怎么做腹肌訓(xùn)練計(jì)劃？
養(yǎng)生怎么做。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“怎么做腹肌訓(xùn)練計(jì)劃？”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
腹部肌肉是人體重要的組成部分，它包括腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌以及腹直肌等等，腹部肌肉是腰椎活動(dòng)能力和穩(wěn)定性的重要支撐作用，所以說(shuō)在人體當(dāng)中的重要性是比較強(qiáng)，平時(shí)進(jìn)行這方面的鍛煉，不但有助于身體塑形，同時(shí)在保護(hù)腰椎胸椎方面的效果也是不錯(cuò)的，這方面的鍛煉方法也比較多。
下面給大家推薦一套腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，一共10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30次，做完一個(gè)動(dòng)作，休息20秒，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。如果你的身體脂肪比較少，2周就能見(jiàn)效了。
動(dòng)作1、卷腹
雙手置于耳旁，運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開(kāi)地面。
動(dòng)作2、坐姿交替收腿
收腿時(shí)，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運(yùn)動(dòng)中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開(kāi)地面。
動(dòng)作3、仰臥交替摸踝
保持腹部持續(xù)緊張，卷起時(shí)注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節(jié)。
動(dòng)作4、屈膝卷腹
屈腿至大腿與地面成45度，雙手置于耳旁，收緊腹肌，完成卷腹動(dòng)作。
動(dòng)作5、仰臥腳蹬車(chē)
腹部持續(xù)緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。
動(dòng)作6、坐姿旋體
腹部持續(xù)緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺(jué)腹部外側(cè)發(fā)力。
動(dòng)作7、爬繩
腹部保持持續(xù)緊張，手指盡量伸向高處。
動(dòng)作8、L字觸腳踝
動(dòng)作過(guò)程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之后還原。
動(dòng)作9、法老卷腹
動(dòng)作過(guò)程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起高度至于肩膀剛好離開(kāi)地面即可。
動(dòng)作10、俄羅斯轉(zhuǎn)體
腹部持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)向時(shí)著重感覺(jué)腹部外側(cè)發(fā)力。
擁有一排強(qiáng)勁有力的腹肌，不僅健康，還能吸引異性的目標(biāo)。但因?yàn)楦辜∈遣卦诙亲拥紫碌?，屬于身體內(nèi)側(cè)的肌肉，一般不是針對(duì)性的訓(xùn)練，腹肌往往不會(huì)特別強(qiáng)大。所以想要練出完美的腹肌，還是需要系統(tǒng)的訓(xùn)練。
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現(xiàn)如今，隨著大大小小的健身房的出現(xiàn)，健身成了大家熱議的話(huà)題，同時(shí)也成了大家共同的目標(biāo)。很多女性開(kāi)始欣賞肌肉男，覺(jué)得健壯的男人才是自己心目中的男神，那樣的才會(huì)給得了那種安全感，因此大多數(shù)男性便開(kāi)始購(gòu)買(mǎi)某些器械或者去健身房每天有計(jì)劃的健身，那么器械健美訓(xùn)練計(jì)劃該怎么做？
一、自身身體條件分析：
身高183公分，體重76公斤，四肢力量較弱。狀態(tài)較好時(shí)，臥推極限重量50公斤左右，硬拉極限重量120公斤，深蹲60公斤10個(gè)。
二、訓(xùn)練目的任務(wù)：
基本的訓(xùn)練目的在于強(qiáng)身健體，擁有一個(gè)更好的體魄才能更好的學(xué)習(xí)、工作和娛樂(lè)，塑造更好的身材和體型也是每個(gè)人的愿望。以下是檢驗(yàn)訓(xùn)練成果的標(biāo)準(zhǔn)：
半年內(nèi)臥推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10個(gè)。一年內(nèi)臥推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10個(gè)。
三、周計(jì)劃:
每天訓(xùn)練前熱身：
繞操場(chǎng)慢跑800米，原地跳繩300個(gè)。
周一：
上肢力量訓(xùn)練
負(fù)重后背屈伸臂：3組漸降組，每組6~10次，重量每次遞減10~20%；
頸前推舉：3組，每組6次；
