怎么鍛煉彈跳力呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。進(jìn)行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么鍛煉彈跳力呢”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
彈跳力從字面上來看，就是你一個人彈跳的能力以及速度，所以很多人以為，鍛煉彈跳力只要不斷的跑跳就可以。其實并不是這樣，彈跳力關(guān)乎到全身各個方面的能力。彈跳力至少包括：反應(yīng)力、跑步速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性等。對于運動員來說，彈跳力是非常重要的。下面，我們就來看看彈跳力要怎么鍛煉吧！
影響彈跳力的因素
1.腳指頭。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度，并且也影響到了落地的彈性。
2.腳踝。因為腳踝小,起跳的時候腳部發(fā)出的力就能更集中的由腳踝經(jīng)腿傳向身體。
3.后跟肌腱。這個一般人都知道。
4.腰腹部。因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步啟動提高。
鍛煉彈跳力
綜合的針對全身的力量訓(xùn)練是增長彈跳的基礎(chǔ)，就是要注重身體素質(zhì)的全面提高。
針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
鍛煉方法
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至水平的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。
3、著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟！
第二項:抬腳后跟
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2．腳后跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟！
第三項：換腳
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不必太高。
以上就是關(guān)于彈跳力鍛煉的 辦法，彈跳力的訓(xùn)練是一個不斷重復(fù)的過程。正是因為不斷反復(fù)，讓虛度人沒有耐心堅持下去，覺得無聊枯燥。只有堅持下去，才能夠有進(jìn)步。在訓(xùn)練的過程中一定要動作規(guī)范，運動量要循序漸進(jìn)，不要一下子加大。
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影響人的彈跳力的原因非常多，首先和年齡因素有關(guān)系，在人的一生當(dāng)中，20到30歲這運動能力最強的階段，這時候人的彈跳力是最好的，另外和個人體質(zhì)有關(guān)系，尤其和人的腳踝以及后跟肌腱等因素密切相關(guān)，有的人天生彈跳力就不怎么好，那就不要勉強，另外有很多方法可以練習(xí)彈跳力，比如下面這些措施。
彈跳力訓(xùn)練計劃：
毫無疑問，籃球是大個子的游戲。但是出色的彈跳則是上天給予大家一項彌合差距的天賦。好的彈跳不能在視覺上更具有沖擊力，同樣也能夠給更多在空中的時間，完成動作。
但因為各種族甚至每個人的運動天賦都不一樣，更多的人可能很難有精英級別的彈跳，即便是裝備齊全準(zhǔn)備周到，可能也不會有天賦異稟的人西裝革履跳地高。
但所幸得是，這一切并不是不能彌補的。今天介紹的這一套彈跳力訓(xùn)練名叫AirAlert3是美國最著名彈跳訓(xùn)練計劃之一，如果一直堅持下來，練成預(yù)計彈跳能力可以提高20到30公分以上！
當(dāng)然，鍛煉過程很辛苦，訓(xùn)練過程也要經(jīng)歷長達(dá)4個月的時間。每一個動作要3組為佳，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，Let`sgo……
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前；
2、向上跳離地面最少20到625px（若覺得容易的話，可以跳至25-750px）3、當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時，完成一次接下來，只需重復(fù)以上步驟。第二項：抬腳尖
1、首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；2、腳尖抬到最高點；3、再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）。第三項：臺階
1、找椅子來，把一只腳放上去，呈90度；2、盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上；3、重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳，雙腳各完成一次算一下。第四項：彈跳（縱跳）
