股內(nèi)側(cè)肌鍛煉方法
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“股內(nèi)側(cè)肌鍛煉方法”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
身體上擁有肌肉線條可以讓一個(gè)人的身體曲線看起來更加健美，所以不少去健身房進(jìn)行健身的人，不僅是為了減肥，更是為了鍛煉出肌肉。而在人的大腿上也有一定的肌肉存在，但是大腿上的肌肉想要練出肌肉線條會(huì)比肚子上和小腿上更為困難。下面的文章就為大家推薦幾個(gè)股內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉方法。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，可按照下面各方法進(jìn)行針對(duì)性鍛煉。
方法如下：
1、弓步側(cè)滑
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動(dòng)右腿，然后慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。
2、分腿下蹲運(yùn)動(dòng)。
a：雙腿打開，略大于肩寬，腳尖向外，指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。
b：慢慢向下蹲，用2個(gè)時(shí)間單位(可以在心里默數(shù)1，2)來完成下蹲的動(dòng)作，然后保持下蹲姿勢(shì)1個(gè)時(shí)間單位，最后再用2個(gè)時(shí)間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢(shì)。
3、大腿內(nèi)側(cè)壓皮球運(yùn)動(dòng)。
a. 躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內(nèi)側(cè)夾住橡皮球(或打結(jié)的浴巾)。
b. 用大腿內(nèi)側(cè)擠壓皮球，保持30秒，放松10秒，然后重復(fù)此動(dòng)作若干次。
擴(kuò)展資料：
鍛煉能提高人們的體質(zhì)。鍛煉的最佳時(shí)間14：00～19：00 人體活動(dòng)受“生物鐘”控制，按“生物鐘”規(guī)律來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，對(duì)健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時(shí)，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 鍛煉有很多方法和途徑。
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通過適當(dāng)體育鍛煉，不僅可以有效的增強(qiáng)體質(zhì)，還能夠抵御各種疾病的到來，維持身體健康。生活中，有很多人對(duì)于健身是非常喜歡的，他們通過健身來鍛煉出肌肉，更好的維持身材。那么，股二頭肌鍛煉方法有哪些呢?下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，希望能夠?qū)δ行椭?/p>
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。
以上便是關(guān)于股二頭肌鍛煉方法的介紹。相信您看完這篇文章以后，對(duì)于如何有效的進(jìn)行股二頭肌的鍛煉也有了更好的了解。多一些體育運(yùn)動(dòng)，保持良好的身體素質(zhì)，是有效維持身體健康的好方法，在生活中是需要引起人們注意的。
擁有最完美的肌肉，一直以來是男性非常喜歡的選擇，男性最重視的就是自己的健身，想練出完美的肌肉和8塊腹肌要漂亮有型給女生一種安全感，這樣不僅僅會(huì)吸引更多異性的眼光，在鍛煉的時(shí)候掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，也是非常關(guān)鍵的，小鍛煉出股四頭肌的鍛煉方法有哪些呢?
股四頭肌的鍛煉方法
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇。
動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢(shì)。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。如果開始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護(hù))杠鈴。
要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位。
所謂的股四頭肌鍛煉就是說的通過練習(xí)將自己四頭肌的外側(cè)，肩膀部位達(dá)到一定的記錄效果，通過舉啞鈴或者舉重的練習(xí)來慢慢的給自己增加難度，經(jīng)過長(zhǎng)久的堅(jiān)持，每日不懈的鍛煉，相信大家一定會(huì)看到自己想的效果。
很多的男性朋友平時(shí)都想通過各種的方法，使得自己的胸大肌變得更加的強(qiáng)健，完美的胸肌不僅僅是男性朋友身體健康的一種標(biāo)志，同時(shí)也是展現(xiàn)男性魅力，增強(qiáng)男性自信心的一種重要的方式，平時(shí)可以通過很多的方法來進(jìn)行鍛煉，對(duì)于胸大肌內(nèi)側(cè)，可以通過以下的方法來訓(xùn)練。
(一)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。
另如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。
如橫杠貼近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
(二)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
（三）、平板杠鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭?。?/p>
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
鍛煉胸大肌的方法有很多種，平時(shí)可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)的一些偏好以及自身的身體素質(zhì)來進(jìn)行選擇，在鍛煉的過程當(dāng)中身體會(huì)消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此平時(shí)盡量要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，同時(shí)還應(yīng)該要及時(shí)的補(bǔ)充水分，加快人體的新陳代謝。
現(xiàn)在是講究健康養(yǎng)生的時(shí)代，所以很多人開始嘗試健身。對(duì)于男人們來說，健身主要的目的就是能夠讓自己渾身的肌肉得到鍛煉，進(jìn)而讓自己擁有一個(gè)更加健碩完美的身材。同時(shí)，經(jīng)常鍛煉也可以調(diào)節(jié)身體亞健康。增強(qiáng)免疫能力等。那么，想要鍛煉股四頭肌的話，如何做才能不損傷膝蓋呢?
