股四頭肌訓練動作詳解
男性養(yǎng)生奇效動作。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，沒有好的身體，萬事事皆休。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《股四頭肌訓練動作詳解》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
股四頭肌是一種力量的象征，當然它也是我們?nèi)梭w肌肉的組成之一。根據(jù)最新的研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌是人體之中比較有力量的肌肉，所以很多人都想要擁有完美的股四頭肌的。但是現(xiàn)實是殘酷的，要想擁有股四頭肌，也不是那么容易的，它需要我們的訓練。那么，股四頭肌的訓練動作有哪些呢?對此，下文就來做個深入的解釋，希望想要了解的人都能夠有個深刻的了解。
股四頭肌的訓練動作具體有下面幾種：
1、杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可
少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
4、腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節(jié)呈微屈狀態(tài)。
相信有了這幾個動作，我們必然是可以獲得完美的股四頭肌的。當然，這期間還是需要我們付諸于很大的努力的，光是靠念想，是什么都得不到的。不過只要我們按照這些方法進行訓練，長期進行堅持的話，那么健美的股四頭肌必然是會出現(xiàn)在我們的身上的。到時候，它也能成為我們炫耀的一個資本。
Ys630.com相關知識
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?必須選用不同的動作、不同的器械進行規(guī)范的練習。
●杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。
兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。
下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
●杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。
若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
在現(xiàn)實生活中擁有一身完美健碩的肌肉是每一個男性朋友都非常渴望的事情，而且越來越多的人開始追求完美的身材和強壯的體質，二頭肌就可以證明一個男性的雄性特征，不僅可以提高個人氣質形象，還可以增強個人魅力，那么二頭肌的訓練動作是什么呢？下面就讓我們一起來了解一下。
常見的動作開始 杠鈴彎舉 啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 斜板彎舉動作要領：腰挺直 肩下沉 膝蓋微曲 前臂只是為了抓住器械 注意力放在二頭肌 可以戴個手套增加握力 建議次數(shù)12-15RM。
杠鈴彎舉的特點在于是鍛煉二頭最大的復合動作 相比啞鈴彎舉可以上更大的重量 刺激更多的肌纖維也具有更穩(wěn)定的運動軌跡，（杠鈴彎舉 因為短頭位于二頭內(nèi)側 所以握距大于肩寬側重短頭，握距小于肩寬側重長頭，側重長頭 下半程的彎舉側重二頭肌下部分，上半程的彎舉側重二頭肌上部分，用區(qū)杠做彎舉也是一個側重二頭長頭不錯的方法。
啞鈴彎舉的特點在于擁有更大的運動軌跡和移位 可以更大程度的收縮二頭肌 彎舉過程中腕關節(jié)的外旋可以幫助你更好的感受二頭肌的收縮。
注：腕關節(jié)外旋越多 短頭的受力越好。
啞鈴彎舉相對杠鈴彎舉相比可以有更大程度的拉伸 但杠鈴可以上更大的重量 而且可以有更好的平衡和穩(wěn)定，孤立動作：可以幫助你更好的控制和感受二頭肌的收縮，塑造肌峰，而且可以避免借力。常見的孤立動作。
注意事項：
進行二頭肌訓練的時候一定要穩(wěn)住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。
前臂的訓練同樣非常重要，所以最后兩組訓練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。
無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
以上文章中所講述的就是二頭肌的訓練動作的詳細介紹，希望大家在鍛煉二頭肌的時候要注意觀察身體，如果出現(xiàn)身體任何不良情況要立即停止運動，必要的時候要到正規(guī)醫(yī)院進行檢查。另外練習二頭肌的方法很多，選擇自己感興趣的運動方式才是正確的。
李·哈尼先生，震撼股四頭肌，刺激肌肉增長的最好方法是什么?
李·哈尼：要想股四頭肌獲得新的增長，推薦你使用下述震撼性訓練計劃。我在準備奧林匹亞先生比賽的3～6個月里，總使用這一計劃，它對我似乎具有一種魔力。
開始正式組訓練前，用腿屈伸進行熱身，目的是為了艱苦的正式組訓練時能有完全的運動范圍。起初我曾錯誤地用深蹲作為第一個練習，后來才知道那不是聰明的選擇，因為很容易造成膝蓋損傷。另外，我還曾嘗試在10分鐘內(nèi)閃電式地“震撼”腿部。這也是一種錯誤，千萬不要匆忙地進行訓練。為了使肌肉的體積和質量獲得最優(yōu)化增長，你需要花時間使肌肉的溫度升高。
我先用腿屈伸做1組、15次/組的熱身練習，然后是2組、8-10次/組的腿屈伸正式組，動作速度較慢，還原時更要注意控制，以使股四頭肌在整個運動范圍內(nèi)保持持續(xù)緊張。
即使做了腿屈伸，膝蓋也沒有準備好去做大重量的深蹲。因此，我把腿舉當作第二個練習。腿舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿舉，它可以使股四頭肌獲得很好的感覺。仰臥在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性還原。不過這種練法容易損傷膝關節(jié)。建議你在標準的45度斜板上做腿舉練習，用腿推舉機，通過調(diào)整兩腳的位置(兩腳尖平行或分開，腿高位、腿低位，或兩腳間距大于肩寬的鴨式推舉)來鍛煉股四頭肌的不同部位。先做1組、12次/組的熱身，接下來是3組、10～12次/組正式組。
到你真正去做深蹲時，腿部肌肉的溫度已經(jīng)升高，準備好去構建股四頭肌的肌肉塊和線條了。注意，不要使用特別大的重量，因為腿屈伸和腿舉練習已使股四頭肌有些疲勞了，故深蹲時各組應逐漸增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你現(xiàn)在不要使用超過300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿舉練習后，300磅的重量會讓你感覺到有1噸重。
深蹲可先用輕重量做1組、12次/組的練習作為熱身，然后做2-3組、8-10次/組的正式組。
現(xiàn)在是講究健康養(yǎng)生的時代，所以很多人開始嘗試健身。對于男人們來說，健身主要的目的就是能夠讓自己渾身的肌肉得到鍛煉，進而讓自己擁有一個更加健碩完美的身材。同時，經(jīng)常鍛煉也可以調(diào)節(jié)身體亞健康。增強免疫能力等。那么，想要鍛煉股四頭肌的話，如何做才能不損傷膝蓋呢?
