街舞入門基本動(dòng)作，三個(gè)部位要注意
春季養(yǎng)生要注意避免。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“街舞入門基本動(dòng)作，三個(gè)部位要注意”，僅供您在養(yǎng)生參考。
我們都知道做任何事都必須依照由淺入深的順序來進(jìn)行，學(xué)習(xí)街舞也是如此，都是從基本動(dòng)作開始學(xué)起，再慢慢接觸學(xué)習(xí)高難度的動(dòng)作，那么街舞入門的基本動(dòng)作有哪些呢?讓我們一邊學(xué)習(xí)一邊來練習(xí)吧。
一、手部練習(xí)的方法
1、把兩只手?jǐn)[成一個(gè)很像騎馬的姿勢(shì)，手指往下放，要感覺到很輕松的感覺 --成都爵士舞培訓(xùn)
2、然后你手腕往下壓，可是手指頭部分要讓他往上，手腕向下壓的時(shí)候你是否看到你的小手臂有一個(gè)凹洞，就是軸那里有個(gè)小洞(反復(fù)那樣練習(xí)就是了)
3、練習(xí)當(dāng)中，你看看你手的上半部分，肌肉有沒有爆破出來，要是有，你再看看胸部與手臂相連的那部分有沒有跳動(dòng)，還有背部的肌肉有沒有跳動(dòng)?手腕向下壓時(shí)，胸前的肌肉稍微有點(diǎn)跳動(dòng)的感覺是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳動(dòng)。要是有了上面的幾點(diǎn)，那就正確了。
這個(gè)手部的練習(xí)要配合上腳部的練習(xí)才好，這樣才自然。
二、腳部的練習(xí) --成都爵士舞寒假專攻班
腳步的其實(shí)也就是胯下的，很多人都把它想的好復(fù)雜好難練，其實(shí)胯下的練習(xí)比手部練習(xí)更加容易，只要?jiǎng)e把它想的太復(fù)雜就可以了，盡量的簡(jiǎn)單，越簡(jiǎn)單越好，注意的是利用膝蓋。
1、你先站起來，然后膝蓋向前稍微彎曲，有點(diǎn)像要坐下的感覺
2、你從第一點(diǎn)所說的，慢慢從這個(gè)動(dòng)作站起來，記得是慢慢的把腳打直，但別用力。
3、慢慢的站起來，腳快要站直的時(shí)候，你突然在這里用力快速把腳打直(也就是膝蓋往后)，這樣反復(fù)練習(xí)是不是達(dá)到跨下的了呢?記得千萬別屁股用什么力或者往里收，那是不正確的練習(xí)方法，大家盡量想的越簡(jiǎn)單越好
這個(gè)腳部的練習(xí)要配合上手部的練習(xí)才好，這樣才自然。
三、頭部的
其實(shí)這個(gè)頭部分的練習(xí)用打字的方法真的很難解釋清楚! 其實(shí)也就是頭部往45度角的方向用力來達(dá)到的一種效果。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
現(xiàn)代人普遍都有久坐的問題，但是不論是男人還是女人都不希望自己有著一個(gè)大肚子，所以如何瘦腹就成為了大家主要研究的對(duì)象。有人說每天做仰臥起坐就可以瘦腹，的確是這樣，但多少人能堅(jiān)持下去呢?于是瘦腹瑜伽就成為了主流，下面就來給大家分享幾個(gè)收腹瑜伽的入門基本動(dòng)作。
第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿，并攏雙腿，往前伸直，腳尖往上，抬頭挺胸，雙手放到大腿根部。
Step2 兩手放到身體兩側(cè)，張開五指撐地，兩腿彎曲膝蓋。
Step3 利用腰腹力量舉起雙腿，讓小腿平行于地面。
Step4 緩緩放下雙腿恢復(fù)原姿勢(shì)，重復(fù)數(shù)次。
效果：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹肌，同時(shí)可以清宿便。
第二式 橋式瑜伽
Step1 在地面上仰躺，放松全身，分開雙腿稍微比肩寬，兩手在身體兩側(cè)平放。
Step2 膝蓋彎曲，讓小腿和地面垂直，兩手掌心往下放到身體兩側(cè)。
Step3 利用腰腹臀力量往上抬起軀干，雙手在身體下方伸直并交握，眼睛看向胸部。
Step4 停留5到10個(gè)呼吸后緩緩放下身體。重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。
效果：這個(gè)瑜伽體式除了能塑造平坦腹部外，對(duì)于增強(qiáng)背部、腿部后側(cè)還有臀部的肌肉群也有很好的效果。
第三式 輪式瑜伽
Step1 在地面上仰躺，放松全身，分開雙腿稍微比肩寬，兩手在身體兩側(cè)平放。
Step2 膝蓋彎曲，讓小腿垂直于地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側(cè)。
Step3 利用腰腹腿力量往上抬起軀干，伸直手肘，胸部還有臀部盡量往上抬高，頭往后仰。
Step4 保留5到10個(gè)呼吸后，緩緩放下身體，回到原姿勢(shì)，重復(fù)數(shù)次。
效果：加強(qiáng)血液循環(huán)，強(qiáng)化腹部還有大腿肌肉。
第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 雙手屈肘，手指交叉放到腦后。
Step2 伸直并攏雙腿，繃直腳尖，在地面上仰躺。
Step3 保持腰背貼到地上，同時(shí)抬起雙腿、頭部還有肩膀，腿部離地面大概成30度角。
【導(dǎo)讀】瑜伽入門基本動(dòng)作有哪些，瑜伽是一項(xiàng)非常秀麗的運(yùn)動(dòng)，看起來會(huì)使身體的線條非常的和諧秀麗，但是是具有必定的危險(xiǎn)度，所以必定要非常注意的進(jìn)行，主假如通過彎、疊、折、俯、扭、伸、仰、屈、提、壓等的動(dòng)作來完成，一起來看看瑜伽入門基本動(dòng)作有哪些。
