下腹肌應(yīng)該怎么練，鍛煉腹肌的方法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。面對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“下腹肌應(yīng)該怎么練，鍛煉腹肌的方法”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
男人都想擁有腹肌，鍛煉腹肌要有信心，特別是鍛煉下腹肌，因?yàn)檠康闹鞠霚p掉是很困難的，因此想要更好的鍛煉下腹肌可以選擇三個(gè)刺激性的動(dòng)作，和合理的飲食。
1、下腹的最佳三個(gè)刺激動(dòng)作
我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據(jù)研究顯示，有些動(dòng)作確實(shí)可以較集中刺激下腹肌。
一：垂懸起腿
二： 自行車卷腹
三：伸臂卷腹
大家在進(jìn)行以上的動(dòng)作時(shí)，記得不是只要完成動(dòng)作，要是要感受下腹收縮。腹肌動(dòng)作可以隔天做，每次做2-3個(gè)動(dòng)作。
2. 降低體脂率至10%以下
這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質(zhì)，以及多喝水。
另外，在運(yùn)動(dòng)方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練;重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動(dòng)作8-12下，共4-5組，每次訓(xùn)練大約做6-8個(gè)動(dòng)作。
噢，還有一定要早點(diǎn)睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖!
3. 高重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作
練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動(dòng)作有關(guān)呢?當(dāng)我們在做高重量的多關(guān)節(jié)動(dòng)作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要?jiǎng)幼鞲辜∪シ€(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動(dòng)作時(shí)，其實(shí)不知不覺在鍛煉腹肌。
當(dāng)然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動(dòng)作的技術(shù)，因?yàn)橹亓窟^大的話，受傷了就得不償失。
4. 重質(zhì)不重量
很多朋友認(rèn)為腹部動(dòng)作較容易做，以卷腹為例，因?yàn)榭此坪唵危圆簧偃艘粊砭?0下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過其實(shí)成效不夠高。
腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“鎖住”身體起完成動(dòng)作。假如你將動(dòng)作放慢，單純地使用腹肌去完成一個(gè)動(dòng)作，就算是最簡單的卷腹，15下都已經(jīng)使你叫救命。
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肌肉不是每個(gè)人天生的，而是需要我們堅(jiān)持的鍛煉才可以得到的效果，很多男人在練習(xí)腹肌的時(shí)候是要吃一些苦頭的，如果腹肌不好好練，傷了自己腹部的肌肉不說，鍛煉很長的時(shí)間卻不會感覺到有任何好的功效，下腹部的肌肉做練習(xí)的時(shí)候是需要長時(shí)間鍛，運(yùn)動(dòng)方式也要掌握好，那么下腹的腹肌怎么練好呢?
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
仰臥踏空運(yùn)動(dòng)：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。
下腹的腹肌就該怎樣鍛煉，根據(jù)這樣的方式來練出自己的腹肌才可以得到好的效果，而下腹肌肉做鍛煉的時(shí)候還可以試試仰臥起坐，這樣的運(yùn)動(dòng)也是可以幫助我們練出更好的腹部肌肉哦，在練腹部肌肉的時(shí)候每天要按時(shí)的完成量，在達(dá)到量之后腹部肌肉才能更突出。
在生活中大家的工作可能都比較繁忙，朋友都沒有時(shí)間鍛煉身體。以至于現(xiàn)在生活中很多的大肚子人越來越多，掌握一些鍛煉腹肌的方法對您的身體保健以及身材保養(yǎng)才有更多的好處。今天小編就為朋友們具體的來介紹一下下腹肌鍛煉的有效方法，果你的肚子比較肥胖，就趕快來了解一下吧！
仰臥腿上舉 15-20?
