適合初學(xué)者的健身增肌方法
真正健身養(yǎng)生的方法。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“適合初學(xué)者的健身增肌方法”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
對于初學(xué)者來說，如果想要健身，達(dá)到增長肌肉的目的，首先應(yīng)該設(shè)定一個(gè)比較好的可行性的目標(biāo)，目標(biāo)不能過大，也不能過小，這樣有助于鍛煉的效果，要制定一個(gè)比較好的鍛煉計(jì)劃，平時(shí)要注重飲食調(diào)養(yǎng)，要保持充分的休息，多吃些有助于提高肌肉組織生長的食物，另外要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，要預(yù)防肌肉拉傷。
1、設(shè)定一個(gè)可行的目標(biāo)
剛開始鍛煉的時(shí)候，別盲目設(shè)定健身的目標(biāo)，最好從實(shí)際出發(fā)，制定一個(gè)可行的目標(biāo)還有計(jì)劃。剛開始鍛煉時(shí)，不少人對健身都抱有必勝的信心，每天都去運(yùn)動(dòng)鍛煉，認(rèn)為每天都鍛煉，健身效果一定非常好。
2、制定鍛煉計(jì)劃
每天鍛煉，效果不一定就好，很多人鍛煉一段時(shí)間后，身體常常非常酸痛，接著又不注意休息，肌肉沒能快速的恢復(fù)，造成沒辦法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。因此，假如你想要讓你的運(yùn)動(dòng)更有效果，那么你一定要注意按時(shí)休息，制定一個(gè)完善的鍛煉計(jì)劃。
每天鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果不一定就很好。一般建議大家剛開始鍛煉時(shí)，一周可以鍛煉3-4次，不單一的鍛煉某一部位，間隔時(shí)間休息。例如周一進(jìn)行胸腹鍛煉，周三進(jìn)行腰背鍛煉，周五進(jìn)行肩膀和手臂的鍛煉，周天進(jìn)行臀部和腿部的鍛煉。周二和周四、周六休息。
3、制定飲食計(jì)劃
結(jié)合自己的體重，和想要增長體重、肌肉的目標(biāo)制定適合自己的飲食計(jì)劃。注重蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水的補(bǔ)充。
查找一些可以幫助你增肌塑身的食物，例如牛肉、牛奶、雞蛋、雞肉、瘦肉、魚肉、土豆、酸奶、蘋果、羊肉、面包、燕麥等。
少吃多餐，將一天所需要補(bǔ)充的營養(yǎng)分成5-6餐去補(bǔ)充。以三餐為主，其余時(shí)間如上午10點(diǎn)、下午4點(diǎn)和臨睡前加餐輔助補(bǔ)充食物。加餐時(shí)的食物一般不選擇大的食物，盡量選擇一些比較好消化的食物，如牛奶、酸奶、小面包、水果、蔬菜等
想要快速的增肌塑身，運(yùn)動(dòng)前后要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充營養(yǎng)，例如肌酸、蛋白粉、牛奶、水果等。
4、培養(yǎng)正確的睡眠習(xí)慣
肌肉并不是在運(yùn)動(dòng)中增長的，而是在睡眠時(shí)期。所以如果你想要更好的增肌塑身，那么運(yùn)動(dòng)前后一定要注意休息。一般建議在運(yùn)動(dòng)前后小睡半小時(shí)。運(yùn)動(dòng)前的休息，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)能量十足，精神十足。運(yùn)動(dòng)后的休息，可以幫助健身愛好者更好的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的損傷。
另外晚上盡量早睡，不要熬夜。熬夜不僅會讓你的身體受損還會阻礙斷裂肌肉鍵的重新連接，不利于肌肉的增長。長期熬夜更會導(dǎo)致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃腸道不適等癥狀。
5、不懂就問
不要害怕去向別人請教。要知道運(yùn)動(dòng)并不簡單，運(yùn)動(dòng)的方法和動(dòng)作不對，都可能使你的運(yùn)動(dòng)效果大大折扣或做無用功。無論是運(yùn)動(dòng)還是飲食補(bǔ)充，遇到不懂的問題應(yīng)該及時(shí)向他人請教，及時(shí)改正。
ys630.coM延伸閱讀
健身操的作用早就被非常多的人們所熟知的，也是因?yàn)檫@個(gè)原因才有那么多的人們都非常的喜愛這種健身方式，只不過這種健身方式并不是適合所有的人們，那么想要知道自己是否適合健身操就應(yīng)該要先給自己的身體打下基礎(chǔ)的，不能夠非常盲目的就去學(xué)習(xí)健身操的，尤其是一些剛開始學(xué)習(xí)的初學(xué)者要從最基本的開始學(xué)起。
競技健美操
觀賞性好、有一定難度，它對健美操運(yùn)動(dòng)有很大的推廣作用，但它不太適合大眾的健身。我國最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長城杯”健美操邀請賽，受到了極大的歡迎。
健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。
根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。
根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。
根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
有氧健生操
1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。
