拳擊速度訓(xùn)練方法
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天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。自有人類文明以來，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“拳擊速度訓(xùn)練方法”，希望能為您提供更多的參考。
體育運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目很多，跑步，游泳，彈跳，拳擊等等都是，拳擊應(yīng)該是不少男孩子的最愛，因?yàn)檫@是最體現(xiàn)個(gè)人魅力也是最能有效發(fā)泄個(gè)人情緒的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，很多朋友雖然喜歡但是在拳擊速度方面還需要練習(xí)，那這篇文章要做的就是給大家介紹拳擊速度訓(xùn)練方法，不知道能不能幫助大家!
拳擊訓(xùn)練方法：
1、步伐：第十屆全運(yùn)會(huì)拳擊比賽，麥清賢步伐靈活拳擊與中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)一樣非常重視步伐的訓(xùn)練與使用，因?yàn)榇蟛糠植珦艉腕w育運(yùn)動(dòng)中力量的起始點(diǎn)都是從下盤發(fā)動(dòng)的，例如拳王阿里著名的蝴蝶步，不僅美觀而且實(shí)用性非常強(qiáng)，拳擊中的步伐主要以保持重心的滑步為主:前、后滑步，左、右滑步為基礎(chǔ)，每種步伐都對(duì)應(yīng)不同的拳法，例如前、后滑步對(duì)應(yīng)的前、后直拳，左、右滑步對(duì)應(yīng)的左、右擺拳，這只是非?；A(chǔ)的訓(xùn)練，當(dāng)你的步伐足夠嫻熟的時(shí)候任何步伐所發(fā)動(dòng)的力量都可以上升到腰部，然后以腰部為軸變化出各種極具殺傷力的拳法，所以想學(xué)習(xí)拳擊必須先練步伐。
2、刺拳刺拳:前手直線打擊拳法，作為進(jìn)攻的開始，也可以配合其它拳法連續(xù)進(jìn)攻。要領(lǐng):出拳快速而突然，腰部與胯部轉(zhuǎn)動(dòng)較小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳后，臂并沒有完全伸直。
3、交叉拳(cross 后手)交叉拳是后手直線重?fù)?。一般在有充分把握時(shí)才能使用。右直拳交叉拳是后手直線重?fù)?。一般在有充分把握時(shí)才能使用。要領(lǐng):由基本姿勢(shì)以右腳掌蹬地開始發(fā)力，右腿發(fā)出的力量使右側(cè)髖關(guān)節(jié)前送，帶動(dòng)腰部迅速向前轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右肩前送。右拳以直線向前發(fā)出，攻擊對(duì)方頭部。髖和腰部的扭動(dòng)以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。www.cndadi.net
4、上擊拳(uppercut 后手)上擊拳既可發(fā)短拳也可發(fā)長(zhǎng)拳。發(fā)長(zhǎng)拳時(shí)手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大于90°，發(fā)短拳時(shí)上、前臂夾角小干90°。當(dāng)對(duì)手兩手高舉成防頭部的姿勢(shì)時(shí)，或當(dāng)對(duì)手擊打頭部而落空時(shí)，可發(fā)上擊拳擊打?qū)κ值纳象w(胃、腹或助部)。
5、鉤拳(hook 前手)轉(zhuǎn)體弧線擊打拳法，攻擊目標(biāo)為頭部或軀干側(cè)面。當(dāng)代主流拳法只有四種規(guī)范擊打方式，即前手的刺拳，鉤拳，后手的交叉拳，上擊拳，前后手各有一種直線拳法，一種弧線拳法。國(guó)內(nèi)的所謂直拳，擺拳，勾拳的分類既不準(zhǔn)確也不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)造成對(duì)技術(shù)理解的混亂，認(rèn)真學(xué)習(xí)練好四種拳法，做到技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)細(xì)膩，達(dá)到快準(zhǔn)狠的要求就夠了。
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進(jìn)行拳擊訓(xùn)練，不但可以讓自己的身體更加的有爆發(fā)力，還可以讓自己的步伐更加輕盈，讓自己的出拳更加的有力，在對(duì)戰(zhàn)中可以輕松的迎敵。而我們即使不做一名職業(yè)的拳擊手，多進(jìn)行一些拳擊力量的訓(xùn)練，也可以讓自己的身體更加的強(qiáng)壯。那么，進(jìn)行拳擊力量訓(xùn)練的科學(xué)方法都有什么呢?
