怎么上雙杠
怎么在飲食上養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么上雙杠”，相信能對大家有所幫助。
說起雙杠這一運動器材，大家必定都很熟悉，它存在于很多人的童年回憶中，在我們的小學(xué)、初平平校園里面，都會有一些雙杠器材在戶外的運動場上，雙杠的好處是很多的，錘煉我們的身體，塑造我們的身形，那么今天要來說一說的問題是，我們要怎樣上雙杠。
雙杠是大家都不生疏的一項運動項目，常常在小學(xué)校園，或者是初中的校園里，找得到這個雙杠的身影。很多學(xué)生都很喜歡上雙杠玩耍，相信各位讀者朋友們的童年記憶里，也必定都相關(guān)于雙杠的故事。今天要來說的是，我們要怎么樣才能上雙杠。有些人天生就有運動天賦，自己摸索摸索，或者看別人幾次動作，就會自己上雙杠，但也有些人是不會上雙杠的，這里給大家介紹一些上雙杠的動作，第一個叫直臂支撐，將自己的兩只手的手臂，呈直臂撐著雙杠，挺胸并且收腹，然后兩條腿冰龍，腳尖繃直了，這樣的動作可以現(xiàn)在高度比較低的雙杠上實驗一停，兩手臂撐著雙杠，向前移動一停，用來增強我們雙臂的支撐自己的身體復(fù)量。第二個方法叫掛臂撐，這里主假如要求人們，兩只手的手臂略微彎曲，水平的掛杠，兩手略微的向外的方向，然后施加壓力握住雙杠，身體自然的停垂即可;第三種方法叫做，支撐擺動，它的意思就是指，先直臂著支撐，然后略微的有點擺動，擺動的時候，兩只手臂要伸直了，這個時候以自己的肩膀為中心軸點，幅度可以由小漸漸的變大，前擺的時候要送髖，雙腳的腳尖向遠處伸去，身體的上半部位向后擺動，過垂直的部位，這個時候就可以將腿的擺動速度加快了，這樣復(fù)復(fù)五到六次即可。還有一些動作，比方說掛臂屈體撐，掛臂撐擺動。
通過上文的簡單介紹，大家必定對于雙杠有了一些簡單的熟悉和了解，其實很多人對于雙杠是很熟悉的，即使沒上去玩過，也必定接觸過，或者說是觸碰過。那么上雙杠也是一件說難不難，說簡單不簡單的動作，大家可以閱讀閱讀上述的文字，或許對你上雙杠有所關(guān)心。
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雙杠屈臂伸對于練習(xí)者來說，在面前放一個比較穩(wěn)固的物體是有好處的，這樣在運動時可以把雙腳放到上面，這對初期練習(xí)者來說是比較適合的，一方面避免出現(xiàn)拉傷等意外，同時也會降低難度更適合鍛煉，另外在運動期間也要適當(dāng)增加營養(yǎng)以配合高強度運動。
雙杠臂屈伸是以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作。需要的器材為雙杠最佳。
初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動作能輕松完成12個以上時，就應(yīng)負重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習(xí)即為較好的方法。
雙杠杠端臂屈伸是鍛煉三角肌、肱三頭肌和胸肌的很好方法，最好選用雙杠器材，這方面器材還是很簡單的，取得的效果也很好，但要注意貴在堅持，不可三天打魚，兩天曬網(wǎng)的，也可以在室內(nèi)運用桌子等物來練習(xí)。
許多的男士都應(yīng)該知道鍛煉手臂的肌肉以及手臂的力量做俯臥撐這是一種很好的方法。還可以利用握力器來達到鍛煉手臂的力量的目的哦。普通的俯臥撐我們在家里其他任何地方都可以做。完全不使用工具也可以做俯臥撐。其實也可以利用雙杠來做俯臥撐，那么雙杠俯臥撐究竟是怎么做的呢?