有氧健身操的特點(diǎn)：鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動(dòng)，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
有氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)×(60%-85%)，無氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)×85%以上。
有氧操課程結(jié)構(gòu)：準(zhǔn)備活動(dòng)(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或墊上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。
那么適合初學(xué)者的健身操自然就是有氧健身操的，這種健身操的動(dòng)作都是比較簡單易學(xué)的，并且無論是在什么樣的地方都是可以完成的，在完成的過程中也不會讓自己肌肉覺得有些酸痛的，但是一定要學(xué)會做熱身運(yùn)動(dòng)的，有很多人們在運(yùn)動(dòng)開始的時(shí)候都不做熱身運(yùn)動(dòng)的。
對于健身初學(xué)者來說，應(yīng)該制定一個(gè)比較詳細(xì)的計(jì)劃，比如說首先應(yīng)該在心理方面做好準(zhǔn)備，這樣有助于未來健身過程當(dāng)中的心理承受能力，避免因?yàn)閲鴥?nèi)的情況而半途而廢，另外在新手健身的時(shí)候，一定要進(jìn)行適度的熱身，這樣能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷力量訓(xùn)練室，初學(xué)者比較重要的課程。
新手健身，簡單的4個(gè)步驟
一、熱身
運(yùn)動(dòng)前的熱身是非常重要的，熱身可以增加身體的核心溫度，減少關(guān)節(jié)粘滯性，增加關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性。正確的熱身，不但可以降低你運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活性，告訴它，我要開始運(yùn)動(dòng)了。
熱身也分為動(dòng)態(tài)熱身和靜態(tài)熱身，一般建議大家做動(dòng)態(tài)熱身，例如原地慢跑，開合跳等。靜態(tài)熱身主要以拉伸為主，例如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，各種拉伸等。運(yùn)動(dòng)前做5分鐘的熱身就差不多了，做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個(gè)常用的熱身動(dòng)作。
二、力量訓(xùn)練
如果你是健身新手，身邊沒有懂健身的朋友，沒有教練的話，建力量訓(xùn)練還是建議以固定器械為主，因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，容易掌握動(dòng)作的概念，對肌肉的刺激也更好一些。訓(xùn)練時(shí)間上根據(jù)自己的需求來定制。
不過并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，沒有條件的話，小hi建議大家從徒手訓(xùn)練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓(xùn)練、深蹲等，都是很好的力量訓(xùn)練動(dòng)作。做的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，很多人健身練出大小胸，都是由于做的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。等會小hi會給大家推薦幾個(gè)常見的徒手力量訓(xùn)練動(dòng)作。
三、有氧訓(xùn)練
有氧運(yùn)動(dòng)是我們平時(shí)講得比較多，很多朋友健身的目的也是為了減肥，在有氧運(yùn)動(dòng)前先做10分鐘的力量訓(xùn)練，也可以更好的幫助你減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)有很多，例如跑步、游泳、騎自行車等，這些相信大家也比較了解，不過小hi還是想在這里推薦大家有氧運(yùn)動(dòng)以hiit訓(xùn)練方式為主。因?yàn)閔iit的動(dòng)作多樣，可以讓你全身的肌肉、關(guān)節(jié)都參與進(jìn)來，新手進(jìn)行1個(gè)月的hiit訓(xùn)練，你全身的關(guān)節(jié)附近的肌肉都可以提到加強(qiáng)，在以后做力量訓(xùn)練的時(shí)候，高強(qiáng)度的跑步等訓(xùn)練的時(shí)候，降低的受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
四、拉伸
運(yùn)動(dòng)后的拉伸，雖然不是必要的，但是拉伸可以緩解運(yùn)動(dòng)后的神經(jīng)、肌肉疲勞，避免或減少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸還可以給肌肉塑形，你可以簡單的理解，當(dāng)你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一塊，你做一下小腿拉伸，可以快速釋放小腿充血，避免小腿變粗。