方法
1. 負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2. 對(duì)抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。
3. 克服彈性物體的練習(xí)。是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4. 使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢(shì)下進(jìn)行練習(xí)。
5. 克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6. 克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
注意事項(xiàng)
1.要有針對(duì)性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長(zhǎng)50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓(xùn)練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了
對(duì)于拳擊力量的訓(xùn)練，因?yàn)閷I(yè)性質(zhì)非常的強(qiáng)，所以不要自己盲目的練習(xí)，最好是在專業(yè)的教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，這樣才會(huì)更加的規(guī)范。在練習(xí)的時(shí)候，一定不能怕吃苦，要注意堅(jiān)持訓(xùn)練。如果淺嘗輒止，是不會(huì)有任何的成效的。
我們可能在電視上看到過一些拳擊比賽拳擊比賽一靠的不光依靠的是手臂的力量還是依靠的是全身的力量，需要我們加強(qiáng)自身的身體力量訓(xùn)練，幫助我們?nèi)瓝暨x手更好的贏得比賽，不同體質(zhì)的拳擊手訓(xùn)練方法也是不同的，下面就讓我們一起了解一下拳擊手的力量訓(xùn)練方法有哪些吧。
刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對(duì)手的作用，并配合其它拳法以連續(xù)進(jìn)攻。
要領(lǐng)：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉(zhuǎn)動(dòng)比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳后，臂并沒有完全伸直。
右直拳是拳擊運(yùn)動(dòng)中采用的重拳之一。右直拳適合于遠(yuǎn)距離的攻擊，但右直拳一般使用時(shí)機(jī)少，在有充分把握時(shí)才能使用。
要領(lǐng)：由基本姿勢(shì)以右腳掌蹬地開始發(fā)力，右腿發(fā)出的力量使右側(cè)髖關(guān)節(jié)前送，帶動(dòng)腰部迅速向前轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右肩前送。右拳以直線向前發(fā)出，攻擊對(duì)方頭部。髖和腰部的扭動(dòng)以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。
左擺拳
要領(lǐng)：由基本姿勢(shì)開始，拳由自己的左肩前開始，從左側(cè)向前成弧形路線移動(dòng)擊打目標(biāo)，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，并利用腿、腰、脖發(fā)力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內(nèi)旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標(biāo)的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關(guān)節(jié)突然緊張，并隨即放松，恢復(fù)成實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)。擊打?qū)Ψ礁共空?cè)部位時(shí)，上體可略向右傾斜或向右側(cè)跨步，借助身體的移動(dòng)加大擊打力量。
拳擊手的力量訓(xùn)練方法需要我們每個(gè)拳擊運(yùn)動(dòng)選手量身制作，才能做出來更符合我們自己的訓(xùn)練方法才能夠達(dá)到更好的訓(xùn)練目的，給我們的拳擊訓(xùn)練達(dá)到事倍功半的效果，更好的提高拳擊手的力量更好的擊敗對(duì)手更好的贏得比賽。
拳擊是比較常見的一種競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在在世界上主要分為職業(yè)拳擊和業(yè)余拳擊。很多業(yè)余愛好者比較喜歡拳擊這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以通過一定的拳擊訓(xùn)練，達(dá)到很好的健身的作用，要想提高出拳的擊打力量是需要一定的技巧的，一定要在拳擊教練的指導(dǎo)下來進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，我們來了解一下。
抓舉
