健身常識 教你如何提高身體的彈跳力
教你冬季如何養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《健身常識 教你如何提高身體的彈跳力》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
在任何運動中，我們都需要具備一定的彈跳力，才能更好的發(fā)揮自己的運動水平。在國際的籃球比賽中，NBA的很多籃球選手他們在賽場上的彈跳力讓人真是激情澎湃呀，那么我們應該如何提高彈跳力呢?彈跳力訓練方法有哪些呢?今天講解關(guān)于彈跳力的健身常識。
如何提高彈跳力，開發(fā)身體的的彈跳極限，讓自己也能夠享受飛翔的感覺。下面就跟我一起來了解吧。
一、彈跳力是全身力量靈活性的綜合體現(xiàn)
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量上的訓練最好請教專門訓練的教練來指導
所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種，負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
若果你是自己訓練的話，最好每星期進行三到四次的力量訓練，在訓練時注意安全，避免意外發(fā)生。
至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是。
1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次訓練的時候最好是安排上文中說的大力量訓練來鍛煉。
3、大力量的訓練是指通過各種訓練器材等進行鍛煉。
4、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。
重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多
諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。
兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。
美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至膝蓋的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟!迅速提高彈跳力訓練教程。
第二項：抬腳
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳后跟抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。 迅速提高彈跳力訓練教程。
第三項：臺階
1、找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。
2、盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。
3、重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程。
第四項：縱跳
1、雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難，你可用你的手幫助起跳迅速提高彈跳力訓練教程。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點，
2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
除此之外，還有其他的一些方法
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。
具體做法，挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加23斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。
具體方法，腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
徒手彈跳力訓練方法
第一類：跳深系列
跳深后縱跳
這個動作雖然是跳深，但相對來講風險要小不少，因為你只需要進行一次簡單跳躍，而不用再復雜的挺髖，用全力跳到另外的高度上去。
跳深后跳遠跳高
這個動作的風險性應當是跳深系列里面最大的，但相應也是效果最為出色的。首先它能夠帶給你出色的彈跳力，并且這種彈跳力不僅是縱向，還有橫向的跳遠能力。只是這種方法容易對膝蓋造成較大的沖擊，特別是當你使用反彈借力時，這種傷害會更大。
跳深后跳遠
這項雖然風險性降到了最低，因為跳遠的緣故膝蓋所受到垂直的沖擊力并不大。但卻帶來一個問題，即對于縱向的彈跳力提高作用并不大。
注意這種方法看似簡單但是會直接加大下落時膝蓋受到的壓力，但事實上因為發(fā)力方式的緣故，它會減小你反彈借力的力量，從側(cè)面保護膝蓋的健康。我們之所以不提倡跳深，就是因為它需要借助過多的膝蓋反彈，會讓你遺禍無窮。但如果能夠在一定程度上保護，那么為什么不試試這種很有幫助的訓練方法呢?
第二類：跳臺階
這種訓練方式對于連續(xù)跳遠能力，蛙跳能力有幫助，但是對于縱向彈跳力意義有限。
低箱跳臺階
這種訓練方式考驗的是你的小腿力量，通過快速的小腿踮跳訓練彈跳力，是非常不錯的方法之一。
普通跳臺階
一定不要將它做成低箱跳臺階，后者的意義在于鍛煉小腿，而普通跳臺階是為了鍛煉不對稱發(fā)力下的最大彈跳能力。
第三類：綜合技術(shù)類
蛙跳
不再是傳統(tǒng)的反彈式蛙跳，可以很好地保護你的膝蓋不受損。
平衡板雙腳側(cè)跳
在提高雙腳起跳能力的基礎(chǔ)上，完善了你的技術(shù)與節(jié)奏感。
以上這些就是很多訓練者不清楚的彈跳技術(shù)訓練動作，我們建議這些動作拿出單獨的訓練日進行安排，不要求你一次跳多么高的高度，而是要求你盡可能多做，因為技術(shù)技術(shù)，要求的就是熟練，就是一個多次重復的過程，單獨盲目去上大強度意義不大。
結(jié)語：生活中我們有很多的運動可以選擇鍛煉，但是一些運動中，也別是籃球，它需要球手有一定的彈跳力，投球時才能更加輕松。上文中向大家介紹了彈跳力訓練的一些方法，希望能夠幫助大家在運動的時候能夠用夠更好的彈跳力。
擴展閱讀
彈跳力好的人自然身體運動的靈活性更高，跳的也就更遠，但是不是所有人在彈跳力方面都是優(yōu)秀的，所以要想改變不及格的彈跳力或者說讓自己在彈跳力方面取得更好的成就就需要做好相應的訓練，那要怎樣訓練才可以呢?掌握提高彈跳力的訓練方法就成為不可少的，來看看文章的解答吧!
