股四頭肌怎么鍛煉不傷膝蓋？
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天下只有養(yǎng)生之道，沒有長(zhǎng)生之藥。社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是小編為大家整理的“股四頭肌怎么鍛煉不傷膝蓋？”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
現(xiàn)在是講究健康養(yǎng)生的時(shí)代，所以很多人開始嘗試健身。對(duì)于男人們來說，健身主要的目的就是能夠讓自己渾身的肌肉得到鍛煉，進(jìn)而讓自己擁有一個(gè)更加健碩完美的身材。同時(shí)，經(jīng)常鍛煉也可以調(diào)節(jié)身體亞健康。增強(qiáng)免疫能力等。那么，想要鍛煉股四頭肌的話，如何做才能不損傷膝蓋呢?
力量訓(xùn)練是膝關(guān)節(jié)損傷后很重要的一種康復(fù)訓(xùn)練，但是在訓(xùn)練中，要注意以下幾方面的問題：
⑴在運(yùn)動(dòng)過程中，關(guān)節(jié)所承受的壓應(yīng)力的變化。
⑵運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中阻力的大小和方向的變化。
⑶訓(xùn)練動(dòng)作與肌肉功能的聯(lián)系。
下面以股四頭肌為例，介紹幾種訓(xùn)練方法：
1、靜蹲
這種力量訓(xùn)練方式是目前運(yùn)用較多的一種
注意：此方法在訓(xùn)練時(shí)多塊肌肉同時(shí)達(dá)到訓(xùn)練目的，但是針對(duì)性不強(qiáng)，對(duì)于那些單純加強(qiáng)股四頭肌力量的人病不太適合。而且，蹲的深度和時(shí)間要根據(jù)自己的傷情決定，否則容易加重傷勢(shì)。
2、單腿下蹲
注意：此法在訓(xùn)練過程當(dāng)中對(duì)髖關(guān)節(jié)壓力過大，不適合傷后訓(xùn)練。
3、坐位抗阻伸膝(沙袋負(fù)重版)
坐位，背挺直，將阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
注意：此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會(huì)使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小，練習(xí)時(shí)間和強(qiáng)度請(qǐng)根據(jù)自己的傷情酌情調(diào)整。
4、仰臥位抗阻伸膝(沙袋負(fù)重版)
仰臥，將阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
注意：此方法與坐位抗阻伸膝比較，股直肌被拉長(zhǎng)，加大了股直肌的收縮強(qiáng)度，練習(xí)時(shí)間和強(qiáng)度請(qǐng)根據(jù)自己的傷情酌情調(diào)整。
5、仰臥位抗阻伸髖伸膝(拉力帶版)
仰臥，屈髖屈膝，將阻力作用于足底，抗阻伸髖伸膝，使用拉力帶輔助訓(xùn)練。
注意：此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會(huì)使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小。
6、立位抗阻伸膝(拉力帶版)
站立位，在小腿施以阻力，小腿在90°~180°范圍內(nèi)做抗阻伸膝運(yùn)動(dòng)，使用拉力帶輔助訓(xùn)練。
注意：做此動(dòng)作時(shí)應(yīng)盡量固定髖關(guān)節(jié)。此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會(huì)使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小
7、俯臥位抗阻伸膝(沙袋負(fù)重版)
俯臥，屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運(yùn)動(dòng)，可加沙袋增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
注意：此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會(huì)使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小，可以加以改進(jìn)，方法：將拉力器的滑輪盡量提高，以使拉力與小腿的成角盡量增大。
8、側(cè)臥位抗阻伸膝(拉力帶版)
訓(xùn)練者取側(cè)臥位，屈髖屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運(yùn)動(dòng)，使用拉力帶輔助訓(xùn)練。
注意：此方法在膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶損傷的時(shí)候不宜使用，但在外側(cè)半月板術(shù)后是很好的訓(xùn)練方式
9、蹬自行車
注意：此法不但可以加強(qiáng)股四頭肌的力量，還可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，但如果髕骨也有傷或者軟化的病友慎用。
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把練習(xí)單塊肌肉的孤立動(dòng)作和練習(xí)多塊肌肉的復(fù)合動(dòng)作相結(jié)合，發(fā)展腿部的主要肌群——股四頭肌的力量、功能和平衡能力，最終達(dá)到美化腿形的目的。
訓(xùn)練原理
此套訓(xùn)練在提高腿部力量的同時(shí)，能夠突出腿部自然的曲線，并提高腿部肌肉的清晰度。第一個(gè)練習(xí)是腿屈伸，這個(gè)孤立動(dòng)作能起到預(yù)熱腿部肌肉的作用，為后面2個(gè)練習(xí)做好準(zhǔn)備。此外，腿屈伸能訓(xùn)練膝蓋屈伸時(shí)的靈活性，防止受傷。接下來的史密斯機(jī)箭步蹲是一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作涉及到更多的肌肉，但是重點(diǎn)仍然是股四頭肌。最后的練習(xí)是靠球單腿深蹲。為了在單腳著地的情況下掌握好平衡并進(jìn)行蹲起，身體會(huì)不由自主地動(dòng)用腹肌，臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉來穩(wěn)定身體。雙手持啞鈴可以增加練習(xí)難度。