力量訓(xùn)練是膝關(guān)節(jié)損傷后很重要的一種康復(fù)訓(xùn)練，但是在訓(xùn)練中，要注意以下幾方面的問題：
⑴在運(yùn)動(dòng)過程中，關(guān)節(jié)所承受的壓應(yīng)力的變化。
⑵運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中阻力的大小和方向的變化。
⑶訓(xùn)練動(dòng)作與肌肉功能的聯(lián)系。
下面以股四頭肌為例，介紹幾種訓(xùn)練方法：
1、靜蹲
這種力量訓(xùn)練方式是目前運(yùn)用較多的一種
注意：此方法在訓(xùn)練時(shí)多塊肌肉同時(shí)達(dá)到訓(xùn)練目的，但是針對(duì)性不強(qiáng)，對(duì)于那些單純加強(qiáng)股四頭肌力量的人病不太適合。而且，蹲的深度和時(shí)間要根據(jù)自己的傷情決定，否則容易加重傷勢(shì)。
2、單腿下蹲
注意：此法在訓(xùn)練過程當(dāng)中對(duì)髖關(guān)節(jié)壓力過大，不適合傷后訓(xùn)練。
3、坐位抗阻伸膝(沙袋負(fù)重版)
坐位，背挺直，將阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
注意：此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會(huì)使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小，練習(xí)時(shí)間和強(qiáng)度請(qǐng)根據(jù)自己的傷情酌情調(diào)整。
4、仰臥位抗阻伸膝(沙袋負(fù)重版)
仰臥，將阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
注意：此方法與坐位抗阻伸膝比較，股直肌被拉長(zhǎng)，加大了股直肌的收縮強(qiáng)度，練習(xí)時(shí)間和強(qiáng)度請(qǐng)根據(jù)自己的傷情酌情調(diào)整。
5、仰臥位抗阻伸髖伸膝(拉力帶版)
仰臥，屈髖屈膝，將阻力作用于足底，抗阻伸髖伸膝，使用拉力帶輔助訓(xùn)練。
注意：此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會(huì)使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小。
6、立位抗阻伸膝(拉力帶版)
站立位，在小腿施以阻力，小腿在90°~180°范圍內(nèi)做抗阻伸膝運(yùn)動(dòng)，使用拉力帶輔助訓(xùn)練。
注意：做此動(dòng)作時(shí)應(yīng)盡量固定髖關(guān)節(jié)。此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會(huì)使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小
7、俯臥位抗阻伸膝(沙袋負(fù)重版)
俯臥，屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運(yùn)動(dòng)，可加沙袋增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
注意：此方法在膝關(guān)節(jié)伸直的過程當(dāng)中會(huì)使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小，可以加以改進(jìn)，方法：將拉力器的滑輪盡量提高，以使拉力與小腿的成角盡量增大。
8、側(cè)臥位抗阻伸膝(拉力帶版)
訓(xùn)練者取側(cè)臥位，屈髖屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運(yùn)動(dòng)，使用拉力帶輔助訓(xùn)練。
注意：此方法在膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶損傷的時(shí)候不宜使用，但在外側(cè)半月板術(shù)后是很好的訓(xùn)練方式
9、蹬自行車
注意：此法不但可以加強(qiáng)股四頭肌的力量，還可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，但如果髕骨也有傷或者軟化的病友慎用。