彈跳力的訓練方法：
一、彈跳力是全身以力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合來體現(xiàn)。彈跳并不是你每跳跳就可以的。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關(guān)節(jié)的活動范圍。另外每天做些復雜并有利于提高身體協(xié)調(diào)性的運動。
二、力量訓練最好由教練安排和輔導。 如自己進行訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最常用的有如下幾種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。
至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，盡量由教練安排。
目的和原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不可過多，盡量不超過四次。要給身體超量恢復的時間，但要堅持進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述項目進行練習。
3、對大力量訓練，凡是講究技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。
三、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸房頂上沿等。
四、如果想練習彈跳的話我建議你多跑多跳，沒事多摸高，尤其是連續(xù)摸高，打籃球積極拼搶籃板，讓自己在高度上建立信心，要有征服籃筐的欲望，這樣既有助于長個，又能大幅的增長彈跳。
擁有好的彈跳力，可以更好的進行一些體育運動，很多體育愛好者都非常希望能夠掌握一些有助于提高彈跳力的方法。那么，如何訓練彈跳力好呢?有哪些好方法能夠幫助訓練彈跳力呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，看看如何能夠快速的訓練彈跳力，希望對您有幫助。
1柔韌訓練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比
2負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關(guān)系，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在里面來訓練，負重蹲屬于運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質(zhì)來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數(shù)。
4往返跑訓練，爆發(fā)力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個人自身素質(zhì)。
5負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
6腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運動項目，需注意訓練時間的間隔。
8摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續(xù)摸高。
以上便是關(guān)于如何訓練彈跳力的介紹。彈跳力的訓練是一個長期的過程，在練習的時候要注意堅持下去，不要松懈。建議在訓練之前，應該要進行一些熱身的運動，否則很容易在訓練的時候受傷，危害到身體的健康，這樣就得不償失了。
彈跳力從字面上來看，就是你一個人彈跳的能力以及速度，所以很多人以為，鍛煉彈跳力只要不斷的跑跳就可以。其實并不是這樣，彈跳力關(guān)乎到全身各個方面的能力。彈跳力至少包括：反應力、跑步速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性等。對于運動員來說，彈跳力是非常重要的。下面，我們就來看看彈跳力要怎么鍛煉吧！
影響彈跳力的因素
1.腳指頭。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度，并且也影響到了落地的彈性。
2.腳踝。因為腳踝小,起跳的時候腳部發(fā)出的力就能更集中的由腳踝經(jīng)腿傳向身體。
3.后跟肌腱。這個一般人都知道。
4.腰腹部。因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步啟動提高。
鍛煉彈跳力
綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎(chǔ)，就是要注重身體素質(zhì)的全面提高。
針對于下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
鍛煉方法
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至水平的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面。 當在空中，你的雙手需放在后面。
3、著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！
第二項:抬腳后跟
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2．腳后跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！
第三項：換腳
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不必太高。
以上就是關(guān)于彈跳力鍛煉的 辦法，彈跳力的訓練是一個不斷重復的過程。正是因為不斷反復，讓虛度人沒有耐心堅持下去，覺得無聊枯燥。只有堅持下去，才能夠有進步。在訓練的過程中一定要動作規(guī)范，運動量要循序漸進，不要一下子加大。
影響人的彈跳力的原因非常多，首先和年齡因素有關(guān)系，在人的一生當中，20到30歲這運動能力最強的階段，這時候人的彈跳力是最好的，另外和個人體質(zhì)有關(guān)系，尤其和人的腳踝以及后跟肌腱等因素密切相關(guān)，有的人天生彈跳力就不怎么好，那就不要勉強，另外有很多方法可以練習彈跳力，比如下面這些措施。
彈跳力訓練計劃：
毫無疑問，籃球是大個子的游戲。但是出色的彈跳則是上天給予大家一項彌合差距的天賦。好的彈跳不能在視覺上更具有沖擊力，同樣也能夠給更多在空中的時間，完成動作。
但因為各種族甚至每個人的運動天賦都不一樣，更多的人可能很難有精英級別的彈跳，即便是裝備齊全準備周到，可能也不會有天賦異稟的人西裝革履跳地高。
但所幸得是，這一切并不是不能彌補的。今天介紹的這一套彈跳力訓練名叫AirAlert3是美國最著名彈跳訓練計劃之一，如果一直堅持下來，練成預計彈跳能力可以提高20到30公分以上！
當然，鍛煉過程很辛苦，訓練過程也要經(jīng)歷長達4個月的時間。每一個動作要3組為佳，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，Let`sgo……
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前；
2、向上跳離地面最少20到625px（若覺得容易的話，可以跳至25-750px）3、當在空中，雙手需放在后面.著地時，完成一次接下來，只需重復以上步驟。第二項：抬腳尖
1、首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；2、腳尖抬到最高點；3、再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）。第三項：臺階
1、找椅子來，把一只腳放上去，呈90度；2、盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上；3、重復2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳，雙腳各完成一次算一下。第四項：彈跳（縱跳）
1、雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋；2、只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲；3、到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。第五項：腳尖跳
1、將尖抬到最高點；2、用腳尖快速起跳，跳時不超過1.5或62.5px（1px=0.04cm）。第六項：蹲跳
這一項只在星期三練1、站立，懷抱籃球于胸前；2、蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行；3、跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢；4、著地，完成一下；5、如果要跳15下的話，1-14需跳于8-325px，第15下，需盡全力跳高。