雙杠俯臥撐和普通俯臥撐一樣。 只不過支撐的物品。
要只依靠雙手就支撐起整個身體的力量 你的三頭肌必須夠強大。那些跳街舞的人都是這么練出來的。先練手臂吧。 只要你的雙有力量以后，你會感覺倍兒輕松了。
雙腳不撐著雙杠、兩只手撐著雙杠做俯臥撐?那肯定是人平行于雙杠，那是不可能做的;只有人垂直于地面，如頭在上，則是雙臂屈伸，如頭朝下，那是倒立。
寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
練習(xí)俯臥撐的方式有許多許多的，小編以上給大家介紹了很多，希望大家能夠利用有效的方式鍛煉出肌肉，還能使自己更加的健康強壯。希望大家能夠掌握正確的鍛煉方式，這樣還能起到很好的鍛煉的效果而且不會受傷。雙桿俯臥撐是非常不錯的一種方式。
雙杠是一種比較好常見的健身的器具，進行雙杠鍛煉，對于身體的多個肌肉組織都能發(fā)揮很好的作用，比如說對上臂肌肉，對于胸部的肌肉和腰部的肌肉，都能取得不錯的鍛煉的效果，在進行雙杠鍛煉的時候，一定要掌握一些動作的要領(lǐng)，避免因為身體沒有活動開，而導(dǎo)致一些肌肉損傷的問題。
撐雙杠的好處，雙杠撐體鍛煉胸肌
雙杠一直是平易近人的健身器材，不管在公園里，小區(qū)內(nèi)，學(xué)校里都是隨處可見的健身器械。
撐雙杠和引體向上，俯臥撐作并列為三大自重訓(xùn)練的經(jīng)典動作
雙杠撐體是上肢訓(xùn)練不容的動作之一：主要鍛煉下胸肌，同時也會很好的鍛煉到肱三頭肌和三角肌前束。
起始動作：
1.雙杠間距最好比肩寬。雙手握杠，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹。
動作過程
1. 手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應(yīng)該感到胸肌拉長伸展。
2. 用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上升直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。
3. 當(dāng)上臂超過雙杠的水平位置時，臀部稍向后縮，上身低頭含胸。
4. 在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)以上步驟。
注意事項
1. 動作要緩慢進行，不要借身體的擺蕩或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)。
2. 撐起時的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力；
3. 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；
4. 為加大訓(xùn)練強度可在腰間負重練習(xí)。
組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。
雙杠在日常生活中是一種很常見的健身器材，不管是在公園還是小區(qū)或者是學(xué)校等都是隨處可見的，運動雙杠進行鍛煉的話，不僅可以健身，而且對身體健康還有很多的好處，很多人平時都用雙杠進行鍛煉，不過雙杠鍛煉雖好，很多人卻并不清楚撐雙杠鍛煉哪里肌肉呢?下面介紹撐雙杠鍛煉哪里肌肉。
撐雙杠的好處，雙杠撐體鍛煉胸肌
雙杠一直是平易近人的健身器材，不管在公園里，小區(qū)內(nèi)，學(xué)校里都是隨處可見的健身器械。
撐雙杠和引體向上，俯臥撐作并列為三大自重訓(xùn)練的經(jīng)典動作
雙杠撐體是上肢訓(xùn)練不容的動作之一：主要鍛煉下胸肌，同時也會很好的鍛煉到肱三頭肌和三角肌前束。
起始動作：
1.雙杠間距最好比肩寬。雙手握杠，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹。
動作過程
1. 手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應(yīng)該感到胸肌拉長伸展。
2. 用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上升直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。
3. 當(dāng)上臂超過雙杠的水平位置時，臀部稍向后縮，上身低頭含胸。
4. 在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)以上步驟。
注意事項
1. 動作要緩慢進行，不要借身體的擺蕩或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)。
2. 撐起時的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力;
3. 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;
4. 為加大訓(xùn)練強度可在腰間負重練習(xí)。
雙杠臂屈伸練胸肌需要注意的事項
第一個要點:不會刺激胸肌
很多人練臂屈伸的時候搞不清怎么刺激胸肌，怎樣刺激三頭肌。不知道用什么樣的姿勢，我們就拿胸肌來說。如果你的目標(biāo)是練胸肌，那么你撐在雙杠上，身體需要向前傾斜讓你的胸肌對著地面。胳膊肘要向外打開，下降的時候要注意拉長胸肌。撐起來的時候保持胳膊外展，撐起到四分之三的高度就可以了，這樣專注胸肌收縮三頭肌參與更少。
第二個要點:下降的太多
我們都想讓胸肌拉伸更多，這樣對它的刺激會更多。但是一定要注意自己肩部，雙杠臂屈伸會給我們的肩部很大的壓力。這個動作難度其實是很大的，如果你做這個動作下降的太深，很可能造成肩部受傷，所以我們一定要找到一個合適的深度，慢慢下降，讓胸肌有個合適的拉伸，然后撐起回到四分之三處。
第三個要點:新手不要輕易嘗試
如果你還不夠強壯不要輕易嘗試雙杠臂屈伸，剛才說過它是一個高難度動作。如果你不夠強壯做雙杠臂屈伸就會不標(biāo)準(zhǔn)，長期做不標(biāo)準(zhǔn)的動作會導(dǎo)致肌肉不平衡還會受傷。為了防止這種情況發(fā)生，還是有很多解決的方法。平常練習(xí)多做做俯臥撐，彈力帶輔助臂屈伸。經(jīng)過一段時間的練習(xí)你足夠強壯再去做，你會做的很標(biāo)準(zhǔn)而且輕松。
雙杠臂屈對于練習(xí)胸肌和肱三頭肌和三角肌有很好的作用，還能夠練習(xí)背闊肌和斜方肌，這是比較好的一種鍛煉的器材，對于初學(xué)者來說，如果力量使用不當(dāng)，可以使用一些長凳或者床等一些生活家具來進行，這樣避免因為鍛煉不當(dāng)，導(dǎo)致一些肌肉損傷的情況，在鍛煉的過程當(dāng)中應(yīng)該了解一些動作的要求。
動作要求
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
動作節(jié)奏
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關(guān)節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動作能輕松完成12個以上時，就應(yīng)負重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習(xí)即為較好的方法。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
