肱二頭肌短頭怎么練
頭面部養(yǎng)生知識。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“肱二頭肌短頭怎么練”，希望能對您有所幫助，請收藏。
平時的健身是好多朋友特別喜歡的事情，肌肉的鍛煉可以讓我們有一個強壯的身體，另外也是一種男性魅力的展現(xiàn)，不過在進行鍛煉的時候也要注意正確的方法和技巧，特別是要有一個好的健身計劃，有好多朋友不知道肱二頭肌短頭怎么練？下面針對這樣的情況，我們來進行一下簡單的了解。
第一招同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練，也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢？交替采用高次數(shù)（12～20次）和低次數(shù)（6～8次）是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓(xùn)練，這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個長頭（外側(cè)頭）和個短頭（內(nèi)側(cè)頭），這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側(cè)重彎舉動作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌短頭怎么練，這也是平時的時候需要注意的事情，有好多進行健身的朋友在健身的時候往往會忽視肱二頭肌短頭的鍛煉，這樣會讓我們手臂的力量美出現(xiàn)缺憾，一定要在平時的時候注意鍛煉。
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在生活當(dāng)中有好多喜歡健身的朋友，特別是器械訓(xùn)練，好多朋友會發(fā)現(xiàn)肱二頭肌難練，其實也是肌肉當(dāng)中比較難的一組，不過我們只要選擇正確的方法，長期的堅持是會有效果的，針對這樣的問題，我們要選擇適合自己的正確方法，那么肱二頭肌難練嗎？下面我們就來進行一下簡單的了解。
世上無難事，只怕有心人。長期的堅持會有效果。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習(xí)。斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
通過上述的介紹，我們雖然知道肱二頭肌比較的難練，可是經(jīng)過正確的方法和長期的堅持后，我們會收到意想的效果，不過在平時進行訓(xùn)練的同時也要注意飲食的調(diào)理，一般在飲食當(dāng)中要多吃含蛋白質(zhì)高的食物，雞蛋和雞蛋就是不錯的選擇。
?啞鈴是健身練習(xí)中經(jīng)常用到的一種器械，它是一種可以用于增強肌肉力量的器材，啞鈴的材料也分很多種，有鐵制的還有木制的，也有塑料制成的。啞鈴看似非常簡單的一種器材，但是如果我們不能科學(xué)有效的使用他，鍛煉的效果也就非常的不明顯。因此正確的使用啞鈴非常重要，下面我們就來告訴大家怎么用啞鈴煉肱二頭肌。
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?以上為大家介紹的方法，可以科學(xué)有效的用啞鈴練出我們的肱二頭肌，啞鈴的用處與好處還有好多種，在我們做仰臥起坐的時候，可以手握啞鈴，這樣可以有效的鍛煉我們的腹肌和背部肌肉。如果能長期堅持，可以讓我們的肌肉線條更加漂亮。
生活越來越好，人們對生活和個人的要求也就越來越高，我們會服用維生素等營養(yǎng)藥物提高身體機能，通過健身調(diào)整身體強度和柔韌性，穿起衣服來顯得更好看更有資質(zhì)，可是快節(jié)奏的生活，讓我們很少有時間可以去健身房，如果沒有教練可以把身材練好嗎？下面就給大家介紹幾個不用借助器械就可以練出肱二頭肌的好方法。
首先，一身的肥肉將會成為最大的絆腳石，所以消滅他們就是首要，跑步的是需要的，如果真的看見太陽就聳的話，或者太胖的話，就不要跑步，不然要損傷骨骼，反倒受傷。那就在室內(nèi)堅持跳繩，最好100個到200一組，3到4組就差不多了。時間呢就在傍晚5點左右，這段時間做一點較為輕松地小鍛煉反倒促進晚上睡個好覺哦！一定要堅持每天哦，不會花多少時間的.然后自然就是各種肌肉的各種強度訓(xùn)練，先說說大家作為驕傲的腹肌，首先仰臥起坐，一個人能力為中心，做到筋疲力盡為止才能發(fā)揮到最大效果，一般人30-45個就可以了，4到5組。