在進(jìn)行健身的時(shí)候有好多朋友會(huì)感覺到肱二頭肌特別不好鍛煉，主要是內(nèi)側(cè)在鍛煉的時(shí)候是最困難的情況，針對(duì)這樣的問題，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要注意，特別是要有針對(duì)性的鍛煉，另外也要注意鍛煉的方法和技巧，那么，肱二頭肌內(nèi)側(cè)如何鍛煉？針對(duì)這樣的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
一、高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌內(nèi)側(cè)如何鍛煉，肌肉鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，所以也需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，只有通過上述運(yùn)動(dòng)方法長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)收到意想的效果，另外在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且平時(shí)的飲食也特別重要。
股四頭肌即大腿肌的前群，是全身中體積最大的肌肉，是膝關(guān)節(jié)強(qiáng)有力的伸肌，所以鍛煉股四頭肌就等于給膝關(guān)節(jié)“加油”，可改善膝關(guān)節(jié)的功能;從而使膝關(guān)節(jié)更加靈活有力。
具體方法是：膝關(guān)節(jié)取伸直位，將股四頭肌收縮，也就是繃緊大腿，片刻后放松，交替數(shù)十次，持之以恒，效果顯著。鍛煉時(shí)以股四頭肌內(nèi)側(cè)頭隆起堅(jiān)強(qiáng)與否為觀察標(biāo)準(zhǔn)。
膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷
股后肌勞損常見癥狀：膝關(guān)節(jié)疼痛 劇烈疼痛
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李鵬膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷吃什么藥好得了膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷有什么注意事項(xiàng)膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷最多多長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)向我提問把練習(xí)單塊肌肉的孤立動(dòng)作和練習(xí)多塊肌肉的復(fù)合動(dòng)作相結(jié)合，發(fā)展腿部的主要肌群——股四頭肌的力量、功能和平衡能力，最終達(dá)到美化腿形的目的。
訓(xùn)練原理
此套訓(xùn)練在提高腿部力量的同時(shí)，能夠突出腿部自然的曲線，并提高腿部肌肉的清晰度。第一個(gè)練習(xí)是腿屈伸，這個(gè)孤立動(dòng)作能起到預(yù)熱腿部肌肉的作用，為后面2個(gè)練習(xí)做好準(zhǔn)備。此外，腿屈伸能訓(xùn)練膝蓋屈伸時(shí)的靈活性，防止受傷。接下來的史密斯機(jī)箭步蹲是一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作涉及到更多的肌肉，但是重點(diǎn)仍然是股四頭肌。最后的練習(xí)是靠球單腿深蹲。為了在單腳著地的情況下掌握好平衡并進(jìn)行蹲起，身體會(huì)不由自主地動(dòng)用腹肌，臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉來穩(wěn)定身體。雙手持啞鈴可以增加練習(xí)難度。
股四頭肌由4塊肌肉組成。股直肌的作用是收縮大腿和伸展膝蓋，其一端的肌腱穿過膝關(guān)節(jié)并附著在膝蓋下的腿骨上，另一端穿過股關(guān)節(jié)并附著在骨盆上。其他三塊肌肉——股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌——均起于股骨上端，止于膝關(guān)節(jié)處，功能是伸展膝關(guān)節(jié)。
腿屈伸這個(gè)動(dòng)作著重鍛煉股四頭肌伸展膝關(guān)節(jié)的功能。史密斯機(jī)箭步蹲和靠球深蹲不但全面鍛煉股四頭肌，也能同時(shí)鍛煉臀部肌肉、腹肌、大腿后側(cè)肌肉和小腿肌肉。
注意事項(xiàng)