1、雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋；2、只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲；3、到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。第五項：腳尖跳
1、將尖抬到最高點；2、用腳尖快速起跳，跳時不超過1.5或62.5px（1px=0.04cm）。第六項：蹲跳
這一項只在星期三練1、站立，懷抱籃球于胸前；2、蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行；3、跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢；4、著地，完成一下；5、如果要跳15下的話，1-14需跳于8-325px，第15下，需盡全力跳高。
訓(xùn)練計劃周期表
注意事項
第14周是為了使腿適應(yīng)最后15周的沖刺。所以所有的動作練習(xí)量都因此有所減少。千萬不要超過訓(xùn)練表中的練習(xí)量。第15周必須在周一、周二、周四、周五練習(xí)。最后一周是用來完全榨干腿的潛力，沖擊腿的極限的，并且也是為了整個訓(xùn)練的最終恢復(fù)做準(zhǔn)備。所以這周的訓(xùn)練重復(fù)量都很大，而且需要練習(xí)4天而不是3天。會發(fā)現(xiàn)彈跳力會在完成整個15周的練習(xí)以后的4-7天以后達(dá)到最好。
年輕人特別喜歡打籃球，籃球也是當(dāng)今非常流行的大項運動，另外籃球也是一項團(tuán)隊運動，父母們可以教孩子去打籃球，打籃球不僅對身體健康有好處，而且能夠增強人的團(tuán)隊凝聚力，好處是非常多的。喜歡打籃球的人，都渴望擁有較好的彈跳力，下面教大家訓(xùn)練彈跳力的一些方法。
籃球怎么訓(xùn)練彈跳力？
第一項：半蹲跳
1.開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前2.向上跳離地面最少20到625px.（若覺得容易的話，可以跳至25-750px）3.當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時，完成一次接下來，只需重復(fù)以上步驟?。。?/p>
第二項：抬腳尖
1.首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）
第三項：臺階
1.找椅子來，把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上3.重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳
雙腳各完成一次算一下
第四項：彈跳（縱跳）
1.雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋2.只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲3.到地時，再迅速起跳，完成一次這一項很難，可用手幫助起跳
第五項：腳尖跳
1.將尖抬到最高點2.用腳尖快速起跳，跳時不超過1.5或62.5px
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練1.站立，懷抱籃球於胸前2.蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行3.跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢4.著地，完成一下5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8-325px，第15下，需盡全力跳高。
4.扶墻收腹舉腿
找一堵墻，雙手用力推著，肩膀向下不要用力讓身體不要真的被推動，一只腿伸直，然后收回另一只腿，組數(shù)3*10。
很多的體育項目當(dāng)中，都需要大家具有超強的彈跳力和爆發(fā)力。但是想要具有彈跳力和爆發(fā)力的話，是需要進(jìn)行鍛煉的。大家知道怎么練彈跳力和爆發(fā)力嗎？如果您現(xiàn)在正在從事體育行業(yè)，下面我們給大家介紹幾種方法，希望大家在日常生活當(dāng)中，能夠有效增加自己的彈跳力和爆發(fā)力。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！
變法之后的半蹲跳練習(xí)，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習(xí)，1-3分鐘為一個循環(huán)的大組。步驟如下：
1、根據(jù)個人能力制定相應(yīng)的持續(xù)時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進(jìn)行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
