減腹操怎么做？這些步驟簡(jiǎn)單有效！
養(yǎng)生怎么做。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“減腹操怎么做？這些步驟簡(jiǎn)單有效！”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
平時(shí)生活當(dāng)中稍不注意就會(huì)出現(xiàn)小腹的贅肉，出現(xiàn)腹部贅肉，不但影響人的美感同時(shí)對(duì)健康也有很大的危害。對(duì)于平時(shí)沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行有針對(duì)性鍛煉的人士來(lái)說(shuō)，可以跳一些比較簡(jiǎn)單的減肥操，同樣能夠達(dá)到減腹的作用，在平時(shí)工作之余，上下班之余，都可以進(jìn)行這方面的鍛煉，從而能夠達(dá)到很好的減腹效果。
一般步驟
1、坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸。
2、保持手臂平抬的姿勢(shì)，慢慢將身體向左轉(zhuǎn)，再慢慢拉回面對(duì)正前方。
3、另一側(cè)亦同，重復(fù)動(dòng)作約20次。
4、雙膝并攏，雙臂放在身體兩側(cè)并與身體保持一定的距離，臉朝正前方但上半身側(cè)傾。
5、另一邊也要重復(fù)做同樣的動(dòng)作，交錯(cuò)重復(fù)做20次。這樣可以緊縮腰側(cè)的腹肌，讓身體線條更完美。
搭車(chē)減肥操
A、搭車(chē)時(shí)如果有座位，請(qǐng)把皮包緊貼腹部放置。
混亂的車(chē)廂內(nèi)，大大的皮包非常的麻煩，這時(shí)不妨利用皮包做個(gè)訓(xùn)練腹肌的運(yùn)動(dòng)。將皮包抱在腹部，腹部向內(nèi)縮，然后用一只手連著皮包一起緊壓腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持緊繃的狀態(tài)。
1、一面用手壓擠，小腹一面向內(nèi)縮。
2、感覺(jué)腹部向背部接近。
B、雙手緊壓皮包的同時(shí)，腹部向內(nèi)收縮，背部同時(shí)用全力壓向椅背。緊壓的動(dòng)作持續(xù)6秒。
1、用背部壓著整個(gè)椅背。
2、腹部向內(nèi)收縮的同時(shí)，用兩手緊壓皮包。
次數(shù)：此一動(dòng)作持續(xù)6秒，這樣算1組，反復(fù)3～5組。
養(yǎng)成每日的習(xí)慣：這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)即使腰力不強(qiáng)的人，也能夠輕松進(jìn)行。坐著時(shí)若能養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，可以有效預(yù)防腰痛。
腹部減肥操
平躺在床上，雙腿抬起彎曲成直角，手放在頸后，同時(shí)抬起雙肩朝右轉(zhuǎn)，使左手肘碰至右膝蓋，然后回到中間位，再朝左轉(zhuǎn)，使右手肘碰至左膝蓋，隨后直接快速左右轉(zhuǎn)動(dòng)。根據(jù)自己身體狀況進(jìn)行，10-20次不等。該腹部減肥操要持之以恒才有效果。
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身體的健康要靠在平常的生活中多注意保持才行。生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣要保持健康，還要多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。鍛煉身體能讓身體的很多機(jī)能得到很好的保持，這樣就不會(huì)讓這些身體的機(jī)能出現(xiàn)下降的情況。這些鍛煉甚至都包括呼吸方式的鍛煉。那么腹式呼吸操該怎么做？今天我們就給大家好好介紹下。
? 人的呼吸主要有兩種形式，一種叫胸式呼吸，又稱(chēng)為上肺呼吸，它主要是由肋間肌肉收縮或舒張使肋骨上舉或下降、胸廓加闊或變窄來(lái)完成的；胸式呼吸是一種淺呼吸，這種呼吸容易使人興奮，甚至神經(jīng)緊張，一般人在情緒緊張時(shí)，容易呼吸急促，胸口不停地起伏。另一種叫腹式呼吸，也稱(chēng)為橫膈膜呼吸，是一種深呼吸。它主要是由膈肌收縮或舒張，使胸廓增長(zhǎng)或短縮來(lái)完成。
正常成人胸廓的前后徑要短于左右徑，這就有利于胸廓的擴(kuò)張，因此正常人多采用胸式呼吸，或兩種方式混合使用，叫混合式呼吸。而COpD的病人，胸廓常呈桶狀畸形，胸廓的前后徑等于甚至大于左右徑，肺的活動(dòng)量受到障礙，此時(shí)采用通常的胸式呼吸方式，常不能吸入足夠氧氣以滿足生理需要，如果改用腹式呼吸，不僅可以使肋間呼吸肌得到適當(dāng)休息，而且還可以使呼吸功能得到改善。