瑜伽入門基本動(dòng)作有哪些
姿勢(shì)一、祈禱式。身體豎立，雙腳并攏，雙手合掌置于胸前，全身處在一個(gè)完全放松的狀態(tài)，呼吸要平均，這樣的動(dòng)作能夠使練習(xí)者處于一個(gè)寧?kù)o放松的狀態(tài)，是練習(xí)瑜伽最基本的要求動(dòng)作。
姿勢(shì)二、展臂式。雙手舉高，雙臂要高舉過頭上位置，雙臂分開，寬度大概與肩部同寬即可，頭部和上身略微后仰，當(dāng)雙臂高舉的時(shí)候配合吸氣動(dòng)作。
瑜伽入門基本動(dòng)作有哪些
姿勢(shì)三、前屈式。身體站立并且盡可能的往前傾，直至前額能夠觸碰到雙腿，如果筋骨太硬就不要牽強(qiáng)，盡最大的努力做就行，千萬別拉傷了，當(dāng)做到最后的位置時(shí)候可以大量的呼氣，這個(gè)動(dòng)作可以預(yù)防腸胃或者腹部的疾病，關(guān)心排除腰部的余外脂肪。
姿勢(shì)四、騎馬式。盡自己最大的能力向后伸出右腿，在此同時(shí)左腿要呈彎曲的姿勢(shì)，兩臂保持伸直的姿勢(shì)，在最后的動(dòng)作時(shí)，身體的重量應(yīng)該落在雙手上面，左腳、右膝和右趾頭起支撐作用，完成動(dòng)作應(yīng)該是背部成弓字形態(tài)。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)兩腿的肌肉，使神經(jīng)得到平穩(wěn)的效果。
盲目追求“瘦”的減肥時(shí)代已經(jīng)過去，現(xiàn)在是追求美好身段的纖體時(shí)代。纖體的本質(zhì)是修出完美身材，特別是想穿漂亮衣服時(shí)，幾個(gè)重點(diǎn)部位的瘦尤為重要——手臂、腰腹和腿部。
1、瘦手臂
腋下贅肉就是肥手臂的頭號(hào)問題，據(jù)“美子”纖體會(huì)所美體師介紹，腋下是淋巴結(jié)匯集的主要部位，當(dāng)持續(xù)壓力產(chǎn)生、無法放松時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致淋巴循環(huán)不順，因此在腋窩兩側(cè)產(chǎn)生腫脹情形，多余的贅肉就這樣形成。另外，若是內(nèi)衣穿著不正確也會(huì)形成腋下贅肉。
運(yùn)動(dòng)式：
A、手握啞鈴或裝滿水的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹(jǐn)記要貼緊你的耳朵來做這個(gè)動(dòng)作。每天做45次，可分開做。
B、將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動(dòng)作每天做20次。
按摩式：勤于胸部保養(yǎng)對(duì)去除腋下贅肉很有幫助，將身體直立，即可看腋下到胸部之突出的部分，在內(nèi)凹部分，左胸用右手中指和大拇指適當(dāng)?shù)牧α糠磸?fù)捏，右胸則反之，每日數(shù)次即可。關(guān)于突出部分，左手握拳以指關(guān)節(jié)的力量，將左胸突出的贅肉由外向內(nèi)推，右胸反之即可。
2、瘦腰腹部
“窈窕淑女，君子好逑”，所謂窈窕者，身材苗條婀娜，其腰纖細(xì)焉。女人以柳條細(xì)腰為美，腰腹部沒有多余脂肪是美女的標(biāo)準(zhǔn)之一。但要想維持小蠻腰的身段真是難上加難，因?yàn)榕说母共渴亲钊菀锥逊e脂肪，而且不正確的坐姿和飲食習(xí)慣等也會(huì)容易長(zhǎng)“肚子”。
運(yùn)動(dòng)式：
A、開始動(dòng)作坐在椅子的中間，挺胸背打直，然后把一本雜志或筆記本放在椅子兩側(cè)，利用撿東西的動(dòng)作讓身體側(cè)屈并往書本的位置慢慢下去，再慢慢起來。換邊后各重復(fù)8-12次。
B、開始動(dòng)作整個(gè)身體呈仰躺姿勢(shì)，雙腳彎曲置于肚臍的上方，將枕頭放在腿部下方，且以腳打直的最長(zhǎng)距離為距離，別太遠(yuǎn)也不要太近，然后將單腳慢慢伸直碰觸于枕頭點(diǎn)到為止即可，再慢慢的回來;接著換腳做，兩腳輪流各做8-12次。
飲食式：腰腹部的兩大威脅，一是生育，二是飲食。秀身堂美體師Novel介紹，如果肥肉積聚在上腹部位，飲食對(duì)策是改吃天然糖;如果是下腹贅肉，飲食對(duì)策則是多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題，加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功趕走廢物。
3、瘦腿部
腿部的美講究均勻、有彈性，更要有曲線。但同時(shí)腿部是積聚脂肪最容易的部位，因此腿部瘦有一定的難度，需要長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)和較大強(qiáng)度的針對(duì)性纖體，到美容院或減肥機(jī)構(gòu)進(jìn)行針對(duì)性的纖體療程固然是最好的選擇，但在日常生活當(dāng)中也要注意腿部線條的鍛煉。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練式：進(jìn)行一些有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練，使皮膚和組織保持緊繃，并改善大腿和小腿的粗細(xì)比例。每天將后背緊貼墻面，屈膝，并盡可能地長(zhǎng)時(shí)間保持姿勢(shì)不變，這是一種使大腿肌肉緊繃的行之有效的方法;然后再配合做一些運(yùn)動(dòng)，如打網(wǎng)球、打羽毛球或騎自行車，甚至散步都可使大腿狀況得到極為有效的改善。
