練二頭肌最好的動作方法是什么
運動養(yǎng)生的基本方法是練氣。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內容《練二頭肌最好的動作方法是什么》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
二頭肌的鍛煉方法比較多，也是整個鍛煉過程當中是最常見的一種鍛煉的方法，因為二頭肌比較明顯，鍛煉得當有助于整個身材塑形的效果，可以使用一些啞鈴進行鍛煉，另外錘式啞鈴杠鈴鍛煉都是比較常見的，而且鍛煉二頭肌的時候，所需要的場地也非常的小，鍛煉起來也比較得心應手。
1、斜板啞鈴彎舉
將斜板調至45°角，讓你的兩臂自然下垂。把你的后背靠在斜板上，以免借助慣性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的軀干，啞鈴在空中的隨意擺動容易導致肌肉的損傷。
2、錘式啞鈴屈臂
側重的是肱二頭肌短頭的部位，同時也會間接鍛煉到肱橈肌。你可以單手過肩部，也可以兩手手掌相對一起做。注意啞鈴重量的選擇，多大的重量會傷到你的手腕。
3、杠鈴彎舉
這項動作的目的就是把重量全部放在肱二頭肌上面，避免杠鈴在空中是過度搖晃。這是一項比較傳統(tǒng)地鍛煉肱二頭肌的動作，對于剛開始的人建議用與肩同寬的握距，然后再根據(jù)情況逐漸將兩手距離變短。
做到21個
把你彎舉的動作總共分為3組，每組7個，總共21個。建議把這項運動放在其他運動的前面，對于初學者，可以先做兩組，然后在最后一組加大重量。
4、單臂啞鈴彎舉
站著做或者坐著做都可以，這項動作值得注意的是要慢下來，利用力量去控制整個動作。但是建議是坐著完成，因為坐著的時候能夠更為充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面，往上抬時把時間控制在2秒，往下時把時間控制在4秒。這項運動里面你不是為了更快地完成或者是燃燒卡路里，你要的對于動作精準的控制。
5、EZ杠鈴彎舉
采取正握的方式利用EZ杠鈴完成彎舉，手臂向上走時注意極限是達到你的小臂與地面垂直。同時這項運動還能夠鍛煉除了肱橈肌以外的很多部位。
6、高位拉力器彎舉
利用兩個拉力器，站在兩個拉力器的中間，兩手分別握持一個拉力器，身體呈現(xiàn)一個“T”型。然后身體往下走，呈現(xiàn)一個弓箭步的姿勢，注意保持手肘呈45°，然后手臂用力使拳頭往自己的太陽穴靠近。
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健壯粗獷的手臂讓人上身線條比例完美，也能夠給人安全感，很多男性在健身房里死命的健身，不僅是強身健體，還為了吸引異性的目光，健身房的初級就是練好上身線條，利用器械練習是最為簡便的方式，剛剛接觸健身最好也是從器械開始，那么利用啞鈴如何練出完美的肱二頭肌呢？下面就來說說看。
啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動作，在這個動作的基礎上可以變化出好幾種鍛煉肱二頭肌的動作。所以說不管怎樣，啞鈴彎舉一定要掌握。
啞鈴彎舉一般采用交替上舉，這是其獨有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有鍛煉效果。站姿啞鈴彎舉主要有幾種動作：站姿啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、站姿啞鈴雙臂彎舉。
手持啞鈴垂于體側，上臂緊貼體側，肘關節(jié)是惟一運動的關節(jié)。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然后緩慢還原至體側。重復練習。身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂于體側，向前向上舉起一個啞鈴，肘部在腰部保持穩(wěn)定，舉至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原，接著另外一直手臂做相同的動作。
另外練好肱二頭肌要注意以下幾點：
很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之后小臂的充血程度不亞于二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是盡可能地保持手腕小臂成一直線。為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處于緊張狀態(tài)的時長要重要得多。是時候醒醒了，試著減少兩片杠鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，動感十足。保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓肱二頭肌，這能夠刺激更快的血液循環(huán)，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。
人就是這樣，習慣了一種動作就不喜歡去嘗試改變，但這在練肌肉上可行不通，特別是二頭，你必須多角度，多方位對肱二頭肌進行刺激，這樣才能最大化它的增長。試試看窄握距，中握距和寬握距，站著彎舉，坐著彎舉，向前傾著彎舉又或者是錘式彎舉，換著花樣對二頭進行刺激。我們一直強調先做針對大肌群的訓練，再進行二頭或者三頭等小肌群的訓練。但是如果你的首要目標是增長二頭肌肉，那么將二頭訓練單獨放在一天是很有必要的。
?很多時候人們都覺得肱二頭肌是最容易練出來的，健身教練告訴我們，如果沒有掌握正確的鍛煉方法，動作做不標準話，也是很難練出來的，下面是我們總結出來的一些方法，可以有效練出肱二頭肌，希望對喜歡健身健美的朋友們有一定的幫助，下面我們就一起學習一下練肱二頭肌的方法。
?健美訓練的要訣之一，是經(jīng)常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計劃。一旦適應了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達你的肱二頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓練計劃也許量大了些。但只要調節(jié)運用，很快就能適應下來， 為大重量超負荷的訓練做好準備。
?初練者的訓練計劃：
?動作 ? 組數(shù) ? 次數(shù)
?
