彈跳力最有效訓(xùn)練法
化學(xué)飲食養(yǎng)生法有效嗎。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“彈跳力最有效訓(xùn)練法”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
很多的人非常注重自己的彈跳力，甚至是在業(yè)余時(shí)間，還會(huì)通過一些訓(xùn)練方式來進(jìn)行彈跳力的提高。甚至是在很多的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，彈跳力都是非常重要的，但是有些人因?yàn)闆]有找對(duì)方法，即使長時(shí)間鍛煉，對(duì)彈跳力也沒有任何的幫助。今天我們給大家介紹十種彈跳力最有效訓(xùn)練法，希望對(duì)大家有所幫助。
TOp 10 ：蛙跳 實(shí)用價(jià)值：7 忽視度：7
幾乎沒有人否定蛙跳的作用，但是為何蛙跳還會(huì)被低估？原因在于對(duì)蛙跳安全性的不認(rèn)同上。
事實(shí)上蛙跳動(dòng)作本身確有一定的風(fēng)險(xiǎn)性，因?yàn)檫B續(xù)的彈跳會(huì)讓肌肉與神經(jīng)產(chǎn)生瞬間的麻痹，而傷病往往在這個(gè)時(shí)候悄然走到了你的身邊。但是如果將連續(xù)的蛙跳轉(zhuǎn)變成單個(gè)的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，那么對(duì)于身體的危害便幾乎不存在。因?yàn)槟忝總€(gè)動(dòng)作都是充分發(fā)力，神經(jīng)高度集中，并且有一定的緩沖預(yù)備。而立定跳遠(yuǎn)是非常典型的爆發(fā)力釋放方式，它滿足高力量，高速度的要求。對(duì)于提高你的跳躍能力，爆發(fā)力都是非常不錯(cuò)的選擇。
TOp 9 ：負(fù)重登臺(tái)階 實(shí)用價(jià)值：8 忽視度：9
還記得AA4計(jì)劃里面的跳臺(tái)階嗎？過密集的數(shù)量重復(fù)，過頻繁的持續(xù)起跳與我們希望獲取最大彈跳力有著一定出入。并且還會(huì)帶來一部分傷病隱患。如果你把這個(gè)動(dòng)作改為負(fù)重登臺(tái)階，比如選擇杠鈴或者啞鈴負(fù)重的方法，它會(huì)讓你收到意想不到的驚喜。特別是在單腳起跳的彈跳力釋放方式上，負(fù)重登臺(tái)階的價(jià)值更是無法估量。如果你手頭上的器械很少，想提高彈跳力的話，那么負(fù)重登臺(tái)階貌似是為數(shù)不多的幾個(gè)有效地辦法之一。
TOp 8 ：高抓 實(shí)用價(jià)值：10 忽視度：8.5
同樣幾乎沒有人否定高抓對(duì)于彈跳的意義，因?yàn)樗c彈跳的動(dòng)作實(shí)在是太像了，訓(xùn)練針對(duì)性非常強(qiáng)。只是高抓的訓(xùn)練難度也必須要承認(rèn)，它不適合很多連硬拉都沒練過的訓(xùn)練者。不過，我們還是要再一次強(qiáng)調(diào)高抓對(duì)于彈跳的意義，除了給予你爆發(fā)力意外，它還會(huì)從姿勢上幫你學(xué)習(xí)起跳的技術(shù)，是真正意義上的黃金動(dòng)作。
相比蛙跳無法提高垂直起跳技術(shù)，負(fù)重登臺(tái)階只偏向力量，金雞獨(dú)立沒有爆發(fā)力提高等，高抓可以同時(shí)帶給你技術(shù)與力量的完美提高。如果你從未接觸過高抓訓(xùn)練，不夸張的講，當(dāng)你熟悉了高抓動(dòng)作的發(fā)力方法以后，即使高抓成績本身沒有什么明顯的提高，但是提升10CM左右的彈跳力是很輕松的。甚至有不少訓(xùn)練者在剛接觸高抓的第一節(jié)訓(xùn)練課就能獲得巨大的提升。
高抓視頻請(qǐng)戳
TOp 7 ：頸前借力推舉 實(shí)用價(jià)值：10 忽視度：9
