單臂俯臥撐怎么練呢？
俯臥養(yǎng)生功法。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！惫磐駚?，人們都普通注意養(yǎng)生！勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是小編為大家整理的“單臂俯臥撐怎么練呢？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
俯臥撐是一種非常大眾的鍛煉方式，因?yàn)楦┡P撐比較簡單，而且對(duì)場(chǎng)地的要求不高，很多人都喜歡采取俯臥撐的方式來進(jìn)行鍛煉臂力和腹肌，俯臥撐的種類是非常多的，尤其對(duì)于做俯臥撐比較熟練的人來說，可以做單臂俯臥撐，那么單臂俯臥撐怎么練呢？一起來看看吧！
其實(shí)單臂俯臥撐并沒有你想象中的那么難，如果你的俯臥撐能做的很好，一次能完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐50次以上，做單臂是沒有問題的。關(guān)鍵是身體的支撐平衡。做雙手時(shí)，因?yàn)閮芍皇种危陨眢w重心比較穩(wěn)定，容易發(fā)力。
而單臂的俯臥撐，重心是傾斜的，不好控制，所以做單手俯臥撐時(shí)，雙腳的距離要加大，兩只腳和單手的支撐點(diǎn)形成一個(gè)夾角較大的三角形，保證身體重心平穩(wěn)，讓身體重心盡量垂直于支撐臂，然后慢慢屈臂下壓，這時(shí)候要注意肘部不要太向外彎曲，而是要向后彎曲，保證重心穩(wěn)定。到最低點(diǎn)后再往回?fù)纹?，就OK了。總結(jié)一句話，就是重心控制好，掌握好平衡，就沒問題。
單臂俯臥撐。其實(shí)俯臥撐還有非常非常多的變式，有很多甚至叫不出名字，當(dāng)你的水平不斷提高的時(shí)候，自己就可以設(shè)計(jì)出不同的俯臥撐方式。單臂俯臥撐的難度較大，大家練習(xí)的時(shí)候不用勉強(qiáng)，要做到循序漸進(jìn)。
下面我們就來看看單臂俯臥撐的練習(xí)方式。
拍手俯臥撐針對(duì)性的增強(qiáng)三頭肌和胸肌
準(zhǔn)備試
兩腿分開2倍于肩寬，一只手支撐，另一只置于背后，保持平衡。
步驟一
身體下降，并且吸氣，肘部的夾角接近90度。
步驟二
身體撐起，呼氣，保持身體的平衡，直到完全撐起。
這個(gè)動(dòng)作難度很大，這里控制身體的平衡的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你完成的次數(shù)，如果你能夠非常好的控制身體的平衡，那么你的所有肌肉的協(xié)調(diào)性都會(huì)大幅度提升。
通過上面的介紹，我們可以了解到，單臂俯臥撐的動(dòng)作難度相對(duì)來說比較大，如果是初學(xué)俯臥撐的話，最好從最基本的俯臥撐做起，不要勉強(qiáng)自己，應(yīng)該分組練習(xí)，自己給自己定好目標(biāo)，等熟練以后再學(xué)習(xí)其他種類的俯臥撐，無論哪一種運(yùn)動(dòng)，都要講究循序漸進(jìn)。
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雙手俯臥撐相信有不少也人經(jīng)常做過，不僅可以瘦身而且還可以鍛煉腹肌甩掉各個(gè)部分多余的贅肉。是男性女性的健身比較好的選擇。但是小編下面介紹的這一種俯臥撐相信有不少人都做不了，單手俯臥撐。這是一種對(duì)于人體體能消耗大要求高的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，那么要怎么做呢?
首先要說明的是,在做單臂俯臥撐之前,必須要有足夠的身體條件來承載這項(xiàng)極難運(yùn)動(dòng)所帶來的身體負(fù)荷.若是連最基本的俯臥撐都做不好的話,那就得趁早打消這個(gè)念頭.運(yùn)動(dòng)也得講究循序漸進(jìn)的。
其動(dòng)作要領(lǐng)說起來挺簡單的,但要做的話可能就沒那么容易了.首先聲明一點(diǎn),本人做了半年,標(biāo)準(zhǔn)的還只能一次做十個(gè)的樣子.
首先運(yùn)動(dòng)的手臂五指微張,單臂撐地.另一只手臂背到背后腰部的地方.在剛開始做時(shí),因?yàn)榭紤]到身體條件欠佳,加之動(dòng)作不夠熟練.所以腿部不必并攏腿部并攏的話難度很大,可以允許腿部張開一定的角度.這樣做相對(duì)而言比較輕松.再者,在完成動(dòng)作的時(shí)候,身體注意呈直線型,臀部切記不要翹起.注意呼吸與節(jié)奏,手撐起的過程中吸氣,向下壓的過程中呼氣.切不可因外界原因倒致呼吸紊亂,節(jié)奏失調(diào).
在做到一定程度,身體各部位的承受能力有了明顯的增強(qiáng)時(shí).可以改進(jìn)動(dòng)作.試著把雙腿并攏,加大動(dòng)作難度.規(guī)范動(dòng)作.
