練胸肌最好的六個動作，學(xué)起來！
手掌養(yǎng)生運動六個動作。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“練胸肌最好的六個動作，學(xué)起來！”，僅供您在養(yǎng)生參考。
鍛煉胸肌能夠使胸部肌肉更加的完美，對于男性來說，看著也比較性感，對于很多男性來說，在健身過程當(dāng)中都希望自己有完美的胸肌。要想達(dá)到完美的胸肌，鍛煉方法方面，一定要有所注意，經(jīng)常可以使用啞鈴來鍛煉，另外拉力器的使用也非常的重要，平時也要注重飲食調(diào)養(yǎng)，這都有助于肌肉組織的生長。
1、第一式：平板啞鈴飛鳥
鍛煉部位：
胸大肌外側(cè)
健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復(fù)放松時，吸氣。
2、第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：
下部胸大肌，中部胸肌
健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個
3、第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉部位：
胸肌中縫
提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
4、第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位：
上部胸大肌。
提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
5、第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：
下部胸大肌。
提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
6、第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：
打造整個胸部圍度。
健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個。
提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進(jìn)行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸 氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
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練胸肌下沿需要集中力量進(jìn)行鍛煉和有著針對性的發(fā)力方案，在鍛煉的時候需要注意身體部分的發(fā)力細(xì)節(jié)；如俯臥撐的時候，需要將發(fā)力點轉(zhuǎn)移到胸肌下沿；然后建議多次小幅度的進(jìn)行相關(guān)動作訓(xùn)練，如每周6個頻次的鍛煉胸肌下沿，避免長時間的肌肉拉升和損傷，畢竟肌肉需要更多時間來恢復(fù)和生長，營養(yǎng)也需要補(bǔ)充跟上到訓(xùn)練的強(qiáng)度。
鍛煉胸肌下沿就要下沿發(fā)力，比如俯臥撐時手位偏下點，在收緊胸肌時更加著力點在下沿，比如在臺階上，手高腳低位就可以克服發(fā)力點難在下沿問題；也可以自己體驗凳子式的雙杠。就是平常凳子兩個，身體位于凳子中間，腳在前面不發(fā)力，屁股在凳子中間，手做雙杠的支撐動作，特別是在上撐起動作時，后背要略微后拔，這樣就可以收緊胸肌下沿了，取得與雙杠同等的胸肌下沿發(fā)力的效力了，這些不是健身房的高手，一般人是不會懂的。外沿就更加容易了，，就是俯臥撐寬手位，比肩部還要開一個或一個半，身體的位移是比較小的，做不動了，立馬變?yōu)檎１燃缥粚掽c的再做5－8個，那樣的鍛煉效果非同尋常的，也可以變化一下，先正常手位5個左右慢慢的，再寬手位再來十幾個，效果是不言而喻的，盡管試試吧。不提倡那些每組幾十個的量，那些耐力對于力量和肌肉圍度增長效果不好，反而容易拉傷。但是毅力和辛苦不提倡你天天做，最好是每周2次，最多三次鍛煉胸肌，還要均勻間隔開來，利于恢復(fù)和增長肌肉或力量。其它時間可以鍛煉一下背部與腿部力量，對于胸肌雕塑與修飾是有非常大的幫助的。
對于有些技巧或者建議是需要了解的！對于你而言，你曾今很少做，甚至沒有做過的動作，它就是新動作。舉例，如果你平時更趨向于使用杠鈴，那么是時候該選擇使用啞鈴或者固定器械了。
另外，改變器材后，你或多或少會有一些新的適應(yīng)過程。比如，和平常相比，換了器械后的座椅高度有可能高一點，也有可能低一點。這些都是需要注意的細(xì)微變化。
【導(dǎo)讀】六個動作打造完美曲線，完美身材曲線你也可以擁有，緊張工作之余不妨尋些空余時間，只需六步，完美身材正逐步向你靠近，停面就為你介紹六個動作打造完美曲線。
六個動作打造完美曲線
一、瘦停半身減胖操
準(zhǔn)備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺φ墼賹φ廴〈眍^。
1、身體向左側(cè)躺，左手手肘曲曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙足打直。
2、右膝蓋曲曲，右小足打直置于左足火線，右手全度往上伸直。
3、運用腰部的力度，將身體全度往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往停放，但以不碰到地面為原則，上停算一次，共做50次。
4、完成動作后，身體平躺，將膝蓋曲曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
二、臀部緊實操
1、雙足并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。