力量訓練是膝關節(jié)損傷后很重要的一種康復訓練，但是在訓練中，要注意以下幾方面的問題：
⑴在運動過程中，關節(jié)所承受的壓應力的變化。
⑵運動過程當中阻力的大小和方向的變化。
⑶訓練動作與肌肉功能的聯(lián)系。
下面以股四頭肌為例，介紹幾種訓練方法：
1、靜蹲
這種力量訓練方式是目前運用較多的一種
注意：此方法在訓練時多塊肌肉同時達到訓練目的，但是針對性不強，對于那些單純加強股四頭肌力量的人病不太適合。而且，蹲的深度和時間要根據(jù)自己的傷情決定，否則容易加重傷勢。
2、單腿下蹲
注意：此法在訓練過程當中對髖關節(jié)壓力過大，不適合傷后訓練。
3、坐位抗阻伸膝(沙袋負重版)
坐位，背挺直，將阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增強訓練效果。
注意：此方法在膝關節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小，練習時間和強度請根據(jù)自己的傷情酌情調(diào)整。
4、仰臥位抗阻伸膝(沙袋負重版)
仰臥，將阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增強訓練效果。
注意：此方法與坐位抗阻伸膝比較，股直肌被拉長，加大了股直肌的收縮強度，練習時間和強度請根據(jù)自己的傷情酌情調(diào)整。
5、仰臥位抗阻伸髖伸膝(拉力帶版)
仰臥，屈髖屈膝，將阻力作用于足底，抗阻伸髖伸膝，使用拉力帶輔助訓練。
注意：此方法在膝關節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小。
6、立位抗阻伸膝(拉力帶版)
站立位，在小腿施以阻力，小腿在90°~180°范圍內(nèi)做抗阻伸膝運動，使用拉力帶輔助訓練。
注意：做此動作時應盡量固定髖關節(jié)。此方法在膝關節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小
7、俯臥位抗阻伸膝(沙袋負重版)
俯臥，屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運動，可加沙袋增強訓練效果。
注意：此方法在膝關節(jié)伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小，可以加以改進，方法：將拉力器的滑輪盡量提高，以使拉力與小腿的成角盡量增大。
8、側臥位抗阻伸膝(拉力帶版)
訓練者取側臥位，屈髖屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運動，使用拉力帶輔助訓練。
注意：此方法在膝關節(jié)外側副韌帶損傷的時候不宜使用，但在外側半月板術后是很好的訓練方式
9、蹬自行車
注意：此法不但可以加強股四頭肌的力量，還可以增加關節(jié)活動度，但如果髕骨也有傷或者軟化的病友慎用。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規(guī)范的練習。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
4、腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領，雙腳放在踏腳板上(距離略窄于肩)。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節(jié)呈微屈狀態(tài)。
5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
練習方法：
1、傳統(tǒng)的練法是先做復合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束后，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。
建議：
1、每周練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據(jù)訓練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。
2、動作選擇，動作順序、訓練方法可根據(jù)不同目的隨機變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練并合理控制飲食。
設計出了下列練習程序，巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。
1.腿屈伸
作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格采用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發(fā)式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。
2.腿舉或史密斯架深蹲
兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格，運動過程必須緩慢穩(wěn)定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3.箭步蹲
通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內(nèi)側肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。
每次練習我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓練計劃：
計劃設計了6個正式組，因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/緝的輕微熱身，目的是為了避免受傷，并使股四頭肌以最佳狀態(tài)進入正式組訓練，每個練習做2個正式組，12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃，采用完全范圍的運動，不久你就會看到效果。
擁有最完美的肌肉，一直以來是男性非常喜歡的選擇，男性最重視的就是自己的健身，想練出完美的肌肉和8塊腹肌要漂亮有型給女生一種安全感，這樣不僅僅會吸引更多異性的眼光，在鍛煉的時候掌握正確的動作要領，也是非常關鍵的，小鍛煉出股四頭肌的鍛煉方法有哪些呢?
股四頭肌的鍛煉方法
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1、杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉(護)杠鈴。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位。
所謂的股四頭肌鍛煉就是說的通過練習將自己四頭肌的外側，肩膀部位達到一定的記錄效果，通過舉啞鈴或者舉重的練習來慢慢的給自己增加難度，經(jīng)過長久的堅持，每日不懈的鍛煉，相信大家一定會看到自己想的效果。
股四頭肌即大腿肌的前群，是全身中體積最大的肌肉，是膝關節(jié)強有力的伸肌，所以鍛煉股四頭肌就等于給膝關節(jié)“加油”，可改善膝關節(jié)的功能;從而使膝關節(jié)更加靈活有力。
具體方法是：膝關節(jié)取伸直位，將股四頭肌收縮，也就是繃緊大腿，片刻后放松，交替數(shù)十次，持之以恒，效果顯著。鍛煉時以股四頭肌內(nèi)側頭隆起堅強與否為觀察標準。
膝關節(jié)側副韌帶損傷
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李鵬膝關節(jié)側副韌帶損傷吃什么藥好得了膝關節(jié)側副韌帶損傷有什么注意事項膝關節(jié)側副韌帶損傷最多多長時間恢復向我提問