最后，很多新手可能對熱身和拉伸不會太注重，這個(gè)兩個(gè)卻是你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)重要的一環(huán)。在健身的過程中，不要追求數(shù)量和速度，我們要追求質(zhì)量，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，絕對抵得上10個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)的敷衍動(dòng)作。身體是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回報(bào)。不要敷衍自己，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作還容易讓自己受傷。所以健身時(shí)要認(rèn)真對待，最后希望大家都能堅(jiān)持健身，讓自己變得更棒。
pose 1：三角式
雙腳分立（一米以上），慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行；
操縱呼吸！身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
pose 2：貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有舒展的感覺。
配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
pose 3：蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作不用多說了，假如雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，操縱和諧穩(wěn)固的呼吸。
每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：安靜和操縱全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注重力。英國科學(xué)家發(fā)覺，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)覺甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻安靜腦波。
pose 4：搭橋
平躺，尾骨前移，舒展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注重力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
注重：這個(gè)動(dòng)作有一定難度，要注重螳臂當(dāng)車，提前熱身。
pose 5：仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動(dòng)作，看似容易卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動(dòng)、完全放松，意識卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過程需20分鐘左右。
注重：通常初學(xué)者在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不是睡魔侵襲，就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢，心緒不寧、想東想西，引誘你移動(dòng)身體、分散注重力。一定要保持注重力集中?！?/p>
【導(dǎo)讀】哪些體式適合初學(xué)者練習(xí)，在數(shù)萬種的瑜伽體位法中，我們挑選了一些擁有代表性的體位法和身印式，介紹給初學(xué)者們，那么接停來我們就一起來了解停哪些體式適合初學(xué)者練習(xí)吧。
哪些體式適合初學(xué)者練習(xí)
肩旋轉(zhuǎn)式：擴(kuò)展胸部，放松肩關(guān)節(jié)，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)背部，特殊是肩胛骨部位。
側(cè)三角舒展式：清除腰圍贅肉和強(qiáng)壯腰部肌肉，增加全面的柔軟和靈活，治療各皮膚病，增加面部神采。
加強(qiáng)舒展式：刺激腰旁，活動(dòng)脊背部，加強(qiáng)兩腿的肌肉，強(qiáng)壯腹部器官，減少腹腔內(nèi)的空氣，并使兩手柔軟靈活，加強(qiáng)身體的平穩(wěn)力。
簡易雙角式：按摩腹部器官，加強(qiáng)髖部、股部肌肉，對背部、肩部疼痛有好處。
哪些體式適合初學(xué)者練習(xí)
腰軀轉(zhuǎn)折式：放松脊柱、背部肌肉群，防止和矯正體態(tài)姿勢的不正，排除腰部贅肉和加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的柔軟性。
樹式：保持平穩(wěn)，修正內(nèi)臟及背脊的歪斜，排除足部贅肉，強(qiáng)化足部的肌肉，增強(qiáng)足部的線條美，促進(jìn)血管的復(fù)蘇，防止動(dòng)脈硬化，穩(wěn)固精神。
單足式：增強(qiáng)大腦機(jī)能，集中注復(fù)力，和諧自律神經(jīng)，排除焦躁情緒，保持平穩(wěn)，矯正背脊的扭曲。促進(jìn)內(nèi)臟功能和荷爾蒙分泌，纖細(xì)腰部。
壯美式：對高血壓，動(dòng)脈硬化有特效，保持平穩(wěn)，強(qiáng)化內(nèi)臟，矯正背脊的扭曲，排除足部贅肉，使雙足變苗條。
鷲式：排除肩痛很有用，保持身體平穩(wěn)，促進(jìn)全身血液的運(yùn)行，對神經(jīng)痛、麻痹和皮膚疾患也有用。
很多人每天都要學(xué)習(xí)瑜伽，因?yàn)橛X得做了瑜伽之后對減肥來說特別的有幫助，有很多人在做瑜伽鍛煉的時(shí)候卻不知道到底該用什么方法來鍛煉才是最合理的，瑜伽鍛煉有很多種，不過對于很多初學(xué)瑜伽的人來說是很難學(xué)會這個(gè)瑜伽的，因?yàn)殍べぴ阱憻挼倪^程中還是有點(diǎn)難度的，那么初學(xué)者鍛煉瑜伽減肥方法有哪些?
