恥骨尾骨肌怎么鍛煉？
冬季鍛煉養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《恥骨尾骨肌怎么鍛煉？》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
對于恥骨尾骨肌是一片非常重要的區(qū)域，對性生活的功能有著很大的重要性，在生活中可以鍛煉恥骨尾骨肌，幫助恢復(fù)骨盆肌的緊張，能起到很好的性保健作用.那么怎么鍛煉好呢！
找準位置
具體步驟是，首先找到恥骨尾骨肌。恥骨尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時就可以感受到這兩塊肌肉的存在。
當你排尿時，你故意中斷尿流，也是這些肌肉在起作用。
具體步驟
當你能夠確定這些肌肉的存在之后，可以進行如下練習(xí)：
仰臥于床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量將身體放松，然后再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。
當放松肌肉時，呼氣，并反復(fù)重復(fù)幾次。
每次肌肉持續(xù)收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘。
現(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習(xí)放松收縮肌肉。
集中精力感受肌肉的收縮與放松，逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘。
時間
大約要用幾周時間才能達到這個目的。
如果要進行凱基爾練習(xí)至少要持續(xù)6周。
練習(xí)時如果能夠收縮與放松自如，可以進行從收縮到放松的快速轉(zhuǎn)變練習(xí)，達到一秒鐘內(nèi)可以收縮放松各一次。另外練習(xí)陰道肌肉向外下推送也有一定意義。
要點
剛開始練習(xí)時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。
特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。
體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。
時間
每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。
當練習(xí)持續(xù)6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會有所增進。
等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。
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臂膀肌肉是男性力量與美的象征，擁有鋼鐵般的臂膀讓男性顯得更加有魅力。當然人的體質(zhì)有所不同，有的人天生就臂膀強健有力，肌肉發(fā)達，而有的人天生就瘦弱，臂膀纖細沒有力量的。除去先天因素之外，臂膀的肌肉還可以通過后天鍛煉來得到提升。鍛煉臂膀肌肉的方式各有不同，下面來做簡單介紹。
深蹲，一個是利用健臂器的負重做一個負重深蹲，第二個在深蹲下去的同時我們把健臂器直臂上舉，一方面可以鍛練到手部肌肉，一方面也可以鍛練幫助身體平衡。深蹲下去時屁股呈現(xiàn)一個往后坐的姿勢，然后上半身盡量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一點都可以，只要確保你的身體的重心有保持住就好。手臂則是在蹲下去時順勢往上舉，蹲到呈水平時可以停頓約1~2秒再站起來。
直臂旋轉(zhuǎn)，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。雙臂上推，一樣可以透過上推時旋轉(zhuǎn)把手來做一個小肌群的訓(xùn)練，這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。做時一樣保持核心出力，把健臂器平舉在你約下巴的部位，然后旋轉(zhuǎn)上推后再收回，這個動作也是做30秒算一組。
想要鍛煉出強健有力的臂膀肌肉，除了進行上面的鍛煉之外，還應(yīng)該注意兩個方面，第一個方面是：所有的鍛煉都不可以一蹴而就，負重上面應(yīng)該逐漸增加，并且將這些訓(xùn)練項目長期堅持下去。第二個方面：臂膀肌肉的生長離不開營養(yǎng)的供給，鍛煉的時候，飲食營養(yǎng)要及時改善。
人們開始越來越注重自己的身材和形象，好的身材形象不僅可以讓人信心滿滿，還可以提高自身的氣質(zhì)，很多人都想要完美的身材和背部厚實的肌肉，這就需要大量的運動才能完成。運動在鍛煉肌肉的同時還能有助于體質(zhì)的提高。下面就為大家來介紹下項背肌的鍛煉方法。
1、背闊肌的及其起止點：
部位：在腰背部和胸部后外側(cè)。
起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—、十二肋外面。
止點：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
2、坐姿寬握胸前下拉：
目標肌肉：背闊肌、上背肌群。
協(xié)同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。
起始姿勢：坐在拉背練習(xí)機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。
動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。