因此，有關(guān)專(zhuān)家編排了一套“腹式呼吸體操”，每日鍛煉2次，持續(xù)半年以上，膈肌活動(dòng)度就會(huì)大大增加，而氣短等癥狀也就大為改善。
第一節(jié) ?腹式呼吸 ?鍛煉者取站立位，一手放胸前，一手放腹部，作腹式呼吸。吸氣時(shí)，盡力挺腹，而胸部不動(dòng)；呼氣時(shí)腹部凹陷。按節(jié)律進(jìn)行呼吸，吸與呼之比按1∶2或1∶3進(jìn)行。用鼻吸氣，用口呼氣及作吹口哨樣。
第二節(jié) ?動(dòng)力呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩臂上舉，吸氣； 兩臂向身旁放下，身體稍向前傾，呼氣。
第三節(jié) ?抱胸呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩臂上舉，吸氣；兩手交叉相抱，壓住腹部，身體向前傾，呼氣。
第四節(jié) ?壓胸呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩臂上舉，吸氣；叉腰，大拇指朝后，其余四指壓住腹部，身體向前傾，呼氣。
第五節(jié) ?抱膝呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩臂上舉，吸氣；一條腿向腹部彎曲，以雙手圍抱曲腿，呼氣。
第六節(jié) ?側(cè)身曲體抱膝呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩腿分開(kāi)，兩臂上舉，吸氣；先向右側(cè)轉(zhuǎn)，右下肢屈曲，左腿伸直，兩手圍抱右膝，壓迫腹部，呼氣。再向左側(cè)彎，同樣進(jìn)行一次。
第七節(jié) ?下蹲呼吸 ?鍛煉者取站立位，兩腳并攏，兩臂上舉，吸氣；身體前傾，下蹲，雙手抱膝，呼氣。
以上各項(xiàng)呼吸方式作4～8次。
第八節(jié) ?動(dòng)力呼吸 ? 同第二節(jié)。
結(jié)束部分 ?鍛煉者取站立位。（1）原地踏步或行走；（2）前后擺動(dòng)雙手，踢腿，放松四肢關(guān)節(jié)。
上述呼吸體操每天可進(jìn)行1～2次。
? 腹式呼吸操就應(yīng)該要按照上面介紹的這些方法來(lái)進(jìn)行。這樣就會(huì)有比較好的鍛煉效果。腹式呼吸的方法能讓身體的肺活量得到很好的提升，另外還能讓身體的腸胃、肝膽等器官也得到比較好的幫助。這樣對(duì)于保健養(yǎng)生來(lái)說(shuō)就是非常有效的了。
健身操也是一種受到廣大健身愛(ài)好者喜愛(ài)的一種運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦鶕?jù)功能區(qū)分出了很多的種類(lèi)，有專(zhuān)門(mén)是學(xué)生學(xué)習(xí)的，有的根據(jù)分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)不同是針對(duì)身體的某些部位的針對(duì)性的訓(xùn)練，腹部的健身操，背部健身操，腿部健身操等等，也有很多健身的達(dá)人根據(jù)自己的知識(shí)和不一樣的創(chuàng)意創(chuàng)作出了很多不同種類(lèi)的健身操，這些健身操的作用不盡相同，但是可以根據(jù)自己的情況結(jié)合著做，下面就介紹一些關(guān)于瘦腹健身操的內(nèi)容。
1.屈腿收腹法 ?主要鍛煉部位：下腹肌 ?上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共3組，中間休息30-40秒鐘。
2.足尖沾地 ? A、平躺 ? ?大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。 ? B、吸氣 ? ?分兩部放低左腿，僅從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。
3.家務(wù)收腹法 ? ?或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量; ? 在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“ 廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
在選擇了健身操的同時(shí)注意自己的飲食習(xí)慣的改變，要及時(shí)控制食量，不要過(guò)多食用高脂肪的食物，注意自己的坐姿，站姿，睡姿，要避免含胸彎腰駝背的習(xí)慣，在做健身操之前做一些相應(yīng)的熱身活動(dòng)避免拉傷，要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有效果出現(xiàn)。 ?
