提高彈跳力的訓練方法
養(yǎng)生的方法。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關注的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“提高彈跳力的訓練方法”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
彈跳力好的人自然身體運動的靈活性更高，跳的也就更遠，但是不是所有人在彈跳力方面都是優(yōu)秀的，所以要想改變不及格的彈跳力或者說讓自己在彈跳力方面取得更好的成就就需要做好相應的訓練，那要怎樣訓練才可以呢?掌握提高彈跳力的訓練方法就成為不可少的，來看看文章的解答吧!
彈跳力的訓練方法：
一、彈跳力是全身以力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性、靈活性的綜合來體現(xiàn)。彈跳并不是你每跳跳就可以的。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節(jié)的活動范圍。另外每天做些復雜并有利于提高身體協(xié)調性的運動。
二、力量訓練最好由教練安排和輔導。 如自己進行訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最常用的有如下幾種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。
至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，盡量由教練安排。
目的和原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不可過多，盡量不超過四次。要給身體超量恢復的時間，但要堅持進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述項目進行練習。
3、對大力量訓練，凡是講究技術動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。
三、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸房頂上沿等。
四、如果想練習彈跳的話我建議你多跑多跳，沒事多摸高，尤其是連續(xù)摸高，打籃球積極拼搶籃板，讓自己在高度上建立信心，要有征服籃筐的欲望，這樣既有助于長個，又能大幅的增長彈跳。
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說起彈跳力可能很多人都不太了解，其實彈跳力就是全身的力量、跑動速度、柔韌性、靈活力等全部的綜合展示，并不是我們所說的那種天天跳跳就可以的彈跳力，基本上要結合全身的各個部位來活動，從而能很好的提升彈跳力。本文總結了一些關于彈跳力的練習方法，一起來學習下吧。
彈跳力的練習方法
1、半蹲跳：這個半蹲的位置要操作在四分之一處，然后將雙手放置在前面，并且向上跳離地面最少保持在20-25cm，而且跳到空中的時候也需要將雙手放置在后面，落地后可以算做一次動作完成。
2、抬腳尖：這個步驟可以借助書本來完成，第一找一本書來墊腳，然后將腳尖放置在上面，而且腳后跟不能著地，然后將腳尖抬到最高點后再漸漸的向下放，這樣的過程稱為一次練習。
3、縱著跳：將雙腳放直后保持和肩部同寬的距離，然后膝蓋互相緊貼，所以如果用你的小腿跳，不能彎曲小腿，可以將腳踝彎曲，然后著地后開始迅速的跳起來，這項運動的難度要大一些，有必要可以用手關心一起跳起來。
4、腳尖跳：第一將腳尖抬到最高點，然后再用腳尖迅速的跳起來，在跳起來的高度上不能超過1.5或者2.5厘米。
5、蹲跳：半蹲，然后眼睛目視前方，且背部要挺拔，然后腳尖再抬起，所以大腿需要保持出現(xiàn)直角的角度，然后將這個姿勢跳起來到8-13厘米。
上述就是本文針對彈跳力的練習方法進行的總結，通過本文可以看出彈跳力沒有想象中的難，但是也沒想象中的簡單，如果練習的動作不到位也會導致練習的成果降低。一般來說彈跳力越好的話起跳也就越高，對于完成打籃球胡總跳水等動作也相對比較有力，所以在練習的過程中需要很好的加強相關肌肉、關節(jié)等的快速收縮，從而能很好的保證和諧能力。
年輕人特別喜歡打籃球，籃球也是當今非常流行的大項運動，另外籃球也是一項團隊運動，父母們可以教孩子去打籃球，打籃球不僅對身體健康有好處，而且能夠增強人的團隊凝聚力，好處是非常多的。喜歡打籃球的人，都渴望擁有較好的彈跳力，下面教大家訓練彈跳力的一些方法。
籃球怎么訓練彈跳力？
第一項：半蹲跳
1.開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前2.向上跳離地面最少20到625px.（若覺得容易的話，可以跳至25-750px）3.當在空中，雙手需放在后面.著地時，完成一次接下來，只需重復以上步驟?。?！
第二項：抬腳尖
1.首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）
第三項：臺階
1.找椅子來，把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上3.重復2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳
雙腳各完成一次算一下
第四項：彈跳（縱跳）
1.雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋2.只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲3.到地時，再迅速起跳，完成一次這一項很難，可用手幫助起跳
第五項：腳尖跳
1.將尖抬到最高點2.用腳尖快速起跳，跳時不超過1.5或62.5px