抓舉訓(xùn)練可以使用啞鈴，也可以用杠鈴，但是更加推薦使用啞鈴訓(xùn)練。作為爆發(fā)力訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，抓舉可以有效動(dòng)用整個(gè)身體的動(dòng)力鏈，腿、核心、背、肩都需要充分參與才能有效完成這個(gè)動(dòng)作。因此在大幅度提高自身爆發(fā)力的同時(shí)，抓舉還可以鍛煉人體全是配合發(fā)力的能力，修正各部位孤立訓(xùn)練造成的發(fā)不出“整勁”的問題。
需要注意的是，抓舉是一項(xiàng)難度很高的訓(xùn)練。因此沒有基礎(chǔ)的朋友們一定要注意循序漸進(jìn)。從小重量開始，先掌握技術(shù)要領(lǐng)和發(fā)力感覺，再在安全的范圍內(nèi)逐漸增加重量。
如果沒有條件進(jìn)行抓舉訓(xùn)練，可以用Burpee跳替代。
進(jìn)行Burpee跳練習(xí)同樣要注意胯的發(fā)力，充分調(diào)動(dòng)全身的力量。此外進(jìn)行俯臥撐、起身和起跳三個(gè)階段都要最大程度使用爆發(fā)力。
藥球投擲
平躺在地面，使用一個(gè)5kg左右的大藥球，雙手向上將球推出。發(fā)力過程中將背、胸、肩和上肢的爆發(fā)力全部發(fā)揮出來，將球推得越高越好。盡量直上直下的推，這樣接住下落的球之后可以立即推下一次。
此外也可以選擇單手投擲小藥球。面對(duì)墻，選一個(gè)略輕一些的小藥球，用力向墻上擲出。或者和搭檔一起配合訓(xùn)練。單手訓(xùn)練時(shí)注意另一只手拿高，像進(jìn)行拳擊訓(xùn)練時(shí)那樣時(shí)刻保護(hù)自己的下巴。
投擲藥球的動(dòng)作和出拳十分接近，需要調(diào)動(dòng)的肌肉也基本一致，因此藥球投擲訓(xùn)練可以幫助練習(xí)者有效找到出拳發(fā)力的感覺，并提高自己的打擊力量。
如果手邊沒有合適的藥球，這一訓(xùn)練則可以用俯臥撐代替。在推的時(shí)候用爆發(fā)力讓自己的上半身盡可能遠(yuǎn)離地面。
如果對(duì)自己的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性有信心，可以直接“飛起來”。
打沙袋
如果一名田徑運(yùn)動(dòng)員想提高自己的短跑成績(jī)，那么他肯定要把大部分時(shí)間花在跑道上，而不是健身房。所以，纏好綁手帶，戴上拳套，玩命地打沙袋吧。注意，這不是耐力訓(xùn)練，你不需要分配體力讓自己能在3分鐘里持續(xù)輸出。每一拳都打出自己最大的力量，蹬地、轉(zhuǎn)胯、送肩，想象自己要一拳把沙袋打穿。保持最大功率輸出10秒左右即可，然后休息10秒。10秒之后離開回來繼續(xù)火力全開，共計(jì)練習(xí)10秒即可。
砍樹
雙臂伸直，抓緊彈力繩，迅速轉(zhuǎn)胯。充分調(diào)動(dòng)核心肌群的爆發(fā)力，腳不要?jiǎng)?。?qiáng)大的核心爆發(fā)力和靈活的胯部將大大提升你后手直拳、平勾、上勾的威力。
鉛球?qū)Υ蠹襾碚f是比較熟悉的，因?yàn)殂U球作為一種常見的球類運(yùn)動(dòng)，大家對(duì)于鉛球都是比較熟悉的，也是不會(huì)生疏鉛球的，不過要說到鉛球的具體情況，實(shí)際上人們并不是很了解，那么具體鉛球練習(xí)的時(shí)候都有哪些要注重的情況，一起和看看吧。
鉛球練習(xí)方法
在進(jìn)行鉛球練習(xí)的時(shí)候，第一我們要學(xué)會(huì)把鉛球握在手里才行，在握鉛球和投擲鉛球的時(shí)候，都是要用食指、中指以及無名指這三根手指用力的，而對(duì)于大拇指和小拇指來說，最主要的作用，就是可以護(hù)住鉛球，然后我們就可以把鉛球全部都操縱在手掌中進(jìn)行用力了。
對(duì)于滑步來說，這實(shí)際就是指投擲鉛球之前，需要進(jìn)行的一個(gè)助跑的動(dòng)作，和跳遠(yuǎn)、跳高的助跑是相同的，只是為了增加初始動(dòng)量，讓球飛行出去前的初始速度更大一些，所以滑步對(duì)于投擲鉛球來說更重要一些。
在投擲鉛球的時(shí)候，需要我們維持身體的微微旋轉(zhuǎn)，然后把手臂向前，用力的拋甩出去，等到投擲出手之后，這時(shí)候身體的右側(cè)方需要對(duì)準(zhǔn)鉛球飛行的方向才行。
而且在投擲鉛球的時(shí)候，最需要掌握好的，就是投擲鉛球的角度了，需要我們依據(jù)自己的力道來挑選合適投擲角度，這樣有利于我們投擲鉛球。在鉛球拋擲出去之后，需要維持身體緩慢的旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，讓身體自動(dòng)停下來就可以了。
鉛球練習(xí)技巧
鉛球練習(xí)的時(shí)候需要掌握技巧，第一對(duì)拿球姿勢(shì)要有所了解，因?yàn)殂U球?qū)儆趩问职亚驈募缟舷蚯巴瞥龅囊环N爆發(fā)力的項(xiàng)目，屬于在持鉛球的時(shí)候，鉛球要放在鎖骨內(nèi)端的上方，而且必須要能夠緊貼到頸部才行。持球的時(shí)候，需要讓五指自然的分開，然后把鉛球放在食指、中指、無名指的指根部位才行。拇指和小拇指貼在鉛球的兩邊。
在鉛球練習(xí)的時(shí)候，我們對(duì)于鉛球的推球步驟也要有所了解才行，第一應(yīng)該正對(duì)投擲的方向，然后維持高姿站立。同時(shí)手持鉛球，握好鉛球。第一要把上半身完全的舒展，然后要把左邊手臂，自然而然的伸直，之后我們把身體向著投擲方向的反方向，轉(zhuǎn)折九十度之后就可以前傾，這樣可以讓腰部肌肉得到充分扭轉(zhuǎn)，同時(shí)重心也可以放到左腳。
