怎么練單臂俯臥撐呢？
俯臥養(yǎng)生功法。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！别B(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎么練單臂俯臥撐呢？》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
許多男人為了讓自己的胸肌更加的發(fā)達(dá)，會(huì)采用練俯臥撐的辦法，堅(jiān)持一段時(shí)間，就會(huì)讓自己擁有傲人的胸肌的。還有一些人在進(jìn)行俯臥撐的鍛煉的時(shí)候，往往會(huì)更上一層樓，不僅僅的鍛煉雙臂俯臥撐，還會(huì)進(jìn)行單臂俯臥撐的鍛煉，這種運(yùn)動(dòng)的難度就大了許多。那么，應(yīng)該怎么鍛煉單臂俯臥撐呢?
第一步：窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉手臂肱三頭肌。
第二步：側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動(dòng)過(guò)過(guò)程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
第三步：?jiǎn)伪郯敫┡P撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠?jī)?nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。(半程動(dòng)作)
第四步：一側(cè)移動(dòng)俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動(dòng)作過(guò)程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
第五步：?jiǎn)伪鄹┡P撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠?jī)?nèi)并伸直。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。用強(qiáng)大的核心力量撐起身體。
在鍛煉單臂俯臥撐的時(shí)候，首先要把雙臂俯臥撐鍛煉好，這樣胳膊上的力量比較大了，才可以進(jìn)行單臂俯臥撐。在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，可以先從膝蓋跪地開(kāi)始，然后讓腿伸直過(guò)度鍛煉，一定要慢慢的循序漸進(jìn)，不要急于求成，以免導(dǎo)致胳膊上出現(xiàn)肌肉拉傷等情況。
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雙手俯臥撐相信有不少也人經(jīng)常做過(guò)，不僅可以瘦身而且還可以鍛煉腹肌甩掉各個(gè)部分多余的贅肉。是男性女性的健身比較好的選擇。但是小編下面介紹的這一種俯臥撐相信有不少人都做不了，單手俯臥撐。這是一種對(duì)于人體體能消耗大要求高的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，那么要怎么做呢?
首先要說(shuō)明的是,在做單臂俯臥撐之前,必須要有足夠的身體條件來(lái)承載這項(xiàng)極難運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的身體負(fù)荷.若是連最基本的俯臥撐都做不好的話,那就得趁早打消這個(gè)念頭.運(yùn)動(dòng)也得講究循序漸進(jìn)的。
其動(dòng)作要領(lǐng)說(shuō)起來(lái)挺簡(jiǎn)單的,但要做的話可能就沒(méi)那么容易了.首先聲明一點(diǎn),本人做了半年,標(biāo)準(zhǔn)的還只能一次做十個(gè)的樣子.
首先運(yùn)動(dòng)的手臂五指微張,單臂撐地.另一只手臂背到背后腰部的地方.在剛開(kāi)始做時(shí),因?yàn)榭紤]到身體條件欠佳,加之動(dòng)作不夠熟練.所以腿部不必并攏腿部并攏的話難度很大,可以允許腿部張開(kāi)一定的角度.這樣做相對(duì)而言比較輕松.再者,在完成動(dòng)作的時(shí)候,身體注意呈直線型,臀部切記不要翹起.注意呼吸與節(jié)奏,手撐起的過(guò)程中吸氣,向下壓的過(guò)程中呼氣.切不可因外界原因倒致呼吸紊亂,節(jié)奏失調(diào).
在做到一定程度,身體各部位的承受能力有了明顯的增強(qiáng)時(shí).可以改進(jìn)動(dòng)作.試著把雙腿并攏,加大動(dòng)作難度.規(guī)范動(dòng)作.
俯臥撐對(duì)全身的各個(gè)部位的鍛煉都有重大的作用,做的時(shí)間越長(zhǎng),身體也就更強(qiáng)壯了!