無(wú)論做任何運(yùn)動(dòng)，都必須要做熱身運(yùn)動(dòng)，一方面可以大大降低受傷的幾率，另外做好熱身運(yùn)動(dòng)更容易達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，熱身運(yùn)動(dòng)需要涉及到全身的部位，下面一起來(lái)學(xué)習(xí)吧！
1、頭部運(yùn)動(dòng)；
兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前后左右做下壓運(yùn)動(dòng)，各下壓2次，完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。
2、腰部運(yùn)動(dòng)；
兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫(huà)圈狀運(yùn)動(dòng)，左三圈，右三圈。
3、直立壓腿；
雙腳并攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重復(fù)做10組。
4、側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)；
左側(cè)壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腳膝蓋部，右腿側(cè)向伸直，右手至于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側(cè)壓腿躬身壓左腿。
5、踢腿運(yùn)動(dòng)；
自然站立挺直腰背，兩手臂側(cè)平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地后換左腳踢腿。
6、原地踏步運(yùn)動(dòng)；
原地站立，兩手屈臂，右手前左手后，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當(dāng)加快擺臂踏步速度，重復(fù)此運(yùn)動(dòng)大概一分鐘左右。
7、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；
兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然后屈臂擴(kuò)胸向后，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側(cè)后方擴(kuò)胸。
熱身運(yùn)動(dòng)主要是可以進(jìn)行拉伸肌肉，血流量幫助運(yùn)送養(yǎng)料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)日常生活中的熱身運(yùn)動(dòng)的也是非常多的，體育課的熱身運(yùn)動(dòng)的主要是一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)為主比如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)振臂運(yùn)動(dòng)以及一些指腕部關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)在的肥胖已經(jīng)是一個(gè)非常普遍的現(xiàn)象，不光是年輕人來(lái)說(shuō)，就連中年人和小孩都會(huì)出現(xiàn)肥胖的情況，肥胖不光是會(huì)影響到自己的外觀問(wèn)題，甚至是會(huì)導(dǎo)致一些疾病的發(fā)生，刻不容緩的一件事情，那么到底應(yīng)該要如何去減肥的呢?下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)一下減肚子的健身操.