很多人把借力推舉做的不像借力，又不像推舉，這就大錯(cuò)特錯(cuò)了。特別是在我們舉辦的第一屆虎撲力量大賽里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力氣做上挺，而沒有借助全身的發(fā)力與協(xié)調(diào)性。頸前借力推舉對(duì)于彈跳的價(jià)值與高抓不相上下，因?yàn)樗鼈兣c彈跳動(dòng)作本身實(shí)在是太相似了，針對(duì)性極強(qiáng)?？扇绻阏J(rèn)為這是個(gè)訓(xùn)練肩膀的動(dòng)作，進(jìn)而靠三角肌去發(fā)力，那真的是過于低估它的價(jià)值所在了。
TOp 6 ：收腹跳 實(shí)用價(jià)值 9.5 忽視度 9.5
很多人可能不理解收腹跳的意義在哪里，為什么這個(gè)動(dòng)作會(huì)給予你彈跳一定的幫助？因?yàn)槭崭固鴷r(shí)對(duì)于人體屈髖的力量要求較大，而屈髖力量與幅度的大小，是決定訓(xùn)練者在奔跑時(shí)速度高低的關(guān)鍵因素。收腹跳的價(jià)值與負(fù)重登臺(tái)階類似，體現(xiàn)在助跑單腳起跳上。
TOp 5 ：金雞獨(dú)立 實(shí)用價(jià)值 9.5 忽視度 9.5
金雞獨(dú)立是一個(gè)非常簡單的平衡力動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作能給彈跳帶來什么幫助呢？因?yàn)槟阋胩母撸α渴顷P(guān)鍵，速度是關(guān)鍵，協(xié)調(diào)性是關(guān)鍵，但還有更為關(guān)鍵的一環(huán)，那就是平衡力。如果平衡性不夠，那么你所做出的動(dòng)作是松散的，不僅無法跳得高，更不可能在空中形成任何對(duì)抗優(yōu)勢。而金雞獨(dú)立本身是一個(gè)很好地可以改善人體平衡能力的訓(xùn)練動(dòng)作，練好它不僅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高對(duì)抗能力。
TOp 4 ：重球摸高 實(shí)用價(jià)值10 忽視度 9.5
還在猶豫為何拿球就跳不起來嗎？還在猶豫為何練了高抓，頸前杠鈴借力推舉后這個(gè)問題還存在？那就要反思一下你是否有訓(xùn)練重球摸高了！高抓，借力推舉即使與彈跳力再相似，也無法替代重球摸高這樣直接性的針對(duì)訓(xùn)練。如果你不注意這種進(jìn)階的訓(xùn)練方法，那么你的協(xié)調(diào)性，爆發(fā)力便無從體現(xiàn)，更無從發(fā)揮。同樣，也不要只糾結(jié)于這種進(jìn)階的訓(xùn)練方法，從而忽略了最根本的訓(xùn)練，比如高抓，借力推舉等等。
TOp 3 ：髖部柔韌性 實(shí)用價(jià)值9.5 忽視度 10
我們?nèi)粘Ｋ?xí)慣表述的“腰腹力量好”相當(dāng)于“拉桿”，躲閃能力強(qiáng)，其實(shí)最根本原因就在于髖部的柔韌性，如果你的髖是“死”的，那么你是無法擁有強(qiáng)大彈跳水平的，更不可能擁有多么優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)能力。
TOp 2 ：杠鈴全蹲 實(shí)用價(jià)值 10 忽視度 10
如果你認(rèn)為杠鈴全蹲對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力的提高價(jià)值不如我們前面所說的那些動(dòng)作大，那就十分錯(cuò)誤了。因?yàn)楦茆徣资乔拔乃岬剿袆?dòng)作的始祖，只有練好了它，你才可以去做那些更高級(jí)的訓(xùn)練。然而，在現(xiàn)實(shí)生活中有不少訓(xùn)練者或者體能教練，認(rèn)為全蹲落伍了，可以通過別的方式去替代。ys630.COm
但是你能夠發(fā)現(xiàn)他們所找的替代方式里，無不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么為什么你還要選擇一些見效慢，掌握較難的訓(xùn)練動(dòng)作，而不抓好最基礎(chǔ)的全蹲訓(xùn)練呢？一切的運(yùn)動(dòng)能力都來源于腿部的力量，而全蹲就是最能訓(xùn)練腿部力量的最佳動(dòng)作。
TOp 1 ：反向提踵 實(shí)用價(jià)值 10 忽視度 10