這樣的彈跳練習(xí)可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動到一個緊繃的狀態(tài)，過程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強度的訓(xùn)練類型。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負(fù)荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。
提高爆發(fā)力：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
但是這個訓(xùn)練不是適合每個人的，它對膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來參考，不要盲目訓(xùn)練。
鍛煉彈跳力有專門的訓(xùn)練方法，不過非常的辛苦，所以在做這個之前一定要先做好心理準(zhǔn)備。首先就是要聯(lián)系半蹲跳，這個動作是指開始準(zhǔn)備動作是半蹲到四分之一的地方然后向上跳，一般是需要跳到至少二十厘米，當(dāng)然如果能夠做到請盡力跳到三十厘米。注意在跳躍起來的時候雙手還是需要放在身后的，這樣才算是跳躍了一次，一般需要跳躍三次。
針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
鍛煉方法:
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至水平的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。
3、著地時，完成一次。
第二項:抬腳后跟
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2．腳后跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次。
還有的是抬腳尖，，這一種就是需要找一個東西來踮腳了，可以找樓梯也可以直接用一本書都可以。做的時候需要把腳尖放在上面，注意腳跟不要挨地，然后把腳尖抬到頂點，再慢慢的放下來，這樣就是完成一次了，之后是雙腳，這樣就是一組。
擁有好的彈跳力，可以更好的進(jìn)行一些體育運動，很多體育愛好者都非常希望能夠掌握一些有助于提高彈跳力的方法。那么，如何訓(xùn)練彈跳力好呢?有哪些好方法能夠幫助訓(xùn)練彈跳力呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，看看如何能夠快速的訓(xùn)練彈跳力，希望對您有幫助。
1柔韌訓(xùn)練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比
2負(fù)重蹲起訓(xùn)練，在籃球隊有專門的負(fù)重器材，杠鈴，沒有也沒關(guān)系，不就是負(fù)重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在里面來訓(xùn)練，負(fù)重蹲屬于運動量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質(zhì)來，不要太勉強，過度的訓(xùn)練反而效果不佳，對身體也不好。
3抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項，抓舉也是大運動量的訓(xùn)練，需注意時間和次數(shù)。
4往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達(dá)對面是單手摸線算到達(dá)然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個人自身素質(zhì)。
5負(fù)重跑訓(xùn)練，準(zhǔn)備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負(fù)重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
6腳尖跳訓(xùn)練，最簡單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7半蹲跳訓(xùn)練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運動項目，需注意訓(xùn)練時間的間隔。
8摸高跳訓(xùn)練，最常見的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續(xù)摸高。
以上便是關(guān)于如何訓(xùn)練彈跳力的介紹。彈跳力的訓(xùn)練是一個長期的過程，在練習(xí)的時候要注意堅持下去，不要松懈。建議在訓(xùn)練之前，應(yīng)該要進(jìn)行一些熱身的運動，否則很容易在訓(xùn)練的時候受傷，危害到身體的健康，這樣就得不償失了。