第一節(jié):前爬后爬(四個(gè)八拍)
第一個(gè)八拍:1-左手、右腿向前移動(dòng)15-20厘米。2-右手、左腿向前移動(dòng)15-20厘米。3-左手、右腿向后移動(dòng)15-20厘米。4-右手、左腿向后移動(dòng)15-20厘米。5-6同3-4向后爬動(dòng)。7-8同1-2向前爬動(dòng)。
第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第二節(jié):左右橫爬(四個(gè)八拍)。
第一個(gè)八拍:1-左手向右移動(dòng)至右手右側(cè)成交叉(左臂在前，右臂在后)同時(shí)右腿向右移動(dòng)20厘米。2-右手向右移動(dòng)，同時(shí)左腿向右移動(dòng)20厘米成預(yù)備姿勢(shì)。3-右手向左移動(dòng)至左手左側(cè)成交叉(右臂在前，左臂在后)同時(shí)左腿向左移動(dòng)20百米。4-左手向左移動(dòng)，同時(shí)右腿向左移動(dòng)20百米成預(yù)備姿勢(shì)。5-4同3-4，向左移動(dòng)7-8同1-2向右移動(dòng)。二、三、四、個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第三節(jié):壓肩展體(四個(gè)八拍)
1-臀部下坐，腰部伸展，前伸雙手向前滑動(dòng)，抬頭向前看，上體下壓接近地面，用力壓肩。2-雙手滑動(dòng)回收，恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì)。
3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第四節(jié):平舉運(yùn)動(dòng)(四個(gè)八拍)
1-3左轉(zhuǎn)身，左臂側(cè)平舉，眼看左手，右臂撐地，成單臂跪撐。4-左手擊地支撐，右手抬起。5-右手擊地支撐，左手抬起。6-左手擊地支撐，右手抬起。7-同5。8-雙手撐地，成預(yù)備姿勢(shì)。
第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，動(dòng)作相反。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。
第五節(jié):搖頭爬行(四個(gè)八拍)
1-左臂屈肘于左前上方，五指張開(kāi)，掌心向外，眼看左手，手落下前移約10厘米。2-右臂屈肘于右前上方，五指張開(kāi)，掌心向外，眼看右手，手落下前移約10厘米。3-左臂肩側(cè)屈肘，掌心向外，五指張開(kāi)，眼看左手，手落下后移約10厘米。4-右臂肩側(cè)屈肘，掌心向外，五指張開(kāi)，眼看右手，手落下后移約10百米。5-8同1-4。第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
上文就是向大家講述了減肚子的健身操應(yīng)該要怎么樣去做，這樣的減肥方式才是最科學(xué)的，可以增強(qiáng)自己的抵抗能力也可以達(dá)到減肥的效果，對(duì)于自己的身體是有非常多的好處的，非常適合體質(zhì)弱的人來(lái)練習(xí)。
減肥瘦身對(duì)于無(wú)論男女來(lái)說(shuō)，都是特別重要的。在日常生活中，如何減腰腹贅肉成為了很多人都想要知道的事情。其實(shí)現(xiàn)在的瘦腰方法有很多。畢竟如何瘦腰才能達(dá)到理想的效果呢?讓我們了解下吧!
減腰腹贅肉的方法
仰臥起坐
為什么仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。
正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量漸漸將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后漸漸將身體下降回到原位。
肚皮舞
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量余外的脂肪，一段連續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對(duì)于減肚子和修腰很有關(guān)心。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有用呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫(huà)出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫(huà)出完整的“8”字。
搖呼啦圈
呼啦圈之所能能減肚子，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)折呼啦圈的過(guò)程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦，不過(guò)要挑選重量適中的呼啦圈，太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷，太輕的話搖起來(lái)也很費(fèi)勁哦。
空中腳踩單車(chē)運(yùn)動(dòng)
空中腳踏單車(chē)運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過(guò)同樣要注重運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，而且好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。
空中腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車(chē)的動(dòng)作，每次約30-50次。假如剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注重腳背好繃直，動(dòng)作不要太快，漸漸地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
