跑完步后怎么拉伸？
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“跑完步后怎么拉伸？”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
要說(shuō)最簡(jiǎn)單最有效的運(yùn)動(dòng)方式，無(wú)非就是跑步了，因?yàn)榕懿娇梢圆粫?huì)受到時(shí)間地點(diǎn)的限制，哪怕在小區(qū)當(dāng)中，沒(méi)有操場(chǎng)，在廣場(chǎng)上慢跑幾圈也是可以的。更何況，跑步也不會(huì)因?yàn)闅q數(shù)大了跑不了，六七十歲照樣可以跑步健身。那么問(wèn)題來(lái)了，跑完步后怎么拉伸才不至于拉傷呢?
腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動(dòng)作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動(dòng)作是不要讓腳離地，如果實(shí)在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對(duì)于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動(dòng)作，也可以選擇趴地直立手臂的動(dòng)作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅(jiān)持住!
一組40秒。
臀部左右側(cè)拉伸
第四步是臀部的拉伸，對(duì)于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢(shì)來(lái)完成這一個(gè)拉伸動(dòng)作。保持自己的穩(wěn)定姿勢(shì)，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實(shí)在拉伸運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，非常會(huì)被遺忘，但是背部拉伸動(dòng)作可以活動(dòng)到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持住!
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跑完步會(huì)感覺(jué)大小腿肌肉特別緊，還有酸痛的感覺(jué)。因?yàn)槲覀冊(cè)谂懿降臅r(shí)候，大小腿承受著很大的壓力，所以跑完步后，我們就需要做些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助大小腿放松。很多愛(ài)美的女性擔(dān)心跑完步后大腿粗壯，即使減肥成功，也會(huì)留下難看的大粗腿，這樣穿短褲和裙子是特別難看的。那么，這時(shí)候就需要拉伸運(yùn)動(dòng)的幫助了，可以防止小腿變粗。下面就介紹幾種跑完步做的幾種拉伸運(yùn)動(dòng)給大家。
和跑前熱身一樣，跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)也是跑步的重要部分，適當(dāng)做點(diǎn)拉伸運(yùn)動(dòng)可以減少肌肉僵硬和疼痛現(xiàn)象?！办o態(tài)拉伸”是跑后拉伸運(yùn)動(dòng)中最有效的辦法，所謂“靜態(tài)拉伸”指的是：讓身體做出拉伸動(dòng)作，并靜止保持30秒以上。
為什么跑完步要做拉伸運(yùn)動(dòng)？
如果突然停止跑步，肌肉會(huì)立即停止運(yùn)動(dòng)，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會(huì)繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血，如大腦。這就是有些人長(zhǎng)跑后感到眩暈的原因。如果進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，比如放松慢跑或散步五到十分鐘左右，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。一般情況下，跑步時(shí)耗費(fèi)的體力越多，身體就越需要放松。
上文介紹的幾種拉伸運(yùn)動(dòng)可以在跑完步后做一做。我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，因?yàn)樾⊥鹊募∪馐翘幱诰o繃的狀態(tài)，如果每次跑完步后沒(méi)有適當(dāng)?shù)姆潘杉∪猓蜁?huì)讓這些肌肉集中在小腿肚上，時(shí)間久了就會(huì)出現(xiàn)難看的粗腿，因此跑步后應(yīng)該做簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作。
跑步是最有效的減肥練習(xí)之一，并受到很多人的青睞。準(zhǔn)備跑步的女士們總是擔(dān)心跑步會(huì)使小腿變粗，肌肉變得更加發(fā)達(dá)，而且夏季穿連衣裙也不好看。其實(shí)，如果你想用跑步來(lái)減肥瘦腿，是需要掌握一些技巧的，跑步瘦大腿主要需要掌握三大原則：控制鍛煉時(shí)間和速度，跑步后伸展，控制飲食。
瘦腿法則1
時(shí)間：最好半小時(shí) 燃燒脂肪才有效
長(zhǎng)跑瘦腿首先要注意跑步時(shí)間，每次跑步時(shí)間最好達(dá)到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會(huì)瘦下來(lái)。當(dāng)然初跑者也不要想著一蹴而就，一開(kāi)始就超負(fù)荷，超過(guò)60分鐘，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。
跑步也要注意速度，并不是越快越能減肥，袁運(yùn)平說(shuō)，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。在這個(gè)心率范圍內(nèi)，減脂效果最理想。
瘦腿法則2
拉伸：讓小腿肌纖維更修長(zhǎng)
很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步后的拉伸動(dòng)作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長(zhǎng)跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過(guò)程中，肌肉持續(xù)地進(jìn)行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯(cuò)覺(jué)，拉伸有助于舒展肌肉,恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長(zhǎng)跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細(xì)，也讓肌肉線條更修長(zhǎng)與消除跑步帶來(lái)的疲勞。他說(shuō)，跑完步拉伸的時(shí)間為10分鐘左右，一個(gè)拉伸動(dòng)作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進(jìn)行全身大肌群與小腿部位的拉伸動(dòng)作，讓肌肉充分拉開(kāi)。
跑步是一種比較常見(jiàn)的鍛煉項(xiàng)目，早上的晨跑跟晚上吃完晚飯以后跑步都是對(duì)我們?nèi)梭w有著一定的好處的，這些好處可大可小，不過(guò)他同時(shí)也是有副作用存在的，我們經(jīng)常能夠出現(xiàn)肌肉腿這種情況，這是因?yàn)榕芡瓴揭院鬀](méi)有進(jìn)行放松肌肉的這種運(yùn)動(dòng)，那么跑完步以后怎么放松肌肉呢？