青少年需要學(xué)習(xí)的方面很多，不但是學(xué)習(xí)還有身體鍛煉方面，身體鍛煉的方式很多，其中彈跳這點不但能幫助身體健康還能在一定程度上協(xié)助身體成長，對于青少年來說要想具備很好的彈跳力就需要掌握相應(yīng)的技巧方法，那么青少年彈跳力訓(xùn)練方法有哪些?良好的彈跳力是鍛煉出來的，來看看文章的介紹吧!
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
訓(xùn)練方法主要有下面幾點：
一、半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置于前;
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若覺得容易的話，可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟!
二、抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著;
2.腳尖抬到最高點;
3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
三、臺階
1. 找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度;
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上;
3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
四、縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋;
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲;
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次;
這一項很難，可用手幫助起跳。
五、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點;
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm;
蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有別的一些方法。
每個人都具備必定的彈跳力，當(dāng)我們在打籃球的時候就需要用到彈跳力，因為需要投籃，而投籃的時候就得蹦跳起來?？墒怯行┤说膹椞μ焐筒盍艘稽c，那么有哪些運動可以關(guān)心他們拿高呢?停面一起來看看。
彈跳力應(yīng)該學(xué)什么運動
1、半蹲跳：我們在最開始的時候，將身體處于半蹲的狀態(tài)停，隨后將雙手放在胸前，直接向上發(fā)力。蹦跳起來，這其間的距離最少要達(dá)到20cm—25cm。若是嘗試這個動作后，你覺得還能跳得更高，那么在空中的時候，就可以將雙手置于后方，以此不斷復(fù)復(fù)著。
2、練腰腹：彈跳力與腹部的力度是分不開的，而想要很好錘煉腹部，那么最好的一個運動就是仰臥起坐，我們可以將身體的腰部上方處于落空狀態(tài)，而停方置于床上，讓一個人壓著小腿，這樣不斷的上停起，上去的時候要快而且要呼氣，停來的時候緩慢點且吸氣，以此不斷循環(huán)著。
3、負(fù)復(fù)深蹲：負(fù)復(fù)的復(fù)度則需依據(jù)個人的自身情形，可以扛著適復(fù)的杠鈴，將身體做深蹲，起來的時候速度快點，停去的時候速度慢點。對于大腿力度的錘煉是非常有關(guān)心的，所以做完這項運動之后需要拍打大腿的肌肉，以免事后產(chǎn)生酸疼感。
4、負(fù)復(fù)階跳：這個就需要借助階梯了，而且在跳躍的時候，我們的身體需要負(fù)復(fù)，復(fù)度也是依據(jù)自身的情形，不可過復(fù)，不斷練習(xí)著。
5、拿踵練習(xí)：我們需要站在臺階處，然后身體向前傾，踮起足尖，不斷向上拿起。在做的時候，兩足是需要分開的，并且與肩膀的寬度差不多，而腰和大腿成90度，雙手和身體也成90度。以此不斷的練習(xí)著。
影響彈跳力的因素
1、足踝：第一我們觀看停足裸的形狀，若是足裸與青蛙類似的話，也就是說從后方看去，是比較小的，而側(cè)面看又比較寬，那么彈跳力就不會太差。因為在起跳的時候，足部是需要發(fā)力的，從而力度就更能集到腿部，再傳向身體。
2、足指頭：若是觀看你的大足趾，長度過于長的話，那么就會影響到你的彈跳力，因為長的指頭縮短了與足弓的距離，從而很多力度都被分散了，那么就會影響到彈跳時的高度。
身體的運動素養(yǎng)都是可以通過后天的努力來改善的，所以我們也不必如此灰心，只要努力就會有收成。
對于專業(yè)的籃球運動員來說，扣籃是一件很輕松的事情，至少對大部分籃球運動員是這樣，但對于業(yè)余愛好者來說，扣籃總是一個難以觸及的夢，能夠在籃球場上跳起來扣籃，這是很多年輕男生夢寐以求的事情，想要扣籃的話，必須要擁有足夠的彈跳力，下面就來學(xué)習(xí)鍛煉彈跳力的一些方法。