左腳需要蹬地，而腰部肌群要帶動(dòng)身體。反向轉(zhuǎn)體上270度，這樣就可以讓重心向右腳平移，從而讓支撐效果更好，然后用左腿支撐，同時(shí)右腿需要快速的蹬伸發(fā)力，這時(shí)候通過展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指等一系列動(dòng)作，把鉛球投出。
鉛球練習(xí)提高方法
在鉛球的練習(xí)中，我們應(yīng)該對(duì)提高鉛球的鍛煉方法有所了解才行，第一鉛球?qū)ξ覀兪直哿α恳笫呛芨叩?，所以說可以通過俯臥撐的練習(xí)方法來鍛煉，最好是堅(jiān)持天天進(jìn)行俯臥撐的鍛煉，可以有用的增強(qiáng)手臂力量。
而鉛球的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們腿部力量要求同樣是很高的，所以說需要對(duì)腿部進(jìn)行大量的練習(xí)才行，第一可以在單杠上進(jìn)行，挑選去做些懸垂舉腿的練習(xí)是很不錯(cuò)的挑選，最好是可以天天都堅(jiān)持進(jìn)行這樣的鍛煉比較好。
抓舉、挺舉杠鈴的方法，也是可以關(guān)心我們提高手臂力量的，而且這樣的方式是可以有用增加手臂力量的，是鉛球鍛煉中很不錯(cuò)的一個(gè)提高方法。
怎樣練習(xí)鉛球的投擲能力
在鉛球的鍛煉中，投擲能力是最重要的，所以說在平常就需要注重對(duì)肌肉的鍛煉才行。第一就是仰臥起坐了，這樣的鍛煉方法是可以促進(jìn)我們腹肌的，而舉啞鈴的鍛煉方法，可以提高手臂的肌肉，而高抬腿的鍛煉方法是可以關(guān)心提升腿部肌肉的，假如可以把這些肌肉群全部都鍛煉好。那么自然可以讓鉛球投擲的能力得到增強(qiáng)。
想要提高鉛球的投擲能力，那么還需要我們有一定的身體和諧能力才行。所以說在準(zhǔn)備、滑步、投擲等這一系列的過程中，需要維持身體的平衡，同時(shí)這時(shí)候是不能摔倒的，所以說身體和諧性也是鉛球中很重要的一點(diǎn)。所以是可以試試瑜伽、太極等鍛煉方法，都可以提高這方面的能力。
大家對(duì)于鉛球的鍛煉是應(yīng)該有所了解的，因?yàn)殂U球的練習(xí)方法對(duì)我們健康是有好處的，在提高鉛球水平的同時(shí)，還可以利用這樣的方法來關(guān)心我們起到預(yù)防疾病的效果，所以上面介紹的這些鉛球的練習(xí)方法，是大家不應(yīng)該錯(cuò)過的。
冬季適當(dāng)?shù)膱?jiān)持長(zhǎng)跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進(jìn)行冬季長(zhǎng)跑時(shí)掌握正確的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，才可以讓身體得到的好處最大化。但是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)也有一些長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說天氣是越來越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長(zhǎng)跑進(jìn)行鍛煉，下面就教大家一些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法。
長(zhǎng)跑有什么訓(xùn)練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法
①在身體起跑后的加速跑時(shí)要求上肢逐漸的抬起，并且步長(zhǎng)加大，步頻加快，同時(shí)雙臂配合腿部做積極有力的擺動(dòng)。
②慢跑接加速跑時(shí)要求過渡自然。
③小步跑接加速跑時(shí)要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時(shí)要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項(xiàng)
在進(jìn)入加速跑時(shí)，步長(zhǎng)要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，要讓動(dòng)作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長(zhǎng)短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法
①原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。
②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項(xiàng)
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。
③行進(jìn)間小步跑20～30米。
④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作充分，向前移動(dòng)不要過快。
③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)。
5、后蹬跑
(1)作用
體會(huì)蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體稍前傾，動(dòng)作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當(dāng)然在長(zhǎng)跑的時(shí)候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時(shí)候就要停下來，避免出現(xiàn)休克。