按摩式：每天堅(jiān)持大腿的按摩，能很好地促進(jìn)血液流通和新陳代謝，進(jìn)而防止脂肪堆積的產(chǎn)生，使肌膚美麗而柔軟。每次浴后在掌心蘸一點(diǎn)潤(rùn)膚液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。
瑜伽是許多白領(lǐng)都慢慢喜歡的一種養(yǎng)生行為，因?yàn)殍べげ粌H可以活動(dòng)自己的肢體，還可以增加自身的柔軟性，并且還可以對(duì)身體有塑形的效果，無形中出現(xiàn)減肥的效果。想要學(xué)習(xí)瑜伽的朋友首先要先了解簡(jiǎn)單的動(dòng)作。
1、三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行; 控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
2、貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。 吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
3、蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。 每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
4、搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。 腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
動(dòng)作一：前屈式（手觸腳式）
第一身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿，但注意不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時(shí)呼氣，在最后位置時(shí)收縮腹部，最大量地呼氣。前屈式有助于排除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部余外脂肪，改善消化。還有助于排除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
動(dòng)作二：山岳式
作為基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作，山岳式需要第一伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。這個(gè)從左對(duì)加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有益處。
動(dòng)作三：祈禱式
具體的做法是挺身豎立，雙腳并攏，雙手胸前合掌。同時(shí)放松全身，調(diào)勻呼吸。此動(dòng)作的可以達(dá)到集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為接下來的動(dòng)作做準(zhǔn)備。
動(dòng)作四：八體投地式
八體投地式是容易的瑜伽減肥動(dòng)作之一。身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)略微抬離地面。呼吸時(shí)，呼盡后再行屏氣?？杉訌?qiáng)大腿和手臂肌肉，達(dá)到消瘦的目的并進(jìn)展胸部。
動(dòng)作五：騎馬式
向后伸出右腿，同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝望。在右腿向后舒展時(shí)吸氣。此動(dòng)作可以按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能，加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平穩(wěn)。
動(dòng)作六：展臂式（雙臂向上舉）
動(dòng)作要領(lǐng)：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。頭和上身都稍朝后仰，在雙臂上舉時(shí)吸氣。這個(gè)動(dòng)作能舒展腹部臟器，因此排除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉，加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
注重事項(xiàng)爭(zhēng)取天天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)瑜伽；練習(xí)瑜伽動(dòng)作前至少3小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食相對(duì)比較科學(xué)。做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過損害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。