肱三頭肌杠桿下拉：3組，每組6次； 上斜臥推：3組，每組6~8次； 下斜臥推：3組，每組5~7次；
啞鈴臥推：3組，每組6~8次。
當(dāng)以上動(dòng)作完成后，繼而完成25次俯臥撐，然后通過(guò)拉伸讓身體冷卻，手持兩個(gè)啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作，并在啞鈴達(dá)到最低處的時(shí)候，保持20~30秒。
周三：
腰腹部力量訓(xùn)練
俯臥撐轉(zhuǎn)體：3組，每組10次。 舉腿收腹：3組，每組6~8次。 坐式屈團(tuán)身：3組，每組8次。
仰臥起坐：3組，每組10次。
側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：3組，每組10次。
同樣通過(guò)拉伸讓身體冷卻，手持兩個(gè)啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作，并在啞鈴達(dá)到最低處的時(shí)候，保持20~30秒。
周五：
下肢力量訓(xùn)練
負(fù)重高抬腿跑：6組，每組20米。 手持啞鈴半蹲跳：5組，每組10次。 負(fù)重提踵：3組，每組8次。
蹲起：3組，每組10次。
跑跳臺(tái)級(jí)：3組，每組15次。
完成以上動(dòng)作后，慢跑400米，讓身體慢慢放松，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，讓腿部肌肉慢慢放松。
周日：
健身房訓(xùn)練
臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。每?jī)芍芗?公斤。 硬拉：初始重量50公斤，5組，每組15次。每?jī)芍芗?公斤。 深蹲：初始重量45公斤，5組，每組10次。每?jī)芍芗?公斤。
四、訓(xùn)練期間注意事項(xiàng)：
1、注意訓(xùn)練安全，不要受傷。平時(shí)練習(xí)時(shí)，要盡全力完成規(guī)定的組數(shù)，身體條件不佳時(shí)可以適當(dāng)減少訓(xùn)練量，不要過(guò)分勉強(qiáng)；周末健身房練習(xí)時(shí)，要做好保護(hù)措施，臥推時(shí)要有保護(hù)人，硬拉時(shí)戴好腰帶和手套。
2.、訓(xùn)練方式要正確，嚴(yán)格按照各個(gè)動(dòng)作的規(guī)定去做，以確保達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，堅(jiān)決不在訓(xùn)練中偷工減料。
3、訓(xùn)練前做好熱身運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練后做好肌肉放松。
看了上述對(duì)于器械健美訓(xùn)練計(jì)劃該怎么做的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。我們可以按照此形式根據(jù)自身需要給自己制定一個(gè)完善的訓(xùn)練方案，并且嚴(yán)格要求自己按照此方案上的去做。給自己一個(gè)終極目標(biāo)，努力去實(shí)現(xiàn)它。
現(xiàn)在越來(lái)越多的男士都比較注重對(duì)身體的鍛煉，擁有一身贅肉和擁有一身肌肉的效果是完全不同的，尤其是腰腹肌肉的訓(xùn)練，讓很多男士為之付出了很大的代價(jià)，當(dāng)然，如果腰腹部出現(xiàn)肌肉的話(huà)，會(huì)給人一種健壯美，那么如何進(jìn)行腰腹部肌肉訓(xùn)練呢，一起來(lái)了解一下吧！
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
兩腿同時(shí)（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。
仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。
仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過(guò)45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過(guò)膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。
收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過(guò)快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開(kāi)腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。
上面是有關(guān)腰腹肌肉訓(xùn)練的一些方法，需要注意的是，不論采取哪種訓(xùn)練方式，如果只是，有三五分鐘熱度的話(huà)，是達(dá)不到訓(xùn)練效果了，所以一定要摒棄3天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的這種訓(xùn)練態(tài)度，堅(jiān)持下去，持之以恒才能起到訓(xùn)練的作用。
NO.1啞鈴肩上推舉
坐在一調(diào)整至90度的長(zhǎng)凳上，雙手握一對(duì)啞鈴置于肩部的兩側(cè)，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部?jī)蓚?cè)將啞鈴?fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開(kāi)始的位置。
