)腰部或腿部伸展動(dòng)作時(shí)，可以為提腳或腰部提供依靠力。
單手俯臥撐是很多人都想學(xué)會(huì)的一個(gè)健身技巧，因?yàn)閱问指┡P撐起到的健身效果更好，并且在做的時(shí)候看著很酷，但是單手俯臥撐做的時(shí)候卻沒有看著那么簡單，尤其是在從雙手俯臥撐向單手俯臥撐過度的時(shí)候，單手俯臥撐和雙手俯臥撐大不相同，單是姿勢就有很大區(qū)別，下面是我個(gè)人關(guān)于怎么做單手俯臥撐的一點(diǎn)小見解。
單手俯臥撐的基礎(chǔ)我認(rèn)為還是要苦練雙手的俯臥撐。雙手練到一定的程度。如100個(gè)左右。你的雙手的臂力才能有助于你完成單手的。俯臥撐靠的就是臂力。三指，二指的也是一樣的道理。練習(xí)切記循序漸進(jìn)。做俯臥撐時(shí)要慢起慢落才能達(dá)到健身的目的。
主要過程：在訓(xùn)練過程逐漸地縮小你兩臂之間的距離，直到變成心形撐，再從心形撐過渡到單手俯臥撐
原則是循序漸進(jìn)
要點(diǎn)：
如何從心形撐過渡到單手俯臥撐？
當(dāng)你能做兩組每組20個(gè)心形撐（要求勻速的做，每個(gè)大概2到3秒的時(shí)間，避免慣性的作用，目的是充分鍛煉每一個(gè)該鍛煉的部位）的時(shí)候，就可以開始向單手進(jìn)發(fā)了，當(dāng)然這過渡過程還是有一定技巧的，一開始單手難以保持平衡，可以適當(dāng)增加兩腿之間的距離，然后在日后的訓(xùn)練過程中，慢慢減少兩腿間的距離，到最后變成兩腿并攏，這樣日積月累，你就可以成功的做單手標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了
單手俯臥撐是很多人夢寐以求的，練過才知道單手俯臥撐的艱難，上述雖然看起來方法很笨，但卻行之有效，在循序漸進(jìn)中基本功變得越來越扎實(shí)，單手俯臥撐保持身體平衡非常重要，在鍛煉的時(shí)候不可急躁，要有耐心，保持良好的心態(tài)，只要一步一步來肯定能獲得成功。
單身俯臥撐相比雙手俯臥撐的難度是更大的，很多人最近都在追求更高的難度開始運(yùn)用單手做俯臥撐，單手做俯臥撐不僅考驗(yàn)，是我們的臂力剛說我們的技巧，提前了解一下單手做俯臥撐的技巧可以幫助我們更好的提高做俯臥撐的質(zhì)量和水平，想必大家對(duì)此都對(duì)此特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下如何練單手俯臥撐呢吧。
⑴首先應(yīng)先練習(xí)雙手俯臥撐，每天堅(jiān)持鍛煉，直到雙手可以做到70個(gè)時(shí)感到上半身肌肉沒有酸痛感。
⑵接下來就可以嘗試著做單手俯臥撐了。我當(dāng)初單手做就感覺胳膊使不上力，就是有力發(fā)不出的感覺。與雙手做不同的是，單手也是很講究姿勢的：雙腳叉開，把右手放在身體中間位置，大概就在胸上頭下吧。因?yàn)槭菃问职l(fā)力，所以剛開始練習(xí)時(shí)我建議你使用右手。手撐下去，放上來的時(shí)候，需要借助腳尖還有腰部的力量。
⑶我剛開始做單手完全做不了，然后每天睡覺之前反復(fù)練習(xí)。然后就可以5個(gè)，10個(gè)，15個(gè)的撐起來了。右手可以做之后就可以嘗試換左手了?，F(xiàn)在我單手40個(gè)完全沒問題了，每當(dāng)在操場做單手俯臥撐時(shí)發(fā)現(xiàn)別人的圍觀和稱贊感覺很有成就感。所以，我想說的是，不只是單手俯臥撐，所有的鍛煉都是需要持之以恒的，我從09年開始搞鍛煉搞到現(xiàn)在，幾乎除了下雨外每天都在堅(jiān)持！
提前了解一下如何練單手俯臥撐呢的內(nèi)容對(duì)于提高我們俯臥撐的數(shù)量和水平都是非常有幫助的，同時(shí)掌握科學(xué)的方法非常有必要，可以幫助我們更好的達(dá)到省力的效果，大家可以嘗試著做一做，希望能夠?qū)Υ蠹規(guī)硪恍椭?/p>
運(yùn)動(dòng)是很好的享受，許多人都有做這種運(yùn)動(dòng)那種運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有的人就會(huì)問，單手俯臥撐怎么練呢？我們每次做俯臥撐的時(shí)候都是茫然的訓(xùn)練，也沒有什么科學(xué)的方法，今天就和大家說一下單手俯臥撐的正確訓(xùn)練方法，讓我們這些愛運(yùn)動(dòng)一族們能夠有一個(gè)科學(xué)的方法展示自己的運(yùn)動(dòng)方式。