訓練計劃周期表
注意事項
第14周是為了使腿適應最后15周的沖刺。所以所有的動作練習量都因此有所減少。千萬不要超過訓練表中的練習量。第15周必須在周一、周二、周四、周五練習。最后一周是用來完全榨干腿的潛力，沖擊腿的極限的，并且也是為了整個訓練的最終恢復做準備。所以這周的訓練重復量都很大，而且需要練習4天而不是3天。會發(fā)現(xiàn)彈跳力會在完成整個15周的練習以后的4-7天以后達到最好。
彈跳力是一個運動能力的體現(xiàn)，有些運動員為了更多的提高的自己的彈跳力，經(jīng)常會做打籃球、跳繩、打羽毛球、跳高、深蹲等這些運動，效果尤其好；另外在飲食上注意多吃些牛肉等，增強小腿肌肉也可以達到提高彈跳力的目的。
1、打籃球?；@球運動是非常鍛煉人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛煉著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。
2、跳繩。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅持練習1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。
3、打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛煉爆發(fā)力，時間長了能提高彈跳力。
4、跳高。跳高是鍛煉彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習彈跳，在高處設(shè)立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛煉能提高自身的彈跳力。
5、增強小腿肌肉。彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關(guān)系，平時可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛煉小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利于長肌肉。
6、深蹲。在垂直彈跳這樣的動作中發(fā)力的速度是非?？斓模蠹s在200毫秒（0.2秒）左右。而發(fā)出最大力通常需要大約400-700毫秒（0.4-0.7秒）。因而，身體不僅要能夠發(fā)出很大的力，還要能夠以很快的速度發(fā)出這個力。。。”
年輕人特別喜歡打籃球，籃球也是當今非常流行的大項運動，另外籃球也是一項團隊運動，父母們可以教孩子去打籃球，打籃球不僅對身體健康有好處，而且能夠增強人的團隊凝聚力，好處是非常多的。喜歡打籃球的人，都渴望擁有較好的彈跳力，下面教大家訓練彈跳力的一些方法。
籃球怎么訓練彈跳力？
第一項：半蹲跳
1.開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前2.向上跳離地面最少20到625px.（若覺得容易的話，可以跳至25-750px）3.當在空中，雙手需放在后面.著地時，完成一次接下來，只需重復以上步驟?。?！
第二項：抬腳尖
1.首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）
第三項：臺階
1.找椅子來，把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上3.重復2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳
雙腳各完成一次算一下
第四項：彈跳（縱跳）
1.雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋2.只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲3.到地時，再迅速起跳，完成一次這一項很難，可用手幫助起跳
第五項：腳尖跳
1.將尖抬到最高點2.用腳尖快速起跳，跳時不超過1.5或62.5px
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練1.站立，懷抱籃球於胸前2.蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行3.跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢4.著地，完成一下5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8-325px，第15下，需盡全力跳高。
4.扶墻收腹舉腿
找一堵墻，雙手用力推著，肩膀向下不要用力讓身體不要真的被推動，一只腿伸直，然后收回另一只腿，組數(shù)3*10。
很多的體育項目當中，都需要大家具有超強的彈跳力和爆發(fā)力。但是想要具有彈跳力和爆發(fā)力的話，是需要進行鍛煉的。大家知道怎么練彈跳力和爆發(fā)力嗎？如果您現(xiàn)在正在從事體育行業(yè)，下面我們給大家介紹幾種方法，希望大家在日常生活當中，能夠有效增加自己的彈跳力和爆發(fā)力。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟?。?！
變法之后的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鐘為一個循環(huán)的大組。步驟如下：
1、根據(jù)個人能力制定相應的持續(xù)時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動到一個緊繃的狀態(tài)，過程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強度的訓練類型。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。
提高爆發(fā)力：
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業(yè)技術(shù)訓練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習后的放松練習。
但是這個訓練不是適合每個人的，它對膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來參考，不要盲目訓練。
青少年需要學習的方面很多，不但是學習還有身體鍛煉方面，身體鍛煉的方式很多，其中彈跳這點不但能幫助身體健康還能在一定程度上協(xié)助身體成長，對于青少年來說要想具備很好的彈跳力就需要掌握相應的技巧方法，那么青少年彈跳力訓練方法有哪些?良好的彈跳力是鍛煉出來的，來看看文章的介紹吧!
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。
訓練方法主要有下面幾點：
一、半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置于前;
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若覺得容易的話，可以跳至25-30cm)。 當在空中，雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟!
二、抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著;
2.腳尖抬到最高點;
3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
三、臺階
1. 找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度;
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上;
3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
四、縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋;
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲;
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次;
這一項很難，可用手幫助起跳。
五、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點;
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm;
蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有別的一些方法。