雖然單手俯臥撐的健身效果比雙手俯臥撐的要好得多，但是因?yàn)閷?duì)體能消耗大。而且容易拉到筋骨。對(duì)于一開(kāi)始練的新手來(lái)說(shuō)來(lái)說(shuō)，要根據(jù)自己的體能來(lái)進(jìn)行不要硬撐。要注意呼吸的節(jié)奏。在身體感覺(jué)疲累的時(shí)候，就要停下來(lái)。以免身體損傷。
俯臥撐是一種很方便的鍛煉身體的方式，也不需要借助什么專門的體育器材，對(duì)于鍛煉很好，重要的是俯臥撐是一種能夠很好的幫助我們鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)。有些剛剛開(kāi)始練的人可能還無(wú)法做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，所以這個(gè)時(shí)候就可以借助墻壁來(lái)鍛煉一下俯臥撐的基本動(dòng)作。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是雙腳并攏，兩手臂伸直放墻上，和肩膀一樣寬，然后彎曲肘部直到額頭碰到墻面就行。
1.面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
在家徒手怎么俯臥撐練胸肌
2.膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身）如果你一次能做超過(guò)30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。
有一定身體基礎(chǔ)的人可以直接去做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，這一種需要雙手撐在地上，兩腿還有兩腳注意要冰龍才行，雙手還是需要和肩膀一樣寬，之后還是彎曲肘部，一直到胸部和地面有一拳頭的距離就行，注意肘部一定要加緊背部才行，這樣才能鍛煉胸肌。
俯臥撐，是很多男人想要鍛煉肌肉的時(shí)候常做的一種運(yùn)動(dòng)，而連續(xù)俯臥撐的時(shí)候方式方法也是很多種，對(duì)于男人們而言，這樣的運(yùn)動(dòng)并不是高難度的運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于女性來(lái)說(shuō)這樣的運(yùn)動(dòng)做起來(lái)很難受，也很困難，但是俯臥撐來(lái)鍛煉身體的話肌肉會(huì)很發(fā)達(dá)，那么怎樣練習(xí)俯臥撐呢?
怎樣做出完美的俯臥撐 練出健美肌肉
俯臥撐可以幫助男人們有效鍛煉，讓肩膀變得更強(qiáng)壯，讓男人能夠擁有倒三角形的身形，但是你的俯臥撐姿勢(shì)是否正確呢?你懂得做完美的俯臥撐嗎?健身教練指出，想要做出完美的俯臥撐，起始姿勢(shì)是關(guān)鍵所在。
要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來(lái)并不簡(jiǎn)單。
如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
什么時(shí)候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉?
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者，則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
用以上的方法來(lái)做俯臥撐的話，那么就會(huì)得到很好的鍛煉效果，而做俯臥撐鍛煉也可以很好鍛煉出肌肉來(lái)，而經(jīng)常鍛煉的人身體體質(zhì)還會(huì)變好，在做俯臥撐鍛煉的時(shí)候也要合適，不要急于求功，這樣對(duì)身體的鍛煉很不好，還會(huì)有傷害，也會(huì)出現(xiàn)身體過(guò)度勞累的現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)是很好的享受，許多人都有做這種運(yùn)動(dòng)那種運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有的人就會(huì)問(wèn)，單手俯臥撐怎么練呢？我們每次做俯臥撐的時(shí)候都是茫然的訓(xùn)練，也沒(méi)有什么科學(xué)的方法，今天就和大家說(shuō)一下單手俯臥撐的正確訓(xùn)練方法，讓我們這些愛(ài)運(yùn)動(dòng)一族們能夠有一個(gè)科學(xué)的方法展示自己的運(yùn)動(dòng)方式。
第一階段 準(zhǔn)備姿勢(shì)：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。完整動(dòng)作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)，注：整組練習(xí)25個(gè)，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)。
第二階段 ?找一個(gè)高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。完整動(dòng)作：動(dòng)作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。注：每組50個(gè)，至完整做完可以做第三階段的練習(xí)。下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破?，身體向下時(shí)頭抬起
第三階段 ?準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢(shì)與第一階段相同在胸口下方放一個(gè)5厘米左右的小球。完整動(dòng)作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破?，身體向下時(shí)頭抬起。注：25個(gè)一組，完成后可做第四階段練習(xí)。
