股二頭肌鍛煉方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“股二頭肌鍛煉方法有哪些”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
通過適當體育鍛煉，不僅可以有效的增強體質(zhì)，還能夠抵御各種疾病的到來，維持身體健康。生活中，有很多人對于健身是非常喜歡的，他們通過健身來鍛煉出肌肉，更好的維持身材。那么，股二頭肌鍛煉方法有哪些呢?下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，希望能夠?qū)δ行椭?/p>
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應(yīng)注意以下幾點。
1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復(fù)合練習需要強大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
以上便是關(guān)于股二頭肌鍛煉方法的介紹。相信您看完這篇文章以后，對于如何有效的進行股二頭肌的鍛煉也有了更好的了解。多一些體育運動，保持良好的身體素質(zhì)，是有效維持身體健康的好方法，在生活中是需要引起人們注意的。
www.cndadi.netyS630.Com相關(guān)推薦
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關(guān)注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關(guān)注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達的家伙從來不會放棄彎舉練習，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練。沒有刻苦的訓練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓練遠不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大于向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運動的真諦在于堅持，在于健身，希望小編的介紹對大家有所幫助。
男性臂膀強壯有力不僅僅是健康的象征，更是給女性一種安全感的表現(xiàn)。臂膀強壯主要是通過運動來達到鍛煉肱二頭肌才會體現(xiàn)出來。相信有不少男性朋友在進行過相關(guān)的運動后發(fā)現(xiàn)并不是非常有效，下面就為大家介紹幾個運動的方法，更加適合大家在家里面進行鍛煉。
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅持做，對于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉
練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！
對于介紹到的這三種鍛煉肱二頭肌的方法已經(jīng)得到了事實證明是非常有效的，所以大家只要可以堅持下去那么必然會見到希望中的效果。在這里提醒想要運動健身的朋友，適量的運動可以達到肌肉的鍛煉，還可以強身健體，是個非常好的想法，一定要長久的堅持。
現(xiàn)在的人都在追求完美，男性朋友健身肱二頭肌鍛煉方法是什么，男性現(xiàn)在都流行的就是到健身房鍛練肌肉，但是也有好多就像我一樣沒有時間去鍛煉的朋友，真的好著急，我現(xiàn)在告訴你們不要在著急了，去健身房鍛煉肱二頭肌不是唯一的選擇，可以自己在家跟著我們步驟一起來鍛煉，現(xiàn)在就把步驟告訴給你們。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果 這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點兒重量。
用重量較大的啞鈴做外旋舉有兩個效果。跪姿可以防止手臂在運動時傾斜，從而不得不收緊保持平衡，這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做 持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
在上面我為大家介紹的都是健身肱二頭肌鍛煉的方法，這種方法是最適合沒有時間去健身房去鍛煉的朋友了，在家鍛煉上面的步驟，也是可以起到鍛煉肱二頭肌的作用的，這種方法真是好，既不用花錢，還可以鍛煉肱二頭肌。大家快和我一起動起來吧。
肱二頭肌肌群在鍛煉的過程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強，變壯，這個 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來，那么讓一個男人看起來更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴?fù)婆e
各部位訓練動作要領(lǐng)
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側(cè)平舉
各部位訓練動作要領(lǐng)
A.重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D.訓練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
各部位訓練動作要領(lǐng)
A.重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。
如果鍛煉這個 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實是平時在家里面都是可以操作的，這些運動也都是很簡單的，鍛煉這個肱二頭肌肌群的時候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運動，這樣運動不傷胃。
很多男性在健身的過程當中，對于肱二頭肌的一個健身鍛煉是比較看重的，因為這個部位練出來的肌肉線條會更加的好看，所以為了讓自己擁有更完美的身材，那么男性對這些部位的鍛煉方法，也應(yīng)該注意了解，所以下面就介紹下一下，關(guān)于肱二頭肌的一些正確鍛煉方法。
（1）直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
（2）交替啞鈴彎舉 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，
（3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度
（4）斜托啞鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
（5）俯臥上斜彎舉 ? ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
（6）啞鈴集中彎舉 ? ：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。
要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛煉肱二頭肌的話，相信一定可以帶來很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會因此而變得更加的自信，這樣對生活工作都是比較好的。
每個男人都要、想擁有健壯的肱二頭肌，因為它不僅是力量的象征，也是男人形體美的展現(xiàn)。在許多動畫片中每個硬漢，每個偉大的父親都有健壯的肱二頭肌，肱二頭肌發(fā)達了可以讓健美感倍增下面就介紹一下鍛煉肱二頭肌的方法，讓您輕松擁有強壯的手臂。
了解肱二頭?。弘哦^肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
鍛煉方法一：杠鈴彎舉：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。動作節(jié)奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