股四頭肌由4塊肌肉組成。股直肌的作用是收縮大腿和伸展膝蓋，其一端的肌腱穿過膝關(guān)節(jié)并附著在膝蓋下的腿骨上，另一端穿過股關(guān)節(jié)并附著在骨盆上。其他三塊肌肉——股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌——均起于股骨上端，止于膝關(guān)節(jié)處，功能是伸展膝關(guān)節(jié)。
腿屈伸這個(gè)動(dòng)作著重鍛煉股四頭肌伸展膝關(guān)節(jié)的功能。史密斯機(jī)箭步蹲和靠球深蹲不但全面鍛煉股四頭肌，也能同時(shí)鍛煉臀部肌肉、腹肌、大腿后側(cè)肌肉和小腿肌肉。
注意事項(xiàng)
你所需的器械是：一臺(tái)腿屈伸器、史密斯機(jī)和直徑大約0.5米的健身球，另外，如果有必要，還可以準(zhǔn)備1對(duì)2.5～5公斤的啞鈴。訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧練習(xí)來熱身。訓(xùn)練完成后立即抻拉腿部，每次抻拉靜止持續(xù)30秒。動(dòng)作過程中，必須密切注意動(dòng)作的規(guī)范。不要使膝蓋超過腳趾，同時(shí)避免雙膝明顯的內(nèi)扣或外展，否則膝關(guān)節(jié)會(huì)承受太多的壓力。另外，確保臀部大致沿垂直的路線上下運(yùn)動(dòng)，而不是前后移動(dòng)，這樣可以保護(hù)下背部。
1.髓屈伸(鍛煉股四頭肌)
調(diào)整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部緊貼在坐墊和靠背上，而且要確保此時(shí)膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心正對(duì)器械的轉(zhuǎn)軸。
將雙腳放在腳墊下方，腳部放松，腳位于膝蓋正下方，腹肌收緊，雙手抓住座位兩旁的握柄來幫助穩(wěn)定身體。
以膝蓋為軸，伸直小腿到水平的位置。
在動(dòng)作的最高點(diǎn)停頓片刻，然后返回開始姿勢(shì)，如此重復(fù)完成1組。
提示：為了最大限度地鍛煉股四頭肌，注意使大腿固定不動(dòng)，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯機(jī)箭步蹲(鍛煉股四頭肌、臀部肌肉.股二頭肌和小腿肌肉
站在史密斯機(jī)中央，站距與臀同寬，然后前后開立成箭步，左腳在前，右腳后跟離地。
雙手正握杠鈴桿，握距稍比肩寬，手腕伸直，肘部指向地面，將杠鈴放在肩背部的斜方肌上。握緊并旋轉(zhuǎn)杠鈴桿，開啟安全鎖。
收縮腹肌使脊柱處于自然平直的狀態(tài)，保持平衡，挺胸抬頭。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝處于左腳正上方，右膝向下貼近地面。此時(shí)左大腿應(yīng)大致咸水平位置，同時(shí)確保軀干不要前后傾斜，保持正直。
伸直雙腿站起，注意不鎖定膝關(guān)節(jié)，回到開始姿勢(shì)。
完成目標(biāo)次數(shù)，然后換另外一側(cè)腿完成相同的次數(shù)，此為1組。
提示：下蹲的時(shí)候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
3.靠球單腿深蹲(鍛煉股四頭肌、臀部肌肉和股二頭肌
雙手各持啞鈴，后背與墻之間夾一個(gè)健身球靠在墻上。
從肩胛骨到臀部的軀干貼靠在球上，雙腳向前大約挪動(dòng)30厘米，雙臂放在體側(cè)。
收縮腹肌，向后靠緊健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。
彎曲右膝進(jìn)行下蹲的同時(shí)，保持軀干正直，右大腿達(dá)到水平的位置
伸直右腿，起身回到開始位置。
完成目標(biāo)次數(shù)，然后換另外一側(cè)腿完成相同的次數(shù)，此為1組。
提示：為了在下蹲和起身的時(shí)候保持平衡，盡量用背部貼緊健身球。
訓(xùn)練提示
1.在任何一個(gè)動(dòng)作的預(yù)備階段，有意收緊核心肌肉(腰腹肌)來穩(wěn)定軀干
2.在動(dòng)作的全過程中，收緊腹外斜肌和腹直肌。
3.保持軀干挺直并且挺胸的姿勢(shì)，使鍛煉的重點(diǎn)落在腿部。
4.讓臀部始終保持在肩部的正下放，臀部不要前后移動(dòng)或轉(zhuǎn)功。
5.為了保持平衡，保持抬頭和目視前方。
股四頭肌即大腿肌的前群，是全身中體積最大的肌肉，是膝關(guān)節(jié)強(qiáng)有力的伸肌，所以鍛煉股四頭肌就等于給膝關(guān)節(jié)“加油”，可改善膝關(guān)節(jié)的功能;從而使膝關(guān)節(jié)更加靈活有力。
具體方法是：膝關(guān)節(jié)取伸直位，將股四頭肌收縮，也就是繃緊大腿，片刻后放松，交替數(shù)十次，持之以恒，效果顯著。鍛煉時(shí)以股四頭肌內(nèi)側(cè)頭隆起堅(jiān)強(qiáng)與否為觀察標(biāo)準(zhǔn)。
膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷
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李鵬膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷吃什么藥好得了膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷有什么注意事項(xiàng)膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷最多多長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)向我提問股四頭肌是一種力量的象征，當(dāng)然它也是我們?nèi)梭w肌肉的組成之一。根據(jù)最新的研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌是人體之中比較有力量的肌肉，所以很多人都想要擁有完美的股四頭肌的。但是現(xiàn)實(shí)是殘酷的，要想擁有股四頭肌，也不是那么容易的，它需要我們的訓(xùn)練。那么，股四頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作有哪些呢?對(duì)此，下文就來做個(gè)深入的解釋，希望想要了解的人都能夠有個(gè)深刻的了解。
