二頭肌的訓(xùn)練動作
春季養(yǎng)生的動作。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！如何分辯關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生話題的對錯呢？下面是小編為大家整理的“二頭肌的訓(xùn)練動作”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
在現(xiàn)實(shí)生活中擁有一身完美健碩的肌肉是每一個男性朋友都非?？释氖虑椋以絹碓蕉嗟娜碎_始追求完美的身材和強(qiáng)壯的體質(zhì)，二頭肌就可以證明一個男性的雄性特征，不僅可以提高個人氣質(zhì)形象，還可以增強(qiáng)個人魅力，那么二頭肌的訓(xùn)練動作是什么呢？下面就讓我們一起來了解一下。
常見的動作開始 杠鈴彎舉 啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 斜板彎舉動作要領(lǐng)：腰挺直 肩下沉 膝蓋微曲 前臂只是為了抓住器械 注意力放在二頭肌 可以戴個手套增加握力 建議次數(shù)12-15RM。
杠鈴彎舉的特點(diǎn)在于是鍛煉二頭最大的復(fù)合動作 相比啞鈴彎舉可以上更大的重量 刺激更多的肌纖維也具有更穩(wěn)定的運(yùn)動軌跡，（杠鈴彎舉 因?yàn)槎填^位于二頭內(nèi)側(cè) 所以握距大于肩寬側(cè)重短頭，握距小于肩寬側(cè)重長頭，側(cè)重長頭 下半程的彎舉側(cè)重二頭肌下部分，上半程的彎舉側(cè)重二頭肌上部分，用區(qū)杠做彎舉也是一個側(cè)重二頭長頭不錯的方法。
啞鈴彎舉的特點(diǎn)在于擁有更大的運(yùn)動軌跡和移位 可以更大程度的收縮二頭肌 彎舉過程中腕關(guān)節(jié)的外旋可以幫助你更好的感受二頭肌的收縮。
注：腕關(guān)節(jié)外旋越多 短頭的受力越好。
啞鈴彎舉相對杠鈴彎舉相比可以有更大程度的拉伸 但杠鈴可以上更大的重量 而且可以有更好的平衡和穩(wěn)定，孤立動作：可以幫助你更好的控制和感受二頭肌的收縮，塑造肌峰，而且可以避免借力。常見的孤立動作。
注意事項(xiàng)：
進(jìn)行二頭肌訓(xùn)練的時候一定要穩(wěn)住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達(dá)不到最大限度的刺激。
前臂的訓(xùn)練同樣非常重要，所以最后兩組訓(xùn)練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。
無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。 科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。
以上文章中所講述的就是二頭肌的訓(xùn)練動作的詳細(xì)介紹，希望大家在鍛煉二頭肌的時候要注意觀察身體，如果出現(xiàn)身體任何不良情況要立即停止運(yùn)動，必要的時候要到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查。另外練習(xí)二頭肌的方法很多，選擇自己感興趣的運(yùn)動方式才是正確的。
擴(kuò)展閱讀
?肱二頭肌怎樣才能練的更加完美呢，因?yàn)檫@個部位是，可以展示我們男性是否強(qiáng)壯的一個重要部位，練習(xí)肱二頭肌不光是堅持不懈鍛煉，就可以達(dá)到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正確不僅練不到想要的效果，還可以會引發(fā)肱三頭肌肌肉的損傷，我們要專業(yè)的健身教練進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)。
?保持對重量的控制
?為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應(yīng)該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。
?在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓(xùn)練。
很多健美運(yùn)動員怕別人看見他采用的訓(xùn)練重量太輕，請不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。
?斜板彎舉
?確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習(xí)。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使[1] ?更孤立地做練習(xí)。
?斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?我們在鍛煉肱二頭肌的時候，一定要注意的是，身體一定要穩(wěn)，不要來回的晃動，要讓全部的力量都用于肱二頭肌的部位，在鍛煉的初期一定要注意運(yùn)動的強(qiáng)度，不可以急于求成，要慢慢的加大活動量，長期堅持就會達(dá)到理想的效果。
二頭肌三頭肌是身體重要的組成部分，也是手臂力量的所在，很多健身的男性朋友就是為了鍛煉二頭肌跟三頭肌，我們需要采用正確的訓(xùn)練方法，才可以讓二頭肌跟三頭肌顯示出來。二頭肌的訓(xùn)練方法有杠鈴以及啞鈴，而三頭肌的訓(xùn)練方法有背部練習(xí)劃船的操作或者擴(kuò)胸運(yùn)動的方法。
二頭肌訓(xùn)練：
1. 站立杠鈴彎舉
反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2. 曲桿杠鈴彎舉
通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達(dá)到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3. 斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調(diào)節(jié)到45度，坐穩(wěn)，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。
4. 反向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達(dá)到訓(xùn)練前臂的目的。
5. 正向手腕彎舉
正握杠鈴，其他同上。
二頭肌的訓(xùn)練一定要多種動作向結(jié)合，也要注意前臂的鍛煉，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)痙攣。