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
1、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
3、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因?yàn)橛X得有點(diǎn)熱就脫掉外套。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補(bǔ)糖
好多朋友都會(huì)有這樣的誤區(qū)，就是當(dāng)我們長(zhǎng)跑完以后，身體內(nèi)會(huì)缺少很多的糖分，一定要補(bǔ)充一些糖，所以會(huì)大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復(fù)體力，其實(shí)這種做法正好相反，長(zhǎng)跑劇烈運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)糖會(huì)增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長(zhǎng)跑劇烈運(yùn)動(dòng)后身體的血液循環(huán)速度會(huì)加快，心臟跳動(dòng)也會(huì)加快，這個(gè)時(shí)候你的身體的各個(gè)部分的肌肉也會(huì)被運(yùn)動(dòng)開，但是如果你立即停止運(yùn)動(dòng)，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長(zhǎng)跑后做一些簡(jiǎn)單的不劇烈的小運(yùn)動(dòng)，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來休息。
7、不能馬上喝水
由于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后，我們的身體會(huì)大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，所以長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后總會(huì)出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個(gè)時(shí)候很多人就會(huì)大量的喝水和飲料，這樣做是對(duì)我們的身體很不好的，會(huì)對(duì)我們的腸胃造成負(fù)擔(dān)，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過后在進(jìn)行補(bǔ)水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類人不宜長(zhǎng)跑
1、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
以上就是長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)，看看你有沒有犯過以上的錯(cuò)誤。沒有正確的跑步方法，既達(dá)不到鍛煉效果還會(huì)傷害到自己。希望大家以后在長(zhǎng)跑時(shí)一定要注意了。
結(jié)語(yǔ)：冬季長(zhǎng)跑的好處對(duì)我們的身體是百利而無一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法以及長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)，相信大家對(duì)長(zhǎng)跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運(yùn)動(dòng)起來。最后，小編祝各位小伙伴們科學(xué)健身，健康運(yùn)動(dòng)。
可能我們很多運(yùn)動(dòng)員為了追求更好的名次為了增加自身的肌肉強(qiáng)度就開始采用各種各樣的訓(xùn)練方法來進(jìn)行訓(xùn)練，攀巖是一種非常不錯(cuò)的訓(xùn)練方法，可以幫助我們很好的鍛煉自身的肱二頭肌，戶外攀巖力量訓(xùn)練方法可以幫助我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)提高自身的體能，為大家介紹一下攀巖力量訓(xùn)練方法吧。
1.凡優(yōu)秀攀巖者,上、下肢力量是協(xié)調(diào)運(yùn)用的.對(duì)初學(xué)者或技術(shù)還不熟練的隊(duì)員來說,上肢力量顯得更為重要,攀登時(shí)往往是上肢引體,下肢蹬壓抬腿而移動(dòng)身體.如果上肢力量差,攀登時(shí)就容易疲勞,表現(xiàn)為手臂無力、酸疼麻木,逐漸失去抓握能力,失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也難以維持身體平衡.所以學(xué)習(xí)攀巖,首先要練好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量為主,再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量,使身體重心隨著用力方向的不同而協(xié)調(diào)地移動(dòng),手腳動(dòng)作的配合也就自如了.
