三角肌后束訓(xùn)練方法有哪些
男性三角養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“三角肌后束訓(xùn)練方法有哪些”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
三角肌也是屬于肌肉的一部分，這個是我們手臂部位的一部分，這個部位要是有肌肉的話，那么鍛煉出來才能更好看，對于男人來說，這個部位的肌肉才是一個男人成熟的魅力，所以說很多人想盡很多辦法都想將這個部位的肌肉鍛煉出來，但是想要練出一副肌肉是不容易的，那么三角肌后束的訓(xùn)練方法有哪些?
法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動作。
法則2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
如果用這些方法來鍛煉這個三角肌后束的話，那么所得到的效果是最不錯的，用這樣的來鍛煉的時候每天都要做，每天都要堅持下來，這樣所得到的健身和減肥效果也是最不錯的，而三角肌后束鍛煉的時候不能傷害到自己的肌肉，剛開始的時候肌肉可能點酸，但是自己長期堅持下來就可以改善這個酸痛的現(xiàn)象。
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生活中很多人都想要一個完美的體型，尤其是球形的肩膀，但是大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)三角肌的前束與中束進步較快，唯獨三角肌后束停滯不前，這就導(dǎo)致了三角肌整體是不完美的，那究竟如何訓(xùn)練三角肌后束并且使之有效呢？開始訓(xùn)練前，要先用小質(zhì)量的啞鈴，做幾組熱身組的側(cè)平舉練習(xí)，或者是飛鳥的練習(xí)，再開始接下來的正常組訓(xùn)練，這樣鍛煉才會更加有效。
據(jù)說練背能刺激到三角肌后束
背部訓(xùn)練的確能刺激到三角肌后束，特別是像寬握劃船之類的動作，與三角肌后束訓(xùn)練的動作有一定的相似性，但是并不代表練背同時也能練出很好的三角肌后束，那些背部不錯，三角肌后束卻很弱的人大把的存在：
真正會練背的人，雖然不可能完全避免三角肌后束的參與，但是會盡量少用，以至于練背并不能讓三角肌后束受到夠它生長的刺激；
三角肌后束容易被忽略，很多健身者三角肌后束的活躍性遠遠低于背部肌群，所以練背時用到的三角肌后束并不多，當(dāng)然也不排除反過來的人群；三角肌后束需要激活到一定程度，才能在練背時被很好的刺激到；
所以，背部訓(xùn)練能刺激到后束，這也是為什么一些人把后束的訓(xùn)練與背部訓(xùn)練放在一起的原因。而且練完背還需要專門的后束訓(xùn)練動作加以訓(xùn)練。以上所說講的是背，但卻不是廢話，請繼續(xù)往下看。
三角肌后束，很多人都練不對，這篇文章能解決這個困擾！
無論你是把后束安排在背部訓(xùn)練日還是在肩部訓(xùn)練日單獨拿出來訓(xùn)練，都需要對動作的規(guī)范性進行把控。然而在很多人身上可以發(fā)現(xiàn)，三角肌后束訓(xùn)練不到位，是存在兩個阻礙點的：
背部的干擾
上文說到，背部的訓(xùn)練會同時帶到三角肌后束，那么反過來同樣如此，很多人在三角肌后束的訓(xùn)練中，背部會被更多的拿出來參與，主要是斜方肌與菱形肌，這一方面跟動作的規(guī)范性有關(guān)，另一方面也跟肌肉的活躍性有很大的關(guān)系，因為很多人的背部肌群更加發(fā)達，更加活躍。
由于背部的干擾，很多人在訓(xùn)練三角肌后束時（比如啞鈴俯身飛鳥），會收縮肩胛骨，從而把收縮三角肌后束的力很大一部分轉(zhuǎn)移到斜方肌與菱形肌上，這無疑減弱了三角肌后束的刺激，這樣下去，后束練不好也不為怪了。
解決方法：從上文可以得出，既然要防止背部的干擾，那么就必須固定肩胛骨，當(dāng)然有些人可以靠意識去控制，而更多人則不然，以啞鈴俯身飛鳥為例，我們可以通過以下兩種方式解決：
既然控制不了訓(xùn)練三角肌后束中的肩胛骨運動，那么我們可以全程收緊肩胛骨，免去其參與，這樣可以有效防止背部肌肉的干擾。但缺點是，這一定程度上會影響動作幅度，也會讓動作變得不自然；