第四階段準(zhǔn)備動(dòng)作：大致姿勢(shì)與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個(gè)籃球、完整動(dòng)作：與上述階段動(dòng)作相同，但左(右)手伸直扶球。注：20個(gè)一組。單手俯臥，準(zhǔn)備動(dòng)作：姿勢(shì)與四階段大致相同，但身體重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身體略微右傾。
我們了解了單手俯臥撐的做法我相信我們做運(yùn)動(dòng)的朋友不再盲目的做，我們想要有個(gè)健康的身體不但食物的補(bǔ)充重要而且更多的是鍛煉的科學(xué)方法，我們一定要勤學(xué)勤練，才能讓我們即有一個(gè)特別好的身體，也能讓我們有一個(gè)好習(xí)慣。以后一定要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉啊。
相信大家在現(xiàn)在社會(huì)的壓力中，一定都有去健身房運(yùn)動(dòng)來(lái)放松自己的習(xí)慣吧甚至有很多的男性朋友們都會(huì)靠去健身房來(lái)鍛煉自己的肌肉，強(qiáng)壯自己的身體。不過(guò)卻也有懶得去健身房的人們，所以很多人都會(huì)選擇可以在家里也能鍛煉的運(yùn)動(dòng)。今天小編就要說(shuō)說(shuō)俯臥撐，以及俯臥撐能練什么。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。
2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)。
看完了上面的內(nèi)容，相信大家對(duì)于俯臥撐的了解一定都增加了不少吧，而且對(duì)于俯臥撐能夠練什么也都明白了吧。希望大家通過(guò)小編這次對(duì)俯臥撐的詳細(xì)介紹，在你們做俯臥撐的時(shí)候能夠幫助到你們，尤其是對(duì)于各位男性朋友們。
單身俯臥撐相比雙手俯臥撐的難度是更大的，很多人最近都在追求更高的難度開(kāi)始運(yùn)用單手做俯臥撐，單手做俯臥撐不僅考驗(yàn)，是我們的臂力剛說(shuō)我們的技巧，提前了解一下單手做俯臥撐的技巧可以幫助我們更好的提高做俯臥撐的質(zhì)量和水平，想必大家對(duì)此都對(duì)此特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下如何練單手俯臥撐呢吧。
⑴首先應(yīng)先練習(xí)雙手俯臥撐，每天堅(jiān)持鍛煉，直到雙手可以做到70個(gè)時(shí)感到上半身肌肉沒(méi)有酸痛感。
⑵接下來(lái)就可以嘗試著做單手俯臥撐了。我當(dāng)初單手做就感覺(jué)胳膊使不上力，就是有力發(fā)不出的感覺(jué)。與雙手做不同的是，單手也是很講究姿勢(shì)的：雙腳叉開(kāi)，把右手放在身體中間位置，大概就在胸上頭下吧。因?yàn)槭菃问职l(fā)力，所以剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)我建議你使用右手。手撐下去，放上來(lái)的時(shí)候，需要借助腳尖還有腰部的力量。
⑶我剛開(kāi)始做單手完全做不了，然后每天睡覺(jué)之前反復(fù)練習(xí)。然后就可以5個(gè)，10個(gè)，15個(gè)的撐起來(lái)了。右手可以做之后就可以嘗試換左手了?，F(xiàn)在我單手40個(gè)完全沒(méi)問(wèn)題了，每當(dāng)在操場(chǎng)做單手俯臥撐時(shí)發(fā)現(xiàn)別人的圍觀和稱贊感覺(jué)很有成就感。所以，我想說(shuō)的是，不只是單手俯臥撐，所有的鍛煉都是需要持之以恒的，我從09年開(kāi)始搞鍛煉搞到現(xiàn)在，幾乎除了下雨外每天都在堅(jiān)持！
提前了解一下如何練單手俯臥撐呢的內(nèi)容對(duì)于提高我們俯臥撐的數(shù)量和水平都是非常有幫助的，同時(shí)掌握科學(xué)的方法非常有必要，可以幫助我們更好的達(dá)到省力的效果，大家可以嘗試著做一做，希望能夠?qū)Υ蠹規(guī)?lái)一些幫助。
現(xiàn)在總是可以從一些電視、電影中看到一些胸肌非常發(fā)達(dá)的人在練習(xí)俯臥撐，這樣的鍛煉讓他們的男人味爆棚，所以一些男孩子也會(huì)迷戀上俯臥撐，因?yàn)檫@些男孩子也希望自己可以更加的具有男子漢的氣概。那么，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作應(yīng)該是怎么做的呢?堅(jiān)持鍛煉俯臥撐可以鍛煉什么呢?
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
鍛煉效用
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。
如果能夠堅(jiān)持俯臥撐的鍛煉，就可以讓自己的胸肌、臂肌、背肌都更加的完美。但是這種運(yùn)動(dòng)不是一蹴而就的，而且在鍛煉的時(shí)候需要體力的支撐，所以再鍛煉是可以循序漸進(jìn)，不要盲目的急于求成，而且有心臟病、高血壓等疾病的人盡量避免這種運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于很多男性朋友們來(lái)說(shuō)總會(huì)想要找到一些方法去鍛煉自己的腹肌，我們女孩子對(duì)于擁有8塊腹肌的男生也是情有獨(dú)鐘。這在一定程度上促進(jìn)了這些男士對(duì)腹肌的追求，其實(shí)有很多的方法能鍛煉腹肌。但是很多的人想要找到一些簡(jiǎn)單的方法，俯臥撐就是一種很好的方法。那么俯臥撐怎么練比較有效呢?
