鍛煉三角肌后束的方法
男性三角養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會(huì)的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“鍛煉三角肌后束的方法”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
鍛煉對于男性來說是伸展魅力的方式，而鍛煉的男性看起來也會(huì)更成熟，難鍛煉是各個(gè)地方都會(huì)鍛煉的，但是每個(gè)部位鍛煉的方式方法都是不同的，所用到的鍛煉器材也是不痛的，男性的三角肌后束也是人體的一個(gè)部位，想要鍛煉這個(gè)部位的肌肉是有點(diǎn)難的，但是對于男性來說他們總能找到方法，那么下面我們來看看該如何來鍛煉這個(gè)三角肌后束呢?
三角肌后束的鍛煉一定是需要借助器械的，最起碼也要有一對啞鈴，這是最起碼的啦。
鍛煉側(cè)腹肌可以不需要器械。
先說說三角肌后束的鍛煉方法：用到啞鈴的
俯身平舉：
兩腳站開， 與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴，然后兩臂伸向兩側(cè)平舉，達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候稍停，在肩三角肌后束最大緊張后，還原，做10到12次。每次兩臂伸直側(cè)平舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。這是鍛煉三角肌后束的很好的方法。在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行中，要始終保持直背的姿勢。主要是用兩肩力量將啞鈴舉起，用力要平均，不要借助于悠蕩的慣性力。
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
(2)俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
這些都是鍛煉三角肌后束的各種方法，同時(shí)我們也為大家介紹了三角肌前束，還有三角肌中束等鍛煉的各種方法， 希望對大家有幫助，但是我們要注意了，不管是鍛煉哪個(gè)地方，不管自己用什么方法來鍛煉，在鍛煉的時(shí)候都必須要用到正規(guī)的方法來鍛煉，動(dòng)作也要到位，同時(shí)要堅(jiān)持鍛煉。
擴(kuò)展閱讀
三角肌后束就是背部的一塊，這個(gè)地方要是有肌肉的話，那么也是男人的小小心愿，要是后背部位能夠得到肌肉的鍛煉，這樣的男人也覺得自己非常的自豪，還很成熟，不會(huì)看起來柔柔弱弱的，三角肌后束想要鍛煉出肌肉的話必須要堅(jiān)持，長期的努力才能練出好的肌肉效果來，那么三角肌后束怎么訓(xùn)練呢?
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉三角肌后束的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
俯立側(cè)平舉
(2) 俯立側(cè)平舉(繩索俯立側(cè)平舉) ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
俯立側(cè)平舉
(3) 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
俯臥側(cè)平舉
(4) 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
拉力器俯身側(cè)平舉
(5)拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
杠鈴頸后推舉
(6)杠鈴頸后推舉 ：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
杠鈴后肩劃船
(7)杠鈴后肩劃船 ：類型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。
三角肌后束就可以按照這樣的姿勢來練習(xí)，這樣的鍛煉方法能夠讓我們練出好看的三角肌后束，三角肌后束在鍛煉的時(shí)候有些吃力，大家在必要的時(shí)候還可以輔助工具，可以選擇啞鈴，或者是杠鈴來給自己做鍛煉的方式，這樣的鍛煉也能幫助我們得到好的鍛煉效果。
三角肌的中束是一個(gè)部位，如果這個(gè)部位有肌肉的話，那么對于男性來說是非常好的，也是男性戰(zhàn)士魅力最關(guān)鍵的部位，男性的三角肌中束如果有肌肉的話，那么男性看起來也會(huì)更健康，所以說人們經(jīng)常鍛煉三角肌中束，讓三角肌中束看起來更健康，但是鍛煉的方式有很多種，那么我們該如何來鍛煉三角肌中束呢?
