?籃球肌肉訓(xùn)練
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“?籃球肌肉訓(xùn)練”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
很多人都喜歡打籃球，因?yàn)榇蚧@球可以運(yùn)用到全身的肌肉，可以全面的鍛煉身體的肌群，還可以提高身體素質(zhì)。所以現(xiàn)在設(shè)立了很多青少年的籃球培訓(xùn)班，讓青少年參加籃球培訓(xùn)是對(duì)身體非常有好處的，同時(shí)還有可能會(huì)長(zhǎng)個(gè)兒。下面我們大家就來一起了解一下籃球肌肉訓(xùn)練的詳細(xì)內(nèi)容吧。
打籃球可訓(xùn)練全身的肌肉活動(dòng)及肌肉力量，同時(shí)也能訓(xùn)練耐力、改善體型;訓(xùn)練關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)及敏捷度，對(duì)于正處于成長(zhǎng)期的青少年朋友還可以促進(jìn)骨骼的發(fā)育。
打籃球可增加肺活量，同時(shí)也增進(jìn)也血液帶氧的能力，促進(jìn)新陳代謝，有利于骨骼的快速增長(zhǎng)。
運(yùn)動(dòng)后由于能量的消耗，會(huì)使食欲大增，攝取更多的營(yíng)養(yǎng)，滿足長(zhǎng)高的營(yíng)養(yǎng)需求。
每個(gè)孩子都應(yīng)該有一個(gè)自己的籃球。多數(shù)打籃球的人，對(duì)籃球的品質(zhì)也就是手感都是很挑剔的。去年NBA曾經(jīng)為了提倡環(huán)保，使用了一段日子的pU籃球取代以前的真皮籃球，包括奧尼爾和麥迪在內(nèi)的諸多巨星表示手感差不習(xí)慣，也確實(shí)導(dǎo)致了一些球星的得分下降。所以最后NBA又不得不換回以前的真皮籃球。同樣，孩子們雖然不是職業(yè)球員，不過喜歡玩籃球的朋友們都知道，順手的籃球打起來會(huì)有一種心情大好的感覺，命中率也會(huì)更高，有一種人球一體的感覺，而手感差的籃球或者變形的球，會(huì)滑手或者跑偏，不用說就知道心情會(huì)很不爽了，
而且長(zhǎng)時(shí)間以往，用變形的球或者差的球還會(huì)使動(dòng)作在不經(jīng)意間變形，所以就得不償失了。每個(gè)孩子都應(yīng)該有個(gè)自己的籃球，長(zhǎng)時(shí)間用一個(gè)籃球練習(xí)會(huì)對(duì)自己的球有熟悉感，會(huì)了解自己球的落點(diǎn)和彈性，會(huì)有事半功倍的效果，而且籃球是孩子們?cè)谇驁?chǎng)上最親密的小伙伴，所以訓(xùn)練營(yíng)建議每個(gè)孩子自己帶球，這會(huì)對(duì)孩子們的球技的提高有很大幫助。
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年輕人特別喜歡打籃球，籃球也是當(dāng)今非常流行的大項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，另外籃球也是一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，父母?jìng)兛梢越毯⒆尤ゴ蚧@球，打籃球不僅對(duì)身體健康有好處，而且能夠增強(qiáng)人的團(tuán)隊(duì)凝聚力，好處是非常多的。喜歡打籃球的人，都渴望擁有較好的彈跳力，下面教大家訓(xùn)練彈跳力的一些方法。
籃球怎么訓(xùn)練彈跳力？
第一項(xiàng)：半蹲跳
1.開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前2.向上跳離地面最少20到625px.（若覺得容易的話，可以跳至25-750px）3.當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時(shí)，完成一次接下來，只需重復(fù)以上步驟！?。?/p>
第二項(xiàng)：抬腳尖
1.首先，找個(gè)階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個(gè)組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1.找椅子來，把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上3.重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳
雙腳各完成一次算一下
第四項(xiàng)：彈跳（縱跳）
1.雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋2.只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳
第五項(xiàng)：腳尖跳
1.將尖抬到最高點(diǎn)2.用腳尖快速起跳，跳時(shí)不超過1.5或62.5px
第六項(xiàng)：蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練1.站立，懷抱籃球於胸前2.蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行3.跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢(shì)4.著地，完成一下5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8-325px，第15下，需盡全力跳高。
4.扶墻收腹舉腿
找一堵墻，雙手用力推著，肩膀向下不要用力讓身體不要真的被推動(dòng)，一只腿伸直，然后收回另一只腿，組數(shù)3*10。