還推薦一種方法，仰臥，讓上身與地面垂直，然后雙腳伸直，努力靠向上身，讓身體成v字形，千萬不要太用力，以免受傷，時間最好是午飯之前。動作要標(biāo)準(zhǔn)！然后，胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各種俯臥撐，最常見的是雙手掌心向地，寬度大于肩。15到20一組，中間半分鐘休息，2到3組。然后是背部肌肉，這是后面再練，剛剛開始就不要練了，這個要靠引體向上練，單杠，用手帶動身體向上拉，鎖骨或者下顎過杠，同時這也可以鍛煉肱二頭肌。腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收縮腿部盡量讓大腿和地面平行，15到20一組。3到4組。最后爆發(fā)力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異。
訓(xùn)練了怎么可以沒有營養(yǎng)，盡量把所有的運動放在中餐或晚餐前，所以運動做好后，立刻沖回家，大吃一頓，不要辜負(fù)了自己的艱苦訓(xùn)練，肌肉會隨著刺激和營養(yǎng)的雙重壓力下慢慢的分裂，不要怕吃胖，大部分營養(yǎng)都用在肌肉上了。多吃點肉和高蛋白質(zhì)的食品。
說實話沒器械真的不好練。那些二頭肌發(fā)達(dá)的人不是練過的就是重體力勞動者,所以建議你還是買一對啞鈴來練 不貴 幾十塊而已！可以使你在短時間內(nèi)達(dá)到明顯的效果！
在生活中關(guān)于肱二頭肌可能對于一些很多健身的人群來說并不生疏，因為肱二頭肌在平常生活中進行練習(xí)的時候都是期望錘煉出肱二頭肌也可以讓我們的手臂的肌肉變得更加的明顯，手臂的力量也能變得更加的有力，所以在平常生活中在進行練習(xí)的時候需要注重，那么接下來我們就一起來看看關(guān)于生活中練習(xí)肱二頭肌的相關(guān)方式，以及在平常生活中練習(xí)肱二頭肌的時候我們應(yīng)該要注重什么?
肱二頭肌怎么拉伸
1, 在平常生活中練習(xí)我們身體部位的肱二頭肌的時候第一要注重的就是我們的練習(xí)的方式，因為一個準(zhǔn)確的練習(xí)方式可以讓我們的練習(xí)效果變得更加的明顯，以及在平常生活中練習(xí)的時候也不會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平常生活中練習(xí)的時候第一要有一個支撐的點，可以挑選一個欄桿來進行練習(xí)在練習(xí)的過程中，先讓自己的身體站立在地面上，也可以讓我們單腿跪地，之后再將我們的手的上臂逐步的伸向身體胳膊的后方，手臂要記得伸直，在伸直的過程手心的位置要放在內(nèi)部，之后在漸漸的將我們的手臂放松，置于之前備好的欄桿上，進行拉伸即可。
2, 在練習(xí)的過程中要記得將我們的手臂的力量逐步的下移，將我們的手臂逐步的下壓，這樣的練習(xí)過程中可以讓我們的肱二頭肌逐步的收縮，手臂肌肉的力量逐步的收緊。3, 在生活中在進行練習(xí)的過程平平手臂的肌肉逐步開始收縮緊繃之后，即可將我們的手臂的上臂的位置逐步往后背開始拉升一直拉升到我們能接受的距離即可，再練習(xí)的過程中可以采取半跪的姿勢也可以站直完成。
4、在平常生活中在進行肱二頭肌拉伸練習(xí)的時候注重的是必定要找到一個合適的依靠點，可以挑選一個欄桿或者是在墻壁上進行依靠，在練習(xí)的過程中自己的手臂要伸直不要彎曲也不要移動，而且在平常生活中在進行練習(xí)的時候要堅持練習(xí)，可以逐步的調(diào)劑練習(xí)的次數(shù)，一直到自己能夠接受的練習(xí)極限即可。
在生活中關(guān)于肱二頭肌拉伸的練習(xí)方式其實也是屬于比較簡單的一種，在平常生活中自己練習(xí)的時候最重要的就是需要一個支撐的點，能夠?qū)⒆约旱氖直壑糜谏厦孢M行拉伸練習(xí)即可，在平常生活中進行練習(xí)的時候也必定要堅持，而且要嘗試著加深練習(xí)，這樣才可以讓我們的練習(xí)效果更加的明顯。
?很多時候人們都覺得肱二頭肌是最容易練出來的，健身教練告訴我們，如果沒有掌握正確的鍛煉方法，動作做不標(biāo)準(zhǔn)話，也是很難練出來的，下面是我們總結(jié)出來的一些方法，可以有效練出肱二頭肌，希望對喜歡健身健美的朋友們有一定的幫助，下面我們就一起學(xué)習(xí)一下練肱二頭肌的方法。
