三角肌后束孤立訓(xùn)練
男性三角養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“三角肌后束孤立訓(xùn)練”，希望能為您提供更多的參考。
生活中很多人都想要一個(gè)完美的體型，尤其是球形的肩膀，但是大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)三角肌的前束與中束進(jìn)步較快，唯獨(dú)三角肌后束停滯不前，這就導(dǎo)致了三角肌整體是不完美的，那究竟如何訓(xùn)練三角肌后束并且使之有效呢？開(kāi)始訓(xùn)練前，要先用小質(zhì)量的啞鈴，做幾組熱身組的側(cè)平舉練習(xí)，或者是飛鳥(niǎo)的練習(xí)，再開(kāi)始接下來(lái)的正常組訓(xùn)練，這樣鍛煉才會(huì)更加有效。
據(jù)說(shuō)練背能刺激到三角肌后束
背部訓(xùn)練的確能刺激到三角肌后束，特別是像寬握劃船之類的動(dòng)作，與三角肌后束訓(xùn)練的動(dòng)作有一定的相似性，但是并不代表練背同時(shí)也能練出很好的三角肌后束，那些背部不錯(cuò)，三角肌后束卻很弱的人大把的存在：
真正會(huì)練背的人，雖然不可能完全避免三角肌后束的參與，但是會(huì)盡量少用，以至于練背并不能讓三角肌后束受到夠它生長(zhǎng)的刺激；
三角肌后束容易被忽略，很多健身者三角肌后束的活躍性遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于背部肌群，所以練背時(shí)用到的三角肌后束并不多，當(dāng)然也不排除反過(guò)來(lái)的人群；三角肌后束需要激活到一定程度，才能在練背時(shí)被很好的刺激到；
所以，背部訓(xùn)練能刺激到后束，這也是為什么一些人把后束的訓(xùn)練與背部訓(xùn)練放在一起的原因。而且練完背還需要專門的后束訓(xùn)練動(dòng)作加以訓(xùn)練。以上所說(shuō)講的是背，但卻不是廢話，請(qǐng)繼續(xù)往下看。
三角肌后束，很多人都練不對(duì)，這篇文章能解決這個(gè)困擾！
無(wú)論你是把后束安排在背部訓(xùn)練日還是在肩部訓(xùn)練日單獨(dú)拿出來(lái)訓(xùn)練，都需要對(duì)動(dòng)作的規(guī)范性進(jìn)行把控。然而在很多人身上可以發(fā)現(xiàn)，三角肌后束訓(xùn)練不到位，是存在兩個(gè)阻礙點(diǎn)的：
背部的干擾
上文說(shuō)到，背部的訓(xùn)練會(huì)同時(shí)帶到三角肌后束，那么反過(guò)來(lái)同樣如此，很多人在三角肌后束的訓(xùn)練中，背部會(huì)被更多的拿出來(lái)參與，主要是斜方肌與菱形肌，這一方面跟動(dòng)作的規(guī)范性有關(guān)，另一方面也跟肌肉的活躍性有很大的關(guān)系，因?yàn)楹芏嗳说谋巢考∪焊影l(fā)達(dá)，更加活躍。
由于背部的干擾，很多人在訓(xùn)練三角肌后束時(shí)（比如啞鈴俯身飛鳥(niǎo)），會(huì)收縮肩胛骨，從而把收縮三角肌后束的力很大一部分轉(zhuǎn)移到斜方肌與菱形肌上，這無(wú)疑減弱了三角肌后束的刺激，這樣下去，后束練不好也不為怪了。
解決方法：從上文可以得出，既然要防止背部的干擾，那么就必須固定肩胛骨，當(dāng)然有些人可以靠意識(shí)去控制，而更多人則不然，以啞鈴俯身飛鳥(niǎo)為例，我們可以通過(guò)以下兩種方式解決：
既然控制不了訓(xùn)練三角肌后束中的肩胛骨運(yùn)動(dòng)，那么我們可以全程收緊肩胛骨，免去其參與，這樣可以有效防止背部肌肉的干擾。但缺點(diǎn)是，這一定程度上會(huì)影響動(dòng)作幅度，也會(huì)讓動(dòng)作變得不自然；
第二種方法，就是讓手肘朝向垂直于身體兩側(cè)的方向，也就是肱骨（大臂骨頭）垂直于身體，或者微微朝向斜前方，而不要朝向斜后方，這樣可以有效防止肩胛骨的收縮（示意圖如下）?？偟目磥?lái)，這種方式更加優(yōu)于第一種，而且也適用于其他后束的訓(xùn)練動(dòng)作，比如：反式蝴蝶等。
但是有一點(diǎn)要注意，不要把肱骨（大臂骨頭）抬得過(guò)高，這樣反而更容易讓背部肌肉借力，把肱骨抬至與地面平行或稍高就可以了。
相關(guān)閱讀
三角肌后束就是背部的一塊，這個(gè)地方要是有肌肉的話，那么也是男人的小小心愿，要是后背部位能夠得到肌肉的鍛煉，這樣的男人也覺(jué)得自己非常的自豪，還很成熟，不會(huì)看起來(lái)柔柔弱弱的，三角肌后束想要鍛煉出肌肉的話必須要堅(jiān)持，長(zhǎng)期的努力才能練出好的肌肉效果來(lái)，那么三角肌后束怎么訓(xùn)練呢?