很多男生都非常喜歡籃球，因?yàn)榛@球打起來的時(shí)候非常帥氣好看，而且能鍛煉到身體，甚至有助于身高的增長(zhǎng)。小編告訴朋友們，一般打籃球耗時(shí)都比較長(zhǎng)，還需要不停的跑、跳、投籃等，所以打籃球需要消耗非常多的力量，接下來小編就和大家一起看看那么有哪些力量訓(xùn)練可以幫助打籃球。
力量舉組合練習(xí)：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡。完成這一過程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，這是競(jìng)技對(duì)抗運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)。
膝上翻、高翻：這兩個(gè)動(dòng)作雖然屬于力量舉及訓(xùn)練動(dòng)作，但對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)亦具有實(shí)戰(zhàn)意義。除了模擬起跳動(dòng)作軌跡提高彈跳之外，還能夠訓(xùn)練到多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力及對(duì)爆發(fā)力的使用
力量舉組合練習(xí)：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡。完成這一過程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，這是競(jìng)技對(duì)抗運(yùn)動(dòng)的必備素質(zhì)。
臺(tái)階練習(xí)、正弓箭步、側(cè)弓箭步：臺(tái)階練習(xí)、正側(cè)弓箭步都旨在提高髖肌肌群能力，提高整體髖關(guān)節(jié)在不同發(fā)力方向的力量水平。
經(jīng)過小編的解說，大家對(duì)籃球的力量訓(xùn)練是不是已經(jīng)掌握了呢？打籃球并不容易，那些厲害的運(yùn)動(dòng)員們平時(shí)也付出了許多努力，才訓(xùn)練出強(qiáng)大的爆發(fā)力，小編建議各位愛好籃球的朋友們可以多多練習(xí)上述的方法來提高自身的力量。
力量的訓(xùn)練在于通過適當(dāng)?shù)腻憻拋磉_(dá)到增強(qiáng)力量，提高肌肉耐力。力量訓(xùn)練能夠起到延緩衰老丶減少肥胖丶改進(jìn)人體姿態(tài)等方面的作用。對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)而言力量訓(xùn)練的方法會(huì)有所不同。小編今天要給大家介紹的是關(guān)于籃球啞鈴的力量訓(xùn)練，現(xiàn)在就隨小編一起來看一看。
一般來說打籃球進(jìn)行的力量訓(xùn)練最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。
總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶?。至于每次練?xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。其中腿部采取杠鈴深蹲（史密斯蹲），肩部采取杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；臂部采取杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于籃球啞鈴力量訓(xùn)練的有關(guān)問題了，這些訓(xùn)練都是些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練沒有太多高難度的動(dòng)作，就是需要堅(jiān)持，不能松懈。在運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)量，切忌運(yùn)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)和動(dòng)量過大導(dǎo)致拉傷等問題的發(fā)生。
籃球運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在比較受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)楹芏嗳四軓幕@球運(yùn)動(dòng)中釋放壓力，得到快感，而籃球傳接球訓(xùn)練是很多喜愛籃球運(yùn)動(dòng)的人們進(jìn)行的活動(dòng)，因?yàn)橹挥姓莆樟诉@些，這樣在籃球場(chǎng)上才能夠得更高得分，為自己添光加彩，接下來讓我們一起來了解一下籃球傳接球訓(xùn)練是怎樣的吧。
傳接球訓(xùn)練類型：
⑴發(fā)力與消力：
主要訓(xùn)練球員各種位置和方向的傳接球，保證力量的恰當(dāng)性，對(duì)于傳球球員而言，最佳力度是接球球員不用消力便可以直接運(yùn)球或者進(jìn)攻，對(duì)于接球球員而言，需要第一時(shí)間化解傳球的力量直接轉(zhuǎn)化為運(yùn)球或者進(jìn)攻的動(dòng)作。
⑵傳接球位置：
最佳的傳接球位置是齊胸傳接球，也就是傳球者把隊(duì)友的胸口高度作為傳球目標(biāo)點(diǎn)，保證隊(duì)友舉起手能夠順利接到傳球而不需要調(diào)整動(dòng)作就可以選擇進(jìn)攻。
⑶側(cè)身行進(jìn)過程中的傳接球：
訓(xùn)練球員側(cè)身前進(jìn)過程中傳接球的穩(wěn)定性，并且盡可能的把傳接球的效率和側(cè)身行進(jìn)速度取得最佳結(jié)合點(diǎn)。
⑷內(nèi)線站樁球員的傳接球：
通常內(nèi)線站樁球員需要訓(xùn)練怎樣在卡位的情況下消除防守球員的干擾拿到球，肩部與無球手的肘部的卡位技巧訓(xùn)練，而傳球球員則訓(xùn)練在防守球員不同動(dòng)作中通過高吊或者擊地把球送到內(nèi)線球員手中。
⑸擊地傳球訓(xùn)練：