2.有效增進(jìn)體能的一個(gè)重要原則就是[周期性的訓(xùn)練]，也就是針對(duì)[非攀登期]、[調(diào)適期] 以及[攀登期]設(shè)定不同的目標(biāo)與進(jìn)度。[非攀登期](綿綿冬雨季節(jié))的重點(diǎn)在于對(duì)大肌肉群做高負(fù)荷的訓(xùn)練以強(qiáng)化整體肌肉與關(guān)節(jié);適量的有氧運(yùn)動(dòng)以維持或改善心肺功能;柔軟度的增加也正是最佳時(shí)機(jī)。在[調(diào)適期]由前一期的基本體能訓(xùn)練調(diào)整為攀登運(yùn)動(dòng)相關(guān)部位的訓(xùn)練，并將重點(diǎn)放在肌肉的耐力;主意柔軟度維持以及有氧運(yùn)動(dòng)的增加;每周兩次的攀巖當(dāng)然少不了。在[攀登期]絕對(duì)是以經(jīng)常性的攀巖為主, 配合適當(dāng)?shù)挠?xùn)練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果要有長(zhǎng)期性的進(jìn)步，千萬不要跳過這個(gè)階段。這時(shí)候應(yīng)該從事些能輔助攀巖能力的休閑運(yùn)動(dòng)，并讓心理上與生理上得到放松。例如肌肉過於緊張，常在攀登時(shí)打電報(bào)的人，不防常去游泳。
以上介紹的攀巖力量訓(xùn)練方法可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，可以全方面的增強(qiáng)我們體內(nèi)各個(gè)部位的肌肉，可以大大改善自身的免疫力和抵抗力，還可以增加自身的肌肉力量，同時(shí)一定要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法。
跳繩減肥一直以來是很多人都會(huì)利用的一種減肥方式，如果能夠注意正確的方法，而且堅(jiān)持下去的話，確實(shí)可以讓自己的減肥工作變得更加的輕松簡(jiǎn)單一些，但是也有一些人在利用跳繩減肥，但是這個(gè)過程當(dāng)中由于方法不正確，而達(dá)不到理想的效果，所以下面就為大家介紹一下關(guān)于跳繩減肥的一些訓(xùn)練。
跳繩運(yùn)動(dòng)能夠幫您塑造腿型的同時(shí)，也是一個(gè)非常好的減重運(yùn)動(dòng)，據(jù)研究發(fā)現(xiàn)10分鐘跳繩所消耗的熱量相當(dāng)于30分鐘跑步所燃燒的卡路里，跳繩帶來的心肺鍛煉比專門鍛煉心肺功能的設(shè)備更有效，只要掌握有效的跳法，你會(huì)從跳繩中獲得更鍛煉，甚至能夠媲美專業(yè)訓(xùn)練器材。下面介紹跳繩方法：
平衡：身體重量靠腳底支撐，雙膝微曲。不要跳得太高，上身筆直、雙眼前視.雙肘靠近身體兩側(cè)，雙手腕甩出小圈。
跳躍：只是輕微的跳動(dòng)，來自腳踝。小腿，膝蓋和胯部，腳掌蹬地，躍起時(shí)腳趾朝下。
落地：輕輕落地，由腳踝、膝蓋?？璨抗餐照駝?dòng)，與地面的接觸應(yīng)盡可能簡(jiǎn)短，腳跟從頭到底不碰地面。不要跳兩次，那太容易了。
交替：使用單腳跳來交替練習(xí)。繩子甩回來時(shí)，換成另外一個(gè)腳。連續(xù)換腳，感覺就像快步走一樣。找到自己的節(jié)奏后，膝蓋往上抬。
練習(xí)：開始時(shí)每次跳10組，一組10下;待熟練后以10：6的比例增加每組次數(shù)，直到達(dá)到一組100次;最后連續(xù)跳躍5-10分鐘。
雖然說跳繩大家都會(huì)，但是如果想要利用跳繩的方法達(dá)到最理想的減肥效果，那么以上所介紹的這些方法以及技巧問題當(dāng)然是不可忽略的，因?yàn)橹挥形覀冏⒅亓私膺@些方法技巧，才可以讓減肥的效果更加的明顯。
當(dāng)人有了一定的美丑意識(shí)之后就會(huì)重視到自己身材的重要性，而肚子上是一個(gè)很容易長(zhǎng)出贅肉的地區(qū)，所以不少人為了減掉自己肚子上的贅肉會(huì)選擇練腹肌，與此同時(shí)練出一身好看的腹肌可以吸引到很多人的目光，并且有一個(gè)可以驕傲的資本。但是在練腹肌的過程中有哪些可以選擇的訓(xùn)練方法呢?