然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。
3、動作要領(lǐng)：收緊兩側(cè)肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍后仰，不可過大。
呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。
保護與幫助：同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。
4、杠鈴俯立劃船
目標肌肉：背闊肌、上背肌群。
協(xié)同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。
起始姿勢：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍屈，兩手正握杠鈴，間距稍寬于
肩，背部平直，頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。動作過程：深吸氣，使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部，在“頂峰收縮”位，稍停頓，呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易范錯誤：1、圓背2、身體上下移動
教練提示：動作過程中夾臀緊腰至關(guān)重要，否則容易使下背部因晃動而受傷。
相信各位朋友看完了以上內(nèi)容都已經(jīng)對項背肌怎么鍛煉有了進一步的了解，希望大家在鍛煉肌肉的同時要先進行熱身動作，在鍛煉肌肉的過程中要注意力度，平時也要勞逸結(jié)合，在飲食上要多吃一些新鮮的水果補充體內(nèi)所需要的水分。
很多的女性朋友平時都希望自己的胸小肌能夠更加的發(fā)達一些，健美的胸小肌她是女性完美體型的一種重要標志，平時可以通過一些比較簡單的運動項目來進行有效的鍛煉，這是在鍛煉的時候最好是能夠保持動作標準，并且長時間的堅持，這樣才能夠使得胸小肌更加的發(fā)達。
高背部、肩部和腹部的力量和柔韌性也會幫助媽咪們保持挺直的姿勢，讓乳房挺起，預(yù)防乳房進一步的下垂。這里我們精選了幾節(jié)在家中即可方便操作的健胸操以做參考。
熱身運動：做熱身運動可改善肌肉的柔韌性，降低運動時受傷的風(fēng)險。如果你是剛開始鍛煉，熱身運動的時間應(yīng)稍微長一些。踏步，同時將手舉過肩部在頭頂交叉，再緩緩回原位，反復(fù)做幾次。大幅度甩動手臂。步行熱身。向左向右旋轉(zhuǎn)肩部。
第一節(jié)：門前展胸運動
將家里的門打開，在門前站立，雙腳與肩同寬，雙手在身后抓住兩邊門框。輕輕向前挺胸，整個身體成一條直線，堅持30秒。做這一動作時注意腳跟不能抬離地面，重心前移時雙肩放平，不要聳肩。
第二節(jié)：墻邊撐胸運動
面向墻壁站立，雙腳與肩同寬，雙臂舉至與胸同高，直伸出去，將手掌平放于墻面上，彎曲雙肘，胸部貼近墻壁，雙肘朝下猛推墻，使身體返回原來狀態(tài)。做這一動作時注意只用雙臂用力，身體挺直不動。
第三節(jié)：直立擴胸運動
兩腳站立與肩同寬，身體直立，兩臂沿身側(cè)提至胸前平舉，挺胸，雙臂后展，堅持30秒。做這一動作時注意擴胸時呼氣收臂時吸氣。
通過運動的方式來鍛煉胸小肌，他不僅僅能夠讓女性的肌肉變得更加的緊實，胸部更加堅挺，對于平胸，小胸得以改善，同時在運動的過程當中，人的抵抗能力也會大大的增加，從而有效地減少女性朋友出現(xiàn)某些疾病的可能。
絕大多數(shù)人在進行一天的勞累工作有自己的背部就會顯得比較的酸痛，這是由于自己腰背部太過于僵硬而引起的，所以在平常的時候就應(yīng)該要進行一些鍛煉，讓自己的腰背部長出了一些肌肉，可以讓腰背部的力量更加的強大，就會減輕酸痛的程度，那么到底腰背肌怎么鍛煉比較好的呢？
鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，大腿用力向后離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對于腰肌力量較弱或者肥胖的人，上述方法比較費力，可采用“五點支撐”的方法鍛煉：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。具體應(yīng)根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
此鍛煉方法的次數(shù)和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。注意循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、發(fā)僵等不適，應(yīng)適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，防止扭傷。 ? ? ? 注意：如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
1．腰部前屈后伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2. 腰部回旋運動
姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。
3．“拱橋式”
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20～40次。
4. “飛燕式”
俯臥床上，雙臂放干身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉 20～40次。
文章我們已經(jīng)了解到腰背肌怎么鍛煉比較好，其實鍛煉的方法和強度都是因人而異的，要根據(jù)每個人的身體狀況來逐漸的去增加自己鍛煉的強度，如果是鍛煉以后覺得自己腰部的酸痛更加厲害的話就要適當?shù)娜p輕一些鍛煉的強度。