一、椅子式瑜伽動(dòng)作
首先保持站立姿勢，雙腳并攏，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同時(shí)你的雙臂慢慢向上伸，到達(dá)最高處時(shí)停止(注意手臂應(yīng)與肩同寬)，并開始呼氣。保持這個(gè)姿勢，均勻呼吸5-8次。
二、拱橋式瑜伽動(dòng)作
雙手放回到地上，把剛剛彎曲的右腿向后靠，與左腿保持平衡，然后雙腳伸直，雙手不斷向前移，雙腳向后移，直到臀部翹起，雙臂遠(yuǎn)離耳朵。保持這個(gè)姿勢，均勻呼吸5次。
三、平板式瑜伽動(dòng)作
將上一步驟支撐身體的雙手放下，換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體，同時(shí)整個(gè)身體保持在同一條直線上。保持這個(gè)姿勢，均勻呼吸2次。
這些簡單的瑜伽動(dòng)作，并不是你想的那么簡單，想要讓減肥效果顯著，還需要掌握關(guān)鍵的基本要領(lǐng)呼吸!
如果自己堅(jiān)持下來做瑜伽的話，那么初學(xué)者有也是可以很快的雪花這個(gè)瑜伽的鍛煉方法，做瑜伽鍛煉的時(shí)候必須要合情合理的運(yùn)用瑜伽的鍛煉方式，在做瑜伽鍛煉的時(shí)候大家所用的姿勢一定要掌握還，這樣正規(guī)的姿勢來鍛煉瑜伽的話才可以得到健康合理的效果。
瑜伽是一種非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們達(dá)到減肥瘦身的目的，一些女性朋友們都可以嘗試著去學(xué)習(xí)一下瑜伽的做法，而且瑜伽也是非常簡單的，對于初學(xué)者來說，也并不是一種非常困難的情況，瑜伽的做法也分為好多種，下面就讓我們一起了解一下哪種瑜伽適合初學(xué)者呢吧。
瑜伽分為很多個(gè)派別。但現(xiàn)在最常見的還是哈他瑜伽。
初學(xué)者，呼吸、體位都不太標(biāo)準(zhǔn)，建議你上有專業(yè)教師的地方練習(xí)。
初級的姿勢包括有：
輕柔的熱身練習(xí)(約21種)，英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、(下狗式)、樹式、全身伸展式等等，練習(xí)一段時(shí)間后，可開始練習(xí)拜日式的初級。
初級階段的瑜伽練習(xí)：
包括各種關(guān)節(jié)的練習(xí)，梵文：sukshma vyayama,意思是微妙的練習(xí)，能給練習(xí)者帶來微妙的作用，有助于把體內(nèi)過多的風(fēng)和酸從體內(nèi)關(guān)節(jié)排除，對剛開始接觸瑜伽的人，對身體特別僵硬的人，身體虛弱的人，恢復(fù)期的病人，久病衰弱的人和四肢移動(dòng)有困難的人有幫助，每天堅(jiān)持練習(xí)，可放松關(guān)節(jié)，使肌肉變的柔軟。