俯臥撐對(duì)全身的各個(gè)部位的鍛煉都有重大的作用,做的時(shí)間越長,身體也就更強(qiáng)壯了!
雖然單手俯臥撐的健身效果比雙手俯臥撐的要好得多，但是因?yàn)閷?duì)體能消耗大。而且容易拉到筋骨。對(duì)于一開始練的新手來說來說，要根據(jù)自己的體能來進(jìn)行不要硬撐。要注意呼吸的節(jié)奏。在身體感覺疲累的時(shí)候，就要停下來。以免身體損傷。
俯臥撐是一種很方便的鍛煉身體的方式，也不需要借助什么專門的體育器材，對(duì)于鍛煉很好，重要的是俯臥撐是一種能夠很好的幫助我們鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)。有些剛剛開始練的人可能還無法做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，所以這個(gè)時(shí)候就可以借助墻壁來鍛煉一下俯臥撐的基本動(dòng)作。簡單來說就是雙腳并攏，兩手臂伸直放墻上，和肩膀一樣寬，然后彎曲肘部直到額頭碰到墻面就行。
1.面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
在家徒手怎么俯臥撐練胸肌
2.膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身）如果你一次能做超過30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。
有一定身體基礎(chǔ)的人可以直接去做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，這一種需要雙手撐在地上，兩腿還有兩腳注意要冰龍才行，雙手還是需要和肩膀一樣寬，之后還是彎曲肘部，一直到胸部和地面有一拳頭的距離就行，注意肘部一定要加緊背部才行，這樣才能鍛煉胸肌。
俯臥撐，是很多男人想要鍛煉肌肉的時(shí)候常做的一種運(yùn)動(dòng)，而連續(xù)俯臥撐的時(shí)候方式方法也是很多種，對(duì)于男人們而言，這樣的運(yùn)動(dòng)并不是高難度的運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于女性來說這樣的運(yùn)動(dòng)做起來很難受，也很困難，但是俯臥撐來鍛煉身體的話肌肉會(huì)很發(fā)達(dá)，那么怎樣練習(xí)俯臥撐呢?
怎樣做出完美的俯臥撐 練出健美肌肉
俯臥撐可以幫助男人們有效鍛煉，讓肩膀變得更強(qiáng)壯，讓男人能夠擁有倒三角形的身形，但是你的俯臥撐姿勢(shì)是否正確呢?你懂得做完美的俯臥撐嗎?健身教練指出，想要做出完美的俯臥撐，起始姿勢(shì)是關(guān)鍵所在。
要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來并不簡單。
如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
什么時(shí)候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉?
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者，則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
用以上的方法來做俯臥撐的話，那么就會(huì)得到很好的鍛煉效果，而做俯臥撐鍛煉也可以很好鍛煉出肌肉來，而經(jīng)常鍛煉的人身體體質(zhì)還會(huì)變好，在做俯臥撐鍛煉的時(shí)候也要合適，不要急于求功，這樣對(duì)身體的鍛煉很不好，還會(huì)有傷害，也會(huì)出現(xiàn)身體過度勞累的現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)是很好的享受，許多人都有做這種運(yùn)動(dòng)那種運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有的人就會(huì)問，單手俯臥撐怎么練呢？我們每次做俯臥撐的時(shí)候都是茫然的訓(xùn)練，也沒有什么科學(xué)的方法，今天就和大家說一下單手俯臥撐的正確訓(xùn)練方法，讓我們這些愛運(yùn)動(dòng)一族們能夠有一個(gè)科學(xué)的方法展示自己的運(yùn)動(dòng)方式。
第一階段 準(zhǔn)備姿勢(shì)：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。完整動(dòng)作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)，注：整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)。
第二階段 ?找一個(gè)高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。完整動(dòng)作：動(dòng)作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。注：每組50個(gè)，至完整做完可以做第三階段的練習(xí)。下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破?，身體向下時(shí)頭抬起
第三階段 ?準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢(shì)與第一階段相同在胸口下方放一個(gè)5厘米左右的小球。完整動(dòng)作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破穑眢w向下時(shí)頭抬起。注：25個(gè)一組，完成后可做第四階段練習(xí)。
第四階段準(zhǔn)備動(dòng)作：大致姿勢(shì)與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個(gè)籃球、完整動(dòng)作：與上述階段動(dòng)作相同，但左(右)手伸直扶球。注：20個(gè)一組。單手俯臥，準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與四階段大致相同，但身體重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身體略微右傾。