A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
C．動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練重點(diǎn) ：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。
仰臥起腿
A．開始位置：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。
B．動(dòng)作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
C. 注意要點(diǎn): 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
懸杠屈膝縮腿
A. 起始姿勢:兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動(dòng)作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
C. 注意要點(diǎn):縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿
A. 起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動(dòng)作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
C. 注意要點(diǎn): 本動(dòng)作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
對于腹肌的練習(xí)，要有氧運(yùn)動(dòng)和腹肌的練習(xí)配合著來，要通過慢跑，騎自行車，爬山，游泳，滑冰，跳繩，打球，跳舞，跳健身操等有氧運(yùn)動(dòng)來減脂。在配合腹部練習(xí)~同時(shí)注意飲食！
對于腹部肌肉，需要持續(xù)的刺激，每天可以嘗試3-5個(gè)動(dòng)作給腹部肌肉不同的刺激，做的量可以安排的大些，多做幾組，嘗試個(gè)幾天就能知道自己每天能做的量在哪了~具體的根據(jù)你自己的情況來定，然后再逐漸的提高次數(shù)，慢慢來~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~要出效果，具體看你腹部多余的肉減的怎么樣吧~
上面介紹的這幾種鍛煉下腹肌的方法你都掌握了吧！那么掌握了解了這些方法，關(guān)鍵要做的就是行動(dòng)起來按照方法在生活中，每天堅(jiān)持去做以后您的，身材一定會慢慢變好，健康也會陪伴在你身邊的。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢想，每個(gè)人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)操作肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對每個(gè)健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬思乙呀?jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
在生活中很多人都已經(jīng)逐步開始接觸了健身方面，有一種健身的方式就是腹肌滾輪進(jìn)行鍛煉健身，這樣對自己的腹肌的鍛煉有很大的關(guān)心，那么在平常生活中關(guān)于滾輪鍛煉腹肌的話又怎樣的運(yùn)動(dòng)的方式呢?我們一起來看看吧。
鍛煉腹肌滾輪怎么練
1.跪姿滾行
在平常生活中關(guān)于滾輪鍛煉自己的腹肌的鍛煉的方式的話可以挑選跪姿滾行的鍛煉方法，這樣也是有很好的鍛煉的效果，在平常生活中鍛煉的時(shí)候可以利用滾輪鍛煉的效果將我們身體往前推的過程中，自己的脊椎必定要處在一個(gè)穩(wěn)固的狀態(tài)，而且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們的盆骨和我們的腰椎的部位也不要出現(xiàn)往前傾或者是將腰椎太過往下壓，將腰部下沉的過于厲害，特別是在我們進(jìn)行第二次練習(xí)的往返的時(shí)候更是應(yīng)該注重，這個(gè)練習(xí)也要天天堅(jiān)持才會有用果，天天堅(jiān)持鍛煉三組左右的樣子，在每一組的次數(shù)大概在二十次左右的樣子即可，可能一開始鍛煉的時(shí)候身體應(yīng)該會出現(xiàn)必定的酸痛的感覺，但是長期堅(jiān)持這種酸痛感就會減輕，所以假如長期鍛煉之后這種酸痛感減輕之后即可進(jìn)行第二個(gè)練習(xí)步驟。
2、瑞士球平板支撐
在平常生活中想要通過滾輪來練習(xí)自己的腹肌的話可以挑選瑞士球平板支撐的練習(xí)方式，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候最重要的就是要鍛煉自己的平穩(wěn)性，因?yàn)槿鹗壳蜃陨砭褪菍儆谝环N圓潤的物品，會給我們提供一個(gè)不平穩(wěn)的環(huán)境，所以在練習(xí)的時(shí)候我們可以利用瑞士球的不平穩(wěn)性進(jìn)行鍛煉。
3. 滑行平板支撐
在平常生活中想要通過瑞士球來練習(xí)我們的腹肌的話可以挑選滑行平板支撐的運(yùn)動(dòng)方式來進(jìn)行練習(xí)，在平常說呢干活中練習(xí)的時(shí)候要將我們的身體處在一個(gè)和地面平行的狀態(tài)，之后再利用滾輪進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要記得不要讓我們的盆骨過于往前，自己的背部的位置也不要太過舒展，這樣都是屬于姿勢不正確的練習(xí)方式，所以在平常生活中練習(xí)的時(shí)候需要注重。
4.平板支撐推行
在平常生活中想要通過滾輪來練習(xí)我們的腹肌的時(shí)候可以挑選平板支撐推行的運(yùn)動(dòng)方式，在平常生活中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要記得不要讓我們的盆骨過于往前的位置，之后在漸漸的將我們的背部也不要舒展的太厲害，這樣可以在滾輪轉(zhuǎn)折的過程中不會讓我們的臀部出現(xiàn)位置不穩(wěn)固的情況發(fā)生。
在生活中關(guān)于利用滾輪鍛煉我們的腹肌的練習(xí)方式其實(shí)有很多，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以挑選一個(gè)我們自己合適的練習(xí)方式進(jìn)行練習(xí)，但是在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候我們?nèi)~也要注重自己的體質(zhì)問題，安排合理的練習(xí)時(shí)間，這樣才可以讓練習(xí)的效果更加的明顯。
現(xiàn)在不僅是男士擁有腹肌，就連我們的女性朋友很多也都出現(xiàn)腹肌，尤其是韓國女歌手，她們非常注重身材的保養(yǎng)，所以她們幾乎都是有11字腹肌，那么11字腹肌該如何練就呢?有哪些方法可以幫助我們練11字腹肌呢?下面為您介紹。
擁有一身肌肉是男生的夢想，但是現(xiàn)在擁有一個(gè)11字腹肌是女生的夢想。