我們初學(xué)者要對于以上介紹的哪種瑜伽適合初學(xué)者呢多了解一下，選擇一些適合我們初學(xué)者的動(dòng)作，可以更有效地幫助我們降低動(dòng)作難度，更有效地幫助我們達(dá)到減肥瘦身的目的，同時(shí)也可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些其他的體育鍛煉。
【導(dǎo)讀】適合初學(xué)者的瑜伽減肥教程，減肥瑜伽被譽(yù)為一種很好的塑形減肥運(yùn)動(dòng)方法，瑜伽動(dòng)作有簡單也有難度，一起來了解下適合初學(xué)者的瑜伽減肥教程。
適合初學(xué)者的瑜伽減肥教程
胸式呼吸法瑜伽減肥教程
瑜伽的呼吸方法和準(zhǔn)確地完成動(dòng)作一樣重要。準(zhǔn)確的呼吸方法可以把體內(nèi)余外的二氧化碳等廢氣排出至體外，同時(shí)將新鮮的氧氣填充到身體的各個(gè)部位，提高運(yùn)動(dòng)成效。錯(cuò)誤的呼吸方法會令氧氣供給不足，使身體失去均衡甚至導(dǎo)致傷身。
吸入的氣息比吐出的氣息長，因而肺部可以充分?jǐn)U張使肺部功能增強(qiáng)。吸氣時(shí)心口微痛，這是體內(nèi)氣息堵塞的現(xiàn)象，采取準(zhǔn)確的呼吸方法痛癥自然會消逝。胸式呼吸法適合于給肚子和腰造成壓力，需要保持較長時(shí)間的姿勢。
動(dòng)作要領(lǐng)：1. 全蓮花坐，手掌置于肋骨。
2. 吸氣，擴(kuò)胸像是張開肋骨。呼氣，肋骨復(fù)原到自然狀態(tài)。
適合初學(xué)者的瑜伽減肥教程
仰臥式瑜伽減肥教程
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動(dòng)作，看似簡單卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動(dòng)、完全放松，意識卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過程需20分鐘左右。
注重：通常初學(xué)者在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不是睡魔侵襲，就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢，心緒不寧、想東想西，引誘你移動(dòng)身體、分散注重力。必定要保持注重力集中。
這個(gè)瑜伽減肥教程簡單易學(xué)很是適合初學(xué)者！不僅可以減肥瘦身，塑造體形，更可以調(diào)劑內(nèi)心平穩(wěn)，推舉大家試試！
編者：現(xiàn)在部分健身初學(xué)者容易進(jìn)入一些健身的誤區(qū)，進(jìn)入這些誤區(qū)不僅健身功效減半還有可能讓你的身體受傷。健身新手應(yīng)該重視哪些健身誤區(qū)呢?
