震撼股四頭肌，打造真男人
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“活動有方，五臟自和?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“震撼股四頭肌，打造真男人”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
李·哈尼先生，震撼股四頭肌，刺激肌肉增長的最好方法是什么?
李·哈尼：要想股四頭肌獲得新的增長，推薦你使用下述震撼性訓練計劃。我在準備奧林匹亞先生比賽的3～6個月里，總使用這一計劃，它對我似乎具有一種魔力。
開始正式組訓練前，用腿屈伸進行熱身，目的是為了艱苦的正式組訓練時能有完全的運動范圍。起初我曾錯誤地用深蹲作為第一個練習，后來才知道那不是聰明的選擇，因為很容易造成膝蓋損傷。另外，我還曾嘗試在10分鐘內(nèi)閃電式地“震撼”腿部。這也是一種錯誤，千萬不要匆忙地進行訓練。為了使肌肉的體積和質(zhì)量獲得最優(yōu)化增長，你需要花時間使肌肉的溫度升高。
我先用腿屈伸做1組、15次/組的熱身練習，然后是2組、8-10次/組的腿屈伸正式組，動作速度較慢，還原時更要注意控制，以使股四頭肌在整個運動范圍內(nèi)保持持續(xù)緊張。
即使做了腿屈伸，膝蓋也沒有準備好去做大重量的深蹲。因此，我把腿舉當作第二個練習。腿舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿舉，它可以使股四頭肌獲得很好的感覺。仰臥在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性還原。不過這種練法容易損傷膝關節(jié)。建議你在標準的45度斜板上做腿舉練習，用腿推舉機，通過調(diào)整兩腳的位置(兩腳尖平行或分開，腿高位、腿低位，或兩腳間距大于肩寬的鴨式推舉)來鍛煉股四頭肌的不同部位。先做1組、12次/組的熱身，接下來是3組、10～12次/組正式組。
到你真正去做深蹲時，腿部肌肉的溫度已經(jīng)升高，準備好去構(gòu)建股四頭肌的肌肉塊和線條了。注意，不要使用特別大的重量，因為腿屈伸和腿舉練習已使股四頭肌有些疲勞了，故深蹲時各組應逐漸增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你現(xiàn)在不要使用超過300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿舉練習后，300磅的重量會讓你感覺到有1噸重。
深蹲可先用輕重量做1組、12次/組的練習作為熱身，然后做2-3組、8-10次/組的正式組。
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股四頭肌是一種力量的象征，當然它也是我們?nèi)梭w肌肉的組成之一。根據(jù)最新的研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌是人體之中比較有力量的肌肉，所以很多人都想要擁有完美的股四頭肌的。但是現(xiàn)實是殘酷的，要想擁有股四頭肌，也不是那么容易的，它需要我們的訓練。那么，股四頭肌的訓練動作有哪些呢?對此，下文就來做個深入的解釋，希望想要了解的人都能夠有個深刻的了解。
股四頭肌的訓練動作具體有下面幾種：
1、杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可
少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質(zhì)量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
4、腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節(jié)呈微屈狀態(tài)。
相信有了這幾個動作，我們必然是可以獲得完美的股四頭肌的。當然，這期間還是需要我們付諸于很大的努力的，光是靠念想，是什么都得不到的。不過只要我們按照這些方法進行訓練，長期進行堅持的話，那么健美的股四頭肌必然是會出現(xiàn)在我們的身上的。到時候，它也能成為我們炫耀的一個資本。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?必須選用不同的動作、不同的器械進行規(guī)范的練習。
●杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。
兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。
下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
●杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。
若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
股四頭肌怎么練習才能刺激其快速增長呢？下面我們就來看一下下面的文字，或許會對您有所幫助。
要想股四頭肌獲得新的增長，推薦你使用下述震撼性訓練計劃。我在準備奧林匹亞先生比賽的３～６個月里，總使用這一計劃，它對我似乎具有一種魔力。
即使做了腿屈伸，膝蓋也沒有準備好去做大重量的深蹲。因此，我把腿舉當作第二個練習。腿舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿舉，它可以使股四頭肌獲得很好的感覺。仰臥在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性還原。不過這種練法容易損傷膝關節(jié)。建議你在標準的４５度斜板上做腿舉練習，用腿推舉機，通過調(diào)整兩腳的位置（兩腳尖平行或分開，腿高位、腿低位，或兩腳間距大于肩寬的鴨式推舉）來鍛煉股四頭肌的不同部位。先做１組、１２次／組的熱身，接下來是３組、１０～１２次／組正式組。
到你真正去做深蹲時，腿部肌肉的溫度已經(jīng)升高，準備好去構(gòu)建股四頭肌的肌肉塊和線條了。注意，不要使用特別大的重量，因為腿屈伸和腿舉練習已使股四頭肌有些疲勞了，故深蹲時各組應逐漸增加重量。如果你通常能用４００磅做深蹲，那么你現(xiàn)在不要使用超過?。常埃鞍醯闹亓?。要知道，在完成腿屈伸和腿舉練習后，３００磅的重量會讓你感覺到有１噸重。
起初我曾錯誤地用深蹲作為第一個練習，后來才知道那不是聰明的選擇，因為很容易造成膝蓋損傷。另外，我還曾嘗試在１０分鐘內(nèi)閃電式地“震撼”腿部。這也是一種錯誤，千萬不要匆忙地進行訓練。為了使肌肉的體積和質(zhì)量獲得最優(yōu)化增長，你需要花時間使肌肉的溫度升高。
我先用腿屈伸做１組、１５次／組的熱身練習，然后是２組、８－１０次／組的腿屈伸正式組，動作速度較慢，還原時更要注意控制，以使股四頭肌在整個運動范圍內(nèi)保持持續(xù)緊張。
深蹲可先用輕重量做１組、１２次／組的練習作為熱身，然后做２－３組、８－１０次／組的正式組。
為了使股四頭肌獲得震撼性的增長，每周只需練１次，以使其有充分的恢復時間。不要殘酷地折磨你的腿部，只要能科學正確地進行訓練，股四頭肌就會迅速做出反應。
現(xiàn)在是講究健康養(yǎng)生的時代，所以很多人開始嘗試健身。對于男人們來說，健身主要的目的就是能夠讓自己渾身的肌肉得到鍛煉，進而讓自己擁有一個更加健碩完美的身材。同時，經(jīng)常鍛煉也可以調(diào)節(jié)身體亞健康。增強免疫能力等。那么，想要鍛煉股四頭肌的話，如何做才能不損傷膝蓋呢?
力量訓練是膝關節(jié)損傷后很重要的一種康復訓練，但是在訓練中，要注意以下幾方面的問題：
⑴在運動過程中，關節(jié)所承受的壓應力的變化。
⑵運動過程當中阻力的大小和方向的變化。
⑶訓練動作與肌肉功能的聯(lián)系。
下面以股四頭肌為例，介紹幾種訓練方法：
1、靜蹲
這種力量訓練方式是目前運用較多的一種
注意：此方法在訓練時多塊肌肉同時達到訓練目的，但是針對性不強，對于那些單純加強股四頭肌力量的人病不太適合。而且，蹲的深度和時間要根據(jù)自己的傷情決定，否則容易加重傷勢。
2、單腿下蹲
注意：此法在訓練過程當中對髖關節(jié)壓力過大，不適合傷后訓練。
3、坐位抗阻伸膝(沙袋負重版)
坐位，背挺直，將阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增強訓練效果。
注意：此方法在膝關節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小，練習時間和強度請根據(jù)自己的傷情酌情調(diào)整。