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉三角肌后束的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
俯立側(cè)平舉
(2) 俯立側(cè)平舉(繩索俯立側(cè)平舉) ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
俯立側(cè)平舉
(3) 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
俯臥側(cè)平舉
(4) 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
拉力器俯身側(cè)平舉
(5)拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
杠鈴頸后推舉
(6)杠鈴頸后推舉 ：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
杠鈴后肩劃船
(7)杠鈴后肩劃船 ：類型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。
三角肌后束就可以按照這樣的姿勢(shì)來(lái)練習(xí)，這樣的鍛煉方法能夠讓我們練出好看的三角肌后束，三角肌后束在鍛煉的時(shí)候有些吃力，大家在必要的時(shí)候還可以輔助工具，可以選擇啞鈴，或者是杠鈴來(lái)給自己做鍛煉的方式，這樣的鍛煉也能幫助我們得到好的鍛煉效果。
很多男性朋友們都想擁有美麗的身體曲線，還有就是身體上的肌肉越明顯他們會(huì)越自豪。今天要和大家說(shuō)的就是三角肌前束，這個(gè)區(qū)域的肌肉練習(xí)是比較困難的，需要大家堅(jiān)持的去鍛煉，而且要有針對(duì)性的，這樣的效果才會(huì)比較好的。如果你也想練習(xí)三角肌前束的話，可以往下看看。
三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束練出來(lái)的話，其他的三角肌部分很快也會(huì)出來(lái)的了。如果你想要擁有這樣的身材，那就要努力的去付出才可以，貴在堅(jiān)持。
主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習(xí)的要點(diǎn)：
1，坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2，做杠鈴或器械推舉時(shí)，采用超過(guò)肩寬數(shù)厘米的握距。
3，開(kāi)始推舉時(shí)，試著保持肘部向后，接近固定(頂點(diǎn))時(shí)，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4，停止上推時(shí)只做短暫固定，因此時(shí)三頭肌隨大部分負(fù)荷。
5，從頂點(diǎn)下降時(shí)，肘部稍后后。
6，還原到開(kāi)始位置時(shí)不要間歇，接著做下一次
7，練習(xí)過(guò)程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)怎增加腕部和肩部受傷的危險(xiǎn)。
8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動(dòng)作感覺(jué)最舒服。
9，頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械
10，練習(xí)開(kāi)始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的是手臂，頂點(diǎn)暫停時(shí)身體仍保持靜止。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌前束的一些練習(xí)方法，相信大家看完之后都知道怎樣去練習(xí)三角肌前束了。懂得針對(duì)性的練習(xí)和持之以恒的耐性，這樣的你很快就可以看到自己的三角肌前束在慢慢的壯大起來(lái)，這就是肌肉美。
男性朋友們對(duì)于三角肌的訓(xùn)練是很感興趣的，因?yàn)樗麄兌枷霌碛屑∪獾木€條美，這樣的男性朋友更加有魄力更加有男人味。對(duì)于三角肌的訓(xùn)練，一定要有針對(duì)性，這樣才可以跟快速的看到成果。很多人就是因?yàn)闆](méi)有堅(jiān)持下去，所以看不見(jiàn)自己的成果是怎樣的。今天要說(shuō)的就是三角肌訓(xùn)練。
對(duì)于身體的鍛煉大家都很樂(lè)意，但是需要每天都堅(jiān)持的鍛煉，可能并不是那么多人喜歡了。鍛煉三角肌是要有針對(duì)性的，不然效果是不大的，如果你想知道正確的方法可以往下看看。
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開(kāi)，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過(guò)1分鐘。?
?2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開(kāi)保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
?4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開(kāi)立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過(guò)2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過(guò)3分鐘。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌訓(xùn)練的一些知識(shí)，希望對(duì)有需要的人會(huì)有所幫助。在生活中，其實(shí)適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)自己的身體也是很有好處的，可以增強(qiáng)身體的免疫力，幫助抵抗病菌。三角肌訓(xùn)練，看到成果的你一定會(huì)覺(jué)得自己很帥。
三角肌也是屬于肌肉的一部分，這個(gè)是我們手臂部位的一部分，這個(gè)部位要是有肌肉的話，那么鍛煉出來(lái)才能更好看，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，這個(gè)部位的肌肉才是一個(gè)男人成熟的魅力，所以說(shuō)很多人想盡很多辦法都想將這個(gè)部位的肌肉鍛煉出來(lái)，但是想要練出一副肌肉是不容易的，那么三角肌后束的訓(xùn)練方法有哪些?