基礎(chǔ)動(dòng)作墻壁俯臥撐
面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)
膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身)如果你一次能做超過(guò)30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
窄距俯臥撐
窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來(lái)位置。
單臂俯臥撐
雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢(shì)。
說(shuō)到俯臥撐，其實(shí)我們并不要刻意的抽時(shí)間鍛煉，只需要我們每天堅(jiān)持在睡前做一下，我們就會(huì)看到效果。俯臥撐的練習(xí)也是講究方法的，如果方法不對(duì)，可能相同的鍛煉時(shí)間達(dá)不到應(yīng)有的效果。所以大家要按照小編介紹的俯臥撐的練習(xí)方法進(jìn)行鍛煉哦。
現(xiàn)在人們?cè)絹?lái)越注重身體健康，都會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)達(dá)到這樣目的，那么平時(shí)我們見(jiàn)到的運(yùn)動(dòng)有很多，很多人平時(shí)忙于工作，沒(méi)有時(shí)間來(lái)鍛煉身體，俯臥撐就是一種很好的方式，它可以起到強(qiáng)身健體的功效，也能夠鍛煉我們的心肺功能，那么下面就讓我們一起來(lái)了解一下，俯臥撐練下胸肌怎么練呢。
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
不過(guò)，個(gè)人認(rèn)為俯臥撐練胸肌，強(qiáng)度不夠，建議你杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。一般剛開(kāi)始的時(shí)候你可以做平面的，但是這樣會(huì)讓你的胸肌下面比較大，而上半部分不大，這樣不是完美的胸肌，這時(shí)候你應(yīng)該把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手還是撐在地上，這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌，一般是貼近地面的時(shí)候吸氣，遠(yuǎn)離的時(shí)候呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌，一般一組次數(shù)在 10-25次，休息一分鐘做下一組，可以做三組或者更多，但是也可以一組，達(dá)到肌肉發(fā)麻的時(shí)候是最好的效果，然后再休息一兩天之后再做，再保持高蛋白食物，這樣就才是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法。
以上就是俯臥撐練下胸肌的鍛煉方法，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，仍然要掌握各種各樣的小技巧，比如兩手之間的距離，手腳之間的變化等等，這些小的技巧一方面可以增強(qiáng)我們自身的能量，另一方面合適的合格的動(dòng)作，才能夠發(fā)揮它的獨(dú)特功效，希望以上的信息可以給大家提供幫助。
男人如果腹部有了肌肉，就會(huì)讓自己的男子漢的氣概更加的突出的，而腹部肌肉應(yīng)該是擁有八塊肌才更完美。有的人為了鍛煉自己，讓腹部擁有傲人的肌肉，會(huì)堅(jiān)持做許多運(yùn)動(dòng)，比如啞鈴、杠鈴等，那么，如果堅(jiān)持俯臥撐能不能鍛煉腹肌呢?如果進(jìn)行俯臥撐具體應(yīng)該怎么來(lái)做運(yùn)動(dòng)呢?
1)這是一個(gè)靜止保持的動(dòng)作，但有相當(dāng)難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個(gè)姿勢(shì)20秒或盡可能長(zhǎng)時(shí)間。
2)平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)3組，每組10-15次。
3)上斜角度的仰臥起坐。?平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復(fù)3組，每組25-30。
4)平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)3組，每組10-15次。
5)這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開(kāi)地面。 保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢地伸展腿部。?重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3組，每組15-20次。
備注：以上五個(gè)動(dòng)作男女通用，最好能在有氧運(yùn)動(dòng)(比如：跑步，快走，游泳，登山，等)30分鐘后進(jìn)行。因?yàn)樵谌磉\(yùn)動(dòng)之后的局部減肥才能收到更好的效果!