啞鈴直臂側(cè)平舉(Dumbbell Lateral Raise)主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。由于側(cè)平舉主要是冠狀面水平外展所以對三角肌中束訓(xùn)練效果明顯，前束和后束參與不多。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌中束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，拳眼向前。
2.兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
注意事項(xiàng)：
1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
2.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。
3.選用中等重量標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作比用大重量對三角肌中束效果更好。
1.其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣?xùn)|西，比如可調(diào)整的上斜凳或機(jī)器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
2.啞鈴稍微碰觸身側(cè)，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點(diǎn)稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側(cè)。重復(fù)動(dòng)作。
3.呼吸要領(lǐng)：振臂時(shí)吸氣，還原放下手臂時(shí)呼氣。
注意事項(xiàng)：
1.持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對于沖擊大重量時(shí)可避免通過關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來借力，起到保護(hù)肘關(guān)節(jié)的作用。
2.當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
3.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。
以上的方法就是用來鍛煉三角肌中束的，而鍛煉三角肌中束的時(shí)候還可以用到很多健身器材，不同的健身器材在鍛煉的時(shí)候會(huì)有不同的效果，所以說自己在選擇健身器材的時(shí)候最好是選擇合適自己的，對自己有幫助的，但是才練的話不要選擇太重的器材，這樣對身體來說是很壓迫的。
很多男性朋友們都想擁有美麗的身體曲線，還有就是身體上的肌肉越明顯他們會(huì)越自豪。今天要和大家說的就是三角肌前束，這個(gè)區(qū)域的肌肉練習(xí)是比較困難的，需要大家堅(jiān)持的去鍛煉，而且要有針對性的，這樣的效果才會(huì)比較好的。如果你也想練習(xí)三角肌前束的話，可以往下看看。
三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束練出來的話，其他的三角肌部分很快也會(huì)出來的了。如果你想要擁有這樣的身材，那就要努力的去付出才可以，貴在堅(jiān)持。
主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習(xí)的要點(diǎn)：
1，坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2，做杠鈴或器械推舉時(shí)，采用超過肩寬數(shù)厘米的握距。
3，開始推舉時(shí)，試著保持肘部向后，接近固定(頂點(diǎn))時(shí)，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4，停止上推時(shí)只做短暫固定，因此時(shí)三頭肌隨大部分負(fù)荷。
5，從頂點(diǎn)下降時(shí)，肘部稍后后。
6，還原到開始位置時(shí)不要間歇，接著做下一次
7，練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)怎增加腕部和肩部受傷的危險(xiǎn)。
8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動(dòng)作感覺最舒服。
9，頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械
10，練習(xí)開始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的是手臂，頂點(diǎn)暫停時(shí)身體仍保持靜止。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌前束的一些練習(xí)方法，相信大家看完之后都知道怎樣去練習(xí)三角肌前束了。懂得針對性的練習(xí)和持之以恒的耐性，這樣的你很快就可以看到自己的三角肌前束在慢慢的壯大起來，這就是肌肉美。