【導(dǎo)讀】入門級(jí)別的瑜伽基本動(dòng)作，瑜伽在現(xiàn)代社會(huì)非常的流行，有很多的功效，但是很多剛接觸瑜伽的朋友們往往不知道瑜伽怎么入門。下面小編就為大家介紹入門級(jí)別的瑜伽基本動(dòng)作，在簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作中，可以關(guān)心你練習(xí)呼吸，和鍛煉你的身體曲線。
入門級(jí)別的瑜伽基本動(dòng)作
姿勢(shì)一：祈禱式
做法：挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：舒展腹部臟器，因此排除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
入門級(jí)別的瑜伽基本動(dòng)作
姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于排除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部余外脂肪。改善消化。有助于排除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四：騎馬式
做法：向后伸出右腿，屈下左腿，然后兩臂伸直。在做動(dòng)作的時(shí)候右腿盡量后身，左腳保持遠(yuǎn)遠(yuǎn)。在結(jié)束的時(shí)候身體由手和雙腳及右膝支撐。出現(xiàn)出弓形。
呼吸：右腿向后舒展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平穩(wěn)。
姿勢(shì)五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供給新奇血液。
瑜伽在現(xiàn)代社會(huì)非常的流行，有很多的功效，但是很多剛接觸瑜伽的朋友們往往不知道瑜伽怎么入門。下面小編就為大家介紹瑜伽的基本入門動(dòng)作，在簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作中，可以幫助你訓(xùn)練呼吸，和鍛煉你的身體曲線。
下面就為大家介紹11式瑜伽入門的基本動(dòng)作，不知道應(yīng)該如何做瑜伽的朋友，可以慢慢的試著做一些，放緩心態(tài)，一定不要著急。
瑜伽入門基本動(dòng)作11式
姿勢(shì)一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四：騎馬式
做法：向后伸出右腿，屈下左腿，然后兩臂伸直。在做動(dòng)作的時(shí)候右腿盡量后身，左腳保持遠(yuǎn)遠(yuǎn)。在結(jié)束的時(shí)候身體由手和雙腳及右膝支撐。呈現(xiàn)出弓形。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢(shì)五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢(shì)六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢(shì)七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：當(dāng)你的腹部收到壓縮的時(shí)候，會(huì)基礎(chǔ)淤血，這樣對(duì)胃病和消化不良以及便秘等疾病有著非常好的療效。而且弓背鍛煉了脊柱，讓肌肉更柔軟。
姿勢(shì)八：騎馬式(與姿勢(shì)四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢(shì)四。
姿勢(shì)九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢(shì)三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
益處：參閱姿勢(shì)三。
姿勢(shì)十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢(shì)二相同)
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢(shì)十一：祈禱式(與姿勢(shì)一相同)
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
結(jié)語(yǔ)：很多剛接觸瑜伽的朋友，都不知道剛開始要做哪些瑜伽動(dòng)作，有種很迷茫的感覺，以上小編為大家介紹了11個(gè)瑜伽的入門動(dòng)作，各位熱愛瑜伽的朋友們，如果真的很迷茫的話，不妨試試做一下!
延伸閱讀：
瑜伽常識(shí) 居家瑜伽動(dòng)作助你健康瘦身瑜伽常識(shí) 脊柱瑜伽動(dòng)作助你迅速增高瑜伽常識(shí) 在家做瑜伽知識(shí)和兩式瑜伽動(dòng)作瑜伽常識(shí) 兩套瑜伽擊破臀部肉肉瑜伽常識(shí) 新奇有趣的水中瑜伽瑜伽常識(shí) 冬季瑜伽的暖身動(dòng)作你做了嗎腰部的贅肉是MM們最擔(dān)心的問題之一，想擁有完美的曲線，腰部必不可少!那么怎么樣才能瘦腰呢?瘦腰要做哪些瑜伽動(dòng)作呢?下面就為大家介紹一些 瑜伽瘦腰的動(dòng)作，幫助大家緊致腰部揉揉，讓大家擁有完美曲線!~
你的臃腫的腰部你還看的下去么?是不是嘗試了很多種方法，依然不見效果?想知道怎樣才能擁有小蠻腰話的，那就一起看看下面的內(nèi)容吧!