法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。
法則2：?jiǎn)♀復(fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開(kāi)始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒(méi)有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來(lái)想去，覺(jué)得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過(guò)了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化。使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒(méi)有任何休息。
如果用這些方法來(lái)鍛煉這個(gè)三角肌后束的話，那么所得到的效果是最不錯(cuò)的，用這樣的來(lái)鍛煉的時(shí)候每天都要做，每天都要堅(jiān)持下來(lái)，這樣所得到的健身和減肥效果也是最不錯(cuò)的，而三角肌后束鍛煉的時(shí)候不能傷害到自己的肌肉，剛開(kāi)始的時(shí)候肌肉可能點(diǎn)酸，但是自己長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)就可以改善這個(gè)酸痛的現(xiàn)象。
鍛煉對(duì)于男性來(lái)說(shuō)是伸展魅力的方式，而鍛煉的男性看起來(lái)也會(huì)更成熟，難鍛煉是各個(gè)地方都會(huì)鍛煉的，但是每個(gè)部位鍛煉的方式方法都是不同的，所用到的鍛煉器材也是不痛的，男性的三角肌后束也是人體的一個(gè)部位，想要鍛煉這個(gè)部位的肌肉是有點(diǎn)難的，但是對(duì)于男性來(lái)說(shuō)他們總能找到方法，那么下面我們來(lái)看看該如何來(lái)鍛煉這個(gè)三角肌后束呢?
三角肌后束的鍛煉一定是需要借助器械的，最起碼也要有一對(duì)啞鈴，這是最起碼的啦。
鍛煉側(cè)腹肌可以不需要器械。
先說(shuō)說(shuō)三角肌后束的鍛煉方法：用到啞鈴的
俯身平舉：
兩腳站開(kāi)， 與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴，然后兩臂伸向兩側(cè)平舉，達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候稍停，在肩三角肌后束最大緊張后，還原，做10到12次。每次兩臂伸直側(cè)平舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。這是鍛煉三角肌后束的很好的方法。在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行中，要始終保持直背的姿勢(shì)。主要是用兩肩力量將啞鈴舉起，用力要平均，不要借助于悠蕩的慣性力。
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
(2)俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
這些都是鍛煉三角肌后束的各種方法，同時(shí)我們也為大家介紹了三角肌前束，還有三角肌中束等鍛煉的各種方法， 希望對(duì)大家有幫助，但是我們要注意了，不管是鍛煉哪個(gè)地方，不管自己用什么方法來(lái)鍛煉，在鍛煉的時(shí)候都必須要用到正規(guī)的方法來(lái)鍛煉，動(dòng)作也要到位，同時(shí)要堅(jiān)持鍛煉。
三角肌后束就是人體的一種身體部位，對(duì)我們的身體也很重要，如果男性的三角肌后束有肌肉的話，那么對(duì)于男性來(lái)說(shuō)是很知道炫耀的，這樣的男性看起來(lái)也會(huì)更加的有魅力，男性的肌肉要是男強(qiáng)身健體的表現(xiàn)，男性的身體健康了，對(duì)女性來(lái)說(shuō)才是最大的期望，但是想要鍛煉成三角肌后束的話，是比較麻煩的，下面我們來(lái)看看這個(gè)三角肌后束的鍛煉方法。
三角肌后束的鍛煉一定是需要借助器械的，最起碼也要有一對(duì)啞鈴，這是最起碼的啦。
鍛煉側(cè)腹肌可以不需要器械。
先說(shuō)說(shuō)三角肌后束的鍛煉方法：用到啞鈴的
俯身平舉：
兩腳站開(kāi)， 與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴，然后兩臂伸向兩側(cè)平舉，達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候稍停，在肩三角肌后束最大緊張后，還原，做10到12次。每次兩臂伸直側(cè)平舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。這是鍛煉三角肌后束的很好的方法。在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行中，要始終保持直背的姿勢(shì)。主要是用兩肩力量將啞鈴舉起，用力要平均，不要借助于悠蕩的慣性力。
三角肌后束：
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
聳肩：主要練斜方肌。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
通過(guò)以上介紹，對(duì)三角肌后束的鍛煉方法了解和認(rèn)識(shí)也差不多了吧，大家在鍛煉的時(shí)候一定要注意一些事項(xiàng)，不能太著急了，這樣反而對(duì)身體鍛煉的效果不好，想要鍛煉三角肌后束的話，那么就必須要堅(jiān)持鍛煉，讓自己的鍛煉有效果，不要鍛煉一小段時(shí)間就不堅(jiān)持了，這樣的鍛煉是會(huì)反彈的。