你所需的器械是：一臺(tái)腿屈伸器、史密斯機(jī)和直徑大約0.5米的健身球，另外，如果有必要，還可以準(zhǔn)備1對(duì)2.5～5公斤的啞鈴。訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧練習(xí)來熱身。訓(xùn)練完成后立即抻拉腿部，每次抻拉靜止持續(xù)30秒。動(dòng)作過程中，必須密切注意動(dòng)作的規(guī)范。不要使膝蓋超過腳趾，同時(shí)避免雙膝明顯的內(nèi)扣或外展，否則膝關(guān)節(jié)會(huì)承受太多的壓力。另外，確保臀部大致沿垂直的路線上下運(yùn)動(dòng)，而不是前后移動(dòng)，這樣可以保護(hù)下背部。
1.髓屈伸(鍛煉股四頭肌)
調(diào)整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部緊貼在坐墊和靠背上，而且要確保此時(shí)膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心正對(duì)器械的轉(zhuǎn)軸。
將雙腳放在腳墊下方，腳部放松，腳位于膝蓋正下方，腹肌收緊，雙手抓住座位兩旁的握柄來幫助穩(wěn)定身體。
以膝蓋為軸，伸直小腿到水平的位置。
在動(dòng)作的最高點(diǎn)停頓片刻，然后返回開始姿勢(shì)，如此重復(fù)完成1組。
提示：為了最大限度地鍛煉股四頭肌，注意使大腿固定不動(dòng)，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯機(jī)箭步蹲(鍛煉股四頭肌、臀部肌肉.股二頭肌和小腿肌肉
站在史密斯機(jī)中央，站距與臀同寬，然后前后開立成箭步，左腳在前，右腳后跟離地。
雙手正握杠鈴桿，握距稍比肩寬，手腕伸直，肘部指向地面，將杠鈴放在肩背部的斜方肌上。握緊并旋轉(zhuǎn)杠鈴桿，開啟安全鎖。
收縮腹肌使脊柱處于自然平直的狀態(tài)，保持平衡，挺胸抬頭。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝處于左腳正上方，右膝向下貼近地面。此時(shí)左大腿應(yīng)大致咸水平位置，同時(shí)確保軀干不要前后傾斜，保持正直。
伸直雙腿站起，注意不鎖定膝關(guān)節(jié)，回到開始姿勢(shì)。
完成目標(biāo)次數(shù)，然后換另外一側(cè)腿完成相同的次數(shù)，此為1組。
提示：下蹲的時(shí)候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
3.靠球單腿深蹲(鍛煉股四頭肌、臀部肌肉和股二頭肌
雙手各持啞鈴，后背與墻之間夾一個(gè)健身球靠在墻上。
從肩胛骨到臀部的軀干貼靠在球上，雙腳向前大約挪動(dòng)30厘米，雙臂放在體側(cè)。
收縮腹肌，向后靠緊健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。
彎曲右膝進(jìn)行下蹲的同時(shí)，保持軀干正直，右大腿達(dá)到水平的位置
伸直右腿，起身回到開始位置。
完成目標(biāo)次數(shù)，然后換另外一側(cè)腿完成相同的次數(shù)，此為1組。
提示：為了在下蹲和起身的時(shí)候保持平衡，盡量用背部貼緊健身球。
訓(xùn)練提示
1.在任何一個(gè)動(dòng)作的預(yù)備階段，有意收緊核心肌肉(腰腹肌)來穩(wěn)定軀干
2.在動(dòng)作的全過程中，收緊腹外斜肌和腹直肌。
3.保持軀干挺直并且挺胸的姿勢(shì)，使鍛煉的重點(diǎn)落在腿部。
4.讓臀部始終保持在肩部的正下放，臀部不要前后移動(dòng)或轉(zhuǎn)功。
5.為了保持平衡，保持抬頭和目視前方。
環(huán)肥燕瘦已經(jīng)是歷史，現(xiàn)在的我們不單單只看臉，更重要的是身材，身材的好壞往往可以提現(xiàn)出這個(gè)人對(duì)異性的吸引程度，現(xiàn)在的男生，有一副好身材比什么都來得重要，特別是胸肌，每每露出來都能引起一片尖叫，我們應(yīng)該如何來鍛煉內(nèi)側(cè)胸?。?/p>
經(jīng)常改變賽前胸肌訓(xùn)練方案，以鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌。啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)孤立訓(xùn)練某一個(gè)肌肉區(qū)域的效果比杠鈴運(yùn)動(dòng)要好，因此，在需要特殊訓(xùn)練內(nèi)側(cè)胸肌時(shí)，會(huì)在訓(xùn)練中更多地安排啞鈴運(yùn)動(dòng)，下面是幾個(gè)經(jīng)常練習(xí)的幾個(gè)動(dòng)作。
水平長(zhǎng)凳啞鈴?fù)婆e