2、背部挺立，雙腿打直，運用雙臀力度，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部。
三、美腰俏臀操
1、身體豎立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、膝蓋微曲，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動，右足拉直，左足微曲，停留2秒鐘。
5、同樣動作，換邊操作，前后左右輪番共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。
六個動作打造完美曲線
四、美腰俏臀操加強(qiáng)版
1、身體豎立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、背部挺立，膝蓋微曲，雙手全度往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動，右足拉直，左足微曲，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
五、屁股行路操
1、坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手置于身體兩側(cè)。
2、背部挺立，手臂交叉，雙手置于肩膀上。
3、左大腿抬起，運用腰部與臀部力度，讓臀部往前進(jìn)。
4、同樣動作，換邊操作，左右輪番共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實臀部與大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
5、終止動作后，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放松肌肉。
六、日常簡單小動作瘦臀
平常在家洗碗、刷牙洗臉時，掌握時間做做健身運動，像夾緊臀部，或前后左右的擺動腰臀，都是天天必做哦。
【導(dǎo)讀】六個瘦臀部的瑜伽動作，女人要想有好身材，除了瘦腿瘦肚子之外，還要減掉自己的胖臀，那么怎么減臀部呢？為您總結(jié)了六個瘦臀部的瑜伽動作。
六個瘦臀部的瑜伽動作
曲線扭轉(zhuǎn)式
進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動損害。
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左足，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向復(fù)復(fù)。
蝗蟲式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左足心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
六個瘦臀部的瑜伽動作
美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左足的兩側(cè)，吸氣曲曲右小腿，用左手抓住右足，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然呼吸6次。
放松手臂，右小腿回落在墊子上，復(fù)心后移臀部后坐在右足跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
半蹲式
站直，兩足張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。漸漸半蹲，用鼻吸氣，上半身要保持挺立。再漸漸站直，用口呼氣，大致10次。可以排除臀部的贅肉。
六個瘦臀部的瑜伽動作
曲腰式
兩足岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時候身體向后仰直至最大限度，頭部自然向后傾。這時的膝蓋可稍稍回曲，你能感覺到臀部收緊用力便可。保持20秒，復(fù)復(fù)15次。
弓步式
右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側(cè)，同時身體向后仰，右手臂伸出去的同時深呼吸，身體向后仰到最大限度，保持15秒再漸漸回位，做另一面。左右各做三次就好?？纱碳ね尾康难貉h(huán)，讓臀部側(cè)面的胖肉得到收斂。
胸肌的訓(xùn)練在健身運動中是不可缺少的一個重要環(huán)節(jié)。選擇正確以及適合自己的鍛煉方式，可以讓胸肌的訓(xùn)練得到事半功倍的效果。想要訓(xùn)練胸肌不僅可以借用健身房里的各種器材來達(dá)到鍛煉的效果，在日常生活中的一些鍛煉也能起到很好的作用。那么什么運動鍛煉胸肌才最好呢？一起來看看。
健身實心球俯臥撐
健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰(zhàn)。把一個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應(yīng)該對準(zhǔn)你的胸部中間。快速放開實心球，做一個俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實心球時，恢復(fù)起始動作。這是一個完整動作。
寬握臥推
利用一個比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。
爬繩
你會覺得這不是一個鍛煉胸部的運動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因為肩已經(jīng)是彎曲的，因此這是一個新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
調(diào)整你的飛鳥形式