最被低估的彈跳力訓(xùn)練動(dòng)作不是始祖——全蹲，也不是價(jià)值最高的高抓，借力推舉，更不是針對(duì)性最強(qiáng)的重球摸高。而是反向提踵！這個(gè)動(dòng)作可能幾乎沒有訓(xùn)練者能夠把它排在這個(gè)位置，然而當(dāng)你仔細(xì)分析它的作用以及在彈跳中的價(jià)值，這個(gè)問題就不難回答了。
反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢？凡是我們急停，制動(dòng)時(shí)發(fā)力的部位都是屈肌，而在我們急走時(shí)發(fā)力的部位則是伸肌。不少訓(xùn)練者在義無反顧的訓(xùn)練提踵，但是對(duì)于彈跳力效果不佳，其原因就是在于只關(guān)注了伸，沒有關(guān)注屈。在他們看來，彈跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足夠大即可，之前的準(zhǔn)備工作都可以可無。然而，如果你在助跑階段時(shí)，小腿屈肌的力量不夠，會(huì)出現(xiàn)在臨起跳最后一步時(shí)，屈肌無法釋放足夠的力量制動(dòng)，導(dǎo)致你之前所作的一切都與最后的彈跳無關(guān)。你的彈跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然彈跳高度要下降不少。
所以，我們說反向提踵是最被低估的彈跳力訓(xùn)練動(dòng)作里面排名第一的。因?yàn)樗菦Q定你彈跳高度的真正隱形武器！
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說起彈跳力可能很多人都不太了解，其實(shí)彈跳力就是全身的力量、跑動(dòng)速度、柔韌性、靈活力等全部的綜合展示，并不是我們所說的那種天天跳跳就可以的彈跳力，基本上要結(jié)合全身的各個(gè)部位來活動(dòng)，從而能很好的提升彈跳力。本文總結(jié)了一些關(guān)于彈跳力的練習(xí)方法，一起來學(xué)習(xí)下吧。
彈跳力的練習(xí)方法
1、半蹲跳：這個(gè)半蹲的位置要操作在四分之一處，然后將雙手放置在前面，并且向上跳離地面最少保持在20-25cm，而且跳到空中的時(shí)候也需要將雙手放置在后面，落地后可以算做一次動(dòng)作完成。
2、抬腳尖：這個(gè)步驟可以借助書本來完成，第一找一本書來墊腳，然后將腳尖放置在上面，而且腳后跟不能著地，然后將腳尖抬到最高點(diǎn)后再漸漸的向下放，這樣的過程稱為一次練習(xí)。
3、縱著跳：將雙腳放直后保持和肩部同寬的距離，然后膝蓋互相緊貼，所以如果用你的小腿跳，不能彎曲小腿，可以將腳踝彎曲，然后著地后開始迅速的跳起來，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的難度要大一些，有必要可以用手關(guān)心一起跳起來。
4、腳尖跳：第一將腳尖抬到最高點(diǎn)，然后再用腳尖迅速的跳起來，在跳起來的高度上不能超過1.5或者2.5厘米。
5、蹲跳：半蹲，然后眼睛目視前方，且背部要挺拔，然后腳尖再抬起，所以大腿需要保持出現(xiàn)直角的角度，然后將這個(gè)姿勢跳起來到8-13厘米。
上述就是本文針對(duì)彈跳力的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，通過本文可以看出彈跳力沒有想象中的難，但是也沒想象中的簡單，如果練習(xí)的動(dòng)作不到位也會(huì)導(dǎo)致練習(xí)的成果降低。一般來說彈跳力越好的話起跳也就越高，對(duì)于完成打籃球胡總跳水等動(dòng)作也相對(duì)比較有力，所以在練習(xí)的過程中需要很好的加強(qiáng)相關(guān)肌肉、關(guān)節(jié)等的快速收縮，從而能很好的保證和諧能力。
年輕人特別喜歡打籃球，籃球也是當(dāng)今非常流行的大項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，另外籃球也是一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，父母們可以教孩子去打籃球，打籃球不僅對(duì)身體健康有好處，而且能夠增強(qiáng)人的團(tuán)隊(duì)凝聚力，好處是非常多的。喜歡打籃球的人，都渴望擁有較好的彈跳力，下面教大家訓(xùn)練彈跳力的一些方法。