第二種方法，就是讓手肘朝向垂直于身體兩側(cè)的方向，也就是肱骨（大臂骨頭）垂直于身體，或者微微朝向斜前方，而不要朝向斜后方，這樣可以有效防止肩胛骨的收縮（示意圖如下）?？偟目磥?，這種方式更加優(yōu)于第一種，而且也適用于其他后束的訓(xùn)練動作，比如：反式蝴蝶等。
但是有一點要注意，不要把肱骨（大臂骨頭）抬得過高，這樣反而更容易讓背部肌肉借力，把肱骨抬至與地面平行或稍高就可以了。
【導(dǎo)讀】很多男性朋友們都想擁有漂亮的身體曲線，還有就是身體上的肌肉越明顯他們會越自豪。今天要和大家說的就是三角肌前束的練習(xí)方法，這個區(qū)域的肌肉練習(xí)是比較困難的，需要大家堅持的去錘煉，而且要有針對性的，這樣的成效才會比較好的。如果你也想練習(xí)三角肌前束的話，可以往下看看三角肌前束的練習(xí)方法。
三角肌前束的練習(xí)方法
三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束練出來的話，其他的三角肌部分很快也會出來的了。如果你想要擁有這樣的身材，那就要努力的去付出才可以，貴在堅持。
主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢操作啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習(xí)的要點：
1,坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2,做杠鈴或器械推舉時，采納超過肩寬數(shù)厘米的握距。
3,開始推舉時，試著保持肘部向后，接近固定（頂點）時，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4,停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負荷。
5,從頂點下落時，肘部稍后后。
三角肌前束的練習(xí)方法
6,還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次
7,練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)折會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8,頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動作感覺最舒暢。
9,頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒暢地回落器械
10,練習(xí)開始后唯獨應(yīng)進行運動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于頂峰收縮位，稍停，然后肩肌操作緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌前束的一些練習(xí)方法，相信大家看完之后都知道怎樣去練習(xí)三角肌前束了。懂得針對性的練習(xí)和持之以恒的耐性，這樣的你很快就可以看到自己的三角肌前束在漸漸的壯大起來，這就是肌肉美。
在生活中對身體的鍛煉是很主要的，這樣才能夠擁有一個健康的身體，而且對一些身體體質(zhì)不好的人，也是需要每天進行身體鍛煉，這樣對提高身體免疫力，都是有著很好的幫助，很多人在進行身體鍛煉的時候，不知道該選擇什么樣的方法，那三角肌后束鍛煉也是有著很好方式。
在對三角肌后束鍛煉的時候，不能隨意的選擇一些鍛煉方式，這樣對自身各方面，都是沒有任何的幫助，而且想要能夠很好的鍛煉自身這個部位，方法選擇很關(guān)鍵。
三角肌后束：
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
通過以上介紹，對三角肌后束的鍛煉方法也是有著很好的了解，因此在對這個部位鍛煉的時候，都是可以選擇以上方法，不過要注意的是，在鍛煉的時候，也是要長期堅持的進行，這樣對身體各方面鍛煉，才會有很好的幫助。
三角肌，也是人們常說的虎頭肌，就是一個很顯耀的位置，這個位置也是男人想要練出好的肌肉部位，但是這個三角肌一整個凸出部位練出肌肉是很難的，所以說很多鍛煉的時候很吃力，這樣的鍛煉方式也是很多人想不到的，甚至覺得這樣的鍛煉方法很難，很吃力，所以說不能堅持下來，那么三角肌的訓(xùn)練方法有哪些?