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。
6.俯臥撐，俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的
7.引體向上，引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息
8.啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣
9.長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
10.籃球籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
11.多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
12.仰臥踏空運(yùn)動(dòng)：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
13.鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對(duì)于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。
14.健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能給堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。
15.其中滑輪能在鍛煉腹肌的時(shí)候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運(yùn)動(dòng)而不會(huì)覺得太枯燥。
16.增加身體的平衡和柔韌性，以圖示方法能多方面鍛煉腹肌。
身體健康是至關(guān)重要的，膀胱問題在現(xiàn)在不少見，因?yàn)楦鞣N各樣原因，不少朋友的身體健康亮出紅燈，要怎樣才可以讓膀胱恢復(fù)健康，要怎樣才可以更好的生活，日常的鍛煉是不是能幫助身體恢復(fù)原本的健康，那帶著這一系列的問題我們來讀讀下面的文章，希望相關(guān)的內(nèi)容能有效解決大家的問題!
膀胱是一個(gè)儲(chǔ)尿器官。在哺乳類，它是由平滑肌組成的一個(gè)囊形結(jié)構(gòu)，位于骨盆內(nèi)，其后端開口與尿道相通。膀胱與尿道的交界處有括約肌，可以控制尿液的排出。
訓(xùn)練方法主要有下面幾點(diǎn):
1、 膀胱括約肌控制力訓(xùn)練
常用盆底肌練習(xí)法：主動(dòng)收縮恥骨尾骨肌(肛門括約肌)，每次收縮持續(xù)10 s，重復(fù)10次，每日3~5次。
2、 排尿反射訓(xùn)練
發(fā)現(xiàn)或誘發(fā)“觸發(fā)點(diǎn)”，通過反射機(jī)制促發(fā)避尿肌收縮，以進(jìn)行主動(dòng)排尿。常見的排尿反射“觸發(fā)點(diǎn)”是輕扣恥骨上區(qū)、牽拉陰毛、摩擦大腿內(nèi)側(cè)，擠壓**龜頭等。聽流水聲、熱飲、洗溫水浴等均為輔助性措施。叩擊時(shí)宜輕而快，避免重叩。重叩可引起膀胱尿道功能失調(diào)。扣擊頻率50~100次/min，扣擊次數(shù)100~500次。較高位的脊髓損傷一般都可以恢復(fù)反射性排尿。
3、 代償性排尿方法訓(xùn)練 通過手法和增加腹壓等方式促進(jìn)排尿，主要包括：
(1)Valsalva法：患者取坐位，放松腹部身體前傾，屏住呼吸10~12
s，用力將腹壓傳到膀胱、直腸和骨盆底部，屈曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，防止腹部膨出，增加腹部壓力。
(2)Crede手法：雙手拇指置于髂嵴處，其余手指放在膀胱頂部(臍下方)，逐漸施力向內(nèi)下方壓，也可用拳頭由臍部深按壓向恥骨方向滾動(dòng)。加壓時(shí)須緩慢輕柔，避免使用暴力和恥骨上直接加壓。過高的膀胱壓力可導(dǎo)致膀胱損傷和尿液返流到腎臟。
4、水出入量控制訓(xùn)練 建立定時(shí)、定量飲水和定時(shí)排尿的制度。這是各種膀胱訓(xùn)練的基礎(chǔ)措施。由于膀胱的生理容量以為400 ml左右，因此每次飲水量以400~450 ml為宜，以使其后排尿時(shí)的膀胱容量達(dá)到400 ml左右。飲水和排尿的時(shí)間間隔一般在1~2 h，與體位和氣溫有關(guān)。臥位和氣溫低時(shí)排尿間隔時(shí)間縮短，反之延長(zhǎng)。每日總尿量800~1000 ml為宜。
武術(shù)在我國(guó)的歷史是悠久的，也是博大精深的，正是因?yàn)槠洳┐缶畈派钍車?guó)人尊重，很多朋友應(yīng)該聽說過吊陰功，很多人為了練就相應(yīng)的能力，選擇練習(xí)吊陰功，但是這項(xiàng)能力不是隨便就能掌握的，需要掌握相應(yīng)的方式方法才可以，幫助大家更好的了解，那下面要做的就是了解吊陰功訓(xùn)練方法。