女生怎么鍛煉11字腹?。簻p掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動(dòng)員出來進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實(shí)的心腹之患。因此，當(dāng)腹圍在90100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非減不可了。
1、用保鮮膜
熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部56層。
2、腹部運(yùn)動(dòng)
臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。
臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。
腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次，早上要?jiǎng)倓偲鸫矔r(shí)做，晚上臨睡前做。
女生怎么鍛煉11字腹?。壕毦透辜?/p>
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。
但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。
小編提醒，仰臥起坐做的時(shí)候要姿勢標(biāo)準(zhǔn)，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對下腹的鍛煉。
①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。
深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。
注意在最后幾次力竭的時(shí)分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時(shí)分越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來運(yùn)動(dòng)。
每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來為止。開始的時(shí)分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。
結(jié)語：看了上述小編的講解，女性朋友們你們知道該如何練就自己的11字腹肌了吧，那就趕緊行動(dòng)吧，對照小編推薦的這幾款運(yùn)動(dòng)，但是小編在這里提醒大家，在練習(xí)的時(shí)候一定要堅(jiān)持哦，不然短時(shí)間內(nèi)是不會有效果的!
很多人在鍛煉腹肌的時(shí)候會選擇用腹肌板來鍛煉腹肌，腹肌板是用來鍛煉腹肌的一種工具，選擇這個(gè)腹肌板來鍛煉腹肌有很多事項(xiàng)需要我們特別的重視和注意還要小心的運(yùn)用，這樣鍛煉的效果才會更好，而鍛煉腹肌的同時(shí)必須選擇最合適的鍛煉時(shí)間，避免在吃了飯之后鍛煉，這樣肚子會不舒服，那么腹肌板鍛煉腹肌的方法有哪些?
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然后過渡到下背離開腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來控制并用力。
4、當(dāng)整個(gè)背部離開腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。
如果想要通過腹肌板來鍛煉這個(gè)腹肌的話，那么這些就是非常合理和正規(guī)的鍛煉方法，腹肌板鍛煉腹肌的時(shí)候一定要注意安全，腹肌板雖然說不重，但是選擇腹肌板來鍛煉腹肌必須要保持力度，這樣的鍛煉效果才會更好，用腹肌板來鍛煉腹肌的同時(shí)還可以借助很多工具，大家可以嘗試用這些工具來鍛煉腹肌。
腹肌是比較難鍛煉出來的一種核心肌群，很多男生鍛煉身體就是為了擁有八塊腹肌的完美身材，那么男生到底應(yīng)該怎么鍛煉腹肌呢，今天借助這個(gè)機(jī)會，就和小編一起來看看吧。
仰臥舉腿，平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意，身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。仰臥舉腿蹬車，平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意，初次做這個(gè)動(dòng)作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。長凳仰臥起坐,平躺在地上,小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意，不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩(wěn)定雙腳不要用力。
上面就是男生鍛煉腹肌的方法。鍛煉腹肌是一個(gè)比較持久的過程，并不是一朝一夕就可以達(dá)成的一件事，需要持之以恒的堅(jiān)持，并且要量力而行不然很容易造成肌肉拉傷。
越來越多的人的目光從生活的溫飽提高至生活的質(zhì)量，從餓不死到強(qiáng)健的體魄，從而也就有很多人想著如何能夠擁有完美的腹肌。那么如何鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面我們就一起來看看吧。
鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)有很多，需要自己愛好或根據(jù)自身的狀況選擇。
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛煉中通常情況下會分兩個(gè)步驟，即為上下。
因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。
腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌可一起訓(xùn)練，所以僅把腹外斜肌作為主要的。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)
(1) 仰臥起坐：動(dòng)作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。
(2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。
2.下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點(diǎn)擊細(xì)節(jié)查看博文。
(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉腹肌的方法有哪些了吧?既然想要鍛煉出結(jié)實(shí)的腹肌，就要懂得對于運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持。只有堅(jiān)持的時(shí)間夠久才能夠取得更加完美的效果。希望小編的介紹對大家有多少幫助。