三頭肌訓(xùn)練：
1、跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動作是不一樣的，動作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。
2、訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規(guī)范的時候，動作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動小臂將器械向下移動并貼近身體，大臂保持不動。
3、練習(xí)肱三頭肌還有一個與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
4、訓(xùn)練肱三頭肌的動作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
5、仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領(lǐng)：仰臥于長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
6、再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習(xí)，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結(jié)合起來練習(xí)效果最佳，動作要領(lǐng)：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動作。
7、肱三頭肌的訓(xùn)練最好在練習(xí)完胸肌以后同時練習(xí)，那樣刺激的肌肉群會更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓(xùn)練完的營養(yǎng)補(bǔ)充，多吃水果。
世上沒有絕對的東西，健美訓(xùn)練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓(xùn)練計劃是萬能的。就訓(xùn)練計劃而言，可以有成千上萬種組合，關(guān)鍵在于，你的訓(xùn)練計劃應(yīng)能在最短時間內(nèi)最大限度地發(fā)達(dá)你的肌肉。
健美訓(xùn)練的要訣之一，是經(jīng)常變換訓(xùn)練順序和練習(xí)動作，因?yàn)槟愕募∪鈺芸爝m應(yīng)你的訓(xùn)練計劃。一旦適應(yīng)了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達(dá)你的肱二頭肌，就必須注意變換練習(xí)動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運(yùn)動員來說，下面的訓(xùn)練計劃也許量大了些。但只要調(diào)節(jié)運(yùn)用，很快就能適應(yīng)下來，為大重量超負(fù)荷的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
初練者的訓(xùn)練計劃：
動 作 組數(shù) 次數(shù)
直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12
中初級健美運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃：
動 作 組數(shù) 次數(shù)
直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
啞鈴彎舉 2 8一12
中高級健美運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃：
動 作 組數(shù) 次數(shù)
直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10
直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
啞鈴彎舉 2 8一12
一旦你能順利完成上述訓(xùn)練計劃，即可開始進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練了。下面幾個訓(xùn)練計劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
高級肱二頭肌訓(xùn)練
訓(xùn)練計劃一：
動 作 組數(shù) 次數(shù)
站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10
曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10
杠鈴布道凳彎舉 5一6 8一10
訓(xùn)練計劃二：
動 作 組數(shù) 次數(shù)：
曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10
單手啞鈴布道凳彎舉 3一4 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12
訓(xùn)練計劃三：
動 作 組數(shù) 次數(shù)
曲柄杠鈴彎舉 盡量多
啞鈴彎舉（坐姿） 8一10
站立啞鈴交替彎舉 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 8一10
每個人都希望自己看起來更加強(qiáng)壯一些，這樣不僅可以更自信一點(diǎn)，當(dāng)然也會變得更加吸引異性，但是想要達(dá)到我們預(yù)期中的目標(biāo)，我們要付出的努力比較多，那么肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法是什么呢？你要先明白自己所能承受的重量有哪些，接下來讓我們一起來了解一下肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法有哪些呢？