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練1.站立，懷抱籃球於胸前2.蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行3.跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢4.著地，完成一下5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8-325px，第15下，需盡全力跳高。
4.扶墻收腹舉腿
找一堵墻，雙手用力推著，肩膀向下不要用力讓身體不要真的被推動，一只腿伸直，然后收回另一只腿，組數(shù)3*10。
彈跳是籃球運動的一個很重要因素，一個好的彈跳，可以最大限度的展現(xiàn)出自己的實力，但是有些朋友彈跳不好，那么要怎么鍛煉呢?下面小編就為大家講解一些彈跳力的訓練方法，感興趣的朋友來看看吧。
良好的身體素質和彈跳力是打好籃球的必備條件，對于彈跳力的訓練，很多朋友不知道，那么就跟著小編一起來瞧一瞧如何訓練彈跳力。
什么是彈跳力
彈跳力從一定意義上說可以用爆發(fā)力來解釋，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時間內(nèi)所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關系，因此，當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。
如何訓練彈跳力
1、半蹲跳
①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。
②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。
2、抬腳尖
①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
②腳尖抬到最高點。
3、臺階
①找張椅子來，把一只腳放上去，，呈90度。
②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
③重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
③再慢慢放下，完成一次。
4、縱跳
①雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋。
②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。
5、腳尖跳
①將腳尖抬到最高點。
②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、蹲跳
①站立，懷抱籃球于胸前。
②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。
③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。
④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
7、練習腰腹
腰腹練習的主要方式就是仰臥起坐，快起慢下，做20個3組。在鍛煉腰部的時候要找個人幫忙，幫你的腰部以下放在床上，然后另外一個人壓住，讓你的上半身騰空，最后頭部著地，抬起到最高點的時候停留2秒落下，做的次數(shù)不變。
8、拉跟腱
找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組。
9、提踵
說負重的,但是影響發(fā)育,所以只能增加量.每組200個,做4組。向上提踵時要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1-2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來。
10、跳繩
每組100個 三組 。
11、蛙跳
每組60個 4組就可以 感覺這樣適合從家里練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放松,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.
溫馨提示
1、練習的時候每一組動作重復個三次，間隔休息之間，控制在2分鐘，如果你長時間的這樣鍛煉彈跳力，那么小編可以肯定你的彈跳力會明顯的提高。
2、以上練習強度與密度需要因每個人生理情況進行調整，最好在專業(yè)人士指導下進行。
這幾種方式都是能夠有利于加強你的彈跳能力，打籃球，彈跳可是很重要的，所以練習投籃很重要，聯(lián)系彈跳也是不可缺少。
結語：不管是投籃還是籃板都需要有一個很好的彈跳，只有擁有了一個好的彈跳力，那么你在會得心應手，以上為大家講解了一些訓練彈跳力的方法，還希望幫助到一些彈跳力不足的朋友們，讓你們跳的更高。
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1、緩解身體自然疼痛
如果你感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時，休息并不是最好方法。專家表示，長期堅持有氧運動的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發(fā)上的人相比，肌骨骼不適的幾率低25%。
運動可以釋放出內(nèi)啡肽(一種可以鎮(zhèn)痛的荷爾蒙)，它是身體疼痛舒緩劑，還可讓肌腱不易被拉傷，緩解身體一些慢性癥狀，如關節(jié)炎。
2、削減感冒幾率33%
適當運動不只是能夠加快你的新陳代謝，它還可以提升你身體免疫力，幫助你身體對抗感冒病毒和其他細菌的入侵。美國華盛頓大學的研究發(fā)現(xiàn)，每周進行5次時長45分鐘的心肺鍛煉課程的女性，發(fā)生感冒的次數(shù)是那些每周進行一次拉伸鍛煉的女性的1/3。