健身誤區(qū)一：沒有痛苦就沒有收獲。
許多人在選擇新的健身計(jì)劃時(shí)愿意承擔(dān)任何代價(jià)，他們喜歡選擇超出他們能力范圍的計(jì)劃，打算用激進(jìn)的方式快速見效。然而經(jīng)過一段時(shí)間痛苦訓(xùn)練，他們最終放棄了，因?yàn)樗麄兩硇木銚p。
鑒于此，建議大家要循序漸進(jìn)，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，這樣反而能又快又好地達(dá)到健身目的。當(dāng)身體適應(yīng)以后再增加難度。
要知道，適度的、循序漸進(jìn)的鍛煉方式才能讓你長期保持體型。
健身誤區(qū)二：我要趕快見效。
許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道，一個(gè)適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。
因此，請你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來了。
健身誤區(qū)三：不必太在意飲食吧，反正我有鍛煉計(jì)劃。
不少研究都說：要塑造好的體型，運(yùn)動(dòng)鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計(jì)劃而忽視了飲食的節(jié)制――這是大家都會犯的共同毛病。
事實(shí)表明，如果沒有一個(gè)營養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣，任何健身計(jì)劃都很難幫你達(dá)到想要的體型塑造目的。不少人以已制定鍛煉計(jì)劃為借口隨心所欲大吃大喝，最終都因?yàn)榭床坏筋A(yù)期效果，反而放棄了鍛煉計(jì)劃。
健身誤區(qū)四：我總等到一天快結(jié)束的時(shí)候才想起去鍛煉。
當(dāng)今人們生活都很忙。我們總是把計(jì)劃中的運(yùn)動(dòng)一推再推，把它放在不要緊的抽屜里，直到一天快結(jié)束了才匆匆處理。但不幸的是，這時(shí)候我們已經(jīng)被一天的工作攪得筋疲力盡，只想趕緊上床休息。運(yùn)動(dòng)呢，明天再說吧。請不要犯這個(gè)經(jīng)典的錯(cuò)誤!
因此，最好把運(yùn)動(dòng)安排在一個(gè)合適的時(shí)間，能幫助你提神、提高工作效率，同時(shí)你也更有動(dòng)力堅(jiān)持健身計(jì)劃。
健身誤區(qū)五：我不喜歡那項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，但我為了塑造體型必須參加。
進(jìn)行一項(xiàng)你不喜歡的健身運(yùn)動(dòng)，這是最不應(yīng)該的錯(cuò)誤。比如你不喜歡慢跑，總覺得慢跑過程無聊無趣，但你為了減肥一開始就制定了慢跑運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，我打賭你必定不能堅(jiān)持下去。
因此，在你的健身計(jì)劃中，一定要包含你喜歡的，或者覺得有趣的，或者至少不討厭的運(yùn)動(dòng)。比如我愛打網(wǎng)球，所以在健身計(jì)劃中網(wǎng)球是最主要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
對于健身初學(xué)者來說，計(jì)劃中最好以你喜歡的運(yùn)動(dòng)為中心，再添加其他你需要的健身項(xiàng)目，這樣你更容易堅(jiān)持下來。
走出四大健身美體的小誤區(qū)
誤區(qū)一：男性只能練器械、女性只能跳健美操
其實(shí)器械訓(xùn)練和跳健美操是兩種不同項(xiàng)目，跳健美操可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性;器械訓(xùn)練可以訓(xùn)練耐力、速度，還可改善體形、增強(qiáng)活力。男性練健美操、女性練器械更利于自身的全面協(xié)調(diào)發(fā)展，一個(gè)人排斥的東西往往正是他缺乏的。
誤區(qū)二：只練健美操就可美體
美體應(yīng)合理利用器械做針對性鍛煉，這樣才可改變骨骼的相對角度，如使胸圍變大、肩變寬、臀變翹等。如果不配合器械訓(xùn)練，體形很難有明顯的改善。單一的跳健美操往往無法達(dá)到美體效果。
誤區(qū)三：鍛煉的最佳時(shí)間是清晨
其實(shí)，傍晚時(shí)分鍛煉最有益。而在早上，運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓與心率都較傍晚時(shí)明顯升高，對人體健康會構(gòu)成威脅。
誤區(qū)四：出汗越多減脂越多
大量排汗之后最好喝一些運(yùn)動(dòng)飲料，如果不及時(shí)補(bǔ)充適當(dāng)水分和營養(yǎng)，極易造成虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能真正達(dá)到減肥目的。
總結(jié)：新手們現(xiàn)在都知道應(yīng)該重視哪些健身誤區(qū)了吧，這些誤區(qū)都是新手比較容易進(jìn)入的，所以小編提醒一下健身新手盡量不要進(jìn)入健身誤區(qū)。