1、小腿拉伸:做法：兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒； 換腿。
2、韌帶拉伸繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。
3、臀部屈肌拉伸在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開(kāi)，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。
4、四頭?。ù笸惹胺郊∪猓┳龇ǎ褐绷ⅲ鹱竽_置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處又名“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過(guò)頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。
6、三頭?。ㄉ媳弁鈧?cè)肌肉）跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。
需要注意的是：請(qǐng)根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時(shí)還想勉強(qiáng)完成動(dòng)作，尤其千萬(wàn)不要在感覺(jué)疼痛的時(shí)候還堅(jiān)持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過(guò)程中，不要和自己較勁，也別過(guò)快的加大力度或者動(dòng)作幅度。伸展的作用其實(shí)是運(yùn)動(dòng)之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個(gè)健身鍛煉過(guò)程。堅(jiān)持做伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動(dòng)度有所擴(kuò)大。
跑完步之后的拉伸運(yùn)動(dòng)是非常運(yùn)動(dòng)的，如果運(yùn)動(dòng)的是未成年人那么拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效的幫助這些人進(jìn)行長(zhǎng)個(gè)子。多做一些腿部拉伸的運(yùn)動(dòng)，這樣可以防止腿部肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大多都是腿部的肌肉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所以多拉伸腿部也有助于放松，讓肌肉進(jìn)行放松，如果僵持的厲害則會(huì)影響到肌肉的發(fā)育。
1腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動(dòng)作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動(dòng)作是不要讓腳離地，如果實(shí)在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
2腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
3腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對(duì)于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動(dòng)作，也可以選擇趴地直立手臂的動(dòng)作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅(jiān)持住!
一組40秒。
4臀部左右側(cè)拉伸
第四步是臀部的拉伸，對(duì)于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢(shì)來(lái)完成這一個(gè)拉伸動(dòng)作。保持自己的穩(wěn)定姿勢(shì)，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
5背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實(shí)在拉伸運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，非常會(huì)被遺忘，但是背部拉伸動(dòng)作可以活動(dòng)到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持住!
6腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左側(cè)和右側(cè)的雙手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，連帶這背部有拉伸感。往左側(cè)傾倒的時(shí)候，盡量讓右手越過(guò)自己的耳朵撐到墻，反之亦然。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
7手臂拉伸
第七步是手臂的拉伸，主要是對(duì)跑步時(shí)雙手的擺動(dòng)起到舒緩的動(dòng)作。其中一只手抓另一只手的胳膊肘，另一只手使勁往后夠自己的后背，反之亦然。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
8小腿拉伸
最后一個(gè)步驟是小腿拉伸，是小編最最喜歡的一個(gè)拉伸動(dòng)作!
將自己的腳尖踩在墻邊或者是椅子腿上，然后保持直立，用力往下壓，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感覺(jué)，20秒之后，感覺(jué)非常輕松。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
做最后幾個(gè)拉伸動(dòng)作時(shí)，要保持自己的呼吸平穩(wěn)，舒緩自己~
注意事項(xiàng)
跑步前的熱身和跑步后的拉伸真的非常重要!
現(xiàn)在人們非常注重自己的身體健康，因?yàn)樵儆绣X(qián)，沒(méi)有好的身體也是無(wú)法去享受的。所以人們平時(shí)都喜歡做一些健身運(yùn)動(dòng)，跑步就是其中的一種方式。不論生活在農(nóng)村還是城市，總是有一些地方可以當(dāng)成跑步的場(chǎng)地，而且跑步不僅可以白天跑，晚上同樣也可以跑。那么，跑完步能吃西瓜嗎?
第一：夏天了，跑完步能吃西瓜么?
西瓜富含的瓜氨酸成分可以保持內(nèi)部器官健康以及肌肉活力。且運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)血糖水平會(huì)有所下降，西瓜含糖量較高，適當(dāng)補(bǔ)充有助于提高和穩(wěn)定機(jī)體血糖水平。雖然夏季吃冰西瓜讓人很享受，但一次吃得太多太急對(duì)胃的刺激很大，容易引起腸胃的血管收縮，甚至痙攣，損害腸胃健康。
而且吃西瓜可能導(dǎo)致發(fā)胖。西瓜的糖分約占7%~8%，按7%來(lái)計(jì)算，500克西瓜肉含糖35克，吃2斤瓜瓤相當(dāng)于吃了一碗米飯。但吃西瓜可能會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，這并不能怪西瓜本身，主要是夏天人們吃西瓜吃得太多了。如果按1個(gè)蘋(píng)果那樣的量來(lái)吃西瓜，是不容易產(chǎn)生明顯增肥效果的。
第二：西瓜套上保鮮膜更容易滋生細(xì)菌?