保持運動，但不要做過度。如果經(jīng)常劇烈運動，例如跑步超過90分鐘，反而會降低身體免疫力。
3、有利于口腔的健康
專家認為，牙線和牙刷其實并不是靚麗笑容的唯一法寶，鍛煉扮演了重要的角色。在他們最新的研究發(fā)現(xiàn)，成年人每周進行5次30分鐘適度的運動，患上牙周炎的幾率會降低42%，這種牙齦疾病會隨著年齡的增長而發(fā)生得更為頻繁。
運動也能像阻止牙周炎一樣抑制心臟病的發(fā)生因為它能夠降低血液中導致炎癥發(fā)生的C反應蛋白的含量水平。
除了保持適當?shù)倪\動之外，最好每年進行兩次牙齒清洗，如果牙科醫(yī)生告訴你患上牙齦疾病的幾率很高的話，那么還要增加洗牙的次數(shù)。
很多的體育項目當中，都需要大家具有超強的彈跳力和爆發(fā)力。但是想要具有彈跳力和爆發(fā)力的話，是需要進行鍛煉的。大家知道怎么練彈跳力和爆發(fā)力嗎？如果您現(xiàn)在正在從事體育行業(yè)，下面我們給大家介紹幾種方法，希望大家在日常生活當中，能夠有效增加自己的彈跳力和爆發(fā)力。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟?。。?/p>
變法之后的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鐘為一個循環(huán)的大組。步驟如下：
1、根據(jù)個人能力制定相應的持續(xù)時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動到一個緊繃的狀態(tài)，過程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強度的訓練類型。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。
提高爆發(fā)力：
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業(yè)技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習后的放松練習。
但是這個訓練不是適合每個人的，它對膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來參考，不要盲目訓練。
對身體的一個訓練鍛煉問題，大家都應該注重，因為堅持鍛煉身體能夠更好的提高身體的抵抗力，有效地預防各種疾病的影響和傷害，那么你要注意認識和了解過，如何才能夠更好的幫助自己訓練彈跳力嗎？看看一下說介紹的這些具體訓練方法吧！相信一定可以達到很好的功效。
彈跳并不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過腿不力量是比較關鍵的。
腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。
1.跳繩和跑樓梯是最簡單且很有效的提高彈跳的方法。
2.籃下單手摸高也是一個不錯的方法。
3.如果條件允許，參加一個健身俱樂部，采用杠鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說明的，如果身體還在發(fā)育當中（22歲以前）盡量不要做，因為這個動作會影響到身高。
4.跑步并不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對彈跳有些許幫助。
5.上肢力量每天做俯臥撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳
關于毅力，我的理解還是愛好。就象你愛打籃球，如果每天不打就感覺少了些什么似的。鍛煉也是如此，慢慢的去愛上它，那么有一天你也會發(fā)現(xiàn)，如果一天不鍛煉就會感覺身上沒力氣。
以上就是關于彈跳力的一些方法和技巧，通過這些方法以及訓練方式的了解，這樣你在生活當中，就可以通過這樣的訓練方式達到最理想的訓練功效，也希望通過這些方法以及技巧的認識之后，每個人都能夠科學有效的鍛煉自己的身體。
擁有好的彈跳力，可以更好的進行一些體育運動，很多體育愛好者都非常希望能夠掌握一些有助于提高彈跳力的方法。那么，如何訓練彈跳力好呢?有哪些好方法能夠幫助訓練彈跳力呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關介紹吧，看看如何能夠快速的訓練彈跳力，希望對您有幫助。
1柔韌訓練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比
2負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在里面來訓練，負重蹲屬于運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數(shù)。
4往返跑訓練，爆發(fā)力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個人自身素質。
5負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
6腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運動項目，需注意訓練時間的間隔。
8摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續(xù)摸高。
以上便是關于如何訓練彈跳力的介紹。彈跳力的訓練是一個長期的過程，在練習的時候要注意堅持下去，不要松懈。建議在訓練之前，應該要進行一些熱身的運動，否則很容易在訓練的時候受傷，危害到身體的健康，這樣就得不償失了。