4、仰臥位抗阻伸膝(沙袋負重版)
仰臥，將阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增強訓練效果。
注意：此方法與坐位抗阻伸膝比較，股直肌被拉長，加大了股直肌的收縮強度，練習時間和強度請根據(jù)自己的傷情酌情調(diào)整。
5、仰臥位抗阻伸髖伸膝(拉力帶版)
仰臥，屈髖屈膝，將阻力作用于足底，抗阻伸髖伸膝，使用拉力帶輔助訓練。
注意：此方法在膝關節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小。
6、立位抗阻伸膝(拉力帶版)
站立位，在小腿施以阻力，小腿在90°~180°范圍內(nèi)做抗阻伸膝運動，使用拉力帶輔助訓練。
注意：做此動作時應盡量固定髖關節(jié)。此方法在膝關節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小
7、俯臥位抗阻伸膝(沙袋負重版)
俯臥，屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運動，可加沙袋增強訓練效果。
注意：此方法在膝關節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小，可以加以改進，方法：將拉力器的滑輪盡量提高，以使拉力與小腿的成角盡量增大。
8、側(cè)臥位抗阻伸膝(拉力帶版)
訓練者取側(cè)臥位，屈髖屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運動，使用拉力帶輔助訓練。
注意：此方法在膝關節(jié)外側(cè)副韌帶損傷的時候不宜使用，但在外側(cè)半月板術后是很好的訓練方式
9、蹬自行車
注意：此法不但可以加強股四頭肌的力量，還可以增加關節(jié)活動度，但如果髕骨也有傷或者軟化的病友慎用。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規(guī)范的練習。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動作，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質(zhì)量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
4、腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節(jié)呈微屈狀態(tài)。
5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
練習方法：
1、傳統(tǒng)的練法是先做復合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結(jié)束后，可結(jié)合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。
建議：
1、每周練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據(jù)訓練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。
2、動作選擇，動作順序、訓練方法可根據(jù)不同目的隨機變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練并合理控制飲食。
設計出了下列練習程序，巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。
1.腿屈伸
作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構(gòu)建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格采用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發(fā)式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。
2.腿舉或史密斯架深蹲
兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格，運動過程必須緩慢穩(wěn)定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3.箭步蹲
通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域。再次把意念集中到從開始到結(jié)束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。
每次練習我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓練計劃：
計劃設計了6個正式組，因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/緝的輕微熱身，目的是為了避免受傷，并使股四頭肌以最佳狀態(tài)進入正式組訓練，每個練習做2個正式組，12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃，采用完全范圍的運動，不久你就會看到效果。
現(xiàn)在看來似乎難以置信，我在頭4年的訓練中增長了近100磅(1磅≈0.45公斤)肌肉，而這一成果是在挪威北部一個5000人海邊小鎮(zhèn)只放得下兩張床的“健身房”里取得的。
1990年我16歲時體重超過130磅，我隨哥哥在那個簡陋的健身房用最簡單的器械練了4年后，體重增加到了225磅。我始終堅信，只要有科學、合理的訓練計劃，能夠長期堅持刻苦、頑強的訓練，肌肉就一定能快速增長。
一、艱苦的訓練
16歲前我是一名足球和跳臺滑雪愛好者。開始健美訓練后，第一年體重就增長了25磅?；蛟S我的身體很適合練健美，因此，即使動作不規(guī)范也容易長肌肉。接下來的3年制定了“快速打造肌肉塊計劃”，嚴格遵循從艱苦訓練中徹底恢復以實現(xiàn)增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。
我所以能快速增肌，首先歸功于我從各種健美雜志中積累的許多健身知識，還要歸功于我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。
盡管我生活在挪威一個偏遠地區(qū)的小鎮(zhèn)，但我常常試著將雜志中健美專家和明星們傳授的技巧，方法 和原理在訓練中加以運用。我常喜歡用較大的重量進行訓練，因為我長得比同齡人快，已經(jīng)變得較強壯了。由于健身房很小，深蹲時我只能用兩條長凳做杠鈴支架，除此之外不會用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個“杠鈴架”。
挪威氣候寒冷，每次訓練前我用10分鐘進行熱身，以確保神經(jīng)肌肉被充分動員起來。另外我還要邊訓練邊做父母的工作，因為他們不支持我練健美。那些認為缺乏良好環(huán)境和設備就練不好健美的人大可不必擔心，我想你所具備的條件和設備一定比我好得多。
二、采用“金字塔”練法
從事健美訓練的頭4年主要是想盡快使自己變得強壯起來，并想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時也兼顧身體各部位肌肉成比例的發(fā)展。
由于自己年輕，初期做動作速度較快，現(xiàn)在我更愿意用較為緩慢的速度，那時助力次數(shù)訓練對增加肌肉圍度效果很好，現(xiàn)在它已不是我用來構(gòu)建高品質(zhì)肌肉的方法了。我認為助力次數(shù)訓練要有所控制，不應在每組的最后幾次使用，而應在各組結(jié)束時設法再盡力做幾次，要把關注更多地放在對肌肉的施壓和避免受傷上。
當時，除肌肉塑形練習(如拉力器夾胸和集中彎舉等)外，我主要采用韋德的金字塔訓練法逐漸增加對肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長，就是說重量要逐組增加，次數(shù)逐漸減少。用這種方法訓練，每個練習開始時我先用較輕的重量和較高的次數(shù)使肌肉熱起來，然后再逐組增加重量，直到最大重量后再減下來，在“塔尖組”我能安全地做4——6次。我認為較高次數(shù)(12——15)與低次數(shù)(4——6)相結(jié)合能構(gòu)建高品質(zhì)和強壯的肌肉。金字塔訓練法我16歲就開始使用，現(xiàn)在常常使用。