水平腹肌運(yùn)動(dòng)
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。
臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平整。
掌上壓
掌上壓就是我們?？吹絿?guó)外健身教練常說(shuō)的Push up，可別嘲笑它名字老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有用。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限。
床沿升降
將雙手放在床沿上，腳往前伸直，將身體緩緩下降?？蓪⒛_放在另一張椅子上來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的難度。
曲膝后踏
雙腳緊靠豎立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。
增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿2秒。
靠墻靜蹲
背靠墻，雙腿張開(kāi)至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部略微往下滑，保持10秒，再?gòu)澢ドw直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。中級(jí)難度：每個(gè)位置保持15到20秒。高級(jí)難度：每個(gè)位置保持30秒或在腿上負(fù)重。
如今的美眉對(duì)“大肚腩”可謂“深?lèi)和唇^”，絞盡腦汁讓自己的肚子 減肥 ，其中包括練習(xí)仰臥起坐。但有體育專(zhuān)家指出，只練仰臥起坐的局部 減肥 法沒(méi)有科學(xué)道理，整體性減肥才能真正使大肚子變小。
只練腹肌會(huì)讓肚子更大記者在太原市一些健身房采訪時(shí)發(fā)現(xiàn)，有些青年男女、中年人，一些行業(yè)工作者，鍛煉身體的主要目的是為了 減肥 ，尤其想把挺起的大肚子減下去，求得苗條 瘦身，有一個(gè)勻稱(chēng)的體形。
記者看到，一些人還為自己設(shè)定了“肚子 減肥 ”計(jì)劃，每天堅(jiān)持做仰臥起坐，每次分多組，一組二三十個(gè)，重復(fù)地做仰臥起坐。健身房里往往是你起來(lái)他倒下，一個(gè)接一個(gè)地做著重復(fù)的動(dòng)作。許多人做得滿頭大汗、肚皮酸疼，直到精疲力盡才停止。有健身教練告訴記者，只練腹肌不怎么消耗脂肪，不能達(dá)到肚子 減肥 的目的，反而會(huì)因?yàn)榧∪庠黾?，肚子?huì)更大。
記者采訪了山西省體育科學(xué)研究所的專(zhuān)家劉姝。劉姝認(rèn)為，只練腹肌的局部減肥法沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，普通人的這種想法如同看病，錯(cuò)誤地認(rèn)為“頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳”就能治好病。
減肥需全身性脂肪消耗從體育運(yùn)動(dòng)角度講，減肥 需要整體性、全身性的脂肪消耗，光增強(qiáng)腹部運(yùn)動(dòng)是不能起到為肚子 減肥 目的的; 瘦身者應(yīng)堅(jiān)持全身運(yùn)動(dòng)，并在此基礎(chǔ)上再加大腹部運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到縮小肚子的目的。全身運(yùn)動(dòng)以跑步為最好。教練特別強(qiáng)調(diào)，跑步要適度，極快或極慢的速度都不能達(dá)到科學(xué)減肥的作用。
現(xiàn)在的人們都很重視健康，而且做廣場(chǎng)舞的還是很多的，尤其是一些中老年朋友，女孩子也會(huì)經(jīng)常做健身操來(lái)保健的，有的年齡稍微大一點(diǎn)的記性不是很好，一些復(fù)雜的健身操動(dòng)作一直也記不住，那么有沒(méi)有最簡(jiǎn)單的健美操呢，下面就給大家好好的介紹一下，希望下面的一些最簡(jiǎn)單的動(dòng)作能夠?qū)W會(huì)。
最簡(jiǎn)單的減肥健美操
1、站立，兩手叉腰，兩腿分開(kāi)。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，直到最大限度;然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同樣直到最大限度。連續(xù)做10-20次。
2、站立，兩手叉腰，兩腿分開(kāi)。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續(xù)做10-20次。
3、站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。
4、仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動(dòng)作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。
5、仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直;換左腿做同樣動(dòng)作。兩腿交替，連續(xù)做10-20次。
6、左側(cè)臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次,再換右側(cè)臥位,動(dòng)作與練習(xí)次數(shù)同前。