腰部的曲線是你是否擁有窈窕身姿的最好見證，很多MM都對(duì)腰部贅肉有煩惱。這次就請(qǐng)瑜伽老師教你5招瘦腰與緊實(shí)腹部贅肉的瑜伽，讓你輕松瘦腰，打造完美S身材。
【水桶腰掰掰3招】
可伸展左右側(cè)腰，幫助美化腰部曲線，收緊腹部出力的動(dòng)作也可使腹部更緊實(shí)平坦。
第1招 腹部扭轉(zhuǎn) Step1
雙手握拳，下臂貼地支撐上半身到臀部與大腿離開地面，小腿前側(cè)貼地預(yù)備。
Step2
頭部與身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直與地面成垂直90度并保持小腿前側(cè)貼地，重復(fù)Step1~2做10次再換邊做10次，可伸展左右側(cè)腰。
第2招 側(cè)板式
Step1
單足跪姿，右腳向身體右側(cè)伸直成一直線，腳尖朝面部前方，雙手插腰為預(yù)備動(dòng)作。
Step2
上身向左側(cè)傾斜，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。
Step3
右手臂朝向左側(cè)天空處伸直，使指尖、頭部、身體到腿連成一直線。
Step4
左手離地朝向左側(cè)伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進(jìn)行，可伸展側(cè)腰與緊實(shí)側(cè)腹肌肉。
第3招 斜角式 Step1
雙腳盡量的打開，然后右腿彎曲成弓字，讓腿部呈現(xiàn)出90度，然后雙臂彎曲，手部的手指貼在耳朵的后面做準(zhǔn)備。注意：在雙腿呈現(xiàn)出90度的時(shí)候，膝蓋不要超過腳踝。
膝蓋若超出腳踝，容易變成以單邊腳的力量支撐整個(gè)上身，難保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿，重復(fù)Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側(cè)腰。
進(jìn)階版 Step3
步驟2時(shí)換右臂輕放右腿，但力量不全靠在右腳，收緊腹部帶動(dòng)左手向上延伸，手臂、身體到腿成一直線，停10~15秒，可緊實(shí)腹部線條。
現(xiàn)在的組合器械品種多樣，精致雅觀，使用方便，但要練就碩大結(jié)實(shí)的肌肉塊，則遠(yuǎn)遠(yuǎn)遜色于杠鈴和啞鈴。這篇連載主要討論使用基本器械杠鈴和啞鈴做的三大經(jīng)典動(dòng)作——深蹲(腿)、平臥推舉(胸)和硬拉(背)、另外還有幾個(gè)輔助動(dòng)作，以打造無與倫比的肌肉塊。
1、杠鈴深蹲
杠鈴深蹲是練就霸王腿的殺手锏之一。肩杠幾百磅重的杠鈴，艱難地走出支架，下蹲至股二頭肌繃緊，然后集中腿部力量，爆發(fā)性蹲起，最后使股四頭肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)。
許多初練者(甚至中高級(jí)訓(xùn)練水平的人)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)一個(gè)錯(cuò)誤：動(dòng)作開始時(shí)有意識(shí)地前移膝關(guān)節(jié)(超過腳尖)，同時(shí)杠鈴跟著前移。正確的姿勢(shì)應(yīng)是膝關(guān)節(jié)保持在腳尖上方。
許多健美愛好者擔(dān)心，按照規(guī)范的動(dòng)作(杠鈴重心在腳跟上)做是否會(huì)因重心過分靠后而后仰。初學(xué)者由于協(xié)調(diào)性，控制力較差，后仰是有可能的，但若身后有人保護(hù)，則完全不必?fù)?dān)心。如果膝關(guān)節(jié)不在腳尖上方，則說明你還沒有掌握這個(gè)動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)無論如何都不能超過腳尖，否則會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷。再說，關(guān)節(jié)的承受力有限，到一定程度就無法再增加重量。如果你現(xiàn)在開始練這個(gè)動(dòng)作，最好找一個(gè)訓(xùn)練伙伴，用的重量不要太大，以熟動(dòng)作為主。做動(dòng)作時(shí)訓(xùn)練伙伴不要貼得太緊，注意力要高度集中。
不規(guī)范的深蹲是怎樣造成的呢?原因是：杠鈴重量太重，臀部過分收緊，踝關(guān)節(jié)松弛。要想獲得最佳訓(xùn)練效果，必須懂得其中的一些道理：下蹲至大腿與地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。這樣會(huì)把杠鈴的壓力主要施加在膝關(guān)節(jié)上，而不是你想刺激的大腿肌肉，從而大大增加了受傷的幾率。