備選：杠鈴肩上推舉
杠鈴聳肩
雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，不要晃動(dòng)你的肩部--這不僅不能增加這項(xiàng)鍛煉對(duì)肌肉的刺激，反而會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)。在做聳肩時(shí)，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選：?jiǎn)♀徛柤?/p>
NO.2直立劃船
直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會(huì)給你的腕關(guān)節(jié)帶來(lái)一個(gè)不必要的扭轉(zhuǎn)力矩)。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。
備選：?jiǎn)♀徶绷澊?/p>
俯立側(cè)平舉
腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達(dá)肩部的高度為止。這一運(yùn)動(dòng)鍛煉的重點(diǎn)是三角肌的后部。
備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中間部
NO.3上斜啞鈴臥推
雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長(zhǎng)凳上。在開(kāi)始位置時(shí)，你的肘應(yīng)垂直于地面，掌心向前，啞鈴應(yīng)該位于肩部的外側(cè)。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點(diǎn)時(shí)，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來(lái)，回至起始位置。
備選：?jiǎn)♀徰雠P推舉
俯立杠鈴劃船
雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動(dòng)作過(guò)程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。
備選：反握杠鈴劃船
NO.4單臂啞鈴劃船
將一只手置于長(zhǎng)凳的一端，同側(cè)腿跪在長(zhǎng)凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動(dòng)你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點(diǎn)時(shí)，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。
杠鈴仰臥推舉
仰臥在一張放平的長(zhǎng)凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長(zhǎng)凳，不要靠晃動(dòng)腰部來(lái)完成動(dòng)作。
備選：上斜仰臥推舉
NO.5坐姿屈膝收腹
坐在長(zhǎng)凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部靠近時(shí)，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運(yùn)動(dòng)主要鍛煉腹肌的下半部分。
備選：仰臥屈膝收腹
仰臥起坐
平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過(guò)腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐
你有沒(méi)有嫌棄身上的一身肥肉呢?想要把肥肉轉(zhuǎn)化為肌肉嗎?擁有令人羨慕的身材呢?下面小編就教大家一些鍛煉肌肉的方法，讓大家擁有一身傲人的肌肉。那么練肌肉的好處有哪些呢?我們一起看一下。
如何鍛煉腹肌
如果你嫌棄身上的肌肉還沒(méi)鍛煉到位，想讓它繼續(xù)增長(zhǎng)，那你就必須做一些高強(qiáng)度的鍛煉來(lái)刺激它的增長(zhǎng)，否則他就會(huì)停滯不前。甚至因?yàn)榈貌坏接?xùn)練而萎縮。
另外，身體還有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，也就是說(shuō)一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，本來(lái)是鍛煉A肌肉的，但是由于A肌肉比較薄弱，而相對(duì)來(lái)說(shuō)其周?chē)腂肌肉比較強(qiáng)壯，這時(shí)候B肌肉就會(huì)“拔刀相助”，幫助A肌肉完成動(dòng)作過(guò)程，其實(shí)，這是我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中不希望出現(xiàn)的結(jié)果，也是應(yīng)該避免的。
相信“搓衣板”樣的腹肌是每個(gè)青少年所期望的，但是要想擁有這樣完美的腹肌，卻不是一件容易的事。
曾經(jīng)，我們聽(tīng)到過(guò)這樣的說(shuō)法，那就是青少年并不適合于做一些力量訓(xùn)練，原因是力量訓(xùn)練會(huì)阻礙他們的身體發(fā)育甚至是受傷，真的是這樣嗎?