鍛煉方法二：斜板彎舉：斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛煉方法四：反握彎舉：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
鍛煉方法五：啞鈴錘式彎舉：雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。
以上為您介紹的是鍛煉肱二頭肌的方法。未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，長期堅持下去可以擁有強健的體魄，也可以讓您的身體變得健美另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據(jù)個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。
對于男性朋友而言，積極鍛煉是比較重要的一件事情，因為除了能夠讓，自己的身體更加強壯之外，也可以練就更加完美的身材，男性對于肱二頭肌的訓練都比較注重，那么你有認識和了解過它的訓練方法是怎么樣的嗎？現(xiàn)在就為大家來詳細介紹一下，關(guān)于肱二頭肌的訓練方法。
?一、高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應(yīng)注意以下幾點。 1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復(fù)合練習需要強大的能量和充分的恢復(fù)。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
其實對于一些肌肉的訓練問題，絕對是不可盲目的，只要方法正確了才能夠達到最理想的效果，但除了訓練的同學一些營養(yǎng)的補充也不可忽視，將這兩者結(jié)合起來，才會讓你看到最好的功效，讓自己擁有更完美的身材。
雖然說這已經(jīng)不是一個崇尚武力的時代了，可是肌肉仍然被人們所推崇，作為力量的象征，擁有大塊的肌肉是每個男生所渴望的，不僅是為了強身健體，也是為了引起女生們的尖叫，其中肱二頭肌更是男生們的主攻對象，為了擁有大塊的肱二頭肌，男生們們四處尋求著正確有效的方法，為了達成男生們的心愿，今天小編就想為大家簡單講講肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法。
首先基本動作很重要，在訓練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點是加重、再加重。注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動作針對它的外側(cè)、內(nèi)側(cè)、肌峰、底端進行訓練。
杠鈴斜托彎舉
動作要領(lǐng)：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直于地面時停止，控制還原，最底點不要完全伸直胳膊。
關(guān)鍵技巧：
1．練習前先調(diào)整托板的高度，使之略低于胸肌下緣，上臂緊貼托板。
2．動作過程中，身體與上臂都不要移動。
3．選擇杠鈴桿時，使用直桿能使前臂適當外旋，使用曲桿則偏重內(nèi)側(cè)頭。
俯坐啞鈴彎舉
動作要領(lǐng)：
坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)處，鎖定腕關(guān)節(jié)，手臂略微彎曲，舉至頂點時上臂稍外旋。
關(guān)鍵技巧：
1．動作路線越長，拉伸效果越好。
2．最高點時用力壓榨肱二頭肌，體會目標部位的燒灼感。
提示：上述4個動作均采取中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動作后，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數(shù)，次數(shù)。
雖然網(wǎng)上肱二頭肌的鍛煉方法有很多，但小編認為方法不在多，而在精，當然最重要的還是要有毅力，古人也有“貴以專”的說法，相信只要男生們肯堅持，豐滿的肱二頭肌就會向你招手，還等什么，練起來吧。
每天朝九晚五的工作缺少了鍛煉的時間，大部分的白領(lǐng)都將時間放在健身房里，為了擁有完美的身材而努力的鍛煉，但是有的時候方法不對，效果并不是很好，還有可能將肌肉練的變形，得不償失，夏天都會露出手臂，手臂好看會顯得上身有力量，下面就和大家分享下聯(lián)系肱二頭肌的方法。
二頭肌的打造也要講究科學的鍛煉肌肉的方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷，而且不僅僅會損傷到二頭肌，也包括肩部，頸部的肌群。所以一定要掌握好技術(shù)動作，特別是新手，切記不可急于求成。 進行二頭肌訓練的時候一定要穩(wěn)住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。前臂的訓練同樣非常重要，所以最后兩組訓練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。
做啞鈴彎舉時前臂參與較少，肱二頭肌受到更多刺激，故優(yōu)先做。6組，用金字塔法則，前3組重量遞增，每組次數(shù)遞減，后3組重量遞減，每組次數(shù)遞增。特別說明一下，做完前3組后才有組間休息60~70s，而后不休息把3個漸降組做完。每組重量在8~15RM之間。動作標準：手在最低點時，掌心依舊向前，不要垂到身側(cè)。
杠鈴彎舉屬于復(fù)合動作，舉的過程一定要控制肩關(guān)節(jié)不動，練肱二頭肌時任何動作的不標準都會大幅削弱鍛煉效果。3~4組，8~12RM。組間休息30s。
錘式彎舉是重點加強肱二頭肌外側(cè)、肱橈肌和肱肌的動作，可以讓你的手臂從正面看起來更粗壯更有厚度。3~4組，8~12RM。組間休息30s。
反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。將橫凳調(diào)節(jié)到45度，坐穩(wěn)，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。二頭肌的訓練一定要多種動作向結(jié)合，也要注意前臂的鍛煉，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每周訓練3次，隔天訓練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓練過程中出現(xiàn)痙攣。
好多朋友都有健身的習慣，我們在平時進行健身的時候會發(fā)現(xiàn)全身的肌肉在進行鍛煉的時候就屬肱二頭肌最不好鍛煉了，這也是好多朋友在進行健身的時候都知道的情況，所以說肱二頭肌如何鍛煉就成了人們最關(guān)心的問題，一般我們主要是通過啞鈴來鍛煉，現(xiàn)在我們就通過下面的介紹來了解一下肱二頭肌啞鈴鍛煉方法。
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅持做，對于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉
練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！
4、勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側(cè)至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側(cè)外推出力，控制20秒靜止，放松時雙手手指下勾。反復(fù)做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放松肩關(guān)節(jié)和雙臂、肘、腕關(guān)節(jié)，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結(jié)實的肱二頭肌哦！
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了肱二頭肌啞鈴鍛煉的方法有什么，在平時進行鍛煉的時候我們一定要注意頻率和方法，不要出現(xiàn)拉傷肌肉的情況，在進行鍛煉前的時候我們一定要進行熱身，在鍛煉后要做相應(yīng)放松的運動，以防止肌肉太疲勞。