我們了解了單手俯臥撐的做法我相信我們做運(yùn)動(dòng)的朋友不再盲目的做，我們想要有個(gè)健康的身體不但食物的補(bǔ)充重要而且更多的是鍛煉的科學(xué)方法，我們一定要勤學(xué)勤練，才能讓我們即有一個(gè)特別好的身體，也能讓我們有一個(gè)好習(xí)慣。以后一定要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉啊。
相信大家在現(xiàn)在社會(huì)的壓力中，一定都有去健身房運(yùn)動(dòng)來放松自己的習(xí)慣吧甚至有很多的男性朋友們都會(huì)靠去健身房來鍛煉自己的肌肉，強(qiáng)壯自己的身體。不過卻也有懶得去健身房的人們，所以很多人都會(huì)選擇可以在家里也能鍛煉的運(yùn)動(dòng)。今天小編就要說說俯臥撐，以及俯臥撐能練什么。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。
2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)。
看完了上面的內(nèi)容，相信大家對(duì)于俯臥撐的了解一定都增加了不少吧，而且對(duì)于俯臥撐能夠練什么也都明白了吧。希望大家通過小編這次對(duì)俯臥撐的詳細(xì)介紹，在你們做俯臥撐的時(shí)候能夠幫助到你們，尤其是對(duì)于各位男性朋友們。
單身俯臥撐相比雙手俯臥撐的難度是更大的，很多人最近都在追求更高的難度開始運(yùn)用單手做俯臥撐，單手做俯臥撐不僅考驗(yàn)，是我們的臂力剛說我們的技巧，提前了解一下單手做俯臥撐的技巧可以幫助我們更好的提高做俯臥撐的質(zhì)量和水平，想必大家對(duì)此都對(duì)此特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下如何練單手俯臥撐呢吧。
⑴首先應(yīng)先練習(xí)雙手俯臥撐，每天堅(jiān)持鍛煉，直到雙手可以做到70個(gè)時(shí)感到上半身肌肉沒有酸痛感。
⑵接下來就可以嘗試著做單手俯臥撐了。我當(dāng)初單手做就感覺胳膊使不上力，就是有力發(fā)不出的感覺。與雙手做不同的是，單手也是很講究姿勢(shì)的：雙腳叉開，把右手放在身體中間位置，大概就在胸上頭下吧。因?yàn)槭菃问职l(fā)力，所以剛開始練習(xí)時(shí)我建議你使用右手。手撐下去，放上來的時(shí)候，需要借助腳尖還有腰部的力量。
⑶我剛開始做單手完全做不了，然后每天睡覺之前反復(fù)練習(xí)。然后就可以5個(gè)，10個(gè)，15個(gè)的撐起來了。右手可以做之后就可以嘗試換左手了?，F(xiàn)在我單手40個(gè)完全沒問題了，每當(dāng)在操場(chǎng)做單手俯臥撐時(shí)發(fā)現(xiàn)別人的圍觀和稱贊感覺很有成就感。所以，我想說的是，不只是單手俯臥撐，所有的鍛煉都是需要持之以恒的，我從09年開始搞鍛煉搞到現(xiàn)在，幾乎除了下雨外每天都在堅(jiān)持！
提前了解一下如何練單手俯臥撐呢的內(nèi)容對(duì)于提高我們俯臥撐的數(shù)量和水平都是非常有幫助的，同時(shí)掌握科學(xué)的方法非常有必要，可以幫助我們更好的達(dá)到省力的效果，大家可以嘗試著做一做，希望能夠?qū)Υ蠹規(guī)硪恍椭?/p>
現(xiàn)在總是可以從一些電視、電影中看到一些胸肌非常發(fā)達(dá)的人在練習(xí)俯臥撐，這樣的鍛煉讓他們的男人味爆棚，所以一些男孩子也會(huì)迷戀上俯臥撐，因?yàn)檫@些男孩子也希望自己可以更加的具有男子漢的氣概。那么，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作應(yīng)該是怎么做的呢?堅(jiān)持鍛煉俯臥撐可以鍛煉什么呢?
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
鍛煉效用
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。
如果能夠堅(jiān)持俯臥撐的鍛煉，就可以讓自己的胸肌、臂肌、背肌都更加的完美。但是這種運(yùn)動(dòng)不是一蹴而就的，而且在鍛煉的時(shí)候需要體力的支撐，所以再鍛煉是可以循序漸進(jìn)，不要盲目的急于求成，而且有心臟病、高血壓等疾病的人盡量避免這種運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于很多男性朋友們來說總會(huì)想要找到一些方法去鍛煉自己的腹肌，我們女孩子對(duì)于擁有8塊腹肌的男生也是情有獨(dú)鐘。這在一定程度上促進(jìn)了這些男士對(duì)腹肌的追求，其實(shí)有很多的方法能鍛煉腹肌。但是很多的人想要找到一些簡單的方法，俯臥撐就是一種很好的方法。那么俯臥撐怎么練比較有效呢?
基礎(chǔ)動(dòng)作墻壁俯臥撐
面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)
膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身)如果你一次能做超過30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
窄距俯臥撐
窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。
單臂俯臥撐
雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢(shì)。
說到俯臥撐，其實(shí)我們并不要刻意的抽時(shí)間鍛煉，只需要我們每天堅(jiān)持在睡前做一下，我們就會(huì)看到效果。俯臥撐的練習(xí)也是講究方法的，如果方法不對(duì)，可能相同的鍛煉時(shí)間達(dá)不到應(yīng)有的效果。所以大家要按照小編介紹的俯臥撐的練習(xí)方法進(jìn)行鍛煉哦。