股四頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作具體有下面幾種：
1、杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇。
動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢(shì)。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。如果開始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴。
要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習(xí)有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可
少的動(dòng)作。
動(dòng)作：站上斜蹲機(jī)，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。
要點(diǎn)：用斜蹲機(jī)練習(xí)時(shí)，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時(shí)大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點(diǎn)，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓(xùn)練質(zhì)量，向上站起時(shí)兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
4、腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時(shí)腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進(jìn)行大重量訓(xùn)練。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時(shí)再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機(jī)上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達(dá)到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領(lǐng)：斜坐在腿舉機(jī)上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點(diǎn)，用力向上蹬起至開始位置。
要點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)不應(yīng)養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動(dòng)作的距離等不良習(xí)慣。此外，動(dòng)作還原時(shí)兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。
相信有了這幾個(gè)動(dòng)作，我們必然是可以獲得完美的股四頭肌的。當(dāng)然，這期間還是需要我們付諸于很大的努力的，光是靠念想，是什么都得不到的。不過只要我們按照這些方法進(jìn)行訓(xùn)練，長(zhǎng)期進(jìn)行堅(jiān)持的話，那么健美的股四頭肌必然是會(huì)出現(xiàn)在我們的身上的。到時(shí)候，它也能成為我們炫耀的一個(gè)資本。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?必須選用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí)。
●杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇。
動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢(shì)。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。如果開始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就容易受傷。
兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。
下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
●杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴。
要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型。
若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位。
通過適當(dāng)體育鍛煉，不僅可以有效的增強(qiáng)體質(zhì)，還能夠抵御各種疾病的到來，維持身體健康。生活中，有很多人對(duì)于健身是非常喜歡的，他們通過健身來鍛煉出肌肉，更好的維持身材。那么，股二頭肌鍛煉方法有哪些呢?下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，希望能夠?qū)δ行椭?/p>
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。