生活中很多人都想要一個(gè)完美的體型，尤其是球形的肩膀，但是大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)三角肌的前束與中束進(jìn)步較快，唯獨(dú)三角肌后束停滯不前，這就導(dǎo)致了三角肌整體是不完美的，那究竟如何訓(xùn)練三角肌后束并且使之有效呢？開始訓(xùn)練前，要先用小質(zhì)量的啞鈴，做幾組熱身組的側(cè)平舉練習(xí)，或者是飛鳥的練習(xí)，再開始接下來的正常組訓(xùn)練，這樣鍛煉才會(huì)更加有效。
據(jù)說練背能刺激到三角肌后束
背部訓(xùn)練的確能刺激到三角肌后束，特別是像寬握劃船之類的動(dòng)作，與三角肌后束訓(xùn)練的動(dòng)作有一定的相似性，但是并不代表練背同時(shí)也能練出很好的三角肌后束，那些背部不錯(cuò)，三角肌后束卻很弱的人大把的存在：
真正會(huì)練背的人，雖然不可能完全避免三角肌后束的參與，但是會(huì)盡量少用，以至于練背并不能讓三角肌后束受到夠它生長的刺激；
三角肌后束容易被忽略，很多健身者三角肌后束的活躍性遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于背部肌群，所以練背時(shí)用到的三角肌后束并不多，當(dāng)然也不排除反過來的人群；三角肌后束需要激活到一定程度，才能在練背時(shí)被很好的刺激到；
所以，背部訓(xùn)練能刺激到后束，這也是為什么一些人把后束的訓(xùn)練與背部訓(xùn)練放在一起的原因。而且練完背還需要專門的后束訓(xùn)練動(dòng)作加以訓(xùn)練。以上所說講的是背，但卻不是廢話，請繼續(xù)往下看。
三角肌后束，很多人都練不對，這篇文章能解決這個(gè)困擾！
無論你是把后束安排在背部訓(xùn)練日還是在肩部訓(xùn)練日單獨(dú)拿出來訓(xùn)練，都需要對動(dòng)作的規(guī)范性進(jìn)行把控。然而在很多人身上可以發(fā)現(xiàn)，三角肌后束訓(xùn)練不到位，是存在兩個(gè)阻礙點(diǎn)的：
背部的干擾
上文說到，背部的訓(xùn)練會(huì)同時(shí)帶到三角肌后束，那么反過來同樣如此，很多人在三角肌后束的訓(xùn)練中，背部會(huì)被更多的拿出來參與，主要是斜方肌與菱形肌，這一方面跟動(dòng)作的規(guī)范性有關(guān)，另一方面也跟肌肉的活躍性有很大的關(guān)系，因?yàn)楹芏嗳说谋巢考∪焊影l(fā)達(dá)，更加活躍。
由于背部的干擾，很多人在訓(xùn)練三角肌后束時(shí)（比如啞鈴俯身飛鳥），會(huì)收縮肩胛骨，從而把收縮三角肌后束的力很大一部分轉(zhuǎn)移到斜方肌與菱形肌上，這無疑減弱了三角肌后束的刺激，這樣下去，后束練不好也不為怪了。
解決方法：從上文可以得出，既然要防止背部的干擾，那么就必須固定肩胛骨，當(dāng)然有些人可以靠意識(shí)去控制，而更多人則不然，以啞鈴俯身飛鳥為例，我們可以通過以下兩種方式解決：
既然控制不了訓(xùn)練三角肌后束中的肩胛骨運(yùn)動(dòng)，那么我們可以全程收緊肩胛骨，免去其參與，這樣可以有效防止背部肌肉的干擾。但缺點(diǎn)是，這一定程度上會(huì)影響動(dòng)作幅度，也會(huì)讓動(dòng)作變得不自然；
第二種方法，就是讓手肘朝向垂直于身體兩側(cè)的方向，也就是肱骨（大臂骨頭）垂直于身體，或者微微朝向斜前方，而不要朝向斜后方，這樣可以有效防止肩胛骨的收縮（示意圖如下）?？偟目磥?，這種方式更加優(yōu)于第一種，而且也適用于其他后束的訓(xùn)練動(dòng)作，比如：反式蝴蝶等。
但是有一點(diǎn)要注意，不要把肱骨（大臂骨頭）抬得過高，這樣反而更容易讓背部肌肉借力，把肱骨抬至與地面平行或稍高就可以了。
鍛煉健身是現(xiàn)代很多人都熱衷的一個(gè)項(xiàng)目，生活質(zhì)量的提高也能夠滿足大多數(shù)人的健身需要。那么我們身體上有640塊左右的肌肉，三角肌無疑是重要的。那么如何鍛煉三角肌呢?鍛煉三角肌有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
很多人都知道，結(jié)實(shí)的肩膀給人的感覺是可靠的。
由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。
平時(shí)健美運(yùn)動(dòng)員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓(xùn)練不能聽其自然，要認(rèn)真學(xué)會(huì)訓(xùn)練三角肌，乃至動(dòng)作的細(xì)微差別。
訓(xùn)練三角肌前，弄清楚它們構(gòu)造：三角肌由前、中、后三束組成，不可只練某一肌束。
(一)三角肌前束