其實(shí)這樣的說(shuō)法不能說(shuō)對(duì)但也不能說(shuō)錯(cuò)。如今的青少年因?yàn)樯顥l件的優(yōu)越，想吃什么就吃什么，不免有點(diǎn)“營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩”，導(dǎo)致各個(gè)都有點(diǎn)小肥胖。其實(shí)適度的鍛煉對(duì)青少年是很有必要的。
為此，我們特意列舉了下面幾個(gè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作，其中一些動(dòng)作中訓(xùn)練者的脊柱彎曲程度改變了，而在另些訓(xùn)練動(dòng)作中，訓(xùn)練者的脊柱幾乎沒(méi)有什么變化。
前者是正確的，后者是錯(cuò)誤而無(wú)效地。在以后的腹部訓(xùn)練中，要求你按照前者進(jìn)行規(guī)范的鍛煉，不久你就會(huì)看到它的訓(xùn)練效果了就是這么簡(jiǎn)單!
腹肌訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩腿分開(kāi)與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。
反式團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動(dòng)作過(guò)程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥舉腿——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中，臀部肌肉很容易參與進(jìn)來(lái)而削弱了對(duì)腹肌的刺激。
仰臥兩頭起——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部?jī)蓚?cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時(shí)肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中;其實(shí)有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強(qiáng)效果，可以只簡(jiǎn)單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會(huì)更好。
交叉團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關(guān)節(jié)上，類(lèi)似于“二郎腿”;左手置于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲;右臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關(guān)節(jié);停留數(shù)秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重復(fù)20次，換另側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。
坐姿舉腿——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，同時(shí)軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形;這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作有兩個(gè)錯(cuò)誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動(dòng)作過(guò)程中軀干的前傾進(jìn)一步減少了對(duì)腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式團(tuán)身”中將大腿的重心過(guò)分地靠近腹側(cè))。
在腹部肌肉的動(dòng)作過(guò)程中，更多是抵抗重力做功，這就意味著在動(dòng)作過(guò)程中，你應(yīng)該仰臥在地面上，而不是抬起與地面呈一定的角度。
練腹肌的好處
男人為什么要練肌肉男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關(guān)。缺少肌肉的男人不僅身材看起來(lái)不夠大氣，而且存在較大的健康隱患。所以，擁有一身傲人肌肉是男人的頭等大事!
缺少肌肉的三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，在沒(méi)有規(guī)律鍛煉的情況下，男性在20至35歲時(shí)肌肉含量變化不大，但35歲后就開(kāi)始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：
首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福、啤酒肚。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退(脂肪相對(duì)增多)，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。
最后，會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20～30次，則說(shuō)明肌肉合格。
或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40～50稍微感覺(jué)有點(diǎn)累，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次體質(zhì)檢測(cè)(健身房或者社區(qū)市民健身中心都有相關(guān)專(zhuān)業(yè)設(shè)備)。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
這個(gè)問(wèn)題也是諸多健身愛(ài)好者關(guān)心的問(wèn)題。要想在減脂過(guò)程中做到減脂不減肌肉。必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對(duì)性。
全面性是指減脂需要有氧和無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對(duì)性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對(duì)癥下藥”。
有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。
專(zhuān)做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但無(wú)法增肌，導(dǎo)致體形不美。無(wú)氧訓(xùn)練則既可以幫助減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。
無(wú)氧訓(xùn)練建議：小編建議提高無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。要想消耗更多的熱量，給肌肉更充分的刺激，必須采用高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)。
若采用小運(yùn)動(dòng)量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。
建議每周保證無(wú)氧鍛煉3～4次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過(guò)90分鐘，否則會(huì)引起過(guò)度疲勞，不利于肌肉的生長(zhǎng)。
其實(shí)，高強(qiáng)度、高效率的90分鐘訓(xùn)練足以達(dá)到一天的訓(xùn)練強(qiáng)度，給肌肉以充足的刺激。
有氧訓(xùn)練建議：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車(chē)練習(xí)等。
此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。
總結(jié)：通過(guò)上面小編的介紹，你知道如何讓自己的肥肉轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪饬藛?身體上的肌肉除了讓身材看起來(lái)更好，還有什么好處呢?希望練就肌肉的同志們，可以按照小編教給大家的方式去做。
（1）平板啞鈴?fù)婆e
針對(duì)目標(biāo)：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運(yùn) 動(dòng) 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
》要領(lǐng)：訓(xùn)練開(kāi)始用啞鈴做平板臥推來(lái)鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動(dòng)作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動(dòng)作，然后增加負(fù)重使肌肉無(wú)論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動(dòng)作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時(shí)候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說(shuō)明你所使用的負(fù)重太輕了。