三、挪威式的強度
我特別喜歡阿諾德說過的一句話：“如果要想成為冠軍，就必須飽受痛苦的折磨，沖破前進道路上的層層障礙?！痹谒墓膭钕拢瑮l件再差我也采用高強度進行訓練。我常做些強迫次數(shù)，用時用逐降組數(shù)進行訓練，偶爾也用超高強度做能真正震撼肌肉的訓練。
如果你喜歡，也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓練，只是要偶爾為之(每個身體部位2個月1次)，并有充分的恢復時間(1周)。針對背部進行震撼訓練，我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉。在雙臂訓練日，為了震撼肌肉，我能做20組杠鈴彎舉，有時甚至不計組數(shù)，一直練到肌肉力竭。我認為，盡管震撼性訓練恢復起來困難，但對肌肉的增長卻更加迅速有效。
要發(fā)揮高強度訓練的優(yōu)勢還必須有個能與你在艱苦訓練中保持一致的訓練伙伴。我在進行腿部高強度訓練時，我的訓練伙伴因害怕痛苦會找出一些理由，如膝蓋有傷或其他事情而不愿與我們共同訓練。過后我想，他所以不愿與我一起訓練，是因為我做得比他好，或者說我比他更能忍受痛苦和疼痛。感謝痛苦和疼痛對我的“關愛”，頑強的意志品質(zhì)使我總是能超越痛苦和疼痛的障礙，從而成為一個優(yōu)秀的健美運動員。
四、尋找最適宜的訓練法
“快速打造肌肉計劃”是我17——20歲時使用的，這個計劃也能為許多新手在訓練中避免出錯提供幫助。它允許肌肉在大強度訓練后有充分的時間恢復，沿用我第一年的訓練安排，每周練4次，每個身體部位每周練2次，每次訓練僅用中等強度刺激肌肉，限制運動量，每個部位只做2個練習。當我需要提高強度增大運動量時，每次只針一個主要身體部位進行訓練。這就意味著每周要訓練5次，而且除小腿和腹肌外，1周只針對一個身體部位訓練1次。
還應注意，即使我當時只有17歲，也沒有忽視任何細節(jié)。例如，很多有經(jīng)驗的健身者針對腿部只做3——4組練習，但腿部不是三角肌外側(cè)頭那樣一個小的區(qū)域，股二頭肌比肱二頭肌要大得多，如果針對肱二頭肌至少做10組練習的話，那么針對股二頭肌為什么不做10組以上的練習呢?!同時，我也從未忽視斜方肌和三角肌后束的訓練。
我最喜歡擁有強壯和威比例發(fā)展的胸部，我總是把星期一作為胸部訓練日，周日總要多吃一點，這樣我在周一做平臥推舉時就感到特別有勁。但我對胸部從不做任何附加練習，并且始終有規(guī)律地刻苦訓練所有身體部位。我清楚地懂得，要想成為一個優(yōu)秀健美運動員，必須使身體各部位肌肉均衡發(fā)展。我為自己從一開始就能保持體格成比例發(fā)展而高興，同時我也堅信，它將貫穿于我的整個健美運動生涯。
五、加利福尼亞之夢
20歲時我體重超過了225磅，開始為第一次健美比賽做準備。21歲時我參加了當?shù)氐慕∶辣荣?，并獲得冠軍，由此萌發(fā)了到美國去發(fā)展的想法。我先到了英格蘭伯明翰的圣殿健身館，并發(fā)誓要成為一個優(yōu)秀健美運動員。去年，夢想終于變成了現(xiàn)實，我到了美國加利福尼亞的威尼斯金牌健身館進行訓練，就像阿諾德·施瓦辛格在電影《泵鐵》中所做的那樣。我現(xiàn)在的目標是盡快成為最好的職業(yè)健美運動員。
盡管如此，我從沒忘記在青少年時代是如何在一個簡陋、灰暗和寒冷的“健身房”中，通過艱苦不懈的努力，終于迎來了夢想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到，一個人總要尋找一些能為你的意志和身體提供動力的事，只要腳踏實地地走下去，就一定能逐步接近你的目標。
快速增肌指南
1、基礎訓練：制訂訓練計劃要圍繞各種基本的復合動作，如深蹲、硬拉和平臥推舉。
2、不斷強化：采用金字塔訓練法，直到使用大重量做4——6次/組。
3、規(guī)范的動作：動作要規(guī)范，并把注意力完全集中到正在訓練的肌肉上，不要隨意移動重量。
4、合理的飲食：要確保獲得足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，掌握科學飲食的方法。
5、建立階段性目標：每個訓練階段都要有明確的目標。不斷嘗試用更大的重量和更大的強度對肌肉施壓。
擁有最完美的肌肉，一直以來是男性非常喜歡的選擇，男性最重視的就是自己的健身，想練出完美的肌肉和8塊腹肌要漂亮有型給女生一種安全感，這樣不僅僅會吸引更多異性的眼光，在鍛煉的時候掌握正確的動作要領，也是非常關鍵的，小鍛煉出股四頭肌的鍛煉方法有哪些呢?
