怎么練小腿肌肉爆發(fā)力
肌肉運動養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“怎么練小腿肌肉爆發(fā)力”，希望能對您有所幫助，請收藏。
在日常生活中健身成為了許多人必不可少的一部分，但是他們中的一部分人不知道怎么練小腿肌肉爆發(fā)力，其實深蹲和提踵這兩項運動可以起到非常好的效果，但是需要學(xué)習(xí)專業(yè)的動作，尤其是深蹲的訓(xùn)練，需要一步步進行，循序漸進才會有顯著的效果。可以根據(jù)給出的步驟一步步學(xué)習(xí)，相信會有不錯的效果，有需要的朋友們可以試一試。
1鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。經(jīng)常做深蹲可以提高腿部力量和爆發(fā)力的。
2深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3深蹲動作過程：腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
4提踵鍛煉方法：鍛煉者站在臺階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個循環(huán)，連續(xù)做3到6個循環(huán)，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點要高，腳后落下的時候也要發(fā)力，落下最低點要低于臺階水平面。
力量和速度是有關(guān)聯(lián)的。前二位說的都有一定道理，深蹲，單腿起立，蛙跳，鴨子步，主要都是在肌肉和力量上。提后腳跟對小腿力量有作用。還應(yīng)結(jié)合動的，比如前述說的騎自行車。其他最常見的是短跑，50米，100米?？焖倏v跳摸高，多級（連續(xù)蛙跳），等都是很好的訓(xùn)練爆發(fā)力的項目。上述方法最好是穿插運用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速沖刺50米。
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爆發(fā)力是一個人身體肌肉反應(yīng)的能力，也是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等多方面的展示，爆發(fā)力的好壞在運動當(dāng)中起著決定性的作用，同時也是一個人健康情況的反應(yīng)，這在平時的時候需要我們進行多方面的鍛煉，在提高爆發(fā)力的同時也會提高身體的體質(zhì)，那么，如何練小腿爆發(fā)力？下面我們一起來進行一下了解。
啞鈴練小腿肌肉
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運動頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
杠鈴練小腿肌肉
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開地面一點距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開地面在運動頂部保持一個計數(shù)，并返回到起始位置，重復(fù)
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開地面。運動頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個動作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來，這時候會感覺到小腿受力，頂部保持一個計數(shù)，返回到起始位置，并重復(fù)。
以上就是關(guān)于如何練小腿爆發(fā)力的介紹，這也是一種在平時的時候進行肌肉訓(xùn)練的方法，特別是針對小腿肌肉的訓(xùn)練，同時我們在力量訓(xùn)練的同時也要注意肌肉靈活性的訓(xùn)練，這也對小腿爆發(fā)力有著直接的影響，同時也要注意正確的運動方法。
爆發(fā)力對運動員來說是十分重要的，有爆發(fā)力才能有進步，有突破。短跑運動員和長跑運動動員的小腿都要有很好的爆發(fā)力。小腿的爆發(fā)力得到提高，他們才能跑得更快，獲得更好的成績。那么，運動員怎樣練小腿爆發(fā)力呢？下面就為大家詳細(xì)說說幾種方法，希望對大家有幫助。
主要聯(lián)系爆發(fā)勁，不要只是強調(diào)持久的耐力 你可以進行樓梯的跳躍，盡自己最大的力量跳，能跳四臺你就試著跳五臺，(當(dāng)然你要注意保護)還有跳之前要多拉下韌帶，不然容易受傷。也可以找個高一點的臺階直接進行跳躍練習(xí)。進行單腿的臺階向上跳，就是單腿在臺階上用力騰空，然后又換腿，多組進行，注意放松但是組數(shù)要多一點才有效果的。
還可以做深蹲跳，就是先蹲下手撐地，雙腿向后伸，然后起立向上用最大勁騰空，這樣做有一個好處是手腳并用使的你不會那么的累，同時還是很好的練就了小腿的爆發(fā)。 也可以負(fù)重原地起跳，你可以背重物或者是用杠鈴，練的多了還可以跳臺階的，但是最好多人練起到保護的作用，而且也不會感覺很累。 還有就是原地小跳，不要彎下去太多，盡量的用腳掌的力量進行跳躍，這樣的話對小腿也是很有鍛煉的。 喜歡跑步的話，你在跑的時候，注重騰空，盡量用腳掌發(fā)力，當(dāng)然不是大幅度的騰空。
通過閱讀以上內(nèi)容，相信大家對運動員怎樣練小腿爆發(fā)力有了一定了解。如果大家想要提高和練好自己小腿爆發(fā)力，那么不妨試一試以上提供的一些方法。當(dāng)然，不同的人有不同的方法練好小腿爆發(fā)力，適合自己才是最好的，所以不必糾結(jié)這種方法不適合自己怎么辦。最后，希望大家生活愉快！
如果是專業(yè)的運動員，一把都會有專業(yè)的人員設(shè)計練習(xí)肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練計劃。對于一般運動員或者是體育生來說，就沒有那么卓越的條件。但是每一位運動員都是需要訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的，換言之就是需要訓(xùn)練肌肉群的瞬時力量。下面，我們就一起來看看如何才能夠更好的訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力吧！