A .保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動(dòng)作頂部時(shí)，啞鈴不要相互碰處。
（2）史密斯機(jī)上斜推舉
針對(duì)目標(biāo)：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群）
運(yùn) 動(dòng) 量：1個(gè)熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動(dòng)作后接下來(lái)使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點(diǎn)稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會(huì)較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對(duì)杠鈴失去控制。
》初始姿勢(shì)：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過(guò)30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時(shí)，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿(mǎn)手姿勢(shì)握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開(kāi)平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷(xiāo)；在動(dòng)作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動(dòng)作：控制向下時(shí)的動(dòng)作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢(shì)。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動(dòng)作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動(dòng)幾英寸可以獲得一種不同的感覺(jué)。
B.在動(dòng)作底部時(shí)要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3）負(fù)重臂屈伸
針對(duì)目標(biāo)：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運(yùn) 動(dòng) 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會(huì)做高次數(shù)的臂屈伸來(lái)鍛煉下胸部，這并不會(huì)最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動(dòng)作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會(huì)感覺(jué)到越來(lái)越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢(shì)：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來(lái)使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動(dòng)作：彎曲肘部使身體下降，做這一動(dòng)作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿?dòng)作幅度避免下降的太低，這樣會(huì)過(guò)度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A。向前傾能將重點(diǎn)更多的放在胸部。
B。 控制退讓性動(dòng)作以防下降的太低。
（4）上斜低位拉力器飛鳥(niǎo)
針對(duì)目標(biāo)：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運(yùn) 動(dòng) 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動(dòng)作是上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的替代性動(dòng)作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動(dòng)作（單關(guān)節(jié)動(dòng)作），所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
》初始姿勢(shì)：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個(gè)拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線(xiàn)上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持肘部的角度不變。
》動(dòng)作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動(dòng)作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過(guò)遠(yuǎn)。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫(huà)胸部
健身是長(zhǎng)期需要堅(jiān)持的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持健身，才能夠使自己的肌肉組織更加的健碩，所以說(shuō)在健身的時(shí)候，一定要針對(duì)性的進(jìn)行制定些訓(xùn)練的計(jì)劃，比如說(shuō)要想有健美的胸肌，首先應(yīng)該制定計(jì)劃良好的計(jì)劃，有助于具體實(shí)行計(jì)劃，這也能夠克服一些懶惰的心理，下面我們來(lái)了解一下這方面的內(nèi)容。
1、整個(gè)胸肌塊頭的增長(zhǎng)
以增肌為目標(biāo)是基于以下的一些重要的原則的。這些原則包括：1、用大重量的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練開(kāi)始你的訓(xùn)練計(jì)劃;2、從不同的角度轟擊目標(biāo)肌肉;3、總體的較大的訓(xùn)練容量(分別包括訓(xùn)練動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)的數(shù)量)。
2、更震撼的胸肌線(xiàn)條
簡(jiǎn)單地用輕重量沖擊高次數(shù)已經(jīng)不被人們普遍認(rèn)為是最佳地幫助你線(xiàn)條更震撼的途徑了。相反，本文的訓(xùn)練方法都是從促進(jìn)卡路里燃燒和超量訓(xùn)練后氧氣消耗來(lái)完成的，而超量訓(xùn)練后氧氣消耗則是用你在訓(xùn)練結(jié)束后仍能夠燃燒消耗的卡路里的數(shù)量里衡量的。
3、讓胸肌開(kāi)始凸顯
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，所有的努力都應(yīng)該放在對(duì)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)模式的學(xué)習(xí)以及重復(fù)它們直到正規(guī)地訓(xùn)練成為自己的第二自然屬性。舉起大重量的物體并不屬于這個(gè)階段，尤其是剛剛開(kāi)始健美訓(xùn)練。
4、上胸肌重點(diǎn)訓(xùn)練
這份計(jì)劃中沖擊上斜臥推這個(gè)動(dòng)作不僅是一次，而是2次。不管怎樣，這種你以往訓(xùn)練胸部的方式發(fā)生了改變。第一，上斜杠鈴臥推的角度相對(duì)于一樣你啞鈴上斜臥推所采用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能夠獲得稍微不同的刺激。第二，你會(huì)在每一種角度采用不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)范圍。
5、強(qiáng)調(diào)下胸部訓(xùn)練
這份訓(xùn)練安排和關(guān)注上胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃有些類(lèi)似，但是方法卻是不同的。你會(huì)做大量的訓(xùn)練動(dòng)作，目標(biāo)作用于下胸肌區(qū)域，你會(huì)采用各種不同角度的下斜訓(xùn)練。盡管如此，你仍然也會(huì)轟擊你的上胸部。這個(gè)訓(xùn)練包括強(qiáng)有力的胸部泵感的超級(jí)組：超級(jí)組是多關(guān)節(jié)訓(xùn)練雙杠臂屈伸配合鋼線(xiàn)夾胸。準(zhǔn)備去感受一下吧!