細(xì)菌繁殖的速度取決于兩點(diǎn)，一是食物受污染的程度，二是食物的保存環(huán)境。切開(kāi)的西瓜的細(xì)菌滋生，主要取決于切西瓜的刀具以及菜板是否進(jìn)行過(guò)清洗、滅菌。因?yàn)楸ｕr膜是經(jīng)高溫生產(chǎn)的，本身不會(huì)攜帶細(xì)菌。
鑒于購(gòu)買(mǎi)保鮮膜覆蓋的西瓜儲(chǔ)存時(shí)間無(wú)法得知，所以盡量不要購(gòu)買(mǎi)水果攤上已經(jīng)切好蓋上保鮮膜的西瓜。家中蓋上保鮮膜或直接放入冰箱冷藏的西瓜最長(zhǎng)不要超過(guò)24小時(shí)。把冰箱里的西瓜拿出來(lái)吃時(shí)，可以先將表面約1厘米厚的部分切除。如果覆蓋了保鮮膜的西瓜，那么最好放在0℃～4℃的冰箱里，這種環(huán)境可以抑制細(xì)菌繁殖速度。如果冰箱里有單獨(dú)儲(chǔ)藏西瓜的空間，不會(huì)造成串味、不會(huì)造成水分流失，就不建議覆蓋保鮮膜。
跑步是當(dāng)今非常流行的一種運(yùn)動(dòng)，跑步這種運(yùn)動(dòng)非常簡(jiǎn)單，幾乎所有人都可以做，而且跑步的好處非常多，除了減肥之外，跑步的時(shí)候人的情緒會(huì)變得更好，所以跑步對(duì)身心健康都是很有利的，跑步的時(shí)候人體會(huì)出很多汗，所以跑完步之后會(huì)口渴，那么這時(shí)候喝什么比較好呢？
跑完步喝什么好？
1、運(yùn)動(dòng)后喝什么
一般來(lái)說(shuō)，在出汗較多的情況下，尤其是夏天劇烈運(yùn)動(dòng)后，要適當(dāng)喝些淡鹽水。大量流汗帶走身體水分的同時(shí)，也帶走了不少無(wú)機(jī)鹽，如鈉、鉀、鎂等。據(jù)測(cè)定，跑一次馬拉松，隨汗液帶走的氯化鈉就有30克。體內(nèi)缺鹽，就會(huì)疲乏無(wú)力，甚至引起肌肉痙攣或抽筋。
注意，上面說(shuō)的是跑一次馬拉松，如果運(yùn)動(dòng)量不大，也就是慢跑三四十分鐘，喝白開(kāi)水或淡鹽水就足夠了，這時(shí)喝功能性飲料除了解渴外，實(shí)在沒(méi)什么太大意義，并且大多功能飲料都含有鈉鉀等電解質(zhì)，若長(zhǎng)期攝取過(guò)多的電解質(zhì)，對(duì)腎功能無(wú)疑增加不少負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重則造成腎臟病變，引起血壓上升，也可能并發(fā)心臟、血管等身體機(jī)能的損害。
2、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料含糖，確定消耗的大于飲料帶的功能飲料真不是給每天慢跑半小時(shí)的人設(shè)計(jì)的，還有一點(diǎn)不爭(zhēng)的事實(shí)就是，功能飲料里都含有糖，并且也不低，通常喝一瓶500ml的功能飲料就相當(dāng)于吃了15～40g糖，這可都是實(shí)實(shí)在在的熱量，相當(dāng)于20分鐘白跑啦。
有些功能飲料中高含量的咖啡因也有一些健康風(fēng)險(xiǎn)，攝入過(guò)量咖啡因會(huì)引起心悸、抽搐、精神異常等癥狀，在某些情況下甚至可能致命。
權(quán)威機(jī)構(gòu)評(píng)估認(rèn)為，正常成年人每天攝入400毫克咖啡因沒(méi)有安全問(wèn)題，但每天攝入咖啡因就可能對(duì)睡眠造成一定影響。
3、小貼士
如果日常身體鍛鍊，強(qiáng)度不大，是無(wú)需飲用運(yùn)動(dòng)飲料，白開(kāi)水就足夠啦。兒童正處在發(fā)育階段，運(yùn)動(dòng)量較小，如果過(guò)量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，會(huì)加重孩子自調(diào)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
4、跑步喝什么水
跑步后休息一段時(shí)間后如果是想要喝水的話可以選擇普通的白開(kāi)水，一般喝白開(kāi)水溫度以常溫為主，太冷容易影響呼吸、消化道；太熱容易灼傷食道，刺激胃部吸收減緩；另外一種是運(yùn)動(dòng)飲料，其中含有葡萄糖、電解質(zhì)喝水分，是不錯(cuò)的補(bǔ)水選擇。喝水的時(shí)候應(yīng)該放慢速度，一口一口慢慢喝，這樣能夠更好的被身體吸收。
最后總結(jié)一下，如果是慢跑，而且時(shí)間性較短，建議飲用溫白開(kāi)水或少許的淡鹽水。