以上便是關(guān)于股二頭肌鍛煉方法的介紹。相信您看完這篇文章以后，對(duì)于如何有效的進(jìn)行股二頭肌的鍛煉也有了更好的了解。多一些體育運(yùn)動(dòng)，保持良好的身體素質(zhì)，是有效維持身體健康的好方法，在生活中是需要引起人們注意的。
李·哈尼先生，震撼股四頭肌，刺激肌肉增長(zhǎng)的最好方法是什么?
李·哈尼：要想股四頭肌獲得新的增長(zhǎng)，推薦你使用下述震撼性訓(xùn)練計(jì)劃。我在準(zhǔn)備奧林匹亞先生比賽的3～6個(gè)月里，總使用這一計(jì)劃，它對(duì)我似乎具有一種魔力。
開始正式組訓(xùn)練前，用腿屈伸進(jìn)行熱身，目的是為了艱苦的正式組訓(xùn)練時(shí)能有完全的運(yùn)動(dòng)范圍。起初我曾錯(cuò)誤地用深蹲作為第一個(gè)練習(xí)，后來才知道那不是聰明的選擇，因?yàn)楹苋菀自斐上ドw損傷。另外，我還曾嘗試在10分鐘內(nèi)閃電式地“震撼”腿部。這也是一種錯(cuò)誤，千萬不要匆忙地進(jìn)行訓(xùn)練。為了使肌肉的體積和質(zhì)量獲得最優(yōu)化增長(zhǎng)，你需要花時(shí)間使肌肉的溫度升高。
我先用腿屈伸做1組、15次/組的熱身練習(xí)，然后是2組、8-10次/組的腿屈伸正式組，動(dòng)作速度較慢，還原時(shí)更要注意控制，以使股四頭肌在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)保持持續(xù)緊張。
即使做了腿屈伸，膝蓋也沒有準(zhǔn)備好去做大重量的深蹲。因此，我把腿舉當(dāng)作第二個(gè)練習(xí)。腿舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿舉，它可以使股四頭肌獲得很好的感覺。仰臥在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性還原。不過這種練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。建議你在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上做腿舉練習(xí)，用腿推舉機(jī)，通過調(diào)整兩腳的位置(兩腳尖平行或分開，腿高位、腿低位，或兩腳間距大于肩寬的鴨式推舉)來鍛煉股四頭肌的不同部位。先做1組、12次/組的熱身，接下來是3組、10～12次/組正式組。
到你真正去做深蹲時(shí)，腿部肌肉的溫度已經(jīng)升高，準(zhǔn)備好去構(gòu)建股四頭肌的肌肉塊和線條了。注意，不要使用特別大的重量，因?yàn)橥惹旌屯扰e練習(xí)已使股四頭肌有些疲勞了，故深蹲時(shí)各組應(yīng)逐漸增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你現(xiàn)在不要使用超過300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿舉練習(xí)后，300磅的重量會(huì)讓你感覺到有1噸重。
深蹲可先用輕重量做1組、12次/組的練習(xí)作為熱身，然后做2-3組、8-10次/組的正式組。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會(huì)是必須選用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí)。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇。
動(dòng)作，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢(shì)。
要點(diǎn)，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。如果開始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動(dòng)作，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴。
要點(diǎn)，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習(xí)有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動(dòng)作。
動(dòng)作，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。
要點(diǎn)，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時(shí)大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點(diǎn)，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓(xùn)練質(zhì)量，向上站起時(shí)兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
4、腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時(shí)腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進(jìn)行大重量訓(xùn)練。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時(shí)再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機(jī)上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達(dá)到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領(lǐng)，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點(diǎn)，用力向上蹬起至開始位置。
要點(diǎn)。此外，動(dòng)作還原時(shí)兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。