當(dāng)有防守球員卡在持球球員和要球球員之間的情況下，應(yīng)該選擇防守球員的身前身后作為擊地點(diǎn)，以避免被搶斷，長(zhǎng)距離的擊地傳球把與要球球員的距離之間的三分之二點(diǎn)作為擊地點(diǎn)，保證要球球員可以齊胸傳球。
傳接球路線訓(xùn)練類型：
⑴快攻中路分球兩側(cè)的訓(xùn)練：
快攻推進(jìn)球員大多選擇中路持球推進(jìn)，左右兩名無球球員下底，三人組快攻訓(xùn)練。
⑵快攻中左右路傳球訓(xùn)練：
兩名球員分為左右路推進(jìn)的快攻傳接球訓(xùn)練。
⑶菱形快攻陣型傳接球訓(xùn)練：
中路持球推進(jìn)，左右路一側(cè)一名無球推進(jìn)球員，另外一側(cè)兩名無球推進(jìn)球員，其中兩側(cè)各有一名無球球員下底，另外一名稍后，中路開始發(fā)動(dòng)傳球，三傳之內(nèi)完成得分的訓(xùn)練。
⑷持球球員下底左右側(cè)無球球員稍后的傳接球訓(xùn)練：
持球推進(jìn)球員帶球中路快速靠近籃筐牽制，左右路無球球員順勢(shì)推進(jìn)完成進(jìn)攻之間的傳接球訓(xùn)練。
籃球傳接球訓(xùn)練講究的是成員間的配合以及默契程度，當(dāng)然在整場(chǎng)籃球比賽中，團(tuán)結(jié)是最重要的，只有成員間更加團(tuán)結(jié)，籃球賽才會(huì)更加順利，當(dāng)然，籃球是屬于比較激烈的運(yùn)動(dòng)，因此在這個(gè)過程中，要注意自身的安全，不要摔跤導(dǎo)致自己受傷。
現(xiàn)在的人都特別的重視鍛煉養(yǎng)生，大家都想要擁有一個(gè)健康的身體。而體能訓(xùn)練事所有球類的基礎(chǔ)，任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準(zhǔn)確的完成各種動(dòng)作。速度訓(xùn)練，想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合的很緊密。
方法/步驟
01
耐力訓(xùn)練
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡(jiǎn)單，最易操作且對(duì)普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。
02
速度訓(xùn)練
想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì)有爆發(fā)力，才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對(duì)局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
合理的安排運(yùn)動(dòng)量。很多孩子打球不知疲倦，長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量不但會(huì)造成身體機(jī)能下降和抵抗力下降，而且會(huì)妨礙學(xué)習(xí)和休息。一般來說，每次運(yùn)動(dòng)量控制在一個(gè)小時(shí)左右為宜。千萬不能過度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過量是很容易導(dǎo)致肌肉拉傷，甚至導(dǎo)致抵抗力下降。
很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學(xué)的時(shí)候，只要一到休息天，很多男生就會(huì)圍在一起看球賽，大家都是球迷，現(xiàn)在也有人利用籃球來鍛煉自己的腰部力量，有的人說效果還是很明顯的，鍛煉的時(shí)候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛煉的過程中也會(huì)更加的有意思，這里小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓(xùn)練怎么樣。
當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，籃球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。
不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
仰臥起腿。起始姿勢(shì)：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
籃球力量訓(xùn)練一般分為五個(gè)階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。
直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對(duì)于年輕的初學(xué)者，根據(jù)身體特點(diǎn)可以采用無須借助舉重設(shè)備的練習(xí)手段，每周訓(xùn)練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據(jù)研究肌肉最佳恢復(fù)時(shí)間為48-96小時(shí)，因此訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。
大家在進(jìn)行腰部力量訓(xùn)練的時(shí)候，最好能夠多選擇幾種運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榛@球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是適用于所有的運(yùn)動(dòng)者，對(duì)于某些人的效果可能會(huì)很好，但是有的人也會(huì)沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛煉自己的腰部力量。