?健美訓(xùn)練的要訣之一，是經(jīng)常變換訓(xùn)練順序和練習(xí)動作，因為你的肌肉會很快適應(yīng)你的訓(xùn)練計劃。一旦適應(yīng)了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達(dá)你的肱二頭肌，就必須注意變換練習(xí)動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓(xùn)練計劃也許量大了些。但只要調(diào)節(jié)運用，很快就能適應(yīng)下來， 為大重量超負(fù)荷的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
?初練者的訓(xùn)練計劃：
?動作 ? 組數(shù) ? 次數(shù)
?
?直立曲柄杠鈴 ?彎舉 3一4 8一12
?中初級健美運動員的訓(xùn)練計劃：
?動 作 組數(shù) 次數(shù)
?直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
?啞鈴彎舉 2 8-12
?中高級健美運動員的訓(xùn)練計劃：
?動 作 組數(shù) 次數(shù) 直立曲柄杠鈴
?彎舉 3 6一10
?直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
?啞鈴彎舉 2 8-12
?一旦你能順利完成上述訓(xùn)練計劃，即可開始進行大重量、高強度的肌肉訓(xùn)練了。下面幾個訓(xùn)練計劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
?高級肱二頭肌訓(xùn)練
?訓(xùn)練計劃一：
?動作 組數(shù) 次數(shù)
?站立 ?啞鈴交替彎舉 ? 5一6 8一10
?曲柄杠鈴彎舉 ? ?5一6 8一10
?杠鈴布道凳彎舉 ? 5一6 8-10
?在這里給大家分享一些經(jīng)驗這談，許多人在練習(xí)的時候，經(jīng)常是對多個肌肉部位進行鍛煉，這樣呢每個部位的肌肉都得不到很好鍛煉，我們應(yīng)該有重點的去練某一個部位，訓(xùn)練完畢后要注意及時的休息，這樣才能讓肌肉得到更好的休息，更充分的吸收營養(yǎng)。
?肱二頭肌肉，可以說是在全世界的男性的心目中，都有著非常重要的地位，一個漂亮的肱二頭肌能給男士們帶來很大的自信，絕對是魅力展現(xiàn)的重要部位。但是很多人不管怎么練，就是效果不明顯。的確肱二頭肌肉確實是很不容易訓(xùn)練出來的，這個跟選用的訓(xùn)練方法也有著很大的關(guān)系，下面我們就來給大家介紹一下，可以有效的鍛煉肱二頭肌肉的方法。
?超級組訓(xùn)練法則
?超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
?杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需要強大的能量和充分的恢復(fù)。
?除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
?在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
?能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
?每組都練到力竭
?每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
?采用較低的次數(shù)
?只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代力竭。
?如果我們在平時有意識的訓(xùn)練肱二頭肌肉一段時間后，發(fā)現(xiàn)效果并不理想，甚至是沒有任何效果時，我們就應(yīng)該考慮這個訓(xùn)練方法是不正確有效的。應(yīng)該長專業(yè)的健身教練，進行學(xué)習(xí)勾通。正確的學(xué)習(xí)方法，可以讓我們達(dá)到事半功倍的效果。
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