確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時，胸肌處在縮短的位置，當(dāng)你收回肩部時，胸肌處在一個更長的位置，所以能爆發(fā)更多力量而且讓你的體形更好。
上面為大家介紹的這幾種訓(xùn)練方法都是對鍛煉胸肌能夠起到很好的作用的，喜歡健身的朋友們不妨多試一試。除了使用健身房里的器材能夠有效的鍛煉到胸肌，在日常的生活中，像是爬繩和俯臥撐等等運動對胸肌的鍛煉也能夠起到不可忽略的作用。
健身運動中怎可少了對胸肌的鍛煉呢？一副完美健碩的胸肌不僅可以瞬間提升男性的個人魅力，而且在訓(xùn)練過程中對自己身材的塑造以及身體的鍛煉都能起到不可忽略的效果。不過想要練成胸肌也并非是很簡單的事，需要堅持鍛煉才會有效果。那么胸肌要怎么練效果才是最好呢？一起來看看。
先去脂：
鍛煉胸肌前，要先去掉過多的脂肪，不然只會給人一種加倍肥胖的感覺。建議跑步，羽毛球運動。
俯臥撐：
最簡單的方法，不用器材，隨時隨地可做，這里的俯臥撐，請保證兩點，一個是要慢慢的進(jìn)行，一個動作的進(jìn)程最少大約4秒。第二，最低處時，小臂和大臂要程90度。
啞鈴飛鳥：
需要最簡單的器械，啞鈴。關(guān)鍵詞可以搜索一下，實際上，和擴(kuò)胸運動的動作是相同的，但是由于是臥姿，所以鍛煉的肌肉就截然不同。動作要慢。
平板臥推：
如名字所示，主要是使用啞鈴，杠鈴，躺著進(jìn)行推送。大家在健身房看到的，用杠鈴向上推送，就是這個動作。
坐姿屈臂夾胸：
開始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。
訓(xùn)練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。
上面為大家簡單的介紹了幾種可以有效鍛煉胸肌的方法，喜歡健身的男性朋友們不妨作為一個參考。胸肌的鍛煉在健身運動中是必不可少的一個重要環(huán)節(jié)，鍛煉胸肌的方法也是多種多樣。朋友們可以根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的鍛煉方式，從而達(dá)到練出胸肌的目的。
沒時間去健身房，在家里練胸肌是不錯的選擇，不過家里練胸肌需要注意到相關(guān)的動作和注意事項；動作方面應(yīng)該以擴(kuò)胸、夾肩和獨立的動作為主，盡量避免高重量的物體壓力訓(xùn)練，畢竟家中缺少專人來指導(dǎo)，同時需要動作的先后，訓(xùn)練的動作其實有先后之分的，不能搞亂訓(xùn)練的順序，不然會傷害到身體的。
在家練胸肌運動
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉
的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。
胸肌鍛煉注意事項
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動作，但是并不是唯一的。就像其他動作一樣，隨著你不斷地適應(yīng)，你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會越來越小。所以不要死盯著平板臥推。你有選擇開始你的訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因為平時你都把平板臥推安排在第一個動作，現(xiàn)在你選擇首先從上胸部肌肉開始訓(xùn)練，你的身體無法適應(yīng)這樣的變化。
不要把飛鳥做成臥推
想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個大。這個很簡單，也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是我相信可以用這個重量做飛鳥的人屈指可數(shù)。而事實很多人在做飛鳥的時候，會把夾胸的動作做成是臥推的形式，因為你的身體總是傾向于把重量舉起來。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動作就變成了多關(guān)節(jié)的動作了，也就失去了其原有的孤立作用?？峙逻@樣也是達(dá)不到
練胸肌的效果出來！
手肘微曲，全程都要如此。你不應(yīng)該在這個動作中選擇太過大的重量。大重量臥推你已經(jīng)做過了，還有什么必要再重復(fù)呢？
不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時也會讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因為之前的訓(xùn)練已經(jīng)讓你的三角肌和三頭肌疲勞了，而你的胸部狀態(tài)正佳，你就無法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來的酸痛感也會影響你的胸部訓(xùn)練。所以這樣在你開始想要在臥推上加重時你會感覺力不從心。一般我們建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?；蛘吣阋部梢园鸭绨蚧蛘呤侨^肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個部位了。
永遠(yuǎn)不要不收緊肩胛骨就臥推胸部訓(xùn)練
對于很多人而言很簡單：把重量下放到胸部，接著伸直手臂推回去。但是，這只是非常膚淺的認(rèn)識。專家們會告訴你，無論在推起還是下放的過程中，都要收緊肩胛骨，這樣可以更好地穩(wěn)定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開，得到徹底的拉伸，意味著施加在三角肌上的壓力更小了，而胸肌得到的壓力增加了。
一開始一定會不習(xí)慣，你可以先用小重量的臥推開始練習(xí)，慢慢你就會感覺變得自然了。在所有的臥推動作，無論是器械還是自由重量，都要做到這一點。