動(dòng)作幅度要大，動(dòng)作過程中不要有停頓，要始終控制杠鈴。許多健美愛好者下蹲時(shí)往往不控制杠鈴，讓其自由落下，然后利用慣性蹲起。這樣會(huì)減少對(duì)腿部肌肉的刺激，而且很容易受傷。特別是用大重量訓(xùn)練，也許你還沒反應(yīng)過來就摔在地上了，嚴(yán)重的話下半輩子就要在輪椅上度過。
輔助器材是需要一根護(hù)腰帶。許多健美愛好者進(jìn)行大重量深蹲訓(xùn)練時(shí)使用護(hù)膝繃帶，借以增加膝關(guān)節(jié)的支撐力。其實(shí)沒有必要。如果動(dòng)作規(guī)范，膝關(guān)節(jié)完全可以自由應(yīng)付。也許有人會(huì)說，這樣更容易蹲起，蹲起的重量更大。其實(shí)不然。
買一雙質(zhì)量較好的高跟橡膠底訓(xùn)練鞋。穿上這種鞋訓(xùn)練你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)自己變得更強(qiáng)大了。因?yàn)楦吒苁管|干保持前傾，下蹲時(shí)更容易控制杠鈴，身體也更協(xié)調(diào)。千萬不要穿海綿底的跑鞋，因這種鞋跟很容易下凹，訓(xùn)練時(shí)容易后仰。
2、箭步蹲
主要刺激臀大肌和股四頭肌(女性可用這個(gè)動(dòng)作燃燒臀部多余的脂肪)。遺憾的是許多健美愛好者的動(dòng)作不規(guī)范，以至訓(xùn)練效果不明顯。
箭步蹲應(yīng)視為力量訓(xùn)練動(dòng)作，用大重量做，每組次數(shù)不多于8次，每條腿4次。練習(xí)時(shí)許多人喜歡向前跨一大步，以顯示自己的能力。不必這么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纖維充分。肩杠杠鈴，走出支架，軀干保持緊張，右腿向前適當(dāng)跨步(要求下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過腳尖)，下蹲至右大腿與地面平行，然后蹲起還原。此動(dòng)作對(duì)力量、協(xié)調(diào)性、靈活性要求都很高，是各項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的首選力量訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗苁谷司邆漭^強(qiáng)的身體控制能力和力量素質(zhì)。
許多健美愛好者喜歡選擇行進(jìn)箭步蹲，但訓(xùn)練效果并不是很好。原因在于，蹲起過程對(duì)腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆進(jìn)箭步蹲恰恰跳過了這個(gè)過程，無需消耗更多能量控制杠鈴。建議你把箭步蹲視為第二類深蹲。
再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)，訓(xùn)練時(shí)不要為了顯示自己出而跨出很大一步，這樣會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，而且很容易摔倒。每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)制約著動(dòng)作的軌跡，如果強(qiáng)迫自己完成不自然的動(dòng)作，那就很容易出問題。
3、啞鈴深蹲
此動(dòng)作能有效增大腿部肌肉塊。
深蹲后背部肌肉已疲憊乏力，但腿部肌肉可能還有勁。這時(shí)接著做啞鈴深蹲是再好不過了?？上鄬?duì)減少深蹲的組數(shù)，以減少對(duì)后背的壓力，然后做4組，每組8次啞鈴深蹲，以進(jìn)一步刺激腿部肌肉。
側(cè)握啞鈴(掌心相對(duì))垂于體側(cè)，下蹲，然后以腳跟為支撐點(diǎn)蹲起。啞鈴始終垂放體側(cè)，動(dòng)作底部不要利用慣性反彈。
同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，借助不同的器械可以刺激到兩個(gè)甚至更多的身體部位，因此必須根據(jù)自己的健身目的進(jìn)行選擇。如果你的目的純粹是改變體型，建議使用肋力帶，它能讓你更長(zhǎng)時(shí)間地握住啞鈴，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員、力量舉起運(yùn)動(dòng)員以及想通過鍛煉提高力量素質(zhì)的健美愛好者卻不主張使用助力帶，因?yàn)檫@樣能增強(qiáng)你的握力及爆發(fā)力。
【導(dǎo)讀】三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮，練習(xí)瑜伽的喜好者都知道的事情，工作和生活帶給人們的巨大壓力，使人們幾乎處于擔(dān)憂的狀態(tài)，那么該如何緩解工作的疲憊呢，下面就為大家簡(jiǎn)單的介紹三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮
山丘仰躺式
1、 緩慢跨坐于輔助器上。
2、 漸漸躺平，上下移動(dòng)身體重心穩(wěn)固后，找到最舒服的幅度使身體完全放松。
3、將雙手向上伸直，而使全身力量完全釋放做深呼吸。
4、還原后，可采納娃娃休息式或嬰兒休息式來緩和。
NOTE:
輔助道具：瑜伽練習(xí)輔助器。
注重事項(xiàng)：若沒有輔助器，可使用棉被折疊成一定的高度，墊于身體下方，或直接攤躺于地亦可；此動(dòng)作重點(diǎn)在完成時(shí)，全身力量需完全放松效果才佳。
保健焦點(diǎn)：減輕壓力，改善情緒不穩(wěn)，全身愉快，排除疲憊，補(bǔ)充體力，改善焦慮與憂郁。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮
云雀式
1、跪坐地上，右腳跟頂著會(huì)陰處，左腿向后伸直。
2、吸氣，重心穩(wěn)后雙手左右打開，吐氣上身后仰，停留做深呼吸。
3、還原換腳練習(xí)，練完可采納嬰兒休息式或仰躺式來舒緩身體與調(diào)息。
NOTE:
注重事項(xiàng)：練習(xí)此式若重心不穩(wěn)時(shí)，可先止息數(shù)秒，待重心穩(wěn)固后，再保持順暢呼吸。但切記勿因數(shù)秒止息而造成呼吸不順暢，應(yīng)隨時(shí)提醒自己保持呼吸順暢。
保健焦點(diǎn)：練習(xí)平穩(wěn)感，加強(qiáng)自信心，預(yù)防感冒，矯正駝背，御寒，并可解憂消壓。
胸貼地貓式
1、雙手撐地，雙膝著地將身體重心撐穩(wěn)，做深呼吸。
2、吸氣，上身緩慢將胸口下巴著地，吐氣，停留做深呼吸。
3、還原后，可采納嬰兒休息式或仰躺式來緩和呼吸與放松身體。
NOTE:
注重事項(xiàng)：動(dòng)作完成之后，徹底做下腹部的丹田呼吸，特別吐氣時(shí)，下腹特意收縮腹部，使腹腔按摩徹底效果佳。
【導(dǎo)讀】隨著年齡的增長(zhǎng)，很多女性的荷爾蒙與內(nèi)分泌逐步失調(diào)，很輕易會(huì)顯現(xiàn)焦慮的情形，情緒很不穩(wěn)固。那么怎么緩解焦慮呢？一起來看看緩解焦慮的三個(gè)瑜伽動(dòng)作。
緩解焦慮的三個(gè)瑜伽動(dòng)作
山丘仰躺式
1、 緩慢跨坐于輔助器上。
2、 漸漸躺平，上停移動(dòng)身體復(fù)心穩(wěn)固后，尋到最舒暢的幅度使身體完全放松。
3、將雙手向上伸直，而使全身力度完全開釋做深呼吸。
4、還原后，可采納娃娃休息式或嬰兒休息式來緩和。
云雀式
1、跪坐地上，右足跟頂著會(huì)陰處，左腿向后伸直。
2、吸氣，復(fù)心穩(wěn)后雙手左右打開，吐氣上身后仰，停留做深呼吸。
3、還原換足練習(xí)，練完可采納嬰兒休息式或仰躺式來舒緩身體與調(diào)息。
緩解焦慮的三個(gè)瑜伽動(dòng)作
胸貼地貓式
1、雙手撐地，雙膝著地將身體復(fù)心撐穩(wěn)，做深呼吸。
2、吸氣，上身緩慢將胸口停巴著地，吐氣，停留做深呼吸。
3、還原后，可采納嬰兒休息式或仰躺式來緩和呼吸與放松身體。
男人擁有流暢的背部線條才能夠看起來更挺拔，也更有男人味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫無美感，平時(shí)只要多做這三個(gè)動(dòng)作就能夠輕松鍛煉出背部肌肉。
(一) 引體向上
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
握距：
寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激。
注意事項(xiàng)：
⑴ 每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。
⑵
動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng);每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
(二) 游式挺身
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
⑵
腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
注意事項(xiàng)：
⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(三)俯臥兩頭起
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
俯臥兩頭起
動(dòng)作要領(lǐng)：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項(xiàng)：
⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
【導(dǎo)讀】經(jīng)典的三個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作，瑜伽瘦身的功效，增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器卒停掉、收緊肌肉等，那么就一起來了解停經(jīng)典的三個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作。
經(jīng)典的三個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作
三步搞定細(xì)腰瘦腹
增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器卒停掉、收緊肌肉 時(shí)間：早、中、晚，飯前枵腹?fàn)顩r停均可以練習(xí)。 每次練習(xí)5~10分鐘，每個(gè)姿勢(shì)依據(jù)個(gè)人情形，可干2~3回合。
眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：
收腰腹作用：增強(qiáng)消化功能，緩解便秘，促進(jìn)新陳代謝，減少腰、背、腹部余外脂肪。俯臥：雙手放在體側(cè)，停巴著地。 吸氣，雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，漸漸抬高脊柱向后仰。喚氣，同時(shí)向右后側(cè)扭轉(zhuǎn)肩、頭，保持姿勢(shì)，自然喚吸5次。 吸氣，將肩、頭轉(zhuǎn)回中間位置，喚氣反方向扭轉(zhuǎn)，保持姿勢(shì)，自然喚吸5次。吸氣轉(zhuǎn)回中間位置，喚氣漸漸回來起始俯臥的姿勢(shì)，可以側(cè)著頭放松背部。
虎式：
收腰腹作用：舒展強(qiáng)壯脊椎神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少腰部、髖部、大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器卒，非常適合女性練習(xí)。雙腿不平跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉(zhuǎn)手腕，手臂內(nèi)側(cè)向前。 吸氣，同時(shí)抬頭、展胸，右腿向后上抬。喚氣，同時(shí)將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部停方交觸。反復(fù)4~6次。換左腿練習(xí)。
冬天最痛苦的事情之一就是早晨起床，總想在床上多賴一會(huì)兒。好吧，現(xiàn)在給你一個(gè)賴床的理由，邊賴床邊健身。
經(jīng)過一夜的睡眠，我們?nèi)砑∪夂晚g帶大都處于松弛狀態(tài)，各個(gè)器官也都懶洋洋的。如果馬上猛地起身，缺少?gòu)钠届o狀態(tài)向活動(dòng)狀態(tài)的過渡，身體可能會(huì)出現(xiàn)不適，如血壓波動(dòng)引起頭暈，患有腰腿痛、頸椎或腰椎骨質(zhì)增生的病人疼痛加劇等。此時(shí)，不妨躺在床上做三個(gè)喚醒身體的動(dòng)作。
第一式 使勁伸懶腰
在自然伸懶腰后，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，雙腳尖交替伸直、上勾，四肢盡量伸展的同時(shí)，逐漸用力，輪流向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)1至20秒鐘。還可以增加一點(diǎn)花樣，伸展身體、擴(kuò)張胸廓，促使全身肌肉的收縮，進(jìn)一步加強(qiáng)呼吸運(yùn)動(dòng)，對(duì)加速清醒也很有利。
第二式 左右大扭身
取左側(cè)臥位，左側(cè)下肢伸直，右側(cè)下肢彎曲從左腿上方跨過，并盡量遠(yuǎn)離左腿置于床緣，雙臂水平張開，上身向右側(cè)盡量有節(jié)奏地扭轉(zhuǎn)10至20次，同時(shí)將右膝盡量往左側(cè)床面貼近，在扭轉(zhuǎn)的最大幅度上靜止10秒鐘。然后，變換方向成右側(cè)臥位，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。有助預(yù)防或緩解腰腿痛、頸背疼痛。
第三式 團(tuán)身滾一滾
仰臥位將身體團(tuán)起來，盡量彎腰、埋頭、雙手抱膝或抱頭，靜止10秒鐘，接著緩緩前后滾動(dòng)10至20次。結(jié)束后，再伸伸懶腰，然后起床。這個(gè)動(dòng)作主要能促使各部分肌力恢復(fù)平衡，緩解疲勞。