第一招 同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練,也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維,同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓(xùn)練,這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招 充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個長頭(外側(cè)頭)和個短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招 充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無法單獨(dú)刺激它的上部和下部,但是,我們能通過側(cè)重彎舉動作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個孤立動作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫克通常采用的孤立訓(xùn)練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時間法(組間休息時間低于45秒)等,此外,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。采用遞減組訓(xùn)練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法有很多，如果你不知道選擇哪一種，那么就可以把以上提到的幾種方法都嘗試一遍，然后再選擇最適合自己的那一種，這樣也更能促進(jìn)自己盡快達(dá)到自己的目標(biāo)，另外在進(jìn)行這些運(yùn)動的過程中一定要注意安全。
我只對兩件事有興趣——手臂上的二頭肌和三頭肌!我要知道肖恩.雷到底星如何把上臂練得如此發(fā)達(dá)。
“手臂幾乎是每個人都喜歡的身體部位，”他說，“人們要你展示肌肉時，他們不想看你的小腿，他們要看的是你的手臂，理由很簡單，手臂最易觀察到。數(shù)年來，手臂被認(rèn)為是一個人力量的標(biāo)記?！?/p>
“如同整個身體的均衡發(fā)展是很重要的，有一雙發(fā)展得很好的手臂也是同等重要?！?/p>
“對于我來說，訓(xùn)練手臂是一件很愉快的事，觀賞和感覺二頭肌膨脹得像個氣球或是三頭肌擴(kuò)張得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它從不會令我害怕而停下來不敢再練，我的手臂發(fā)達(dá)的成功之道是：非常努力而且不偷懶的訓(xùn)練，再加上找出適合我本身的訓(xùn)練動作以及組數(shù)、次數(shù)、角度和休息時間等。
“我沒有什么秘密的訓(xùn)練動作，我只是做一些適合我自己，但稍加改變的基本動作。我的訓(xùn)練哲學(xué)就是如此。金字塔式的加重，在不影響正確姿勢的大前題下盡可能加重，幾乎不用加壓式的次數(shù)，1至2組的暖身運(yùn)動，然后每種動作做三組重的8至15下的次數(shù)，每一個部位做3至4種動作。如果硬要說有秘密，這些就是秘密。在訓(xùn)練手臂時我經(jīng)常改變角度，因?yàn)榭梢酝耆赜?xùn)練到肌肉.這星很重要的?！?/p>
對于肖恩.雷來說，發(fā)展一雙普通健美運(yùn)動員的手臂和一雙冠軍健美運(yùn)動員的手臂是有些不同，這就是態(tài)度方面的問題。你必須要有這樣的態(tài)度：“如果你盡最大的努力和心血在訓(xùn)練上，你就會得到最好的回報?！?/p>
最后他總結(jié)說：“在訓(xùn)練時和在生活上要堅忍下去，做事不要莽撞，要很快樂地處理才行。相信我，只要你不斷地勢力訓(xùn)練下去，你的體格終會改變。對每一件事情要以110%的心境來做;100%的努力會使你變得很好，但是110%將使你更偉大!”
? ? ? 比較喜歡健身的朋友們都會發(fā)現(xiàn)一個問題，就是在練習(xí)肱二頭肌的時候會有一點(diǎn)發(fā)脹的感覺，練完之后休息一下就沒有感覺了，如果隔上幾天不練，原來的肌肉也會有縮回去的現(xiàn)象，還有很多人就是經(jīng)常有意識的練，就是不見肱二頭肌長，其實(shí)可能是方法不對，或者是訓(xùn)練的不到位。
? 我們就以直立啞鈴彎舉這個動作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。
?比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個一組,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭取做12個,直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習(xí)動作結(jié)束了。
?而本人在這里推薦肱二頭肌鍛煉方法有一點(diǎn)變化,那就是練習(xí)者用6KG的啞鈴(比如40%的強(qiáng)度所用的啞鈴重量是6KG)鍛煉肱二頭肌,做12個一組,目的是為了讓血液盡快流到目標(biāo)肌群。當(dāng)用6KG啞鈴練習(xí)動作結(jié)束后,請不要休息,直接用15KG的啞鈴,也就90%強(qiáng)度的重量進(jìn)行練習(xí),盡可能多的做到8個左右一組,連續(xù)做4到6組,組與組之間休息1分鐘。
?在我們用啞鈴鍛煉肱二頭肌的時候，一定要注意每個動作，都應(yīng)該是由慢到快，然后逐漸增加重量，雖然堅持鍛煉，是很重要的，但是也要讓肌肉有休息的的時間，這樣能促進(jìn)肌肉的生長。不要每天都進(jìn)行鍛煉，一般隔一天練一次就可以了。
很多人羨慕健美運(yùn)動員漂亮的身材，尤其是男性，也想擁有健康漂亮的身材，這樣大塊肱二頭肌是不能少的，想要鍛煉出現(xiàn)漂亮的大塊的肱二頭肌，細(xì)致的鍛煉時不能少的，這樣才能練出發(fā)達(dá)的肱二頭肌，這樣讓自己的身材更加好看，并且可以讓自己的男性魅力增加不少，下面就給大家介紹一下鍛煉肱二頭肌的動作。
直立杠鈴彎舉
如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動作，各級訓(xùn)練水平都適用。
目標(biāo)鍛煉部位：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹
動作要領(lǐng)：
1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項(xiàng)：
1.整個運(yùn)動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導(dǎo)致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負(fù)荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時對小臂也有促進(jìn)。
3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4.當(dāng)杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。