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。下面就不同的練習(xí)負(fù)荷和練習(xí)次數(shù)對肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
以上這些訓(xùn)練辦法都是比較適合用來訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的，每天在訓(xùn)練之前都應(yīng)該要有熱身運動。熱身運動可以保護關(guān)節(jié)，將扭傷的概率降至最低，也能使接下來的訓(xùn)練更好地進入狀態(tài)。訓(xùn)練階段也應(yīng)該注意營養(yǎng)均衡，睡眠時間充足，多喝水。
爆發(fā)力對于運動員們來說是非常重要的一種東西，特別是對于那些短跑運動員來說更是至關(guān)重要的，因為往往如果能在比賽中及時的爆發(fā)的話，是很有可能取得非常好的名次的?？墒潜l(fā)力卻也不是那么容易就可以得到的，那么究竟跑步應(yīng)該怎么練爆發(fā)力呢，下面就一起看看吧。
想要鍛煉跑步爆發(fā)力可以做負(fù)重深蹲，這里所說的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個微微向身后弓的月牙形狀.
在做這個練習(xí)時要注意幾個問題：
①在下蹲時,膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻.
②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關(guān)鍵,如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺,練習(xí)就是徒勞的.
另外還可以做單腳提踵練習(xí) 要找一處臺階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳后跟的運動.
現(xiàn)在了解了跑步應(yīng)該怎樣鍛煉爆發(fā)力了。當(dāng)然這個過程是需要我們?nèi)猿值?，如果你只堅持了幾天的話是看不到效果的，也不可以過多的去鍛煉。還有建議朋友們在這個過程中可以搭配一些食物來補充自己身體中所缺失的能量，達(dá)到更好的效果。
人在跑步的時候是最考驗小腿爆發(fā)力的時候。因為人在跑步的過程中身體會不斷的產(chǎn)生乳酸，隨著跑步時間的增加人體會處于一種比較疲倦的狀態(tài)中，這個時候最主要的還是需要依靠小腿的力量，尤其是對于短跑來說，小腿的爆發(fā)力對于運動員來說是非常重要的，那么對于運動員們來說應(yīng)該如何練習(xí)小腿爆發(fā)力呢？
在做箭步蹲的時候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個腿部和臀部的爆發(fā)力。
交替箭步蹲跳在練習(xí)的時候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動作。
雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側(cè)。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時弓步向前。
右腳大腿此時應(yīng)當(dāng)和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。
利用爆發(fā)力跳起，同時換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。交替箭步蹲跳鍛煉的時候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
另外深蹲跳：從下蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬。瞬間爆發(fā)，盡你所能跳高。落地的時候要使你的后臀部與膝蓋在腳趾頭上方。落地后立即跳起。就這樣重復(fù)不斷跳躍。深蹲跳是鍛煉整個腿部爆發(fā)力的好法子。
運動員想要練習(xí)小腿爆發(fā)力的方法還是非常的多的，但是最主要的還是需要運動員們練習(xí)蹲跳。長期的練習(xí)了蹲跳了之后，運動員們可以明顯的發(fā)現(xiàn)自己小腿的爆發(fā)力有所增強。運動員們在做蹲跳練習(xí)的時候要注意把握好自身的平衡，避免受到傷害。
爆發(fā)力的情況每個人都是不同的，有的朋友會強點，也有的朋友會弱點，不管爆發(fā)力是可以通過運動來提升的，特別是小腿爆發(fā)力直接影響著我們的瞬間移動速度，所以說在進行爆發(fā)力訓(xùn)練的時候也要盡量鍛煉小腿的爆發(fā)力，在平時的時候進行運動的方法特別多，我們來介紹一種通過啞鈴鍛煉小腿爆發(fā)力的方法。
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運動頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了小腿爆發(fā)力怎么訓(xùn)練，可以看出也是幾種比較簡單的方法，只是我們在進行訓(xùn)練的時候是借助啞鈴的方法，另外在生活當(dāng)中訓(xùn)練小腿爆發(fā)力的方法還特別多，不管是什么樣的方法都需要我們長期的進行堅持。
只要是看過灌籃高手的朋友們都會喜歡和驚嘆其中的籃球技術(shù)，尤其是男生很希望自己的籃球爆發(fā)力能夠比別人強。要想自己的籃球爆發(fā)力或者說是籃球的技能比別人強，那么需要付出的努力和汗水一定是等比或者是超量的。坐享其成是不可能的，下面，我們就一起來看看籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識吧！
發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)該注意以下幾點：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負(fù)荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