7、跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習(xí)弓背時(shí)要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動(dòng)作時(shí)深吸氣，塌時(shí)長(zhǎng)呼氣。
8、仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復(fù)進(jìn)行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
9、仰臥，以頭和腳為支撐點(diǎn)，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續(xù)30秒鐘后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時(shí)及睡覺(jué)前各做3次。
10、坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側(cè)輕輕拍捶，每次30-50下。
11、站立，兩腿分開(kāi)，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時(shí)，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復(fù)練習(xí)。
12、站立，兩手叉腰，兩腿分開(kāi)，先按順時(shí)針扭轉(zhuǎn)腰部10次，再按逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10次，最后向前后、左右各彎腰5次。
以上內(nèi)容詳細(xì)的介紹了最簡(jiǎn)單的健美操的操作方法，因?yàn)檫@樣的動(dòng)作是很簡(jiǎn)單的，如果用心記的話肯定能夠記住的，而且經(jīng)常的進(jìn)行鍛煉動(dòng)作練習(xí)，也能夠讓自己稍微肥胖的身材更好的瘦身，在練習(xí)健美操的時(shí)候一定要有足夠的毅力才行的。
在生活中卷腹這種錘煉的方式也是極為常見(jiàn)的，所以在平常生活中的話也有很多的人會(huì)進(jìn)行卷腹練習(xí)來(lái)關(guān)心自己的腹肌的生長(zhǎng)，但是在平常生活中關(guān)于卷腹練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)可能并不是有很多人都能規(guī)范的進(jìn)行，而且在平常生活中如果不能準(zhǔn)確的進(jìn)行卷腹的動(dòng)作，對(duì)于自己之后的練習(xí)成果也是會(huì)受到必定的影響的，所以接下來(lái)我們就一起來(lái)看看卷腹在平常生活中應(yīng)該如何進(jìn)行練習(xí)，而且在平常生活中進(jìn)行卷腹練習(xí)的時(shí)候又該注復(fù)什么?我們一起來(lái)看看吧。
卷腹怎么做
1、輔助卷腹動(dòng)作要點(diǎn)
第一種卷腹的練習(xí)方式是屬于輔助卷腹練習(xí)，因?yàn)樵谄匠Ｉ钪嘘P(guān)于卷腹的練習(xí)方式也比較多，所以在平常生活中的話可以依據(jù)自身的身體狀況來(lái)挑選合適自己的錘煉方式，輔助卷腹的動(dòng)作要領(lǐng)主假如第一在練習(xí)的時(shí)候要先將自己的身體平躺在已經(jīng)備好的瑜伽墊上，之后再將自己的頭部放松的依靠在瑜伽墊上，雙手將置于身體兩邊且將瑜伽墊抓緊，之后再用自己的腰腹部的力量，將自己的臀部微微的抬起，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要記得不斷的呼吸，這樣可以將自己的運(yùn)動(dòng)的時(shí)間加長(zhǎng)，在仰臥和卷腹的時(shí)候都是需要進(jìn)行的，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中自己的頭部要處在一個(gè)放松的狀態(tài)只將自己的腰腹部開(kāi)始用力。
2、90度卷腹
第二種關(guān)于卷腹的錘煉方式就是屬于就是屬于九十度的卷腹練習(xí)，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候可以先將自己的身體平躺在地面上，再漸漸的將自己的身體抬高，在抬高的過(guò)程中要記得將自己的依靠自己的腹部開(kāi)始用力，將自己的身體抬起，自己的手臂放置在身體兩側(cè)，在起身的時(shí)候要記得平緩的呼氣，這樣呼氣吸氣的過(guò)程可以將自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng)，而且在平常練習(xí)的時(shí)候自己的雙腿要注復(fù)放松不要處在一個(gè)緊繃的狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只依靠自己的腹部開(kāi)始用力即可。
3、反向卷腹
第三種關(guān)于卷腹的錘煉方式就是屬于反向卷腹的錘煉方式，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以先將自己的平躺在地面上，再將自己的臀部微微的抬起，在抬起的過(guò)程中要記得將自己的將自己的背部的力量轉(zhuǎn)移至手上，要記得將自己背部的力量來(lái)擠壓自己的雙手，在將自己的身體漸漸的放下來(lái)的時(shí)候可以試著將自己背部的力量減輕，在平常生活中練習(xí)的手也要記得呼氣吸氣，這樣可以讓自己的錘煉的成效更加的明顯，也可以讓錘煉的時(shí)間加長(zhǎng)一點(diǎn)。
在生活中關(guān)于卷腹的錘煉方式是有很多的，在平常生活中常常的進(jìn)行一些錘煉可以很好的關(guān)心自身的身體健康起到很好的錘煉的作用，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)木毩?xí)來(lái)關(guān)心保護(hù)自身的身體狀況。