?直立曲柄杠鈴 ?彎舉 3一4 8一12
?中初級健美運動員的訓練計劃：
?動 作 組數(shù) 次數(shù)
?直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
?啞鈴彎舉 2 8-12
?中高級健美運動員的訓練計劃：
?動 作 組數(shù) 次數(shù) 直立曲柄杠鈴
?彎舉 3 6一10
?直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
?啞鈴彎舉 2 8-12
?一旦你能順利完成上述訓練計劃，即可開始進行大重量、高強度的肌肉訓練了。下面幾個訓練計劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
?高級肱二頭肌訓練
?訓練計劃一：
?動作 組數(shù) 次數(shù)
?站立 ?啞鈴交替彎舉 ? 5一6 8一10
?曲柄杠鈴彎舉 ? ?5一6 8一10
?杠鈴布道凳彎舉 ? 5一6 8-10
?在這里給大家分享一些經(jīng)驗這談，許多人在練習的時候，經(jīng)常是對多個肌肉部位進行鍛煉，這樣呢每個部位的肌肉都得不到很好鍛煉，我們應該有重點的去練某一個部位，訓練完畢后要注意及時的休息，這樣才能讓肌肉得到更好的休息，更充分的吸收營養(yǎng)。
在現(xiàn)實生活中擁有一身完美健碩的肌肉是每一個男性朋友都非?？释氖虑椋以絹碓蕉嗟娜碎_始追求完美的身材和強壯的體質，二頭肌就可以證明一個男性的雄性特征，不僅可以提高個人氣質形象，還可以增強個人魅力，那么二頭肌的訓練動作是什么呢？下面就讓我們一起來了解一下。
常見的動作開始 杠鈴彎舉 啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 斜板彎舉動作要領：腰挺直 肩下沉 膝蓋微曲 前臂只是為了抓住器械 注意力放在二頭肌 可以戴個手套增加握力 建議次數(shù)12-15RM。
杠鈴彎舉的特點在于是鍛煉二頭最大的復合動作 相比啞鈴彎舉可以上更大的重量 刺激更多的肌纖維也具有更穩(wěn)定的運動軌跡，（杠鈴彎舉 因為短頭位于二頭內側 所以握距大于肩寬側重短頭，握距小于肩寬側重長頭，側重長頭 下半程的彎舉側重二頭肌下部分，上半程的彎舉側重二頭肌上部分，用區(qū)杠做彎舉也是一個側重二頭長頭不錯的方法。
啞鈴彎舉的特點在于擁有更大的運動軌跡和移位 可以更大程度的收縮二頭肌 彎舉過程中腕關節(jié)的外旋可以幫助你更好的感受二頭肌的收縮。
注：腕關節(jié)外旋越多 短頭的受力越好。
啞鈴彎舉相對杠鈴彎舉相比可以有更大程度的拉伸 但杠鈴可以上更大的重量 而且可以有更好的平衡和穩(wěn)定，孤立動作：可以幫助你更好的控制和感受二頭肌的收縮，塑造肌峰，而且可以避免借力。常見的孤立動作。
注意事項：
進行二頭肌訓練的時候一定要穩(wěn)住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。
前臂的訓練同樣非常重要，所以最后兩組訓練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。
無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
以上文章中所講述的就是二頭肌的訓練動作的詳細介紹，希望大家在鍛煉二頭肌的時候要注意觀察身體，如果出現(xiàn)身體任何不良情況要立即停止運動，必要的時候要到正規(guī)醫(yī)院進行檢查。另外練習二頭肌的方法很多，選擇自己感興趣的運動方式才是正確的。
生活當中有好多進行健身的朋友，在進行健身的時候發(fā)現(xiàn)二頭肌是最不容易練的，這樣的情況主要是我們在平時進行健身的時候不注意方法和技巧后出現(xiàn)的問題，也和時間的長短有關系，其實身體的每個部位都有適合的方法，在于尋找適合自己的方法最重要，下面就來了解一下只練二頭肌的方法。
1、坐姿啞巴鈴交替彎舉
坐于凳端，雙手各執(zhí)一啞鈴，左右交替做彎舉動作。
彎舉時為保證動作的準確性，可采用對鏡訓練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。
為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應做“均衡彎舉”，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內外兩個肌束均勻受力;若為打造肱二頭肌的尖峰。則須有意識地外旋小臂，仿佛要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態(tài)，兼顧肱二頭肌下端;這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然后撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然后以肱二頭肌下端為起動點(意念也集中于此)，帶動啞鈴彎舉。次數(shù)變化在每組10～12次之間，下限不要低于8次，否則難以保證動作的規(guī)范。