怎么練彈跳力扣籃？
相信很多熱愛打籃球的人從小到大最夢寐以求的事就是扣籃了吧，不管在籃球場上打的是什么位置，腦海中都想象過高高躍起把籃球砸進(jìn)籃筐的快感。所以提升彈跳力就是的一項必修課。
和很多人想象中的彈跳力只需要練腿不一樣，彈跳力訓(xùn)練涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。通過這套訓(xùn)練，的彈跳爆發(fā)力，彈跳速度，多次彈跳的能力都能夠得到加強。
一、韌帶拉伸
拉韌帶看起來和提升彈跳力沒有什么聯(lián)系，但是當(dāng)每天堅持拉韌帶一段時間后，會發(fā)現(xiàn)的彈跳力有顯著的提升。拉韌帶不僅對的彈跳力有提升，更多的時候是對的一種保護(hù)，提升了柔韌性之后，在跳起來時韌帶的松弛會讓能夠做出更多的動作。
對于拉伸韌帶的方法有很多，但是歸根結(jié)底還是要堅持，最簡單的腿伸直，夠腳尖這樣的動作堅持下來對韌帶的提升效果就很明顯。
二、關(guān)鍵在跳
想要提升彈跳力始終還是離不開跳的，但是關(guān)于要怎么跳，這就是的需要學(xué)習(xí)的，下面幾個動作有點東西，了解一下。
俯身快速墊腳：雙腳站開，與肩同寬，上半身俯下，雙腳快速地墊腳，越快越好，幅度不用很大。這個動作是熱身動作，活動開即可。
最大原地縱跳：收緊腰腹，挺直上半身，下蹲時雙手向后擺，蹲至臀部略高于膝蓋，利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，雙手也順勢向上擺，下蹲的時候吸氣，跳起呼氣。整個動作只需要跳起的時候發(fā)力，下蹲準(zhǔn)備的時間不宜過長。該動作做兩組，每組跳五到十次。
深蹲跳：原地縱跳是為了提升的爆發(fā)力，而深蹲跳就是為了提高彈跳的穩(wěn)定性。這個動作與原地縱跳的動作基本一致，需要改變的地方就是在下蹲的時候臀部需要低于膝蓋。
單腳箭步提膝跳：身體略微前傾，一只腿屈膝向前，一直腿屈膝向后并且腳尖點地，后腿快速蹬地提膝，前腿發(fā)力向上跳，手臂前后擺動。
在彈跳訓(xùn)練中，要保護(hù)膝蓋和腳踝，如果訓(xùn)練中出現(xiàn)膝蓋或者腳踝疼痛，應(yīng)該停止訓(xùn)練。
三、核心力量
核心力量也就指的是腰腹的力量，提升腰腹力量主要是為了的爆發(fā)力，因為彈跳就是一瞬間的事，想要更高或者在空中停留更久都是要看的腰腹。腰腹的訓(xùn)練推薦平板支撐，這個簡單而實用的動作會讓的核心力量得到很多鍛煉。
一套合理的訓(xùn)練方法再加上堅持，完美的彈跳力再也不只是夢想，扣籃也不再遙不可及。
很多的人非常注重自己的彈跳力，甚至是在業(yè)余時間，還會通過一些訓(xùn)練方式來進(jìn)行彈跳力的提高。甚至是在很多的運動當(dāng)中，彈跳力都是非常重要的，但是有些人因為沒有找對方法，即使長時間鍛煉，對彈跳力也沒有任何的幫助。今天我們給大家介紹十種彈跳力最有效訓(xùn)練法，希望對大家有所幫助。
TOp 10 ：蛙跳 實用價值：7 忽視度：7
幾乎沒有人否定蛙跳的作用，但是為何蛙跳還會被低估？原因在于對蛙跳安全性的不認(rèn)同上。
事實上蛙跳動作本身確有一定的風(fēng)險性，因為連續(xù)的彈跳會讓肌肉與神經(jīng)產(chǎn)生瞬間的麻痹，而傷病往往在這個時候悄然走到了你的身邊。但是如果將連續(xù)的蛙跳轉(zhuǎn)變成單個的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，那么對于身體的危害便幾乎不存在。因為你每個動作都是充分發(fā)力，神經(jīng)高度集中，并且有一定的緩沖預(yù)備。而立定跳遠(yuǎn)是非常典型的爆發(fā)力釋放方式，它滿足高力量，高速度的要求。對于提高你的跳躍能力，爆發(fā)力都是非常不錯的選擇。
TOp 9 ：負(fù)重登臺階 實用價值：8 忽視度：9
還記得AA4計劃里面的跳臺階嗎？過密集的數(shù)量重復(fù)，過頻繁的持續(xù)起跳與我們希望獲取最大彈跳力有著一定出入。并且還會帶來一部分傷病隱患。如果你把這個動作改為負(fù)重登臺階，比如選擇杠鈴或者啞鈴負(fù)重的方法，它會讓你收到意想不到的驚喜。特別是在單腳起跳的彈跳力釋放方式上，負(fù)重登臺階的價值更是無法估量。如果你手頭上的器械很少，想提高彈跳力的話，那么負(fù)重登臺階貌似是為數(shù)不多的幾個有效地辦法之一。
TOp 8 ：高抓 實用價值：10 忽視度：8.5
同樣幾乎沒有人否定高抓對于彈跳的意義，因為它與彈跳的動作實在是太像了，訓(xùn)練針對性非常強。只是高抓的訓(xùn)練難度也必須要承認(rèn)，它不適合很多連硬拉都沒練過的訓(xùn)練者。不過，我們還是要再一次強調(diào)高抓對于彈跳的意義，除了給予你爆發(fā)力意外，它還會從姿勢上幫你學(xué)習(xí)起跳的技術(shù)，是真正意義上的黃金動作。
相比蛙跳無法提高垂直起跳技術(shù)，負(fù)重登臺階只偏向力量，金雞獨立沒有爆發(fā)力提高等，高抓可以同時帶給你技術(shù)與力量的完美提高。如果你從未接觸過高抓訓(xùn)練，不夸張的講，當(dāng)你熟悉了高抓動作的發(fā)力方法以后，即使高抓成績本身沒有什么明顯的提高，但是提升10CM左右的彈跳力是很輕松的。甚至有不少訓(xùn)練者在剛接觸高抓的第一節(jié)訓(xùn)練課就能獲得巨大的提升。