以上就是籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識了，在訓(xùn)練的時候最好要根據(jù)性別、年齡以及自身身體情況來量身定制。只有這樣，訓(xùn)練的計劃才能適合自己，效果也能夠比較顯著。在訓(xùn)練期間營養(yǎng)方面必須跟進，同時要保證充足的睡眠時間。
籃球可以說是我們耳熟能詳?shù)囊豁椙蝾愡\動，籃球大家都會打。但如果真正較量起來，那么實力懸殊就出來了。實力懸殊是可以通過后天的不懈努力來改變的，這就需要一個比較好的訓(xùn)練計劃和長時間的耐心和毅力。由此可見，籃球高手并不是一日練成的。下面，我們就一起來看看籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)該注意以下幾點：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負(fù)荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
以上就是籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識了，在訓(xùn)練的時候最好要根據(jù)性別、年齡以及自身身體情況來量身定制。只有這樣，訓(xùn)練的計劃才能適合自己，效果也能夠比較顯著。在訓(xùn)練期間營養(yǎng)方面必須跟進，同時要保證充足的睡眠時間。
在很多的運動中，腿部的力量是有決定性的作用的，比如短跑等。另外，足球運動員在踢足球的時候?qū)ν炔苛α康囊笠彩欠浅６嗟?。因為足球運動員在踢球的瞬間需要小腿累積足夠的爆發(fā)力，這樣子才能成功的傳球。所以，對于運動員們來說，他們在日常的時候訓(xùn)練小腿的爆發(fā)力是必不可少的。
首先要進行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來發(fā)達(dá)你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動作的運用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果 。 ?
另外可以做負(fù)重提踵，顧名思義是背負(fù)著重物提腳尖 結(jié)合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個！向上提踵時要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來！
同時可以根據(jù)個人能力，扛著杠鈴，做深蹲 ，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定 挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動 為止，這個要注意安全！量力而行?。?/p>
以上講的這幾點都是有助于鍛煉小腿爆發(fā)力的。運動員們想要鍛煉小腿的爆發(fā)力并不是訓(xùn)練三兩天就能完成的。小腿的爆發(fā)力需要運動員們在長期的腿部訓(xùn)練中慢慢的蓄積力量，這樣子才能在關(guān)鍵時刻，讓小腿發(fā)揮出足夠的爆發(fā)力。
如果只是一般的健身，為了有更健康的體質(zhì)或者是健美的體形，一般不會想要鍛煉肌肉爆發(fā)力，只是比較普通的健身鍛煉。每個人運動想要達(dá)到的目的和程度并不相同，所以運動的方式也并不相同，不應(yīng)該盲目效仿，要根據(jù)自己的情況去制定一個鍛煉肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練計劃。下面，我們就一起來了解一些關(guān)于鍛煉肌肉爆發(fā)力的知識吧！
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。下面就不同的練習(xí)負(fù)荷和練習(xí)次數(shù)對肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過以上的這些知識我們就可以知道如何能夠鍛煉肌肉爆發(fā)力，通過不同的練習(xí)辦法和負(fù)荷以及次數(shù)，就可以達(dá)到不同肌肉群得到鍛煉。在原有的基礎(chǔ)上加大運動的量就可以增強身體肌肉的爆發(fā)力，原有的基礎(chǔ)必須是已經(jīng)訓(xùn)練一個月之后。
爆發(fā)力一般是先天潛能加上后天努力才有的，小腿爆發(fā)力強的人一般沖刺的速度會比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達(dá)的肌肉群，這就需要長期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達(dá)到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過以下這些知識來鍛煉，想必效果會比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
要注意的是勞逸結(jié)合，這是許多朋友都會忽略的。每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會兒，休息的時候可以做做拉伸運動或者是放松運動，來緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達(dá)到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。
小腿爆發(fā)力強的人一般沖刺的速度會比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達(dá)的肌肉群，這就需要長期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達(dá)到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過以下這些知識來鍛煉，想必效果會比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會兒，休息的時候可以做做拉伸運動或者是放松運動，來緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達(dá)到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。