我們注意自己的體型的時候，首先要明白肩膀是最明顯的一個位置，大家可以看到很多模特肩膀很寬，而且身體勻稱，但是肩膀?qū)捯恍┎藕芷?，如果你的肩膀達不到標(biāo)準(zhǔn)，那么我們可以通過鍛煉來實現(xiàn)。
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀?qū)掗熞恍?，那么我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已?jīng)鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。
第二、我這里負責(zé)任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關(guān)鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。
第三、熱身運動結(jié)束以后，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準(zhǔn)備好了，然后我們要慢慢的下蹲，當(dāng)膝蓋和大腿直角的時候停住，然后慢慢的站直，這樣反復(fù)二十次，一共三組。
第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以后我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利于肌肉壓力增加。
三角肌的訓(xùn)練方法正規(guī)過程就可以按照上面我們所提出的要求來完成，這樣的方式對鍛煉的效果來說也是最好的，做三角肌鍛煉的時候自己吃點苦是沒有關(guān)系的，這樣所得到的效果才是最合理的，而每次做三角肌鍛煉的時候不能過度的拉伸，讓自己的肌肉受到損傷，要慢慢的來。
鍛煉對于男性來說是伸展魅力的方式，而鍛煉的男性看起來也會更成熟，難鍛煉是各個地方都會鍛煉的，但是每個部位鍛煉的方式方法都是不同的，所用到的鍛煉器材也是不痛的，男性的三角肌后束也是人體的一個部位，想要鍛煉這個部位的肌肉是有點難的，但是對于男性來說他們總能找到方法，那么下面我們來看看該如何來鍛煉這個三角肌后束呢?
三角肌后束的鍛煉一定是需要借助器械的，最起碼也要有一對啞鈴，這是最起碼的啦。
鍛煉側(cè)腹肌可以不需要器械。
先說說三角肌后束的鍛煉方法：用到啞鈴的
俯身平舉：
兩腳站開， 與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴，然后兩臂伸向兩側(cè)平舉，達到最高點的時候稍停，在肩三角肌后束最大緊張后，還原，做10到12次。每次兩臂伸直側(cè)平舉時吸氣，還原時呼氣。這是鍛煉三角肌后束的很好的方法。在整個動作進行中，要始終保持直背的姿勢。主要是用兩肩力量將啞鈴舉起，用力要平均，不要借助于悠蕩的慣性力。
(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
(2)俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
這些都是鍛煉三角肌后束的各種方法，同時我們也為大家介紹了三角肌前束，還有三角肌中束等鍛煉的各種方法， 希望對大家有幫助，但是我們要注意了，不管是鍛煉哪個地方，不管自己用什么方法來鍛煉，在鍛煉的時候都必須要用到正規(guī)的方法來鍛煉，動作也要到位，同時要堅持鍛煉。
很多男性朋友們都想擁有美麗的身體曲線，還有就是身體上的肌肉越明顯他們會越自豪。今天要和大家說的就是三角肌前束，這個區(qū)域的肌肉練習(xí)是比較困難的，需要大家堅持的去鍛煉，而且要有針對性的，這樣的效果才會比較好的。如果你也想練習(xí)三角肌前束的話，可以往下看看。
三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束練出來的話，其他的三角肌部分很快也會出來的了。如果你想要擁有這樣的身材，那就要努力的去付出才可以，貴在堅持。
主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習(xí)的要點：
1，坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2，做杠鈴或器械推舉時，采用超過肩寬數(shù)厘米的握距。
3，開始推舉時，試著保持肘部向后，接近固定(頂點)時，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4，停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負荷。
5，從頂點下降時，肘部稍后后。
6，還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次
7，練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動作感覺最舒服。
9，頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械
10，練習(xí)開始后唯一應(yīng)進行運動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌前束的一些練習(xí)方法，相信大家看完之后都知道怎樣去練習(xí)三角肌前束了。懂得針對性的練習(xí)和持之以恒的耐性，這樣的你很快就可以看到自己的三角肌前束在慢慢的壯大起來，這就是肌肉美。