5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。
斜托杠鈴彎舉
斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨(dú)鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領(lǐng)：
1.坐在斜托凳(牧師椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。
2.用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。
3.然后緩慢還原，注意臂應(yīng)充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點(diǎn)時肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
注意事項(xiàng)：
1.握距區(qū)別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側(cè)，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內(nèi)側(cè)。只有這樣交替進(jìn)行練習(xí)，手臂才會產(chǎn)生整體的飽滿度。
2.為了減小手腕關(guān)節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩(wěn)定，避免靠身體借力。
3.最高點(diǎn)時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4.當(dāng)雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產(chǎn)生非常大的張力，切記正確熱身，并以適度的負(fù)荷開始練習(xí)。
反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。
目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備動作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。
2.訓(xùn)練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠;稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復(fù)上述動作。
注意事項(xiàng)：
1.保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應(yīng)當(dāng)只是肩膀和胳膊肘。
2.你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強(qiáng)背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大于肩寬。
3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺，就是鍛煉的時候發(fā)現(xiàn)這個二頭肌發(fā)脹，但是運(yùn)動后休息一下就沒有了，這樣天天練，也不見什么效果，建議大家可以試一試上面的方法，通過鍛煉可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌，自己也要付出努力才能見到成效，所以大家不要松懈鍛煉。
我們的生活離不開運(yùn)動，只有運(yùn)動，我們才能夠更好的生活，當(dāng)然身體也不會受到疾病的侵蝕，連肱二頭肌對于大多數(shù)人來說并不是很陌生，那么連肱二頭肌的訓(xùn)練方法是什么呢？當(dāng)了解了這些以后，我們也能夠在以后的訓(xùn)練當(dāng)中也可以有更多的方法來進(jìn)行鍛煉，讓我們一起來看一下吧。
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅持做，對于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
男士練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌方法
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。
男士練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌方法
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉
練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！
男士練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌方法
4、勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側(cè)至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側(cè)外推出力，控制20秒靜止，放松時雙手手指下勾。反復(fù)做6次為一組，每次練習(xí)時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放松肩關(guān)節(jié)和雙臂、肘、腕關(guān)節(jié)，塑造肱二頭肌線條，增強(qiáng)肱二頭肌力量，能高效練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌哦！
1．不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
通過以上對連肱二頭肌的訓(xùn)練方法的介紹，我們可以從中學(xué)習(xí)到不少關(guān)于健身方面的知識，了解這些對于我們來說十分有必要，只有這樣我們才能夠擁有一個健康的體魄，當(dāng)然我們也可以做更多我們想做的事情，我們的生活也會變得更加的快樂。
肱二頭肌是我們手臂上最明顯的標(biāo)志性肌肉之一。比起肱三頭肌，肱二頭肌相對來說應(yīng)該更加容易鍛煉出來。如果沒有時間去健身房，朋友們也可以在家里用啞鈴進(jìn)行肱二頭肌的訓(xùn)練；有時間去健身房的朋友們則可以借助器械幫助訓(xùn)練肱二頭肌。那么肱二頭肌的訓(xùn)練器應(yīng)該怎么用呢？一起來看看。