股四頭肌的鍛煉方法
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
所謂的股四頭肌鍛煉就是說的通過練習將自己四頭肌的外側(cè)，肩膀部位達到一定的記錄效果，通過舉啞鈴或者舉重的練習來慢慢的給自己增加難度，經(jīng)過長久的堅持，每日不懈的鍛煉，相信大家一定會看到自己想的效果。
股四頭肌即大腿肌的前群，是全身中體積最大的肌肉，是膝關節(jié)強有力的伸肌，所以鍛煉股四頭肌就等于給膝關節(jié)“加油”，可改善膝關節(jié)的功能;從而使膝關節(jié)更加靈活有力。
具體方法是：膝關節(jié)取伸直位，將股四頭肌收縮，也就是繃緊大腿，片刻后放松，交替數(shù)十次，持之以恒，效果顯著。鍛煉時以股四頭肌內(nèi)側(cè)頭隆起堅強與否為觀察標準。
膝關節(jié)側(cè)副韌帶損傷
股后肌勞損常見癥狀：膝關節(jié)疼痛 劇烈疼痛
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李鵬膝關節(jié)側(cè)副韌帶損傷吃什么藥好得了膝關節(jié)側(cè)副韌帶損傷有什么注意事項膝關節(jié)側(cè)副韌帶損傷最多多長時間恢復向我提問把練習單塊肌肉的孤立動作和練習多塊肌肉的復合動作相結(jié)合，發(fā)展腿部的主要肌群——股四頭肌的力量、功能和平衡能力，最終達到美化腿形的目的。
訓練原理
此套訓練在提高腿部力量的同時，能夠突出腿部自然的曲線，并提高腿部肌肉的清晰度。第一個練習是腿屈伸，這個孤立動作能起到預熱腿部肌肉的作用，為后面2個練習做好準備。此外，腿屈伸能訓練膝蓋屈伸時的靈活性，防止受傷。接下來的史密斯機箭步蹲是一個經(jīng)典動作，這個動作涉及到更多的肌肉，但是重點仍然是股四頭肌。最后的練習是靠球單腿深蹲。為了在單腳著地的情況下掌握好平衡并進行蹲起，身體會不由自主地動用腹肌，臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉來穩(wěn)定身體。雙手持啞鈴可以增加練習難度。
股四頭肌由4塊肌肉組成。股直肌的作用是收縮大腿和伸展膝蓋，其一端的肌腱穿過膝關節(jié)并附著在膝蓋下的腿骨上，另一端穿過股關節(jié)并附著在骨盆上。其他三塊肌肉——股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌——均起于股骨上端，止于膝關節(jié)處，功能是伸展膝關節(jié)。
腿屈伸這個動作著重鍛煉股四頭肌伸展膝關節(jié)的功能。史密斯機箭步蹲和靠球深蹲不但全面鍛煉股四頭肌，也能同時鍛煉臀部肌肉、腹肌、大腿后側(cè)肌肉和小腿肌肉。
注意事項
你所需的器械是：一臺腿屈伸器、史密斯機和直徑大約0.5米的健身球，另外，如果有必要，還可以準備1對2.5～5公斤的啞鈴。訓練前進行5分鐘低強度的有氧練習來熱身。訓練完成后立即抻拉腿部，每次抻拉靜止持續(xù)30秒。動作過程中，必須密切注意動作的規(guī)范。不要使膝蓋超過腳趾，同時避免雙膝明顯的內(nèi)扣或外展，否則膝關節(jié)會承受太多的壓力。另外，確保臀部大致沿垂直的路線上下運動，而不是前后移動，這樣可以保護下背部。
1.髓屈伸(鍛煉股四頭肌)
調(diào)整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部緊貼在坐墊和靠背上，而且要確保此時膝關節(jié)轉(zhuǎn)動的軸心正對器械的轉(zhuǎn)軸。
將雙腳放在腳墊下方，腳部放松，腳位于膝蓋正下方，腹肌收緊，雙手抓住座位兩旁的握柄來幫助穩(wěn)定身體。
以膝蓋為軸，伸直小腿到水平的位置。
在動作的最高點停頓片刻，然后返回開始姿勢，如此重復完成1組。
提示：為了最大限度地鍛煉股四頭肌，注意使大腿固定不動，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯機箭步蹲(鍛煉股四頭肌、臀部肌肉.股二頭肌和小腿肌肉
站在史密斯機中央，站距與臀同寬，然后前后開立成箭步，左腳在前，右腳后跟離地。
雙手正握杠鈴桿，握距稍比肩寬，手腕伸直，肘部指向地面，將杠鈴放在肩背部的斜方肌上。握緊并旋轉(zhuǎn)杠鈴桿，開啟安全鎖。