第一階段 準(zhǔn)備姿勢：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。完整動(dòng)作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)，注：整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)。
第二階段 ?找一個(gè)高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。完整動(dòng)作：動(dòng)作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。注：每組50個(gè)，至完整做完可以做第三階段的練習(xí)。下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破?，身體向下時(shí)頭抬起
第三階段 ?準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個(gè)5厘米左右的小球。完整動(dòng)作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破?，身體向下時(shí)頭抬起。注：25個(gè)一組，完成后可做第四階段練習(xí)。
第四階段準(zhǔn)備動(dòng)作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個(gè)籃球、完整動(dòng)作：與上述階段動(dòng)作相同，但左(右)手伸直扶球。注：20個(gè)一組。單手俯臥，準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身體略微右傾。
我們了解了單手俯臥撐的做法我相信我們做運(yùn)動(dòng)的朋友不再盲目的做，我們想要有個(gè)健康的身體不但食物的補(bǔ)充重要而且更多的是鍛煉的科學(xué)方法，我們一定要勤學(xué)勤練，才能讓我們即有一個(gè)特別好的身體，也能讓我們有一個(gè)好習(xí)慣。以后一定要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉啊。
單手俯臥撐是很多人都想學(xué)會(huì)的一個(gè)健身技巧，因?yàn)閱问指┡P撐起到的健身效果更好，并且在做的時(shí)候看著很酷，但是單手俯臥撐做的時(shí)候卻沒有看著那么簡單，尤其是在從雙手俯臥撐向單手俯臥撐過度的時(shí)候，單手俯臥撐和雙手俯臥撐大不相同，單是姿勢就有很大區(qū)別，下面是我個(gè)人關(guān)于怎么做單手俯臥撐的一點(diǎn)小見解。
單手俯臥撐的基礎(chǔ)我認(rèn)為還是要苦練雙手的俯臥撐。雙手練到一定的程度。如100個(gè)左右。你的雙手的臂力才能有助于你完成單手的。俯臥撐靠的就是臂力。三指，二指的也是一樣的道理。練習(xí)切記循序漸進(jìn)。做俯臥撐時(shí)要慢起慢落才能達(dá)到健身的目的。
主要過程：在訓(xùn)練過程逐漸地縮小你兩臂之間的距離，直到變成心形撐，再從心形撐過渡到單手俯臥撐
原則是循序漸進(jìn)
要點(diǎn)：
如何從心形撐過渡到單手俯臥撐？
當(dāng)你能做兩組每組20個(gè)心形撐（要求勻速的做，每個(gè)大概2到3秒的時(shí)間，避免慣性的作用，目的是充分鍛煉每一個(gè)該鍛煉的部位）的時(shí)候，就可以開始向單手進(jìn)發(fā)了，當(dāng)然這過渡過程還是有一定技巧的，一開始單手難以保持平衡，可以適當(dāng)增加兩腿之間的距離，然后在日后的訓(xùn)練過程中，慢慢減少兩腿間的距離，到最后變成兩腿并攏，這樣日積月累，你就可以成功的做單手標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了
單手俯臥撐是很多人夢寐以求的，練過才知道單手俯臥撐的艱難，上述雖然看起來方法很笨，但卻行之有效，在循序漸進(jìn)中基本功變得越來越扎實(shí)，單手俯臥撐保持身體平衡非常重要，在鍛煉的時(shí)候不可急躁，要有耐心，保持良好的心態(tài)，只要一步一步來肯定能獲得成功。