籃球怎么訓(xùn)練彈跳力？
第一項(xiàng)：半蹲跳
1.開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前2.向上跳離地面最少20到625px.（若覺得容易的話，可以跳至25-750px）3.當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時(shí)，完成一次接下來，只需重復(fù)以上步驟！?。?/p>
第二項(xiàng)：抬腳尖
1.首先，找個(gè)階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個(gè)組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1.找椅子來，把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上3.重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳
雙腳各完成一次算一下
第四項(xiàng)：彈跳（縱跳）
1.雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋2.只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳
第五項(xiàng)：腳尖跳
1.將尖抬到最高點(diǎn)2.用腳尖快速起跳，跳時(shí)不超過1.5或62.5px
第六項(xiàng)：蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練1.站立，懷抱籃球於胸前2.蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行3.跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢4.著地，完成一下5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8-325px，第15下，需盡全力跳高。
4.扶墻收腹舉腿
找一堵墻，雙手用力推著，肩膀向下不要用力讓身體不要真的被推動(dòng)，一只腿伸直，然后收回另一只腿，組數(shù)3*10。
很多的體育項(xiàng)目當(dāng)中，都需要大家具有超強(qiáng)的彈跳力和爆發(fā)力。但是想要具有彈跳力和爆發(fā)力的話，是需要進(jìn)行鍛煉的。大家知道怎么練彈跳力和爆發(fā)力嗎？如果您現(xiàn)在正在從事體育行業(yè)，下面我們給大家介紹幾種方法，希望大家在日常生活當(dāng)中，能夠有效增加自己的彈跳力和爆發(fā)力。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！
變法之后的半蹲跳練習(xí)，可在高度上做一更改，從開始時(shí)的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習(xí)，1-3分鐘為一個(gè)循環(huán)的大組。步驟如下：
1、根據(jù)個(gè)人能力制定相應(yīng)的持續(xù)時(shí)間。
2、每組間隔停頓時(shí)間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進(jìn)行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
這樣的彈跳練習(xí)可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動(dòng)到一個(gè)緊繃的狀態(tài)，過程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強(qiáng)度的訓(xùn)練類型。
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個(gè)組.