在肱二頭肌的練習(xí)動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習(xí)時，應(yīng)該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點(diǎn)時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動作的質(zhì)量和重量同等重要。
二頭肌訓(xùn)練器怎么用：坐姿抬頭， 肩下沉，腹部艘微收，雙手握實(shí)握柄，大臂依靠護(hù)墊，雙腳分開平踏于地面。
①調(diào)整器械坐椅高度，以肘關(guān)節(jié)平行于護(hù)板底部為好。
②調(diào)整重量第一次略輕。
③手握實(shí)柄，大小臂用力屈曲，開始訓(xùn)練時注意還原動作不要使大小臂過分伸直。
④結(jié)束動作時器械運(yùn)動部分歸位靜止后放手離開器械，配重歸零。
注意：每次肱二頭肌群的頂峰收縮。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了肱二頭肌訓(xùn)練器的使用方法，喜歡健身的朋友們不妨以此作為參考進(jìn)行肱二頭肌的訓(xùn)練。肱二頭肌雖然較為容易鍛煉，但是也需要持之以恒的堅持才能看見明顯的效果。等到了夏天穿短袖的時候，您強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的肱二頭肌將會成為焦點(diǎn)。
現(xiàn)在很多人都會想要鍛煉出肱二頭肌，所以在平時就會堅持進(jìn)行健身，這樣的確對我們健康是有好處的，而且學(xué)會合理的鍛煉方法，這樣才會更好的發(fā)揮出減少的效果，不過想要讓肱二頭肌更好的鍛煉出來，我們也要注意方法才行，特別有小心鍛煉的誤區(qū)，一起看看吧。
大家在訓(xùn)練肱二頭肌的時候，很容易就掉入一些誤區(qū)當(dāng)中去，如果我們不能按照正確的方法進(jìn)行鍛煉，那么這時候就會讓自己沒有收獲，而且這樣還容易因?yàn)殄e誤的鍛煉方法影響健康，所以說肱二頭肌是大家鍛煉的時候一定要注意的。首先大家在訓(xùn)練的時候，一定要注意自己的姿勢，姿勢一定要正確。很多人都以為姿勢不正確也可以練出肱二頭肌來，這其實(shí)就是一個誤區(qū)，這是我們鍛煉肱二頭肌需要小心的。同時大家在做動作的時候，不要做得太快了，做得快的話，有可能無法真正地鍛煉到大家的肱二頭肌，所以這都是我們要小心的。
我們鍛煉肱二頭肌對健康是非常有好處的，特別是對長時間不鍛煉的人來說，在平時如果突然之間進(jìn)行鍛煉或劇烈運(yùn)動之后，身體會產(chǎn)生酸痛感，這種感覺是非常不好受的，是我們非常煩惱的一個問題，不過拉伸肱二頭肌是可以幫助我們緩解身體在做完運(yùn)動后的酸痛感，不要小看拉伸小小的動作，拉伸肱二頭肌可以使塑性我們能的肌肉形狀，所以我們可以通過這樣的方法來改善不適，對緩解肱二頭肌的影響是有好處的。
肱二頭肌是大家在健身的時候比較重點(diǎn)去關(guān)注的了，上面給大家介紹了肱二頭肌鍛煉需要注意的誤區(qū)，我們是一定不能盲目去鍛煉的，大家一定要注意小心去進(jìn)行鍛煉才行，上面介紹的情況是很重要的，大家一定不能盲目進(jìn)行才行。
? ?在我們身邊喜歡健身鍛煉的朋友比比皆是，大家對于肱二頭肌訓(xùn)練法都有自己的一套理論，但是針對于不同人的體型和身體素質(zhì)區(qū)別，我們需要采取科學(xué)有效的有針對性的訓(xùn)練方法，才能將肱二頭肌訓(xùn)練得更加強(qiáng)壯有力。而且大家應(yīng)該注意初期進(jìn)行鍛煉的時候，活動量不宜過大，避免拉傷肌肉。
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? ? 在肱二頭肌的練習(xí)動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習(xí)時，應(yīng)該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
?為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點(diǎn)時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動作的質(zhì)量和重量同等重要。
? ?想要取得較好的訓(xùn)練效果正確的方法是必須的，剛剛開始進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練法的朋友會感覺肌肉發(fā)脹，這是肌肉正在生長的因素，不用過于的擔(dān)心，只要持之以恒地進(jìn)行訓(xùn)練，就可以將我們的身體訓(xùn)練得強(qiáng)壯有力，不僅可以增強(qiáng)身體的免疫能力，對于體型的保持也是有著非常重要效果的。
二頭肌是力量的象征，也是多少男人都想擁有的，所以怎么樣練出二頭肌就是我們所關(guān)心的話題了，除了在健身房里面鍛煉可以到達(dá)這樣的效果以外其次就是利用啞鈴來鍛煉了，那我們要怎么樣利用啞鈴來鍛煉出我們想要的二頭肌，我們一起來學(xué)習(xí)一下怎樣利用啞鈴來鍛煉二頭肌吧。
方法與步驟：1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅持做，對于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作。
3.勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側(cè)至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側(cè)外推出力，控制20秒靜止，放松時雙手手指下勾。反復(fù)做6次為一組，每次練習(xí)時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放松肩關(guān)節(jié)和雙臂、肘、腕關(guān)節(jié)，塑造肱二頭肌線條，增強(qiáng)肱二頭肌力量，能高效練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌。
溫馨提示：用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓(xùn)練效果,需要對二頭肌采用至少兩個以上的練習(xí)動作。
對于二頭肌的訓(xùn)練，是需要有一定的時間才會可以看見效果的，所以一時也急不了的，另外還要注意鍛煉的進(jìn)度，不要一次性做的過多或者是過重，避免肌肉受傷了，其次就是我們女性朋友在做啞鈴的時候一定要注意重量先慢慢的往上加。