在最低點(diǎn)處使肌肉獲得充分伸展之后，我會(huì)以爆發(fā)式的速度將啞鈴?fù)贤婆e起來。爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標(biāo)肌纖維。在最高點(diǎn)處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調(diào)動(dòng)起來。
在動(dòng)作的最高點(diǎn)，不要將兩個(gè)啞鈴相互碰撞。因?yàn)檫@會(huì)將你胸肌上的持續(xù)張力松弛掉，有時(shí)甚至將會(huì)鐵銹掉你一臉！要保持兩個(gè)啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。
上斜啞鈴?fù)婆e
你必須保證每一次的動(dòng)作都是高質(zhì)量的：在最低點(diǎn)處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點(diǎn)處獲得強(qiáng)烈地收縮。
坐姿器械夾胸 這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6~8次，建議做1-3組。
俗話說，一白遮三丑，一瘦萬人迷。我想大家都已經(jīng)深刻體會(huì)，但是一副好身材足以概括白和瘦，擁有一副好身材就足夠用于勇氣，在不管是同性朋友或者異性朋友中，漂亮的胸肌會(huì)讓您更自信。以上幾種就是胸肌內(nèi)側(cè)鍛煉的方法，只要堅(jiān)持鍛煉，效果就一定會(huì)出現(xiàn)。
現(xiàn)在的人越來越重視健身，對(duì)于胸肌的鍛煉也是非常重視的，下面就說一下啞鈴胸肌鍛煉的方法，應(yīng)該能夠會(huì)對(duì)你的鍛煉有幫助。鍛煉的時(shí)候一定要加持下去，合理的安排自己的鍛煉時(shí)間還有休息時(shí)間，合理搭配自己的膳食，這樣對(duì)自己才能夠鍛煉胸肌的內(nèi)側(cè)，祝你成功!
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。 動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。 呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。 組數(shù)與次數(shù)：
當(dāng)今時(shí)代人們?cè)絹碓阶非竺溃瑢?duì)于身體的鍛煉也是非常重視的，有的人可能就想用啞鈴鍛煉胸部的肌肉，其實(shí)還可以用啞鈴鍛煉外側(cè)的肌肉，對(duì)身體很好的，啞鈴鍛煉非常簡(jiǎn)便，在任何地方就可以鍛煉，不受空間的限制，所以可以經(jīng)常鍛煉。
相信很多男性朋友都想要鍛煉手臂肌肉，如果男性的手臂強(qiáng)健有力，肌肉發(fā)達(dá)，看起來非常有力量感，能讓女性感到安全。男性鍛煉手臂肌肉方法多種多樣，比如說可以選用啞鈴，或者是直接使用一條板凳作為鍛煉器械。鍛煉手臂肌肉并不困難，下面介紹一些簡(jiǎn)單手臂肌肉鍛煉方法。
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以。每天舉上幾十個(gè)，每天不間斷。前臂肌群分為前后兩側(cè)，每側(cè)分為深淺兩層。前側(cè)淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長(zhǎng)肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長(zhǎng)屈肌，旋前方肌；后側(cè)淺層包括橈側(cè)腕長(zhǎng)伸胍、橈側(cè)腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側(cè)腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長(zhǎng)展肌、拇短伸肌、拇長(zhǎng)伸肌以及食指固有伸肌等。
腕彎舉 ，腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項(xiàng)目特定的動(dòng)作術(shù)語。
彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘。
上面只是介紹了非常簡(jiǎn)單的一些手臂鍛煉方式，鍛煉的部位除了手臂臂膀之外，還包括了手腕肌肉，甚至包括了手指肌肉。每一個(gè)部位的肌肉鍛煉都不可能一蹴而就，在鍛煉的時(shí)候每天都應(yīng)該堅(jiān)持，使用器械的時(shí)候一定要注意安全，避免操作不當(dāng)而導(dǎo)致意外事故。