上文中五種動(dòng)作如果能夠堅(jiān)持做，就可以讓自己的腹部肌肉出現(xiàn)，但是這些運(yùn)動(dòng)在剛開(kāi)始做的時(shí)候，可能會(huì)有人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量太大，所以可以選取其中的幾個(gè)動(dòng)作做就可以了，隨著時(shí)間的推移，如果自己的體力跟上了，可以在慢慢的加上其他的動(dòng)作。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都比較注重，對(duì)身體的鍛煉，尤其是一些男生，擁有一身肌肉給人一種健壯美，俯臥撐就是鍛煉肌肉的一種很好的方法，相信大多數(shù)人都會(huì)做俯臥撐，但是有很多人對(duì)于俯臥撐的了解其實(shí)并不太很透徹，因?yàn)楦┡P撐種類有很多，那么俯臥撐練胸肌怎么樣呢？一起來(lái)看一看吧！
俯臥撐的作用：
發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
改善人體生理機(jī)能
對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
俯臥撐練胸肌的方式：
1、擴(kuò)胸式：
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。
針對(duì)部位：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。
針對(duì)部位：這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
上面是有關(guān)俯臥撐的一些知識(shí)的介紹，需要注意的是，在做俯臥撐的時(shí)候，一定要預(yù)先做好熱身準(zhǔn)備，對(duì)于初學(xué)做俯臥撐的人，一定要講究循序漸進(jìn)，最好先從簡(jiǎn)單的做起，選擇適合自己的練習(xí)方法很有必要，最好每天分組做，就堅(jiān)持下去，才能起到鍛煉胸肌的作用。
俯臥撐給我們身體會(huì)帶來(lái)很多好處，一方面會(huì)大大提高我們自身的臂力，而且還可以有效的提高我們自身的身體素質(zhì)，可以幫助我們達(dá)到鍛煉肌肉的目的，而且效果非常顯著，想必大家對(duì)于俯臥撐練哪幾塊肌肉呢都特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下俯臥撐練哪幾塊肌肉呢吧。
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品. 我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(niǎo)(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).) 啞鈴平臥飛鳥(niǎo).拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量]
我們每個(gè)人都應(yīng)該養(yǎng)成鍛煉的好習(xí)慣，對(duì)于我們身體會(huì)有很大的好處，俯臥撐練哪幾塊肌肉呢大家也可以進(jìn)一步的去了解一下，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭阱憻捒梢源蟠筇岣呶覀兩眢w素質(zhì)，大家一定要養(yǎng)成勤鍛煉的好習(xí)慣。
俯臥撐很多人都喜歡做，主要是沒(méi)有場(chǎng)地和時(shí)間的限制，也沒(méi)有太多的技術(shù)要求，還能鍛煉到身體的大多數(shù)部位，但是俯臥撐也不是那么容易隨隨便便就可以練好的，也有很多標(biāo)準(zhǔn)，有的人練的并不是很標(biāo)準(zhǔn)。只有這樣，才可以鍛煉效果更好。那么，該如何練俯臥撐？現(xiàn)在就來(lái)詳細(xì)的給大家講一下。
首先：你做俯臥撐的目的是什么？ 俯臥撐可以鍛煉的主要地方是手臂外側(cè)的肱三頭肌肉，和背部肌肉，其次，如果你做的標(biāo)準(zhǔn)，比如說(shuō)，身體繃直的話，你的腹肌也要用力， 用手指支撐的目的可以鍛煉你手指的力量，不過(guò)很危險(xiǎn)，對(duì)于從來(lái)沒(méi)有鍛煉過(guò)手指的人來(lái)說(shuō)，很容易受傷。 用來(lái)體驗(yàn)出拳的力道（拳擊）話，你需要用拳頭支撐地面，受傷程度相對(duì)于手指來(lái)說(shuō)，小一點(diǎn) 不過(guò)受傷的地方不同，你拳握容易傷手腕，當(dāng)然，前提是你沒(méi)有做過(guò)腕力訓(xùn)練。 如果你的目的是為了練肌肉，或者鍛煉身體，建議你用手掌 一般情況，分三種大概模式， 一、就是兩掌撐地的時(shí)候，比肩膀窄一點(diǎn)，這個(gè)方法很難使用力量，因?yàn)檫@個(gè)對(duì)以肱三來(lái)說(shuō)，效果很好。?
二、與肩同寬：這個(gè)比較標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于你的胸肌，和肱三能平衡使用力量 三、比肩膀?qū)挘褐灰切丶∮昧?，你的手臂用力不太大?當(dāng)然，三種方法，對(duì)于背部肌肉都比較有效果。 這個(gè)是鍛煉方法，根據(jù)你自己的情況而定 然后說(shuō)說(shuō)強(qiáng)度 在標(biāo)注情況下（全身挺直，俯臥撐的起落幅度：按胳膊肘關(guān)節(jié)來(lái)計(jì)算：比如胳膊繃直為180度，然全下去是90度，你一組是你肘從160度到100度之間來(lái)回?cái)[動(dòng)，而不是從180度到90度之間，這樣的好處是讓你的肌肉在一組內(nèi)一直處于緊繃狀態(tài)，效果比180-90的好，當(dāng)然，就更困難了。
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐：要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果按照這種方式做，將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來(lái)并不簡(jiǎn)單。
有很多人是做不出一個(gè)完整的俯臥撐的，不要著急，也是有辦法的，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成了，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。俯臥撐需要循序漸進(jìn)，不能急于求成，不是有句話叫做心急吃不了熱豆腐嘛，俯臥撐也是這個(gè)道理。