收縮腹肌使脊柱處于自然平直的狀態(tài)，保持平衡，挺胸抬頭。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝處于左腳正上方，右膝向下貼近地面。此時左大腿應大致咸水平位置，同時確保軀干不要前后傾斜，保持正直。
伸直雙腿站起，注意不鎖定膝關節(jié)，回到開始姿勢。
完成目標次數(shù)，然后換另外一側(cè)腿完成相同的次數(shù)，此為1組。
提示：下蹲的時候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
3.靠球單腿深蹲(鍛煉股四頭肌、臀部肌肉和股二頭肌
雙手各持啞鈴，后背與墻之間夾一個健身球靠在墻上。
從肩胛骨到臀部的軀干貼靠在球上，雙腳向前大約挪動30厘米，雙臂放在體側(cè)。
收縮腹肌，向后靠緊健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。
彎曲右膝進行下蹲的同時，保持軀干正直，右大腿達到水平的位置
伸直右腿，起身回到開始位置。
完成目標次數(shù)，然后換另外一側(cè)腿完成相同的次數(shù)，此為1組。
提示：為了在下蹲和起身的時候保持平衡，盡量用背部貼緊健身球。
訓練提示
1.在任何一個動作的預備階段，有意收緊核心肌肉(腰腹肌)來穩(wěn)定軀干
2.在動作的全過程中，收緊腹外斜肌和腹直肌。
3.保持軀干挺直并且挺胸的姿勢，使鍛煉的重點落在腿部。
4.讓臀部始終保持在肩部的正下放，臀部不要前后移動或轉(zhuǎn)功。
5.為了保持平衡，保持抬頭和目視前方。
現(xiàn)在有很多人都比較注重對自己的養(yǎng)生鍛煉，尤其是一些男士擁有一身肌肉是值得炫耀的資本，所以很多人都想將自己打造成一個標準的肌肉男，但是身體上的肌肉有很多塊，不同部位的肌肉的鍛煉方法是不一樣的，下面就讓小編給大家介紹一下股四頭肌的力量訓練吧！
直抬腿練習：仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。注意一定要膝關節(jié)伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用的力量區(qū)別非常大，也可以看到肌肉收縮的程度也差很多。
練習一段時間之后，力量提高了，可以改成坐位練習。就是坐在床上坐直上身，然后在直抬腿。因為坐起來之后髖關節(jié)屈起來，髂腰肌放松了，不參與收縮不幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側(cè)的肌肉練習得也就更好了。
靜力性抗阻伸膝：坐在比較高的椅子上，高到腳可以離開地面才不會影響動作。或者是硬的床上（才能穩(wěn)定），桌子上，或者是專門的股四頭肌練習器械上都可以。
在腳腕子上綁一個重量適當?shù)纳炒斬摵?。將膝關節(jié)先伸直，再加上沙袋的重量當負荷，保持伸直的姿勢不動，來練習股四頭肌。在每次練習之間的休息時，可以用健康的腿來幫忙撐一會兒，這樣就不用屈伸關節(jié)抬起來放下的刺激關節(jié)了。一般保持到力竭（就是再也抬不住了）算一次，5-10次/組，每天練習2-3組。這個方法還可以進一步發(fā)展，改良成“多角度等長練習”的“靜力性抗阻伸膝” ！伸膝的時候向前用力踢腿，對抗沙袋的重量到完全伸直的時候保持3-5秒，算完全1次動作。
上面是有關股四頭肌的力量訓練方法，需要注意的是，肌肉的形成不是一天兩天就能達到的，股四頭肌力量訓練也不是一朝一夕的事情，必須要堅持住，最好的練習的時候可以找專業(yè)的訓練師咨詢一下，要掌握好訓練強度，不要想一口吃個胖子。
通過適當體育鍛煉，不僅可以有效的增強體質(zhì)，還能夠抵御各種疾病的到來，維持身體健康。生活中，有很多人對于健身是非常喜歡的，他們通過健身來鍛煉出肌肉，更好的維持身材。那么，股二頭肌鍛煉方法有哪些呢?下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，希望能夠?qū)δ行椭?/p>
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
以上便是關于股二頭肌鍛煉方法的介紹。相信您看完這篇文章以后，對于如何有效的進行股二頭肌的鍛煉也有了更好的了解。多一些體育運動，保持良好的身體素質(zhì)，是有效維持身體健康的好方法，在生活中是需要引起人們注意的。