5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨(dú)鍛煉股四頭肌的動(dòng)作，既可雙腿同時(shí)練，也可單腿交替練。
要領(lǐng)，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點(diǎn)，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動(dòng)作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
練習(xí)方法：
1、傳統(tǒng)的練法是先做復(fù)合動(dòng)作后做孤立動(dòng)作，但練股四頭肌我主張先將孤立動(dòng)作——腿屈伸作為第一個(gè)練習(xí)。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對(duì)較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時(shí)也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級(jí)水平者更合適，初級(jí)水平者還是先做復(fù)合動(dòng)作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動(dòng)作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預(yù)先疲勞，接著再做股四頭肌的練習(xí)動(dòng)作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習(xí)結(jié)束后，可結(jié)合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動(dòng)作練習(xí)，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進(jìn)股四頭肌的恢復(fù)。
建議：
1、每周練習(xí)頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時(shí)間應(yīng)有72小時(shí)。每次訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練目的可選擇3——4個(gè)動(dòng)作，不宜超過4個(gè)動(dòng)作。
2、動(dòng)作選擇，動(dòng)作順序、訓(xùn)練方法可根據(jù)不同目的隨機(jī)變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習(xí)方法外，在訓(xùn)練中還必須適當(dāng)安排有氧訓(xùn)練并合理控制飲食。
設(shè)計(jì)出了下列練習(xí)程序，巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。
1.腿屈伸
作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復(fù)合練習(xí)前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時(shí)對(duì)構(gòu)建股四頭肌各個(gè)頭肌肉間的分離度也非常有效。練習(xí)中要嚴(yán)格采用緩慢和有控制的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)，則很容易導(dǎo)致膝蓋受傷。
2.腿舉或史密斯架深蹲
兩者均能很好地替代深蹲。這兩個(gè)練習(xí)技術(shù)要求嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)過程必須緩慢穩(wěn)定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定。兩者都會(huì)減緩對(duì)臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對(duì)臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習(xí)時(shí)應(yīng)注意當(dāng)膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時(shí)一定要用腿部張緊力進(jìn)行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3.箭步蹲
通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的方法進(jìn)行練習(xí)，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域。再次把意念集中到從開始到結(jié)束保持流暢的運(yùn)動(dòng)上，下蹲時(shí)前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運(yùn)動(dòng)到最低點(diǎn)稍做間歇而不是休息。起立時(shí)，必須使兩腿同時(shí)用力伸直，這會(huì)確保你僅用大腿的力量去支持和推動(dòng)重量。
每次練習(xí)我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓(xùn)練計(jì)劃：
計(jì)劃設(shè)計(jì)了6個(gè)正式組，因此建議你在每個(gè)練習(xí)之前先做2組、25-30次/緝的輕微熱身，目的是為了避免受傷，并使股四頭肌以最佳狀態(tài)進(jìn)入正式組訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)做2個(gè)正式組，12-15次/組。對(duì)其他身體部位我只設(shè)計(jì)一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度去刺激。每周完成兩次該計(jì)劃，采用完全范圍的運(yùn)動(dòng)，不久你就會(huì)看到效果。