一、簡(jiǎn)單至上
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
很多學(xué)生，或者老師們?cè)谝荒戤?dāng)中都有兩次長(zhǎng)假，暑假以及寒假，很多人都希望在這段時(shí)間內(nèi)多鍛煉身材，健身等，于是希望擬定一份合適的假期健身計(jì)劃。大家如果沒(méi)有健身過(guò)的人，忽然間要擬定一份假期健身計(jì)劃肯定是非?？嚯y的。接下來(lái)小編會(huì)為大家介紹假期健身計(jì)劃。
早上，飯前。 1200米慢跑，時(shí)間不用太快，感覺(jué)自己不喘但是又會(huì)有點(diǎn)肌肉疲勞就行。 慢跑的時(shí)候要注意自己的腳踝，一般過(guò)于超重的人踝關(guān)節(jié)在跑步的時(shí)候比較容易受傷。提前要活動(dòng)關(guān)節(jié)啊。?
慢跑之后適當(dāng)?shù)奶咄取⒏咛?，然后再視情況決定要不要做蹲跳起之類(lèi)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 踢腿分前踢、側(cè)踢，一組做二十左右吧，分別依順序做上三組。在適應(yīng)了之后再適量的添加。 早上的運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)于腿部、臀部的肥肉來(lái)的。 晚上，飯前。 慢跑800米，速度之類(lèi)的就控制在身體發(fā)熱微汗就行。 俯臥撐5﹡15，仰臥起坐5﹡20.記得要堅(jiān)持，不要感覺(jué)身上的肉在顫抖就停下來(lái)，今天一停，或許你就再也沒(méi)有這么好的機(jī)會(huì)了。?
如果實(shí)在是白天也有時(shí)間的話(huà)，可以再做一些強(qiáng)化訓(xùn)練。 負(fù)重深蹲5﹡15，負(fù)重半蹲5﹡25.至于你的負(fù)重是自己去扛人還是去找杠鈴就是你自己的事情了。等到后期的時(shí)候，慢跑是時(shí)候手上可以拿個(gè)小啞鈴，一般的文體店都有。晚上睡覺(jué)之前買(mǎi)個(gè)擴(kuò)胸器拉上一陣子，擴(kuò)胸器也不貴，就三五十塊一個(gè)。 前面數(shù)量是組數(shù)，后面數(shù)量是個(gè)數(shù)。我能給出的 也就這些了，至于你能不能減肥成功也就是你自己的支持程度了。
第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天胸部訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM 第三天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 啞鈴俯身劃船: 8-12RM
看了以上的有關(guān)于假期健身計(jì)劃的一些事項(xiàng)，大家要堅(jiān)持鍛煉，執(zhí)行執(zhí)行再執(zhí)行，千萬(wàn)不可以三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，勝利總是留給有準(zhǔn)備的人的，大家在鍛煉的時(shí)候，也要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有力氣我們還如何健身呢，多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)等。