陰吊功也是俗稱的九九神功，氣功師父說，練陰吊功可以鍛煉身體，但是坊間都盛傳，經(jīng)常像這樣吊起重物可以增強(qiáng)性能力，很多男生都深信不疑，不過醫(yī)師說，練陰吊功既危險(xiǎn)又沒有科學(xué)根據(jù)，就算練到拉動(dòng)大卡車，也不能證明性能力很強(qiáng)，民眾千萬不要嘗試。
練陰吊功既危險(xiǎn)又沒有科學(xué)根據(jù)，千萬不要輕易嘗試。
1、所謂吊陰功應(yīng)該是指的男子通過對(duì)下體的外力負(fù)重，以期達(dá)到某種效果。
2、內(nèi)功，武林術(shù)語(yǔ)。它是鍛煉身體內(nèi)部器官的功法或氣功，強(qiáng)健其功能使身體健康的一種活動(dòng)，相對(duì)外功而言，運(yùn)功療傷也是內(nèi)功的一種用法。
3、內(nèi)功是通過氣(炁)的練習(xí)而成的，練氣講究呼吸吐納，多用腹式呼吸法，精神集中，循序漸進(jìn)，從而達(dá)到鍛煉身體內(nèi)部器官的目的。武術(shù)中可以提高耐力、戰(zhàn)斗力和極強(qiáng)的自我保護(hù)作用等。
武術(shù)，中國(guó)武術(shù)、中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)，通過武化流傳，習(xí)武可以強(qiáng)身健體，二來可以防御敵人進(jìn)攻。習(xí)武之人以"制止侵襲"為技術(shù)導(dǎo)向、引領(lǐng)修習(xí)者進(jìn)入認(rèn)識(shí)人與自然、社會(huì)客觀規(guī)律的傳統(tǒng)教化(武化)方式，是人類物質(zhì)文明的導(dǎo)向和保障。作為中華民族炎黃子孫的生存技能，中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)伴隨著中國(guó)歷史與文明發(fā)展，走過了幾千年的風(fēng)雨歷程，成為維系這個(gè)民族生存和發(fā)展的魂、和承載中華兒女基因構(gòu)成的魄，止戈為武。
我們經(jīng)常看到男性的身上有很多的肌肉，而且肌肉男比一般的男性更加受歡迎，所以鍛煉肌肉已經(jīng)成為了一種潮流，但是鍛煉肌肉要掌握一定的方法和技巧，不然也達(dá)不到我們所想的目的，那么肌肉的訓(xùn)練方法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下，喜歡運(yùn)動(dòng)的人要仔細(xì)的看看。
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)（克制性收縮）重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法；
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。其方法是：運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：
發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個(gè)練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對(duì)胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個(gè)有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會(huì)更好。做法是；是動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個(gè)起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：
發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很深，只要營(yíng)養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：
發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對(duì)背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。
肌肉的訓(xùn)練方法有很多，我們可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇最適合自己的方法，當(dāng)然在運(yùn)動(dòng)的過程中，我們要注意的問題比較多，不要運(yùn)動(dòng)過量，否則導(dǎo)致的后果比較嚴(yán)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量的話，就超過了我們身體所承受的符合，自然而然身體患上的疾病就比較多。