人體當中的腰部是支撐著我們身體的重要部位，如果是自己腰部的力量不夠的話就會導(dǎo)致自己的腰部受到損傷，甚至是在長期的做著工作或者學(xué)習(xí)當中的時候會引起腰部不舒服，這個時候就很容易引發(fā)腰肌勞損的情況，那就要鍛煉自己的腰背肌，下面我們就一起來了解一下怎么鍛煉腰背肌。
1.腰部前屈后伸運動: 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。
3.“飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
4.“拱橋式” :“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5.增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等
讀了這篇文章以后相信大家對于怎么鍛煉腰背肌已經(jīng)有了一個基本的了解，其實最重要的就是要增加一些有針對性的體育鍛煉，比如說太極拳或者深蹲這都是比較好的鍛煉方式，而且也很節(jié)約時間不用一直去健身房進行鍛煉。
增肌鍛煉其實就是我們平常所說的肌肉鍛煉，鍛煉肌肉和普通的體育鍛煉還是有所差異的，一般增肌鍛煉都是采取一些力量練習(xí)，這樣可以加速肌肉的形成?？茖W(xué)的認為增肌鍛煉的時間應(yīng)該在下午4點到6點，或者是晚上8點到10點的時間段當中，因為這兩個時間段身體的各項機能正處于活躍狀態(tài)，鍛煉可以達到更好更快的效果。
增肌鍛煉建議少食多餐。在飯后適當?shù)慕o自己添加一些零食。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
增肌鍛煉時間安排可每周練3次，每次建議不要超過1小時。經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。
增肌鍛煉同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，大家還應(yīng)該注意，進行增肌鍛煉的時候精神一定要集中，很多人喜歡在鍛煉的過程當中聽音樂、聊天其實這是不科學(xué)的，應(yīng)該讓所練習(xí)部位的肌肉，感覺到酸、脹、飽、熱這樣才是達到了最好的鍛煉效果，增肌鍛煉也需要一段時間的堅持才能達到，一般增肌鍛煉的周期為半年。
很多平時有經(jīng)常在健身運動的男性，都是非常想要讓自己有一身健壯的肌肉的，尤其是一些本身自己看起來就比較瘦弱的男孩子，如果身上沒有肌肉的話，看起來就比較不好看，沒有男子氣概，胸肌對于一個男性來說還是比較重要的，那么應(yīng)該要怎么樣鍛煉才會有胸肌呢!
胸部肌肉訓(xùn)練平臥舉起始姿勢仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)上斜臥舉起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 ,
兩手正握杠鈴置于胸部上方。
動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
下斜臥舉起始姿勢頭朝下斜臥長凳,
兩手正握杠鈴置于胸部下方動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰臥飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
以上這些方法是不是都非常簡單的呢，都是平時自己在健身房在家里就可以做的運動方式，經(jīng)常長時間的堅持的話，就能夠有一定的效果，如果還是一直沒有效果的話，可能是你有一些運動做的不到位，可以去找專業(yè)的健身教練教你。
肌營養(yǎng)不良指的是肌肉的營養(yǎng)不良。肌營養(yǎng)不良的治療是非常困難的，而且具有一定的遺傳因素，肌營養(yǎng)不良不但會影響到自己的健康，而且還會遺傳給下一代。所以患有肌營養(yǎng)不良的朋友們不僅要積極的配合醫(yī)生的治療，還需要進行適當?shù)腻憻?。那么肌營養(yǎng)不良該怎么鍛煉呢？一起來了解一下。
根據(jù)肌營養(yǎng)不良患者的病情發(fā)展情況來選擇適合自己的鍛煉方法，注意不要運動過度。另外，進行性肌營養(yǎng)不良患者應(yīng)該采用力所能及的鍛煉，根據(jù)病情給患者安排合理的活動程序、活動范圍和活動強度亦不要過勞。上肢可練習(xí)抬舉、俯臥撐、擴胸等;腰部可練習(xí)仰臥起坐;下肢可練習(xí)起蹲.上樓、跳躍、側(cè)壓腿等?；颊哌M行功能鍛煉時，需加以保護，以防出現(xiàn)跌傷等意外，注意防止攣縮，對膝關(guān)節(jié)、跟腱關(guān)節(jié)熱敷后適當牽引;假肥大部位的按摩以揉法為主，防止脊柱畸形，保持良好坐姿，勞累后宜平臥休息。
保持樂觀的心態(tài)，適當安排娛樂活動，注意勞逸結(jié)合。肌營養(yǎng)不良患者應(yīng)保持開朗的情緒，樹立以堅強毅力戰(zhàn)勝疾病的自信心。鑒于進行性肌營養(yǎng)不良病情呈進行性加重，致殘率高，因此早期治療，制病情發(fā)展，可提高生存質(zhì)量。適當安排娛樂活動，促使患者建立樂觀、開朗的情緒，樹立以堅強毅力戰(zhàn)勝疾病的自信心。
通過上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們對于肌營養(yǎng)不良的鍛煉方法都已經(jīng)有了一個清晰的了解。還有一些肌營養(yǎng)不良的患者由于情況比較嚴重，已經(jīng)失去自由行動的能力，可以在醫(yī)生的幫助下對自己身體的關(guān)節(jié)進行屈伸活動，希望這些內(nèi)容能夠幫助到更多的患者。