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣(詳情請點(diǎn)擊進(jìn)入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請點(diǎn)擊進(jìn)入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott press)是奧林匹亞先生拉里斯科特獨(dú)創(chuàng)的一個(gè)動(dòng)作，針對三角肌前束。
(二)三角肌中束
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉 ：采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動(dòng)作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
(三)三角肌后束
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
(2) 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3) 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(4) 俯臥側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(5)拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
(6)杠鈴頸后推舉 ：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
(7)杠鈴后肩劃船 ：類型多樣(詳情請點(diǎn)擊進(jìn)入)，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了肩膀上的肌肉發(fā)達(dá)程度直接影響了整個(gè)人在別人心目中的印象。而三角肌無疑是其中至關(guān)重要的一環(huán)，如果你已經(jīng)加入健身，為什么不把三角肌練好呢?希望小編的介紹對大家有所幫助。
三角肌后束就是人體的一種身體部位，對我們的身體也很重要，如果男性的三角肌后束有肌肉的話，那么對于男性來說是很知道炫耀的，這樣的男性看起來也會(huì)更加的有魅力，男性的肌肉要是男強(qiáng)身健體的表現(xiàn)，男性的身體健康了，對女性來說才是最大的期望，但是想要鍛煉成三角肌后束的話，是比較麻煩的，下面我們來看看這個(gè)三角肌后束的鍛煉方法。
三角肌后束的鍛煉一定是需要借助器械的，最起碼也要有一對啞鈴，這是最起碼的啦。
鍛煉側(cè)腹肌可以不需要器械。
先說說三角肌后束的鍛煉方法：用到啞鈴的
俯身平舉：
兩腳站開， 與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴，然后兩臂伸向兩側(cè)平舉，達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候稍停，在肩三角肌后束最大緊張后，還原，做10到12次。每次兩臂伸直側(cè)平舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。這是鍛煉三角肌后束的很好的方法。在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行中，要始終保持直背的姿勢。主要是用兩肩力量將啞鈴舉起，用力要平均，不要借助于悠蕩的慣性力。
三角肌后束：
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
聳肩：主要練斜方肌。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
通過以上介紹，對三角肌后束的鍛煉方法了解和認(rèn)識(shí)也差不多了吧，大家在鍛煉的時(shí)候一定要注意一些事項(xiàng)，不能太著急了，這樣反而對身體鍛煉的效果不好，想要鍛煉三角肌后束的話，那么就必須要堅(jiān)持鍛煉，讓自己的鍛煉有效果，不要鍛煉一小段時(shí)間就不堅(jiān)持了，這樣的鍛煉是會(huì)反彈的。
三角肌也是屬于肌肉的一部分，這個(gè)是我們手臂部位的一部分，這個(gè)部位要是有肌肉的話，那么鍛煉出來才能更好看，對于男人來說，這個(gè)部位的肌肉才是一個(gè)男人成熟的魅力，所以說很多人想盡很多辦法都想將這個(gè)部位的肌肉鍛煉出來，但是想要練出一副肌肉是不容易的，那么三角肌后束的訓(xùn)練方法有哪些?
法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。
法則2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化。使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
如果用這些方法來鍛煉這個(gè)三角肌后束的話，那么所得到的效果是最不錯(cuò)的，用這樣的來鍛煉的時(shí)候每天都要做，每天都要堅(jiān)持下來，這樣所得到的健身和減肥效果也是最不錯(cuò)的，而三角肌后束鍛煉的時(shí)候不能傷害到自己的肌肉，剛開始的時(shí)候肌肉可能點(diǎn)酸，但是自己長期堅(jiān)持下來就可以改善這個(gè)酸痛的現(xiàn)象。