瑜伽是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目，它可以塑就纖細(xì)的肌肉，提高身體柔韌性，有效緩解壓力。但是，名目繁多的瑜伽課程令人難以取舍。我們知道每個(gè)人都有適合自己的方法，就如瑜伽一樣，對于那些練過瑜伽的人就能夠往更高層次上發(fā)展，對于初學(xué)者來說，要找到適合自己的瑜伽。
哈達(dá)瑜伽
適合人群：希望修習(xí)瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作的初學(xué)者。
身心收益：哈達(dá)瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真純粹，樸實(shí)無華，動(dòng)作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結(jié)合，加強(qiáng)心靈與身體之間的呼應(yīng)。
自修練習(xí)：
樹的姿勢。雙手合十站立，注意雙腳站穩(wěn)。慢慢將右腳抬起，提至大腿內(nèi)側(cè)，或是盡量沿腿部內(nèi)側(cè)向上抬。雙手伸展至頭頂，保持手掌相合，并且努力使右腿內(nèi)側(cè)與骨盆平齊。保持姿勢5-15秒。
鍛煉目的：腿部和跨部，平衡性。
昆達(dá)利尼瑜伽
適合人群：希望緩解壓力、喚醒內(nèi)在能量的人們。
身心收益：紐約普遍力量瑜伽治療中心的主任羅薩那-阿羅約說：“昆達(dá)利尼一詞的意思實(shí)際上就是能量。這種瑜伽利用呼吸、姿勢和頌歌來激活精神系統(tǒng)和某些身體器官，以達(dá)到明心見性的境界，獲得內(nèi)心的安寧與平和?！崩ミ_(dá)利尼瑜伽課程包括坐姿、呼吸練習(xí)和唱念頌歌，如薩特納姆(sat nam)，意思是“真實(shí)是我的本性。
自修練習(xí)：
薩特克里亞(Sat kriya)，意思是冥想吐納。跪坐，手臂向上伸直，肘部*近耳部。雙手手指交*，食指向上指。吸氣，帶動(dòng)肚臍壓向脊柱，然后吸氣。重復(fù)3分鐘。
鍛煉目的：肩部、手臂、精神。
伯克拉姆瑜伽
適合人群：希望通過特別的具挑戰(zhàn)性的方式來提高身體柔韌性的瑜伽修習(xí)者。
身心收益：伯克拉姆的修習(xí)環(huán)境是38度室溫的室內(nèi)。美國波士頓伯克拉姆瑜伽中心的負(fù)責(zé)人喬納森伯班克說，較熱的環(huán)境能夠預(yù)熱肌肉，使修習(xí)者能夠較為輕松地完成動(dòng)作。這種瑜伽包括26鐘練習(xí)。每個(gè)練習(xí)耗時(shí)10-60秒，并且需要按相同的順序重復(fù)若干遍。
小編認(rèn)為做什么事情都要持之以恒，想要學(xué)瑜伽的朋友們一定要堅(jiān)持下去，不要半途而廢，否則前面的努力都是白費(fèi)的。在練瑜伽期間要合理搭配自己的飲食，保持充足的睡眠，這樣才有精力學(xué)習(xí)瑜伽。
瑜伽是一門運(yùn)動(dòng)，也可以說是一門藝術(shù)，它通過一系列的動(dòng)作幫我們減肥健身，還幫助我們放松身心、陶冶情操。對于瑜伽初學(xué)者來說，他們應(yīng)從簡單的入門動(dòng)作開始學(xué)起，練習(xí)身體的柔韌性，打好一定的基礎(chǔ)。接下來，就讓我們來看一下、學(xué)習(xí)一下五個(gè)瑜伽的基本體式吧。
pose 1：三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
pose 2：貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。
配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
pose 3：蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
pose 4：搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
注意：這個(gè)動(dòng)作有一定難度，要注意量力而行，提前熱身。
pose 5：仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動(dòng)作，看似簡單卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動(dòng)、完全松弛，意識卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過程需20分鐘左右。
注意：通常初學(xué)者在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不是睡魔侵襲，就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢，心緒不寧、想東想西，引誘你挪動(dòng)身體、分散注意力。一定要保持注意力集中。雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;
控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
以上五個(gè)瑜伽基本體式，不知道你們記住了嗎?這五個(gè)瑜伽基本體式是針對瑜伽初學(xué)者練習(xí)身體柔韌性和入門基礎(chǔ)的學(xué)習(xí)而言的，它們中的每一個(gè)體式的動(dòng)作都是不一樣的，功效也是不同的。我希望身為初學(xué)者的你們可以先將這五個(gè)基本體式練好了，為之后專業(yè)性地學(xué)習(xí)瑜伽打好一定的基礎(chǔ)。