為打破適應性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續(xù)試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭后(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現(xiàn)2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓練的綜合效果。
2、啞鈴斜板交替彎舉
坐在后傾角為45度的斜板上，雙手各執(zhí)啞鈴做交替彎舉。
第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然后再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負重，次數(shù)為6～8次。
這種后傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處于牽拉的緊張狀態(tài)，利于發(fā)展肱二頭肌上部。由于無法像普通狀態(tài)那樣“夾肘”，下放時手臂的后展和上舉過程的轉腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作。
上述方法對于只練二頭肌的朋友來說是特別實用的，而且練后的效果也特別明顯，在練的時候我們掌握了技巧和方法的同時也要注意時間性，每周練習兩到三次最好，每次半小時左右，而且飲食也很重要，要多吃蛋白質類的食物，少吃含脂肪類食物。
擁有個完美的身材是很多男生的愿望，一方面完美的身材可以幫助他們提高自身的自信，另一方面可以幫助他們吸引女性的目光?，F(xiàn)在有很多的健身房，里面器材非常多，人們可以根據(jù)自己的需要選擇合適的健身器材。當然要想擁有完美的身材健身方法也非常有必要。那么啞鈴練二頭肌怎么練呢?
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果 這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。
有什么效果 肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
好了，小編已經(jīng)介紹了怎么練啞鈴二頭肌。擁有完美的身材并非易事，需要我們自己花費很多的時間努力去練。現(xiàn)在健身房里有很多的健身教練，他們會教會我們很多的訓練方法。我們要做到的就是跟著他們不怕吃苦、積極的鍛煉自己的身體。
平時的健身是好多朋友特別喜歡的事情，肌肉的鍛煉可以讓我們有一個強壯的身體，另外也是一種男性魅力的展現(xiàn)，不過在進行鍛煉的時候也要注意正確的方法和技巧，特別是要有一個好的健身計劃，有好多朋友不知道肱二頭肌短頭怎么練？下面針對這樣的情況，我們來進行一下簡單的了解。
第一招同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓練
很多人習慣于每次訓練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓練，也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢？交替采用高次數(shù)（12～20次）和低次數(shù)（6～8次）是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓練，這樣也可以為隨后的大重量訓練充分熱身。
第二招充分照顧到內側和外側頭
肱二頭肌有一個長頭（外側頭）和個短頭（內側頭），這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內側頭。在收縮過程中盡量旋轉手腕，使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內側頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重于收縮階段。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌短頭怎么練，這也是平時的時候需要注意的事情，有好多進行健身的朋友在健身的時候往往會忽視肱二頭肌短頭的鍛煉，這樣會讓我們手臂的力量美出現(xiàn)缺憾，一定要在平時的時候注意鍛煉。