高抓視頻請戳
TOp 7 ：頸前借力推舉 實用價值：10 忽視度：9
很多人把借力推舉做的不像借力，又不像推舉，這就大錯特錯了。特別是在我們舉辦的第一屆虎撲力量大賽里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力氣做上挺，而沒有借助全身的發(fā)力與協(xié)調(diào)性。頸前借力推舉對于彈跳的價值與高抓不相上下，因為它們與彈跳動作本身實在是太相似了，針對性極強?？扇绻阏J(rèn)為這是個訓(xùn)練肩膀的動作，進(jìn)而靠三角肌去發(fā)力，那真的是過于低估它的價值所在了。
TOp 6 ：收腹跳 實用價值 9.5 忽視度 9.5
很多人可能不理解收腹跳的意義在哪里，為什么這個動作會給予你彈跳一定的幫助？因為收腹跳時對于人體屈髖的力量要求較大，而屈髖力量與幅度的大小，是決定訓(xùn)練者在奔跑時速度高低的關(guān)鍵因素。收腹跳的價值與負(fù)重登臺階類似，體現(xiàn)在助跑單腳起跳上。
TOp 5 ：金雞獨立 實用價值 9.5 忽視度 9.5
金雞獨立是一個非常簡單的平衡力動作，這個動作能給彈跳帶來什么幫助呢？因為你要想跳的高，力量是關(guān)鍵，速度是關(guān)鍵，協(xié)調(diào)性是關(guān)鍵，但還有更為關(guān)鍵的一環(huán)，那就是平衡力。如果平衡性不夠，那么你所做出的動作是松散的，不僅無法跳得高，更不可能在空中形成任何對抗優(yōu)勢。而金雞獨立本身是一個很好地可以改善人體平衡能力的訓(xùn)練動作，練好它不僅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高對抗能力。
TOp 4 ：重球摸高 實用價值10 忽視度 9.5
還在猶豫為何拿球就跳不起來嗎？還在猶豫為何練了高抓，頸前杠鈴借力推舉后這個問題還存在？那就要反思一下你是否有訓(xùn)練重球摸高了！高抓，借力推舉即使與彈跳力再相似，也無法替代重球摸高這樣直接性的針對訓(xùn)練。如果你不注意這種進(jìn)階的訓(xùn)練方法，那么你的協(xié)調(diào)性，爆發(fā)力便無從體現(xiàn)，更無從發(fā)揮。同樣，也不要只糾結(jié)于這種進(jìn)階的訓(xùn)練方法，從而忽略了最根本的訓(xùn)練，比如高抓，借力推舉等等。
TOp 3 ：髖部柔韌性 實用價值9.5 忽視度 10
我們?nèi)粘Ｋ?xí)慣表述的“腰腹力量好”相當(dāng)于“拉桿”，躲閃能力強，其實最根本原因就在于髖部的柔韌性，如果你的髖是“死”的，那么你是無法擁有強大彈跳水平的，更不可能擁有多么優(yōu)秀的運動能力。
TOp 2 ：杠鈴全蹲 實用價值 10 忽視度 10
如果你認(rèn)為杠鈴全蹲對于運動能力的提高價值不如我們前面所說的那些動作大，那就十分錯誤了。因為杠鈴全蹲是前文所提到所有動作的始祖，只有練好了它，你才可以去做那些更高級的訓(xùn)練。然而，在現(xiàn)實生活中有不少訓(xùn)練者或者體能教練，認(rèn)為全蹲落伍了，可以通過別的方式去替代。
但是你能夠發(fā)現(xiàn)他們所找的替代方式里，無不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么為什么你還要選擇一些見效慢，掌握較難的訓(xùn)練動作，而不抓好最基礎(chǔ)的全蹲訓(xùn)練呢？一切的運動能力都來源于腿部的力量，而全蹲就是最能訓(xùn)練腿部力量的最佳動作。
TOp 1 ：反向提踵 實用價值 10 忽視度 10
最被低估的彈跳力訓(xùn)練動作不是始祖——全蹲，也不是價值最高的高抓，借力推舉，更不是針對性最強的重球摸高。而是反向提踵！這個動作可能幾乎沒有訓(xùn)練者能夠把它排在這個位置，然而當(dāng)你仔細(xì)分析它的作用以及在彈跳中的價值，這個問題就不難回答了。
反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢？凡是我們急停，制動時發(fā)力的部位都是屈肌，而在我們急走時發(fā)力的部位則是伸肌。不少訓(xùn)練者在義無反顧的訓(xùn)練提踵，但是對于彈跳力效果不佳，其原因就是在于只關(guān)注了伸，沒有關(guān)注屈。在他們看來，彈跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足夠大即可，之前的準(zhǔn)備工作都可以可無。然而，如果你在助跑階段時，小腿屈肌的力量不夠，會出現(xiàn)在臨起跳最后一步時，屈肌無法釋放足夠的力量制動，導(dǎo)致你之前所作的一切都與最后的彈跳無關(guān)。你的彈跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然彈跳高度要下降不少。
所以，我們說反向提踵是最被低估的彈跳力訓(xùn)練動作里面排名第一的。因為它是決定你彈跳高度的真正隱形武器！