【導(dǎo)讀】最適合瑜伽初學(xué)者的招式，瑜伽菜鳥初涉瑜伽，應(yīng)該從易到難，按部就班。一開始就嘗試高難度動(dòng)作，輕易造成損壞。那么，最適合瑜伽初學(xué)者的招式，看看吧。
最適合瑜伽初學(xué)者的招式
1.祈禱式
挺身豎立，雙足并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2.樹式
自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。右足膝蓋曲曲并抬起，用手將右足掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。保持腿部動(dòng)作，雙手停落至胸前，同時(shí)呼氣。
3.戰(zhàn)士式
兩腿前后全量張開，前面的腿曲曲，使得大腿與小腿稱90角，后面的腿全量伸直。腰背挺立，保持平均呼吸，兩手向上合十。保持動(dòng)作30秒左右。相易腿復(fù)復(fù)動(dòng)作。
最適合瑜伽初學(xué)者的招式
4.三角舒展式
雙腿寬分開，雙臂側(cè)平展開，右足尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣，呼氣，曲曲右膝。上身緩慢向右側(cè)曲曲，右手在足后側(cè)扶地，左臂向上伸直，全量保持雙臂上停成一條直線。左臂全量向側(cè)伸平，同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。漸漸還原成豎立姿勢，換邊再做。左右側(cè)各做3次。
5.船式
坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋曲曲，足掌平放地面，雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，足背繃直，身體稍稍向后傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。
相信很多想要健身的朋友都不知道該如何健身，去健身房應(yīng)該怎么做運(yùn)動(dòng)，使用什么器材。下面將為大家介紹初學(xué)者去健身房的健身計(jì)劃，相信你只要堅(jiān)持這份健身計(jì)劃就可以很好的完成訓(xùn)練，減少肌肉受傷!
首先不管是初學(xué)者還是健身達(dá)人，在每次的健身訓(xùn)練前你必須認(rèn)真的完成熱身運(yùn)動(dòng)，至少5～10分鐘，建議初學(xué)者使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月健身計(jì)劃
周一訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推310RM
啞鈴飛鳥310RM
拉力器夾胸310RM
蝴蝶夾胸310RM
重錘下壓310RM
啞鈴俯身臂屈伸310RM
周三訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉310RM
坐姿劃船310RM
站姿啞鈴俯身劃船310RM
站姿杠鈴彎舉310RM
坐姿啞鈴彎舉310RM
周五訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉310RM
啞鈴前平舉310RM
啞鈴側(cè)平舉310RM
啞鈴俯身側(cè)平舉310RM
仰臥起坐125RM
山羊挺身125RM
周六訓(xùn)練部位：腿部
深蹲310RM
腿舉310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯臥腿彎舉310RM
提踵310RM
以上內(nèi)容介紹的動(dòng)作全部為“RM”重量，初學(xué)者的組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，有些人的體質(zhì)較好，有些人的持久力較好，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況決定。這些動(dòng)作適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下訓(xùn)練兩周之后基本不會有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。
第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計(jì)劃。
初學(xué)者增肌訓(xùn)練應(yīng)注意
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。
相信很多人都知道在有關(guān)的健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。
健身計(jì)劃小貼士
大肌肉包括
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部(訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
結(jié)語：文中內(nèi)容詳細(xì)的給大家介紹了在健身房的健身計(jì)劃，相信很多初學(xué)者不會再一頭霧水不知道該如何訓(xùn)練了，最后小編提醒大家一定要注意熱身運(yùn)動(dòng)，避免身體受傷!