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。
提高爆發(fā)力：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
但是這個(gè)訓(xùn)練不是適合每個(gè)人的，它對(duì)膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來參考，不要盲目訓(xùn)練。
擁有好的彈跳力，可以更好的進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，很多體育愛好者都非常希望能夠掌握一些有助于提高彈跳力的方法。那么，如何訓(xùn)練彈跳力好呢?有哪些好方法能夠幫助訓(xùn)練彈跳力呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，看看如何能夠快速的訓(xùn)練彈跳力，希望對(duì)您有幫助。
1柔韌訓(xùn)練，你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運(yùn)動(dòng)，表示身心愉悅，輕松無比
2負(fù)重蹲起訓(xùn)練，在籃球隊(duì)有專門的負(fù)重器材，杠鈴，沒有也沒關(guān)系，不就是負(fù)重嗎，你完全可以找個(gè)書包，塞個(gè)30斤書在里面來訓(xùn)練，負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個(gè)，看你自身素質(zhì)來，不要太勉強(qiáng)，過度的訓(xùn)練反而效果不佳，對(duì)身體也不好。
3抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代，比如上個(gè)步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng)，抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，需注意時(shí)間和次數(shù)。
4往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對(duì)面，到達(dá)對(duì)面是單手摸線算到達(dá)然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個(gè)人自身素質(zhì)。
5負(fù)重跑訓(xùn)練，準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上，繞籃球場負(fù)重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動(dòng)為止。
6腳尖跳訓(xùn)練，最簡單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會(huì)跳吧，不會(huì)跳繩的就只好模仿跳繩的動(dòng)作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7半蹲跳訓(xùn)練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺(tái)階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需注意訓(xùn)練時(shí)間的間隔。
8摸高跳訓(xùn)練，最常見的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個(gè)比較適合你的高度，比如指定某個(gè)高度的樹葉，連續(xù)摸高。
以上便是關(guān)于如何訓(xùn)練彈跳力的介紹。彈跳力的訓(xùn)練是一個(gè)長期的過程，在練習(xí)的時(shí)候要注意堅(jiān)持下去，不要松懈。建議在訓(xùn)練之前，應(yīng)該要進(jìn)行一些熱身的運(yùn)動(dòng)，否則很容易在訓(xùn)練的時(shí)候受傷，危害到身體的健康，這樣就得不償失了。
青少年需要學(xué)習(xí)的方面很多，不但是學(xué)習(xí)還有身體鍛煉方面，身體鍛煉的方式很多，其中彈跳這點(diǎn)不但能幫助身體健康還能在一定程度上協(xié)助身體成長，對(duì)于青少年來說要想具備很好的彈跳力就需要掌握相應(yīng)的技巧方法，那么青少年彈跳力訓(xùn)練方法有哪些?良好的彈跳力是鍛煉出來的，來看看文章的介紹吧!
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
訓(xùn)練方法主要有下面幾點(diǎn)：
一、半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲，雙手放置于前;
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若覺得容易的話，可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟!
二、抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著;
2.腳尖抬到最高點(diǎn);
3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。
三、臺(tái)階
1. 找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度;
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上;
3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
四、縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋;
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲;
3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次;
這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。
五、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn);
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm;
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有別的一些方法。
為解決這個(gè)問題，我將胸部訓(xùn)練計(jì)劃做了很大改變，不是采用過去慣用的三個(gè)練習(xí)，而是變換動(dòng)作角度，從不同方向全面刺激胸部。
經(jīng)仔細(xì)研究，設(shè)計(jì)出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計(jì)劃，使訓(xùn)練動(dòng)作增加到了6個(gè)。
練習(xí)一：飛鳥
多功能是飛鳥的優(yōu)點(diǎn)，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進(jìn)行嘗試。
此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時(shí)重點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時(shí)重點(diǎn)練胸肌中部。我還使用一種特制的飛鳥機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時(shí)推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
我先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥，每組2O次。在動(dòng)作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
因?yàn)橹亓亢艽?，要確保動(dòng)作做得規(guī)范，避免突然猛拉。有些運(yùn)動(dòng)員喜歡在頂點(diǎn)把手柄或啞鈴擠到一起進(jìn)行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進(jìn)胸部充血。
練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推
我用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作。
練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅(jiān)持用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。備賽期間，我在兩個(gè)手柄可獨(dú)自活動(dòng)的機(jī)器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn)。
使用啞鈴時(shí)我從熱身組開始，在機(jī)器上我則直接進(jìn)入第一個(gè)大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習(xí)四：下斜臥推
目前已有一種很好的機(jī)器來代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進(jìn)腦袋，并能更好地控制推的角度。為了達(dá)到極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。
練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。備賽期間，我做平板機(jī)器臥推，使用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會(huì)有使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn)。做4組，每組10~12次。
練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉
這是個(gè)帶有伸展性的動(dòng)作。而伸展對(duì)肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴(kuò)展這個(gè)空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
結(jié)論
這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃使我今年二月得以進(jìn)入鐵人職業(yè)邀請(qǐng)賽前四名和阿諾德精英賽前6名，并取得參加2000奧林匹亞先生賽的資格?？梢钥隙ǎ诮衲陫W林匹亞先生的賽場上，你將會(huì)看到我具有一個(gè)更完美的胸部
